Ejercicio físico y salud TEXTO DESCRIPTIVO
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Ejercicio físico y salud
TEXTO DESCRIPTIVO
“Medios y métodos para el desarrollo de aptitudes física”
El desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los elementos a tener muy en
cuenta dentro de la preparación física actual. Dentro de estas capacidades, plantea los
sistemas de entrenamiento con los que trabajar la resistencia y la fuerza. Los sistemas de
entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que ordenados de
forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista (Rodríguez y
Moreno, 1996). Como podemos observar, la definición de sistema incluye el concepto de
método, al que Zintl (1991) define como un procedimiento programado que determina los
contenidos, medios y cargas de entrenamiento en función de los objetivos. Titone (1966)
lo definía como la “vía idealmente perfecta que nos conduce al fin de la didaxis”. Esta
definición es más general pero nos va a servir para entender lo que entendemos como
métodos. Además del concepto de método, la definición de sistemas de entrenamiento
engloba el término “condición física”. Grosser, Starischka y Zimmermann (1988)
consideran que todas las personas necesitan disponer de una cierta condición física para
llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana y profesional. Así, la definen como la suma
ponderada de todas las cualidades motrices importantes para el rendimiento. De esta
manera, estos autores consideran que a través del entrenamiento, capacidades como la
resistencia y la fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento en el organismo. La
fuerza y la resistencia son dos componentes diametralmente opuestos con respecto a los
fenómenos de adaptación que provocan en el organismo del deportista (Grosser,
Starischka y Zimmermann, 1988).
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A.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Son numerosas las definiciones que podemos encontrar de resistencia, pero si analizamos
los diferentes términos que componen cada definición podríamos definirla como
“la capacidad de realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor tiempo posible,
soportando o retrasando la aparición de fatiga”.
Así, la resistencia se refiere a actividades largas pero también a actividades más cortas con
cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las que la aparición de la fatiga impide
continuar.
Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia:
1. Resistencia General o de Base. Posibilidades básicas para diferentes actividades
deportivas.
2. Resistencia Específica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una
modalidad.
Otros autores diferencian los tipos de resistencia en función de las distintas vías para la
obtención de energía (ATP).
1. Resistencia Aeróbica o resistencia orgánica. Esfuerzos de larga duración y una
intensidad relativamente pequeña. Se realiza con presencia de oxígeno.
2. Resistencia Anaeróbica. Esfuerzos no demasiado largos pero con una intensidad
elevada sin presencia de oxígeno. Pueden presentar dos variables:
o Anaeróbica Aláctica. Esfuerzo intenso que dura menos de 25-30”. Se
produce a través de las reservas energéticas contenidas en el propio
músculo (PC).
o Anaeróbica Láctica. Si este esfuerzo persiste en el tiempo más de dos o tres
minutos se agotan las reservas energéticas del propio músculo y se tiene
que recurrir a otras vías de obtención de energía.
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Métodos continuos
Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento,
cuya principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de
pausas de recuperación.
Continúo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la
resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas
intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. La
intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca
de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de
ritmo. En función de la intensidad, podemos distinguir:
1. Método continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 a 120 minutos
y la intensidad de la carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto.
2. Método continuo intensivo. La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y
la intensidad de la carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto.
Continúo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de ritmo. Estos
cambios vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La
intensidad está entre el 60% y el 95% con una frecuencia cardiaca de entre 160-
180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10 minutos.
Fartlek. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera
en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del terreno (aunque
se puede simular los desniveles del terreno con un aumento de la velocidad de
carrera en ciertos tramos y disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no
existir pausas, habrá que buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja,
pero sin pararse. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140-180 pulsaciones por
minuto. El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 minutos. Este método se
utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los
cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.
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Métodos fraccionados
Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación
entre ellas.
Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad
submáxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75%
y el 90% de las posibilidades del deportista. La distancia a recorrer será entre 100 a
400 metros en 10 repeticiones y con una recuperación de 2 minutos, siendo una
recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). El
objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Podemos distinguir:
1. Interválico extensivo intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de
cargas de una duración de 2 a 8 minutos, con una intensidad de 165
pulsaciones por minuto y una recuperación de 2-5 minutos, realizándose
entre 6 y 10 series.
2. Interválico intensivo intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de
cargas de una duración de entre 60 y 90 segundos, con una intensidad de
170 pulsaciones por minutos. La recuperación será de 90 a 120 segundos,
realizándose de 12 a 16 series.
3. Interválico intensivo corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una
duración entre 20-30 segundos, con una intensidad elevada (180
pulsaciones por minuto) y una recuperación de 2 a 3 minutos.
4. Interválico intensivo muy corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de
una duración entre 8-10 segundos, con una intensidad casi máxima ó
máxima (160-180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de entre 2-3
minutos.
Por repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una
distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número
determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad,
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recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado.
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes
sistemas de repeticiones:
1. Repeticiones con intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas
de una duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%,
una recuperación entre series de 10 minutos y de 3 a 5 repeticiones en
cada una de las 3-4 series.
2. Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas
de una duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una
recuperación entre 8-10 minutos y de 4 a 6 repeticiones en cada una de las
4-5 series.
3. Repeticiones con intervalos cortos. Se caracteriza por el empleo de cargas
de una duración de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%,
una recuperación sobre 6-8 minutos y de 6 a 10 repeticiones en cada una
de las 4-6 series.
Método de competición
Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de
resistencia que requiere el deporte practicado.
Método competitivo con distancias superiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio
donde se reproducen situaciones de competición para el desarrollo de la capacidad
anaeróbica. Serían 3-4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 95% de
intensidad.
Método competitivo con distancias inferiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio
donde se reproducen situaciones de competición en distancias cortas. Serían 4
series con 3-4 repeticiones cada una, a un 100% de intensidad.
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B.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
González Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de producir tensión en
la musculatura al activarse o al contraerse. Por su parte, Porta (1988), define la
fuerza como la capacidad del deportista de generar tensión intramuscula. Si analizamos
los diferentes términos que componen cada definición podríamos entenderla como
“la capacidad para vencer resistencias o contrarresistencias por medio de la acción
muscular”. Así, la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos para desarrollar una
tensión y vencer una resistencia externa, o, en su caso, contrarrestarla. Por tanto, es la
principal fuente del movimiento, interviniendo en todas las manifestaciones deportivas ya
que sólo el mantenimiento de la postura es una manifestación de la fuerza. Dependiendo
de la resistencia vencida y de la velocidad con que se haga, Stubler (citado por Matveev,
1992), distingue los siguientes tipos de fuerza:
Según el tipo de contracción.
Fuerza Isométrica. Existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni
acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.
Fuerza Isotónica. Existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo
ser: concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o
excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).
Fuerza Auxotónica. Es una mezcla de las dos anteriores debido a que de forma
natural no se dan ninguna de los anteriores de una forma pura.
Según la resistencia superada.
Fuerza Máxima. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una
velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.
Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima
velocidad, desplazando una pequeña resistencia.
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Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia
durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad
de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.
Los métodos más utilizados en el entrenamiento de la fuerza, encontramos:
1. Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas
muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los
de arrancada y dos tiempos.
2. Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es
el sistema llamado “bodybuilding”.
3. Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad de
este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El
trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si
aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.
4. Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre
todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo
muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que
normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice
trabajo dinámico.
5. Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura
que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza
contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos
contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
6. Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un
movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con
máquinas “nautilus”.
7. Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza
con aparatos especiales. Es un método terapéutico.
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8. Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.
Estos métodos se pueden clasificar en:
Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometría.
Especiales: halterofilia, isometría, cargas submáximas, isocinético y
electroestimulación.
González Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificación más amplia y específica
de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:
1. Métodos de entrenamiento de la fuerza máxima
García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la
fuerza máxima en tres grupos:
a. Métodos de régimen de contracción concéntrica.
Método de intensidades máximas I. El objetivo principal es el gran incremento de
la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-
100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La
velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para
principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un
alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con
métodos de cargas medias.
Método de intensidades máximas II. El objetivo principal es el importante
incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación
intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3 a 5
repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de
ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se
aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de
cargas medias.
Método de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza
máxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad
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aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de
3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, se puede
utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.
Método de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima
con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de
6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de
ejecución será media o alta. Este método, no tiene efecto sobre los factores
nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para
modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal
para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso.
Tiene poca aplicación en deportistas avanzados.
Método de repeticiones III. El objetivo principal es el acondicionamiento general de
músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes. Se
requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5
series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media. Este
método es para principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del
desarrollo importante de la fuerza.
Método de pirámide. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e
hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8
repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de
ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos variantes:
o Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades
propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad
máximo haciendo menos repeticiones.
o Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al
máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se
vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea
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obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide
doble.
Método concéntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a través de
una fuerte activación nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una
intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con
una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este
método se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento, evitando la fase de
estiramiento o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas
previas a la competición.
Método de contrastes. Este método, no mantiene unos componentes de carga
fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de
contracción diferentes. Cuando se trabaja este método, debido al efecto fatigante
de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin
sobrecarga porque podría deformarla. Para Pérez Caballero (2003), el método de
contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en
combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM).
Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.
Además, Pérez Caballero (2003), señala que los métodos de contraste se pueden
trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga más
elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar
primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente después de una
pausa realizar todas las repeticiones con las cargas más ligeras.
Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante
cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes
o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Pérez Caballero, 2003).
Este autor, señala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el método de
contrastes:
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Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50%
1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.
Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre
el 60 y el 80% de 1RM).
Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.
Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no está plenamente
desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico para su
desarrollo.
b. Métodos en régimen de contracción isométrica
La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se desarrollan de
forma estática, provocándose una tensión muscular (Pérez Caballero, 2003). Entre las
ventajas de este método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación
intramuscular (reclutamiento y sincronización de las unidades motoras). Sin embargo,
presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula
capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular. En la contracción
isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:
Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se realizan
contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duran entre
3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la contracción hará que el efecto
se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva.
Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde se realizan
contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del máximo. El efecto
sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica
máxima.
Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar en la
forma a los métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la
fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo
que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situación
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isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una contracción
concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series
también de 4 a 6.
c. Método en régimen de contracción excéntrica
El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es
aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de
competiciones.
Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos
concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica
máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción
excéntrica es de 3 a 8 segundos.
El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos
conectivos y por tanto la fuerza elástica.
C.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA
El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones
que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el
tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte
tiene su tratamiento específico.
Este método, tiene unas características diferenciales:
Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.
La duración del estímulo está en relación con la de competición.
El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de
entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).
El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de
competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
El tipo de contracción sería anisométrico.
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Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a
ritmo de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12
series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.