En el Paleoltico no moran a los 30 aos?Existe la falsa creencia de que el hombre del paleoltico tena una vidacorta y salvaje. Sin embargo hay mucha evidencia de que nuestra saludempeor precisamente al dejar nuestra vida de cazadoresrecolectores,y dehecho nuestra esperanza de vida disminuy. Los expertos opinan que laesperanza de vida era mayor en el paleoltico que durante toda nuestraexistencia posterior, hasta que la medicina del siglo XX logr conquistar losgrandes asesinos de entonces, como la mortalidad infantil y lasenfermedades infecciosas.Juzgando por los restos fsiles encontrados, en el paleoltico tenamosuna esperanza de vida de 33 aos. Si sobrevivamos los primeros 15 aos, laesperanza de vida aumentaba hasta 54, de media, lo que implica quemuchos llegaban a edades bastante superiores. La infancia es la etapa mspeligrosa en todas las especies en su entorno natural. Comparemos eso conlos 20 aos de esperanza de vida en el neoltico (tras la expansin de laagricultura), los 28 aos en la Grecia clsica y los 31 aos a principios delsiglo XX. Claramente el progreso tecnolgico de la agricultura y ganaderano se tradujo en una mejor salud, y slo la medicina moderna pudo revertirel problema en el ltimo siglo.Los alimentos actuales son muy diferentes a los del paleolticoSin duda. Miles de aos seleccionando las variedades ms ricas oproductivas han transformado muchos de nuestros alimentos, pero eso noresta importancia a que debemos priorizar aquellos ms prximos a los quenuestros genes han conocido durante toda su existencia.Es como decir que para obtener los beneficios de leer la filosofa deSneca debemos aprender latn y leer los pergaminos originales. Quiz es loms autntico, pero si leerlo en espaol en un dispositivo digital es lo nicodisponible, hagamos eso, y obtendremos gran parte de los beneficios.Continuando con esta analoga, se trata de traducir los alimentos denuestra dieta nativa a los disponibles en la actualidad. La carne de una vacamoderna se parece mucho ms a la carne de un animal salvaje de hace20.000 aos que al trigo.43Haba muchas dietas diferentesPor supuesto. La geografa y particularidades de cada poblacindictaban los alimentos a los que tenamos acceso. Revisando varios estudiosque analizan un total de 229 grupos aborgenes obtenemos datosinteresantes: 46 tribus obtenan el 85% o ms de su energa de carnes, pescados yhuevos. Ninguna tribu obtena este nivel de caloras de fuentesvegetales. En un entorno natural, sin acceso a la seccin de verduras delsupermercado es imposible obtener suficientes nutrientes recolectandoplantas. 133 grupos obtenan el 65% o ms de productos animales. Slo en 8tribus los productos vegetales representaban este porcentaje. La media era de un 70% de productos animales y 30% de productosvegetales. Se refiere a porcentaje de caloras, si lo vemos en volumenesto es una parte importante de plantas, pero que aportan poca energarelativa. Y tenemos casos extremos. Los habitantes de Kitava consuman ms del70% de sus caloras a partir de carbohidratos (tubrculos y fruta). Porcontrapartida, los Inuit del Polo Norte apenas coman carbohidratos,que representaban menos del 10% de su alimentacin.Esta versatilidad de nuestra biologa es lgica entendiendo cmofunciona la evolucin. Nuestro cuerpo va acumulando adaptaciones al igualque t acumulas nuevas herramientas en tu trastero. A lo largo de millonesde aos nuestro entorno ha ido cambiado. Desaparicin de bosques,glaciaciones, diferentes latitudes... aquellas mutaciones genticas que nosayudaron a sobrevivir dichos cambios se incorporan a nuestro cdigogentico en las siguientes generaciones y, salvo que fueran perjudiciales enentornos futuros, permanecen todava con nosotros. Nuestros genes cuentanla historia de la adaptacin a un sinfn de condiciones durante millones deaos.Es importante entender que todos los humanos actuales procedemosde un pequeo grupo que vivi en frica, y por tanto estamos bien44adaptados a la dieta que llevbamos en ese momento. A medida que nosexpandimos por el mundo la alimentacin fue variando en cuanto a lascantidades relativas de los diferentes grupos de alimentos.Fuente: Jen Christiansen Scientific AmericanY sin duda eso gener diferencias genticas. Por ejemplo la siguienteimagen muestra cmo poblaciones donde haba mayor consumo dealmidones desarrollaron ms copias del gen que produce la amilasa(AMY1).45Pero a pesar de las diferencias y de las dudas que podamos tener sobrela alimentacin hace 10.000 aos, lo que todos tenan en comn es lo queNO coman. Esto puede ser tan importante o ms que lo que efectivamentecoman.Es una dieta con demasiada carneNo necesariamente. Los alimentos que utilices pueden variar segn tusgustos y la accesibilidad que tengas a ellos. En cualquier caso, la idea de quela protena animal puede ser perjudicial para la salud est basada en pobresestudios y ha sido totalmente exagerada. Muchas sociedades ancestralestenan consumos elevados de protena animal y otras no tanto. Lo que desdeluego no hacan era comer slo el msculo, y como veremos ms adelante,este es otro aspecto donde podemos aprender de nuestro pasado.Es una dieta muy baja en carbohidratos46Tampoco. Como acabamos de ver, no hay una dieta humana nica, ylas cantidades de carbohidrato que coman nuestros antepasados variabansegn muchos factores. La gran mayora son moderadas en carbohidrato. Laque proponemos en nuestro plan tambin, pero no es un plan bajo encarbohidrato. Simplemente ajusta los carbohidratos a las necesidades decada individuo. No olvidemos que hablamos adems de sociedades muyactivas, donde ese carbohidrato ofreca una fuente interesante de energa, loque no es tan aplicable a una sociedad moderna sedentaria.S creemos que las recomendaciones actuales de 5560%decarbohidrato son excesivas para la gran mayora de la poblacin. No es quenuestro plan sea bajo en carbohidratos, es que el plan oficial es demasiadoalto.El ser humano debe basar su alimentacin en plantasEste argumento suele expresarse de otras muchas maneras, siendoalgunas variantes las siguientes: El ser humano no tiene garras ni incisivos: As es, porque nunca losnecesit. La evolucin no ocurre en un vaco. Evolucionamos connuestras herramientas. Igual que el dominio del fuego cambi nuestraalimentacin y desarroll nuestro cerebro, al inventar herramientas paracortar y cazar no haba ventaja evolutiva en tener caninos o garras, yseguramente las garras nos haran menos diestros en la fabricacin deherramientas, nuestra verdadera ventaja competitiva. El ser humano tiene un estmago ms largo que los carnvoros: Cierto, ymucho ms corto que los gorilas. Somos omnvoros, no carnvoros niherbvoros. Los gorilas son muy fuertes y slo comen plantas: los gorilas debenpasar ms de 9 horas al da comiendo para extraer suficiente energa delas plantas. No slo eso, su sistema digestivo est diseado parafermentar de manera eficiente las plantas y obtener ms nutrientes deellas. El nuestro no. Ninguna sociedad ha existido en la naturaleza sinque la caza representara parte de su dieta. Una dieta vegetariana en unhbitat natural no es viable para un humano.47Dicho esto, s creemos que en trminos de volumen, las plantas debenrepresentar buena parte de tu alimentacin, pero no tanto en trminoscalricos.Hemos seguido evolucionando no estamos adaptados a los nuevosalimentos?En los ltimos 10.000 aos el ser humano ha sufrido ciertasadaptaciones a alimentos como la leche y los cereales, pero en muchos casosslo son parciales, y dependen en gran medida de la lnea evolutiva de cadapersona. A lo que seguro que no nos hemos adaptado es a los alimentosindustriales, por dos motivos principales:1. No ha habido suficiente tiempo. 10.000 aos es poco y no permite unaadaptacin completa. 200 aos no es nada en trminos evolutivos.2. No hay presin evolutiva. Algunos se adaptaron a la leche o a tolerarms cereales porque si no desaparecan. En pocas de escasez sloaquellos que eran capaces de sobrevivir bebiendo leche tenan laoportunidad de transmitir sus genes. Hoy en da no existe esteproblema.No ser que nuestros antepasados se movan ms y por eso tenan mejorsalud?Desde luego la salud se ve influenciada por muchos factores ms allde la comida. Nuestros antepasados tambin pasaban ms tiempo en elexterior, su ritmo circadiano coincida con el ciclo natural, estaban menosexpuestos a ciertos txicos modernos etc. Pero como vimos antes, esto sonsimples manifestaciones de la misma teora de la adaptacin.S i n d o gma sAl igual que muchos nutricionistas tradicionales se han quedadoestancados en las viejas recomendaciones y se limitan a hablar de la dietamediterrnea, tambin es comn ignorar ciertas evidencias cientficas en48muchos fanticos del mbito Paleo. Cualquier dogma nutricional esnegativo, por eso intentamos huir de encasillamientos. Usemos elconocimiento de nuestra alimentacin evolutiva como marco conceptualpara hacer planteamientos razonables, no para prescribir una dietauniversal. Por ejemplo, que no existieran ciertos alimentos en el Paleolticono quiere decir que debas evitarlos completamente, y vers que utilizaremosalimentos no estrictamente Paleo, como algunos cereales, tubrculos olcteos. Daremos sin embargo recomendaciones sobre tipos concretos ycasos donde s es ms recomendable eliminarlos por completo.Lo mismo podemos decir de ciertos suplementos. Seguro que nuestrosantepasados no consuman batidos de protena, pero eso no quiere decir quet no puedas beneficiarte de ellos. El chocolate muy oscuro es otro buenejemplo.En resumen, El Plan Revolucionario es polticamente incorrecto. No vaa respetar a muchos dogmticos. A los que slo hablan de la dietamediterrnea. A los que piensan que las protenas son malas. A los quepiensan que las grasas son malas. A los que piensan que los carbohidratosson malos. A los que piensan que deberamos comer slo lo disponible hace10.000 aos. A los que piensan que existe una dieta universal ptima paratodo el mundo.No intentamos contentar a ningn colectivo, sino aplicar lo quesabemos, con un marco conceptual que unifica todas sus partes, perosiempre respaldados por la ciencia y la experiencia prctica. Mantn unamente abierta. Nos guste o no, en nutricin hay muchas zonas grises. Pordesgracia, la gente odia la ambigedad y prefiere respuestas concretas,come esto y elimina esto otro. Encontrars muchas recomendaciones deeste tipo en el libro, pero debemos reconocer que existen aspectos que noson blancos o negros, y donde slo tu experiencia personal puede ser tuverdadera gua. Muchas veces la respuesta correcta a una pregunta sobrenutricin empieza con Depende....EL CHE QUELLEVAS DENTROEl conocimiento nos hace responsablesErnesto Che GuevaraAunque el cuerpo es uno solo y es mucho ms que la suma de suspartes, creemos que cualquier enfoque que pretenda optimizar la salud y laprdida de grasa, con una perspectiva global, debe poner foco en tresaspectos principales: Tu Cerebro. Responsable de tu comportamiento y la coordinacin delos procesos fisiolgicos. Tus Hormonas. Controlan el apetito, la acumulacin y liberacin degrasa, tu respuesta al estrs y prcticamente todos los procesos querequieran comunicacin entre diferentes partes de tu cuerpo. Tenemosque disear un enfoque que no te obligue a luchar contra tus hormonas.Siempre perders. Debemos hacer que tus hormonas trabajen para ti, demanera que el equilibrio energtico sea una consecuencia natural, no unintento de imposicin externo. Tu Estmago (e intestinos). Como consecuencia de un excesivo nfasisen las caloras ingeridas nos olvidamos muchas veces de la forma en laque procesamos esas caloras. Hemos odo muchas veces lo de eres loque comes, pero en realidad eres lo que absorbes. Muchos de losavances mdicos de los ltimos aos han venido del conocimientodetallado de nuestro aparato digestivo y el impacto que tiene en nuestrasalud, comportamiento y estado de nimo. No en vano se le denominael segundo cerebro.350Por tanto, el enfoque que proponemos para mejorar tu salud y tucomposicin corporal se basa en optimizar estos tres pilares: tu Cerebro, tusHormonas, y tu Estomago (aparato digestivo).Conoce el CHE que llevas dentro.C e r e b r oNuestro cerebro est adaptado a gestionar escasez. En un entorno deabundancia y sobreestimulacin constante es incapaz de controlarse.Podemos ver claramente el trabajo de la evolucin en nuestro cerebro.Nuestra corteza cerebral se compone de tres divisiones, formadas enmomentos diferentes de nuestra historia: arquicorteza, paleocorteza yneocorteza. Podramos decir que las dos primeras representan nuestra parteanimal e intuitiva, ms antigua y tremendamente poderosa. La neocorteza(o nueva corteza, al ser la ltima que se desarroll) es la parte consciente,encargada de los procesos de raciocinio y autocontrol. Aunque todas estninterrelacionadas y no hay una divisin clara entre la fisiologa y lapsicologa, es cierto que debemos utilizar tcnicas diferentes para cada zonacerebral.A s p e c t o s p s i c o l g i c o sEl conocimiento es necesario, pero rara vez es suficiente. Todos losfumadores saben que el tabaco es malo, pero lo siguen consumiendo porquesu cerebro (la parte ms antigua) lo reclama. Lo mismo ocurre en muchoscasos cuando intentas cambiar tu alimentacin. Necesitas reforzar tupsicologa, tu neocorteza, para ser ms fuerte que tus impulsos. Haremosmucho hincapi en definir objetivos, cambiar pensamientos y establecernuevos hbitos. Mucha gente se ha dado cuenta de que el primer paso para51cambiar su cuerpo es cambiar su mente. Dicen que cualquier gran viajeempieza con un pequeo paso. En realidad empieza con la idea de hacer elviaje. Si encuentras una motivacin real en el cambio y estableces los hbitosadecuados, la disciplina no ser un problema.A s p e c t o s f i s i o l g i c o sPuedes mejorar tu nivel de motivacin con los pensamientos yobjetivos adecuados, pero finalmente tu motivacin tambin depende delcorrecto funcionamiento de ciertos neurotransmisores: dopamina, GABA,serotonina... Muchos de los productos industriales que encontramos en elsupermercado estn diseados para estimular de manera artificial estosneurotransmisores, distorsionando la relacin que ha existido durantemillones de aos entre ellos y nuestros alimentos.Los antojos representan bsicamente esto, una motivacin a comer nopor hambre, sino para satisfacer una demanda artificial originada en laszonas ms primitivas de nuestro cerebro. Necesitamos reestablecer unarelacin natural con la comida.Por otra lado, las dietas hipocalricas constantes generan con el tiempocambios fisiolgicos en el cerebro que en muchos casos terminanproduciendo el abandono. Por este motivo utilizaremos tambin diferentesestrategias que te permitirn mantener tu motivacin a largo plazo.H o rmo n a sDe manera simplificada podemos definir las hormonas comomensajeros utilizados por ciertas partes de nuestro cuerpo para transmitirmensajes a otras zonas. Las hormonas son segregadas en la sangre yrecibidas por las clulas que contienen los receptores adecuados, dondeestimulan o inhiben determinadas funciones. Su objetivo final es mantener52la homeostasis o el equilibrio en tu cuerpo.Podramos hacer el smil con el termostato de una casa. Cuando latemperatura aumenta, se enva una seal para liberar aire fro. Si latemperatura disminuye por debajo de un umbral se inhibe dicha seal y seenva una nueva para producir aire caliente.Hay muchos tipos de hormonas que mantienen el equilibrio adecuadoen todos tus sistemas. En nuestro caso haremos referencia a las msrelevantes a la hora de mantener tu salud y modificar tu composicincorporal. Son las hormonas relacionadas con aspectos como el metabolismo,el apetito, la particin msculo/grasa y el estrs.M e t a b o l i s m oEl metabolismo es controlado por un amasijo de hormonas. De ellas, laleptina es la ms importante, la cabecilla del grupo. La leptina acta encierta manera como un indicador de energa acumulada en el cuerpo enforma de grasa, por lo que sus niveles aumentan a medida que acumulasms grasa y disminuyen cuando la pierdes. De hecho la leptina es segregadaprincipalmente por las clulas grasas y recibida por el hipotlamo (ennuestro cerebro), quien toma las medidas correspondientes, ajustando elgasto energtico y el apetito.53Diferentes factores de estilo de vida (en gran parte una malaalimentacin) pueden hacer perder con el tiempo la sensibilidad a la leptina.Esto ocurre por ejemplo cuando los niveles se elevan tanto que el cerebroreduce su sensibilidad a esta hormona para no abrumarse. Digamos queaumenta el umbral a partir del cual reacciona. El cuerpo necesita ahoragenerar ms leptina para que el cerebro escuche. Este proceso puederepetirse hasta el punto en el que tu cuerpo sigue acumulando ms y msgrasa pero el cerebro no recibe la seal, por lo que sigue demandando mscaloras y conservando energa. Te sobran 20 kilos de grasa pero tu cerebrotodava piensa que te mueres de hambre.Por otra parte, muchas dietas fracasan porque no consideran larespuesta de nuestro cuerpo ante dficits energticos prolongados. En elplan que proponemos prestaremos mucha atencin a la regulacin de laleptina para usarla a tu favor, no contra ti. Tambin hablaremos de laimportancia de la tiroides, que participa en tu metabolismo conjuntamentecon la leptina.A p e t i t oMuchos factores influyen sobre el apetito. Como vimos, la leptinaparticipa en la regulacin del apetito general, pero no tanto en la sensacinde saciedad de una comida concreta o en el proceso que nos dice cundodebemos dejar de comer y cunto tiempo pasa hasta que sentimos de nuevola necesidad de ingerir alimentos. En este proceso son ms relevanteshormonas como la grelina y el pptido YY (PYY), segregadasprincipalmente por el sistema digestivo. Responden no slo a la energaingerida, sino tambin al tipo de alimento, de ah la importancia deentender el impacto de diferentes alimentos en estas hormonas.Muchos de los alimentos procesados modernos estn especficamentediseados para bloquear los mensajes de nuestro cuerpo que sealansaciedad. Este es uno de los motivos (hay muchos ms) por los que la54alimentacin debe estar basada en comida de verdad.P a r t i c i o n a m i e n t o m s c u l o / g r a s aAs como la leptina es la hormona principal que controla elmetabolismo, la insulina es la principal encargada de reducir los niveles deglucosa en sangre, acumulndola en nuestro cuerpo bien en forma deglucgeno o de grasa.Simplificando podramos decir que el cuerpo tiene dos modos defuncionamiento posibles, uno acumulador y otro quemador. No puedesestar acumulando y quemando a la vez. La insulina es la hormona quecontrola en qu estado te encuentras. Para quemar grasa es beneficiosoreducir el tiempo que la insulina navega por nuestras venas, permitiendo alcuerpo quemar la energa acumulada. Al bajar los niveles de insulinapueden actuar las hormonas encargadas de extraer energa, como elglucagn o las catecolaminas, entrando en modo quemador.A pesar del rol que tiene la insulina en la acumulacin de grasa, no tequedes con la idea de que es mala per se. No olvides que tambin es laresponsable de llevar nutrientes a tus msculos para que crezcan. Elproblema es que si los msculos no aceptan ms nutrientes, principalmenteglucosa (tpico en personas con poco msculo y/o poca actividad fsica), estaenerga ir a parar a las clulas grasas.Si el nivel de glucosa en sangre se mantiene constantemente elevado(por ejemplo debido a un consumo excesivo de carbohidrato), incluso lasclulas grasas rechazarn la glucosa pasado un punto. Esto es un problemaserio, ya que la glucosa en sangre es txica a partir de cierto nivel. Paraevitar este aumento de glucosa tu cuerpo genera todava ms insulina,forzando a las clulas grasas a que acepten la glucosa. Estas a su vez ofrecencada vez ms resistencia, obligando al cuerpo a usar cada vez ms insulina.Este crculo vicioso, similar al que veamos antes con la leptina, puedeterminar derivando en diabetes tipo II y todos los problemas asociados a55niveles elevados de glucosa. Es decir, la diabetes tipo II se produce cuandoel pncreas es incapaz de producir suficiente insulina para vencer laresistencia (cada vez mayor) de las clulas de tu cuerpo.Por tanto, as como es fundamental mantener una buena sensibilidad ala leptina, debemos tambin optimizar nuestra sensibilidad a la insulina,especialmente en las clulas musculares. Parte de esta sensibilidad esgentica, pero la podemos afectar tanto con la alimentacin como con elejercicio, como veremos ms adelante.Las hormonas anablicas, como la testosterona o la hormona decrecimiento influyen tambin en cuntas caloras se van a msculo en vezde a grasa. Por contrapartida, niveles elevados de cortisol pueden daar elmsculo y aumentar la acumulacin de grasa.E s t r s y d e s c a n s oLa hormona del estrs ms conocida es el cortisol. Al igual que otrasmuchas hormonas, el cortisol tiene un ritmo circadiano muy marcado,elevndose temprano en la maana (es parte de tu despertador natural) yreducindose por la tarde a medida que aumenta la melatonina (hormonadel sueo). Pero este escenario ideal es cada vez menos frecuente en la vidamoderna, y la desregulacin de nuestro ciclo actividaddescansoimpactanegativamente nuestra salud.El cortisol en exceso aumenta por ejemplo la glucosa en sangre yreduce la sensibilidad a la leptina en el cerebro. La combinacin deresistencia a la insulina ms un estrs constante es una combinacindevastadora para tu salud, y dificulta la quema de grasa almacenada.Aparte del cortisol, otras hormonas que participan en la respuesta deestrs del cuerpo, como las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), sonun arma de doble filo. Por una parte ayudan a estimular la movilizacin degrasa para su quema posterior, pero por otra, cuando se mantienen elevadas56durante mucho tiempo, tienen un rol catablico similar al cortisol,produciendo por ejemplo prdida muscular y fatiga adrenal.Nuestro cuerpo mejora cuando lo exponemos a ciertos estresores, comoactividad fsica intensa o ayunos intermitentes. El problema viene cuandoestos estresores permanecen en nuestros sistema ms de lo que podemostolerar, tanto si son psicolgicos (por ejemplo los ocasionados porpreocupaciones constantes) como fisiolgicos (dficit calrico prolongado,sobreentrenamiento...). Ms adelante profundizaremos en estos temas.E s t ma g oHasta hace poco se entenda el sistema digestivo como una simplemquina de procesar energa. Hoy sabemos que la realidad es mucho mscompleja. No prestar atencin al impacto de los alimentos en nuestroestmago e intestinos ha hecho que los trastornos digestivos sean ya uno delos problemas de salud ms comunes, contribuyendo de manera importantea los fracasos a la hora de perder grasa.Trastornos como reflujo, distensin abdominal y sndrome de colonirritable son extremadamente frecuentes. Los frmacos orientados a tratarestos problemas son de los ms vendidos, pero simplemente enmascaran lossntomas, no resuelven el problema de raz.Si tienes problemas en el sistema digestivo, el impacto va mucho msall de malas digestiones. Afecta todo tu cuerpo y contribuye a un amplioespectro de enfermedades: diabetes, obesidad, artritis reumatoide,depresin, sndrome de fatiga crnica...Para empezar, el sistema digestivo tiene un sistema nervioso propio.Por algo se le denomina comnmente el segundo cerebro, y su salud influyedirectamente en nuestro estado de nimo. Esto es lgico si pensamos que el57sistema digestivo produce el 95% de la serotonina y el 50% de la dopaminade nuestro cuerpo, que como vimos al hablar de nuestro (primer) cerebrodefine tambin nuestro grado de motivacin y por tanto nuestrosresultados.Por otra parte tu sistema digestivo es la primera lnea de defensa frentea potenciales invasores. Lo que est en tu estmago tcnicamente no est entu cuerpo. Piensa en tu sistema digestivo como si fuera un tubo largo, conuna entrada y una salida (no es necesario detallar cual es cual). Tu cuerpoest alrededor de ese tubo vaco, que no es parte de ti, es como el agujero deun donuts. Y es responsabilidad de tu sistema digestivo asegurar queninguno de los millones de potenciales patgenos que ingieres en losalimentos, y que pasan por este tubo, entran realmente en tu organismo.Por ello ms del 70% del sistema inmunolgico est en el sistema digestivo.Conclusin: si tu sistema digestivo no funciona bien, tu sistemainmunolgico tampoco lo har.Y por ltimo, como vimos en el apartado anterior, tu sistema digestivotambin produce hormonas que sealan saciedad, por lo que es importantesu correcta operacin para optimizar el ciclo natural hambresaciedad.Yendo un paso ms all podramos decir que la clave de una buenasalud digestiva reside en dos aspectos: La flora intestinal, tambin denominada microbiota. La barrera intestinal, que es el verdadero interfaz de entrada a tuorganismo. Decide qu entra y qu no.L a f l o r a i n t e s t i n a lSolemos vernos como seres separados, y pensamos que la misin denuestro sistema inmunolgico es eliminar todo lo que no sea nuestro,nosotros contra ellos. Si entiendes cmo estamos realmente diseados,puede que cambies de opinin. Las bacterias en tu sistema digestivo pesanuna media de 2 kilos, y superan en nmero a tus propias clulas por un58factor de 1 a 10. El genoma colectivo de estas bacterias es 100 veces mayorque el tuyo propio. Es decir, ms que un individuo, eres un ecosistema, ocomo dicen los cientficos, un superorganismo. Esta comunidad, de la queeres parte, ha vivido en equilibrio durante mucho tiempo, pero los cambiosradicales en la alimentacin en tan poco tiempo han hecho que nuestra floraintestinal sea muy diferente a la que nos ha acompaado durante nuestrahistoria. Si este enorme ecosistema no est en equilibrio te enfermas, y susrepercusiones, como vimos antes, van mucho ms all de problemasdigestivos.En el momento previo al nacimiento no tenemos bacterias, somos unahoja en blanco. Es durante el nacimiento, al entrar en contacto con lasbacterias del conducto natal de la madre, que empieza la colonizacinbacteriana del beb. Es en parte por esto que los nios que nacen por cesreatienen mayor riesgo de asma, obesidad y diabetes de adultos. A partir de esemomento la alimentacin es probablemente el factor ms importante.Sabemos que los nios que se alimentan principalmente de leche materna(otra va para el traspaso de bacterias beneficiosas de la madre) tienen unaflora bacteriana ms favorable que aquellos que se alimentaron en granmedida de leches preparadas.Si bien los primeros aos son determinantes, nuestros hbitos en laedad adulta tienen tambin un gran efecto en nuestra salud digestiva, y portanto en el resto de nuestro cuerpo. Algunos factores que impactan tu floraintestinal: Proporciones de macronutrientes (protena, grasa, carbohidrato) y tiposde alimentos. La fibra procedente de vegetales, frutas y algunostubrculos contribuye por ejemplo a aumentar los niveles delactobacilos, un tipo de bacteria comnmente usado en probiticos porsu efecto beneficiosos en el ecosistema intestinal. El uso de antibiticos es muy daino para nuestra microbiota, ya que nodistinguen entre bacterias malas y buenas. Acaban con todas. Debenusarse cuando son necesarios, pero el desconocimiento hasta hace pocode su efecto ha llevado al abuso de estos frmacos.59 El estrs crnico y ciertas infecciones del aparato digestivo impactantambin de manera negativa la flora intestinal.La participacin de estas bacterias en el proceso digestivo esfundamental: sintetizan vitaminas, facilitan la absorcin de minerales yfermentan la fibra para producir beneficiosos cidos de cadena corta, comoel cido butrico, que protege frente a diferentes enfermedades del colon. Laflora bacteriana refuerza adems tu sistema inmunolgico, protegindote deciertas infecciones.L a b a r r e r a i n t e s t i n a lEl sistema digestivo es la principal barrera de proteccin frente aagentes externos. Muchos creen que este papel lo juega la piel, pero sipiensas que el rea de exposicin del sistema digestivo es casi 100 vecesmayor que el de la piel, entiendes por qu el intestino concentra el 70% delas defensas de tu sistema inmunolgico.Tu sistema digestivo decide qu entra en tu cuerpo y qu contina sucamino hasta ser expulsado por el otro lado. En condiciones normales esteproceso funciona correctamente, pero si la barrera intestinal est daada,empiezan los problemas. Un causante es el sntoma conocido comopermeabilidad intestinal, que deriva en el paso de sustancias a la sangre(como ciertas protenas no digeridas) que pueden disparar una respuestainmunolgica, al ser interpretadas por tu cuerpo como invasores. Estareaccin contribuye a problemas tan variados como enfermedadesautoinmunes, depresin, obesidad o problemas de piel. Muchos trastornosautoinmunes, como celiaqua, diabetes tipo I, esclerosis mltiple, artritisreumatoide y sndrome de colon irritable suelen aparecer asociados conalgn grado de permeabilidad intestinal.Hipcrates, considerado el padre de la medicina moderna, deca quetodas las enfermedades comenzaban en el intestino. No estaba muyequivocado. Muchos hbitos de la vida moderna contribuyen al dao de la60barrera intestinal. Revisemos algunos. Alimentacin: uno de los compuestos identificados como perjudiciales parala integridad de la barrera intestinal es la protena gliadina, que forma partedel gluten en varios cereales. Otro problema de algunos alimentosmodernos, como azcares, harinas refinadas y aceites vegetales es que sonproinflamatorios, y la inflamacin sistmica es enemiga de la barreraintestinal. Estrs crnico: perjudica la integridad de la barrera intestinal. Muchasenfermedades autoinmunes se disparan despus de perodos importantesde estrs, y se especula que la permeabilidad intestinal ocasionada por eseestrs crnico puede jugar un papel relevante en este proceso. Medicamentos: No slo los antibiticos que mencionamos antes, sinotambin otros medicamentos como la aspirina y el paracetamol puedenafectar la mucosa gastrointestinal. Debes tomarlos si es necesario, pero elabuso de los frmacos contribuye a una peor salud del intestino. Toxinas: Varios estudios asocian ciertas toxinas del entorno, como elbisfenol A (BPA) presente en algunos plsticos, con problemas depermeabilidad intestinal. Esta toxina puede actuar tambin como undisruptor endocrino, afectando el funcionamiento de nuestras hormonas.Aunque hay todava mucha controversia al respecto y discusiones sobre losniveles necesarios para que represente un problema real, es recomendableevitarlo en la medida de lo posible.S i s t e m a d i g e s t i v o y m e t a b o l i s m oY para terminar, en los ltimos aos hemos descubierto una profundarelacin entre la salud del sistema digestivo y el metabolismo. Signos deinflamacin intestinal y un ecosistema bacteriano poco beneficioso estnrelacionados con resistencia a la insulina, obesidad y enfermedadesmetablicas. Parte de la conversin de la hormona T4 a T3 (la versinmetablicamente activa de la tiroides) se lleva a cabo en el sistema digestivo,por lo que un intestino en mal estado es otro factor que contribuye a unmetabolismo daado (un gran enemigo en tu lucha contra la grasa).61Terapias experimentales como los trasplantes fecales (s, es justo lo quete imaginas) han logrado resolver parte de estos problemas. Es increbleque algo tan bsico como trasplantar colonias bacterianas de una personasana en una persona con estas enfermedades funcione en muchos casosmejor que los medicamentos ms sofisticados.Nos queda todava mucho camino por recorrer antes de entendercompletamente el impacto del sistema digestivo en la salud, pero lo queest claro es que curando el intestino mejoran muchos problemas, y por esolo hemos convertido en uno de los pilares de nuestro plan.