El Plan Revolucionario Pag 1-20
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CONTENIDO ¿POR QUÉ EL PLAN REVOLUCIONARIO? ........................................................ 9 ORGANIZACIÓN DEL LIBRO ...................................................................... ................... 14 Alimentos de siempre ..................................................................................... 14 Preparados como nunca ................................................................................. 15 Para ganar salud ............................................................................................. 15 Y perder grasa ................................................................................................. 15 PARTE I LA FILOSOFÍA DEL PLAN REVOLUCIONARIO ................................17 1. LAS BASES ...................................................................... ...............................18 2. ¿POR QUÉ UN ENFOQUE EVOLUTIVO? ......................................................23 LA CIENCIA DE LA NUTRICIÓN ...................................................................... ................ 23 Epidemiología ................................................................................................. 24 Ensayos clínicos .............................................................................................. 30 TEORÍA UNIFICADA DE LA NUTRICIÓN............................................................... ............. 31 EVOLUCIÓN APLICADA A LA NUTRICIÓN ...................................................................... ... 32 BREVE HISTORIA DE LA HUMANIDAD ...................................................................... ....... 34 Era paleolítica ................................................................................................. 35 La revolución agrícola ..................................................................................... 37 La revolución industrial ................................................................................... 39 ALGUNAS MALAS INTERPRETACIONES ...................................................................... ..... 40 SIN DOGMAS ...................................................................... ..................................... 47 3. EL CHE QUE LLEVAS DENTRO ....................................................................49 CEREBRO ................................................................ ................................................ 50 Aspectos psicológicos ..................................................................................... 50 Aspectos fisiológicos ....................................................................................... 51 HORMONAS ............................................................... ............................................. 51 Metabolismo ................................................................................................... 52 Apetito ............................................................................................................ 53
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parte 1 plan revolucionario
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CONTENIDOPOR QU EL PLAN REVOLUCIONARIO? ........................................................ 9ORGANIZACIN DEL LIBRO ......................................................................................... 14Alimentos de siempre ..................................................................................... 14Preparados como nunca ................................................................................. 15Para ganar salud ............................................................................................. 15Y perder grasa ................................................................................................. 15PARTE I LA FILOSOFA DEL PLAN REVOLUCIONARIO ................................171. LAS BASES .....................................................................................................182. POR QU UN ENFOQUE EVOLUTIVO? ......................................................23LA CIENCIA DE LA NUTRICIN ...................................................................................... 23Epidemiologa ................................................................................................. 24Ensayos clnicos .............................................................................................. 30TEORA UNIFICADA DE LA NUTRICIN............................................................................ 31EVOLUCIN APLICADA A LA NUTRICIN ......................................................................... 32BREVE HISTORIA DE LA HUMANIDAD ............................................................................. 34Era paleoltica ................................................................................................. 35La revolucin agrcola ..................................................................................... 37La revolucin industrial ................................................................................... 39ALGUNAS MALAS INTERPRETACIONES ........................................................................... 40SIN DOGMAS ........................................................................................................... 473. EL CHE QUE LLEVAS DENTRO ....................................................................49CEREBRO ................................................................................................................ 50Aspectos psicolgicos ..................................................................................... 50Aspectos fisiolgicos ....................................................................................... 51HORMONAS ............................................................................................................ 51Metabolismo ................................................................................................... 52Apetito ............................................................................................................ 53Particionamiento msculo/grasa ................................................................... 54Estrs y descanso ............................................................................................ 55ESTMAGO ............................................................................................................. 564La flora intestinal ............................................................................................ 57La barrera intestinal ....................................................................................... 59Sistema digestivo y metabolismo ................................................................... 604. PERDER GRASA YGANAR SALUD ..............................................................62PERDER GRASA ........................................................................................................ 62GANAR SALUD ......................................................................................................... 64PARTE II ALIMENTOS DE SIEMPRE PREPARADOS COMO NUNCA ................675. LOS ALIMENTOS ...........................................................................................68CRITERIOS PARA SELECCIONAR TUS ALIMENTOS .............................................................. 69Principio de adaptacin .................................................................................. 69Maximizar la densidad nutricional ................................................................. 70Minimizar las toxinas ...................................................................................... 73Impacto en nuestro CHE ................................................................................. 75TIPOS PRINCIPALES DE ALIMENTOS ............................................................................... 76Vegetales ........................................................................................................ 76Pescados ......................................................................................................... 77Frutas .............................................................................................................. 78Carne............................................................................................................... 81rganos .......................................................................................................... 82Aceites ............................................................................................................ 83Frutos secos .................................................................................................... 84Cereales .......................................................................................................... 86Lcteos ............................................................................................................ 88Legumbres ...................................................................................................... 90Hierbas y especias ........................................................................................... 92Endulzantes ..................................................................................................... 93LOS VERDADEROS SUPERALIMENTOS ............................................................................ 95SCALE PARTIDO A TU PRESUPUESTO ............................................................................ 966. LOS MACRONUTRIENTES ............................................................................99PROTENAS ............................................................................................................. 99Tipos de protenas ......................................................................................... 100Cunta protena ............................................................................................ 102GRASA ................................................................................................................. 104Grasas en los alimentos ................................................................................ 1045Grasas segn longitud .................................................................................. 106Cunta grasa ................................................................................................ 107CARBOHIDRATOS ................................................................................................... 109Cunto carbohidrato ..................................................................................... 1127. LAS CALORAS ............................................................................................ 113ES NECESARIO CONTAR CALORAS? ........................................................................... 1148. PREPARADOS COMO NUNCA ................................................................... 117MINIMIZAR TOXINAS/ANTINUTRIENTES ...................................................................... 118Pesticidas y posibles patgenos .................................................................... 118Antinutrientes ............................................................................................... 119Toxinas por el exceso de calor ...................................................................... 121Txicos en recipientes/utensilios .................................................................. 122MAXIMIZAR NUTRIENTES ......................................................................................... 123MTODOS DE COCCIN ........................................................................................... 124Al vapor ......................................................................................................... 124Hervido y blanqueado ................................................................................... 125Estofado y guisado ........................................................................................ 126A la plancha, grillado y salteado ................................................................... 127Horneado y asado ......................................................................................... 127Frer ............................................................................................................... 128Parrilla o barbacoa ....................................................................................... 129Al microondas ............................................................................................... 129RESUMEN ............................................................................................................. 130PARTE III PLANES PARA GANAR SALUD Y PERDER GRASA ........................ 1329. INTRODUCCIN A LOS PLANES ................................................................. 13310. PROGRAMA TU MENTE ........................................................................... 136TU CEREBRO ANTE EL CAMBIO ................................................................................... 136Nuestro cerebro y la "comida" moderna ...................................................... 137Querer cambiar o necesitar cambiar ............................................................ 138PROPSITO, EMOCIONES Y PENSAMIENTOS ................................................................. 139Emociones ..................................................................................................... 140Pensamientos ............................................................................................... 140OBJETIVOS ............................................................................................................ 142Objetivos de resultado .................................................................................. 1426Objetivos de comportamiento ...................................................................... 143LA DISCIPLINA DEL HBITO ....................................................................................... 14411. EL PLAN R .................................................................................................. 148QU COMER.......................................................................................................... 149Vegetales ...................................................................................................... 150Frutas ............................................................................................................ 151Almidones ..................................................................................................... 151Protena ........................................................................................................ 153Grasas ........................................................................................................... 155Lcteos .......................................................................................................... 156Bebidas ......................................................................................................... 157Aderezos, salsas y especias ........................................................................... 158Endulzantes ................................................................................................... 160CUNTO COMER .................................................................................................... 162Tcnica 1: Tu mano como gua ..................................................................... 162Tcnica 2: El Plato R ...................................................................................... 163Tcnica 3: Escucha a tu cuerpo ..................................................................... 164CUNDO COMER .................................................................................................... 164Comida postentreno.................................................................................... 165Frecuencia de comidas .................................................................................. 166HBITOS DEL PLAN R .............................................................................................. 168ADHERENCIA, FLEXIBILIDAD Y SEGUIMIENTO ................................................................ 170AJUSTES ............................................................................................................... 172Preferencias .................................................................................................. 172Seales de tu cuerpo ..................................................................................... 172Resultados lentos .......................................................................................... 174MS ALL DEL PLAN R ............................................................................................ 17512. PLAN RX CONOCE TU CUERPO ............................................................... 176TUS CALORAS DE MANTENIMIENTO ........................................................................... 177DIFERENCIAS GENTICAS .......................................................................................... 179Metabolismo basal ....................................................................................... 180Nmero de clulas grasas ............................................................................. 181Nmero de fibras musculares ....................................................................... 181Anatoma ...................................................................................................... 181Sistema digestivo .......................................................................................... 182Entorno hormonal ......................................................................................... 1827Mentalidad ................................................................................................... 183TU TIPO DE CUERPO ................................................................................................ 183TU PUNTO DE PARTIDA ............................................................................................ 18613. PLAN RX CALORIAS Y MACROS .............................................................. 188TUS CALORAS PARA PERDER GRASA ........................................................................... 188Dficit calorico recomendado ....................................................................... 190Cunto perder con estas caloras? ............................................................ 191CALCULA TUS MACROS ............................................................................................ 191LA GUA DE CLCULOS PLAN RX ................................................................................ 19214. PLAN RX RECARGAS ................................................................................ 195CMO Y CUNDO HACER UNA RECARGA? .................................................................. 197RECOMENDACIONES ADICIONALES PARA TUS RECARGAS ................................................. 19815. PLAN RX FLEXIBILIDAD ........................................................................... 200COMIDA LIBRE ....................................................................................................... 201DESCANSO ............................................................................................................ 203RESUMEN ............................................................................................................. 20616. PLAN RX GESTIONANDO ESTANCAMIENTOS ........................................ 207EL INEVITABLE ESTANCAMIENTO ................................................................................ 207RESUMEN ............................................................................................................. 21017. SEGUIMIENTO Y AJUSTES ........................................................................ 212SEGUIMIENTO ....................................................................................................... 212La gua de seguimiento ................................................................................. 213AJUSTES SEGN EL PROGRESO .................................................................................. 214RESUMEN ............................................................................................................. 21618. COMBINANDO PLAN R Y PLAN RX .......................................................... 217DESDE PLAN R HACIA PLAN RX ................................................................................. 218DESDE PLAN RX HACIA PLAN R ................................................................................. 218PARTE IV UN EJEMPLO: EL PLAN R28 ............................................................ 22019. PLAN R 28 .................................................................................................... 221PRINCIPIOS DEL PLAN R28 ....................................................................................... 222COMPONENTES ..................................................................................................... 2238PARTE V ESTRATEGIAS ADICIONALES ......................................................... 22720. SUPLEMENTOS ......................................................................................... 228SUPLEMENTOS GENERALES RECOMENDADOS ............................................................... 230SUPLEMENTOS PARA QUEMA DE GRASA ...................................................................... 23221. AYUNO INTERMITENTE ........................................................................... 234Ayuno 16/8 ................................................................................................... 236La Dieta del Guerrero .................................................................................... 236Ayuno peridico de 24 horas ........................................................................ 237RESUMEN ............................................................................................................. 23822. MAS ALL DE LA COMIDA ....................................................................... 240EJERCICIO FSICO .................................................................................................... 240CONTROL DEL ESTRS .............................................................................................. 243DESCANSO ............................................................................................................ 248ANEXO I: TUS MTRICAS .............................................................................. 250GRASA CORPORAL .................................................................................................. 250Impedancia ................................................................................................... 250Plicmetro/Adipmetro ................................................................................ 251Visual ............................................................................................................ 251Opciones avanzadas ..................................................................................... 253MEDIDAS ............................................................................................................. 253EL ESPEJO ............................................................................................................. 253PESO ................................................................................................................... 254MASA MAGRA ....................................................................................................... 254ANEXO II: RECURSOS .................................................................................... 255SOBRE LOS AUTORES Y AGRADECIMIENTOS ............................................. 256POR QU ELPLAN REVOLUCIONARIO?Hay serios problemas con la mayora de libros de dietas y nutricinque encontrars en cualquier librera.Por un lado estn los libros tradicionales, que se limitan a ofrecer lastpicas recomendaciones polticamente correctas. Con mayor o menor graciadivulgan sin mucho cuestionamiento las pautas oficiales y los consensos delos expertos, muchas veces los propios autores de estos libros. Proponenuna dieta equilibrada siguiendo la pirmide de nutricin clsica con loscereales en la base, difunden el miedo a las grasas y el colesterol, proponen5 6 comidas diarias etc. La recomendacin bsica es simplemente comermenos, convirtiendo la obesidad en un problema de voluntad. Comoveremos, esta visin simplista es equivocada.Por otro lado estn los libros que intenta simplificar el proceso deprdida de peso, atribuyendo todo el problema a un factor especfico. Eneste grupo hay libros directamente fraudulentos (que nos hablan de enzimasmgicas, grupos sanguneos o misteriosos suplementos) y libros que tienencierto respaldo cientfico pero que se quedan con una visinextremadamente reduccionista y parcial del proceso de prdida de peso.Tambin tenemos los libros Paleo, a los que debemos agradecer laconciencia que mucha gente est desarrollando sobre la importancia derespetar nuestro genoma. Muchos aportan una visin cientfica e histricainteresante, pero suelen ser excesivamente rgidos en algunos aspectos,generando a veces nuevas versiones de los antiguos dogmas que intentanreemplazar. Si un alimento estaba presente en el Paleoltico es bueno y si noes malo, para todos. No es tan sencillo. Otro de los problemas asociados aeste enfoque es que se basa muchas veces en reemplazar productos que10encontramos fcilmente en nuestro supermercado por alimentos caros,difciles de obtener y preparar. Los enfoques Paleo puros tampoco suelendetallar tcnicas avanzadas para perder grasa. Muchas personas logranbuenos resultados inicialmente pero se estancan a partir de cierto punto.Descontando los libros fraudulentos y sin ningn rigor cientfico, hayun trabajo valioso realizado por muchos autores. Nuestro objetivo no esdescartar lo que hay y empezar de cero, sino, en palabras de Isaac Newton,subirnos a hombros de gigantes para ver ms lejos, para seguir avanzando.Cmo podemos aprovechar lo mejor de cada enfoque perominimizando sus problemas y ayudando a ms gente?.Aqu est nuestra respuesta.Aprendiendo de los erroresSegn muchos estudios, ms del 90% de personas que empiezan unadieta fracasan. Si medimos los resultados a largo plazo el dato es todavapeor. Los mtodos tradicionales no estn funcionando.Hemos invertido mucho tiempo en identificar los problemasprincipales por los que la gente fracasa, tanto fisiolgicos (ralentizacin delmetabolismo, hambre, desajustes hormonales, estancamientos) comopsicolgicos (antojos, aburrimiento, objetivos, hbitos..) y logsticos (faltade un plan concreto de comidas, recetas complejas, no personalizable a cadaestilo de vida). Una vez identificados los problemas principales, losatacamos de forma integrada.Ningn mtodo es infalible. Cualquiera que te prometa resultados sinesfuerzo te est mintiendo. Pero cuantas ms armas tengas a tu disposicinms posibilidades de ganar la batalla. Hemos hecho el mayor esfuerzo paraasegurar que tienes el mejor arsenal posible.La evolucin como marco conceptual, no como dogmaNuestro enfoque est basado en la biologa evolutiva usada como11marco conceptual, no como verdad nica. Entender nuestro pasado ynuestro genoma aporta un necesario contexto a la ciencia de la nutricin,hoy inexistente. Nos ayuda a detectar incoherencias con muchas de lascreencias actuales, pero debemos analizar lo que dice la ciencia y nuestraexperiencia prctica.Basado en la mejor ciencia disponible, no en consensosLos consensos de expertos dominan la mayora de recomendaciones denutricin. Paradjicamente, los consensos de expertos se consideran elmenor nivel de evidencia dentro del concepto de Medicina basada enEvidencia, y no deberan usarse para realizar recomendaciones generales. Elresultado de un buen experimento tiene ms vala que la opinin de cienexpertos.La ciencia de los ltimos aos desmiente muchas de las falsas creenciasy consensos de expertos en materia de nutricin, pero estos ltimos siguendominando la informacin que recibe el pblico. Tambin debemosreconocer que la ciencia de la nutricin es extremadamente compleja. Labiologa es diferente a la matemtica. Hay zonas grises, donde tuexperiencia ser la nica prueba vlida.Adaptada al individuoDetallamos pautas universales comunes para todo el mundo, pero noexiste una dieta universal que sirva para todos. Este es otro de los graveserrores de los libros tradicionales. Te explicaremos cmo adaptar las pautasgenricas a tu caso concreto, en funcin de tu punto de partida, tu gentica ytus objetivos.En resumen, hemos intentando encontrar la interseccin entre labiologa evolutiva, la ciencia y la realidad de cada individuo, aplicandosentido comn a todo lo propuesto.Sin arruinarteLa calidad de los alimentos es muy importante. Haremos nfasis eneste punto. Creemos que es mejor gastar en buenos alimentos hoy que en12tratamientos mdicos maana. Pero no dejemos que lo perfecto sea enemigode lo bueno. Te daremos recomendaciones sobre dnde s merece la penagastar algo ms y dnde no. Podrs ajustar la lista de la compra a tupresupuesto y accesibilidad a alimentos.No hay suplementos que comprar. Hablamos de ellos y aconsejamosalgunos especficos para casos concretos, pero no son parte del plan.De la teora a la prcticaLa mayora de libros se quedan en la teora. A partir de ah ests solo.Posibilidad de que no hagas nada con la nueva informacin? Alta. Lainercia del da a da es muy fuerte. Sin un plan claro es difcil cambiar.Muchos de los libros que incluyen un plan de comidas parecen mspreocupados por mostrar las habilidades culinarias del autor que porayudar a sus lectores. Son recetas complejas, inconexas o ambas.Nuestro enfoque comienza con una lista de compra semanal basada enproductos bsicos y fciles de encontrar. Las recetas de cada semanacombinan los ingredientes de esa lista, considerando tambin elaprovechamiento de las sobras y la eficiencia en la preparacin del mensemanal.El plan est pensado desde la mentalidad de un novato en la cocina,pero incluimos algunos elementos ms sofisticados, lo que llamamos recetasgourmet para das especiales.El plan incluye 4 semanas de mens detallados. Por una parte creemosque 4 semanas es suficiente para interiorizar los principios bsicos de laalimentacin saludable que proponemos. Por otra parte los mens sonsuficientemente variados y completos como para que puedas repetir el planvarios meses sin aburrirte, incluyendo pequeos cambios segn tuspreferencias.Somos conscientes de que mucha gente se ve obligada a comer fuera de13casa con frecuencia. En esos casos ofrecemos recomendaciones que teayudarn a realizar las mejores elecciones.FlexibleLos sistemas rgidos dan mejor resultado a corto plazo pero suelenfracasar a la larga.No somos partidarios del comer de todo en moderacin. Va en lamisma lnea del comer menos y moverse ms. Aforismos genricos conpoca utilidad prctica. Pero s creemos que un plan flexible tiene msprobabilidades de xito que un plan excesivamente restrictivo,especialmente para personas con un largo camino por delante.Si debes cruzar el desierto es ms probable que lo logres si puedesrecargar de vez en cuando en un oasis. Huimos tambin del concepto dedieta, es psicolgicamente negativo. Se trata de un plan, una filosofa dealimentacin.Introducimos varias medidas de flexibilidad dentro del plan, todasellas avaladas por estudios y la experiencia prctica. Te explicaremos cmoadaptarlas a tu caso particular.Apoyo socialEl entorno moderno no es el ms apropiado para gozar de buena saludy tener un buen cuerpo. Estamos bombardeados constantemente conpublicidad de productos dainos para la salud. Muchas veces tu familia ycompaeros no comparten tus objetivos. Esto no te ayuda. De manerainconsciente nos convertimos en lo que nos rodea. Si tu crculo no ofrecemotivacin, la tuya propia se desvanecer, y seguramente abandones.Acompaando el programa estamos creando un grupo de apoyo queservir de punto de encuentro entre todas las personas que sigan el plan.Compartiremos conocimiento, resolveremos dudas y sobre todo, recibirsapoyo. La tribu a la que perteneces determina tu destino. Queremosconstruir la mejor tribu.14O r g a n i z a c i n d e l l i b r oEn la primera parte del libro hablaremos de los pilares que formannuestra filosofa de nutricin. Es la parte ms breve, porque el libro eseminentemente prctico, pero es importante que no te la saltes. Son las basesconceptuales sobre las que se sostiene todo lo dems.En la segunda parte, introducimos los alimentos principales en los quese basa el plan, as como los criterios que utilizamos para seleccionarlos.En la tercera parte aterrizaremos toda la teora en un plan especfico,adaptado a tu situacin actual, gentica y preferencias, que te servir degua en tu camino hacia el cuerpo que deseas. Y lo haremos de una maneraque sea duradera, a travs del establecimiento de nuevos hbitos, laverdadera clave del cambio.La cuarta parte incluye 4 semanas de mens de ejemplo, junto con lalista de la compra semanal y las recetas para cada da. Para facilitar suconsulta se entrega este plan de 28 das en un documento separado.La quinta parte cubre de manera resumida algunos aspectosadicionales no directamente relacionados con los programas, peroimportantes. Incluimos por ejemplo informacin sobre suplementos, ayunosintermitentes y ejercicio.Creemos que el subttulo del libro alimentos de siempre, preparadoscomo nunca, para ganar salud y perder grasa resume perfectamente elcontenido. Hagamos un repaso rpido de cada punto.A l i m e n t o s d e s i e m p r eEl programa est basado principalmente en alimentos tradicionales,que encontrars fcilmente en cualquier mercado. Alimentos que siemprehan formado parte de la alimentacin humana, procedentes de la naturalezay no de una fbrica. Todo empieza con la materia prima adecuada. Esto no15implica que debas eliminar completamente ciertos alimentos que disfrutes,pero cambiaremos tu relacin con ellos. Pasars a verlos como una forma desatisfacer el palada, sin ser su esclavo.P r e p a r a d o s c o m o n u n c aLos alimentos son slo una parte de la ecuacin. Cmo los preparas esla otra. Mezclaremos mtodos tradicionales de preparacin de alimentoscon las conveniencias de la cocina moderna. Te ensearemos a maximizar ladensidad nutricional de tus platos, a minimizar las toxinas y a combinar lossabores para que tus comidas sean no solamente saludables sino muy ricas,en nutrientes y en sabor. Hay platos rpidos y sencillos para los dasajetreados y platos ms elaborados y desafiantes para comidas especiales.Pero tendrs mucho ms que un conjunto de recetas. Te daremosinstrucciones para hacer la compra semanal, preparar la comida en lotespara minimizar el tiempo en la cocina, estrategias para conservar la comiday reutilizar los alimentos sobrantes. Con un presupuesto reducido y sinmucho tiempo de preparacin, vers tu cocina con otros ojos.P a r a g a n a r s a l u dTodas las recomendaciones que vers en el libro tienen como base lasalud. No proponemos un enfoque de choque restrictivo. No se trata debuscar un atajo rpido y a cualquier precio, sino de optimizar la salud deuna manera sustentable.Y p e r d e r g r a s aNo es un programa de prdida de peso, sino de prdida de grasa. Unode los motivos por el que muchos fracasan en la bsqueda de su cuerpoideal es que utilizan el peso como la nica mtrica, y la bscula como nicojuez de su progreso. Esto es un error. Muchos programas de prdida depeso provocan por ejemplo gran prdida muscular, e incluso impactan la16densidad sea. Cmo evitar esto y poner el foco en lo importante, la prdidade grasa, es una de las claves de nuestro plan.
