體重控制

主講者：陳維茜醫師

體重過重的健康風險

體重過重：增加慢性病風險

'高血壓

糖尿病

腦中風

心血管疾病

睡眠呼吸中止症

關節痛

肥胖

癌症

痛風

脂肪肝

慢性發炎

體重過重：增加慢性病風險

中度風險(罹病風險為正常體重者的2-3倍) 高血壓 高尿酸血症/痛風 骨性關節炎 冠狀動脈心臟病

高度風險(罹病風險為正常體重者的3倍以上) 糖尿病 代謝症候群 膽囊疾病 血脂異常 睡眠呼吸停頓

也會增加癌症風險

(摘自: 2014/8/15 蘋果日報)

減重的好處

用健康的方式減重

維持不復胖

可預防疾病

長久改善健康

關於減重的一些迷思

減重迷思 1

只要努力節食, 就可以減重嗎?

過度節食會造成基礎代謝率下降, 反而增加減重困難度

餓過頭常感覺挫折, 容易放棄

只靠節食減重, 體內蛋白質易被消耗分解, 使肌肉量減少

除了調整飲食, 還要搭配適度運動, 才能真正減脂

減重迷思 2

聽說減重期間不能吃澱粉?

• 精製澱粉類：儘可能少吃

例如 : 麵包, 蛋糕, 甜點, 白饅頭, 白麵條, 白米飯

• 全榖雜糧類：富含維生素、礦物質及膳食纖維，有助於增加飽足感，促進腸胃蠕動，可幫助體重控制

例如 : 糙米飯, 五榖飯, 蕎麥麵, 全麥饅頭, 黎麥飯

減重迷思 3

低卡或零卡食品能幫助減重嗎?

• 低卡洋芋片、低糖穀物片、低卡餅乾• 減少脂肪或糖, 結果是相對增加了澱粉比例

• 每包的份量較少, 因此降低了熱量

• 吃多了也不用擔心的錯覺

• 零卡果凍、健怡可樂• 研究指出, 零卡飲料無法滿足大腦, 會使人更想吃甜食, 反而妨礙減重計畫

• 含有比一般飲料更多的食品添加物

減重迷思 4

有沒有可以快速減重的產品?

• 酵素、減肥咖啡、窈窕奶茶、減重膠囊、代餐包、瘦身貼、瘦身霜、震動瘦身腰帶…… 廣告看起來好心動, 真的這麼有效嗎?

絕大部分在學理上是沒有效的, 不要白花錢

衛生局和食品藥物管理局, 經常裁罰違規的瘦身廣告

減重迷思 5

都已經吃素了, 為何還瘦不下來?

• 素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽以增添風味

• 常使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調

• 素食加工食品熱量高 (素肉絲、素丸子、素火腿…)

素食和葷食一樣, 也需要營養均衡、選擇食材、注意份量

減重迷思 6

運動可以抵銷不健康的飲食

• 美食當前先吃再說, 明天多走兩圈….

• 今天有運動了, 多吃一點沒關係….

運動非常重要, 但必須搭配健康的飲食內容與份量, 才不會因為熱量囤積的速度太快, 來不及消耗, 而達不到預期的效果.

減重迷思 7

體質不好, 喝水也會胖嗎?

• 水沒有熱量, 所以喝水不會胖, 不用擔心

• 但是的確有易胖或易瘦體質的傾向

• 例如：食慾、飽足感, 各人感受不同. 脂肪的囤積和分解的情況, 和代謝的能力, 也不盡相同.

• 肥胖基因檢測可幫助評估是否有易胖體質

肥胖基因與易胖體質

肥胖基因檢測報告

BMI(身體質量指數) 評估體重是否理想的指標

體重(公斤)/身高2(公尺)

例如: 身高170公分體重 70公斤BMI = 70/(1.7)2=24.22

理想的體重範圍

腰圍:男性腰圍<90公分女性腰圍<80公分

腰圍身高比:腰圍/身高<0.5

健康的腰圍尺寸

蘋果型肥胖更容易增加疾病風險(腰圍大)

蘋果型與洋梨型

內臟脂肪的等級越高，表示腹部的脂肪越多，罹患心血管疾病和癌症的風險也越高

內臟脂肪等級看出健康風險

體脂率可評估隱藏性肥胖

台塑生醫 全能i醫體健儀

體重及健康管理：

可測量體重、體脂肪、內臟脂肪、肌肉質量等共11項生理指標

體重控制的七大原則

調整飲食習慣

規律的運動

充足的睡眠

適度的紓壓

體重控制的七大原則

足量的飲水

健康的腸胃

減重管理

調整飲食習慣

重點在於飲食的份量和內容

每個人的飲食習慣和喜好不同

依照自己習慣的飲食調整, 較容易上手

不同年齡不同性別, 營養成份需求也不同

減重時諮詢營養師, 可就自己的飲食習慣調整, 同時兼顧營養均衡

• 減重時搭配運動, 較能減去脂肪, 而保留肌肉

• 運動的類型、頻率、強度、時間

• 持續性和規律性

• 循序漸進

• 暖身和收操

運動使減重更健康

研究摘自: Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50

減重一定要睡飽

美國的大規模健康普查(NHANES)發現：睡眠越少、體重越重

睡眠不足易造成肥胖

每晚睡眠(小時)

平均BMI

摘自: SLEEP 2005;28(10): 1289-1296

長期的壓力也使體重增加

壓力荷爾蒙會刺激食慾容易囤積脂肪在腹部

心情容易低落、焦慮與煩躁會特別想吃高糖、高脂肪、高熱量食物

壓力可能會影響睡眠

過於忙碌沒有時間運動

壓力大為什麼易胖?

壓力荷爾蒙分析

評估身心壓力

自律神經檢測儀

From: Water-Induced ThermogenesisJ Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780

J Clin Endocrinol Metab | Copyright © 2003 by The Endocrine Society

基礎代謝率：人在安靜休息的狀況下消耗的最低熱量

喝水(22℃) 500c.c.後90分鐘內, 能量消耗增加了, 最高可增加30%

多喝水可增加能量消耗

多喝水不會胖, 會瘦一點點

多喝水增加基礎代謝率

1. 增加基礎代謝率

2. 幫助身體排除毒素

3. 使腸胃蠕動順暢

多喝水幫助健康減重

修正飲食習慣

規律的運動

充足的睡眠

適度的紓壓

體重控制的七大原則

足量的飲水

健康的腸胃

減重管理

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