外食熱量計算與營養標示判讀

大林慈濟醫院黃靖琇 營養師

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課程大綱• 認識健康體位

– 身體健康指數:體位評估方式• 飲食與代謝症候群相關性• 食物與營養

– 均衡六大類– 健康外食技巧

• 營養標示簡介及代換• 飲食 Q & A

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為什麼要控制體重?

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體重越重, 死亡率越高2.5X

2.0X

1.5X

1.0X

20 25 30 35 40

死

亡

率

身 體 質 量 指 數 ( B M I )2018/5/30 C. H. Huang 4

>2X 腦血管疾病

>2X 心血管疾病

>5X --糖尿病--

>2X–惡性腫瘤-

225

>2X–-關節炎--22

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請問要量哪些指標可以判斷我們變胖了? (身體健康指數)

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(1)身高.體重– 理想體重– 身體質量指數(BMI) = 體重kg/身高m2

(2)腰圍:– 腰圍.腰臀比.腰高比

(3)體脂率(4)臟器脂肪率(5)以上皆是

C. H. Huang

標準腰圍 褲帶越長，壽命越短 標準腰圍

– 男性90公分（35.5吋）– 女性80公分（31.5吋）

• 腹圍是膝關節骨性關節炎的指標

腰臀比– 男性腰臀比小於0.9– 女性腰臀比小於0.8

腰圍身高比*** 小於0.5

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體脂率 BMI易忽略人體脂肪

– 正常人體內約有1/4是體脂肪– 以體重60公斤來算，那身上就

約有15公斤的脂肪體脂肪率的標準值和肥胖值(標準因性別及年齡而有所差別)：性別 標準值 肥胖標準男性 14 ~ 20% > 25%女性 17 ~ 24% > 30%

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課程大綱• 認識健康體位

– 身體健康指數:體位評估方式• 飲食與代謝症候群相關性• 食物與營養

– 均衡六大類– 健康外食技巧

• 營養標示簡介及代換• 飲食 Q & A

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造成肥胖的飲食問題• 重口味

– 油鹽拌主食– 非【醬】不可

• 愛喝飲料• 喜歡酥酥脆脆的食物• 選錯零食

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造成疾病的飲食行為• 不吃正餐吃點心• 不愛食物吃食品• 越晚吃越多• 愛吃食物停不了• 減一天吃三天• 狂風掃落葉• 沙發馬鈴薯

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一日飲食早餐:

– 紅茶.奶茶.咖啡+麵包.漢堡.熱狗..

午、晚餐:– 便當.自助餐.

麵食..

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宵夜：– 泡麵.鹹酥雞.

燒烤飲料：

– 搖搖.運動飲料.氣泡飲料..

健康改變的警訊• 外在

– 體位– 體型

• 內在/檢驗報告– 體脂肪率.臟器脂肪率– 生化值:血糖.血脂.血壓

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新陳代謝症候群1.腰圍：

男性≧90cm （35.4吋）女性≧80cm （31.5吋）

2.三酸甘油酯≧150 mg/dl3.空腹血糖≧110 mg/dl4.血壓≧130/85 mmHg5.高密度脂蛋白:

男性＜40mg/dl 女性＜50 mg/dl

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營養不良的型式

營養不良

營養不足

營養過剩

特殊營養素

缺乏

攝取不均衡

營養不良

營養不足

營養過剩

特殊營養素缺乏

攝取不均衡

營養的種類與選擇每日所吃是需要？想要？

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認識食物與營養

均衡飲食-六類俱全每天都應該攝取

– 五穀雜糧類(醣類)– 奶類(蛋白質.鈣)– 豆魚蛋肉類(蛋白質)– 油脂與堅果種子類

(脂肪)– 蔬菜類(礦物質)– 水果類(維生素)

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全穀雜糧類-0.5-1碗紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

甜甜圈、雙胞胎、炸地瓜條、炸薯條、泡麵

雞蛋糕、波蘿、蔥花麵包、漢堡、蛋餅、炒麵、炒飯

麥片、燕麥、五穀雜、無糖或低糖早餐穀類、煮玉米

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蔬菜類3-5份(碟)紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

炸蔬菜、油炸乾燥蔬菜片、漬罐頭

大量油炒青菜、乾扁蔬菜

水煮、涼拌新鮮蔬菜、少油炒青菜、手捲

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水果類2-4份紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞

100 % 純果汁（未加糖）、無糖水果乾（葡萄乾、蔓越莓）

各種新鮮水果

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豆魚蛋肉類3-8份紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭、炸豆包

甜豆花、甜豆漿

豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿

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紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

蛋塔、蛋捲 鹹蛋、皮蛋、煎蛋

蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯

豆魚蛋肉類3-8份

豆魚蛋肉類3-8份紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

內臟、肥肉、加工肉品、炸肉、肉醬罐頭

雞翅膀、水餃、魚丸

去皮瘦肉、腿肉、魚肉(背部)、低脂海鮮

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奶類1.5-2杯紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油、稀釋乳酸飲料（多多、養樂多、健健美、比菲多等）

全脂奶、調味奶、酸凝乳(凝態)、優酪乳(液態)

脫脂奶、低脂奶、低糖酸凝乳、低糖優酪乳

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油脂類紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品

腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃

限量植物油

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顯形與隱形油脂 顯形油

– 容易辨識，可以去除或控制用量與食量的油脂：各種烹調用油、供塗抹用奶油、肥肉

隱形油：– 無法辨識，無法自食物中去除的油脂，

存在各種生鮮食品與加工食品中

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食海浩瀚到底該吃什麼？該怎麼吃？

– 均衡• 天然食物都可以吃(避加工)

– 優質• 減少破壞營養素的烹調

– 適量• 要吃對份量

– 注意時間、地點和方法

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外食營養問題三多二少

油 鹽 水果糖 蔬菜2018/5/30 C. H. Huang 30

外食該怎麼吃? 掌握四少一多的原則

– 「少」吃加工食品– 「少」吃油炸、醃漬、含糖類及甜點

食物– 「少」酒精類飲料– 「少」喝油湯、濃湯– 「少」沾醬料

多喝水—2000cc到3000cc

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吃得少，不如吃得健康

御飯糰（183卡）+一瓶果汁（500毫升約200卡）

八分碗滿糙米飯（210卡）+烤棒棒腿一隻（140卡）+一碗燙菠菜（200克50卡）

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早餐選擇起司漢堡.蔬果三明治.五榖飯

糰.麥片.菜包.烤總匯三明治– 減量/不加油煎– 減量/不加美乃滋

低脂/脫脂鮮奶.低糖/無糖清豆漿.無糖茶

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蔬果蛋餅+原味牛奶• 主食:蛋餅皮.玉米

– 吐司.漢堡.貝果.饅頭

• 蛋白質:雞蛋• 蔬菜:美生菜• 油脂:烹調用油• 水果:葡萄乾• 奶類:原味牛奶

或鮮奶茶2018/5/30 C. H. Huang 34

蔬菜總匯三明治+益菌豆漿

• 主食:吐司• 蛋白質:益菌豆漿• 蔬菜:美生菜.番茄

.苜蓿芽• 油脂:沙拉醬• 水果:蔓越莓乾• 奶類:起士片

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燻雞起士厚片• 主食:厚片吐司.玉米• 蛋白質:燻雞肉• 蔬菜:美生菜• 油脂:烹調用油•水果:自備水果•奶類:起士片

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蔬菜起士蛋堡• 主食:漢堡麵包• 蛋白質:雞蛋• 蔬菜:美生菜.番茄• 油脂:烹調用油•水果:自備水果•奶類:起士片

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市售便當的健康危機 蔬菜太少 油太多 肉太多 飯太多 含糖飲料空熱量多蔬少肉低熱量，才能稱健

康盒餐2018/5/30 C. H. Huang 38

一般便當店 請店家添小碗飯

– 去掉沾了湯汁的飯 挑選量少、非油炸的主菜，請去皮除油

– 以小雞腿代替大雞腿– 點滷排骨非炸排骨– 儘量去皮、去肥肉

配菜儘量選擇純蔬菜– 至少有二道純蔬菜最為理想– 注意筍乾.苦瓜.茄子

若有香腸、鹹魚、蘿蔔乾等加工食品當配菜，挑掉別吃。

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示範便當

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資料來源：一休教你減重期該怎麼吃

白飯＝碳水化合物(醣類)南瓜＝碳水化合物+纖維蒜泥白肉＝高脂蛋白質豆腐＝中脂蛋白質麵腸＝蛋白質青菜＝纖維質烹調油

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資料來源：減肥外食輕鬆吃～自助餐的吃法@ 營養師Stella的減肥&營養部落格

示範便當

白飯＝碳水化合物豬肝＝中脂蛋白質3道蔬菜＝纖維質烹調油

中式便當1.不吃加工，請去皮除油2.去掉沾了湯汁的飯吃

1/2~2/3、多多分享3.一餐肉多、下一餐吃菜飯、

全榖雜糧根莖類配菜配合減少飯量

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中式自助餐飯與菜分開放避免油炸、糖醋、芶芡的菜色減少碎肉製品及加工食品多選擇蒸、煮、燉、烤、滷等

菜式夾上層蔬菜

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課程大綱• 認識健康體位

– 身體健康指數:體位評估方式• 飲食與代謝症候群相關性• 食物與營養

– 均衡六大類– 健康外食技巧

• 營養標示簡介及代換• 飲食 Q & A

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食品標示簡單代換!

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品名 蛋白質/克 脂肪/克 醣類/克 熱量/卡奶類-全脂

低脂脫脂

888

84+

121212

15212080

全穀根莖類 2 + 15 68

豆魚肉蛋

低脂中脂高脂

777

35

10

+++

5575

118

蔬菜類 1 5 25

水果類 + 15 60

堅果種子與油脂類 5 45

品名 蛋白質/克 脂肪/克 醣類/克 熱量/卡奶類-全脂

低脂脫脂

888

84+

121212

15212080

全穀根莖類 2 + 15 68

豆魚蛋肉

低脂中脂高脂

777

35

10

+++

5575

118

蔬菜類 1 5 25

水果類 + 15 60

堅果種子與油脂類 5 45

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食物代換表每份營養成分

認識【醣】【糖】

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• 醣分子數：1個• 半乳糖.葡萄糖.果糖單醣• 醣分子數：2個• 麥芽糖.乳糖.蔗糖雙醣• 醣分子數：3-10個• 寡醣.木寡醣(無法消化)寡醣

• 醣分子數：數百-數千個• 澱粉.肝醣.膳食纖維多醣

• 醣分子數：3-10個• 寡醣.木寡醣(無法消化)寡醣

• 醣分子數：數百-數千個• 澱粉.肝醣.膳食纖維多醣

糖

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學看成分標示• 產品成分標示順序依含量由高至低

– 糖的排序越前面代表糖的含量越多

碳水化合物(醣類) 碳水化合物15克=1份醣類 碳水化合物60克=4份醣類=1碗飯

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醣/糖類

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15克=1份醣類60克=4份醣類=1碗飯

23.4克*2份= 46.8克=3份醣類=0.8碗飯

飲料的糖量 一日建議游離糖之熱量不超過攝取總熱量

5%計算– 2000卡*5% ÷4卡/公克糖=25公克糖/天– 25克÷5克/顆=5顆方糖

700cc*8-10%=56-70克÷5克/顆=11.2-14顆

• 12顆方糖=60克=1碗飯

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添加糖量

10% 7% 5% 3%

一日飲食-飲料

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水在人體的作用載養分.氧氣

到細胞

供應呼吸氧氣

將食物轉成能量

保護.襯墊臟器

幫助營養素吸收

75%的肌肉成分

83%的血液成分

移除廢物

關節襯墊

調節體溫

佔骨頭的22%

佔腦組織的75%

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黑色棘皮症

多動不如少吃錯

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脂肪脂肪5克=1份油脂脂肪15克=3份油脂=1湯匙油脂

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食物代換表每份營養成分品名 蛋白質/克 脂肪/克 醣類/克 熱量/卡

奶類-全脂

低脂

脫脂

8

8

8

8

4

+

12

12

12

152

120

80

全穀根莖類 2 + 15 68

豆魚肉蛋

低脂

中脂

高脂

7

7

7

3

5

10

+

+

+

55

75

118

蔬菜類 1 5 25

水果類 + 15 60

堅果種子與油脂類 5 45

72

63

一天吃3-8份肉差1.4-3.7湯匙的油

油炸麵條肉燥油包調味包或料理包盛裝容器遇熱釋出毒素

錯時 錯食

為什麼吃速食泡麵不好??

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衛福部建議鈉攝取量

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碳水化合物64克=4份醣類=1碗飯

脂肪27.7克=5.5份油脂=2湯匙油

吃泡麵料包油包齊減量• 高麗菜什錦菇A菜-蔬菜• 豆腐雞蛋-蛋白質• 低脂起司-奶類• 泡麵-主食

– 3包只加1包料包– 蔬菜打底– 泡麵去油

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一日飲食-點心水果:每次一份果乾:每次一湯匙堅果:每次一湯匙

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建立度量衡概念 1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc 1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克

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卡路里計算App 用健康飲食減肥

– 健康美德網• http://highscope2.incku.com.tw/index.php?route=users/login

– 腰瘦心機• 內建 10 萬筆台灣在地食物熱量表• http://www.playpcesor.com/2014/01/10app.html

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計算熱量工具的障礙複雜不會算份量

– 咖哩.披薩每一家食材不同

– 炒飯沒有內建品項

– 素食便當

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簡化– 六大類

天然化– 去加工

淡化– 少炸物.沾醬

結果化

課程大綱• 認識健康體位

– 身體健康指數:體位評估方式• 飲食與代謝症候群相關性• 食物與營養

– 均衡六大類– 健康外食技巧

• 營養標示簡介及代換• 飲食 Q & A

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感恩參與

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