Entendendo o Core. Grazzi Favarato
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Bacharel em Esporte – USP Treinadora Master Core 360°-‐ treinamento funcional. Experiência de 5 anos ministrando cursos pelo Brasil e America LaFna. Preparadora Gsica com experiência de 20 anos (tênis, canoagem e artes marciais) Primeira treinadora no Brasil de TRX -‐ Suspension Training.
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¡ Complexo lombo pélvico quadril. ¡ Centro de gravidade.
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¡ CORE eficiente permite: ² Manutenção das relações de tensegridade. ² Manutenção da produção de força. ² Manutenção de uma ótima artrocinemática. ² Ótima eficiência em toda cadeia cinética durante os movimentos:
² Aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica. ² Estabilidade proximal durante movimentos distais.
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Modelo de Tensegridade
Tensão + Integridade
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Modelo de Tensegridade
Tensão + Integridade
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OBJETIVO
Não mais olhar para para a melhora da força de UM músculo, mas melhora na eficiência neuromuscular multidirecional multidimensional (disparando padrões em toda a cadeia cinética
dentro dos padrões motores complexos).
Mudança de Paradigma:
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Ação do Core
Ago
nistas
Antag
onista
Estabilizad
ores
neutralizad
ores Produção de força
Redução de força
Transferência de Força
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29 músculos ligados ao CORE ¡ Musculatura Lombar
espinhal ² Grupo transverso Espinhal
² Rotadores ² Interespinhais ² Intertransversias ² Semiespinhais ² Multifidus
² Eretor da Espinha ² Iliocostais ² Longíssimus ² Espinhais
² Quadrado Lombar ² Latíssimo Dorsal
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² Grupo Transverso Espinhal ² Pobre vantagem mecância em relação a produção de
movimentos. ² Predominantemente formado por fibras Tipo I com elevado
grau de fusos musculares. ² Otimo para promover informações aos SNC.
² Estabilização inter/intra segmentar.
² Eretor da Espinha ² Fornece estabilização intersegmental. ² Excentricamente desacelera flexão do tronco e rotação.
² Quadrado Lombar ² Estabilizador no plano frontal. ² Trabalha em conjunto com glúteo mëdio e tensor da fascia lata.
² Latíssimo Dorsal ² Ligação entre extremidade superior e Core.
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² Reto Abdominal. ² Obliquo externo. ² Oblíquo Interno ² Transverso Abdominal
² Trabalha para otimizar a mecânica da coluna vertebral.
² Fornece estabilização nos planos sagitais, frontais e transversais.
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² Psoas
² Funciona com os eretores da coluna, multífidos e musculatura profunda da parede abdominal . Funciona para equilibrar as forças de cisalhamento anterior da coluna lombar.
² Pode inibir reciprocamente glúteo máximo, multífido, eretores da coluna, oblíquo interno e transverso abdominal quando ativado.Disfunção do mecanismo extensor.
² Domínio sinérgico durante a extensão do quadril
² Isquiotibiais e eretor da espinha.
² Pode alterar a função glúteo máximo, alterando a rotação do quadril, ciclo da marcha.
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² Glúteo médio ² Estabilizador no plano frontal
² Fraqueza aumenta o stress no plano frontal e transverso (stress patelofemural).
² Controla adução e rotação interna do femur.
² Resultados fraqueza no domínio sinérgico de TFL e quadrado lombar.
² Glúteo máximo. ² Extensão do quadril e rotação externa
durante CCA, concêntrica. ² Excentricamente flexão de quadril e
rotação interna. ² Desacelera rotação interna da tibia com
TFL. ² Estabiliza articulação SI. ² Falha na ativaçao resulta na diminuição da
estabilização pélvica e no controle neuromuscular.
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² Concêntricamente flexiona o joelho, estende o quadril e rotaciona a tíbia .
² Excêntricametne desacelera a extensão do joelho, flexão do quadril e rotação da tibia.
² Trabalha sinergicamente com o LCA para estabilizar a translação da tibia.
² Todos músculos produzem e controlam força em múltiplos planos.
Isquiotibiais
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v Em uma coluna saudável há ativação da musculatura profunda na estabilização do tronco antes que o corpo se move. Essa interação entre a musculatura profunda do Core e do sistema nervoso desempenha um papel importante no feedback proprioceptivo enviados para o cérebro à medida que realizamos atividades de performance e passam por nossas atividades normais.
v Da reabilitação ao fitness e ao treinamentoesportivo, a importância da estabilidade do Core não é segredo. Um core fortalecido leva a melhora da vida diária, prevenção de lesão, redução da dor crônica lombar (lombalgia), e melhora a performance esportiva. A melhora de resultados levaram o treinamento voltado ao fortalecimento do Core para todos os tipos de programa de treinamento, desde as clinicas de fisioterapia, estúdio de pilates até nas academias.
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Assim…
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Ou Assim??
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¡ Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manutenção da postura ‘anti-gravidade’.
¡ Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem ‘músculos’ de tarefa e movimentos balísticos.
¡ Estabilização ¡ Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com
controle da movimentação coluna lombar (manobras respiratórias).
¡ Uso de cargas excêntricas. Norris, C.M.. Journal of bodywork and movement therapies.July,1999.
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¡ Em 99, pesquisadores australianos Richardson, Jull, Hodges e Hides mostraram que os músculos tranverso abdomem (TA) e mul@fido são chaves na lombalgia.
¡ TA é o primeiro músculo recrutado quando as extremidades se movem.
¡ Estes músculos junto com o oblíquo interno servem como um cinto natural para resisHr flexão da coluna lombar.
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¡ Aprofundamento:
Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal e oblíquo interno.
(Hodges,1999)
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¡ Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento. Promovendo estabilidade em todos os ângulos.
¡ Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico. (McGill,2002).
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Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.
(Grenier and McGill,2002)
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1. Quadrupede 2. Deitado 3. Sentado 4. Em pé 5. Brace deitado 6. Brace em pé 7. Brace “subida”
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(McGill, 2002).
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![Page 33: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/33.jpg)
¡ “Saúde da coluna não é deixar os músculos das costas mais fortes ou mais flexíveis“
¡ “É sobre treinar os músculos para MANTER A FORÇA que eles possuem SOB LONGOS PERÍODOS DE TEMPO“
¡ “ÓFmo padrão de aFvação dos músculos” (ensinar os músculos a estabilizar a coluna para dar suporte durante qualquer aHvidade com máxima proteção).
¡ Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar.
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Transferência
Estabilização
Flexão/extensão
Rotação
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² Postura. ² Segmentos alinhados no mesmo plano. ² Bracing. ² Geração de força de estabilização a partir do
centro. ² Manobra respiratória continua. ² Distribuição peso entre bases de apoio.
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Peso Corporal
Pranchas Solo
Bases Instáveis
Pranchas Fit Ball
Carga e Movimento
Pressão Manual
Mudança de Posição Quadril
![Page 37: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/37.jpg)
¡ Prancha ventral com movimentação mmss mini-‐band . ¡ Prancha ventral com movimentação mmii mini-‐band3.Prancha ventral c/pressão manual lateral. ¡ Prancha ventral c/pressão manual para baixo. ¡ Prancha Lateral c/ cotovelo estendido e pés afastados. ¡ Prancha Lateral c/ cotovelos estendidos pés unidos. ¡ Prancha lateral c/ apoio de cotovelos unipodal. ¡ Prancha lateral estrela. ¡ Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball. ¡ Prancha lateral com flexão e extensão. ¡ Prancha lateral c/ flexão e extensão de quadril. ¡ Prancha lateral com flexão quadril no cabo/elástico. ¡ Ponte DD. ¡ Ponte DD sem apoio braços. ¡ Ponte DD unipodal. ¡ Ponte DD unipodal base instável. ¡ Ponte DD com elevação de quadril na Fit Ball. ¡ Ponte DD com flexão e extensão joelhos na Fit Ball. ¡ estabilização DD com pressão manual em rotação. ¡ Estabilização em pé pressão manual multidirecional.
![Page 38: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/38.jpg)
• Movimentos conduzidos. • Sustentação do tronco. • Alinhamento cabeça-Tronco. • Expirar fase concêntrica. • Bracing • Distribuição peso base de apoio. • Posicionamento centro de gravidade.
![Page 39: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/39.jpg)
Peso Corporal
Amplitudes variadas
Bases Instáveis
Demanda de Estabilização
Carga Anilhas,cabos,elásticos
Cargas Excêntricas
(pressão/tração)
![Page 40: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/40.jpg)
¡ Flexão tronco na Fit Ball ¡ Extensão tronco na Fit Ball ¡ Flexão quadril em pé no cabo ¡ Extensão quadril em pé no cabo ¡ Flexão joelhos e quadril DD Mini-‐band alternado ¡ Flexão joelhos /quadril DV Fitball ¡ Flexão joelhos/quadril unilateral DV Fitball ¡ Pico Bola
![Page 41: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/41.jpg)
• Estabilização a Partir do Tronco. • Alinhamento Tronco Quadril. • Rotação Intra-Discal Proibitiva. • Sempre um calcanhar fora do chão. • Nunca passar o quadril. • Bracing • Posição Atlética.
![Page 42: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/42.jpg)
Peso Corporal
Decúbito Dorsal e Decúbito Ventral
Carga Posição em Pé Cabos,elásticos,
Movimento Cargas excêntricas Sinergia
![Page 43: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/43.jpg)
¡ Cortador ¡ Cortador para baixo ¡ Cortador para cima ¡ Rotação 180° anilha ¡ Rotação anilha diagonal ¡ Tornado 180º ¡ Cortador com flexão e extensão de cotovelo
![Page 44: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/44.jpg)
• Transferência de força. • Ponta dos pés - ponta das mãos. • Alta velocidade. • Movimentos integrados. • Bracing • Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.
![Page 45: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/45.jpg)
Arremessos Med Ball
Integrados Deslocamentos
Cargas Excêntricas Saltos (choque)
![Page 46: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/46.jpg)
¡ Arremesso ajoelhado para baixo ¡ Arremesso em pé para baixo ¡ Arremesso med ball com rotação de tronco ¡ Arremesso med ball com rotação de tronco e avanço ¡ Arremesso para baixo diagonal ¡ Arremesso 1/2 rotação com avanço ¡ Arremesso em pé com avanço para baixo na diagonal ¡ Arremesso para baixo com salto
![Page 47: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/47.jpg)
Grazzi Favarato
![Page 48: Entendendo o Core. Grazzi Favarato](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062313/5588c99dd8b42aa24a8b45e6/html5/thumbnails/48.jpg)
APOIO:
CHANCELA:
SERGIO RICARDO DA SILVA – PRESIDENTE DA FCLB MÁRIO GINO PINHEIRO FILHO -‐ PRESIDENTE DA FCCM-‐F
REALIZAÇÃO: