Riitta Luoto

Tutkimusjohtaja, dos., LT UKK-instituutti

Elämäntapamuutoksen eväitä UKK-instituutin tuoreimman tutkimustiedon valossa

Mikä on elämäntapamuutos?

• Suotuisa muutos terveyttä edistävissä tottumuksissa.

– Liikunnan ja ravitsemuksen laatu/määrä

– Uni

– Painonhallinta

– Tupakoinnin vähentyminen

– Alkoholin kohtuukulutus

2

Esityksen runko

Reppu 1: Mitä tiedetään elämäntapahtumien vaikutuksesta liikuntatottumuksiin?

Reppu 2: Tuloksia UKK-instituutin naisia koskevista tutkimuksista – kenellä muutos onnistui ja miten?

Reppu 3: Miten jaksan työpäivän? Mitä syödä? Entä uni?

Reppu 4: Muita eväitä matkaan: ”Sanat ja teot unohtuvat, mutta tunne säilyy.”

3

Estettävien kuolemien riskitekijät < 70-vuotiaat

4

Miehet Kuolemat 100000 as kohti

Tupakointi Ylipaino

Korkea verenpaine Korkea verensokeri

Alkoholi Korkea kolesteroli

Rasvainen ruoka Liikkumattomuus

Naiset Kuolemat 100000 as kohti

Tupakointi

Ylipaino Korkea verenpaine

Kohonnut verensokeri

Alkoholi

Korkea kolesteroli

Liikkumattomuus

Suola

25

25

75

75

125

125

Sydäntaudit

Syöpä

Diabetes Keuhko- sairaudet

Reppueväs 1 Hyödynnä elämäntapahtumat

5

Mitkä tekijät vaikuttavat elämäntapojen muutokseen?

• Elämäntapahtumat vaikuttavat liikunnan määrään. – Opiskelun aloittaminen

– Työttömyys/työllistyminen

– Parisuhteen alkaminen/päättyminen

– Raskaus/vanhemmuuden alkaminen

– Työpaikkakiusaamisen uhriksi joutuminen

– Väkivallan uhriksi joutuminen

– (Hoito)laitokseen siirtyminen (ikääntyneet)

6

Miten elämäntapahtumat vaikuttavat liikunnan yleisyyteen?

7

Elämäntapahtuma Muutos liikunnassa += lisäys -= vähennys

Tarkennuksia

Yliopisto-opiskelun aloittaminen

-

Nuorten naisten opiskelemaan paluu yhteydessä lisääntyneeseen liikunnan määrään

Työtilanteen muutos - Nuoret miehet työllistymisen jälkeen, tulojen vähentyminen nuorilla naisilla

+ Keski-ikäiset naiset työsaavutuksen tai tulojen vähentymisen jälkeen, eläkkeelle jääminen

Naimisiinmeno - Nuoret naiset, myös kunto laskee

+ Parisuhteen aloittaminen (nuoret naiset)

- Uudelleen avioituminen (sekä miehet että nuoret naiset)

Avioero + Miesten kunto paranee

Leskeytyminen + Naiset (vain keski-ikäiset)

Lapsen kotoa muutto +

Lapsenlapsen syntymä - Naiset

Raskaus/vanhemmuus - Raskautta edeltävästä vaiheesta synnytyksen jälkeiseen tilaan (myös miehet) ; kävely ja kotityöt lisääntyvät

Työpaikkakiusaaminen + Nuoret naiset

Väkivaltakokemukset - Keski-ikäiset naiset

Hoitolaitokseen siirtyminen

- Iäkkäät naiset

Vaihdevuodet ja raskaus – naisten terveyden ”ikkunat”

• Elintapojen muutokseen tarvitaan sopiva vaihe, jossa on omaa motivaatiota.

• UKK-instituutin tutkimuksissa edistettiin raskaana olevien ja vaihdevuosioireisten naisten terveyttä.

8

Raskaus = minilaboratorio

• Raskausajan diabetes lisää yli kolmanneksen riskiä sairastua myöhemmän tyypin 2 diabetekseen.

• Raskausajan kohonnut verenpaine lisää selvästi myöhemmän verenpainetaudin riskiä.

• Raskausajan suosituksia suurempi painonnousu lisää riskiä – synnytyksen jälkeiseen ylipainoon/lihavuuteen

– kroonisiin sairauksiin (sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes).

9

Esimerkki: Raskaus ja liikunta

• Raskaana olevien tutkimuksessa (NELLI-hanke) mukana 14 kuntaa, 856 äitiä Pirkanmaalta.

• Henkilökohtainen liikunta-

ja ravintosuunnitelma ja painonnousun seuranta.

• Elintapaneuvonta

todettiin vaikuttavaksi.

10

Luoto R, Kinnunen T, Aittasalo M, Raitanen J, Kolu P, Ojala K, Lamberg S, Mansikkamäki K, Vasankari T, Komulainen T, Tulokas S. Primary prevention of gestational diabetes mellitus- results from a cluster-randomized trial. Plos Med 2011; May;8(5):e1001036.

NELLI-hankkeen tuloksia

• Ravitsemuksen ja painonnousun muutokset

– Tehostettua elintapaneuvontaa saaneilla pienempi painonnousu.

– Rasvan laatu parani, kuitupitoisen leivän osuus suureni.

• Liikunnassa muutoksia

– Tehostetulla elintapaneuvonnalla voitiin vaikuttaa ehkäisevästi raskaudenaikaisen liikunnan vähenemiseen.

11

Kinnunen T, Raitanen J, Aittasalo M, Luoto R. Preventing excessive gestational weight gain – a secondary analysis of a cluster-randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr 2012

Aittasalo M, Raitanen J, Kinnunen T, Luoto R. Is intensive counseling in maternity care feasible and effective in promoting physical activity among women at risk for gestational diabetes? Secondary analysis of a cluster randomized NELLI study in Finland Int J Beh Nutr Phys Act 2012

Onnistuiko elintapamuutos raskauden aikana?

• Elintapamuutokset toteuttaneita oli vain kolmasosa osallistuneista. Muutoksen toteuttaneilla oli myös raskausdiabeteksen ilmaantuvuus vähäisempää.

• Norjalaisen tutkimuksen mukaan 15 %:lla raskaana olevista terveysliikunnan suositukset toteutuvat.

• Mikä esteenä toteutumiselle? – Liian tiukat tavoitteet? – Liian vähäinen motivaatio? – Epäonnistunut vuorovaikutus neuvolassa? Syyllistäminen? – Muu elämäntilanne? Kannustus? Isien/puolisoiden rooli? – Median vaikutus? (”Raskauden aikana saa syödä kahden

edestä.”)

12

MELLI= Menopaussi, elintavat ja liikunta

• MELLI-tutkimuksen tavoitteena on vaihdevuosioireista kärsivien naisten hyvinvoinnin lisääminen liikunnan avulla.

13

MELLI-tutkimuksen menetelmät

• Satunnaistettu harjoittelututkimus.

• Osallistujat rekrytoitiin sanomalehti-ilmoituksilla.

• Mukana olevat vastasivat aamuisin ja iltaisin kännykällä oirekyselyyn.

• Lisäksi alku-, väli- ja loppukysely sekä verinäytteet.

14

MELLI-hyvinvointiryhmät: ohjelma

• Mustikat

– Liikunta ja terveys -luentoja

– Kestävyysliikuntaa 4 krt/vko, n. 50 min

• Ohje: reipasta liikuntaa niin, että hengitys kiihtyy.

– Tallentava sykepantaseuranta pannan purku noin kerran kuussa.

• Puolukat

– Liikunta ja terveys -luentoja

15

MELLI-tutkimuksen tuloksia – lisääntyikö hyvinvointi?

• Elämänlaatu parani viidellä osa-alueella kahdeksasta.

• Yöllisten kuumien aaltojen määrä, yöhikoilu, kuumien aaltojen häiritsevyys yöllä ja ärtyisyys vähenivät sekä nukkuminen parantui.

• Mielialan vaihtelu, alakuloisuus ja ärtyisyys vähenivät, työkyky parani osittain ja maksimaalinen hapenottokyky lisääntyi.

• Kahden vuoden seurannassa työssäkäyvien koeryhmään osallistuneiden elämänlaatu oli vielä parempi kuin kontrollien.

16

Moilanen J, Heinonen R, Mikkola T, Raitanen J, Tomas E, Ojala K, Mansikkamäki K, Nygård C-H, Luoto R. Effect of aerobic training on menopausal symptoms - a randomized controlled trial. Menopause 2012

Miksi liikunta vähentää (vaihdevuosi)oireita?

• Liikunta lisää aivoista erittyvää endorfiinia. • Liikunta vaikuttaa aivojen

lämmönsäätelykeskuksen toimintaan ja saattaa tätä kautta vähentää kuumia aaltoja ja muita oireita.

• Liikunta = time-out-strategia päivittäisiin murheisiin ja masentaviin ajatuksiin.

• Liikuntakäyttäytymisen ”aktivaattori”; sama menetelmä kuin tehokkaassa psykoterapiassa.

17

18

Suomalaisten rintasyöpäpotilaiden tutkimus BREX

• 600 rintasyöpäpotilasta (Tampere, Helsinki ja Turku)

• 6 kk rintasyöpähoitojen jälkeen mukaan tutkimukseen

• Liikuntaryhmässä luuliikuntaa (hyppyjä ym. osteoporoosin ehkäisy/hoito)

• Tulos: liikunnan määrän lisäys merkitsevästi yhteydessä elämänlaadun paranemiseen

19

Saarto T, Penttinen H, Sievanen H, Kellokumpu-Lehtinen P, Hakamies-Blomqvist I, Nikander R, Huovinen R, Luoto R ym, Anticancer res 2012

Millainen (terveys)sijoittaja olet?

Tarjolla Hyödyt ilmenevät

Pikavoittoja? 5–10 vuoden aikana

Korkeakorkoisia 10–30 vuoden aikana

talletuksia?

20

Miten voit ehkäistä rintasyöpää, jos olet alle 45-vuotias?

21

Rintasyöpäriskin väheneminen %

Kuinka nopeasti?

PIKAVOITOT

Imettämällä ( yhteensä 1 vuosi) 18 % 5 v

KORKEAKORKOISET TALLETUKSET

Liikkumalla vähintään 30 min / pv 20-50 % 10-30 v

Vähentämällä alkoholin kulutusta (yli 4 viikkoannoksesta)

35 % 10-20 v

Painonhallinnalla 50 % 10-30 v

Collaborative group on hormonal factors in breast cancer, Lancet 2002; Bernstein et al JNCI 2005; Eliassen ym JAMA 2006

PIKAVOITOT YLI 45-VUOTIAILLE Miten lisätä elämänlaatua?

Onko siitä hyötyä rintasyövän ehkäisyssä?

22

Elämän-laadun muutos

Kuinka pian?

Rintasyöpä-riskin vähenemä %

Kuinka pian?

Kävele/pyöräile/ui 3-4 päivänä viikossa n. 50 min kerrallaan

Mitä suurempi muutos liikkumisessa, sitä suurempi elämänlaadun lisäys

3–6 kk ~ 50 % n 5 v

Jos painoindeksisi on yli 30, pudottamalla painoa

Yksilöllinen Heti 50 % 2-5 v

Keskeytä hormonikorvaushoito, jos olet käyttänyt yli 5 vuoden ajan

Yksilöllinen - 50 % 2 v

Vähennä alkoholin kulutuksen määrää

Merkittävä Heti 35 % 5-10 v

Miten liikunta ehkäisee rintasyöpää?

23

• insuliini • insuliininkaltainen kasvutekijä • estrogeeni • sukupuolihormoneja sitova proteiini

• prostaglandiinit • suoliston läpikulkuaika • keuhkotuuletus

liikunta

painonhallinta

Kuinka nopeasti liikunta vaikuttaa?

24

Välittömät vaikutukset

0–48 t

Harjoitusvaikutukset

2 kk

3 kk

(3-)6 kk

Sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta, verenpaine

Lepoverenpaine Leposyke

Kunnon paraneminen VO2max

HDL-kolesteroli sepelvaltimotautivaara

Reppueväs 2

Miten jaksan työpäivän? Entä uni?

25

Metrimies – vyötärölihavien kaukoliikenteen kuljettajien laihdutustutkimus

• Edistävätkö laihtuminen ja elintapamuutokset vireyttä ja unta?

• Satunnaistettu, kontrolloitu asetelma

• Mukaanottokriteerit – 30–62-vuotiaat miehet, vyötärö ≥100 cm,

ei diabetesta tai uniapneaa

– kaukoliikenteen ajoa, epäsäännöllinen työ

26

Metrimies-tutkimus

• 113 miestä, 47 v, 114,4 cm – 74 % kuorma-auton kuljettajia – 26 % linja-auton kuljettajia

• Koeryhmälle (n = 55) 12 kk elintapaohjaus – 6 tapaamista, 7 puhelinkontaktia

• Ravinto, liikunta ja uni – energiansaannin vähentäminen (ateriarytmi, lautasmalli) – 4000 askelta lisää viitenä päivänä viikossa apuna

askelmittari – unta vähintään 6 t/vrk

• Mittaukset 0, 12, 24 kk – verinäytteet, terveyskuntotestejä, elintapa- ja

terveyskyselyt, uni- ja vireysmittauksia

27

Metrimies-tutkimuksen tuloksia

• Ammattikuljettajat laihtuivat nelisen kiloa, vyötärö kapeni vajaa 5 cm ja valtimotautien riskitekijät vähenivät elintapaohjauksen jälkeen. Vaikutukset pysyivät vuoden seurannassa.

• Ravinto- ja liikuntatottumuksissa parannusta. – Ateriarytmi, lautasmalli, kasvisten ja hedelmien käyttö,

vilja-, maito- ja lihatuotteiden määrä ja laatu, herkkujen, sokerijuomien ja pikaruuan määrä (haastattelu ja ruokapäiväkirja).

– Kävelyä +60 minuuttia viikossa (kysely), +1811 askelta päivässä (askelmittari).

Puhkala J ym.Lifestyle counseling to reduce body weight and cardiometabolic risk factors among truck and bus drivers--a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2015

28

Miten voin vaikuttaa hyvinvointiini ravinnolla?

• Jaksaminen – vireys, mieliala – kylläisyys – liikunta

• Terveys – painonhallinta – ”hyvinvointitautien” ehkäisy – vastustuskyky

• Nautinto, sosiaalisuus – tärkeä osa palautumista

• Ruokailu ei saa stressata eikä syödä voimavaroja – rentous

29

Muita hyvän syömisen periaatteita

Päivittäisessä ruokavaliossa:

• pehmeät rasvat (kasviöljyt, pähkinät, kala)

• vähärasvaiset maitovalmisteet

• täysjyväviljavalmisteet (leivät ja puurot)

• runsaasti energiaa sisältävien juomien välttäminen.

30

31

Ratkaisuja

• Säännöllinen ja riittävä syöminen

• Lautasmalliin totutteleminen

• Sopivan salliva ote, kokonaisuus ratkaisee

• Tapasyömisen ja nälän tunnistaminen

• Harrastukset

• Tunteiden ymmärtäminen ja käsittely

• Riittävä uni

• Sellaisten tilanteiden tunnistaminen ja ehkäiseminen, joissa syömisen hallinta vaikeutuu

32

Vinkkejä jaksamiseen työpäivän aikana

1. Syö työpäivän aikana yksi kunnon ateria. – Pitkä syömättömyys häiritsee keskittymistä. Lounaalla

kolmannes päivän energiansaannista. 2. Syö hyvät välipalat aterioiden välillä.

– Suosi vihanneksia, hedelmiä, voileipiä ja maitotuotteita. Vältä pasteijoita, suklaapatukoita, lihapiirakoita ja keksejä.

3. Juo vettä. – Nesteentarve on väh. 1,5 l päivässä. Vältä limsoja ja

energiajuomia. 4. Tauota istumista!

– Nouse ylös vähintään tunnin välein! 5. Varaa riittävästi yöllistä uniaikaa.

– Vähäinenkin liikunta ja mieluisat tekemiset (musiikki ym. kulttuuriharrastukset, yhteisöllisyys) parantavat unenlaatua.

33

Reppueväs 3

Hyödynnä materiaaleja ja työkaluja

34

Elintapamuutoksen apuna: työkalut, lomakkeet ja mittarit

• Itsetarkkailu, tietotekniset avut (kännykkä) tai ympäristön muokkaus (esim. näytönsäästäjät) välineinä.

• Tottumusten muuttaminen vie aikaa. Tarvitaan myös lyhyen aikavälin tavoitteita; asennemuutos/kiinnostuksen herääminen.

• Henkilökohtaiset menetelmät suositeltavia – yleiset ohjeet eivät riitä.

• Tavoitteellisuus kannatettavaa, sillä ilman tavoitteita ei synny tuloksia (askelmittari).

35

Käytännön materiaaleja elintapaneuvontaan raskauden aikana ja sen jälkeen

36

Materiaali Kenelle?

Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen -lehtinen*

Terveydenhoitajalle ja asiakkaalle (maksutta tulostettava mustavalkojulkaisu nettisivulta)

Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen -lehtinen (14 eri kielellä)

Terveydenhoitajalle ja maahanmuuttaja-asiakkaalle (maksutta tulostettavat

http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/tyokaluja_liikuntaneuvontaan)

Seurantapäiväkirja*, liikkumisen ja ruokailun seuranta

Terveydenhoitajalle ja asiakkaalle

*Tuotteet ovat tilattavissa: www.ukkinstituutti.fi/verkkokauppa

Työterveyshuolto apuna – auttaako askelmittari liikunnan edistämisessä?

• UKK-instituutin tutkimuksessa mukana 20 työpaikkaa.

• Työterveyshuolto lähetti kannustavan sähköpostiviestin kuukausittain puolen vuoden ajan, työntekijöille askelmittarit.

• Jo 2 kk tutkimuksen alkamisesta askelmittariryhmään kuuluvat kävelivät enemmän asiointimatkoja ja käyttivät enemmän portaita kuin vertailuryhmän jäsenet.

• Erot ryhmien välillä olivat suuntaa-antavia.

37

Aittasalo M, Rinne M, Pasanen M, Kukkonen-Harjula K, Vasankari T. Promoting walking among office employees - evaluation of a randomized controlled intervention with pedometers and e-mail messages. BMC Public Health 2012

Asenne on tärkein

• Hollantilaisessa tutkimuksessa arvioitiin työhyvinvointiohjelman vaikuttavuutta työntekijöiden hyvinvointiin.

• Ohjelmassa viikoittain joogaa, hedelmätarjoilua ja kestävyysliikunnan mahdollisuus.

• Muutokset suurimpia niillä, jotka asennoituivat tarjottuun ohjelmaan myönteisesti.

• Ohjelmaan osallistuneiden palautumisen tarve pieneni osallistumattomiin verrattuna.

38

Strijk JE ym. A worksite vitality intervention to improve older worker’s lifestyle and vitality-related outcomes: results of a randomised controlled trial. J Epidemiol Comm Health 2012

Reppueväs 4

”Sanat ja teot unohtuvat, mutta tunne jää.”

39

40

Knowing others is intelligence, knowing yourself is true wisdom.

Syyllistäminen ei auta – miten saada viesti perille hienovaraisesti?

• Motivoiva haastattelu on tärkeä menetelmä

– Elementit: yhteistyö – herättely – itsemäärääminen.

– Menetelmässä tärkeää ammattilaisen empatia, usko asiakkaan muutoskykyyn ja väittelyn välttäminen.

– Auta asiakasta itse puhumaan muutoksen puolesta.

– Ammattilaisen heijastava kuuntelu: käytä metaforia, toista kuulemasi.

Koski-Jännes, Riittinen, Saario (toim). Kohti muutosta. Muutoksen motivointi päihde - ja käyttäytymisongelmissa. Tammi 2008.

41

Tulevaisuuden elintapasuositukset

• Kaikille saman standardin mukaisten elintapasuositusten sijaan yksilöllisiin tarpeisiin / elämäntilanteisiin pohjautuvaa ohjausta.

• Asiakas ohjauksen passiivisesta vastaanottajasta yhteistyökumppaniksi.

• Empatiaa auktoriteetin ja vallankäytön sijaan.

42

Yhteenveto

43

• Elämäntapamuutoksen eväät terveydenhuollon ammattilaiselle

– Huomioi elämänvaihe ja elämän tapahtumat.

– Hyödynnä henkilökohtaisia materiaaleja ja työkaluja.

– Muista empatia – myös itseäsi kohtaan!

Kiitos!

44

riitta.luoto@uta.fi