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TESTO A CURA DI
DONATELLA NOVENTA, MEDICO DELLO SPORT
FAUSTO MAGRO, FISIATRA
ROBERTO MONTAGNANI, MEDICO DEL LAVORO
IMMAGINE DI COPERTINA DI
MARTA MONTAGNANI ORLANDO, LA SPEZIA
RINALDO GRECO, BÄRWEILER (GERMANIA)
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INDICE
Presentazione dott. Gaggetta pag.4
Presentazione prof. Costa pag. 5
Testo italiano pag.6
Testo inglese pag.18
4
Ad ogni età, una regolare attività fisica favorisce uno stile di vita sano. I benefici sulla salute
della persona sono notevoli e ben risaputi. I dati statistici confermano e affermano che, chi pratica
regolarmente attività fisica, riduce la pressione arteriosa, fornisce un maggior controllo della glicemia,
previene malattie metaboliche e vascolari inoltre, riduce ansia, stress con benefici importanti per
l’apparato muscolare stesso. In questo opuscolo “Che aspetti, muoviti!” viene indicata la modalità con
la quale qualsiasi dipendente all’interno della propria struttura aziendale può, con semplici movimenti
e senza particolari attrezzature, procedere a un percorso di attività fisica giornaliera che potrà influire
positivamente sul proprio stato di salute fisico e mentale. Il manuale offre un supporto pratico e
operativo alle Aziende per facilitare l’elaborazione e la realizzazione di progetti che incoraggino e
sostengano i lavoratori nell’introdurre l’attività fisica nella loro routine quotidiana nei luoghi di lavoro.
Si è scelto per questo di descrivere singoli interventi che possono attivarsi all’interno delle strutture
aziendali senza per questo aumentare i costi aziendali. Il manuale quindi, ha lo scopo di migliorare la
salute e il benessere dei lavoratori nei luoghi di lavoro.
Il Coordinatore Ente Bilaterale del Turismo – Ente Bilaterale del Terziario
della Provincia di Venezia
dott. Andrea Gaggetta
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L’agile manualetto, promosso dall’Ente di Stato tedesco per la prevenzione nel settore alberghi-
ristoranti (Berufsgenossenschaft Nahrungsmittel und Gastgewerbe 8) e curato dai colleghi Donatella
Noventa, Fausto Magro e Roberto Montagnani per conto degli Enti Bilaterali Turismo e Terziario
Commercio e Servizi della Provincia di Venezia, è un pregevole esempio di come si possono tradurre
in positive attività della vita quotidiana importanti e complesse conoscenze di anatomia, fisiologia del
lavoro e fisiopatologia dei vari sistemi e apparati dell’organismo, allo scopo di promuovere e
mantenere soddisfacenti condizioni di salute.
Vengono proposti con molta esperienza tecnico-scientifica e notevole buon senso pratico delle
semplici manovre, concretamente praticabili sia in termini di tempo che di spazio, orientate alla
prevenzione dei disturbi e delle patologie connesse alla sedentarietà, in primis l’aumento del peso,
l’impegno muscolo-scheletrico, il sovraccarico metabolico e cardiovascolare.
Ciò ovviamente nell’interesse sia della persona che dell’organizzazione sociale e sanitaria, non
solo in termini di salute e qualità di vita, ma anche in termini di capacità di lavoro, con conseguenti
risvolti positivi a livello occupazionale e produttivo.
Mi auguro vivamente che le indicazioni e i suggerimenti dati vengano recepiti attivamente da
tutti i soggetti interessati e plaudo all’iniziativa che spero possa essere estesa a molti altri settori
lavorativi.
Prof. Giovanni Costa
Ordinario di Medicina del Lavoro, Università degli Studi di Milano
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L’ESERCIZIO FISICO COME PREVENZIONE E CURA
Gli stili di vita errati, in primis la sedentarietà, tipici dei paesi industrializzati ed il progressivo
invecchiamento della nostra popolazione hanno comportato un aumento significativo delle
patologie cronico -degenerative, prime tra tutte quelle cardiovascolari, che risulta difficilmente
sostenibile dal nostro sistema sanitario. Al fine di combattere quella che può essere definita come
“l’epidemia del terzo millennio”, diventa pertanto prioritario ricorrere ad adeguate misure
preventivo-terapeutiche rivolte alla popolazione generale (prevenzione primaria) e a quella dei
pazienti con malattie cardiovascolari (prevenzione secondaria). In questo ambito, l’esercizio fisico
si propone come il mezzo preventivo-terapeutico probabilmente più interessante. Infatti, esso
risulta al tempo stesso efficace, economico e con un accettabile margine di sicurezza.
Dati epidemiologici, sperimentali e clinici dimostrano in modo inequivocabile gli effetti negativi
della sedentarietà e gli effetti positivi di un programma di esercizio fisico, anche di intensità lieve-
moderata, sulla prevenzione, terapia e riabilitazione delle malattie cronico - degenerative.
L’esercizio fisico è la migliore medicina in un gran numero di casi clinici e fare regolarmente
esercizio fisico :
1. previene e contrasta l’ipertensione arteriosa: in Italia tra gli over35 più del 50% degli uomini e
più del 40% delle donne sono ipertesi ( PA max>140 e/o PA min>90); 1
2. -accresce la flessibilità di molte articolazioni, rafforzando le strutture muscolari: con
l’aumentare dell’età aumenta infatti la rigidità articolare in relazione a predisposizione
genetica, aumento del peso, infortuni e alterazioni anatomiche;
3. diminuisce la probabilità di ammalarsi di diabete di circa il 60%: questa malattia è in aumento
pressoché in tutti i paesi e nel 2014 più di 380 milioni di adulti risultavano malati di diabete
(quasi il 10% della popolazione adulta mondiale);
4. previene/contrasta la formazione di coaguli intravascolari a livello cardiaco e cerebrale: la
formazione di questi coaguli è causa di due gravi malattie quali l’infarto del miocardio (cuore)
e l’ictus cerebrale;
5. previene/contrasta la depressione:l’esercizio fisico migliora i sintomi della depressione ed
aiuta a prevenirla .
1 http://www.epicentro.iss.it/approfondimenti/2013/whdDatiOEC.asp
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L’ esercizio fisico è inoltre un mezzo di prevenzione importante per i disturbi muscolo scheletrici,
termine con cui si indicano le alterazioni dei muscoli, delle articolazioni e dei tendini, che spesso si
accompagnano a dolore, senso di malessere ed impotenza funzionale.
Questi disturbi, frequenti tra gli addetti a molte attività lavorative, non sono così gravi come le
malattie cardiovascolari, metaboliche e neurologiche di cui abbiamo detto sopra, ma in molti casi
peggiorano sensibilmente la qualità della vita delle persone, obbligandole a ridurre le loro attività,
anche lavorative e talora anche a dover sostenere cure mediche prolungate.
Sulla base di queste premesse, molte Agenzie Internazionali, inclusa l’Agenzia Europea per la Salute e
la Sicurezza del lavoro 2, che hanno come “missione” il miglioramento del benessere al lavoro, oggi
promuovono fortemente la pratica regolare e continuativa dell'esercizio fisico affinché si possa così
migliorare la nostra salute e rafforzare le strutture dell’apparato locomotore contrastando
l’insorgenza dei disturbi muscolo-scheletrici.
QUESITI (FAQ)
1 PRIMA DI COMINCIARE A PRATICARE ESERCIZIO FISICO DOBBIAMO PARLARNE
CON IL NOSTRO MEDICO ?
L’ esercizio fisico, soprattutto se ben “progettato”, è praticamente privo di effetti collaterali. Per tutti
c'è la possibilità di svolgere con beneficio un programma di esercizi fisici .
In certi casi però è necessario l'aiuto del nostro medico per adattare questo programma alle nostre
specifiche condizioni di salute.
Per esempio, se abbiamo subito gravi infortuni, oppure abbiamo una condizione di salute precaria,
se soffriamo di malattie cardiache, abbiamo l'asma, una pressione arteriosa elevata, gravi malattie
delle ossa, malattie neurologiche, il diabete, se soffriamo di dolori al torace, o manifestiamo dei
sintomi come mancanza di respiro o vertigini, un’attività fisica senza essersi sottoposti prima ad un
controllo medico potrebbe far male3 .
2 https://osha.europa.eu/it/tools-and-publications/publications/factsheets/94/view
3 Negli anni recenti sono stati messi a punto programmi di esercizio fisico ( EFA Esercizi Fisici Adattati)
appositamente predisposti per soggetti con malattie croniche, indirizzati al mantenimento delle abilità motorie
residue . Gli EFA vengono prescritti dal medico (medici specialisti, medici di medicina generale); quindi, anche in
caso di malattie croniche, si possono trovare gli esercizi fisici adatti, da poter eseguire in sicurezza.
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Fatta eccezione per queste patologie, per le quali è necessaria una particolare cautela, possiamo dire
che il nostro programma di esercizi fisici può cominciare senza indugi.
Dovremo comunque sempre “restare in ascolto del nostro fisico” e, se insorgono dei disturbi ( es.
dolori articolari che prima non avevamo ), o altri sintomi, dovremo apportare i necessari correttivi,
secondo le indicazioni che il nostro medico ci darà.
2 QUALE TIPO DI ESERCIZIO FISICO FA BENE ALLA SALUTE?
Gli esercizi fisici che fanno bene alla salute sono quelli che agiscono sul “Fiato”, sulla “Flessibilità “ e
sulla “Forza muscolare”, cioè sulle cosiddette “3F”.
FIATO- per fare fiato ci vuole l’ attività aerobica e cioè l’ attività fisica prolungata che interessa grandi
gruppi muscolari, come avviene nella marcia , nel nuoto , nella voga, nel ciclismo, ecc.; per fare fiato
si può ad es. camminare a passo veloce per 30 minuti al giorno, oppure correre per 30 minuti al
giorno.
FLESSIBILITÀ sono questi gli esercizi che più contribuiscono al mantenimento di una corretta postura
e a mantenere in efficienza le articolazioni e il sistema osteo-muscolare nel suo insieme; sono
soprattutto esercizi di stretching ( allungamento ), come quelli che sono presentati nel seguito.
Questi esercizi servono anche per prevenire le anchilosi, cioè il blocco delle articolazioni che si può
determinare quando le persone mantengono molto a lungo delle posture fisse.
FORZA sono gli esercizi che si fanno per aumentare la nostra forza muscolare, come ad es. sollevare
pesi. Rimanendo in sicurezza, si possono sollevare dei pesi da 1/2 chilo fino a 2,5-3 kg, con un carico
di peso crescente, secondo le capacità fisiche di ogni persona. Si può cominciare sollevando 3-4 volte
un peso e vedere se è sostenibile senza problemi, ponendosi l'obiettivo di incrementare a poco a
poco il livello di carico.
Gli esercizi migliori dal punto di vista del potenziamento della forza sono quelli multi articolari, quelli
cioè che interessano più articolazioni, come lo squat 4.
Lo squat è con tutta probabilità anche la tipologia di esercizi migliore per tonificare e rinforzare la
muscolatura degli arti inferiori con esercizi come quello illustrato qui sotto. La base di questo
movimento è quel che noi facciamo ogni volta che ci sediamo e poi ci alziamo da una sedia.
4 Squat è una parola inglese che vuol dire posizione accovacciata, rannicchiata.
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Per rendere maggiore l’impegno muscolare
dei vari distretti corporei, in questo
esercizio conviene associare alla posizione
in avanti della colonna , alla retropulsione
delle natiche ed al movimento pendolare
dal basso verso l’alto (appunto come
nell’alzarci da una sedia), anche il
movimento dal basso verso l’alto delle
braccia tese che sostengono un peso di 1,5-
2 kg. Questo tipo di esercizi va ripetuto
almeno tre volte per ogni seduta di lavoro muscolare.
NB: Per poter fare un esercizio fisico ben equilibrato è importante associare tutte le tre tipologie di
attività (FIATO, FLESSIBILITA’ e FORZA).
3 COSA SERVE E COME SI DEVONO PRATICARE QUESTI
ESERCIZI FISICI ?
Alcune, poche e fondamentali regole :
-per prevenire gli infortuni bisogna fare sempre almeno 10 minuti di riscaldamento e altrettanti di
rilassamento finale. Bisogna fare i primi minuti di esercizio ad un livello di impegno muscolare più
basso ed abbassare poi i livelli di carico anche quando si va verso la fase di conclusione.
-non bisogna mai esagerare, mai fare un training troppo intenso; occorre “ascoltare il nostro corpo” e
capire quando è il caso di diminuire l’intensità del lavoro muscolare e anche quando è il caso di
interromperlo;
-bisogna mantenere lo stato di idratazione del corpo e quindi bere una sufficiente quantità d'acqua;
dobbiamo ricordarci che l’acqua contenuta negli alimenti è generalmente meno di mezzo litro e per
una buona idratazione un individuo adulto deve bere almeno 1,5- 2 litri di acqua al giorno.
La sete non è un indicatore della necessità di assumere liquidi: bisogna sempre bere di più di quanto
la nostra sensazione di sete richieda.
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Alcuni attrezzi raccomandati:
UN MATERASSINO che deve essere sufficientemente lungo, leggero e ben trasportabile, in modo
da poter cambiare agevolmente le zone di svolgimento dell’ attività
UN BASTONE in legno, leggero, della lunghezza preferibile di circa 150 cm, come quelli che vedete
qui in foto.
PESI : Proponiamo come standard i pesi da 1,5 -2 kg: comunque, solo pesi piccoli, sostenibili da tutti
UNO SGABELLO O UNA SEDIA per eseguire gli esercizi da seduti.
GLI ATTREZZI : POCHI, SEMPLICI E DI BASSO COSTO
4 DOVE POSSIAMO PRATICARE QUESTI ESERCIZI?
Basta un piccolo spazio libero, come un angolo della nostra casa o all'aria aperta: in giardino, o al parco,
o; se Il nostro datore di lavoro ce lo consente, anche sul posto di lavoro, durante le pause.
In vari settori lavorativi il luogo di lavoro ha cominciato ad essere anche un posto dove è possibile fare
esercizio fisico, nell’ottica di promuovere il benessere dei lavoratori e contrastare lo stress correlato al
lavoro, la cui prevenzione ,non ci dimentichiamo, a termini di legge è un compito specifico del
management aziendale, come stabilito dal Testo Unico di salute e sicurezza sul lavoro (dlgs 81/2008).
5 QUALI DISTRETTI CORPOREI
Per rendere efficace il nostro esercizio
Bisogna allenare, allungare e potenziare
addome, della schiena, dei fianchi, delle natiche
sostegno del corpo, dalla testa ai piedi.
tempo flessibili per garantirci una buona salute e un buon rendimento lavorativo.
IL TRONCO E L’ADDOME
POTENZIAMENTO DELLA
Il mantenimento del tono muscolare dei muscoli addominali è importante per garantire una corretta
postura. Un buon equilibrio naturalmente è dato da un
paravertebrali e della muscolatura dorsale nel suo
Ci deve essere quindi sempre una buona corrispondenza tra il livello di carico che viene esercitato
attraverso l'esercizio fisico sulla parete addominale e quello esercitato sulla muscolatura del dorso.
5 Potenziamento della muscolatura del tronco
mani ,espirare lentamente mentre si alza la testa verso le ginocchia ,ritornare alla posizione di partenza ,lentamente
variante, alternare la flessione delle ginocchia al petto aiutandosi anche con le mani
RPOREI DEVONO ESSERE COINVO
il nostro esercizio fisico, non dovremo trascurare nessuna sezione corporea
e potenziare in particolare tutti i gruppi muscolari del tronco
fianchi, delle natiche. Bisogna cioè potenziare tutta la struttur
dalla testa ai piedi. I muscoli del nostro corpo debbono essere forti e allo stesso
per garantirci una buona salute e un buon rendimento lavorativo.
DELLA MUSCOLATURA DORSALE
Il mantenimento del tono muscolare dei muscoli addominali è importante per garantire una corretta
io naturalmente è dato da un corrispettivo potenziamento dei
dorsale nel suo insieme5 .
Ci deve essere quindi sempre una buona corrispondenza tra il livello di carico che viene esercitato
attraverso l'esercizio fisico sulla parete addominale e quello esercitato sulla muscolatura del dorso.
tura del tronco: arti inferiori estesi, portare le ginocchia al petto accompagnandole con le
alza la testa verso le ginocchia ,ritornare alla posizione di partenza ,lentamente
alternare la flessione delle ginocchia al petto aiutandosi anche con le mani
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DEVONO ESSERE COINVOLTI?
trascurare nessuna sezione corporea.
tutti i gruppi muscolari del tronco, dello
la struttura di
essere forti e allo stesso
per garantirci una buona salute e un buon rendimento lavorativo.
Il mantenimento del tono muscolare dei muscoli addominali è importante per garantire una corretta
corrispettivo potenziamento dei muscoli
Ci deve essere quindi sempre una buona corrispondenza tra il livello di carico che viene esercitato
attraverso l'esercizio fisico sulla parete addominale e quello esercitato sulla muscolatura del dorso.
arti inferiori estesi, portare le ginocchia al petto accompagnandole con le
alza la testa verso le ginocchia ,ritornare alla posizione di partenza ,lentamente;
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ALLUNGAMENTO DEGLI ESTENSORI LOMBARI
PREVENIRE LA LOMBALGIA
E’ importante sapere che il regolare svolgimento di esercizi di potenziamento del tronco
contribuisce significativamente alla prevenzione del mal di schiena.
Con il termine lombalgia si intende un dolore localizzato nella parte inferiore della colonna
vertebrale. Vi sono quattro tipi di dolore lombare:
-lombalgia meccanica, questa comprende il 90% dei casi; sono proprio le cause muscolo scheletriche
aspecifiche (errate posture, deficit del tono muscolare, ernia discale, discopatie, fratture vertebrali
ecc.) a determinare molti casi
-da presenza di patologie, come i traumi tumori e le infiammazioni .
-le forme viscerali, come le coliche renali e biliari ecc.
-il dolore lombare psicogeno, non rare situazioni di stress, tensione emotiva ed ansia contribuiscono
a determinare la lombalgia.
La lombalgia è molto frequente e colpisce l'80% delle persone almeno una volta nella vita.
Molte di queste forme di lombalgia possono essere prevenute e/o anche risolte attraverso il
potenziamento dei muscoli addominali e paravertebrali.
POTENZIARE I MUSCOLI DEL COLLO, PREVENIRE IL DOLORE AL COLLO
Il dolore al collo è un sintomo frequente, soprattutto tra chi svolge alcuni tipi di attività sedentarie.
Anche in questo caso l'attività fisica ha un ruolo molto importante, sia per la prevenzione che per il
contenimento dei danni alla colonna cervicale, quando si abbiano già delle alterazioni.
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Alcuni esercizi utili vengono presentati qui sotto; possono essere eseguiti da seduti o in piedi, le
spalle ferme, tronco fermo ( posizione neutra ).
Il primo è “ mento al torace” (chin to chest ):
praticamente si tratta di flettere il capo verso il
torace, con le dita intrecciate sulla nuca, si spinge
lentamente il capo verso il torace ; si conta fino a 10
e poi si ritorna alla posizione di partenza. Questo
esercizio deve venire ripetuto almeno cinque –dieci
volte di seguito;
il secondo è “orecchio alla spalla”(ear to shoulder):
una mano viene appoggiata sull'orecchio
controlaterale e lentamente spinge il capo
lateralmente verso la spalla opposta; anche in questo caso si conta fino a dieci e si ripete l'esercizio almeno
cinque –dieci volte , dai due lati. Anche in questi esercizi si rispetta la regola del non dolore ( bisogna
raggiungere solo il livello della tensione muscolare e quando si avverte la tensione muscolare ci si ferma).
ESERCIZI PER IL COLLO ( si può anche associare l’impegno delle mani, cfr. testo)
Sostanzialmente si tratta quindi di esercizi di flesso estensione e di flessione laterale del collo; l’impegno
muscolare è leggero, così da evitare anche i dolori muscolari “post esercizio“, che le sessioni di stretching del
collo a troppo elevata intensità di impegno muscolare possono causare.
http://well.blogs.nytimes.com/2015/08/31/the-right-response-to-youth-concussions/?_r=0
IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE DELLE SPALLE E LA PREVENZIONE DEL DOLORE ALLE SPALLE
Altri esercizi di rilievo sono quelli di stretching dei muscoli deltoidi, i muscoli a forma circolare che circondano
le nostre spalle e realizzano i movimenti delle braccia, sia quando avviciniamo gli oggetti al corpo, sia quando
li allontaniamo. Altrettanto importanti sono quelli di stretching dei trapezi, i muscoli che si estendono dalla
nuca fino alle spalle; sono i muscoli che ci servono per alzare le spalle e che più negativamente risentono
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di condizioni di tensione e stress. E’ questa una fase del nostro lavoro muscolare nella quale ci potrà
essere di particolare aiuto l’utilizzo dei bastoni e dei pesi.
ESERCIZI PER LE SPALLE
ESERCIZI PER LE SPALLE
IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE DELLE GAMBE E LA PREVENZIONE DEL DOLORE ALLE GAMBE
Un punto importante del lavoro è costituito anche dall'impegno degli arti inferiori. La tonicità dei
muscoli degli arti inferiori, sia della coscia che della gamba, è fondamentale per garantirci una buona
postura in stazione eretta e per offrire al tronco, in ogni situazione, il necessario sostegno.
Per prevenire e contenere i disturbi muscolo scheletrici che accusano molti lavoratori la cui attività di
lavoro ha caratteristiche di sedentarietà, come gli insegnanti, gli amministrativi, le cassiere dei
supermercati , gli autotrasportatori ecc., sono particolarmente indicati , oltre allo squat, anche i
esercizi di rafforzamento dei quadricipiti femorali e della muscolatura del polpaccio
del bacino, come l’ esercizioche di seguito è qui illustrato e molti altri
POTENZIAMENTO QUADRICIPITI FEMORALI
RAFFORZAMENTO DELLE CAVIGLIE
E’ un esercizio che ci consente di realizzare un miglioramento articolare delle caviglie su tutti i piani,
flesso –estensione, supinazione-pronazione eccetera.
l'assetto micro circolatorio a livello degli arti inferiori, non grava sulla colonna vertebrale che rimane in
scarico e quindi permette il corretto allineamento vertebrale e degli
Per procedere correttamente bisogna prendere una sedia, mettersi sdraiati a terra in posizione supina
e poi alzare gli arti inferiori e metterli ad angolo retto sulla sedia; le braccia stanno distese lungo il
corpo, il collo è allineato con il tronco
Si eseguono movimenti di flesso estensione delle caviglie e successivi movimenti di rotazione laterale
delle caviglie stesse, alternativamente dai due lati; segu
rotazione laterale delle dita dei piedi;
laterale sia delle caviglie che delle dita dei piedi , sempre alternativamente dai due lati
6 Nel sito web www.saluteschiena.com sono illustrati e descritti altri esercizi di questo tipo
7 POTENZIAMENTO QUADRICIPITI FEMORALI
avendo cura di fare in modo che il piede rimanga
posteriormente l'altra gamba, appoggiare le
diritti. Rimanere in questa posizione per circa
Fare questo esercizio almeno due volte . Si
gamba piegare , si possono sollevare i pesi
esercizi di rafforzamento dei quadricipiti femorali e della muscolatura del polpaccio
che di seguito è qui illustrato e molti altri 6, 7 .
CIPITI FEMORALI POTENZIAMENTO CAVI
E’ un esercizio che ci consente di realizzare un miglioramento articolare delle caviglie su tutti i piani,
pronazione eccetera. Nel contempo questo esercizio migliora anche
l'assetto micro circolatorio a livello degli arti inferiori, non grava sulla colonna vertebrale che rimane in
scarico e quindi permette il corretto allineamento vertebrale e degli arti inferiori .
er procedere correttamente bisogna prendere una sedia, mettersi sdraiati a terra in posizione supina
e poi alzare gli arti inferiori e metterli ad angolo retto sulla sedia; le braccia stanno distese lungo il
on il tronco.
Si eseguono movimenti di flesso estensione delle caviglie e successivi movimenti di rotazione laterale
alternativamente dai due lati; seguono la flesso estensione delle dita dei piedi e
dita dei piedi; infine si fanno insieme la flesso estensione e poi la rotazione
laterale sia delle caviglie che delle dita dei piedi , sempre alternativamente dai due lati
sono illustrati e descritti altri esercizi di questo tipo
FEMORALI Spingere la gamba destra anteriormente, flettendo
rimanga sempre all'altezza del ginocchio , non più avanti
le mani incrociate sulla gamba destra ; il tronco e le
circa 30 secondi Fare poi l’ esercizio mettendo davanti la
Si può scegliere anche una modalità potenziata : anziché
da un chilo e mezzo o il bastone.
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esercizi di rafforzamento dei quadricipiti femorali e della muscolatura del polpaccio , degli adduttori
POTENZIAMENTO CAVIGLIE
E’ un esercizio che ci consente di realizzare un miglioramento articolare delle caviglie su tutti i piani,
Nel contempo questo esercizio migliora anche
l'assetto micro circolatorio a livello degli arti inferiori, non grava sulla colonna vertebrale che rimane in
arti inferiori .
er procedere correttamente bisogna prendere una sedia, mettersi sdraiati a terra in posizione supina
e poi alzare gli arti inferiori e metterli ad angolo retto sulla sedia; le braccia stanno distese lungo il
Si eseguono movimenti di flesso estensione delle caviglie e successivi movimenti di rotazione laterale
la flesso estensione delle dita dei piedi e la
infine si fanno insieme la flesso estensione e poi la rotazione
laterale sia delle caviglie che delle dita dei piedi , sempre alternativamente dai due lati.
il ginocchio in avanti e
avanti ; flettere poi
spalle debbono rimanere
la gamba sinistra. Si può.
anziché appoggiare le mani sulla
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I dati di letteratura indicano che questo tipo di stretching ha anche una sua specifica validità nel
contrastare e prevenire i crampi agli arti inferiori, che colpiscono soprattutto i polpacci,l’avampiede e
le cosce.
6 COME POSSIAMO MONITORARE I NOSTRI PROGRESSI ? … E’ importante avere continuità. Se non c'è regolarità e continuità nel nostro lavoro, i risultati non ci
saranno e praticamente la nostra salute non avrà alcun beneficio.
Un possibile strumento per monitorare i progressi è la bilancia:
con un’ attività fisica valida, associata ad una alimentazione
equilibrata, il peso tende a diminuire. Conviene fare le rilevazioni
del peso al mattino, prima di fare colazione. Attenzione:non ci si
devono attendere brusche riduzioni del peso nel breve termine
Un altro aspetto importante è la sensazione soggettiva di un
“miglioramento”. Ci si sente meglio sia fisicamente che
psicologicamente, soprattutto se si segue un programma di esercizio fisico continuo e regolare.
Questa sensazione di benessere ci accompagnerà nella vita quotidiana e sentiremo di meno la fatica;
non avremo il “fiatone” facendo le scale, portando a casa le borse della spesa o trovandoci a dover
rincorrere l'autobus la mattina andando al lavoro.
Qui di seguito trovate alcuni video che illustrano semplici esercizi fisici, utili a realizzare un programma di miglioramento,
particolarmente per quanto riguarda la flessibilità e l'equilibrio. Questi video sono a cura del Berufsgenossenschaft
Nahrungsmittel und Gastgewerbe 8, l’Ente di Stato tedesco per la prevenzione nel settore alberghi-ristoranti, che ringraziamo
molto per la disponibilità. Noi abbiamo aggiunto i sottotitoli in italiano (a cura di G. Ceretti e R. Montagnani).
Ringraziamo anche Ulrike Tommasini, titolare della trattoria Autoespresso di Marghera, per l’aiuto che ci ha dato nella
traduzione dei testi dal tedesco.
8 http://www.bgn.de/446
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Video scaricabili da youtube
https://www.youtube.com/channel/UC3O1uNj8nap3evKd9yXEI0w
POTENZIAMENTO MUSCOLATURA BACINO
POTENZIAMENTO POLPACCI
POTENZIAMENTO COSCE
PER RINFORZARE LA SCHIENA
PER LE SPALLE E LA COLONNA VERTEBRALE
Hanno collaborato, sia per la scelta degli esercizi che per la documentazione fotografica, Ivan
Martellato, dottore in Scienze Motorie, Sandro Brocca e Francesco Ceretta, preparatori atletici.
Si ringraziano inoltre Massimo Brusegan, titolare dell’impresa edile Almar di Mira e i lavoratori di questa
impresa, Ibraim Avmedoski, Sefkit Avmedoski, Velija Avmedoski, Gezim Sinanaje, Monica Guerra per i
loro consigli pratici su come articolare questo nostro lavoro.
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WRITTEN BY DONATELLA NOVENTA, SPORTS MEDICINE DOCTOR FAUSTO MAGRO, PHYSIATRIST ROBERTO MONTAGNANI, OCCUPATIONAL PHYSICIAN COVER BY MARTA MONTAGNANI ORLANDO, LA SPEZIA RINALDO GRECO, BÄRWEILER (GERMANY)
SLIGTHLY ABRIDGED VERSION
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PHYSICAL EXERCISE, A SIMPLE AND EFFECTIVE PERSONAL
PROTECTIVE EQUIPMENT TO STRENGTHEN YOUR HEALTH
Unhealthy lifestyles and the aging of our population has given rise to an unprecedented increase of
chronic degenerative diseases, mostly cardiovascular diseases. Facing this situation is difficult for our
national health care system.
In order to counteract cardiovascular diseases, that we may call “the epidemic of the third millennium”, it
is mandatory to make physical exercise available to everybody for primary prevention and also to promote
physical exercise for patients as a tool of secondary prevention.
Physical exercise may be, probably the most useful tool both for preventive and therapeutic interventions.
Epidemiological, experimental and clinical data show in an unquestionable way the negative effects of
sedentary behaviour and the healthiness of a program of physical exercise even of low or medium
intensity.
Physical exercise is the best medicine in a large number of clinical conditions and to do physical exercise
regularly prevents arterial hypertension, increases the flexibility of joints, strengthens muscular structures,
decreases the probability of contracting diabetes, prevents/counteracts the formation of blood clots within
the circulatory system and also reduces the risk of depression.
Besides contributing to the prevention of these , physical exercise is an important means of prevention of
musculoskeletal disorders (MSDs), i.e. the deterioration of muscles, joints and tendons that often comes
with pain, malaise and difficulty in moving.
These disorders are common among employees of many economic activities; they are not as serious as
the illnesses of which we spoke above. Nevertheless, they worsen the quality of life of affected people,
forcing them to reduce their activities and sometimes requiring extended medical care.
FAQ 1 BEFORE STARTING ON A PROGRAM OF PHYSICAL EXERCISE, DO WE
NEED TO CONSULT OUR DOCTOR?
A well-planned program of physical exercise is usually free from side effects. Everybody can start a
beneficial program of physical exercise, but in certain cases, our physician must give his advice to adapt
the program to our health conditions. If we formerly had a serious accident or we are in poor health
conditions, e.g. we are affected by cardiac diseases, we have got asthma, hypertension,
Serious illnesses of the bones, neurological illnesses or diabetes or if we suffer from pains to the chest,
short of breath or dizziness or other symptoms, physical activity can be dangerous if there is no medical
control.
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Ruled out these cases, we can say that a program of physical exercises can always start without delay.
However we have “ to listen to our body" and whatever ailment arises (e.g. joint pains we didn't have
before), we will consult our physician and adjust the program under his directions.
2 WHAT TYPE OF PHYSICAL EXERCISES IS PROPER TO KEEP HEALTHY?
The healthy physical exercises are those which act on "Breathing” (Aerobic), "Flexibility " and "Muscular
Strength".
Aerobic - to improve our breathing capacity
we must do aerobic activity, i.e. a prolonged
physical activity which involves great
muscular groups, as swimming, rowing or
cycling ; to improve breathing we can also
walk at a brisk pace for 30 minutes a day or
run for 30 minutes a day.
Flexibility- these are the exercises which
contribute to the maintenance of a correct
posture and the efficiency of joints and of the
loco-motor system as a whole; these are
mainly stretching (extension) exercises.
These exercises aim also at preventing ankylosis, i.e. the freezing of joints that can start when people
keep the same fixed posture for too long.
Strength - these exercises aim at increasing our muscular strength, e.g. lifting weights. We can safely
lift half kilo weights up to 2.5-3 kg, going up in weight when we “feel” it is possible according to our
capacities. We can start lifting a weight 3-4 times subsequently and then if everything is ok, we can
increase the weight little by little.
Exercises, e.g. squat exercises, that involve more joints and not just one, are the best to build up
strength. Squat is a kind of exercises that can strengthen muscles of the legs very well. This kind of squat
is also the movement we do when we sit down and get up from a chair.
In order to involve more of the various bodily districts it is worthwhile to join the up and down
movement of the back with the same up and down movement of the stretched arms sustaining a weight
of 1,5-2 kg. This type of exercise must be repeated at least three times for every session of workout.
Attention: To be able to perform a well-balanced physical exercise it is important that workouts comprise
all kinds of activity (Aerobic, Flexibility and Strength).
3. WHAT TOOLS DO WE NEED AND HOW WORKOUTS MUST BE PLANNED?
SQUAT EXERCISES
A few essential requirements must be kept in mind:
-we will always do at least 10 minutes of warming up and 10 minutes of final relaxation.
-the first 10 minutes of our workout will be at a low level of muscu
done when we go towards the conclusion.
-we have not to exaggerate with physical exercise, it is enough to do a session of 20
times a week; it is better not to do training in two following days, so that w
recovery to our muscular structures.
-we should avoid doing intense training; because we will always be "listening to our body", we will
understand when we should decrease the intensity of our muscular activity and even when we i
to give up;
-we have to keep our body well hydrated and therefore we must drink a large quantity of water or drinks
rich in mineral salts; we must remember that water in foods is generally less than half a litre and to keep
our body well hydrated, an adult must drink at least 1.5
good indicator of the need to assume liquids: we need always to drink more than our thirst demands.
Recommended Tools
a. A fitness mattress: long enough, light and easy to move, so that we well be able to change easily sites
of our physical activity
b A light wooden stick, with a preferable length of about 150 centimetres
c. A few small weights: we propose weights of 1.5 kg as a standard reference; it is important to keep in
mind that to lift big weights can be dangerous. In fact with this “suitable
small weights are admitted
d. a chair (or a stool), because some exercises require a sitting position.
RECOMMENDED TOOLS
A few essential requirements must be kept in mind:
we will always do at least 10 minutes of warming up and 10 minutes of final relaxation.
the first 10 minutes of our workout will be at a low level of muscular engagement; the same must be
done when we go towards the conclusion.
we have not to exaggerate with physical exercise, it is enough to do a session of 20
times a week; it is better not to do training in two following days, so that we can give good chances of
we should avoid doing intense training; because we will always be "listening to our body", we will
understand when we should decrease the intensity of our muscular activity and even when we i
we have to keep our body well hydrated and therefore we must drink a large quantity of water or drinks
rich in mineral salts; we must remember that water in foods is generally less than half a litre and to keep
ed, an adult must drink at least 1.5 -2 litres of water or other drinks. Thirst is not a
good indicator of the need to assume liquids: we need always to drink more than our thirst demands.
EASY USEFUL WORKOUTS
a. A fitness mattress: long enough, light and easy to move, so that we well be able to change easily sites
b A light wooden stick, with a preferable length of about 150 centimetres
c. A few small weights: we propose weights of 1.5 kg as a standard reference; it is important to keep in
mind that to lift big weights can be dangerous. In fact with this “suitable to everybody” program only
d. a chair (or a stool), because some exercises require a sitting position.
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we will always do at least 10 minutes of warming up and 10 minutes of final relaxation.
lar engagement; the same must be
we have not to exaggerate with physical exercise, it is enough to do a session of 20 -30 minutes three
e can give good chances of
we should avoid doing intense training; because we will always be "listening to our body", we will
understand when we should decrease the intensity of our muscular activity and even when we it’s better
we have to keep our body well hydrated and therefore we must drink a large quantity of water or drinks
rich in mineral salts; we must remember that water in foods is generally less than half a litre and to keep
2 litres of water or other drinks. Thirst is not a
good indicator of the need to assume liquids: we need always to drink more than our thirst demands.
a. A fitness mattress: long enough, light and easy to move, so that we well be able to change easily sites
c. A few small weights: we propose weights of 1.5 kg as a standard reference; it is important to keep in
to everybody” program only
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4. WHERE CAN WE MAKE OUR WORKOUTS?
Any empty space, even small such as a sheltered spot at our house or outdoors, in a garden or at a park,
is all right; if our employer allows it, we can do short workouts also at workplace during breaks of our
service. Recently workplaces have become also sites of short workouts in many European countries, to
counteract sedentary behaviour and work related stress . To prevent stress at work is a legal duty for
employers, established by the Unique Text of health and safety at work (Legislative decree 81/2008).
WORKOUTS AT THE WORKPLACE
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5 WHAT PARTS OF OUR BODY MUST BE INVOLVED?
To make our workouts effective we shouldn’t leave out any part of the body. We have especially to train,
lengthen and strengthen the muscular groups of the trunk, abdomen, back, hips and buttocks.
Our goal must be to strengthen the supporting structure of the body, from head to toe.
The muscles of our body must be strong and flexible to enhance good health and at the same time
contribute to a good performance at work. To tone up the abdominal muscles, it is very important to keep
a correct posture and there always must be a good balance with a concurrent tuning up of the back
muscles.
6 HOW CAN WE CHECK IF WE ARE REALLY MAKING
HEAD WAY ? .
It is important to preserve a complete regularity and continuity of the
program, otherwise we will not have any benefit. Weight measurements are
a valid tool for checking our progress ; weight will be decreasing with a
proper physical activity joined to a well balanced diet. It is then worthwhile
to measure our weight in the morning, before having breakfast; we have to
keep in mind that to lose a lot of weight in a short time is not possible.
Another important aspect is the subjective feeling of "improvement".
In the implementation of the program we will feel better both physically and psychologically, if the
workouts are made continuously and regularly. This feeling of comfort will accompany us in our daily life
and we will feel less the fatigue; we will not be out of breath going up the stairs with the shopping or
running for the bus to our workplace in the morning.
Here below you find a few German videos with Italian subtitles ; it is a set of easy exercises proposed
by the BGN Berufsgenossenschaft Nahrungsmittel und Gastgewerbe 9, the German institution for
statutory accident insurance and prevention in the hotel industry, catering and food stuffs industry.
STRENGTHENING OF HIP MUSCLES
STRENGTHENING OF CALF MUSCLES
STRENGTHENING OF THIGHS
STRENGTHENING OF THE BACK
STRENGTHENING OF SHOULDERS AND BACK
go to https://www.youtube.com/channel/UC3O1uNj8nap3evKd9yXEI0w
9 http://www.bgn.de/446