LOSMACRONUTRIENTESSi priorizamos los alimentos segn los criterios que hemos detalladohasta ahora, todo lo dems ser ms fcil. Al fin y al cabo, antes nadieconoca lo que eran los macronutrientes y no tenamos ningn problemapara mantener la salud (y nuestro peso) hasta que los alimentos modernosempezaron a representar una parte relevante de nuestra alimentacin. Perouna vez que hemos hecho un repaso rpido de los principales alimentos, esimportante progresar en nuestro conocimiento. Entender losmacronutrientes es el siguiente paso.Los porcentajes de macronutrientes en tu dieta influyen por ejemplo enlos sustratos energticos que priorizar tu cuerpo, la capacidad deregeneracin de tus msculos, la sntesis de hormonas y finalmente tucomposicin corporal.En este captulo hacemos un resumen da cada macronutriente yalgunas recomendaciones generales, que iremos concretando cuandoentremos al detalle de los planes.P r o t e n a sDespus del agua, la protena es el principal componente de nuestrocuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares. No envano su nombre origina del griego proteios, que podramos traducir como6100de importancia primordial.La protena se compone a su vez de aminocidos, siendo necesariosveinte aminocidos diferentes para mantener todas nuestras estructuras:msculos, tendones, rganos, glndulas, ua, pelo etc. Aparte de este rolestructural, las protenas pueden usarse como fuente de energa (porejemplo ante la ausencia de carbohidrato la protena puede convertirse englucosa) y forman tambin las enzimas, hormonas, neurotransmisores...Ahora entiendes lo de importancia primordial, verdad?.El cuerpo es capaz de sintetizar buena parte de los aminocidos quenecesita, pero hay nueve, los denominados aminocidos esenciales, quedeben incorporarse mediante la alimentacin. El cuerpo no los puedeconstruir a partir del resto. Las fuentes de protena que contienen todos losaminocidos esenciales se denominan completas (principalmente de origenanimal) y si falta algn aminocido esencial la protena se denominaincompleta (casi toda la protena vegetal). Un aspecto destacable de laprotena es que al contrario que la grasa y el carbohidrato, la protenacontiene nitrgeno en su estructura molecular.Existe adems un grupo de aminocidos especiales, de cadenaramificada, conocidos tambin como BCAA por sus siglas en ingls(BranchedChainAmino Acids), dentro de los cuales destacan tres, alformar entre ellos la tercera parte de la composicin de nuestros msculos.Estos son la valina, la isoleucina y el ms importante para el desarrollomuscular, la leucina.T i p o s d e p r o t e n a sHay varias formas de medir la calidad de una protena. Hagamos unrepaso rpido de los criterios generalmente utilizados. Valor biolgico. Nos da una idea de la cantidad de nitrgeno retenidoen el cuerpo respecto al nitrgeno absorbido de cada protena. Algunosvalores segn este criterio.101Huevos 94Pescado 76Carne roja 74Tofu 64Trigo 64 Puntaje de aminocidos corregido por digestibilidad proteica, o eningls Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS).Este ranking considera los aminocidos requeridos por el cuerpo y sucapacidad de digerirlos. Asigna el valor 1 a la mejor protena y 0 a lapeor.Huevo 1.0Pescado 0.96Carne roja 0.92Vegetales 0.73Legumbres 0.7Cereales 0.59Trigo integral 0.42 Utilizacin neta de protena (UNP), que considera la proporcin deaminocidos convertidos en protena respecto a la ingesta total.Huevos 88%Pescado 78%Leche y derivados 76%Carne roja 68%Soja 48%Frutos secos 35%Legumbres 3540%Pan integral de Trigo 21%Si bien cada ranking tiene variaciones, la conclusin general es que laprotena animal es claramente de mayor calidad. Suele ser completa102(contiene todos los aminocidos esenciales) y es ms fcilmente absorbiblepor nuestro organismo. La otra gran conclusin es que el huevo es quiz lamejor fuente de protena natural, especialmente si consideramos la relacincalidad/precio.No incluimos en la lista suplementos de protena aislada, procedentepor ejemplo del suero. Sin duda tendran valores muy elevados, superioresincluso a los del huevo por su fcil absorcin, pero no entrara dentro de lacategora de alimento (aunque tiene sus beneficios, como veremos msadelante).C u n t a p r o t e n aLa recomendacin oficial es 0.8 gr/kilo, lo cual es insuficiente para lamayora de personas, especialmente aquellos con inters en perder grasa yganar msculo. Este nivel tan bajo de protena est basado en eldenominado balance de nitrgeno, pero debemos entender varios aspectosimportantes: Es un nivel mnimo para que alguien sedentario no pierda msculo,pero est lejos de ser ptimo, especialmente si tienes cierta actividadfsica. Muchos estudios de balance de nitrgeno consideran nicamente elnitrgeno perdido en la orina. Aunque ste representa la mayor parte(alrededor del 80%) tambin se produce prdida de nitrgeno en larespiracin o transpiracin. De hecho varios estudios demuestranprdida de nitrgeno con este nivel de ingesta de protena. Es equivocado centrarse nicamente en el equilibrio de nitrgeno o laprotena total. Necesitas asegurar tambin que ingieres suficientesaminocidos, especialmente aminocidos esenciales. Si estamosdemasiado cerca del lmite mnimo es ms fcil que tengamos carenciasde ciertos aminocidos aunque nuestro nivel de nitrgeno global seaadecuado. Cuando estamos en dficit calrico el equilibrio de nitrgeno y lasntesis de protena empeoran, otro motivo por el que es recomendableaumentar la protena cuando queremos perder grasa.103 No todas las protenas se absorben de la misma manera, por lo que enfuncin del tipo de protena que priorices ser necesario contar con unmargen de seguridad mayor.Tambin es cierto que en algunos casos, sobre todo en ciertos crculos,se aumenta la protena hasta niveles exagerados. Muchos hablan de nivelessuperiores a 3gr/kilo, pero hay pocos estudios que nos puedan hacer pensarque esto es necesario o recomendable. Nuestra recomendacin es utilizar 1.5gr/kilo como mnimo y 2.5gr/kilo como mximo. En personas delgadas quenecesitan ganar volumen puede ser recomendable superar puntualmenteestos niveles, pero no es el objetivo del libro.Cuando tu objetivo es perder grasa, aumentar la ingesta de protenarespecto a las recomendaciones oficiales aporta muchos beneficios: Minimiza la prdida muscular. Aumenta la saciedad. Aumenta la quema de caloras va termognesis. Ayuda a mantener niveles de glucosa estables, favoreciendo laregulacin hormonal.La mayora de miedos alrededor de las protenas estn totalmenteinfundados. Mitos como que daan los riones han sido desmentidos una yotra vez, pero es cierto que hay un lmite en la cantidad de protena que elcuerpo puede procesar. Por encima de ese umbral no slo la protena extrano aporta ningn beneficio, sino que puede por ejemplo produciracumulaciones nocivas de amonaco. Este tope depende de cada persona ydar un % diferente en funcin del peso de cada uno, pero es razonableponer el lmite mximo de seguridad en 40% de las caloras totales. Haycasos especiales donde es recomendable restringir la protena. Por ejemplolas mujeres embarazadas no deberan superar un 2025%de protena. Sitienes algn tipo de dao renal, tampoco deberas abusar de ella. Pero comorecomendacin global, aumentar la protena va a traer ms ventajas queinconvenientes a la mayora de personas, por lo que ser una parteimportante del programa.104G r a s aLas grasas son molculas orgnicas compuestas de carbono ehidrgeno unidas en cadenas. La forma y tipo de enlaces de estas cadenasdeterminan el tipo de grasa. Al igual que las protenas se componen deaminocidos, las grasas se componen de cidos grasos, la estructura lpidams sencilla. Estos cidos grasos pueden ser saturados, cuando todos losenlaces entre sus tomos de carbono son simples, o insaturados, si contienenenlaces dobles entre sus tomos de carbono. Dentro de los cidos grasosinsaturados diferenciamos entre monoinsaturados, cuando tienen un nicoenlace doble, y poliinsaturados, cuando tienen ms de un enlace doble.G r a s a s e n l o s a l i m e n t o sSi nos elevamos del mbito de la qumica y hablamos de alimentos,estos se componen siempre de varios tipos de cidos grasos, a pesar de quesolemos referirnos nicamente al cido graso preponderante. Es la tirana delas mayoras. Muchos piensan por ejemplo en el huevo como grasasaturada. En realidad, de la grasa total del huevo, slo el 39% es saturada,105siendo el 43% grasa monoinsaturada y el 18% restante poliinsaturada. Algoparecido ocurre con la grasa de la carne roja, donde slo la mitad de la grasaes saturada (dependiendo tambin del tipo de alimentacin y cra delanimal). El aceite de oliva es denominado monoinsaturado, a pesar deincluir tambin cidos grasos saturados (14%) y poliinsaturados.Aunque ya hemos explicado por qu muchas de las creencias sobre lasgrasas en general y la grasa saturada en particular, son equivocadas,conviene resumir la importancia de consumir todos los tipos de grasa: Son una excelente fuente de energa, por eso es el tipo de energaprincipal que nuestro cuerpo almacena. Es necesaria para la sntesis de hormonas y favorece su regulacin,especialmente la grasa saturada. Recuerda que si tus hormonas nofuncionan bien, ests perdido. La grasa saturada forma parte de las membranas de todas tus clulas,junto con el colesterol. Su alta estabilidad y resistencia a los radicaleslibres la hace ideal para la proteccin celular. Forman gran parte de tu cerebro y tu sistema nervioso. Facilitan la absorcin de vitaminas solubles en grasa, como A, D, E y K.La grasa saturada es importante tambin para la salud de nuestroshuesos, al participar en la fijacin del calcio. Mejoran el sistema inmunolgico. Por algo la leche materna tiene un50% de grasa saturada (y bastante colesterol), lo que previene muchasenfermedades en los meses de lactancia.Es cierto que debe existir cierto equilibrio entre los tipos de grasas queconsumimos, y asegurar que las obtenemos de fuentes de calidad.Tradicionalmente la alimentacin humana ha incluido mayores niveles degrasas monoinsaturadas y saturadas, con niveles menores de grasaspoliinsaturadas. En la medida que tu alimentacin se base en comida real esfcil mantener este equilibrio.Algunos puntos a tener en cuenta respecto a las grasas poliinsaturadas: Los cidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6 son esenciales, esdecir, nuestro cuerpo no puede producirlos. Debemos incorporarlos en106la alimentacin, pero los humanos evolucionamos con un ratio cercanoa 1:1 o 1:4 (Omega 3:Omega 6) mientras que las dietas modernas hancambiado radicalmente este ratio, a algo como 1:16 o 1:20 segn algunosestudios. Esto no es bueno. Dentro de los aceites poliinsaturados, prioriza los Omega 3 de origenanimal. El Omega 3 de origen vegetal (frutos secos, linaza...) esprincipalmente ALA (cido Alfa Linolnico), pero nuestro cuerporequiere EPA y DHA (cido Eicosa Pentaenoico y cido DocosaHexaenoico, no intentes recordar los nombres). Si bien podemosconvertir el ALA en EPA/DHA, esta conversin es muy ineficiente(menos del 5%), por lo que su uso como fuente de Omega 3 no es muyprctico. Como ya comentamos en el captulo anterior, las grasas poliinsaturadasson ms inestables a altas temperaturas (al tener mltiples enlacesdobles), por lo que debes evitar cocinar con ellas. Las grasas saturadasson ms estables y por tanto ideales para cocinar.La conclusin final es que no hay grasas naturales malas. Las nicasque debemos evitar son las procedentes de aceites industriales y otro tipo degrasa industrial presente en muchos productos procesados, las famosasgrasas trans, producidas al hidrogenar aceites vegetales. Lo curioso es quehay pequeas cantidades de grasas trans en la naturaleza, como el cidolinolico conjugado presente en algunos alimentos animales. Sin embargolos estudios apuntan a que en este caso es beneficiosa para la salud. Inclusocon qumicas similares, nuestro cuerpo nota la diferencia entre una grasanatural y una industrial.G r a s a s s e g n l o n g i t u dAunque la categora de grasas que hemos descrito (segn el grado desaturacin) son las que la mayora de personas conocen, hay otra formainteresante de clasificar las grasas, segn su longitud: Cadena corta: estos cidos grasos tienen entre 4 y 6 tomos de carbono,y son siempre saturados. Un ejemplo es el famoso cido butrico,presente por ejemplo en la grasa de la mantequilla. Favorece el buen107funcionamiento del sistema inmunolgico y tiene propiedadesantibacterianas. Aparte de ingerirlo en los alimentos, este cido seproduce por la fermentacin de ciertos carbohidratos en el intestino, ypuede prevenir incluso el crecimiento de clulas cancergenas en elcolon. Otra cosa que debes agradecer a tu flora bacteriana. Cadena media: tienen entre 8 y 12 tomos de carbono. Al igual que lasgrasas de cadena corta, favorecen el sistema inmunolgico y ayudan acombatir patgenos. Tambin son fcilmente convertidas por nuestroorganismo en energa. Una excelente fuente de estos beneficiosos cidosde cadena media es el aceite de coco. Cadena larga: Hay a su vez varias divisiones en esta categora, pero porsimplificar meteramos aqu el resto de cidos grasos, que son lamayora de los que ingerimos en nuestra alimentacin, desde el cidooleico (presente en el aceite de oliva), cido palmtico y los cidos grasosOmega 3 que vimos antes.C u n t a g r a s aEs difcil dar una recomendacin universal respecto al % ideal de grasaen la dieta. En trminos generales podemos decir que un rango razonablesera entre 25 y 45% de nuestras caloras totales. No quiere decir que seapeligroso consumir ms. Hay enfoques nutricionales, como la cetosis, que sebasan en una dieta donde el 6575%de las caloras proceden de la grasa, conbeneficios especficos para la salud.Pero no olvidemos que las grasas, con todas sus virtudes, no sonnutricionalmente densas, una de las premisas que definimos para disear laalimentacin ideal. Si aumentamos la grasa de nuestra alimentacin normalmuy por encima de estos niveles podemos estar desplazando alimentosnutricionalmente ms ricos. Pero debemos tener cuidado con hacer locontrario. El miedo a las grasas en las ltimas dcadas ha hecho que muchagente lleve dietas muy bajas en grasa, por debajo del 20% o incluso menos.Esto es un error. Uno de los riesgos principales cuando perdemos peso esdaar nuestro metabolismo, nuestro equilibrio hormonal. La grasa es clavepor ejemplo para la produccin de hormonas anablicas como la108testosterona, que minimiza adems la posible prdida muscular al bajar depeso.Grasa saturada y colesterolEl principal motivo por el que muchos recomendaban reducir elconsumo de grasa saturada era por su efecto sobre el colesterol. Durantemuchos aos se pens que haba una relacin directa entre el nivel decolesterol total y la enfermedad cardiovascular. Hoy sabemos que larealidad es bastante ms compleja. Las grasas saturadas aumentan elcolesterol en algunas personas, pero en general mantienen constante el ratioentre el HDL y el LDL, o aumentan ms el HDL que el LDL. Positivo enambos casos. Por otra parte, no todas las partculas LDL son potencialmentepeligrosas. Las grasas saturadas favorecen un tipo de partculas LDL msgrandes, que no tienden a acumularse en las paredes de las arterias, alcontrario que el LDL tpico de una dieta alta en carbohidratos y baja engrasa (partculas ms pequeas).Una dieta con suficiente grasa saturada y moderada en carbohidratoreduce tambin los triglicridos, un mejor indicador del riesgo coronarioque el colesterol total. Otro indicador importante para estimar tu riesgocardiovascular es el nivel de inflamacin sistmico, que puede medirse porejemplo en los anlisis con el nivel de protena Creactiva.La dieta queproponemos favorece la reduccin de la inflamacin. Ambos factores,triglicridos elevados e inflamacin, contribuyen adems a la prdida desensibilidad a la leptina, que como vimos previamente juega un papel claveen la regulacin de tu apetito y metabolismo. Un nivel adecuado de ingestade grasa te ayudar en ambos casos.Recientes revisiones de cientos de estudios han cuestionado en losltimos aos la supuesta relacin entre el consumo de grasas saturadas y laenfermedad cardiovascular. Parece bastante claro a estas alturas que noexiste tal relacin, con una posible excepcin. Hay una minora de personas,con una variante especfica del genotipo ApoE, que tienen menos capacidadde metabolizar la grasa. Los que tienen dos copias de la variante ApoE4 sonms sensibles a la ingesta de grasas saturadas, especialmente de fuentes109concentradas como la mantequilla o el aceite de coco. Salvo que sospechesque eres uno de ellos no restrinjas el consumo de estos alimentos. Si tucolesterol se dispara en exceso quiz debas reducir estas fuentes msconcentradas, pero no debe ser una recomendacin universal a la poblacin.C a r b o h i d r a t o sLos carbohidratos son estructuras compuestas de carbono, hidrgeno yoxgeno. Por su estructura qumica similar, los azcares, almidones y fibrasse consideran carbohidratos.Los carbohidratos se componen de monosacridos, siendo unmonosacrido el carbohidrato ms sencillo, por ejemplo glucosa, fructosa ogalactosa. A continuacin de los monosacridos estn los disacridos. Comosu nombre indica contienen dos monosacridos. Por ejemplo el azcarrefinado contiene glucosa y fructosa, y la lactosa (o azcar de la leche)contiene glucosa y galactosa. Si aadimos ms monosacridos encontramoslos carbohidratos ms complejos, o polisacridos, donde estn por ejemplolos almidones o la fibra.La glucosa es fundamental para la vida. Encontramos evidencia de estomirando las formas ms primitivas de vida en el planeta. Todoscompartimos el mismo ADN para el metabolismo de la glucosa. Nuestrocuerpo, si bien puede funcionar casi completamente a partir de energaprocedente de la grasa, requiere siempre al menos una pequea cantidad deglucosa para el cerebro. Si esta glucosa no se obtiene a travs de laalimentacin (carbohidrato), el cuerpo la genera mediante un procesodenominada gluconeognesis, donde el hgado utiliza otros sustratos, comola protena, para producir la glucosa necesaria. Es decir, as como hayaminocidos (protenas) esenciales y cidos grasos esenciales, tcnicamentenuestro cuerpo no necesita carbohidratos. Puede producir la glucosanecesaria por su cuenta. Esto nos da una pista sobre nuestra evolucin. Elser humano pas largas temporadas sin acceso a cantidades relevantes decarbohidrato, como durante los duros inviernos en zonas alejadas del110ecuador. Pero esta capacidad de vivir sin carbohidrato no quiere decir quesea necesariamente la mejor estrategia. En general es recomendable darle anuestro cuerpo suficiente carbohidrato para obtener la glucosa que requieresin necesidad de solicitar al hgado que realice un trabajo adicional. Sinembargo, el miedo a la protena animal y la grasa en las ltimas dcadas hahecho que nos hayamos movido al lado contrario del espectro. Lasrecomendaciones oficiales de nutricin se han sesgado excesivamente hacialos carbohidratos, recomendando generalmente niveles del 5560%del totalde caloras, excesivo en general y especialmente para una poblacineminentemente sedentaria.Como explicamos previamente, los alimentos son informacin para elcuerpo. Un exceso de carbohidrato enva una seal de bonanza. Promuevela acumulacin de grasa para soportar el prximo invierno. Loscarbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre y favorecen lospicos de insulina para almacenar dicha glucosa. Si nuestro hgado ymsculos estn ya repletos de glucgeno (por ejemplo debido a pocaactividad fsica), el exceso de carbohidrato se empaqueta en forma detriglicridos y se acumula como grasa.Por supuesto no todos los carbohidratos son iguales. En los ltimostiempos la mayor parte de los carbohidratos que ingerimos son producidosen fbricas, a partir de cereales refinados y azcares. Estos productos noslo empeoran nuestro metabolismo, sino que son poco saciantes y nosinducen a comer de ms. Recuerda que nuestras hormonas responden a lacalidad y a la cantidad. En este caso, la respuesta hormonal ser la peorposible. Aparte de la procedencia, utilizaremos los siguientes factores a lahora de seleccionar las mejores fuentes de carbohidratos: Nivel de antinutrientes, que ya discutimos anteriormente. Capacidad saciante, en lo que influye por ejemplo su aporte de fibra. Impacto en el nivel de azcar en sangre. El objetivo es minimizar lospicos de glucosa para facilitar el equilibrio de nuestras hormonas,evitando fluctuaciones de hambre y energa. Esto sin contar los efectosdainos de niveles constantemente elevados de glucosa y lascorrespondientes liberaciones de insulina.111Para evaluar este ltimo punto utilizaremos dos mtricas principales, elndice glucmico (IG) y la carga glucmica (CG). El ndice glucmico (IG)nos da una idea de cunto eleva la glucosa en sangre un determinadoalimento, basado en 50 gramos de carbohidrato biodisponible de dichoalimento. A cada alimento se le asocia un IG entre 1 y 100, donde 100equivale a consumir un carbohidrato (50 gr) con mximo impacto en elazcar en sangre, como glucosa pura o pan blanco, usados arbitrariamentede referencia. En general es recomendable priorizar carbohidratos quetengan un IG bajo, por debajo de 50. Sin embargo, hay casos dondeencontramos alimentos con un IG elevado (como algunas frutas), perodonde tendras que comer mucha cantidad para llegar a los 50 gr decarbohidrato de referencia usados, por lo que el impacto en la glucosa nosera muy elevado considerando que tienen poca densidad de carbohidrato.Aqu es donde entra en juego el segundo indicador, carga glucmica (CG).Este nos permite identificar esos alimentos que a pesar de tener un IGelevado tienen un bajo aporte total de carbohidrato. Por ejemplo la sanda ola pia tienen un IG elevado (alrededor de 70), pero tienen un CG bajo(alrededor de 5). Esto quiere decir que tendras que comer una cantidadmuy elevada de estas frutas para generar el mismo impacto que uncarbohidrato con un IG menor pero con un CG elevado.Resumiendo, mientras el IG compara el potencial de elevacin delazcar en sangre de diferentes alimentos a igualdad de carbohidratodisponible, el CG considera las porciones tpicas que ingerimos de dichosalimentos de una vez.Debes entender tambin que estos indicadores miden el impacto de losalimentos en los niveles de glucosa en sangre tomados de manera aislada.En la prctica combinamos diferentes alimentos en una misma comida, y lorealmente importante es el IG de la comida completa, no de un alimentoindividual. La grasa por ejemplo ayuda a reducir el IG del carbohidrato.Y como toda regla, tiene excepciones importantes, por ejemplo: Justo despus del entrenamiento no hay problema en generar un112aumento rpido del nivel de insulina, e incluso puede ayudarte a llevarlos nutrientes a los msculos y facilitar la recarga de glucgeno. No esnecesario forzar este punto como algunos piensan, pero digamos que noes algo negativo en este momento. Algunos alimentos tienen un IG y CG elevados, sin embargo sonextremadamente saciantes, como por ejemplo la patata cocida. Dentrodel llamado Satiety Index (SI) o ndice de Saciedad (SI) la patataaparece como uno de los alimentos ms saciantes, aparte de tener unbuen perfil nutricional, por lo que forma parte del plan.C u n t o c a r b o h i d r a t oLa cantidad de carbohidrato que debe consumir cada persona dependeprincipalmente de su sensibilidad a la insulina y nivel de actividad fsica,pero podramos hablar de niveles razonables entre el 20 y el 50%. Comoveremos ms adelante, es recomendable concentrar buena parte de loscarbohidratos en la comida posterior al entrenamiento.113LAS CALORASHemos dejado para el final el aspecto al que muchos dedican un papelprincipal, las caloras. De manera simplificada, una calora es simplementeuna medida de energa. Aplicado a los alimentos nos da una idea de supoder energtico. Por ejemplo cada macronutriente tiene un contenidocalrico diferente por gramo: 1 gr de protena tiene aproximadamente 4 caloras. 1 gr de carbohidrato tiene aproximadamente 4 caloras. 1 gr de grasa tiene aproximadamente 9 caloras.La capacidad calrica de la grasa hace que sea una excelente fuente deenerga, pero ste ha sido uno de los factores que ha jugado en su contra enlas ltimas dcadas, fomentando las tristes dietas bajas en grasa. Segn lateora de estas dietas, si la grasa tiene ms caloras engorda ms. Parecelgico. A estas alturas ya sabes que lgico no implica fisiolgico. Lasmismas caloras no tienen el mismo efecto en tu organismo. Isocalrico no eslo mismo que isometablico. De hecho las dietas bajas en grasas suelenaparecer en las ltimas posiciones en cuanto a su efectividad para perderpeso.Por completitud, mencionamos tambin las caloras asociadas a otrosfamosos macronutrientes: Fibra: como vimos es realmente un tipo de carbohidrato, que esdifcilmente absorbido por el cuerpo, pero s lo es en parte. Los mspuristas le asocian un contenido calrico de 2 caloras por gramo (varaentre 1.5 y 2.5 en funcin del tipo de fibra), aunque en la mayora de loscasos puede despreciarse.7114 Alcohol: El alcohol es probablemente uno de los principales txicos ennuestra dieta. Es perjudicial para nuestra salud, impactandonegativamente los tres pilares que explicamos previamente (cerebro,hormonas y sistema digestivo). Si consideramos adems sus 7 caloraspor gramo entenders por qu el alcohol es un enemigo de la prdidade grasa. E s n e c e s a r i o c o n t a r c a l o r a s ?Hay mucho debate en relacin a la importancia o no de contar caloras.Los que dicen que no debemos contar caloras tienen argumentos slidos.Ningn animal en la naturaleza cuenta sus caloras, y salvo rarasexcepciones mantienen su peso ideal durante toda la vida. Y lo que es msimportante, una relacin ptima entre msculo y grasa. Esto es posibleporque nuestro cuerpo adapta el metabolismo (gasto energtico) y el apetitocomo respuesta al entorno. No somos un sistema cerrado con entradas ysalidas. Hasta finales del siglo XIX ni siquiera sabamos qu era una calora,y la obesidad nunca fue un problema hasta hace pocas dcadas. Por otraparte, las caloras tienen un efecto muy diferente en tu cuerpo segn suprocedencia y el tipo de procesamiento del alimento. Por ejemplo laprotena tiene un mayor efecto trmico. De cada calora que ingieres deprotena, casi un 30% se gasta en su digestin. Adems, tu cuerpo no puedealmacenar fcilmente protena en forma de grasa. Si hay protena en excesouna vez utilizada para su rol estructural (sntesis de protena), debe serconvertida en glucosa antes de ser almacenada como grasa. Este proceso sedenomina gluconeognesis, y es metablicamente demandante, por lo queconsume otra parte de las caloras originales. La eficiencia de tu sistemadigestivo influye tambin en la capacidad de absorcin de la energa. Puedehaber diferencias del +/5%de absorcin de energa y nutrientes entrediferentes individuos sanos. Y por ltimo, tu cuerpo responde a un aumentoo disminucin de caloras ajustando el metabolismo (diferente para cadapersona), por lo que debes considerar tambin esto a la hora de establecer tugasto energtico. Todos estos factores hacen que intentar medir caloras sinanalizar su distribucin y cmo responde tu cuerpo es muchas veces una115frustrante prdida de tiempo. Estar sano y tener un cuerpo que se vea bienen la playa no debera ser tan complicado.En el otro extremo estn los que viven y mueren por las caloras. Nopueden explicar nada sin mencionar la primera ley de la termodinmica.Para ellos es de vital importancia llevar un control riguroso de cada gramode comida que ha cruzado sus labios. Ms que comida, lo que ven sus ojoses un conjunto de macronutrientes y una suma calrica total.Nuestra postura est en algn punto intermedio. Sin duda es posible (yfcil una vez que te acostumbras) estar en tu peso ideal, con un % bajo degrasa corporal sin contar caloras. La calidad de tus alimentos y laregulacin de las hormonas que controlan tu ciclo de hambresaciedadharn que tu cuerpo se estabilice sin esfuerzo en un peso saludable, sinpasar hambre en ningn momento ni ser esclavo de la ltima app paracontar caloras. Por otra parte, registrar caloras y macronutrientes, al menosdurante un cierto perodo, tiene sus beneficios: Aunque ests contento con tu peso, registrar todo lo que comes es unaexperiencia educativa. Te da una buena idea de la cantidad de energaque ests ingiriendo. Aprendes cmo responde tu cuerpo a esa energay a su reparto segn los tres tipos bsicos de macronutrientes. Controlar caloras y macronutrientes puede acelerar tus resultados,permitindote llegar a tu objetivo de manera ms rpida. Es posible que sin necesidad de contar caloras logres estar en un buenpeso y mantenerte ah sin problemas, pero quiz quieras ir un poco msall y perder algo ms de grasa. Registrar rigurosamente todo lo quecomes puede ayudarte a lograr esa ltima fase. Cuando se producen estancamientos, es til tener el histrico dealimentacin y cmo respondi tu cuerpo. Ms adelante daremosrecomendaciones precisamente sobre cmo superar estosestancamientos. Por ltimo, hay un fenmeno curioso que afecta a muchos estudioscientficos en humanos, denominado Efecto Hawthorne. Este fenmenonos dice que las personas cambian su comportamiento cuando estnsiendo observadas. Inconscientemente no actuamos igual si nadie nos116mira que si somos parte de un estudio cientfico y sabemos queobservan nuestra conducta. Aprovecha esto a tu favor. Cuando alguienregistra todo lo que come, su comportamiento suele cambiar a mejor,aunque el observado y el observador sean el mismo en este caso.Rara vez es necesario contar caloras constantemente. Despus de unassemanas desarrollars una excelente intuicin energtica. Sabrs cuntaprotena tiene tu porcin tpica de carne, cuntos carbohidratos tiene tupatata para la comida postentrenoetc.En resumen, quien diga que las caloras no importan est equivocado,pero quien diga que slo las caloras importan, tambin lo est. Nuestrapropuesta combina lo mejor de ambos mundos. La sencillez de poner el focoen la calidad de los alimentos y dejar que nuestro cuerpo nos gue sobre lascantidades, junto con los beneficios probados de incorporar ms precisinpara optimizar los resultados.En la tercera parte, cuando entremos en el detalle de los planes,explicaremos exactamente estos conceptos.PREPARADOSCOMO NUNCACocinar es un arte, y cualquier arte requiere conocer las tcnicas y losmaterialesNathan MyhrvoldLa industria alimentaria ha hecho un gran esfuerzo por convencernosde que no debemos perder tiempo en la cocina. Prefieren que dejemos queellos lo hagan, en sus fbricas. Nos lo venden como conveniencia, comoliberacin, cuando en realidad es justo lo contrario, nos hacen dependientesde sus productos.Como hemos mencionado varias veces, aplicar fuego a la carne,maximizando la nutricin que nos aporta, fue lo que permiti desarrollarnuestro cerebro. Podramos decir por tanto que cocinar nos hizo humanos.Cocinar est en nuestros genes. Pero el fuego fue slo el principio. A partirde ese prometedor comienzo, cada generacin ha ido aportando su grano dearena, experimentando, aprendiendo, y de alguna manera enriqueciendo elconocimiento colectivo sobre las complejas interacciones entre los alimentosy sus mltiples mtodos de preparacin. A medida que los alimentosmodernos desplazaban a los tradicionales fuimos olvidando gran parte deesta inteligencia culinaria ancestral. En su reemplazo diseamos complejosprocesos industriales, dirigidos por la eficiencia y el beneficio corporativo,no por la optimizacin de la salud. Al igual que tenemos mucho queaprender de nuestros antepasados respecto a su eleccin (generalmenteforzada) de alimentos, no es menos cierto que debemos tomar como modelo8118culinario muchas de las tcnicas milenarias que han sobrevivido hastanuestros tiempos. Eso no quiere decir que no podamos beneficiarnos de lasconveniencias de la cocina moderna. La premisa del libro es que lo nuevo ylo antiguo pueden convivir. Aprovechemos la tecnologa actual, perorespetemos nuestra tradicin. No por sentimentalismo, sino por salud.En el plan que acompaa el libro detallaremos las recetas concretas queforman el plan y damos ms informacin sobre cmo lograr el matrimonioperfecto entre la tradicin y la conveniencia. En este captulo nos limitamosa introducir algunos conceptos bsicos y recomendaciones sencillasgenerales, en las que profundizaremos al detallar las recetas.As como a la hora de seleccionar los mejores alimentos consideramossu densidad nutricional y aporte de toxinas, retomamos ahora esos criterios,pero en vez de aplicarlos al alimento en s, lo haremos a las diferentesformas de preparacin.Mi n imi z a r t o x i n a s / a n t i n u t r i e n t e sEn este apartado haremos un repaso rpido de cmo reducir compuestospotencialmente problemticos (desde pesticidas y posibles patgenos a losantinutrientes que describimos en captulos anteriores), as como prevenir laformacin de nuevos compuestos peligrosos en el proceso de preparacin.P e s t i c i d a s y p o s i b l e s p a t g e n o sVarios estudios indican que algo tan sencillo como lavar bien las frutasy vegetales con agua corriente elimina una parte importante de muchospesticidas y potenciales patgenos habituales. Psalos bien por el chorro deagua mientras los frotas con la mano, y djalos despus en remojo con unacucharada de vinagre. Esta es la tcnica usada en varios estudios. Funcionapero no elimina la totalidad de los residuos qumicos ni todos los agentespatgenos. Algunas frutas/vegetales, en funcin de su piel y del tipo delqumicos utilizados, tienden a retener ms pesticidas que otras, pero en119general lavarlas es una tcnica efectiva, barata y sencilla.A n t i n u t r i e n t e sEn un captulo anterior detallamos los principales antinutrientes queencontramos en alimentos como cereales, legumbres y frutos secos. Parareducirlos, ya nuestros antepasados utilizaban algunos mtodos depreparacin que se han mantenido en el tiempo. Hablamos del remojo, lagerminacin y la fermentacin.RemojoPara minimizar antinutrientes en el caso de las legumbres deberamosremojarlas en agua caliente entre 12 y 18 horas, escurrindolas y enjugalasdespus con agua corriente antes de cocinarlas. Esto, junto con el calordurante el proceso de coccin eliminar una gran parte de estosantinutrientes.Si bien remojar las legumbres es parte generalmente de la preparacinde las legumbres, no suele ocurrir lo mismo con los cereales o con los frutossecos, a pesar de presentar la misma problemtica. Para los cereales serecomienda remojarlos entre 8 y 12 horas (o durante la noche) en agualigeramente cida, por ejemplo con una cucharadita de yogurt o unas gotasde jugo de limn. Aunque como muestra el grfico hay diferenciasimportantes en cunto al cido ftico que pierde cada tipo de cereal alremojarlo, siempre ser una buena prctica realizarlo con todos.120Fuente: www.foodgraph.netEn algunos cereales quedarn ciertas cantidades de antinutrientes, perocomo vimos previamente, esto no es siempre negativo, y si limitamos suconsumo no deberamos preocuparnos ms de la cuenta.El ltimo grupo con un contenido relevante de fitatos es el de los frutossecos. Al igual que en los casos anteriores, la forma ms sencilla deminimizar sus antinutrientes es dejndolos a remojo durante 810horas conun poquito de sal. Despus de remojarlos, ponlos al sol o mtelos al horno oen el microondas para secarlos nuevamente. Es importante que no lassometas a temperaturas mayores de 60C70C. Recuerda que uno de losinconvenientes de los frutos secos es que las grasas (como el Omega 6) quecontienen se puede oxidar fcilmente al exponerlos a altas temperaturas.GerminacinPara entender a qu nos referimos cuando hablamos de germinar,piensa que se trata de semillas cuyo objetivo final es convertirse en plantas.Si tras remojar los cereales durante varias horas los pones a secar en unfrasco de vidrio, con suficiente exposicin al aire, y los remojas de nuevocada 812horas con agua tibia (y los vuelves a escurrir), deberan empezar agerminar despus de unos pocos das repitiendo este proceso, ms o menosdependiendo del tipo de cereal. Al germinar legumbres o cereales lo queestamos haciendo es generar las condiciones para que las semillasdesactiven sus compuestos protectores (antinutrientes) para dar lugar a una