Egentrening Styrke - Gard
-
Upload
gard-svanholm-ovrehus -
Category
Documents
-
view
266 -
download
0
Transcript of Egentrening Styrke - Gard
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
1/14
Egentrening Styrke
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
2/14
Status på formDagens form er ok, tror jeg ligger noe rundt gjennomsnittet. Men er ikke negativt å bli enda
sterkere.
MålHovedmål
Hovedmålet er å øke i styrken i markløft, knebøy og benkpress. For å forbedre meg selv
fysisk så jeg kan takle tyngre fysiske oppgaver i framtiden.
Delmål
Delmålet er å bli sterkere og unngå skader gjennom å trene og forbedre min styrke kapasitet
gjennom styrketrening.
Testmål
estmålet er å klare !"" kilo i markløft, #" kilo knebøy og $" kilo benkpress.
%lan !
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
3/14
Tid Hva Hvordan Hvorfor
15
min
&enerell
oppvarming
Spesiell
oppvarming
' den generelle
oppvarmingsdelen skall jeg gåigjennom en (el)kropps ledd
tøying for å dekomprimere
*de+ompress leddene og
forberede kroppen på bevegelse
under ekstrem stress. -velsene
består av dislocates 2x15,
YTWL 2x5, knebøydrill x1 og
kettlebell!s"in# 2x1. Disse
øvelsene treffer de eksakte
områdene som skall brukes og
klarer å forberede kroppen, løse
opp musklene og vekke
muskelminnet til øvelsene som
snart skall gjennomføres uten at
du blir sliten.
%å den spesielle delen gjør jeg
spesifikk oppvarming for vr
øvelse. Det er spesielt viktig for
store øvelser som benkpress,
knebøy og markløft som krever
mye fra mange muskelgrupper
og plasserer stort press på både
ledd og bindinger mellom
musklene. /eg starter veldig lett,
på en vekt der jeg kan gjøre !"
enkle repetisjoner uten å kjenne
noen form for utmattelse. /eg tar
en kort pause på bare ! minutt
før jeg går løs på et nytt sett med
noe (øyere vekt og 0
repetisjoner, fortsatt uten å vre
nr maks repetisjoner til svikt.
/eg venter så 1 minutter før jeg
gjør et sett på 2 repetisjoner som
vil vre i nr(eten av 34M.
Etter dette settet vil musklene (a
fått tilstrekkelig med blod.
• Forebygger skader
• -ke prestasjonsevnen
din
• 5lodet i kroppen
flyter lettere
• 5edre
konsentrasjonsevne
Samspillet mellom
muskler og nerver blir
bedre
6roppstemperaturen
vil øke med !)1
grader
'nnstille (jernen og
kroppen på ei (ard økt
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
4/14
$5mi
n
Hoveddel 7år jeg er ferdig med
oppvarmingen starter jeg å øke
pausene for å få restituert meg i
mellom settene, opptil 3
minutters pause. /eg går så
videre til å øke vekten med 0)
!"8 for benkpress. 9g !")1"8
for knebøy og markløft. /eg
justerer opp og ned etter be(ov.
/eg (ar rundt 0 forsøk på !4M
test før jeg blir for sliten til å
øke vekten.
%enk&ress' Dette er en øvelse
som gir stor belastning på delta
muskelen, store brystmuskelen
og armstrekker som er store
muskler og gjør det veldig viktig
at du er varm og klar til å yte
!""8. det er derfor jeg tar noen
repetisjoner med lettere vekt før
jeg øker vekten. ' benkpress
ligger du på en flat benk. Du
løfter ei stang opp fra
brystkassa, loddrett mot taket til
du får strake albuer. &repet på
stanga skal vre så brett som fra
venstre albue til (øyre albue.
-velsen skal gjøres kontrollert,
du skal senke stanga sagte mot
brystet for så å presse oppover.
Hele kroppen skal ligge midt på
benken, med beina godt plantet
på gulvet foran benken. /eg skal
teste min maksimale styrke i
benk, det vil si at jeg skal ta en
repetisjon med så mye vekt på
som mulig. 7år du tester din
maksimale styrke i spesielt
benkpress kan det vre lurt å (a
noen som sikrer bak i tilfelle du
ikke skulle klare det.
(arkløft'
Dette er kanskje den viktigste
&runnen til at jeg (ar valgt
akkurat disse øvelsene er
fordi det er tre øvelser som er
veldig funksjonelle og disse
øvelsene bruker mesteparten
av muskelgruppene. det er tre
viktige øvelser i for(old til
styrketrening. Muskelmassen
beskytter viktige organer inne
i kroppen som gjør at
styrketrening er ekstra viktig.
Det vil også styrke skjelettet
ditt og redusere risikoen for
beinskjør(et. 9m man trener
styrketrening regelmessig vil
muskeltversnittet øke, altså
vil musklene bli tykkere.
Muskeltversnittet øker med
",!)",18 (ver gang man
trener styrke.
Muskelstyrken din
blir bedre
Samspillet mellom
musklene dine blir
bedre
Musklenes tverrsnitt
øker
:ntall muskelfibre vil
øke etter lengre tids
trening
De (urtigste
muskelfibrene type
'';)fibrer vil gradvis
omdannes til type
'':)fibrer
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
5/14
styrkeøvelsen. Markløft viser
din totale løfte evne av et objekt
fra bakken å opp og er en (øyst
funksjonell øvelse som vi bruker
(ver dag i dagliglivet. Det er en
øvelse som kombinerer bruken
av nesten alle de store
muskelgruppene i kroppen,
spesielt korsryggen *lange
ryggstrekker. En muskel mange
sliter med og er veldig viktig å
ta vare på for all fysisk aktivitet
i (verdagen.
Men det er også en øvelse som
er svrt risikofylt fordi den gir
en så stor belastning på da
spesielt korsryggen. Den sliter
også på kappemuskelen,
(åndledds)bøyer (åndledds)
strekker, knestrekker, knebøyer,
(ofteledds)strekker og
(ofteledds)bøyer. eknikken på
markløft er veldig viktig fordi
man lett kan få alvorlige skader
*spesielt for ryggen om man
gjør øvelsen feil. 4yggen skal
(ele tiden vre strak, mens
stanga skal gå langs leggen, og
når stangen (ar rundet kneet
skall (often presses ut for å
strekke ut kroppen i oppreist
posisjon. 5ein og korsrygg skal
(ele tiden jobbe sammen slik at
det blir et kontrollert løft.
Hender plasseres med
skulderbrede på stangen, Men
likevel et ganske smalt grep. For
å unngå skade skall man ikke ta
i alt man (ar i et (urtig rykk for
å løfte stangen. Man skall gå
rolig opp og (a løftet ##8
prosent av vekten før man
fortsetter ytterligere med å løfte
stangen på en kontrollert måte
av bakken for å unngå skade.
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
6/14
)nebøy'
6nebøy som de andre øvelsene
skall varmes opp med en økning
av vekt og minskning av
repetisjoner. 7år man gjør en
knebøy vil man (a stangen med
vekt (vilende på baksiden av
nakken på kappemuskelen. Man
skall alltid (olde en strak rygg,
og la vekten ligge midt under
foten. Man går så ned på en
kontrollert måte med vekten
midt under foten fram til (often
er like dypt nede som kneet før
man presser seg opp til stående
posisjon igjen. Denne øvelsen
treffer (ofteledds)strekker,
(ofteledds)bøyer, store
setemuskel, knebøyer og
knestrekker samtidig som man
bruker litt korsrygg og rette
bukmuskel for å (olde opp
vekten.
*vsl+tnin# /eg (ar ingen spesiell avslutting
på styrke økta. Ettersom tøying
ikke er gunstig etter en (ard
styrke økt. Men tøying mellom
styrke økter
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
7/14
lårene over knærne også.
Knebøy
Sett beina ca sklderbredde avstand på glvet med føttene pekende litt tover.Senk ned til ca !" grader og press opp ig#en. D har gått for langt om d blir rndi korsryggen. $old knærne over tærne g#ennom hele løftet og la vekten avstangen gå rett ned med vekten midt på fotbladet.
Benkpress
$old litt tenfor skldrene. %rekk lft og senk stanga til brystet og press opp ig#en(litt bakover). %rekk sklderbladene ned og sammen. erne tenk at d 'brekker'
litt på stanga for å få til dette. lbene i ca * grader t i fra kroppen. Det er
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
8/14
hardt for skldrene om d har albene for langt t eller presser nedover mot
navlen.
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
9/14
%lan 1
Tid Hva Hvordan Hvorfor15 min &enerell
oppvarming
Spesiell
oppvarming
' den generelle
oppvarmingsdelen skall jeg gå
igjennom en (el)kropps ledd
tøying for å dekomprimere
*de+ompress leddene og
forberede kroppen på
bevegelse under ekstrem stress.
-velsene består av dislocates
2x15, YTWL 2x5, knebøydrill
x1 og en fots DL 2x1.Disse øvelsene treffer de
eksakte områdene som skall
brukes og klarer å forberede
kroppen, løse opp musklene og
vekke muskelminnet til
øvelsene som snart skall
gjennomføres uten at du blir
sliten.
%å den spesielle delen gjør jegspesifikk oppvarming for vr
øvelse. Det er spesielt viktig
for store øvelser som
benkpress, knebøy og markløft
som krever mye fra mange
muskelgrupper og plasserer
stort press på både ledd og
bindinger mellom musklene.
/eg starter veldig lett, på en
vekt der jeg kan gjøre !" enklerepetisjoner uten å kjenne noen
form for utmattelse. /eg tar en
kort pause på bare ! minutt før
jeg går løs på et nytt sett med
noe (øyere vekt og 0
repetisjoner, fortsatt uten å
vre nr maks repetisjoner til
svikt. /eg venter så 1 minutter.
Etter dette vil musklene (a fått
tilstrekkelig med blod.
• Forebygger skader
• -ke prestasjonsevnen
din
• 5lodet i kroppen
flyter lettere
• 5edre
konsentrasjonsevne
Samspillet mellom
muskler og nerver blir
bedre
6roppstemperaturen
vil øke med !)1
grader
'nnstille (jernen ogkroppen på ei (ard økt
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
10/14
1,$5mi
n
Hoveddel 7år jeg er ferdig med
oppvarmingen starter jeg å øke
pausene for å få restituert meg i
mellom settene, opptil 3
minutters pause.
-rontbøy' en øvelse som
bruker de samme musklene
som knebøy men prioriterer
knestrekker i større grad og
skaper stress gjennom statisk
styrke i de lange rygg strekker
og rette bukmusklene. 6jører
denne øvelsen 3=> med 2)3min
pause mellom settene.
Spesifikk forklaring av
utførelse under.
(arkløft' Dette er kanskje den
viktigste styrkeøvelsen.
Markløft viser din totale løfte
evne av et objekt fra bakken å
opp og er en (øyst funksjonell
øvelse. Det er en øvelse som
kombinerer bruken av lange
ryggstrekker, (ofteledds)bøyer,
knebøyer og knestrekker.
Men det er også en øvelse som
er svrt risikofylt fordi den gir
en så stor belastning, spesielt
på korsryggen. eknikken på
markløft er veldig viktig fordi
man lett kan få alvorlige skader
*spesielt for ryggen om man
gjør øvelsen feil. 4yggen skal
(ele tiden vre strak, mens
stanga skal gå langs leggen, og
når stangen (ar rundet kneet
skall (often presses ut for å
strekke ut kroppen i oppreist
posisjon. 5ein og korsrygg skal
(ele tiden jobbe sammen slik at
det blir et kontrollert løft.
Hender plasseres med
skulderbrede på stangen, Men
likevel et ganske smalt grep.
Muskelmassen beskytter
viktige organer inne i
kroppen som gjør at
styrketrening er ekstra viktig.
Det vil også styrke skjelettet
ditt og redusere risikoen for
beinskjør(et. 9m man trener
styrketrening regelmessig vil
muskeltversnittet øke, altså
vil musklene bli tykkere.
Muskeltversnittet øker med
",!)",18 (ver gang man
trener styrke.
Muskelstyrken din
blir bedre
Samspillet mellom
musklene dine blir
bedre
Musklenes tverrsnitt
øker
:ntall muskelfibre vil
øke etter lengre tids
trening
De (urtigste
muskelfibrene type
'';)fibrer vil gradvis
omdannes til type
'':)fibrer
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
11/14
For å unngå skade skall man
ikke ta i alt man (ar i et (urtig
rykk for å løfte stangen. Man
skall gå rolig opp og (a løftet
##8 prosent av vekten før man
fortsetter ytterligere med å løfte
stangen på en kontrollert måte
av bakken for å unngå skade.
/eg gjør denne for 3=>
repetisjoner.
.tfall' trener knestrekker,
knebøyer og (oftestrekker. Du
(ar en vektstang på skuldrene
og går ut i et utfall og dytter
deg tilbake med framfoten
tilbake i stilling. *se forklaring
under jeg kjørte 2=>
repetisjoner.
/trakmark' et markløft med
strake bein, der jeg går så langt
ned med strak rygg som jeg
klarer før jeg løfter opp i
stående stilling igjen. Denne
øvelsen treffer knebøyer og
store ryggstrekker. 2=?
repetisjoner. *ytterligere
forklaring under
%enk&ress' ' benkpress ligger
du på en flat benk. Du løfter ei
stang opp fra brystkassa,
loddrett mot taket til du får
strake albuer. &repet på stanga
skal vre så brett som fra
venstre albue til (øyre albue.
-velsen skal gjøres kontrollert,
du skal senke stanga sagte mot
brystet for så å presse oppover.
Hele kroppen skal ligge midt
på benken, med beina godt
plantet på gulvet foran benken.
5enkpress bruker store
brystmuskel, deltamuskel og
armstrekker. /eg gjør denne
øvelsen 3=> repetisjoner.
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
12/14
/k+lder&ress' denne øvelsen
fokuserer på skuldrenes evne
til å presse en vekt over (odet.
/eg bruker en manual i vr arm
som jeg presser over (odet på
en kontrollert måte. /eg sitter
på en benk med ryggstøtte.
Denne øvelsen trener delta
muskel og litt kappemuskel.
/eg gjør denne øvelsen for 2=>
repetisjoner.
*vsl+tnin# /eg (ar ingen spesiell
avslutting på styrke økta.
Ettersom tøying ikke er gunstig
etter en (ard styrke økt. Men
tøying mellom styrke
økter
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
13/14
armen i kors og holde over stanga. -a albene peke rett frem g#ennom hele løftet
og hold bktrykket hele veien.
Utfall
Stå i grnnposis#on med stang på nakken. %a et steg t med en fot (ca en fotsavstand mellom bein for skape deg en /ate for bedre balanse). %a et relativt langtsteg slik at d har !" grader i kne (leggen rett opp fra glvet) og sett deg rettned. 0ress opp ig#en og ta nytt steg. $old trykket i hoften1bken g#ennom heleløftet. orsøk å presse hoften frem. 2m d må sette t rompa (bakover) er detmest sannsynlig for tngt og gå ned på motstand.
Strakmark
-
8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard
14/14
Stå i tgangsstilling med stang på strake armer og sklderbreddes avstandmellom hendene. $a ca sklderbreddes avstand mellom beina og la tærne pekerett frem. $a en liten knekk i knærne, trykk brystkassen frem (for å nngå rndrygg) og len deg pent fremover ten å øke vinkel i beina. &å ned til det stopperpå hamstrings (bakside lår). orsøk å presse stanga inntil beina g#ennom hele
løftet (både ned og opp). D vil ikke klare å gå ned til bakken om d g#ør denneriktig (holder svaien i ryggen g#ennom hele løftet). 3iktig å holde bktrykket her.
Skulderpress
Sitt med ryggen inntil benken. Senk manalene ned til skldrene og opp ig#en.erne press manalene litt sammen over hodet slik at d ikke presser tover og
ikke mister kontrollen.