Effektiv cykeltræning
description
Transcript of Effektiv cykeltræning
Effektiv cykeltræningEffektiv cykeltræning
DCU-Motion November 2010
struktur overload variation vilje
ProgramProgram
• Træningsplanlægning – hvorfor ?
• Træningens sammensætning og effekt
• Træningsmængde / periodisering
• Intensitetstræning / pulstræning
• Restitution – hvorfor nu det ?
• Træningsregistreringer
Effektiv cykeltræning?!?Effektiv cykeltræning?!?
Effektiv cykeltræning?!?Effektiv cykeltræning?!?
• En passende mængde i relation til årstiden
• En vinterpause der ikke bør være så lang at man starter med samme udgangspunkt hvert år
• Intensitet i træning – ”overload”
• Både individuel træning og træning med andre
• En plan for dagen/ugen/måneden og den samlede forberedelsesperiode
• Løbende restitution
Træningsplanlægning – hvorfor ?Træningsplanlægning – hvorfor ?
Træningens sammensætningTræningens sammensætning
Myte 1:
1. ”Stor træningsmængde er i sig selv det vigtigste”
Myte 2:
2. ”Højst mulig gennemsnitsfart er den afgørende faktor”
Realitet:
Den rette kombination af mængde og intensitet er afgørende !
Træningens grundlæggende effektTræningens grundlæggende effekt
Specificitetsprincippet
Overload-princippet
Træningens grundlæggende effektTræningens grundlæggende effekt
Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for !
Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet
Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken
Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden
Specificitetsprincippet
Overload-princippet
Træningens grundlæggende effektTræningens grundlæggende effekt
Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for !
Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet
Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken
Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden
Specificitetsprincippet
Overload-princippet
Effektiv træning = kontrolleret overbelastning
3 vigtige parametre ift. udholdenhed3 vigtige parametre ift. udholdenhed
45 min. all-out (watt/kg)
3,6 3,8 4,0 4,2 4,4 4,6 4,8 5,0
Kon
dita
l (m
l O2/
kg/m
in)
55
60
65
70
75
80
85
90n = 14
rs = 0,85
p < 0,001**
45 min. all-out (watt/kg)
3,6 3,8 4,0 4,2 4,4 4,6 4,8 5,0
Wat
t/kg v
. 4 m
mol/
l (l
akta
t)
3,6
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
4,8
5,0
5,2n = 14
rs = 0,91
p < 0,001**
45 min. all-out (watt/kg)
3,6 3,8 4,0 4,2 4,4 4,6 4,8 5,0
Wat
t/k
g v
. 7
5 %
VO 2 m
ax
3,4
3,6
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
4,8
5,0
5,2
5,4
rs = 0,79
p < 0,001**
n = 14
Aerob kapacitet Effekt ved anaerob tærskel Arbejdsøkonomi VO2 max/kondition Syregrænse Det, det koster
PulszonerPulszoner
Pulszoner i relation til % af ”pulsreserven”:
55 %: Restitution, ingen formforbedring !
55-70 %: Distance, stor relativ fedtforbrænding for veltrænede
70-80 %: Basis/tempo/medium – ”kæden holdes stram”
80-90 %: AT (anaerob tærskel), syregrænsetræning, udholdenhed
90-100 %: Forbedring af maksimal iltoptagelse (VO2 max)
PulsudregningseksempelPulsudregningseksempel
Søren Cykelrytter har følgende pulstal:
Maksimal pulsfrekvens: 200Hvilepulsfrekvens: 50
Hvis hans syregrænse ligger ved 85 % af pulsreserven, hvilket pulstal svarer det da til ?
((200 – 50) x 0,85) + 50 = 178 slag/min
Altså: 178 slag/min
Hvis hans fedtforbrænding er mest effektiv ved 60-70 % af pulsreserven, hvilken pulsfrekvenszone svarer det da til ?
((200 – 50) x 0,60) + 50 = 140 slag/min
((200 – 50) x 0,70) + 50 = 155 slag/min
Altså: 140-155 slag/min
Max. pulsMax. puls
Søren Cykelrytter har følgende pulstal:
Årsager til pulsvariationÅrsager til pulsvariation
Hvilepuls:
• Forbedret træningstilstand
• Utilstrækkelig restitution
• Væskemangel
• Stress
• Sygdom eller
• Øget spændingsniveau
Arbejdspuls:
Forbedret træningstilstand
Utilstrækkelig restitution
Væskemangel
Stress
Sygdom eller
Øget spændingsniveau
Forskellige træningsformerForskellige træningsformer
De to energisystemerDe to energisystemer
Aerob forbrænding
• Kulhydrater, fedt og protein omsættes under forbrug af ilt
• Organismen arbejder i ”steady state”
• Mælkesyre produceres, men ophobes ikke
Anaerob nedbrydning
• Kulhydrater omsættes uden forbrug af ilt
• Der er ikke balance mellem energikravet og den aerobe energifrigørelse
• Mælkesyre ophobes
Aerobe træningsformerAerobe træningsformer
Adaptationer til aerob træning:
• Øge kredsløbets ilttransport kapacitet• Forbedre iltudnyttelsen i musklerne• Øge restitutionsevnen
Lav-intensitets træning: Restitution efter hårde dage = < 55 % = jævnligt
Moderat intensitets træning: Distance+udholdenhed = 55-80 % = 2 gange/uge
Høj-intensitets træning: Intervaller á 5-20 minutter = 80-90 % = 2 gange/uge
Anaerobe træningsformerAnaerobe træningsformer
Træningsform Formål Arbejdetsvarighed
Pausensvarighed
Antalgentagelser
Tolerance-træning
Øge evnen til at tolerere mælkesyreØge evnen til at bortskaffe mælkesyreØge evnen til at restituere efter hårdt arbejde
20-120 sek. 1-6*arbejde 2-10 gange
Produktions-træning
Øge evnen til hurtigt at udvikle energiØge evnen til at restituere efter hårdt arbejde
10-40 sek. > 10*arbejde 2-10 gange
Hurtigheds-træning
Øge evnen til hurtigt at udvikle kraft ved max. arb.Øge evnen til hurtigt at udvikle energiØge evnen til at opnå stor max. arbejdsintensitet
6-20 sek. > 10*arbejde 2-10 gange
Træningsuge / Eksempel 1Træningsuge / Eksempel 1
Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller
Mandag
Tirsdag
Onsdag 2 Distance
Torsdag
Fredag
Lørdag 2 Distance
Søndag 2 Distance
6
En uge i starten af ”genoptræningen”
Træningsuge / Eksempel 2Træningsuge / Eksempel 2
Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller
Mandag
Tirsdag 1½ Interval 2*10 Medium, 1*10 AT
Onsdag
Torsdag 1½ Interval 5*5 AT
Fredag
Lørdag 3 Distance
Søndag 2 Interval 2*15 Medium, 1*10 AT
8
En jævn uge midt i forberedelsesperioden
Træningsuge / Eksempel 3Træningsuge / Eksempel 3
Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller
Mandag
Tirsdag 2 Interval 2*10 Medium, 2*10 AT, 5*40/40
Onsdag
Torsdag 2 Interval 1*20 Medium, 5*30/30, 3*1 max
Fredag
Lørdag 3 Distance
Søndag 3 Interval 2*20 Medium, 1*20 AT
10
En hård uge i den sidste forberedelsesperiode
Makroplanlægning 1/2Makroplanlægning 1/2
VINTERSÆSONPLAN / 3 + 1
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
fri fri
41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Timer
Makroplanlægning 2/2Makroplanlægning 2/2
VINTERSÆSONPLAN / 9 + 5
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
4,5
Timer
lør søn man tirs ons tors fre lør søn man tirs ons tors fre
fri fri fri
Restitution – Hvorfor nu det ?Restitution – Hvorfor nu det ?
• Restitution er en meget vigtig del at målrettet træning
• Det er i akutte og længere restitutionsfaser, at fysiologiske tilpasninger indtræffer
• Restitution giver et helt afgørende fysisk frirum, hvor form- og præstationsforbedringer opnås
• Faser med nedsat træningsvolumen og –intensitet giver psykisk overskud til igen at træne intensivt
Men…
• Nogle har svært ved at tillade sig selv hvile !
• Planlagte restitutionsfaser er kun en betingelse ved rimelige træningsvoluminer og –belastninger
• Restitution er kun effektfuld i passende doser…
Hvornår skal man restituere ?Hvornår skal man restituere ?
1. Mellem to sæsoner:
• Fysisk / psykisk frirum• 2-4 uger – mere er fysiologisk set ikke nødvendigt !
2. Mellem intensive træningsperioder:
• Sikrer kvaliteten i træningen• 3-14 dage.
3. Efter en formtop:
• Kontrolleret formnedgang• 2-4 uger
4. I det enkelte træningspas:
• Sikrer høj intensitet, når det er meningen !• Minutter