Elke ochtend in de kreukels? Dit doet slaaptekort met je
-
Upload
mensje-melchior -
Category
Documents
-
view
216 -
download
1
description
Transcript of Elke ochtend in de kreukels? Dit doet slaaptekort met je
,
ELI([CHTINDIN DE
KRÉU@S?Dlf doetslaaplekorÍ mef ie
Een film kijl<en, in bed nogeen halfuur je telefoon checkenen tegen half één pas in slaap
vallen, om l<rap zes uur later als
een zombie de snoozeknopeen hengst te geven. Vooriedereen die dit herl<ent:
wal<e-up-call! Want goed slapenis minstens zo belangrijk als
gezond eten en sporten.
TEKST MENSJE MEICHIOR I FOTO'S GETTY llr LAZY LIFE
+.' '=G* =. .::...;:,.....:-:.:=.., -êa%,
REGEL NUMMERÉÉTTYOOREEN BETERE
NACHTRUST: SCHUIF JE
Na een veel te korte nacht snooze je eerst
vrer keer, springje daarna toch maar onder
de douche en hou je je vervolgens de hele
ochtenJ op de been met sloten l-.o{'[ie. Tegen
de middag leef je pas r\reer oP, maar joh, die
verloren rustuurtjes haalje in het r'r'eekend
we1 in tijdens je wekelijkse uitslaapsessres,
tocnr
Nou, nee. lÀ/ant al tuk je je een ongeluk
's ochtends, je 'slaapschuld' haal je er niet
mee ín {zie kader). En u'lst je dat die te
korte nachten een groot effect op je gezond-
hel<i hebben? Uit recente rvetenschappelijke
onderzoekea blijkt dat slaaptekort je stofrvis-
seling en hormoonproductie tn de war schopt
(en da's funest voor de lijn, maar daarover
later meer) en zorgt vool' een grotere kans
op hart- en vaatziekten.
TE DRUI( OM TE SLAPENKlinkt dit alles herkenbaar? Je bent niet
alleen. N{aar liefst een derde van de Neder-
landers slaapt regelmatig minder dan een
schamele zes uur per nacht. Het blijkt een
trend van de afgelopen decennia: gemiddeld
slapen lve ongeveer een uur minder dan
veertig jaar geleden. Dat komt doordat lve
's avonds drukker zijn en er dus later in
liggen, maar ook doordat we in bed steeds
vaker nog even \\rat tijd stukslaan met onze
telefoon of tablet, \\raarvan het blaurve licht
ook nog eens de aanmaak van het slaaphor-
moon melatonine verhindert. Natuurlijk
r,','orden lve ook rveleens rvakker gehouden
door blèrende baby's, gepieker of omdat lve
nachtdienst hebben, maar meestal slapen
we te kort omdat rve, zoals neuroloog, slaap-
deskundige en hoofd van het Amsterdam
\À/aakSlaapcentrum Hans Hamburger het
omschrijft: 'in 24 uur te veel rvillen doen.
Dan schiet slapen erbij in.'
fs1\a'ijl genoeg slapen nou juist zo belangrijk
is. Om fit te zijn, is genoeg rust minstens zo
belangrijk als gezond eten, genoeg beu'egen
en niet te veel stressen. Tii<iens de slaap
herstellen het lichaam en het brein zich.
Afvalstoffen rvorden afgevoerd en belangrijke
eiu'itten en hormonen u'orden aangemaakt.
In de hersenen \rormen zich nieurve verbin-
dingen tussen de zenuwcellen, tvaardoor je
ervaringen kunt opslaan in het geheugen.
Dáár komt de vergeetachtigheid na een reeks
te korte nachten dus vandaan. Enje wordt er
ook nog chagrijnig van, doordat de aanmaak
van het hormoon serotonine ontregeld raakt.
Dat gebeurt al na een rveekje slechte slaap.
N'Iensen die r,aak kort en slecht slapen,
hebben 65% meer kans op het krijgen van
hart- en vaatziekten dan gezonde slapers en
lopen meer risico op het krijgen van diabetes
Ook je afweer ligt op z'n gat. N'lensen die
mrnder dan zeven uur per nacht slapen, *'or-
den drie keer zo snel verkouden. Je lichaam
maakt namelijk minder antistoffen aan.MOBIETAAN DE KANT
KORTE ENSLECHTESLAPERSHEBBEI{ 650loMEERKANSOP HAR,T. El{YAATZIEKTEN
En om terug te komen op die lijn: bij slaap-
gebrek maakt ons lichaam meer ghreline
aan, het hormoon dat hongergevoel opwekt,
en juist minder leptine, het hongerstillende
hormoon. Gevolg: reëel gevaarvoor binge
ealing. "Door slaaptekort krijgje trek in
vet en suikerrljk voedsel," zegt Hamburger.
"En als je te laat naar bed gaat, heb je in die
wakkere uren ook nog eens simpelweg meer
tíjd om te eten."
VAN ELF TOT ZEVENEen volwassene heeft zeven tot acht uur
slaap per nacht nodig. Gemiddeld dan, het
kan ook zijn dat je negen uur nodig hebt -afhankelijk van je leeftr.ld, wat je overdag
doet en je algehele gezondheid. Veel mensen
hebben geen idee hoeveel slaap hun lichaam
nodig heeft, denkt Hamburger. "Juist omdat
ze altiid maar doorgaan. 's Avonds zijn ze te
druk om op tijd naar bed te gaan, en over-
dag houden ze zich staande met koffie."
Ons bioritme volgt het daghcht: na de sche-
mering maken we hormonen aan waarvan
we slaperig worden, maar met kunstlicht
verschuiven we het moment waaïoP we gaan
slapen naar een later trldstip. Slechts een
paar pÍocent van de bevolking is een echt
avond- of ochtendmens. De rest functioneert
- of ze het nou willen of niet - het beste met
een nacht van elf uur 's avonds tot zeven of
acht uur ln de ochtend.
Hoe kan het dan dat dle ene collega die net I
vlvA 3t
1
vacler is geworden met vier uur slaap nog
steeds functioneert? Of die vriendin die het
hele n eekend doorhaalt op maandag weer
frs op haar lr,erk zit? "Ze kunnen helemaal
nret functioneren, dat dénken ze alleen
maar. Net als andere mensen die eigenlijk
r eel te liort slapen." zegr H.rmburger. Een
uur te lr.einig slaap vermindert je productivi-
teit al met trvintrg procent. Je kunl minder
goed beslissingen nemen en kunt taken
uaarbij je jehersenen nodighebL minder
aan. Het venijnige is dat je dat zelf niet echt
doorhebt. Hamburger haalt een onderzoek
aan rvaarbij automobilisten een tijdje uit hun
slaap r,verden gehouden, \,vaarna ze zelf moes-
ten aangeven of ze nog scherp genoeg waren
om te rijden. Daarna i,r.rd getest of ze echt
nog zo goed reageerden. "Ze dachten bijna
allemaal dat ze het wel gingen redden door
ramen open te zetten of veel koffie te drin-
ken. De realiteit: ze reden onverantr'voord
slecht."
WHATSAPP-VERBODWe moeten dus meer slapen, maar ook beter.
\ olgens H..rmbu rger rs dut n i(.t ccns zo moei-
lijk. Stap nummer één is 's avonds mobieltjes
en tablets aan de kant te leggen, minimaal
een uur voordat je naar bed gaat. Dat appje
Lan rvel effe rvachten dus, en die Instagram-
foto's staan er morgen ook nog. Hamburger:
"lk hoor van mijn studenten dat die dingen
uitzetten r,te-se-lrjk moeilijk is, maar echt:
je slaapt er beter door." En als je door om-
standigheclen toch niet aan de eisen van je
biologische klok kunt voldoen, zit er volgens
Hamburger maar één ding op: "ln hct rveek-
end échte rust pakken. En dan niet tot laat
ln\gaan en tlaalna Lritslapen. marr juisl een
paar avonden vroeger naar bcd. Zo vu1 je je
energie weer aan cn verschuiËt je ritme naar
\ foegcr op de arund. Je zult zrcn dat je je er
een stuk fitter door gaat voelen.' )
':':':::"t-'r
*:'Ë"ir,.,
'it.l:!::...
a=%f,k#-
vtvA 33
SLAAPINHALEN?DATLUKTALLEENALSJEVROEGERNAARBEDGAAT
l4 vlvA
FEITEN & FABETSUitslapen is genoeg, gijzult
niel snoozen en samen slaaP je
slechter: de waars en nietwaars
omlrenl het slaaPritueel.
.@tSAMEI{ SLAAP JE SLECHTER
Gezellig, samen slapen. Maar vooral
vrouwen komen dan slaap ïekort' Mannen
hebben meer dan vrouwen de neiging
om te woelen en ze snurken ook vaker'
Vrouwen die alleen slapen' slapen dus
dieper dan de beddelers. Er is wel een
dikke maar: mensen die naast iemand
anders slapen, maken minder stresshor-
monen en meer van het 'knufÍelhormoon'
oxyiocine aan. leder een eigen del<bed
kan al veel schelen: nooit meer vechten
om de dekens, én minder last van elkaars
rondzwaaiende ledematen.
UITSTAPEN HEIPÏNee dus, uitslaPen om een oPgebouwd
slaaptekort in te halen, werkt niet' Ham-
burger: "Je kuni wel slaap inhalen, maar
dat lukt alleen als je vróéger naar bed
gaat. Bij de eersïe drie slaapperiodes heb
je veel diepe slaap - dat ziln de momen-
ten waarop je lichaam en brein zich het
beste herstellen. Doordai onze natuurlijke
biologische klok aangeeft dat je onge-
veer tussen elÍ uur's avonds en zeven
uur 's ochtends moet slaPen, heb je's
ochtends alleen oppervlakkige slaap en
wat remslaap. Daar rusi je niet van uit "
-^lfl\:tq!f{l--t
NIKS MIS MET EEN SLAAPPIL
Êen op de tien Nederlanders neemt een
pil om in slaap te vallen. De middelen die
ie bij de drogist kunt kopen, hebben zo
hun nadelen. Neem het slaaphormoon
melatonine, dat door je eigen lichaam
wordt aangemaaki, maar je ook in pil'
vorm kunt slikken. Die moet je twee tot
drie uur voordat de natuurlijke productie
van melatonine in de hersenen op gang
komt, slikken - maar wanneer dat pre-
cies is, verschilt per persoon' Verkeerd
gebruik kan de biologische klok dus juist
nog meer in de war schoPPen'
^.+rI!]T'
e]ttYOU SNOOZE, YOU LOSE
De wekker gaai weer, je snoozei nog één
keer en voor je het weet, voel je.ie duÍÍer
dan toen het alarm voor het eerst ging'
Lekker is anders, maar oÍ snoozen ook
echt ongezond is, weten weienschap-
pers niet. Want de diepe slaapfases heb
je al eerder in de nacht tijdens de eerste
drie slaapcycli (die elk anderhalÍ uur
duren), dus de kans dat je met snoozen
echt ie diepe slaap onderbreekt, is niet
zo groot. Tenzii je tegen de tijd dat de
wekker afgaat minder dan 4,5 uur hebi
geslapen, natuurlijk. Maar één ding is
wel duideliik: doordai ie je slaap onder-
breekt, raak je sowieso niet méér uit-
gerust van de tijd die je snoozend door-
brengt. De wekker een halfuur later
zetten en wél meteen je bed uitspringen'
heeÍt meer zin.
@t