C a r n eComo vimos en la primera parte del libro, la carne nos hizo humanos.Comer animales es parte de nuestro ADN. Cazar es mucho ms peligrosoque recolectar. Ninguna sociedad se hubiera expuesto al riesgo que suponesi no fuera necesario, o si hubiera forma de optimizar la salud en un entornonatural sin consumir productos animales. Pero no la hay. Slo en unasociedad con supermercados, abundancia de comida y acceso a suplementos(como vitamina B12) es factible cubrir los requerimientos nutricionales sinproductos animales.La carne es una excelente fuente de protena. Su estructura es mssimilar a la de nuestros propios msculos (somos animales al fin y al cabo),por lo que es ms fcilmente sintetizable por nuestro cuerpo, comodetallaremos ms adelante. Pero la carne es importante no slo por suprotena sino tambin como fuente de micronutrientes (vitaminas yminerales). Tiene cantidades ms elevadas de niacina, vitamina E, retinol,zinc, hierro o potasio que muchas frutas y vegetales. Es la mejor fuente decarnosina, que mejora el rendimiento cognitivo y ciertos sntomas delenvejecimiento. Su aporte de creatina es otro de los aspectos diferencialesde la carne. Existen estudios de personas que han subsistido con buenasalud comiendo nicamente carne durante un ao, sin ninguna deficiencia.Obviamente no recomendamos esto, pero es un ejemplo de queevolutivamente estamos perfectamente adaptados a este alimento.A pesar de su riqueza nutricional, la carne es uno de esos alimentosque ha sido injustamente demonizado en las ltimas dcadas. Por qu salemal parada en algunos estudios? Volvemos a la diferencia entre estudiosepidemiolgicos y ensayos clnicos. Dada la mala informacin que hemosrecibido durante dcadas, aquellos que se preocupan por su salud engeneral tienden a evitar la carne, mientras que los que no se cuidan (fuman,beben y no hacen ejercicio) suelen ignorar todas las recomendaciones y portanto tambin en general comen ms carne. Obviamente el problema no esla carne, y aunque los investigadores intenten ajustar por otras variables deestilo de vida, en la prctica es imposible. Para evitar estos sesgos debemosrevisar los estudios que comparan por ejemplo la esperanza de vida en82poblaciones con buenos hbitos de salud, donde unos no comen carne yotros s (por ejemplo adventistas vs mormones) o compradores habitualesde tiendas ecolgicas (que en s demuestra preocupacin por la salud), perotambin divididos en los que comen carne y los que no. En estos casosdesaparecen los supuestos riesgos de la carne, lo que es seal clara de quelos estudios observacionales generales estn sesgados por falsas creencias.Otro ejemplo es que en poblaciones asiticas, donde no se percibe la carnecomo perjudicial, varios estudios encuentran que a mayor consumo decarne hay menor mortalidad por enfermedad cardiovascular y cncer.Resumen: incorpora suficiente carne en tu alimentacin. No se trata deaumentar desproporcionadamente su consumo (ms adelante hablaremosde cantidades), pero debes ser consciente de que la carne es tu aliada y no tuenemiga a la hora de mejorar tu salud y tu composicin corporal. Pero sdebemos entender que la carne representa una parte muy concreta delanimal, es el msculo, y tradicionalmente comamos todo el animal,incluidos sus rganos. r g a n o sLos rganos son uno de los alimentos con mayor densidad nutricionaldel planeta. No en vano los depredadores comen el hgado de sus presasantes de comer el msculo. Es probable que nuestros antepasados hicieranlo mismo. Algunos estudios apuntan a que la costumbre reciente de comernicamente el msculo de los animales (lo que llamamos carne) puedecontribuir a desequilibrios en el perfl de aminocidos que ingerimos,abusando de ciertos aminocidos (como la metionina) y no consumiendosuficiente de otros, como la glicina. No es que la metionina sea mala en s,pero nuestro cuerpo espera ciertas proporciones de diferentes nutrientes.Desequilibrios entre ellos pueden causar problemas, al igual que ocurre conlos ratios Omega 3/Omega 6 o sodio/potasio. Comer el animal entero, otan fcil como incorporar rganos un par de veces a la semana, es una formasencilla de lograr un equilibrio ptimo de aminocidos.Algunas personas tienen miedo a ciertos rganos, como el hgado o83riones, por su papel a la hora de filtrar las toxinas del cuerpo. Variosestudios no encuentran sin embargo un nivel de toxinas significativamentemayor en los rganos que en el msculo. Esto es lgico si pensamos queestos rganos captan y filtran las toxinas para eliminarlas posteriormente,no se quedan con ellas. Sin embargo, como siempre, es ms recomendableque los rganos que comas procedan de animales que hayan vivido enlibertad con menor exposicin a entornos poco saludables.Las llamadas protenas de la juventud, como el colgeno o la elastinaestn tambin presentes en mayor medida en los tejidos y huesos de losanimales. Dentro del plan daremos algunas ideas para incluir estos grandesalimentos en tu alimentacin de manera sencilla (y sabrosa).A c e i t e sA la hora de seleccionar los aceites prioriza siempre los aceitestradicionales, como aceite de coco, oliva o aguacate. Para cocinar, es mejorutilizar el aceite de coco, ya que tiene un alto porcentaje de grasa saturada.Esto lo hace mucho ms resistente al calor y menos propenso a oxidarse.Otras buenas opciones para cocinar son el ghee (mantequillaclarificada) y la manteca de cerdo. Algunos expertos alertan del posibleriesgo del colesterol oxidado al exponer el ghee a altas temperaturas, perosu gran resistencia al calor hace esto poco probable, y hay estudios querelacionan precisamente mayor consumo de ghee con mejor saludcardiovascular. En cualquier caso, aplica tambin aqu el criterio de comer elalimento en su forma menos procesada, por lo que es mejor el alimentooriginal (coco, aceituna, aguacate...) que el aceite puro. El motivo es que losaceites, a pesar de sus beneficios, son muy calricos y tienen poca densidadnutricional, por lo que es mejor usarlos para cocinar, aliar ensaladas o devez en cuando como fuente rpida de energa (especialmente el aceite decoco por su alto contenido en triglicridos de cadena media). 23cucharadasal da est perfecto, pero en cantidades mayores pueden empezar adesplazar otros alimentos con mayor aporte nutricional.84Donde debes tener especial cuidado es con los aceites vegetalesindustriales. Nos referimos a los aceites de soja, maz, canola (colza)..., todosellos inventos modernos que requieren de complejos procesamientos. Noha existido ninguna poblacin que haya consumido nunca cantidadesrelevantes de estos aceites hasta el siglo pasado. Sencillamente nodisponamos de la tecnologa necesaria para extraer aceite de las semillas.Desde un punto de vista evolutivo es un experimento, y muchos de losestudios recientes sobre estos aceites son poco favorables, ligndolos porejemplo a mayores tasas de cncer. Puede haber muchos factores detrs desus problemas, por ejemplo: Por su estructura, estos aceites vegetales poliinsaturados son mssusceptibles a la oxidacin que los aceites principalmentemonoinsaturados (como aceite de oliva) o con mayor cantidad de grasassaturadas (grasa animal, aceite de coco...). Suelen tener altos niveles de Omega 6, contribuyendo a la inflamacin(especialmente al oxidarse), que est detrs de buena parte de lasenfermedades de la civilizacin. Debido a la alta temperatura de los procesos industriales necesariospara producir estos aceites, se forman en ellos cantidades nodespreciables de grasas trans, sin duda las ms perjudiciales queexisten.En resumen, prioriza los alimentos grasos en su forma natural, y dentrode los aceites prefiere los tradicionales y disminuye los aceites vegetalesindustriales.F r u t o s s e c o sSu nombre puede inducir a confusin, ya que los frutos secos no son enrealidad frutos, sino semillas. Sin duda nuestros antepasados lejanosdisfrutaron de los frutos secos, y son una buena fuente de nutrientes. Peroseguramente nunca representaron una parte relevante de su alimentacin,ya que las semillas de hace miles de aos eran muy amargas (por su altocontenido en toxinas), y slo con la seleccin y cultivo continuo de lasvariedades menos txicas hemos llegado a los frutos secos actuales, bastante85ms palatables. Aun as contienen ciertos niveles de antinutrientes, comocido ftico. Aunque en cantidades moderadas es poco probable que estosantinutrientes causen problemas, hablaremos ms adelante sobre formassencillas de reducirlos.Otro inconveniente de los frutos secos es que suelen tener cantidadeselevadas de Omega 6, que contribuyen a empeorar el ratio Omega 3/Omega6 que espera nuestro cuerpo. La dieta moderna incluye ya cantidadesimportantes de Omega 6, por lo que debemos priorizar alimentos ricos enOmega 3. Revisemos como ejemplo los ratios de Omega 3 a Omega 6 en 30gramos (una porcin) de diferentes frutos secos:PROPORCIN OMEGA 3:OMEGA 6EN 30GR DE FRUTOS SECOSMacadamia 60:360Almendras 20:3400Avellanas 20:2200Pistachos 70:3700Nueces de Brasil 5.1:5800Castaa de caj / nuezde la india / anacardo 7:2200Nueces 2500:10100Piones 31:9400Pecanas 280:5800Vemos por ejemplo que las nueces de macadamia tienen el mejor ratioentre los dos cidos grasos. Junto con las avellanas y las castaas de cajnson las ms recomendables.En el lado positivo, los frutos secos son buenas fuentes de ciertos86nutrientes. Al fin y al cabo son un rbol en potencia. Tienen todo lonecesario para su desarrollo (incluyendo grasa, carbohidrato y protena).Suelen aportar minerales como manganeso, cobre y magnesio, y algunasvitaminas como B6. Las nueces de Brasil son uno de los alimentos ms ricosen selenio, un nutriente muy importante para el buen funcionamiento de latiroides.En resumen, no podramos decir que los frutos secos sean un granalimento. Tienen sus problemas, pero son fciles de transportar einfinitamente mejores que los tpicos snacks industriales o barritas deenerga. Medio puado de frutos secos a modo de tentempi, como parte deuna ensalada o para llevar en una caminata por el monte, es una excelenteopcin, pero no los consumas libremente a lo largo del da.C e r e a l e sHay bastante consenso en que muchos cereales refinados son engeneral nocivos para la salud. Apenas aportan nutrientes y generan picos deglucosa en sangre, que contribuyen al desajuste de nuestras hormonas. Sinembargo, la idea de que los cereales integrales son saludables y deberanestar en la base de nuestra alimentacin es uno de los grandes errores de losdogmas actuales sobre nutricin. Como vimos previamente, su aportenutritivo es muy inferior al de vegetales o carnes y pescados. Los cerealesson especialmente deficientes en vitaminas importantes, como vitamina A osu precursor (betacaroteno),vitamina C o por supuesto vitamina B12,presente slo en forma biodisponible en productos animales. Ademscontienen ms antinutrientes que los cereales refinados. Esto no es tanproblemtico en dietas omnvoras con cantidades relevantes de productosanimales de calidad, pero las dietas veganas muy dependientes de cerealespueden contribuir a deficiencias importantes.Desde un punto de vista de salud es absurdo pensar que los cereales ysus derivados deberan ser la base de nuestra alimentacin. Por quentonces son tan recomendados?. En primer lugar por intereses comerciales.La mayor parte de la superficie de los supermercados est dedicada a87alimentos procesados elaborados a partir de algn tipo de cereal: cereales dedesayuno, barritas energticas, galletas, bollera, snacks de toda clase... Lamayor parte del rea cultivable mundial est dedicada a la produccin decereales. Uno de los criterios que se tuvo en cuenta cuando se estableci lapirmide alimentaria en los aos 70 fue favorecer los intereses de losgrandes agricultores. No olvidemos que las recomendaciones nutricionalesde Estados Unidos, que despus se exportaron al resto del mundo, no sonestablecidas por el Ministerio de Salud, sino el de Agricultura (USDA oDepartment of Agriculture).En segundo lugar, hay que entender que la inmensa mayora de losestudios que asocian algn beneficio a los cereales integrales son estudiosepidemiolgicos que, como vimos en la primera parte, slo puedendemostrar correlacin, no causalidad. Estos estudios estn muy sesgadospor el mismo efecto del usuario consciente de su salud que vimos con lacarne, pero en este caso al revs. Para que te hagas una idea, la ingesta decereales integrales est asociada con mayor consumo de vegetales, fruta ypescado, mayor nivel de estudios e ingresos... e inversamente asociada confumar, consumo de alcohol y azcar. Muchas de las correlaciones queencuentran los estudios epidemiolgicos desaparecen (o incluso seinvierten) cuando se prueban las hiptesis en ensayos clnicos (estudios deintervencin), que son los nicos que pueden demostrar causalidad.Cuando se someten los cereales integrales a estos ensayos clnicos, losresultados suelen ser poco alentadores. Aparentemente esto no impide quesigan siendo proclamados como una gran fuente de salud. No lo son.Pero que no deban formar parte relevante de tu alimentacin no quieredecir que debas excluirlos totalmente, especialmente si te gustan y no notasninguna intolerancia digestiva. Hay ciertos cereales, como algunos tipos dearroz, avena o los llamados pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno,amaranto) que en cantidades moderadas pueden ser beneficiosos yofrecen bastante energa a bajo precio.Algunos cereales como el trigo moderno son especialmente peligrosos,debido a las alteraciones genticas que han sufrido desde los aos 60. El88objetivo era aumentar la produccin con estas nuevas variedades, y loconsiguieron, pero a costa de prdida de nutrientes y una peor respuesta enpersonas con sensibilidad al gluten. Por este motivo es recomendableeliminarlo de la alimentacin, o al menos reemplazarlo por versionesantiguas de dicho cereal, como el kamut, la espelta o la escaa, que en variosestudios muestran menos efectos negativos que el trigo moderno.Otro problema de los cereales, incluso los integrales, es que en generalson poco saciantes. Si tu objetivo es perder grasa no van a favorecer elcontrol del apetito. No es fcil consumir 400 caloras de carne con vegetales,pero cmbialas por esas mismas caloras en forma de pasta con salsa yestars deseando repetir.Si quieres conocer ms detalle sobre los cereales integrales terecomiendo leer este artculo.L c t e o sHasta que empezamos a practicar la ganadera, los humanos (al igualque el resto de especies) bebamos leche durante los primeros aos de vida.Al crecer, se desactivaba la produccin de la enzima lactasa, necesaria paraprocesar la lactosa de la leche, ya que nuestra alimentacin dejaba debasarse en la leche, y la naturaleza no suele mantener recursos que noutiliza. Odia el derroche.Con la ganadera, y especialmente en zonas fras y perodos de escasez,aquellos que genticamente mantenan la capacidad de procesar lechedurante toda su vida tenan una ventaja clara respecto a los que no. Lasprimeras evidencias del consumo de leche se encontraron en vasijas debarro en asentamientos humanos al norte de Europa, haceaproximadamente 7.000 aos. No es casualidad que los descendientesadultos de estas poblaciones, hoy escandinavos y europeos en general,hayan desarrollado mayor tolerancia a los lcteos comparativamente a laspoblaciones asiticas o africanas.89La leche, aparte de ofrecer hidratacin, es un alimento muy completo,con cantidades equilibradas de protena, grasa y carbohidrato.Potencialmente podramos sobrevivir mucho tiempo tomando nicamenteleche. El control posterior de la fermentacin nos permiti ademsconservar el alimento ms tiempo, en forma por ejemplo de queso. En elproceso de fermentacin mucha de la lactosa se destruye, por lo que inclusoaquellos que no tuvieron suerte con su gentica (sensibilidad o intoleranciaa la lactosa) podran consumir ciertas cantidades de yogurt o queso.Hasta aqu todo bien, pero no olvidemos que el 65% de la poblacinmundial es intolerante a la lactosa o la casena de la leche. En algunas zonasde Asia el nmero llega al 90%. Juzgando por las estadsticas, la humanidadno est bien adaptada a la leche ms all de sus primeros aos de vida. Sinembargo, aquellos que tienen poblaciones ganaderas en su pasado evolutivoseguramente puedan procesar la leche y sus derivados sin mucho problema,y privarse completamente de ellos puede implicar renunciar a una buenafuente de nutrientes y de grasa natural.En resumen, el tema de los lcteos es una zona gris. Algunos estudiosasocian diferentes riesgos de salud a la leche y mayor probabilidad dedesarrollo de ciertos cnceres, a travs de varias vas, como el aumentonotable de una hormona denominada factor de crecimiento insulnico tipo 1.Por ejemplo Harvard recomienda minimizar su consumo. Sin embargo enotros muchos estudios se asocia con menor riesgo de trastornos metablicoscomo diabetes tipo II. Estas inconsistencias pueden deberse en parte a lagran variabilidad en las capacidades de diferentes individuos a la hora deprocesar los lcteos y tambin su grado de industrializacin. Terecomendamos que te gues principalmente por cmo te sientes al tomarlcteos, ms que por los estudios. El problema es que si siempre has tomadoleche, tu cuerpo no conoce otra cosa. Una buena recomendacin es eliminartodos los lcteos durante 30 das, e introducirlos posteriormente. Si no notasningn cambio seguramente ests bien adaptado y una cantidad razonablede lcteos no te impacte negativamente. Si notas mejora al eliminarlos(menos molestias digestivas, menos dolores de cabeza, mejora en acn uotros problemas de piel...), seguramente tengas algn grado de intolerancia90y evitar su consumo sea lo ms recomendable.Muchas personas toman lcteos porque los promocionanconstantemente como una gran fuente de calcio, pero debemos aclarar dospuntos en relacin a este tema:1. Las recomendaciones actuales de calcio estn probablementesobreestimadas. Pases con menor ingesta de calcio y lcteos engeneral (como Japn) tienen muy bajas tasas de osteoporosis.2. La salud de los huesos depende de otros muchos factores ademsdel calcio que consumes. Estudios recientes sobre el efecto de lossuplementos de calcio para prevenir la ostoporosis son pocoalentadores. Tus huesos necesitan tambin vitamina D, magnesio,protena y ejercicio.Tampoco podemos olvidar que la procedencia y grado deprocesamiento de la leche son factores relevantes. Por ejemplo, muchaspersonas que no toleran la leche s pueden consumir ciertas cantidades dequeso o lcteos fermentados. Un beneficio adicional de la fermentacin esque produce bacterias que ayudan a mantener una buena flora intestinal, deah el potencial beneficio de productos como el yogurt o el kfir. La lecheprocedente de animales alimentados con pasto posee adems mayorcantidad de nutrientes importantes, como Omega 3 y cido linolicoconjugado. Tambin hay estudios que indican que la grasa de la leche devacas alimentadas con pasto protege la barrera intestinal, al contrario que laleche industrial. Como vimos al hablar del sistema digestivo, el dao en estabarrera intestinal puede derivar en multitud de problemas de salud.Por ltimo, solemos centrarnos en la leche de vaca ya que es condiferencia la ms vendida, pero por ejemplo la leche de cabra es mucho mssimilar a la leche humana, tiene ms triglicridos de cadena media ygeneralmente est menos industrializada.L e g u m b r e sMuchos seguidores de la filosofa Paleo meten a las legumbres en el91mismo saco que los cereales, evitando su consumo. Es cierto que laslegumbres no son la joya nutricional que muchos expertos divulganconstantemente, pero hay diferencias importantes con los cereales. Paraempezar, considerando el principio de adaptacin, hay indicios de queconsumimos ciertas cantidades de legumbres mucho antes de desarrollar laagricultura. Conocemos poblaciones ancestrales, como los !Kung San, dondeciertas legumbres representaban una comida habitual.Desde un punto de vista nutricional son superiores a los cereales, y sonuno de los pocos alimentos con un aporte interesante de protena y fibra,hacindolas ms nutritivas y saciantes que los cereales. Uno de losprincipales argumentos en contra es su elevado contenido en antinutrientes(como lectinas), que podran influir en la absorcin de nutrientes y causardao en el sistema digestivo. De hecho se conocen muchos casos deintoxicaciones por ingerir ciertas legumbres mal cocinadas, como las alubiasrojas o habichuelas coloradas. Pero de nuevo hay una importante diferenciacon los cereales, y es que en la mayora de los casos las legumbres se dejanremojando durante horas y posteriormente se cocinan, lo que destruye granparte de estos elementos potencialmente dainos.Dicho esto, tampoco recomendamos un consumo importante delegumbres, especialmente si tu sistema digestivo protesta. Muchas personastienen problemas para digerir su alto aporte en fibra fermentable. Algunosexpertos le restan importancia a este punto, lo cual es absurdo. Debesescuchar a tu cuerpo, y quiz escuchar es literal en este caso. Si notas que nodigieres bien las legumbres, no las comas, as de fcil. Es posible que tengasms sensibilidad a ciertos carbohidratos presentes en ellas, por ejemplo losdenominados FODMAPs (Fermentable OligoDiMonosaccharidesandPolyols, o en espaol, MonoDiOligosacridosy polioles fermentables).Si te gustan las legumbres y las toleras bien, puedes incorporarlas devez en cuando. No las incluimos en nuestro plan de 28 das, pero puedesreemplazar alguno de los almidones por una racin de legumbres. Por superfil nutricional las lentejas son probablemente la opcin msrecomendable.92H i e r b a s y e s p e c i a sMuchas veces pensamos en ciertos tipos de plantas y especias comoformas de mejorar el sabor de la comida, pero han sido usadas desde elprincipio de los tiempos como medicina, como la nica medicina que existarealmente durante miles de aos.Desde un punto de vista evolutivo, se cree que muchos de loscompuestos presentes en estas hierbas tenan el objetivo principal dedefender a la planta de insectos y microbios. Por este motivo aquellassociedades que cocinaban con estas especias tenan ms posibilidades desobrevivir, ya que estas hierbas reducan los posibles patgenos en lacomida. Por ejemplo en los climas clidos se tenda a utilizar muchas msespecias, precisamente porque los alimentos tenan ms probabilidades deestar contaminados que en climas fros, donde hay menos proliferacinbacteriana. El poder antibacteriano y antiviral de muchas de ellas est hoycientficamente confirmado.Pero hay muchos ms aspectos positivos en las hierbas y especias queeste poder antibacteriano. Aunque podramos hablar de cientos de casos,nos limitaremos a revisar algunas de las ms estudiadas y tpicas en lacocina: Canela: Especialmente indicada para personas con problemas deresistencia a la insulina, ya que mejora el metabolismo de la glucosa yde los lpidos, reduciendo la respuesta insulnica a la ingesta decarbohidratos. Crcuma: Es la planta utilizada por ejemplo en el curry y la mostaza,que produce su color amarillento. Ha demostrado tener actividadantioxidante y antiinflamatoria, aparte de su papel antibacteriano. Seest estudiando tambin su potencial contra diversas enfermedadescomo diabetes, alergias, artritis, enfermedad de Alzheimer y otrasenfermedades crnicas. Jengibre: Varios estudios lo relacionan con mejoras en los sntomas delasma, y es tambin un potente antiinflamatorio. De hecho algn estudioindica que funciona mejor para calmar el dolor que diferentesmedicamentos con los que se le ha comparado.93 Ajo: Un clsico en la cocina. Tenemos evidencia de su uso con finesteraputicos desde los tiempos de Hipcrates. Para empezar es muynutritivo. Contiene vitaminas B1, B6, C y minerales como manganeso,selenio y potasio. Aparte de su elevado aporte nutricional hay estudiospor ejemplo que demuestran que reduce en un 63% el riesgo de contraerun resfriado comn, y reduce tambin el tiempo de recuperacin enpacientes con gripe. Es muy recomendable para personas conhipertensin. Comer ms ajo es seguramente mejor que recortar la sal.En la antigua Grecia se daba ajo a los atletas de las Olimpiadas. Hoytentemos estudios que apuntan a que efectivamente el ajo puede ayudara reducir la fatiga.Podramos hablar tambin de mltiples propiedades beneficiosasasociadas al cilantro, albahaca, menta, organo, azafrn...y casi todas lasplantas o especias que hemos usado desde hace miles de aos. Utiliza lasque ms te gusten y experimenta en la cocina.E n d u l z a n t e sEvolutivamente nos sentimos especialmente atrados por alimentosdulces. En la naturaleza este sabor es indicio de un alimento no txico(asociado al sabor amargo) y con mucha energa, como fruta o miel. Enambos casos nuestro acceso al sabor dulce era limitado. Slo comamos frutaen un espacio concreto del ao y la miel estaba protegida por feroces abejas.Con la revolucin industrial todo cambi. Conseguimos refinar elazcar y empezamos a utilizarlo en grandes cantidades, aadindoloprcticamente a todos los productos industriales. Aunque sin duda hayotros muchos factores, varios estudios relacionan el aumento del consumode azcar con la epidemia de obesidad de las ltimas dcadas.94Fuente: Johnson RJ et al. Am J Clin Nutr. 2007Algunos equiparan el azcar con una droga. Activa los mismosmecanismos de recompensa en el cerebro y eliminar el azcar resulta paramuchos tan difcil como dejar de fumar o beber, experimentando sntomasmuy similares al sndrome de abstinencia. Seguramente la comparacin esexagerada, pero sabemos que el exceso de azcar afecta al cerebro,contribuye a desregular las hormonas y daa la flora intestinal. Es decir,ataca directamente los tres factores claves para tu salud.Como en todos los casos, debemos considerar que el veneno est en ladosis. El problema del azcar no suele ser el que utilizas en casa paraendulzar el caf, sino principalmente el azcar aadido a todos losproductos industriales. Si reduces drsticamente estos productos evitas el90% del problema. Aadir una cucharada de azcar al caf o t rara vezrepresenta un problema, salvo que tomes muchos al da. La cantidad deazcar en un trozo de chocolate de 8590%cacao tampoco debe preocuparte,salvo que te meriendes toda la tableta.Pero puestos a optimizar, hay sin duda mejores opciones que el azcarpara aadir un poco de dulzor a ciertas bebidas o postres. Dentro de lasopciones naturales, la miel y la stevia son las ms recomendables. Ambascuentan con muchos estudios que destacan diferentes beneficios para lasalud. Los alcoholes del azcar son tambin buena opcin, ya que aportan95muy pocas caloras y no son absorbidos por el organismo (xilitol, sorbitol,maltitol...) pero pueden beneficiar la flora bacteriana, aunque en personascon sensibilidad pueden causar ligeros problemas digestivos.Hay mucha controversia y diferentes opiniones sobre endulzantesartificiales como el aspartamo, sacarina o sucralosa. Estudios recientesapuntan a posibles problemas metablicos al interferir con el sistema deregulacin energtico (desconexin entre dulzor extremo y energa) ytambin perjudicar la microbiota. Mi recomendacin general es que losevites. No se trata de ser paranoico. No te va a pasar nada si tomas unabebida light de vez en cuando, pero prefiere las opciones anteriores.En este artculo entramos ms en detalle sobre los endulzantes.L o s v e r d a d e r o s s u p e r a l ime n t o sIntentamos huir del concepto que muchos tienen de superalimento.Suele asociarse con alguna sustancia extica trada de lejanas tierras (bayasde acai del amazonas, sal del himalaya, moringa de la India, raz de macadel Per, bayas de goji, espirulina....). Es cierto que muchos de estosalimentos tienen realmente propiedades beneficiosas (y tambin posiblescontraindicaciones), pero los verdaderos superalimentos, desde nuestropunto de vista, son los que han sostenido la especie humana por miles deaos, y no es necesario ir tan lejos a buscarlos. La modernidad, el avance dela comida industrial y equivocados miedos han relegado muchos de estosalimentos al olvido. Es el momento de recuperarlos.Hablamos de alimentos reconfortantes, con gran cantidad de nutrientesy con un efecto beneficioso, incluso curativo, en nuestro sistema digestivo ycuerpo en general. Algunos ejemplos: Caldo de huesos y gelatina. Mejora tu piel, tu sistema digestivo y tusarticulaciones. Gran aporte de nutrientes y aminocidos importantescomo la glicina. Fermentos. Contribuyen a mantener una flora intestinal saludable.96 Huevo. Uno de los alimentos ms completos que existen y una excelentefuente de protena. rganos. El hgado es el multivitamnico de la naturaleza. Algas. Aportan ciertos minerales y nutrientes difciles de encontrar enotros alimentos (como el yodo). Pescado de agua fra. Las mejores fuentes de Omega 3, como salmn ysardinas.Incorporamos todos estos alimentos dentro del plan y te damos ideassobre cmo consumirlos.S c a l e p a r t i d o a t u p r e s u p u e s t oSi el dinero no fuera un problema, la opcin ideal sera compraralimentos orgnicos producidos localmente y productos de animales criadosen libertad, sin uso de antibiticos ni hormonas de crecimiento, alimentadoscon su dieta nativa (pasto en el caso de los herbvoros). Pero si eres como lamayora de mortales, tu presupuesto es limitado. Aunque invertir en buenosalimentos genera muchos ahorros a futuro (menos gastos mdicos, msenerga para trabajar etc) debemos ser prcticos a la hora de obtener elmximo beneficio de nuestro dinero. Como regla general, qudate con laidea de que es ms importante invertir en protenas y productos animalesde calidad que en vegetales y frutas orgnicas.Vegetales y frutasSi hablamos estrictamente de nutrientes es cuestionable que losalimentos orgnicos sean mejores. Algunos estudios indican que s, otros nomuestran diferencias significativas. Estas inconsistencias son lgicas sientendemos que los nutrientes de un vegetal o fruta dependen de muchosfactores: calidad de la tierra, si se ha usado cmara de maduracin o no, ysobre todo, el tiempo que pasa entre que se recoge y llega a tu boca. Porejemplo es probable que una manzana orgnica que viaja desde NuevaZelanda a Espaa, pasando horas en aviones y almacenes intermedios,tenga menos nutrientes que una manzana no orgnica que comes97directamente del rbol. Desde un punto de vista de nutrientes es posible quecomer local y de estacin sea en muchos casos mejor que comerorgnico.En cualquier caso, creo que lo ms importante de los vegetales y frutasorgnicos no es tanto lo que tienen de ms, sino lo que tienen de menos,principalmente ciertos pesticidas. Para minimizar el riesgo de los pesticidassintticos sin pagar ms de lo necesario, nuestra recomendacin es que no tepreocupes mucho de si es orgnico o no en aquellos casos donde el tipo dealimento tiene una cscara que lo proteja (pltano, aguacate, patata,berenjena, calabaza etc) o si se trata de un cultivo con pocas plagas, dondetradicionalmente se utilizan pocos pesticidas (cebolla, brcoli, esprragos,guisantes, repollo, setas). En vegetales/frutas que tradicionalmente tienenms pesticidas, como espinacas, uvas o fresas, si es posible, priorizaorgnico. Ten en cuenta que la produccin orgnica requiere tambinpesticidas (no sintticos), y aunque en general son menos problemticos, nosiempre. La regulacin orgnica tiene sus problemas, y muchas veces noest justificado el coste adicional cuando hablamos de productos vegetales.Por ltimo, no olvides lavar bien las frutas y verduras. Estdemostrado que esto reduce de manera importante los pesticidas.Protenas y grasas animalesAs como en los vegetales y frutas no est muchas veces justificadopagar de ms, cuando hablamos de protenas y grasas animales, intentacomprar la mejor calidad que te puedas permitir. Para empezar, laalimentacin que recibe el animal impacta de manera relevante la calidaddel producto final. Por ejemplo la carne de animales alimentados con pastotiene cantidades mayores de los diferentes tipos de cidos grasos Omega 3 ycido linoleico conjugado, ambos muy beneficiosos para la salud, as comoimportantes vitaminas, como K2.98Fuente: foodgraphs.netAlgo parecido ocurre en el caso de los huevos. Los huevos de gallinascriadas con alimentacin ms natural y acceso a exteriores tienen mayoresniveles de Omega 3 y vitamina D. Si vives en Europa, el primer dgito delcdigo del huevo indica su procedencia. El 0 representa que es deproduccin ecolgica (mejor calidad) y el 3 que procede de gallinasenjauladas alimentadas con algn tipo de pienso (peor calidad).Los animales que se producen de manera industrial suelen recibiradems cantidades importantes de antibiticos. Primero porque estimula sucrecimiento y segundo porque previene las enfermedades infecciosas que seproducen por vivir en condiciones de hacinamiento.Cuando hablamos de pescado aplica el mismo concepto. Es preferiblepriorizar el procedente de pesca en mar abierto que el de piscifactora. Escierto que muchas veces se utilizan tcnicas de pesca cuestionables, cada vezms vigiladas, pero la calidad del pescado en general ser mejor.Por ltimo, y sin querer imponer nuestros valores, comer productosanimales que han sido criados en condiciones adecuadas es ms tico y msrespetuoso con el medio ambiente. Pero no te sientas mal si por limitacioneseconmicas o de accesibilidad no te es fcil comprar estos alimentos. Si slopuedes comprar huevos, lcteos o carne convencional, usa esos. No dejemosque lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Haz lo mejor posible con elpresupuesto que tienes y no te preocupes demasiado.