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EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO RÁPIDAMENTE
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Ejercicios para Bajar de Peso Rápidamente
Durante los últimos años, numerosas investigaciones han mostrado la necesidad de
efectuar una rutina de ejercicio físico como manera para disminuir el peso de forma
rápida y para prevenir la celulitis.
Este tipo de ejercicios es recomendable porque es muy sencillo de realizarse, ya que no
se necesita entrenamiento previo para efectuarlo. Estos ejercicios están diseñados para
realizarse en el hogar y no deberían presentar dificultad para ninguna persona.
Por otro lado el ejercicio de
levantamiento de pesas puede llevarse
a cabo en cualquier gimnasio. Los
ejercicios cardiovasculares y los del
levantamiento de pesas pueden ser
muy decisivos para prevenir y
remediar la celulitis, y también para
mejorar su estado de salud general y
para poder bajar de peso así como los
siguientes ejercicios.
1.- Sentadillas: Los glúteos y músculos de las piernas son los músculos más grandes en
su cuerpo. Todos los días frente al espejo, poner los pies en la anchura de los hombros,
mientras que al estar mirando hacia el frente y en cuclillas-y-hasta 10-20 veces por 2 o 3
repeticiones.
Esto construirá los músculos de piernas y glúteos. A medida que se acumula la fuerza,
trate de no superar y levantar pesas de 2 o 5 libras en sus manos mientras hace ejercicio.
Asegúrese de calentar primero y deténgase si se observa cualquier dolor agudo en las
rodillas.
2.- Flexiones: Los pectorales son una forma de entrenamiento de fuerza: durante un
“push up” en los brazos usted tiene que apoyar hasta el 70% de su peso corporal. Hacer
2 o 3 series de 20 flexiones de brazos para construir la fuerza del brazo y aumentar su
RMR.
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3.- Saltos: Los saltos son unos excelentes ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa.
Hacer 4 o 5 series de 20 saltos, o según sea necesario. Sugerencia: si usted vive en un
apartamento o se aloja en un dormitorio en un segundo piso, trate de ser considerado
con sus vecinos y trate de salir a la calle o trate de realizarlos en la sala del primer piso.
4.- Caminar Rápido: Mientras que el caminar es en sí mismo un ejercicio aeróbico,
caminar rápido es aún mejor para
quemar grasa. Asegúrese de que
realice el primer tramo y trate de
calentarse con una marcha regular.
Una vez que comience un ritmo más
rápido al caminar, trate de mantener
la velocidad tanto como sea posible
durante el mayor tiempo que pueda.
Si se sientes cansado, trate de hacer
intervalos al caminar rápido seguido
por cortos períodos lentos al caminar.
5.- Subir y Bajar Escaleras: Si haz realizado numerosos viajes de arriba abajo
mientras haces tus labores diarias o cuando haces la limpieza, sabrás la cantidad de
energía que se necesita para realizar estas actividades. Los beneficios son múltiples:
quema calorías, acelera el ritmo cardíaco, aumenta la acción de ejercicios aeróbicos,
construye las piernas y glúteos. Puedes utilizar las escaleras de tu casa o de tu trabajo.
Sube y baja 2 veces, descansa, y repítelo dos o tres veces.
6.- Montar en bicicleta: El aire libre puede ser más agradable, pero los ciclos fijos en
interiores pueden proporcionar un ejercicio igual de bueno para bajar de peso
rápidamente. De hecho, si se aplica la cantidad correcta de resistencia a la velocidad
adecuada, puedes perder entre 250 y 500 calorías en media hora.
7.- Natación: Este es un gran ejercicio que además es divertido para muchas personas.
Proporciona un excelente ejercicio cardiovascular que utiliza todo el cuerpo. Hacer el
nado de pecho durante media hora puede quemar 400 calorías.
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8.- Gimnasia acuática: los ejercicios aeróbicos en el agua se realizan en una piscina, y
generalmente en grupos. Este tipo de entrenamiento te ayuda a quemar calorías y formar
músculos, gracias a la ayuda de pesas especiales que usas bajo el agua, para ejercitar los
brazos y las piernas. Ten en cuenta que no sólo se queman calorías, sino que también
mejora tu capacidad aeróbica, y tus articulaciones no sienten ningún impacto, por lo que
es altamente recomendable para quienes sufren de artritis.
9.- Elíptica: el ejercicio en este tipo de máquinas, se trabaja la parte superior e inferior
al mismo tiempo. Una vez que pones
los pies en los pedales móviles, los
comienzas a mover para un
entrenamiento conjunto de bajo
impacto. Ayudándote a quemar
calorías, tonificar tus músculos y
aumentar la capacidad aeróbica, sin
levantar los pies de los pedales. El
movimiento consiste en mover las
piernas hacia adelante y atrás en un
movimiento de deslizamiento, similar
al de esquiar.
10.- Técnica de la bicicleta/pedaleo
Acuéstate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.
Acerca tus rodillas hacia el pecho y levanta los codos sin estirar del cuello.
Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que,
simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo
hacia la rodilla derecha.
Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo
que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.
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11.- La silla del capitán
Consigue una silla con descansabrazos y siéntate en ella, sujétate bien y
estabiliza tu cuerpo.
Presiona tu espalda contra el respaldo y contrae el abdomen de modo que
levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas
levantado las piernas.
No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.
Baja las piernas lentamente y haz 12 o 16 repeticiones.
12.- Contracciones con piernas en posición vertical
Acuéstate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90
grados, con las rodillas cruzadas.
Contrae es estómago para levantar los
hombros del piso, como si quisieras
tocar tus rodillas con el pecho.
Mantén las piernas en una posición
fija e imagina, en el momento de
contracción, que quieres tocar la
columna con el ombligo.
Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.
I.- Dietas como complemento de los ejercicios para bajar de peso
Los ejercicios antes mencionados son solo algunos de los ejercicios que existen para
quemar la grasa y poder bajar de peso, también es recomendable que hagas
paralelamente alguna dieta para adelgazar el abdomen y así podrás ver los resultados
con mayor rapidez.
Para acelerar la quema de grasa necesitas una dieta equilibrada, solo de ese modo
podrás perder peso de manera saludable, esta se encargará de reducir la grasa y darte
toda la energía que tu cuerpo necesita para que puedas realizar los ejercicios y logres
tonificar los músculos aceleradamente.
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a.- ¿Cómo puedo seguir una dieta saludable si como mucho fuera de casa?
La Asociación Americana del Corazón da los siguientes consejos para tener una dieta
saludable, aun cuando no esté cocinando en su hogar:
Pídale al mesero que haga sustituciones, como pedir verduras al vapor en
lugar de papas fritas.
Pida carne magra,
pescado, o pollo sin piel.
Asegúrese que su plato
principal esté asado,
horneado, hecho a la
parrilla, al vapor o
hervido, en vez de frito.
Pida papas al horno,
hervidas o asadas, en vez de fritas.
Ordene muchas guarniciones de verdura y pida que no les pongan
mantequilla ni salsas.
Pida aderezos de bajas calorías o un limón para exprimir sobre su ensalada en
lugar de aderezo.
Pida frutas frescas o sorbete de frutas en lugar de torta, tarta, o postres
helados.
II.- Como Bajar de Peso en Seis Pasos
1. Muchas veces poco, antes que pocas veces mucho. Comiendo de cinco a seis
comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes, se pueden lograr los mejores
resultados.
Comiendo 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la
sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continúo.
Es importante que se realice un consumo equilibrado de de proteínas (20 al 25 por
ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).
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2. Carbohidratos. Las legumbres y las frutas y verduras con fibra bajan el riesgo de
sufrir diabetes Tipo 2 y proporcionan vitaminas en abundancia.
Por otro lado, los carbohidratos refinados y simples, como por ejemplo, el pan blanco y
las papas, provocan grandes variaciones de los niveles insulina y pueden estimular el
hambre.
3. No evite las grasas. Solo coma las correctas, en cantidades correctas. Los ácidos
grados omega-6 y omega-3, que se
encuentran en casi todos los pescados y
algunas nueces, mantienen la sensación
de saciedad y reducen verdaderamente
los niveles de colesterol "malo" opte
por las grasas mono- y poliinsaturadas
que se encuentra en las aceitunas, la
palta, y las nueces, antes que las grasas
saturadas que se encuentran en la carne
y los lácteos.
4. Beba abundante agua. El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero
calorías. Bébala en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen
muchas calorías pero poco o nada de valor nutritivo.
5. Mantenga un registro alimenticio. Cuando mida las calorías consumidas en el día,
será fácil olvidarse las dos galletitas que pellizcó por la tarde, o el vaso de vino que
tomó con la cena… a menos que tenga todo esto por escrito. El registro de alimentos es
también útil para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentación.
6. Ejercicio físico. Ningún programa de pérdida de peso será completo sin un ejercicio
regular.
Pero de hecho, el ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar unos kilitos, sino que
numerosos estudios han confirmado que son extremadamente importantes para
conservar el peso. Un buen y completo programa de fitness, debería incluir ejercicios
aeróbicos, y entrenamientos de fuerza y flexibilidad.
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A CONTINUACIÓN NUESTRO CATÁLOGO DE
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Paso 02: Personalizando nuestras
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elegido, simplemente dando click en las
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agregar todos los valores correspondientes a tu talla ideal.
Luego para hacer tú pedido simplemente debes darle click en el
botón amarillo que dice AGREGAR AL CARRITO, y seguir las
instrucciones.
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