Ejercicios para abdomen y flancos

-Para poder obtener buenos resultados deberías practicar esta tabla 6 ó 7 días a la semana. Tan solo te llevará 15 minutos hacerlo y, si eres constante y lo completas con 30 minutos de cardio al menos tres veces por semana, podrás empezar a notar los resultados a partir del mes y medio.

-Aunque lo normal es hacer tres series de 20 repeticiones de cada ejercicio, Maite marca otro punto de referencia: hacer las repeticiones que puedas durante un minuto. “Es mejor hacer menos abdominales pero bien hechos”.

-Para evitar el dolor de cuello que se asocia a la práctica del abdominal tradicional, Maite tiene un tip infalible. “Dejar un espacio entre la barbilla y el pecho. Imagina que tienes bajo la barbilla una pelota de tenis y que tienes que

intentar que no se caiga”.

-La frase “No pain, no gain” no es del todo cierta. Sentir dolor en el abdomen mientras lo trabajas es normal, pero no lo es experimentarlo en el cuello. Si te duele el cuello para y revisa tu postura. Intenta también que las lumbares queden

pegadas al suelo para evitar dolor en esta zona. Si puedes mirarte en un espejo, mejor.

-Para practicar esta tabla lo más recomendable es utilizar una colchoneta de yoga extendida sobre el suelo. Olvídate de hacerlo en la cama. Debes hacerlo en una superficia dura.

Asimilados estos puntos a modo de mantra (y la necesidad de llevar una dieta equilibrada, claro), toca explicar el cómo de los ejercicios que componen esta tabla. Y avisamos: para algunos necesitarás un fitball. Y para todos, paciencia,

esfuerzo y fuerza de voluntad. Puedes verlos, aprendernos y practicarlos, aquí. 

*Para cualquier duda sobre fitness puedes probar el servicio de asesoramiento gratuito que acaba de poner en marcha Holmes Place. Se llama  Expert Line by Holpmes Place  y promete resolver tus dudas sobre fitness en

menos de 24 horas.

1. Tabla de fitness para trabajar abdomen y flancos

Qué: abdominal tradicional, perfecto para trabajar todo el músculo recto del abdomen.

Cómo: tumbada, con la espalda pegada al suelo, flexiona las rodillas y súbelas dibujando un ángulo de 90 grados. Con las manos en la nuca, apretando el abdomen, eleva hasta donde llegues, mantén y baja, siempre manteniendo las piernas en la misma posición. En cada elevación mantén el abdomen firme, no tires del cuello.

Un truco: "Imagina que tienes bajo la barbilla una pelota de tenis que no se puede caer", nos explica Maite de la Fuente, entrenadora personal de Holmes Place.

Número de repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.

2. Qué: abdominal oblicuo.

Cómo: tumbada, con los brazos en cruz y las piernas subidas formando un ángulo de 45 grados. Flexiona una pierna y sube con el brazo contrario flexionando el codo. El codo debe tocar la rodilla. Repite con la otra pierna y el codo contrario. Ve alternando cada pierna.

Número de series: si puedes haz 3 de 20 repeticiones. Si no puedes cumplir con este número, haz las que puedas (siempre bien hechas) durante un minuto.

3. Qué: abdominal oblicuo con brazos estirados.

Cómo: tumbada en el suelo y con los brazos en cruz apoyados en el suelo, flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Sube levantando uno de los brazos estirados, dirigiéndote

hacia la pierna contraria. Repite con el otro brazo yendo hacia el lado contrario y ve alternando. Siempre que subas suelta el aire.

Un truco: "Haz movimientos lentos y pausados. Es mejor hacer menos pero bien hechos", nos explica Maite de la Fuente.

Número de repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.

4. Qué: abdominal inferior con flexión de pierna.

Cómo: tumbada con las palmas de las manos en el suelo, sube las piernas con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Estira una de las piernas con la punta de los pies hacia arriba hasta formar un ángulo de 45 grados. Repite la operación con la pierna contraria. Otra versión de este ejercicio es extender ambas piernas formando un ángulo de 45 grados y mantener.

Un truco: mantén la línea de la rodilla alineada con la cadera.

Número de repeticiones: si vas alternando piernas, haz los ejercicios que puedas durante un minuto.

5. Qué: abdominal superior con subida de glúteo.

Cómo: tumbada y con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados, sube el glúteo ayudándote ligeramente con las caderas, elevando la pelvis. La pelvis y las rodillas deben ir alineadas.

Un truco: sube y al bajar intenta frenar la caída.

Número de repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.

6. Qué: la plancha tradicional

Cómo: colócate boca abajo, con el cuerpo en línea recta, sosteniendo tu cuerpo sobre las puntas de los pies y con los codos y antebrazos pegados al suelo. Elévate. Los codos deben quedar a la altura de los hombros. Puedes mantener esta posición durante mínimo 30 segundos o hacer una ligera progresión llevando el peso de tu cuerpo hacia delante.

Un truco: mete el ombligo para trabajar el abdomen y aprieta el glúteo. "Haz movimientos lentos hacia delante y hacia detrás", puntualiza la entrenadora personal de Holmes Place.

Número de repeticiones: las que puedas hacer durante un minuto. Si prefieres hacer la plancha en posición de mantenimiento, intenta aguantar como mínimo 30 segundos.

7. Qué: plancha oblicua, perfecta para trabajar la cintura y los flancos.

Cómo: colócate en diagonal, ligeramente elevada, con una rodilla y un codo apoyados en el suelo y la pierna contraria estirada. Ve bajando con tu cuerpo y el brazo contrario, girando el torso. Haz las repeticiones y cambia la postura para trabajar el lado contrario.

Número de repeticiones: haz las repeticiones que puedas durante un minuto. Repite con el lado contrario.

8. QUÉ: ABDOMINALES EN EQUILIBRIO

Cómo: apoya las rodillas en suelo, elévate y forma con tu cuerpo una línea recta paralela al cuerpo. Estira una pierna con la punta del pie hacia abajo y estira el brazo contrario llevándolo hacia delante ligeramente. Mantén esta posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y de brazo y repite la operación.

Número de repeticiones: no se trata de hacer repeticiones, sino de mantener la posición con cada brazo durante 30 segundos.

9. QUÉ: ABDOMINAL INFERIOR CON FITBALL.

Cómo: tumbada, coloca una pelota grande entre los gemelos, sújetala con las piernas y elévala con las piernas ligeramente flexionadas. Sube y baja o, si lo prefieres, mantén las piernas elevadas mientras sostienes la pelota.

Un truco: cuanto más grande sea la pelota, mejor trabajarás el abdominal.

Número de repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.

10. QUÉ: ABDOMINAL OBLICUO CON FITBALL

Cómo: tumbada boca arriba, con las piernas estiradas y formando casi un ángulo de 90 grados con ellas, coloca entre las piernas el fitball. Haz torsiones de cadera con la pelvis para mover así el músculo oblicuo. Rota hacia un lado y hacia otro con las piernas siempre elevadas.

Número de repeticiones: haz los ejercicios que puedas durante 30 segundos.

11. QUÉ: ABDOMINAL TRADICIONAL SOBRE FITBALL.

Cómo: apoya la pelota en el suelo y siéntate en ella apoyando el glúteo en la parte más baja y casi toda la espalda en la alta. Los pies deben apoyarse en el suelo. Ve elevándote con las manos apoyadas en la nuca, de la misma forma que haces el abdominal tradicional apoyada en el suelo.

Un truco: intenta que la pelota quede fija para poder mantener el equilibrio de tu cuerpo mientras realizas el ejercicio.

Número de repeticiones: las que puedas hacer durante un minuto.

12. QUÉ: PLANCHA TRADICIONAL CON FITBALL.

Cómo: colócate en posición de plancha tradicional, con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo de forma paralela al suelo, pero con los pies apoyados en la pelota. Puedes dirigir el peso hacia delante o mantener esta posición.

Un truco: este ejercicio no debes realizarlo si estás empezando. Al tratarse de un movimiento de contracción isométrica es necesario tener el abdomen contraído todo el tiempo.

Número de repeticiones: 30 segundos.

13. QUÉ: ESTIRAMIENTO DE ESPALDA.

Cómo: tumbada boca abajo, apoya las palmas de las manos y estira los brazos para elevar el torso. Mantén esta posición para estirar abdomen y espalda.

Durante cuánto tiempo: intenta mantener esta posición durante, al menos, 30 segundos.

14. QUÉ: ESTIRAMIENTO DE ESPALDA Y LUMBARES.

Cómo: sentada, con las piernas pegadas al suelo, lleva la espalda hacia delante hasta que las palmas de tus manos toquen el suelo. Mantén esta exposición.

Durante cuánto tiempo: un minuto.