生涯を健康で暮らせる健康文化都市

「伊勢市健康マイレージ事業」とは、三重県と連携し、「マイレー

ジ特典協力店」のご協力のもと、市民の皆さんの健康づくりを応

援する取り組みです。

この冊子に載っている、運動や食生活、こころの健康など、健康

づくりのヒントを参考に取り組み、健康とお得をゲットしましょ

う！健康づくりに取り組んだ人に、様々な特典が得られる『三重

とこわか健康応援カード』をプレゼントします。

伊勢市健康マイレージ事業 × 三重とこわか健康マイレージ事業

問い合わせ先：伊勢市健康福祉部健康課 健康づくり係 TEL：２７－２４３５

▶ウォーキングの効果 ・生活習慣病や肥満の予防（糖尿病、心疾患、脳卒中など）

・高齢期の健康（老化予防、認知症予防）

・リラックス、ストレス解消 など

歩く習慣をつけよう

▶歩き方のポイント

視線は前を見ましょう 歩行スピードに合

わせて自然に腕を

振りましょう

骨盤の上にしっかり上体を

のせ、腰が前に押し出され

るような感じで お尻から太ももの

裏側を動かすよう

に意識しましょう

▶市内のウォーキングコースを

歩いてみよう 距離や歩数、消費エネルギー等、健康増進効果を検証し

たウォーキングコースを歩いてみませんか。

地元の名所や、歴史・文化的な情報も、マップでご紹介

しています。いつもとは違った景色を楽しむのも良い

ですね。詳しくは、市ホームページをご覧ください。

いせのまちを楽しくウォーキング 検索

健康づくりのヒント

〇買い物など、普段の生活の中で、できるだけ歩くようにする

〇体調が良く天気の良い日は、ウォーキングをする

〇ウォーキングに、無理のない範囲で早歩きを取り入れる （早歩きは、生活習慣病などさまざまな病気の予防につながるといわれています）

健康づくりのヒント

〇通勤、通学に自転車を使う 〇階段を上がり下りする

〇眠る前にストレッチをする 〇いせし健康体操をする

〇ながら運動をする（歯みがきしながら、かかと上げ等）

▶今の生活に＋プラス

１０テ ン

意識して体を動かそう

▶いせし健康体操をしてみよう

体操時間は約３分間

スキマ時間にやって

みよう！ ステップと体操を繰り返す

構成で健康増進効果アップ

肩や腰の動きを多く組み入

れているため、一度の体操

で全身の運動に！

運動やウォーキング前の準

備体操に…、地域の集まり

で…等、様々な場面で活用

できます

体操は、基本立位編、基本座位編、ラテンバージョンが

あります。

自分の体調や体力に合わせて、やってみましょう。

詳しくは、市ホームページをご覧ください。

いせし健康体操 検索

普段から元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、

脳卒中、がん、うつ、認知症などになるリスクを下げる

ことができます。例えば、今より 10 分多く、からだを

動かしてみませんか。【参考】ｽﾏｰﾄ・ﾗｲﾌ・ﾌﾟﾛｼﾞｪｸﾄ：厚生労働省

伊勢市行政チャンネル

（123ｃｈ）で放送中 【放送内容】 基本立位編、基本座位編

ラテンバージョン

【放送時間】

10 時・15 時・20 時～ （10 分程度） ※議会放送や特別番組放送時を除く

▶簡単にできるバランス食

薄味でバランスのとれた食事をとろう

１食で『主食・主菜・副菜』を揃えるだけで、

バランスの良い食事は完成します！

朝・昼・夜、３食欠食せずに、きちんと食べま

しょう。

◇副菜◇ 野菜・キノコ・海藻など １食⇒生野菜なら両手１杯

（120ｇ）程度

◇主食◇ ご飯・パン・麺類など １食⇒茶碗１杯

（150ｇ）程度

▶続けよう！始めよう！減塩生活

＊食品に含まれる塩分量を知る 栄養成分表示を確認して、自分がどれ位の

塩分をとっているのか把握しましょう。

＊汁物は具沢山に 具が多いほど、多くの旨味が出ます。

汁の量が減るので、必然的に

調味料の塩分量も減ります。

市のホームページをチェックしてみよう！

季節の野菜レシピ動画 伊勢市

検索

季節の野菜を使ったレシピを

分かりやすく動画で配信中

低ｶﾛﾘｰ・ﾊﾞﾗﾝｽ食ﾚｼﾋﾟ 伊勢市

検索

毎月テーマを変えて、健康メモと

レシピを掲載中

１日の食塩摂取目標量

男性７．５ｇ未満

女性６．５ｇ未満 （日本人の食事摂取基準 2020 年度版より）

◇主菜◇ 魚・肉・卵・大豆など

１食⇒手のひらｻｲｽﾞ

（80ｇ）程度

食塩を摂りすぎている⁉ 成人１日あたりの平均食塩摂取量

男性１０．５ｇ

女性 ９．０ｇ （H28 県民健康・栄養調査結果より）

健康づくりのヒント

〇主食・主菜・副菜がそろった食事をする 〇朝・昼・夜、３食しっかり食べる

〇減塩調味料を使う 〇汁物を具沢山にする 〇毎食、野菜料理を食べる

〇低カロリー・バランス食レシピを参考に料理を作る

１日の野菜摂取目標量…３５０ｇ 以上

野菜の摂取量を増やそう

▶緑黄色野菜とその他の野菜を組み合わせよう

その他の野菜 230ｇ以上

キャベツ､きゅうり､白菜､

ナス､玉ねぎ､レタス､大根 など

緑黄色野菜

120ｇ以上

トマト､にんじん､ピーマン､

かぼちゃ､ブロッコリー､

ほうれん草 など

▶野菜料理を１日小鉢５皿（70ｇ×5皿）分食べよう

朝食 昼食 夕食

サラダ

煮物 和え物 汁物 野菜炒め

＋ ＋

２皿 ２皿

１皿 １皿 １皿 １皿 １皿

＊現在治療中で、食事指導を受けている方は、かかりつけの医療機関に相談してください。

三重県は目標に

届いていない！！ 成人１日あたりの平均野菜摂取量

男性 258ｇ、女性 232ｇ （H28 県民健康・栄養調査より）

緑黄色野菜とその他の野菜を

１：２の割合でとると栄養素の

バランスも良くなります

望まない受動喫煙をなくすために

それぞれの立場でできることに取り組もう！

▶たばこを吸う私にできること

・禁煙にチャレンジする 禁煙外来に相談すると成功率アップ！

・喫煙は決まった喫煙場所や周りに人が

いない所でする

こどもや妊婦・病気の人のそばや、

歩きたばこは絶対にダメ！

・電子たばこも含め、喫煙が健康に及ぼす

影響の認識をもつ 喫煙直後の人との会話を避ける

吸い殻のポイ捨てをしない

こどもの手の届く所にたばこを置かない

▶たばこを吸わない

私にできること

・たばこの煙を避ける 禁煙のお店や施設・席の

利用を心がける

喫煙者のそばに近づかない

喫煙場所には立ち入らない

・喫煙を勧められてもきっぱり断る

・禁煙に取り組む人を応援する

たばこによる健康への影響をはじめ、禁煙のコツや市内の禁煙治療実施医療機関、受動喫煙防止対策等、

たばこと健康について、詳しくは市ホームページで紹介しています。

ストレスと上手く付き合う生活のヒント

▶運動と休養をバランスよくとる

運動は、神経や筋肉の緊張がほぐれ、気分転換や、心地よい疲れを

もたらします。楽しんで過ごせる時間や、ゆとり、息抜きも大切。

▶おいしく食べてストレスに強くなる

▶質のよい睡眠でストレス解消

規則正しい生活習慣を心がけ、起床直後は太陽光を浴びるなど睡眠と覚醒のリズムにメリハリ

をつけましょう。不快な音や光を避け、自分にあう寝具選びなど環境づくりも大切。

▶日頃から相談相手をもち、悩みは早めに相談しよう

相談することで整理ができ、気持ちが楽になることもあります。

▶ものの見方や気の持ち方を変えてみる

落ち着いて様々な角度から見ると、違った一面が見え、精神的負担が軽くなることもあります。

▶笑いのある生活で免疫力アップ

たばこ 健康づくりのヒント

こころ 健康づくりのヒント

▶よい歯のための３つのポイント

る寝る前は丁寧な歯みがき

就寝中は、唾液の分泌量が減ることで、細菌の活動が活発になり、むし歯や歯周病の

リスクが高まります。就寝前は、時間をかけて丁寧にみがき、歯と歯の間は、歯間ブ

ラシや糸ようじ（フロス）等を使いましょう。

つも笑顔で あいうべ体操

「あ～い～う～べ～」としっかりとした発音で、１日３０回を目標につづけましょう。

口の周りと舌の筋力を鍛え、いつまでも美味しくお食事を楽しみましょう。

科健診を受けましょう

口は健康の入り口ともいわれ、健康な歯を保つことは、身体の健康へと繋がります。

定期的に歯科健診を受け、むし歯・歯周病を予防しましょう。

いつまでもしっかり噛める丈夫な歯 歯 健康づくりのヒント

よ

い 口呼吸の予防にも効果的！

歯

こころがけよう 適度なお酒 お酒の飲みすぎは様々な悪影響を

及ぼします。適量を守って健康的に

お酒を楽しみましょう！

▶飲酒の適量を知ろう 体に害を及ぼさない量は

１日あたり２ドリンク（純アルコール２０ｇ程度）まで

＊この適量は健康な人の指標です ＊女性はアルコールの影響をうけやすいため、この 1/2～2/3 程度です

＊治療等を受けている方は、かかりつけ医にご相談ください ＊未成年及び妊娠中、授乳中の飲酒はやめましょう

日本酒 度数１５％

とっくり半分 ０.５合（８０ml）

ビール 度数５％

中瓶・ロング缶の半分（250ml）

焼酎 度数２５％

グラス１杯（50ml）

ワイン 度数 12％

ワイングラス1杯弱（100ml）

健康づくりのヒント

〇休肝日をつくる 〇食事をしながら、ゆっくり飲む

〇強いお酒は割って飲む

主なお酒 １ドリンクの目安

アルコール 健康づくりのヒント

がんを防ぐための １２か条

▶適度に運動

▶適切な体重管理

▶ウイルスや細菌の

感染予防と治療

▶定期的ながん検診を

▶身体の異常に気がついたら

すぐに受診を

▶正しいがん情報で

がんを知ることから

がん 健康づくりのヒント 新

▶たばこは吸わない

▶他人のたばこの煙を避ける

▶お酒はほどほどに

▶バランスのとれた食生活を

▶塩辛い食品は控えめに

▶野菜や果物は豊富に

参考：公益財団法人 がん研究振興財団「がんを防ぐための新１２か条」

がん検診を受けましょう

日本人の２人に１人が がんになる時代

誰でもがんになる可能性があります。

生活習慣の改善とともに、定期的に検診を受けることが大切です。

市のがん検診について詳しくはホームページをご覧ください。

重症化予防 健康づくりのヒント

定期的に健康診査を受けましょう！

毎年健診を受けることで経年の変化がわかり、将来の危険予測もしやすくなります。

糖尿病や高血圧症などの生活習慣病の発症・重症化を防ぐため、健診結果を生かして

生活習慣を改善しましょう。

▶健診結果を参考に保健指導を受けましょう

▶治療中の方はかかりつけ医の指示に従い

内服や定期受診を続けましょう

がん検診 伊勢市

検索

「健康文化週間・健康の日」って何？ 伊勢市では、平成１８年７月１１日に『伊勢市健康文化都市』を宣言しました。

そして、７月１１日含む１週間を「健康文化週間」

毎月１１日を「健康の日」と定めて、

地域の健康づくりの輪を広げる取り組みを行っています。

イベントや講座に参加してみよう！ ７月の「健康文化週間」、毎月１１日の「健康の日」は、市内各地で様々なテーマ

のイベントや講座を開催しています。

自分の健康は自分でつくるために、毎日の生活にプラスして、楽しく長く

続けられるような健康づくりのヒントを探してみましょう。

ウォーキング大会の様子 健康づくりイベントの様子

＊イベントや講座の日程など詳細は、広報いせをご覧ください

みんなで健康づくりに取り組みましょう！

挑戦！健康クイズ ●●にあてはまる「ひらがな」または「数字」は何でしょう？

Q1 市のオリジナル健康体操です ●●●健康体操

Q2 １日の野菜摂取目標量は●●●ｇ

Q3 お口の体操におすすめです ●●●●体操

Q4 毎月●●日は「健康の日」

答えは、この冊子の中にあります！

健康づくりに取り組んで、健康とお得をゲットしよう！ 令和２年度

伊勢市健康マイレージ

実施期間：令和２年７月１日（水）

～令和３年３月３１日（水）

※期間中お一人様１回

対象者：市内在住の２０歳以上の人

健康でいたいと思う

けど何から取り組もう…

なかなか始める

きっかけがなくて…

時間がない人でも大丈夫！

自分で目標を決めて取り組

んでみましょう。

時間がないから

取り組むのは難しそう

①健康づくりに取り組む

このチャレンジ BOOKに取り組みのヒントが記載

されています。ご覧ください！

（取り組み例）

・朝ごはんを食べる

・車を使わず、徒歩や自転車で移動する

・健診を受ける ・教室に参加する 等

②ポイントをためる

１日１ポイント 自分の健康づくり目標

健診（検診）受診 １回 10 ポイント

１回 10 ポイント 健康づくりｲﾍﾞﾝﾄへの参加 ＋

＋

＝ ５０ポイントたまったら申請しよう

③カードをもらう

もれなく

プレゼント！

④特典を受ける

（特典例）

・商品購入の割引

・食後のドリンクサービス

・健康食品

サンプルプレゼント

・フィットネスクラブ

入会金無料

など

このポスター

が目印

三重とこわか健康応援カードとは？ 県内の「三重とこわか健康応援カード協力店」でカードを提示することにより

お店ごとの様々なサービスを受けることのできるカードです

有効期間は、カード発行から１年間

詳しくは、三重県ホームページをご覧ください

問い合わせ先：伊勢市健康福祉部健康課 健康づくり係 TEL：２７－２４３５

三重県 健康マイレージ

検索

令和２年度

伊勢市健康マイレージ 申請書 申請日 令和 年 月 日

氏名ふりがな

生年月日

Ｓ・Ｈ . .

年齢

男・女

住所 伊勢市

電話番号

アンケートにご協力ください（あてはまるものに〇印をつけてください）

１．伊勢市健康マイレージ事業を知ったきっかけは何ですか（複数可）

①広報 ②ホームページ ③ケーブルテレビ ④この冊子を見て

⑤市が実施するイベント等 ⑥その他（ ）

２．この冊子は、健康づくりの取り組みの参考になりましたか

①はい ⇒

②いいえ

３．伊勢市健康マイレージ事業に参加して変化はありましたか

①あった → 運動・食生活・その他（ ）

②なかった

４．今後も健康づくりを継続できそうですか

①はい ②いいえ ③分からない

５．その他ご意見等ありましたら、ご記入ください

きりとり

具体的に教えてください

提出先：健康課（八日市場町 13-1）

申請期間：令和３年３月３１日（水）まで

取り組み① 目標を決めて健康づくりに取り組む

私の目標：

「朝ごはんを食べる」「ウォーキングをする」など、毎日コツコツ取り組む目標を決めましょう。

この冊子に『健康づくりのヒント』が記載されています。参考にご覧ください。

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取り組んだ日付を上の表に記入してください

取り組み② 健康診断、がん検診を受ける

受診した健診（検診）の番号、受診日を記載してください

①特定健診 ②後期高齢者健康診査 ③職場の健診 ④人間ドック

⑤歯科健診 ⑥胃がん ⑦大腸がん ⑧肺がん ⑨前立腺がん ⑩子宮頸がん

⑪乳がん ⑫骨粗しょう症検診 ⑬その他の健診（ ）

令和 年 月 日 令和 年 月 日

取り組み③ 健康づくりの講座、イベント等に参加する

参加した講座やイベントの内容と日付を記載してください

【対象となるイベント等】

健康課 健康の日のイベント、健康テラス、ウォーキング大会 等

＊日程や内容等、詳細は広報いせ、「健康づくりカレンダー」をご覧ください

その他 いせ健幸ポイント参加者（４期生）

マイレージ対象イベント…詳しくは県ホームページをご覧ください

イベント内容（日付）記載欄 記載例：健康の日イベント（8/11）

きりとり

健康づくり取り組み記録シート

１日１ポイント

スタート

10日間

達成

１回１０ポイント

取り組み②③の計

ﾎﾟｲﾝﾄ

合計

ﾎﾟｲﾝﾄ

取り組み①

ﾎﾟｲﾝﾄ

１回１０ポイント

５０ポイント貯まったら

健康課へ申請し

三重とこわか健康応援カード

をゲットしよう！

必須項目です

30 ﾎﾟｲﾝﾄためましょう

最大 20ポイント

最大 20ポイント

30日間

達成！