107

附錄一

教育介入教學活動、教師手冊、學生手冊及家長單張審查專家名單

靜宜大學 食品營養學系 高美丁教授

輔仁大學 營養科學系 曾明淑副教授

國立臺灣師範大學 衛生教育學系 劉貴雲副教授

義守大學 醫學營養學系 賴苡汝助理教授

台北市營橋國小 劉芳綺 營養師

台北縣新店市安坑國小 劉芬連老師、莊珮玲 營養師

台中市中正國小 高奇鋒 衛生組長

南投縣草屯國小 劉淑秋老師

台南市復興國小 楊麗如老師

高雄縣水寮國小 時聖淇 老師

108

109

附錄二

國小高年級提升鈣質攝取營養教育介入

教師手冊

110

111

提升鈣質攝取營養教育之策略

一、 應用各種教學策略，提升學生對鈣質攝取與良好健康的價值觀。

二、 協助學生分析個人鈣質攝取的情形，設定增加鈣質攝取的目標，

並幫助學生執行飲食改變的自我監督。

三、 協助學生找出並克服執行上的障礙，以增強解決問題的能力。

四、 提供學生品嚐含鈣質食物，增加學生對不熟習食物的接觸。

五、 提供同儕示範，彼此討論，互相鼓勵，藉社會支持協助學生發展

增加鈣質食物的攝食行為。

六、 應用獎勵方式、口語讚美的誘因，來增強學生增加鈣質食物的攝

取行為。

112

提升鈣質攝取營養教育課程安排

單元

名稱 教學活動 教學目標 教學方法

一、認識鈣質

活動一

你是哪一型？

活動二

「鈣」重要

活動三

食物中的鈣質

綜合活動

1.了解鈣質攝取的重要性

1-1 了解鈣質的生理功能

1-2 了解鈣質不足的影響及疾病

1-3 了解在學童時期攝取足夠鈣質的重要性

2.認識鈣質的食物來源

2-1 分辨各類食物中含鈣質高的食物

2-2 了解鈣質主要的食物來源

3.樂於多攝取含鈣質食物

3-1 願意多攝取含鈣質高的食物

講述法

問答法

二、鈣質需要量

活動一

你少「鈣」啦!

活動二

鈣質食物吃多

少

活動三

鈣質食物哪裡

找

綜合活動

1.說明學童每日鈣質需要量

1-1 了解一天需要攝取的鈣質量及食物份數

2.探討鈣質攝取不足的原因

2-1 判斷自己鈣質攝取是否足夠

2-2 分析出自己飲食中缺少哪些含鈣質的

食物

3.認識環境中鈣質食物的可獲性

3-1 辨別學校菜單中含鈣質高的食物

3-2 辨別家裡常吃食物含鈣質高的食物

3-3 辨別常去商店中含鈣質高的食物

4.訂定解決鈣質食物攝取不足方案

4-1 引發增加鈣質食物攝取的意願

4-2 能根據自己的飲食狀況，訂定增加鈣質

食物攝取之個人目標

4-3 能增加鈣質食物攝取量

講述法

問答法

發表教學法

113

單元

名稱 教學活動 教學目標 教學方法

三、高手出招克服障礙

活動一

小美的困擾

活動二

品嚐大會

活動三

高手出招

綜合活動

1.攝取鈣質豐富食物可能遭遇的困難及解決

方案

1-1 能指出攝取含鈣質食物遭遇的困難

1-2 能針對攝取含鈣質食物遭遇的障礙提

出解決方法

1-3 增加對含鈣質食物的接受性

2.訂出適合自己攝取鈣質食物的解決方案

2-1 能針對自己攝取某些鈣質食物的障礙

訂定出解決方案

3.訂定鈣質食物攝取的行為目標及行為改變

合約

3-1 能根據自己的飲食狀況，訂定增加鈣質

食物攝取之個人目標

3-2 能增加鈣質食物攝取量

講述法

討論教學法

價值澄清法

問題解決法

創造思考法

發表教學法

四、精打細算

活動一

你做到了

活動二

精打細算你最

行

活動三

小叮嚀

活動四

影響鈣質吸收

的因素

綜合活動

1.肯定鈣質食物的營養價值，提升攝取意願

1-1 藉由營養及價錢分析，學生能肯定鈣質

食物的營養價值

1-2 提高選購鈣質食物的意願

1-3 增加選購鈣質食物的行為

2.瞭解影響鈣質吸收的因素，並於日常生活

中實踐利於鈣質吸收的行為

2-1 說出 2種幫助鈣質吸收的因素

2-2 增加幫助鈣質吸收的行為

2-3 說出 2種阻礙鈣質吸收的因素

2-4 減少妨礙鈣質吸收的飲食

3.檢討及修正增加鈣質攝取的行為目標

3-1 評估自己鈣質攝取是否達到目標

3-2 分析增加鈣質攝取的行為障礙及克服方

法

4.強化執行增加鈣質攝取的行為目標的信心

4-1 藉由同儕的典範及鼓勵，加強增加鈣

質攝取行為的信心

講述法

示範法

討論教學法

問題解決法

練習教學法

發表教學法

114

單元一 認識鈣質 課程活動設計

單元名稱 一、認識鈣質 對象 國小 5年級 教學者

人數 時間 40 分鐘

教學方法 講述法、問答法、遊戲法

單元目標 具體目標

1.了解鈣質攝取的重要

性

2.認識鈣質的食物來源

3.樂於多攝取含鈣質食

物

1-1 了解鈣質的生理功能

1-2 了解鈣質不足的影響及疾病

1-3 了解在學童時期攝取足夠鈣質的重要性

2-1 分辨各類食物中含鈣質高的食物

2-2 了解鈣質主要的食物來源

3-1 願意多攝取含鈣質高的食物

教學活動

目標 教學內容與過程 教學資源 時間 評量

課前準備 1. 兩個保特瓶，一瓶裝滿填充物，另一瓶裝一半

引起動機

活動一：你是哪一型？

1. 老師拿出兩個保特瓶，一個裝滿保麗龍填料，另一個裝一半，請學生捏看看，問學生哪一個不容易壓

的下去？

（正確答案：裝滿的瓶子，不容易壓下去）

2. 老師說明：對的！裝滿的瓶子，不容易壓下去，就好像我們的骨骼，骨頭裡面如果很空洞，就容易被

壓碎，有些人跌倒很容易骨折，就是因為他的骨骼

結構疏鬆不緊密，就像未填滿的保特瓶一樣，一壓

就碎。如果骨骼像這瓶填滿填充物的保特瓶，結構

緊密強壯就不易碎裂。

3. 請問同學飲食中主要是什麼營養素能使骨骼結構變緊密強壯嗎？

（正確答案：鈣質、維生素 D、鎂等，主要是鈣質

及維生素 D）

4. 好！那麼我們來做個小小的測試，看看你飲食中的鈣質攝取是否足夠？（發給學生「算一算吃多少」

測試表）

5.先想想昨天吃了哪些食物，吃了多少份，參考學生

手冊第 3-4 頁的範例，寫在鈣質攝取測量表上，填

答完後，計算一下攝取了多少鈣質，依據投影片第

4張（學生手冊第 7頁）的分類，再看看自己的是

屬於哪一型的？鈣質攝取足夠嗎？

相關資料

單元一

一：1-2

投影片

單元一

第 2-3 張

投影片

單元一

第 4-5 張

8 分

1-1

發展活動

活動二 ：「鈣」重要

1.根據剛才的測試，可能有很多同學都發現自己

115

目標 教學內容與過程 教學資源 時間 評量

2-1

2-2

的鈣質攝取是不足夠的，前面提到鈣質和骨骼健康

有關，其實鈣質還有許多重要的生理功能

2.老師講述鈣質的生理功能、缺乏症

（鈣質食物的主要生理功能：骨骼強壯、預防骨質疏

鬆症、長高、肌肉正常收縮）

3.老師說明國小到高中是攝食足夠鈣質，維護骨骼健

康的關鍵期。學童期到青少年期是骨骼快速發育時

期，也是長高、增加骨質密度、預防骨質疏鬆的最

佳時機；鈣質在骨骼的堆積就像存錢一樣，必須從

現在開始一點一滴儲存，到國中、高中時，骨骼快

速成長、骨質密度的高峰時期，才可以達到更高的

鈣質需要量。所以我們要多吃ㄧ些鈣質的食物，尤

其剛才測試出來是屬於攝取不足的同學

相關資料

單元一

二-五：

2-3

投影片

單元一

第 6-10

張

5 分

學生發

言一次

蓋一個

獎勵章

3-1

活動三 食物中的鈣質

1.將學生分為六組，每組給 10 張食物卡（鮮奶、優酪

乳、養樂多、豆干、豆漿、小魚乾、蝦仁、空心菜、

芥藍菜、高麗菜），請每組同學選出各類食物含鈣質

高的貼於黑板上，老師給予評分，每答對一項食物

給一分（食物類別錯誤不計分，答錯的扣一分），高

分組為優勝，每人蓋一個獎勵章

2.老師講解每一類食物中含鈣質食物的高低分類

3.發給學生手冊，請同學參閱學生手冊第12頁「鈣，

在哪兒？」

4.說明學生手冊用途：

（1）學生手冊中的資料或活動會配合課堂教學一使

用，每次上課都要帶來。（上課前一天請老師提

醒）

（2）學生手冊後面有積分卡，課堂發言、分組競賽、

繳交作業、目標達成等，都會蓋一個獎勵章，獎

勵章累積最多的前六名可獲得一份禮物

每組食物

卡 10 張

食物卡海

報

相關資料

單元一

七：9

鈣質食物

的來源

相關資料

單元一

六：4-5

「鈣，在

哪兒？」

掛圖

22 分

3-2 綜合活動

1. 綜合攝取鈣質的好處，學生希望能長高鼓勵多攝取手冊中的含鈣質食物

2. 發給學生「飲食紀錄單 I」及「鈣質食物攝取統計表 I」，並教導學生填寫

3. 在下次上課前，選擇任何一天，將一天攝攝取的食物記錄在「飲食記錄單 I」上，再將記錄單上的鈣

質食物，一天所吃份數，寫在「鈣質食物攝取統計

表 I」上。根據每份鈣質的含量，計算自己一天鈣

質的攝取量

4. 發「家長單張一」由學生帶回家，請家長閱讀並填寫「鈣健康有獎徵答」，下次交回，參加抽獎

飲食記錄

單及鈣質

食物攝取

統計表及

計算方法

家長單張

一

5 分

116

單元一 認識鈣質 相關資料 一、鈣質攝取評估表：你是哪一型？（活動一）

1. 利用「算一算吃多少？」之表格，請同學填寫

2. 檢測結果分析

我是A 型： 骨本正在累積中！

昨天你的鈣質食物攝取足夠，若是每天如此，再配合運動、適當日照，就會有固定的

鈣質住進你的骨骼中喔!

我是B 型： 鈣質再多一點！

你昨天鈣質攝取量還差了一點! 需要加把勁再多攝取一些鈣質豐富的食物來補足。

我是C 型： 需要立即補強了！

哇~你的飲食攝取到的鈣質太少了啦! 小心! 再這樣下去，你的骨骼未來是必倒無疑

囉! 趕快增加攝取鈣質豐富的食物吧!

我是D 型： 鬧饑荒了！

你昨日攝取的鈣質真是少的可憐! 再不改善你的飲食習慣，多攝取鈣質豐富的食物，

不用等未來，你的骨骼現在就岌岌可危囉!

二、鈣質的重要性、生理功能 （活動二 「鈣」重要） 1. 鈣質的重要性

『鈣質』骨骼的基石，充份攝取鈣質，可以幫助長高，也可以儲存骨本；若是飲食中

缺乏鈣質，便會促使骨骼中的鈣質游離出來，使骨密度下降，而增加發生骨質疏鬆的機會

了！ 2001-2002 年 台灣地區國小學童營養健康狀況調查的結果發現，除 6歲男學童外，

其餘年齡和性別之學童每日鈣質攝取量皆不足，以 10-12 歲年齡層最為嚴重，約有 98％的

學童鈣質的攝取低於建議量。10-12 歲男學童平均每人每日鈣質攝取量為 566mg，女生為

543mg，與衛生署每日建議攝取量（DRIs）1000mg 比較，分別為 56.6%，54.3% ，只達到

建議量的一半。

2.鈣質的生理功能

鈣質的主要生理功能有.構成骨骼及牙齒的主要成分，出血時幫助血液凝固，維持心臟

的正常收縮，.控制神經感應性及肌肉的收縮，控制細胞膜的通透性。

（1）構成骨骼及牙齒的主要成分：鈣質在骨骼中以氫氧磷灰石（hydroxyapatite、Ca10

(PO4)6(OH)2）的化合物形式與膠原蛋白結合。骨骼中除了鈣以外還有磷、鎂、鈉、碳

酸鹽等，當營養素攝取不當時，後影響骨骼代謝之平衡，造成骨質流失，所有營養素

中以鈣質對骨骼的結構及代謝最為重要，也是一般較容易產生缺乏的營養素。

（2） 出血時幫助血液凝固：鈣質促使凝血酶原轉變為凝血酶，並使血小板釋放凝血活酶，

使血液產生凝固作用。

攝取總量 1000以上 800-999 600-799 599以下

類型 A B C D

117

（3） 維持心臟的正常收縮：血液中的血清鈣濃度影響心臟的收縮，當血清鈣濃度過高，

則會使心臟收縮延長，減緩心臟的舒張，降低心臟跳動；反之血清鈣濃度過低，

則會使心臟跳動加快。

（4） 控制神經感應性及肌肉的收縮：末梢神經的感應性與鈣的濃度有關，血鈣過低會造成

手或腿部的痙攣。

（5） 控制細胞膜的通透性：鈣質與鉀、鈉之間抗拮作用，共同控制細胞的通透性。

三、鈣質缺乏之影響（活動二 「鈣」重要）

（1）佝僂病（造成骨骼異常變位）

（2）骨質疏鬆症（造成骨骼空洞化）

（3）低鈣血症（造成心血管及神經系統失常）

（4）肌肉僵直性收縮（造成肌肉收縮失控）

（5）高血壓（造成異常血管壓力過高）

（6）軟齒症（造成牙齒鈣質不足）

（7）身高不足

四、 骨質疏鬆症發生的原因

當鈣攝取偏低時，產生負鈣平衡，身體為了維持血鈣的正常濃度，會刺激副甲狀腺激

素（Parathyroid hormone，PTH）之分泌，PTH 刺激腎臟內的 25(OH)-D3 轉變為生理活性

的 1,25(OH)2-D3 (鈣三醇，Calcitrol)，PTH 與 1,25(OH)2-D3 使骨骼中的 hydroxyapatite （Ca10

(PO4)6(OH)2），變得易於解離而排出鈣離子，以提升血液中鈣的濃度，此現象稱為骨質

回收（bone resorption）。此生理機制得以維持血鈣的平衡，但是同時會造成骨質的流失，

持續的骨質流失則導致骨質疏鬆，鈣質攝取不足是造成骨質疏鬆症重要原因。除鈣質攝取

的不足外，副甲狀腺激素及維生素 D 缺乏，也會造成骨質疏鬆症。

五、國小學生期是攝食足夠鈣質的關鍵期（活動二）

兒童期、青春期時攝取足夠的鈣質可以促使達到最大骨質密度，降低晚期發生骨質疏

鬆症等疾病的危險。國人從國小之後鈣質的攝取就逐漸降低，至青少年正值骨骼快速發育

時期，鈣質需求量更大，卻因鈣質攝取不足而會影響一生的骨密度，因此鈣質的攝取應從

小就要開始重視。提昇鈣質攝取應由改善飲食著手，從小建立良好的飲食習慣，會影響青

少年及成人後的飲食習慣。

骨質疏鬆症

正常的骨骼 骨質疏鬆的骨骼

骨骼

建造

時期 骨質疏鬆的危險增加

骨質密度高

年齡

骨質密度

10 20 30 40 50 60 70 80 90

118

六、鈣質食物的來源（活動三 食物中的鈣質）

1. 飲食中鈣質的主要來源有：奶類、連殼或連骨吃的海鮮、豆類及其製品、種子及堅果類、

深綠色蔬菜。根據日常食用量，將一份食物之鈣質含量分類，各類食物之鈣質含量如下：

2. 常見食物中鈣質含量（補充教材）

食物名稱 100 公克食物中鈣

含量（毫克） 日常食用量之鈣質含量

食用量 鈣質含量（毫克）奶類 乳酪 576 1 片（25 g） 144 鮮乳、保久乳、奶粉

沖泡（全脂、低脂、

脫脂）

107 中盒 1 盒或 1 杯（240 c.c.） 257 大盒 1 盒（300 c.c.） 321 小盒 1 盒（200 c.c.） 214

調味奶 31 中盒 1 盒（300 c.c.） 93 大盒 1 盒（500 c.c.） 155

優酪 83

1 盒（100g） 83 1 盒（200g） 166

優酪乳 63 小瓶 1 瓶（200cc） 126 中瓶 1 瓶、1 杯（240 c.c.） 151 大瓶 1 瓶（300 c.c.） 189

養樂多（乳酸飲料） 29 1 瓶（100 c.c.） 29 其他乳酸飲料 29 小瓶 1 瓶（200 c.c.） 58

大瓶 1 瓶（350 c.c.） 102 香草冰淇淋 66 1 盒 90g

2 球（100 g） 59 66

巧克力冰淇淋 68 1 盒 90g 1 球（100 g）

61 66

豆類 五香豆干 273 2 片（85 g） 232 臭豆腐 184 2 塊（100 g） 184 小三角油豆腐 216 2 塊（55 g） 119 傳統豆腐 140 3 小格（80 g） 112 干絲 287 35g 100 黃豆（生、乾） 171 2 湯匙（20 g） 34 豆漿 11 1 杯（240 c.c.） 26 毛豆 38 50g 19 黑豆 178 20g 36 花豆 89 熟 1/3 碗（40g） 37 種子及堅果類 紅豆（乾） 115 熟 1/3 碗（50 g），生（20g） 23 綠豆（乾） 141 熟 1/3 碗（60g），生（20g） 28 杏仁果 133 1/2C 75 顆（75g） 100 花生 92 1/2C（50g） 46 黑芝麻 1456 1 茶匙（2.5g） 36

119

白芝麻 81 1 茶匙（2.5g） 2 腰果（生） （蜜汁）

38 46

1/2 杯（60g）38 粒 1/2C（50g）34 粒

22 23

核桃仁（生） 74 1/2 杯（40g）12 粒 30 黑芝麻粉 1211 2 湯匙 ( 9g ) 109 芝麻醬 794 2 小匙(10g ) 79.4 開心果 104 1/4 杯（60g） 62 蓮子（乾） 166 16 顆（10g） 17 蠶豆酥（鹽酥） 19 1/2 杯 20 粒（35g） 7 魚類及海鮮類 小魚干 2213 1 湯匙（10g） 221 魚鬆 133 3 湯匙（25g） 33 旗魚丸 807 2 個（35g） 282 旗魚鬆 454 3 湯匙（25g） 114 魚丸(不包肉) 11 3 個（50g） 6 鰻魚罐頭 359 1/3 罐（35g） 126 蝦米 1075 1 湯匙（6g） 64 蝦皮 1381 2 湯匙（5g） 69 草蝦仁（中） 104 6 隻（30g） 31 肉類 小排骨 38 2 塊（80 g） 30 蛋類 雞蛋黃 126 1 個（19 g） 24 蔬菜類 芥藍菜 238 2/3 碗（100g） 238 紅莧菜 191 1/2 碗（100 g） 191 莧菜 156 1/2 碗（100 g） 156 綠豆芽 147 2/3 碗（100 g） 147 紅鳳菜 142 2/3 碗（100g） 142 川七 115 2/3 碗（100g） 115 小白菜 106 1/2 碗（100g） 106 油菜 105 1/2 碗（100g） 105 芥菜 98 1/2 碗（100g） 98 青江菜 80 2/3 碗（100g） 80 地瓜葉 85 1/2 碗（100g） 85 空心菜 78 2/3 碗（100g） 78 波菜 77 1/2 碗 (100g) 77 黃秋葵 104 4 根（50g） 52 高麗菜 52 2/3 碗（100g） 52 青花椰菜 47 2/3 碗（100g） 47 大白菜 41 1/2 碗（100g） 41 茼蒿 40 1/2 碗（100g） 40 梅乾菜 259 1/4 捆（25g） 65 白花椰菜 28 2/3 碗（100g） 28

120

海帶（濕）

87

海帶結 5 個(30g) 海帶卷 1 卷（30g）

26

海苔＊ 6 小包（5.2g）30 片 41 其他 沖泡三合一麥片＊ 1 包 (28 g) 298 山藥芝麻糊＊ 1 包 (30 g ) 200 海鮮燕麥粥 511 1 包 (30 g ) 153 養生麥粉 830 1 包 (20 g ) 166 麥芽飲品 738 1 包 (20 g ) 148 麥粉＊ 4 湯匙(20 g ) 113 麥片 468 3 湯匙(20 g ) 94

1. 資料來源：行政院衛生署：台灣地區食品營養成分資料庫 2. 常用份量：參考臨床營養工作手冊食物代換表及常見食品營養圖鑑 3. ＊依據包裝上之營養標示

七、哪些是鈣質豐富的食物？（活動三 食物中的鈣質）

發給每組 10 張食物卡，請同學討論出這些食物哪些鈣質含量高（以每份含鈣質量 100mg

以上），並將它選出來貼在上面

第一組 第二組 第三組 第四組 第五組 第六組

乳

製

品

黃

豆

製

品

海

鮮

類

蔬

菜

類

121

算一算吃多少 ？ 依下列食物選出你昨天吃的食物及份量，並計算鈣質攝取量

類別 食 物 名 稱

份量 一天吃的份數

每份鈣量mg

鈣質量mg

鮮乳、保久乳、奶粉沖泡（全脂、低脂、脫脂） □ 1 大盒 300cc X 300＝

□ 1 中盒 240cc X 250＝

□ 1 小盒 200cc X 200＝

乳 優酪乳 □ 1 大瓶 300cc X 200＝

□ 1 中瓶 240cc X 150＝

□ 1 小瓶 200cc X 100＝

製 調味乳 □ 1 大盒 500cc X 150＝

□ 1 中盒 300cc X 100＝

優酪 □ 1 小罐 100cc X 100＝

品 □ 1 中罐 200 公克 X 150＝

乳酸飲料 □ 1 大瓶 350cc X 100＝

□ 1 小瓶 200cc X 50 ＝

養樂多 □ 1 瓶 100cc X 25 ＝

乳酪(起司) □ 1 片 25g X 150＝

冰淇淋 □ 1 盒 90 公克、2 球 X 50 ＝

五香豆干 □ 2 片(85 公克) X 250＝

臭豆腐 □ 2 塊(100 公克) X 200＝

豆 傳統豆腐 □ 3 小格、半碗、(80 公克) X 100＝

小三角油豆腐 □ 2 個 (55 公克) X 100＝

干絲 □ 1/2 杯(35 公克) X 100＝

豆漿 □ 1 杯 240cc X 25 ＝

類 黃豆、黑豆、花豆 □ 2 湯匙 (20 公克) X 25 ＝

紅豆、綠豆 □ 1/3 碗(50 公克) X 25 ＝

種子 杏仁果 □ 1/2 杯、75 顆(75 公克) X 100＝

黑芝麻粉 □ 2 湯匙(9 公克) X 100＝

及堅 芝麻醬 □ 2 小匙(10 公克) X 100＝

花生 □ 1/2 杯(50 公克) X 50 ＝

果類 連殼開心果 □ 1/4 杯(60 公克) X 50 ＝

黑芝麻 □ 1 茶匙(2.5 公克) X 25 ＝

核桃仁 □ 1//2 杯、12 粒(40 公克) X 25 ＝

122

類別 食 物 名 稱

份量 一天吃 的份數

每份鈣量 mg

鈣質量 mg

旗魚丸 □ 2 個(35 公克) X 300＝

魚 小魚干、吻仔魚、連骨魚干 □ 1 湯匙 10 公克 X 250＝

帶骨的魚罐頭 □ 1/3 罐(35g) X 100＝

旗魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 100＝

蝦米 □ 1 湯匙 (6 公克) X 50 ＝

類 魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 50 ＝

蝦仁 □ 6 隻(30 公克) X 25 ＝

蝦皮 □ 2 湯匙(5 公克) X 25 ＝

肉 小排骨 □ 2 塊(80 公克) X 25 ＝

蛋 全蛋、蛋黃 □ 1 個 X 25 ＝

芥藍菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 200＝

蔬 紅莧菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 200＝

莧菜、綠豆芽、紅鳳菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 150＝

菜 其他深色蔬菜類 □ 1 碟(100 公克) X 100＝

高麗菜、青花椰菜、大白菜、茼蒿 □ 2/3 碗(100 公克) X 50 ＝

類 海苔 □ 6 小包 30 片(5.2 公克) X 50 ＝

白花椰菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 25 ＝

海帶 □ 5 個海帶結或 1 個海帶卷 X 25 ＝

三合一麥片 □ 1 包 28 g X 300＝

其 山藥芝麻糊 □ 1 包 30 公克 X 200＝

海鮮燕麥粥、養生麥粉、麥芽飲品 □ 1 包 20 公克 X 150＝

他 麥粉、麥片 □ 3 湯匙(20 公克) X 100＝

我（姓名） 昨天一天鈣質的總攝取量

123

飲食紀錄單 I 月 日 星期 ，記錄我吃了哪些含鈣質食物及份量

餐別 食物名稱 攝取地點 食物及份量

早餐

點心

午餐

點心

晚餐

宵夜

124

鈣質食物攝取統計表 I： 依下列食物選出你昨天吃的食物及份量，並計算鈣質攝取量

類別 食 物 名 稱

份量 一天吃的份數

每份鈣量mg

鈣質量mg

鮮乳、保久乳、奶粉沖泡（全脂、低脂、脫脂） □ 1 大盒 300cc X 300＝

□ 1 中盒 240cc X 250＝

□ 1 小盒 200cc X 200＝

乳 優酪乳 □ 1 大瓶 300cc X 200＝

□ 1 中瓶 240cc X 150＝

□ 1 小瓶 200cc X 100＝

製 調味乳 □ 1 大盒 500cc X 150＝

□ 1 中盒 300cc X 100＝

優酪 □ 1 小罐 100cc X 100＝

品 □ 1 中罐 200 公克 X 150＝

乳酸飲料 □ 1 大瓶 350cc X 100＝

□ 1 小瓶 200cc X 50 ＝

養樂多 □ 1 瓶 100cc X 25 ＝

乳酪(起司) □ 1 片 25g X 150＝

冰淇淋 □ 1 盒 90 公克、2 球 X 50 ＝

五香豆干 □ 2 片(85 公克) X 250＝

臭豆腐 □ 2 塊(100 公克) X 200＝

豆 傳統豆腐 □ 3 小格、半碗、(80 公克) X 100＝

小三角油豆腐 □ 2 個 (55 公克) X 100＝

干絲 □ 1/2 杯(35 公克) X 100＝

豆漿 □ 1 杯 240cc X 25 ＝

類 黃豆、黑豆、花豆 □ 2 湯匙 (20 公克) X 25 ＝

紅豆、綠豆 □ 1/3 碗(50 公克) X 25 ＝

種子 杏仁果 □ 1/2 杯、75 顆(75 公克) X 100＝

黑芝麻粉 □ 2 湯匙(9 公克) X 100＝

及堅 芝麻醬 □ 2 小匙(10 公克) X 100＝

花生 □ 1/2 杯(50 公克) X 50 ＝

果類 連殼開心果 □ 1/4 杯(60 公克) X 50 ＝

黑芝麻 □ 1 茶匙(2.5 公克) X 25 ＝

核桃仁 □ 1//2 杯、12 粒(40 公克) X 25 ＝

125

類別 食 物 名 稱

份量 一天吃 的份數

每份鈣量 mg

鈣質量 mg

旗魚丸 □ 2 個(35 公克) X 300＝

魚 小魚干、吻仔魚、連骨魚干 □ 1 湯匙 10 公克 X 250＝

帶骨的魚罐頭 □ 1/3 罐(35g) X 100＝

旗魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 100＝

蝦米 □ 1 湯匙 (6 公克) X 50 ＝

類 魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 50 ＝

蝦仁 □ 6 隻(30 公克) X 25 ＝

蝦皮 □ 2 湯匙(5 公克) X 25 ＝

肉 小排骨 □ 2 塊(80 公克) X 25 ＝

蛋 全蛋、蛋黃 □ 1 個 X 25 ＝

芥藍菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 200＝

蔬 紅莧菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 200＝

莧菜、綠豆芽、紅鳳菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 150＝

菜 其他深色蔬菜類 □ 1 碟(100 公克) X 100＝

高麗菜、青花椰菜、大白菜、茼蒿 □ 2/3 碗(100 公克) X 50 ＝

類 海苔 □ 6 小包 30 片(5.2 公克) X 50 ＝

白花椰菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 25 ＝

海帶 □ 5 個海帶結或 1 個海帶卷 X 25 ＝

三合一麥片 □ 1 包 28 g X 300＝

其 山藥芝麻糊 □ 1 包 30 公克 X 200＝

海鮮燕麥粥、養生麥粉、麥芽飲品 □ 1 包 20 公克 X 150＝

他 麥粉、麥片 □ 3 湯匙(20 公克) X 100＝

我（姓名） 昨天一天鈣質的總攝取量

我一天鈣質的需要量 毫克，我需要增加 毫克

126

單元二 鈣質需要量

課程活動設計

單元名稱 二.鈣質需要量 對象 國小 5年級 教學者

人數 時間 40 分鐘

教學方法 講述法、問答法、遊戲法

單元目標 具體目標

1. 說明學童每日鈣質需要量

2. 探討鈣質攝取不足的原因

3. 認識環境中鈣質食物的可獲性

4. 訂定解決鈣質食物攝取不足方案

1-1 了解一天需要攝取的鈣質量及食物份數

2-1 判斷自己鈣質攝取是否足夠

2-2 分析出自己飲食中缺少哪些含鈣質的食物

3-1 辨別學校菜單中含鈣質高的食物

3-2 辨別家裡常吃食物含鈣質高的食物

3-3 辨別常去商店中含鈣質高的食物

4-1 引發增加鈣質食物攝取的意願

4-2 能根據自己的飲食狀況，訂定增加鈣質食物攝取之個人目標

4-3 能增加鈣質食物攝取量

教學活動

目標 教學內容與過程 教學資源 時間 評量

課前準備 1.印製學校一週的菜單，每道菜包含菜名及使用之食材

名稱

引起動機

活動一：你少「鈣」啦！

1. 老師檢討學生「鈣質食物攝取統計表」之計算是否正確，詢問同學計算出來是否達到 1000 毫克以上，

若有則蓋一個獎勵章，若全班都沒有達到 1000 毫

克，則攝取鈣質量最高的前三名蓋一個獎勵章。

2. 班上有同學達到 1000 毫克：鈣質攝取達到 1000 毫

克的同學，表示紀錄的那天你的鈣質食物攝取足

夠，還需要注意必須每天都是如此。其他的同學想

想，我怎麼吃不夠呢？我要吃什麼？吃多少才夠？

班上沒有同學達到 1000 毫克：雖然（3位學生名字）

同學，攝食的鈣質量是全班最高的前 3位，可是並

不足夠，要吃多少才足夠呢？為什麼我吃不夠呢？

要吃什麼呢？

投影片

單元二

第 2張

3 分

攝取鈣

質量最

高的前

三名蓋

一個獎

勵章

1-1

2-1

2-2

發展活動

活動二 鈣質食物吃多少？

1. 老師複習各類含鈣質高的食物，強調不是有吃就好，要選擇含量高的，還要吃足夠的份量

2. 老師講述學童鈣質攝取的需要量及各類食物份量，

才能達到足夠的鈣質攝取量

相關資料

單元二

一-三：10

投影片

單元二

第 3-5 張

10

分

學生發

言一次

蓋一個

獎勵章

（1）老師利用「學童每日食物攝取建議份量梅花圖」複

習六大類食物及每日建議份數，提醒學生即使每天

攝取六大類食物且符合建議份數，如果沒有注意選

擇食物，還是無法攝 取到足夠的鈣質。

食物份量

卡

127

目標 教學內容與過程 教學資源 時間 評量

（2）藉著實例，說明如何經由選擇奶類、豆製品、小魚

干與深色蔬菜，達到鈣質建議攝取量。教師歸納說

明飲食中有足量的奶類、豆製品、小魚干與深色蔬

菜就能攝取足夠的鈣質。

（3）利用食物份量卡，講解含鈣質食物（奶類、豆製品、

小魚干與深色蔬菜）一份的份量

投影片

單元二

第 6-7 張

3-1

3-2

3-3

活動三：鈣質食物哪裡找？

1. 發給學校午餐一週菜單，請學生圈選出含鈣質高的食物。由學生說出有哪些，老師利用食物卡貼在黑

板

2. 再請學生分別說出家裡、附近商店有哪些含鈣質的食物，用食物卡貼於黑板，老師歸納出周遭環境中

常見的含鈣質食物，並請學生想想自己周遭有哪些

地方有鈣質的食物，回家畫出學生手冊第17頁的「我

生活周遭含鈣食物」

3. 由周遭環境中鈣質食物，詢問同學： （1）當有這些鈣質食物的時候是不是都會吃？

（2）有哪些含鈣質的食物最多人不吃？

（3）不吃的原因是什麼？

（4）當有這些含鈣質的食物時，是否願意吃

4. 請喜歡吃的同學分享心得（同儕鼓勵），藉由同學分享，鼓勵同學多攝取含鈣質的食物。

有些鈣質食物可能吃的量不夠，有些則是可能很少

或者從來沒有吃過，藉由剛才同學的分享，可以增加

或嚐試吃吃看，多攝取這類食物。

食物卡

貼食物卡

海報（2）

相關資料

單元二

七：14

投影片

單元二

第 8張

22

分

4-1

4-2

綜合活動

1. 請同學根據自己「鈣質食物攝取統計表」，寫出自己

吃得少或沒有吃的鈣質食物，例如綠色蔬菜吃的量

不夠，沒有喝牛奶等，希望做的改變，增加吃的份

量，並訂出改變的目標。

老師可由飲食範例講解如何訂出個人增加鈣質攝取

的行為目標。（學生手冊 15-17 頁）

2.抽出 3名「鈣健康有獎徵答」答對者之名單，請同學

將禮物帶回送給家長

3.發給學生「飲食記錄單 II」及「鈣質食物攝取統計表

II」，下次上課前選擇一天的飲食填寫

相關資料

單元二

四：11-13

投影片

單元二

第 10 張

家長禮物

3份

5 分

＊ 檢查下週學校午餐食譜是否有供應豆製品、深色蔬

菜，及小魚乾等，必要時調整菜單。

＊ 注意配合學校午餐供應之食物，在午餐時鼓勵同學

攝取含鈣質的食物。

128

單元二 鈣質需要量 相關資料

一、鈣質食物攝取量評估（活動一 你少「鈣」啦！）

班上有同學達到 1000 毫克：鈣質攝取達到 1000 毫克的同學，表示記錄的那天你的鈣質

食物攝取足夠，還需要注意必須每天都是如此。其他的同學想想，我怎麼吃不夠呢？

我要吃什麼？吃多少才夠？

班上沒有同學達到1000毫克：雖然（3位學生名字）同學，攝食的鈣質量是全班最高的前

3位，可是並不足夠，要吃多少才足夠呢？為什麼我吃不夠呢？要吃什麼呢？

二、鈣質需要量（活動二 鈣質食物吃多少）

行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）乃針對不同年齡層訂出各種營養素的

需要建議量，10-12 歲學童鈣質需要量為 1000mg/天。

國人膳食營養素參考攝取量-鈣質（毫克）

年齡層 DRIs 年齡層 DRIs

0 月～ 200 10 歲～ 1000

3 月～ 300 13 歲～ 1200

6 月～ 400 16 歲～ 1200

9 月～ 400 19 歲～ 1000

1 歲～ 500 31 歲～ 1000

4 歲～ 600 51 歲～ 1000

7 歲～ 800 71 歲～ 1000

資料來源：行政院衛生署，國人膳食營養素參考攝取量及其說明（民 92）

三、國小學童每日食物建議攝取份量（活動二 鈣質食物吃多少）

129

10-12歲學童每日飲食建議量

食物類別 10～12 歲

份量說明 *1生活活動強度 稍低 適度

性別 男 女 男 女

熱量（大卡） 1950 1950 2200 2250

五穀根莖類（碗） 3.5-4 3.5-4 4-4.5 4.5 1 碗＝飯 1碗＝麵 2 碗＝中型饅頭

1 個＝薄片土司麵包 4片

奶類（低脂）（杯） 2 2 2 2 1 杯＝牛奶 240c.c.＝乳酪 2片

蛋豆魚肉類

（中脂）（份） 3 3 3.5 3.5

1 份＝熟的肉或家禽或魚肉 30 公克（生

重約 1 兩，半個手掌大）＝蛋 1 個＝豆

腐一塊（3小格）

蔬菜類（碟） 3 3 3 3 1 碟＝蔬菜 100 公克（約 3 兩）

水果類（個） 2 2 2 2 1 個＝橘子 1 個（190 公克）＝蘋果 1 個＝

奇異果 1.5 個

油脂類（湯匙）*2 2-2.5 2-2.5 2.5 2.5 1 湯匙＝15 公克烹調用油＝21 粒腰果＝

6 粒核桃仁

*1 生活活動強度：

稍低：從事輕度勞動量的工作，如：打電腦、做家事，一天約 2 小時不激烈的動態活動，如步

行、站立乘車

適度：從事中度勞動量的工作，如：站立工作、農漁業，一天約 1 小時較強的動態活動，如快

走、爬樓梯 *2 種子、核果不僅含有脂肪也含有其他營養素，可適量攝取，但要減少烹調用油

(資料來源：行政院衛生署，民 94，傑克與豌豆、奇幻冒險健康當家--兒童營養參考手冊)

四、達到鈣質建議量之飲食範例（活動二 鈣質食物吃多少）

範例一：飲食中有奶類，豆製品及小魚干

攝取奶類 2 杯、傳統豆腐 1份（3小方格、80g)、小魚干0.5份 (5g)、鈣質豐富的蔬

菜3 份

鈣含量計算：

(1) 奶類 1 杯（240ml）： 250mg

(2) 傳統豆腐 1 份（80mg）： 100mg

(3) 小魚干 1 份 (10g)： 250mg

(4) 鈣質豐富的蔬菜平均每 1 份 (100g)： 100mg

鈣質含量＝250mg × 2 ＋ 100mg × 1 ＋ 250mg × 0.5＋ 100mg × 3 ＝1025mg

範例二：飲食中有奶類及豆製品，沒有小魚干

攝取奶類 2 杯、傳統豆腐 1份（3小方格、80g)、豆干0.5份（1片、42g)、鈣質豐富

的蔬菜3 份

鈣含量計算：

(1) 奶類 1 杯（240ml）： 250mg

(2) 傳統豆腐 1 份（80g）： 100 mg

130

(3) 豆干 1份（85g）： 250mg

(4) 鈣質豐富的蔬菜平均每 1 份 (100g)： 100mg

鈣質含量＝250mg × 2 ＋100mg × 1＋ 250mg × 0.5 ＋ 100mg × 3＝1025mg

範例三：：飲食中沒有奶類

豆干2份（4片、170g)、傳統豆腐 1份（3小方格、80g)、小魚干 1 份(10g)、

鈣質豐富的蔬菜3 份

鈣含量計算：

(1) 豆干 1份（85g）： 250 mg

(2) 傳統豆腐 1份（80g）： 100 mg

（3）小魚干 1 份 (10g)： 250mg

(4) 鈣質豐富的蔬菜平均每 1 份 (100g)： 100mg

鈣質含量＝250mg × 2 ＋ 100mg × 1＋ 250mg × 1 ＋ 100mg × 3 ＝1150mg

範例四：飲食中沒有奶類及小魚干（素食者）

豆漿1杯、傳統豆腐 1 份(3小格、80g)、豆干2 份(4片、170g)、核果類半杯（杏

仁果75公克）、鈣質豐富的蔬菜3 份(300g)

鈣含量計算：

(1) 豆漿1杯（240ml）： 25mg

(2) 傳統豆腐1 份(3 小格)： 100mg

(3) 豆干1份（85g）： 250 mg

(4) 杏仁果半杯（75g）：100mg

(5) 鈣質豐富的蔬菜平均每 1 份 (100g)：100mg

鈣質含量＝ 25mg × 1 ＋100mg × 1 ＋ 250mg × 2 ＋100mg x 1 ＋ 100mg × 3 ＝1025mg

不攝取奶類者較難達到鈣質建議攝取量，因為當飲食中沒有奶類時，必需攝取其他鈣質含

量高的食物(如：黃豆製品、小魚干，深綠色蔬菜)，且攝取量相當高時，才能達到鈣質建議攝

取量，此類飲食不易做到。但若每天吃 1-2 份乳製品，再加上其他鈣質食物，很容易就可以

達到鈣質建議攝取量。若為純素食者可採用範例四，以豆類及其製品、核果類等為鈣質主要的

食物來源。

五、高鈣食物及補充劑

1.高鈣食品：

除了攝取鈣質食物外，也可以選擇一些添加鈣質的高鈣食品以增加鈣質的攝取量，例如，

以高鈣米代替白米飯，1 碗(200g)加鈣米飯，可提供 304mg 的鈣質，若每天吃 3 碗，就可

獲得 912mg 的鈣質，接近建議攝取量。市售食品標示有「高鈣」字樣的食品，根據營養標

示法規，每 100 公克含鈣質量在 240mg 以上，若是液態則每 100ml 含鈣質量在 120mg 以上，

在選購時可以仔細閱讀營養標示中標出的鈣質含量。

131

2. 鈣質補充劑：

鈣質補充劑即一般所稱的鈣片，對於長期攝取不足的人，可考慮適量服用鈣片。鈣片的種

類很多，有碳酸鈣、磷酸鈣、磷酸氫鈣等無機鈣鹽；也有如乳酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣、

檸檬酸鈣等有機鈣鹽。無機鈣鹽安全性高、廉價、取料方便，因此被廣泛使用，但其溶解

度較差，需要大量胃酸分解出鈣離子才能被吸收。有機鈣鹽其溶解性比無機鈣鹽好，對腸

胃的刺激性也較小，但含鈣量較低，使用較為不便。補充鈣片雖可以增加血鈣濃度，避免

骨質疏鬆，但服用過多時，過多的鈣會與草酸結合形成草酸鈣沉積造成結石，故使用前應

先請醫師或營養師評估是否有必要性及劑量。

六、鈣質食物的疑慮與迷思 （補充教材）

疑慮與迷思 澄 清 與 事 實

牛奶是給牛喝的，不

適合人喝

牛奶是小牛的食物，確實不適合嬰兒食用，因為嬰兒的腸道功能

發育不是很完全，所以嬰兒有許多食物都不適合吃，只適合喝母

奶。1歲以後，腸道功能健全，適合吃各樣的食物，包含各樣食

物之ㄧ的牛奶

喝牛奶會過敏 牛奶過敏是針對奶製品中的蛋白質產生不適應，通常是在嬰兒

期，因腸道功能未發育完全，無法消化蛋白質而產生的，2-3 歲

以後就會逐漸改善。除非嚴重的過敏體質，一般人喝牛奶是不會

過敏的

喝牛奶不能預防骨質

疏鬆症

有些論點認為牛奶中有蛋白質會影響鈣質的吸收，所以喝牛奶不

能預防骨質疏鬆症。早期的研究認為攝取過多的蛋白質，會增加

鈣質的排泄，近年來的研究顯示，攝取蛋白質高達建議量的 3倍，

並不會增加尿鈣的排泄及影響骨質的流失。造成骨質疏鬆的因素

很多，調查顯示國人鈣質攝取不足，是骨質疏鬆的主要原因之ㄧ。

而奶類是鈣質最主要的來源，只要攝取的蛋白質適量，是不會增

加鈣質的排泄

喝牛奶會發胖 牛奶中確實含有脂肪，一杯全脂鮮奶中含有 8公克脂肪，相當於

1.5 份肉類的脂肪含量，如果需要控制脂肪或熱量的攝取，可以

改用低脂奶，一杯低脂奶的脂肪為 4公克

奶精屬於奶類 奶精的主要成分為植物性奶油，奶精不是奶類。奶精的配方是用

玉米糖漿和部份氫化的植物油，加上乳化劑調製而成的，牛奶的

風味來自人工香料，其中並沒有奶的成分，當然鈣質的含量也非

常的低。

蔬菜的鈣吸收率不好 只有草酸含量高的蔬菜，如菠菜，對於鈣質的吸收有影響，其他

蔬菜中的鈣質吸收率與乳鈣的吸收差不多。

種子及堅果類含油脂

太高不能吃

杏仁果、腰果、核桃仁等核果類確實含有不少的油脂，不過其油

脂中有人體需要的必需脂肪酸，另外還含有鈣質、鎂等營養素，

有其營養價值。只是因為這些核果類非常香酥，往往一吃就停不

下來，很容易吃太多，所以重點是要適量攝取

大骨頭湯可以補充鈣

質

大骨頭湯的鈣質含量並不多， 一碗的大骨湯含有 9.2mg 的鈣質，

只有牛奶鈣質的 1/28

132

七、認識周遭環境的鈣質食物 （活動三 鈣質食物哪裡有）

貼食物卡海報（2）

鈣質食物，哪裡有？

133

飲食紀錄單 II 月 日 星期 ，記錄我吃了哪些含鈣質食物及份量

餐別 食物名稱 攝取地點 食物及份量

早餐

點心

午餐

點心

晚餐

宵夜

134

鈣質食物攝取統計表 II 依下列食物選出你昨天吃的食物及份量，並計算鈣質攝取量

類別 食 物 名 稱

份量 一天吃的份數

每份鈣量mg

鈣質量mg

鮮乳、保久乳、奶粉沖泡（全脂、低脂、脫脂） □ 1 大盒 300cc X 300＝

□ 1 中盒 240cc X 250＝

□ 1 小盒 200cc X 200＝

乳 優酪乳 □ 1 大瓶 300cc X 200＝

□ 1 中瓶 240cc X 150＝

□ 1 小瓶 200cc X 100＝

製 調味乳 □ 1 大盒 500cc X 150＝

□ 1 中盒 300cc X 100＝

優酪 □ 1 小罐 100cc X 100＝

品 □ 1 中罐 200 公克 X 150＝

乳酸飲料 □ 1 大瓶 350cc X 100＝

□ 1 小瓶 200cc X 50 ＝

養樂多 □ 1 瓶 100cc X 25 ＝

乳酪(起司) □ 1 片 25g X 150＝

冰淇淋 □ 1 盒 90 公克、2 球 X 50 ＝

五香豆干 □ 2 片(85 公克) X 250＝

臭豆腐 □ 2 塊(100 公克) X 200＝

豆 傳統豆腐 □ 3 小格、半碗、(80 公克) X 100＝

小三角油豆腐 □ 2 個 (55 公克) X 100＝

干絲 □ 1/2 杯(35 公克) X 100＝

豆漿 □ 1 杯 240cc X 25 ＝

類 黃豆、黑豆、花豆 □ 2 湯匙 (20 公克) X 25 ＝

紅豆、綠豆 □ 1/3 碗(50 公克) X 25 ＝

種子 杏仁果 □ 1/2 杯、75 顆(75 公克) X 100＝

黑芝麻粉 □ 2 湯匙(9 公克) X 100＝

及堅 芝麻醬 □ 2 小匙(10 公克) X 100＝

花生 □ 1/2 杯(50 公克) X 50 ＝

果類 連殼開心果 □ 1/4 杯(60 公克) X 50 ＝

黑芝麻 □ 1 茶匙(2.5 公克) X 25 ＝

核桃仁 □ 1//2 杯、12 粒(40 公克) X 25 ＝

135

類別 食 物 名 稱

份量 一天吃 的份數

每份鈣量 mg

鈣質量 mg

旗魚丸 □ 2 個(35 公克) X 300＝

魚 小魚干、吻仔魚、連骨魚干 □ 1 湯匙 10 公克 X 250＝

帶骨的魚罐頭 □ 1/3 罐(35g) X 100＝

旗魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 100＝

蝦米 □ 1 湯匙 (6 公克) X 50 ＝

類 魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 50 ＝

蝦仁 □ 6 隻(30 公克) X 25 ＝

蝦皮 □ 2 湯匙(5 公克) X 25 ＝

肉 小排骨 □ 2 塊(80 公克) X 25 ＝

蛋 全蛋、蛋黃 □ 1 個 X 25 ＝

芥藍菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 200＝

蔬 紅莧菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 200＝

莧菜、綠豆芽、紅鳳菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 150＝

菜 其他深色蔬菜類 □ 1 碟(100 公克) X 100＝

高麗菜、青花椰菜、大白菜、茼蒿 □ 2/3 碗(100 公克) X 50 ＝

類 海苔 □ 6 小包 30 片(5.2 公克) X 50 ＝

白花椰菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 25 ＝

海帶 □ 5 個海帶結或 1 個海帶卷 X 25 ＝

三合一麥片 □ 1 包 28 g X 300＝

其 山藥芝麻糊 □ 1 包 30 公克 X 200＝

海鮮燕麥粥、養生麥粉、麥芽飲品 □ 1 包 20 公克 X 150＝

他 麥粉、麥片 □ 3 湯匙(20 公克) X 100＝

我（姓名） 昨天一天鈣質的總攝取量

我一天鈣質的需要量 毫克，我需要增加 毫克

136

單元三 高手出招克服障礙 課程活動設計（三） 單元名稱 三、高手出招克服

障礙

對象 國小 5年級 教學者

人數 時間 40 分鐘

教學方法 講述法、討論法、問題解決法

單元目標 具體目標

1. 攝取鈣質豐富食物可能遭遇的困難及

解決方案

2. 訂出適合自己攝取鈣質食物的解決方

案

3. 訂定鈣質食物攝取的行為目標及行為

改變合約

1-1 能指出攝取含鈣質食物遭遇的困難

1-2 能針對攝取含鈣質食物遭遇的障礙提出解決方法

1-3 增加對含鈣質食物的接受性

2-1 能針對自己攝取某些鈣質食物的障礙訂定出解決方案

3-1 能根據自己的飲食狀況，訂定增加鈣質食物攝取之個人目標

3-2 能增加鈣質食物攝取量

學校活動

目標 教學內容與過程 教學資源 時間 評量

課前準備 準備試吃的食物：豆干、筍豆、旗魚鬆、帶骨魚罐頭、

三合一麥片、芝麻糊等

引起動機

活動一 小美的困擾

1.老師詢問同學「鈣質食物統計表」的點數，比上次

點數有增加的同學蓋一個獎勵章。

2.複習每日食物建議攝取量及每份食物量

3.講述「小美的困擾」故事，小美認真實行增加鈣質

食物攝取，但是喝牛奶卻會拉肚子

4.講述喝牛奶不適及乳糖不耐症的解決方法

5.同學在攝取各種鈣質食物時可能也會遇到一些障

礙，這些障礙大多數是可以克服的。教師請學生說

出四大類含鈣質食物（乳製品、豆類製品、帶骨帶

殼的海鮮類及深色蔬菜）有哪些不吃或很少吃，以

及不吃的原因。例如：

（1） 不喜歡吃（沒吃過）----乳製品、豆類製品、帶骨帶殼的海鮮類及深色蔬菜

（2） 會拉肚子---乳製品 （3） 會過敏-----帶骨帶殼的海鮮類 （4） 家裡沒有 （5） 太貴了

相關資料

單元三

一：15

5 分

攝食增

加的學

生蓋一

個獎勵

章

1-1

1-2

1-3

發展活動

活動二 品嚐大會

1.教師說明許多同學不吃某些食物的原因是不喜歡他

的味道或是沒有吃過，所以今天讓大家來嚐嚐看一

些富含鈣質的食物。

2.將事先準備好的各種含鈣質食物請同學品嚐

5 分

137

目標 教學內容與過程 教學資源 時間 評量

3.請不喜歡吃某種食物的同學在吃過後，發表感想。

4.教師說明：食物可以藉由不同的烹調方法、加工方

法，或是不同的廠牌等有不同的風味，當不喜歡吃

某種食物的時候，可以做一些改變，多嘗試一些不

同的食物，會找到你喜歡的口味

5.除了這些食物外，學校午餐也會供應許多含鈣質的

食物，例如：（舉出學校午餐中含鈣質食物的名稱），

也許是你比較少吃或不吃的，下次吃的時候，不仿

試試看嚐一嚐，多吃幾次，熟習食物的味道，就不

會討厭了，或許你還會喜歡

準備：豆

干、筍豆、

旗魚鬆、帶

骨魚罐

頭、三合一

麥片、芝麻

糊

2--1

活動三 高手出招

1.針對上面學生提出不吃的含鈣質食物其他原因，除

了太貴了下次再討論外，其他的問題藉分組討論，

請學生提出解決的方法。

2.全班分成六組（每組 5-6 人），每組選出小組長一

人，主持小組討論，並選出報告人

（1）老師請每組同學提出攝食各類鈣質食物遭遇的

困難，了解每組的問題，並指定每組討論的食物

（最好不要重複）

（2）各組討論 8分鐘

（3）每組報告人報告該組討論出的解決方案，上台

報告 2分鐘

3.教師統整各組報告結果，並利用參考資料加以補充

（見補充資料「高手出招」）

相關資料

單元三

四：15-17

22 分

3-1

3-2

綜合活動

1.請同學想想自己攝食鈣質食物上有哪些障礙，把它

寫出來，並且寫出可能的解決方法（寫在學生手冊

第 23 頁）。用這些方法可以解決你的障礙，就能增

加鈣質的攝取。

2.教師說明下一次要討論鈣質食物（如乳製品）太貴

了的問題，請同學帶來吃過的乳製品以及飲料、零

食的包裝，如果沒有吃過的就先去調查一下這些食

物的價錢。

3.請學生下次上課前填寫一天的「飲食記錄單 III」

及「鈣質食物攝取統計表 III」

4.發「家長單張二」由學生帶回，請家長閱讀並填寫

「鈣健康有獎徵答」，下次交回。

家長

單張二

8 分

＊ 檢查下週學校午餐食譜是否有供應豆製品、深色蔬

菜，及小魚乾等，必要時調整菜單。

＊ 注意配合學校午餐供應之食物，在午餐時鼓勵同學

攝取含鈣質的食物。

138

單元三 高手出招克服障礙 相關資料

一、小美的困擾 (活動一)

小美自從聽了老師說到鈣質可以使骨格強壯，長高，還可以預防骨質疏鬆症，既然有這

麼多的好處，就決定要多吃ㄧ些鈣質的食物，於是將每天早餐吃的奶茶改成鮮奶。第一節上

課中，小美開始肚子脹痛， 一下課就衝去上廁所，心想一定是鮮奶惹的禍，明天不喝牛奶

了。

第二天早上小美買了奶茶到學校，芳芳同學看到，就問小美

芳芳：「小美，你不是說不喝奶茶了嘛！」 小美：『我昨天早上喝了鮮乳，肚子不舒服，還拉肚子！』

芳芳：「哦！我想你可能是因為太久沒喝鮮乳。我以前也會這樣，

我媽媽說這是乳糖不耐症，剛開始我媽給我喝比較少量，還會在泡

的牛奶裡加一些麥粉之類的東西，症狀就改善了，你可以試試。』

小美照著芳芳的方法試了一陣子，漸漸的不適應的情形就改善了。

攝食鈣質食物可能會遇到一些障礙，像小美一樣，這些障礙是可以克服的，乳製品、豆類

製品、帶骨帶殼的海鮮類及深色蔬菜，這些鈣質食物有哪些不吃或很少吃？為什麼不吃

呢？

(1) 不喜歡吃（沒吃過）----乳製品、豆類製品、帶骨帶殼的海鮮類及深色蔬菜 (2) 會拉肚子---乳製品（剛剛老師已經講過） (3) 會過敏-----帶骨帶殼的海鮮類 (4) 家裡沒有 (5) 太貴了

我們來分組討論，想想有哪些解決的方法

二、品嘗大會（活動二）

教師說明許多同學不吃某些食物的原因是不喜歡他的味道或是沒有吃過，所以今天讓

大家來嚐嚐看一些富含鈣質的食物。

三、高手出招（活動三）

先要了解鈣質食物不吃或吃的不足夠的原因，再尋求解決的方法，針對同學提出不吃

的含鈣質食物的原因，除了太貴了下次再討論外，其他的問題藉分組討論，請學生提出解

決的方法。

四、鈣質食物攝取障礙之解決方法（補充教材）

1. 不喜歡食物的味道、質地

（1）多接觸、多嚐試 每種食物都有獨特的風味，這也是我們吃不同食物的原因之ㄧ，但有些人就不能接

受某些食物的風味，主要是對食物接觸少，不夠熟習，因而少吃或不吃，越不吃就

越不喜歡。海鮮類有刺、有骨、有殼，是許多人不喜歡吃的原因，因為吃起來很麻

煩。連骨或帶殼吃的海鮮類，吃起來就不麻煩了。不喜歡是因為對食物不熟習的關

係，對幼兒而言，一個新的食物要接觸8-10次，才會被接受，所以要勇於嚐試，不

139

要拒絕這類的食物，有一天你會不討厭他，甚至喜歡它。

（2）找出個人喜歡的口味

有的人不太能接受鮮奶的味道，可以多嘗試各種不同的廠牌的乳製品，尋找到自己

可接受的味道和口感；若一開始對鮮乳的味道很排斥，可先由鮮乳含量減半的調味

乳(果汁牛奶、巧克力牛奶、蘋果牛奶等)或發酵乳纇的食品著手，其奶味較不像純

鮮乳濃厚，慢慢習慣乳製品的味道。也可以在鮮乳中加入巧克力醬、芝麻粉、麥粉，

可以遮蓋一些鮮乳的味道。 相同的食物可藉由不同的烹調方法呈現出不同的風味，可以嚐試不同烹調方式的食

物，例如豆腐就有涼拌豆腐、紅燒豆腐、麻婆豆腐、鐵板豆腐等不同的烹調方式，

它們的味道、吃起來的質感都是不一樣，吃吃看、比較不同的風味，選出自己喜歡

吃的口味。

嘗試將不喜歡吃的蔬菜與喜歡吃的菜配在一起吃，開始的時候不喜歡的菜不要摻太

多，逐漸習慣這些菜的味道或質地後，就慢慢能接受了。

2.家中沒有

（1）請家人購買，鼓勵家人攝食

家中沒有貨較少出現這些鈣質食物，可能是家人不喜歡吃、不了解這些食物對身體的

重要性。或者不會煮。同學要利用學校所學或家長單張，向家人傳達鈣質食物的重要、

好處及營養價值，鼓勵家人也一起嘗試。並可以要求父母(家中購物者)購買，與父母

共同研究喜歡的烹調方法，以增加家中的鈣質食物，進而增加攝取量。

（2）自己買

同學常常會自己買飲料、零食等，利用第二單元介紹附近商店販售的鈣質食物，當要

買另飲料可樂時，就可以換成買乳製品，也可以購買豆乾、小魚花生等當作休閒食品，

以增加鈣質食物的攝取。

3.不方便、沒時間

鈣質食物大都是隨三餐一起進食，而乳製品較常在早餐時吃，如果沒有習慣早餐飲用，

就要找出自己適合方便攝取乳製品的時機，如點心、宵夜。現在市售的乳製品多有小包

裝，攜帶方便。

4.乳糖不耐症

乳糖不耐症是因為長久沒有攝取乳製品，使腸道中的乳糖酵素退化，無法消化牛奶中的

乳糖，不被消化吸收的乳糖滯留在腸道，腸道細菌發酵分解乳糖的 過程會產生大量氣

體，造成腹脹、放屁；過量的乳糖還會升高腸道的滲透壓，產生大量的 水分而導致腹瀉，

此既稱為『乳糖不耐症』。這種情形是可以利用以下方法加以改善：

（1）少量開始再逐漸增加：一次只喝 50c.c.（或更少），如果喝了不會拉肚子，再循

序漸進，100、200c.c.地慢慢增加攝食量

（2）稀釋沖泡奶粉：把奶粉泡稀一點，喝下去的乳糖較少，也就比較不會拉肚子

（3）與其他食物一起吃：可以在牛奶中加入些麥粉、五榖粉等，也能紓解症狀

（4）吃發酵乳纇的食品：牛奶經發酵過後，牛奶中的乳糖被乳酸菌分解成乳酸，因此發

酵乳纇的食品中乳糖成分減少或完全沒有了

高手出招：找方便的時機：早餐、宵夜或點心

高手出招：請家人購買、自己買

高手出招：找到個人喜歡的口味

高手出招：多接觸、多嚐試

140

（5）低乳糖鮮乳：現在市面上已有販售低乳糖鮮乳，其產品是將鮮乳中部分乳糖分解成

半乳糖及葡萄糖，因此乳糖含量少，適合供給乳糖不耐症的人飲用

5.氣候季節：天氣太冷

在寒冷的冬天，大部分的人都不習慣喝冰冷冷的鮮奶，可以加溫或用奶粉沖泡

(1)鮮奶：冬天鮮乳物美價廉(較夏天便宜)，為了在冬季也能飲用香醇濃郁的鮮乳，

您可以將鮮奶稍微加熱。將紙盒裝鮮乳，放在微波爐中加熱 1～2分鐘，此種溫度

鮮乳不但營養流失少，且口感良好、適口性佳；亦可用瓦斯爐將牛奶以隔水加熱

的方式加熱牛奶。

(2)沖泡奶粉：使用奶粉沖泡一杯熱呼呼的牛奶，不論在寒冷的清晨、飢腸轆轆的下

午或宵夜皆是最好的選擇。沖泡奶粉的牛奶，不但可直接獲得溫暖，且比鮮乳便

宜，並可獲得相同的營養價值。

6.過敏

有些人吃了海鮮食物就會產生皮膚癢、起紅疹等過敏現象。過敏，是因為身體的免疫系

統對於外來的過敏原過度反應，以致造成許多身體不適的症狀。造成過敏的食物常見的

則有魚、核果類、花生、甲殼類海鮮(如蝦蟹)等。不過對許多人而言，吃了海鮮產生身

體不適，並非是因過敏原引起，其實是海鮮不新鮮，以致其中含有過量的組織胺所造成

的。所以海鮮類首要的是要新鮮，其所含的組織胺不要過量，是不會造成身體的不適。

如果是真正的對海鮮過敏，當然還是不吃微妙。

7.價錢太貴

買東西的時候都會比價錢，通常都是以單價來看哪個便宜，可是便宜的價錢是否買到相同

的營養呢？單元四「精打細算你最行」中會詳細說明

高手出招：加熱、奶粉沖泡

高手出招：少量、稀釋、發酵乳、低乳糖奶

高手出招：精打細算你最行

高手出招：海產要新鮮

141

飲食紀錄單 III 月 日 星期 ，記錄我吃了哪些含鈣質食物及份量

餐別 食物名稱 攝取地點 食物及份量

早餐

點心

午餐

點心

晚餐

宵夜

142

鈣質食物攝取統計表 III： 依下列食物選出你昨天吃的食物及份量，並計算鈣質攝取量

類別 食 物 名 稱

份量 一天吃的份數

每份鈣量mg

鈣質量mg

鮮乳、保久乳、奶粉沖泡（全脂、低脂、脫脂） □ 1 大盒 300cc X 300＝

□ 1 中盒 240cc X 250＝

□ 1 小盒 200cc X 200＝

乳 優酪乳 □ 1 大瓶 300cc X 200＝

□ 1 中瓶 240cc X 150＝

□ 1 小瓶 200cc X 100＝

製 調味乳 □ 1 大盒 500cc X 150＝

□ 1 中盒 300cc X 100＝

優酪 □ 1 小罐 100cc X 100＝

品 □ 1 中罐 200 公克 X 150＝

乳酸飲料 □ 1 大瓶 350cc X 100＝

□ 1 小瓶 200cc X 50 ＝

養樂多 □ 1 瓶 100cc X 25 ＝

乳酪(起司) □ 1 片 25g X 150＝

冰淇淋 □ 1 盒 90 公克、2 球 X 50 ＝

五香豆干 □ 2 片(85 公克) X 250＝

臭豆腐 □ 2 塊(100 公克) X 200＝

豆 傳統豆腐 □ 3 小格、半碗、(80 公克) X 100＝

小三角油豆腐 □ 2 個 (55 公克) X 100＝

干絲 □ 1/2 杯(35 公克) X 100＝

豆漿 □ 1 杯 240cc X 25 ＝

類 黃豆、黑豆、花豆 □ 2 湯匙 (20 公克) X 25 ＝

紅豆、綠豆 □ 1/3 碗(50 公克) X 25 ＝

種子 杏仁果 □ 1/2 杯、75 顆(75 公克) X 100＝

黑芝麻粉 □ 2 湯匙(9 公克) X 100＝

及堅 芝麻醬 □ 2 小匙(10 公克) X 100＝

花生 □ 1/2 杯(50 公克) X 50 ＝

果類 連殼開心果 □ 1/4 杯(60 公克) X 50 ＝

黑芝麻 □ 1 茶匙(2.5 公克) X 25 ＝

核桃仁 □ 1//2 杯、12 粒(40 公克) X 25 ＝

143

類別 食 物 名 稱

份量 一天吃 的份數

每份鈣量 mg

鈣質量 mg

旗魚丸 □ 2 個(35 公克) X 300＝

魚 小魚干、吻仔魚、連骨魚干 □ 1 湯匙 10 公克 X 250＝

帶骨的魚罐頭 □ 1/3 罐(35g) X 100＝

旗魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 100＝

蝦米 □ 1 湯匙 (6 公克) X 50 ＝

類 魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 50 ＝

蝦仁 □ 6 隻(30 公克) X 25 ＝

蝦皮 □ 2 湯匙(5 公克) X 25 ＝

肉 小排骨 □ 2 塊(80 公克) X 25 ＝

蛋 全蛋、蛋黃 □ 1 個 X 25 ＝

芥藍菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 200＝

蔬 紅莧菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 200＝

莧菜、綠豆芽、紅鳳菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 150＝

菜 其他深色蔬菜類 □ 1 碟(100 公克) X 100＝

高麗菜、青花椰菜、大白菜、茼蒿 □ 2/3 碗(100 公克) X 50 ＝

類 海苔 □ 6 小包 30 片(5.2 公克) X 50 ＝

白花椰菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 25 ＝

海帶 □ 5 個海帶結或 1 個海帶卷 X 25 ＝

三合一麥片 □ 1 包 28 g X 300＝

其 山藥芝麻糊 □ 1 包 30 公克 X 200＝

海鮮燕麥粥、養生麥粉、麥芽飲品 □ 1 包 20 公克 X 150＝

他 麥粉、麥片 □ 3 湯匙(20 公克) X 100＝

我（姓名） 昨天一天鈣質的總攝取量

我一天鈣質的需要量 毫克，我需要增加 毫克

144

單元四 精打細算

課程活動設計

單元名稱 四、精打細算 對象 國小 5年級 教學者

人數 時間 40 分鐘

教學方法 講述法、討論法、問題解決法、發表教學法

單元目標 具體目標

1. 肯定鈣質食物的營養價值，提升攝取意願

2. 瞭解影響鈣質吸收的因素，並於日常生活中實

踐利於鈣質吸收的行為

3. 檢討及修正增加鈣質攝取的行為目標

4. 強化執行增加鈣質攝取的行為目標的信心

1-1 藉由營養及價錢分析，學生能肯定鈣質食物的營養價值

1-2 提高選購鈣質食物的意願

1-3 增加選購鈣質食物的行為

2-1 說出 2種幫助鈣質吸收的因素

2-2 增加幫助鈣質吸收的行為

2-3 說出 2種阻礙鈣質吸收的因素

2-4 減少妨礙鈣質吸收的飲食

3-1 評估自己鈣質攝取是否達到目標

3-2 分析增加鈣質攝取的行為障礙及克服方法

4-1 藉由同儕的典範及鼓勵，加強增加鈣質攝取行為的信心

學校活動

目標 教學內容與過程 教學資源 時間 評量

課前準備 蒐集乳製品及學生常吃的飲料、零食的外包裝及價格

引起動機

活動一 你做到了

老師詢問學生計算「鈣質食物攝取統計表」的攝取量，

達到 1000mg 以上的同學（或最高的），全班鼓掌，並蓋

一個獎勵章

3 分

達到的

學生蓋

一個獎

勵章

1-1

1-2

1-3

發展活動

活動二 精打細算你最行

1. 教師說明同學對於一些鈣質豐富的食物（尤其是乳製品），雖然味道不錯，但是覺得比較貴，同學自己

或家裡都很少買來吃。但是他們真的很貴嗎？

2. 老師以飲料包裝外的營養標示教導學生閱讀每 100公克或每一份食物的熱量、蛋白質、脂肪、醣類及

鈉的含量。

3. 老師以鮮奶、奶茶及可樂三種飲料，列出其含營養素、鈣質量及價錢，請同學計算，平均一元可以買

到多少毫克的鈣質。

4. 說明每次食用量花費越少，且每花的 1 元獲得越多鈣質，則可達到花最少錢獲得最大營養，你就是精

打細算高手

相關資料

單元四

一：18

相關資料

單元四

二：18

各類食品

的營養價

值及花費

12 分

145

目標 教學內容與過程 教學資源 時間 評量

活動三 小叮嚀

1.將學生分組，請每組就教師事先準備和請學生帶來的

零食包裝上的營養標示，比較鈣質含量。

2.提醒同學除了鈣質的含量外，還要看看其他的營養素

含量。

3.參考相關資料（學生手冊第 25-26 頁），講述常吃的

飲料、零食的營養價值及花費。

（1）有的休閒食品雖然含鈣質比較多，但是比較鹹，

也就是鈉的含量也高，這類食物還是少吃些

（2）可樂含有磷酸、咖啡因，會阻礙鈣質吸收

有營養標

示食品的

外包裝

相關資料

單元四

三：20-21

12 分

2-2

2-3

2-1

2-3

活動四 影響鈣質吸收的因素 1. 老師講述阻礙鈣質吸收的因素

（1）磷：過多的磷增加鈣由糞便排出的量使鈣質的吸收不良

（2）草酸：在腸道中會與鈣質結合，形成不溶解性的鈣鹽由糞便中排出，因此降低鈣質的吸收。例如菠菜雖然是深色蔬菜含鈣質高，但也含有草酸，會影響鈣質的吸收

（3）咖啡因：會增加鈣質的流失。茶、咖啡等飲料都含有咖啡因

2. 也有幫助鈣質吸收的因素，主要是維生素 D-曬太陽，多運動。 （1） 曬太陽：活化型維生素 D可增加對鈣質的吸收，

最方便的維生素 D 來源就是曬太陽，太陽中的紫外線可以活化身體的維生素 D。

（2）適當的運動：在身體重量或外加重量承載的壓力下，藉由對抗肌肉的收縮及地心引力的作用，會刺激造骨細胞活化，因此要有健康的骨骼需要適當的負重運動，例如跳繩、跳高、健走、慢跑、各種球類運動、爬山、騎腳踏車、爬樓梯

3.請學生搶答，答對者得貼紙一枚。 （1）哪些是幫助鈣質吸收的因素？（維生素 D-曬太

陽，多運動） （2）哪些是阻礙因素？（草酸—菠菜，磷酸-可樂，

咖啡因-茶、咖啡、可樂）

相關資料

單元四

五-六：22

5 分

3-1

3-2

4-1

綜合活動

1.教師歸納要使骨骼強壯，必須有三項條件：（1）平日

飲食要攝取足夠鈣質食物，注意少吃可樂、咖啡等妨

礙鈣質吸收的食物（2）規律運動（3）適度日照，才

能使吃的鈣質充分利用，健壯骨骼

2.請學生分享心得，已經（或是願意）做哪些改變？老

師及同學給予鼓勵

8 分

146

營 養 標 示

每 100 公克 （或每 100 毫升）

熱量 31. 大卡 蛋白質 2.9 公克 脂肪 1.8 公克 飽和脂肪 0.4 公克

反式脂肪 0.0 公克 碳水化合物 0.8 公克 鈉 8.0 毫克 宣稱之營養素含量 其他營養素含量

營 養 標 示 每一份量 240 公克（或毫升） 本包裝含 1 份

每份 熱量 74.4 大卡 蛋白質 7.0 公克 脂肪 4.3 公克 飽和脂肪 1.0 公克

反式脂肪 0.0 公克 碳水化合物 2.0 公克 鈉 19.2 毫克 宣稱之營養素含量 其他營養素含量

單元四 精打細算 相關資料

一、 認識營養標示 （活動一 精打細算你最行）

營養標示 格式一 營養標示 格式二

細算前要先會看營養標示，市售的食品大部份都已有營養標示，常看到的營養標示為格式

一與格式二兩種。格式一是以每一份為單位，標出熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈉的含

量，如果你一次剛好吃了一份的量（240毫升），獲得的營養素就如同標示出營養素量。格式

二是以每100公克或毫升為單位所標示吃營養素的量，如果一次攝取了250公克，就要將這些營

養素的數值乘以2.5就是所獲得營養素的量。「宣稱之營養素含量」是指產品中特別強調是低

膽固醇、高纖維質等，這些營養素的數值就要標示出來。「其他營養素含量」是指除了上面的

營養素值一並要標以外，業者也可以標示其他的營養素值。

二、 鮮奶、奶茶、可樂的比較（活動一 精打細算你最行）

鮮奶 奶茶 可樂

單位 1盒 1盒 1罐

容量 290 ml 300 ml 350 ml

價錢 25 元 10 元 20 元

成份

原料：生乳、寡糖，符

合 CNS3055 規定。

成份：乳脂含量 1.5%以

下、非脂肪乳固形物

8.25%以上。

主原料：阿薩姆紅茶、

牛奶、大麥。

副原料：水、砂糖、果

糖液糖、香料。

咖啡因含量500ppm以下

成份：碳酸水、高果糖

糖漿、焦糖、磷酸、香

料(含咖啡因)。

147

類 別 每包裝含 每 1元所

含 每包裝含

每 1元所

含 每包裝含

每 1元所

含

熱量(大卡) 188 7.5 93 9.3 147 7.4

蛋白質(公克) 10.7 0.4 0.6 0.06 0 0

脂肪(公克) 8.7 0.3 0.6 0.06 0 0

醣類(公克) 13.9 0.6 21.6 2.16 38.5 1.9

鈣(毫克) 290 11.6 33 3.3 3.5 0.2

由每盒或每罐一次買的單價來看，表面上鮮奶最貴一盒要25元，奶茶最便宜10元就可以買

一盒，但是經過營養及價錢分析，就發現鮮奶1元可以獲的11.6mg的鈣質，奶茶為3.3mg，

可樂最少只有0.2mg。所以同學在花錢買食品的時候，要想想我要獲得什麼營養，要買高熱

量的糖水，又沒有營養素的食品，還是有鈣質含量的食品。

這裡有整理出來的表格及圖，很清楚的幫同學分析：

全脂鮮奶、奶茶、可樂 果菜汁 每1塊錢所含營養素之比較

洋芋片、菠蘿麵包、科學麵、五香豆干、小魚干 每1塊錢所含營養素之比較

0

2

4

6

8

10

12

14

熱量 (大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 醣類(公克) 鈉(毫克) 鈣(毫克)

鮮奶 奶茶 可樂 果菜汁

02456789024567890245678902456789024567890

熱量 (大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 醣類(公克) 鈉(毫克) 鈣(毫克)

洋芋片 菠蘿麵包 科學麵 五香豆干 小魚干

148

三、 各種飲料之價錢與鈣質分析 （活動三 小叮嚀）

品        名  單位  價錢 重量  熱量  蛋白質 脂肪  醣類  鈉  鈣 

    元 公克  大卡  公克  公克  公克  毫克  毫克 

統一全脂

鮮奶

1 盒 25 290 188 8.7 10.7 13.9 107 290

平均每 1元所獲得的營養素 7.5 0.3 0.4 0.6 4.3 11.6

統一蘋果

牛奶

1 盒 25 290 182.7 4.4 3.8 32.5 150.8 118.9

平均每 1元所獲得的營養素 7.3 0.2 0.2 1.3 6.0 4.8

統一 AB

優酪乳

1 盒 25 206 134 6.4 0.8 25.2 91 219.6

平均每 1元所獲得的營養素 5.36 0.3 0.33 1.0 3.6 8.8

統一 LP33

優酪乳

1 瓶 28 206 114 5.4 0.4 22.0 60 140

平均每 1元所獲得的營養素 4.1 0.2 0.01 0.8 2.1 5

養樂多 1 瓶 8 100 72 0.1 16.7 1.2 16 29

平均每 1元所獲得的營養素 9 0.01 2.1 0.2 2 3.6

統一牛奶多

多（牛奶）

1 瓶 12 170 108.8 2.0 0.9 23.3 33.3 68.7

平均每 1元所獲得的營養素 9.1 0.2 0.08 1.9 2.8 5.7

統一牛奶多

多（草莓）

1 瓶 12 170 102 1.7 0 23.6 29.1 44.2

平均每 1元所獲得的營養素 8.5 0.1 0 2.0 2.4 3.7

統一陽光

(豆漿)

1 盒 20 450 261 16.2 9 28.2 101.7 49.5

平均每 1元所獲得的營養素 13.1 0.8 0.5 1.4 5.1 2.5

阿華田 1 盒 25 290 168.2 5.2 5.2 24.9 228.5 176.9

平均每 1元所獲得的營養素 6.7 0.2 0.2 1.0 9.1 7.1

純喫茶

（紅茶）

1 盒 16 481 139.5 0 0 34.6 50 4.8

平均每 1元所獲得的營養素 8.7 0 0 2.2 3.1 0.3

波蜜果菜汁 1 包 15 330 132 0 0 33 99 3.3

平均每 1元所獲得的營養素 8.8 0 0 2.2 6.6 0.2

統一麥香

奶茶

1 包 10 300 93 0.6 0.6 21.6 41.1 33

平均每 1元所獲得的營養素 9.3 0.1 0.1 2.2 4.1 3.3

可口可樂 1 罐 20 350 147 0 0 38.5 21 3.5

平均每 1元所獲得的營養素 7.4 0 0 1.9 1.1 0.2

蘋果西打

飲料

1 罐 20 350 113 0 0 32.8 32.4 7

平均每 1元所獲得的營養素 5.7 0 0 1.6 1.6 0.4

149

四、 其他食物之價錢與鈣質分析（活動三 小叮嚀）

品        名  單位  價錢 重量  熱量  蛋白質 脂肪  醣類  鈉  鈣 

    元 公克  大卡  公克  公克  公克  毫克  毫克 

統一布丁 1 個 12 100 112 2.5 3.4 17.9 3.8 57

平均每 1元所獲得的營養素 9.3 0.2 0.3 1.5 0.3 4.8

統一 AB

乳果

1 個 20 100 94 3.6 3.1 12.9 44 76

平均每 1元所獲得的營養素 4.7 0.2 0.2 0.6 2.2 3.8

大粒果

實優酪

1 個 30 200 178 6.2 4.2 29.2 139.4 263.2

平均每 1元所獲得的營養素 5.9 0.2 0.1 1.0 4.6 8.8

統一火腿三

明治(起司)

1 個 20 84 261 11 9 34 606 118.7

平均每 1元所獲得的營養素 13.05 0.55 0.45 1.7 30.3 5.9

統一菠蘿

麵包

1 個 25 95 348.5 8.3 12.9 49.8 223.4 87.6

平均每 1元所獲得的營養素 17.4 0.3 0.5 2.0 8.9 3.5

旺仔小

饅頭

1 包 15 50 191 1.5 0.6 45 20 __

平均每 1元所獲得的營養素 12.7 0.1 0.0 3 1.3 __

有田

海苔捲

1 包 29 25 109 1.6 3.7 17.4 174 __

平均每 1元所獲得的營養素 3.8 0.1 0.1 0.6 6 __

統一

科學麵

1 包 8 40 197 4 9 25 818 5.2

平均每 1元所獲得的營養素 24.6 0.5 1.1 3.1 102.2 0.7

張君雅小妹

妹捏碎麵

1 包 8 40 196.5 4.1 8.1 26.8 302 5.2

平均每 1元所獲得的營養素 24.6 0.5 1.0 3.4 37.8 0.7

多力多滋-

金黃起司

1 包 35 150 756 9.6 34.8 102 648

平均每 1元所獲得的營養素 21.6 0.3 1.0 2.9 18.5

浪味仙（泡

菜口味）

1 包 15 56 308 1.4 22 26 498

平均每 1元所獲得的營養素 20.5 0.1 1.5 1.7 33.2

波樂厚片-

香烤肋排

1 包 42 90 432 4.2 18 63 495 15.3

平均每 1元所獲得的營養素 10.3 0.1 0.4 1.5 11.8 0.4

鹹蔬餅 1 包 36 120 652.8 8.6 39.8 66.2 379.2

平均每 1元所獲得的營養素 18.1 0.2 1.1 1.8 10.5

可樂果 1 包 29 100 480 15.6 20.4 58 530.4

平均每 1元所獲得的營養素 16.6 0.5 0.7 2 18.3

萬歲牌

杏仁小魚

1 包 89 140 795.2 54.7 41.3 51.4 378.2 665.6

平均每 1元所獲得的營養素 8.9 0.6 0.5 0.6 4.2 7.5

150

五、阻礙鈣質吸收的因素（活動四）

1.磷：可樂及許多碳酸飲料含有磷酸鹽，磷會影響鈣質的吸收，過多的磷使鈣質的吸

收不良，增加鈣由糞便排出的量，飲食中的鈣磷比最好為 1：1 。自然界含磷

高的食物通常比含鈣質高的食物多，所以要特別注意攝取足夠的鈣質。而可樂

中含有過高的磷酸，會阻礙鈣質的吸收

2.草酸：在腸道中會與鈣質結合，形成不溶解性的鈣鹽由糞便中排出，因而降低鈣質

的吸收。草酸和植酸多存在植物性食物中，如菠菜、茶等含較多的草酸

3.咖啡因：會增加鈣質的流失，茶、咖啡等飲料都含有咖啡因

六、 增加鈣質吸收的因素（活動四）

1. 適度曬太陽：太陽中的紫外線可以活化身體中的維生素D，活化型維生素D可以促進小腸

上皮細胞鈣結合蛋白的形成，鈣結合蛋白可增加對鈣質的吸收，所以適度曬太陽可以幫

助鈣質吸收。

2. 適當的運動：在身體重量或外加重量承載的壓力下，藉由對抗肌肉的收縮及地心引力的

作用，會刺激造骨細胞活化，因此要有健康的骨骼需要適當的運動，例如：跳繩、跳高、

健走、慢跑、各種球類運動、爬山、騎腳踏車、爬樓梯等。

品        名  單位  價錢 重量  熱量  蛋白質 脂肪  醣類  鈉  鈣 

    元 公克  大卡  公克  公克  公克  毫克  毫克 

福記五香

豆干

1 包 35 160 291.2 23.5 15.2 14.6 809.2 436.8

平均每 1元所獲得的營養素 8.3 0.7 0.4 0.4 23.1 12.5

芝麻

鱈魚棒

1 包 25 50 170 9 1 31 600 1.5

平均每 1元所獲得的營養素 6.8 0.4 0.0 1.2 24 0.1

桂格

鮮果王

1 包 15 26 109 1.1 2.5 20.5 116.1 105

平均每 1元所獲得的營養素 7.3 0.1 0.2 1.4 7.7 7

桂格

百菇王

1 包 15 26 94.2 0.9 1.4 19.5 599 413

平均每 1元所獲得的營養素 6.3 0.1 0.1 1.3 39.9 27.5

桂格鮮奶

麥片-草莓

1 包 10 30 128 1.6 3.8 21.8 125 200

平均每 1元所獲得的營養素 12.8 0.2 0.4 2.2 12.5 20

桂格鮮奶麥

片-貝帝王蟹

1 包 10 26 104 1.4 2.4 19.1 400 200

平均每 1元所獲得的營養素 10.4 0.1 0.2 1.9 40 20

芝麻

鱈魚棒

1 包 25 50 170 9 1 31 600 1.5

平均每 1元所獲得的營養素 6.8 0.4 0.0 1.2 24 0.1

151

附錄附錄附錄附錄三三三三 教學光碟教學光碟教學光碟教學光碟

單元一認識鈣質

2

鈣質攝取測鈣質攝取測鈣質攝取測鈣質攝取測驗卷驗卷驗卷驗卷

類別類別類別類別 食食食食 物物物物 名名名名 稱稱稱稱

份量份量份量份量 一天吃一天吃一天吃一天吃 的份數的份數的份數的份數

每份鈣量每份鈣量每份鈣量每份鈣量 mg

鈣質量鈣質量鈣質量鈣質量 mg

鮮乳、保久乳、奶粉沖泡（全脂、低脂、脫脂） □ 1 大盒 300ccc X 300＝

□ 1 中盒 240cc X 250＝

□ 1 小盒 200cc X 200＝

奶奶奶奶 優酪乳 □ 1 大瓶 300cc X 200＝ □ 1 中瓶 240cc X 150＝ □ 1 小瓶 200cc X 100＝ 製製製製 調味乳 □ 1 大盒 500cc X 150＝ □ 1 中盒 300cc X 100＝ 優酪 □ 1 小罐 100cc X 100＝ 品品品品 □ 1 中罐 200 公克 X 150＝ 乳酸飲料 □ 1 大瓶 350cc X 100＝ □ 1 小瓶 200cc X 50 ＝

養樂多 □ 1 瓶 100cc X 25 ＝

乳酪(起司) □ 1 片 25g X 150＝

冰淇淋 □ 1 盒 90 公克、2 球 X 50 ＝

五香豆干 □ 2 片 85 公克 X 250＝

臭豆腐 □ 2 塊 100 公克 X 200＝

豆豆豆豆 傳統豆腐 □ 3 小格、半碗、80 公克 X 100＝ 小三角油豆腐 □ 2 個 55 公克 X 100＝ 干絲 □ 35 公克 X 100＝

豆漿 □ 1 杯 240cc X 25＝

類類類類 黃豆、黑豆、花豆 □ 2 湯匙 20 公克 X 25＝ 紅豆、綠豆 □ 1/3 碗 50 公克 X 25＝

種子種子種子種子 杏仁果 □ 1/2 杯 75 顆 75 公克 X 100＝ 黑芝麻粉 □ 2 湯匙 9 公克 X 100＝

及堅及堅及堅及堅 芝麻醬 □ 2 小匙 10 公克 X100＝ 花生、開心果 □ 1/2 杯 X50＝

果類果類果類果類 黑芝麻 □ 1 茶匙 2.5 公克 X25＝ 核桃仁 □ 1//2 杯 40 公克 12 粒 X25＝

3

類別類別類別類別 食食食食 物物物物 名名名名 稱�