常見的導引養生法

台灣養生保健學會理事長

張鈺鑫 助理教授2017.03.24

常見的導引養生法

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導氣令和，引體令柔

以「導氣引體」鍛鍊爲基礎者都屬養生導引的範圍。

包括：氣功、調息、吐納、存神、靜功、動功、內功、外功、修練、打坐、入定、坐禪、靜坐、修身養性、呼吸養生、太極拳、八卦掌、……等。

動功：以肢體導引為主，或配合凝神吐納為輔的功法。

靜功：以凝神、吐納為主的功法。

動功與靜功

內功與外功

依照精氣神運作之特性，導引可分為內功與外功。

外功：以神氣由內向外運作來表現，強化於軀體之筋脈肉皮骨，甚至發放外氣於體外。

內功：以神氣由外向內運作來表現，強化於體腔內的臟腑，進而探究神的本質與變化。

動靜與內外是相輔相成的，動中才能得靜，靜極才能生動，所謂「內練精氣神，外練筋骨皮」，精氣神充足，筋骨才能強壯。

靜功並非靜止，而是「外靜內動」，是身體的特殊運動狀態，是動中的和諧與平衡。正如王船山所說：「靜者靜動，非不動也。」

動靜、內外

靜以養神，以吐納呼吸爲主要練功方法；動以練形，以運動肢體爲主要練功方法。

靜功或動功都離不開的練功基本手段：

調心（意守）

調息（呼吸）

調身（姿勢）

靜則生陰、動則生陽，動靜兼練，精神調和，於是陰陽平衡，祛病延年。正如陶弘景的《養性延命錄》曰：「能動能靜，所以長生」。

導引是在中醫養生理論指導下産生的一種祛病延年的身心鍛煉方法。它與現代科學的預防醫學、心身醫學、運動醫學、自然醫學、老年醫學以及體育、武術等，都有一定的關聯。

通過自我調控意念、呼吸和身軀來調整內臟活動，加強自身穩定機制，將可達到祛病益壽的目的。

心 息 脈

What is already known on this topic ? Reduced heart rate variability and

baroreflex sensitivity are powerful and independent predictors of poor prognosis in heart disease.

Slow breathing enhances heart rate variability and baroreflex sensitivity by synchronising inherent cardiovascular rhythms.

BMJ 2001;323:1446–9

Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms

What this study adds ? Recitation of the rosary, and also of yoga

mantras, slowed respiration to almost exactly 6/min, and enhanced heart rate variability and baroreflex sensitivity.

The rosary might be viewed as a health practice as well as a religious practice.

調息的方法

自然呼吸法不加意念支配，自然呼吸，柔和均勻，但缺點是不夠深長。

順呼吸法吸氣時膈肌下降，腹部外凸，呼氣時膈肌上升，腹部內凹。

逆呼吸法與順呼吸法正相反，其較正呼吸法的運動的幅度和強度大。

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潛呼吸法是在練順呼吸法或逆呼吸法後自然出現的一種呼吸法，其特點是吸氣綿綿，呼氣微微，息息均勻，呼吸出入用手試之於鼻而無明顯感覺。

胎息法

「蓋凡息即停， 而真息自動」 ， 所謂息停乃指虛極靜篤，心愈定而息愈微，神凝氣結，止此一息，此時從外表來看呼吸似乎是停止。

呼吸導引法-吐納

彭祖法

當得密室，閉戶安床暖蓆，枕高二吋半，正身偃臥，閉目，閉氣於胸膈中，以鴻毛著鼻上而不動，經三百息，耳無所聞，心無所思，如此寒暑不使侵，風蠆不能毒，壽三百六十歲，比鄰於真人。

呼吸導引法-吐納

夜半後日中前，閉戶安床暖蓆，舖厚軟，枕高下共身平，正身仰臥，舒手展腳，手握大拇指，手放在去身四五吋處，兩腳相去四五吋，閉目數數叩齒，飲玉漿，引氣從鼻入腹，氣足則停止，有力則再吸，久住氣悶，從口細細吐出盡，還從鼻細細引入， 出氣一如前法，閉口在心中數著，數不能出聲，免致誤亂，能到一千，去仙不遠矣。

入靜的方法

意守法：意念高度集中於身體某一點。

隨息法：意念集中在呼吸上， 只留意於腹式呼吸的起伏， 但不可加意指揮， 以使形成意氣合一， 達到入靜。

數息法：練功時默數呼吸次數，從一到十，十到百，數至耳無所聞，目無所見，心無所慮，就可自然達到入靜。

聽息法：用耳朵聽自己的呼吸氣的出入，以聽不到為好，在聽不到的情況下去聽，以助入靜。

默念法：默念一單純的字句，以一念代萬念，用正念代邪念，以幫助入靜。

意念導引法-存思

定心，閉目存思，想像空中太和元氣，如紫雲成蓋，五色分明，下入髮際，漸漸入項，如雨初晴雲入山，透皮入肉至骨至腦，漸入腹中，四肢五臟皆受其潤，如水滲入地若徹，則覺腹中有聲汩汩然，專意住思，摒絕外緣，斯須即覺元氣達於氣海，須臾自達湧泉，則覺身體振動，床亦作響。

常如此，則頭面身體悅澤，毛髮潤澤，耳目聰明，增食量，長氣力，百病皆去。五年十年，使積千萬次振動，則去仙不遠矣 。

虛症患者以練靜功為宜

急於追求自發功與氣動者，常見嘔吐、昏迷、摔倒、氣悶、頭暈等反應

選擇靜功的人，最好從臥式、坐式開始

實症患者以練動功為宜

選擇動功的人，應由小動逐漸發展成大動

專一修練神的功法，如藏密氣功及各種意念氣功本是開發人體潛能的功法，不適於有疾病在身的人作為治疾入門的功法。

練習導引的目的

從調身、調息進而調心

並非只在健身或氣功，而是在練心

引體令柔

導氣令和

神清魂安

形神合一

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導引在日常生活中

「導引不在於立名，象物粉繪，表形著圖，

但無名狀也，或伸屈，或俯仰，或倚立，

或躑躅，或徐步，或吟或息，皆導引也。」

《抱朴子內篇˙別旨篇》

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由勉然而入自然地重建習性

在初始階段，幾乎是要用強迫自己的方式去改變身體的習慣，要去破除身體原有的慵懶習慣，重建新的習慣。

當自己認真、專注地去面對自己的習慣與問題，反覆地去建立新的行為，一而再、再而三地去做，如此方能改變習氣。

導引是一種生活態度，對某件事重複而專注地去做，一直做到這事內化為自己內心深層的一個自然而然的部分。

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過程中需要集中心力，直到那個動作或行為已經深深地進入到下意識之中。否則，做起來就仍然還是在造作，不是自然的，它仍然和自己的身體是分離的。

這就像學開車的人，在不斷練習之後，開車就變成一種本能似的活動，對於自己的每一個動作，就可以完全不必費心地去注意了。

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有病的患者可以練習導引嗎?

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虛症患者以練靜功為宜

急於追求自發功與氣動者，常見嘔吐、昏迷、摔倒、氣悶、頭暈等反應

選擇靜功的人，最好從臥式、坐式開始

實症患者以練動功為宜

選擇動功的人，應由小動逐漸發展成大動

專一修練神的功法，如藏密氣功及各種意念氣功本是開發人體潛能的功法，不適於有疾病在身的人作為治疾入門的功法。

單純的動作 不同的大腦

Bruno Pasquarelli https://www.youtube.com/watch?v=5gIZJTzNW8Y

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Efficient foot motor control by Neymar’s brain.Front Hum Neurosci. 2014; 8: 594.

上壽導引法_台灣養生保健學會

https://www.youtube.com/watch?v=F6Sl-cYElMY

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認知重建、行為重建、身體重建

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