Eating clean & healtily
-
Upload
revill-noes -
Category
Education
-
view
225 -
download
2
Transcript of Eating clean & healtily
อาหารคลน (Clean Food) คอ อาหารทไมผานการปรงแตงดวยสารเคมตาง ๆ หรอผานการแปรรปนอยทสดนนเอง อาหารเหลานจะเปนอาหารทสดสะอาดไมผานกระบวนการหมกดองหรอปรงรสใด ๆ มากจนเกนไป เชน เคมจดหรอหวานจด เปนตน
เบออาหารคลน "จด ชด ซ า" ท าไงด?อาหารคลนมความหลากหลายมากนะคะ
บางคนเขาใจวาอาหารคลนคออาหารชวจต กนไดแคไมกอยาง จรงๆ อาหารทกอยางลวนเปนอาหารคลนได ถาสด สะอาด ปราศจากการปนเปอน แปรรปนอย ปรงรสเทาทจ าเปน แตพอปรงรสนอยๆ แรกๆกอาจท าใหไมถกปากได เพราะเราเคยชนกบอาหารรสจดและมผงชรสเปนสวนประกอบไปแลวเทานนเอง
ส าหรบคนทอยากลดน าหนก มหนด สขภาพดนะคะ กขอแนะน าใหท าตามนควบคกบการออกก าลงกาย งายๆ แตไดผลแนนอน
เคลด(ไม)ลบ ฉบบอาจารยฝนส าหรบคนอยากผอม
1. กนอาหารใหครบ 5 หม สะอาด ปราศจากการปนเปอน
2. หามพลาดอาหารเชาเดดขาด! และควรกนภายใน 1 ชวโมงหลงตนนอน
3. ควรแบงอาหารเปนมอยอยๆ หลายๆมอ เชน 4-6มอตอวน4. หลกเลยงอาหารและเนอสตวทมไขมนสง5. เลอกกนคารโบไฮเดรตทผานการขดสนอย เชน ขาวกลอง ธญพชตาง ๆ
6. หลกเลยงการรบประทานอาหารหวานจด หรอ เคมจด7. ดมน าใหไดอยางนอยวนละ 2-3 ลตร8. งดเครองดมทมรสหวาน น าอดลม และเครองดมแอลกอฮอลตาง ๆ
7 สงทควรและไมควรท ากบการกนอาหารคลน
อาหารคลนคอหนงในรปแบบอาหารทหลายคนคงจะรจกกนมาบางอยพอสมควร โดนสวนใหญจะแพรหลายกนในหมคนรกสขภาพและผออกก าลงกาย การควบคมอาหารโดยกนอาหารคลนเปนหลก จะสงผลใหสามารถลดน าหนกไดเรวขน ในขณะทอาหารคลนลวนเตมไปดวยสารอาหารจากธรรมชาตเปนหลก จงท าใหรางกายไดรบสารทม
เพมความแขงแรงและลดอาการเจบปวยจากโรคตางๆ ทงนยงมอกหลายคนทแยกแยะการกนคลนแบบผดๆ สงผลใหประสทธภาพในการเลอกกนอาหารไมเปนอยางทควร ดงนนเราจงมาเรยนรกนดกวาคะวามสงใดบางทควรและไมควรท าเมอหนมาเรมตนกนคลน
1.ควรแบงมออาหารออกเปนมอยอยการกนคลนทดส าหรบผออกก าลงกายและควบคมอาหาร คอเปลยนจากการกน 3 มอตอวนเปน 6 มอตอวน โดยแบงยอยใหแตละมอเปนมอเลกๆ และใหทงหมดมปรมาณแคลอรรวมเทากบการกนอาหารสามมอปกต วธนจะสงผลดตอระบบเผาผลาญและชวยใหรางกายไมรสกหวบอยจนตองกนเกนปรมาณ จงเหมาะส าหรบผ ทตองการลดน าหนก ชวยใหรางกายถกกระตนรบการเผาผลาญอยเสมอ
2.ควรกนอาหารเชาเสมอโดยมากผ ทกนคลนคอผ ทตองการลดน าหนก ผคนจ านวนหนงยงมความเชอผดๆ วาการกนอาหารนอยลงจะชวยท าใหผอมไดเรวขน การหลกเลยงอาหารเชาซงเปนมอส าคญของวนจงเปนสงทไมควรอยางยง เพราะนอกจากจะท าใหรางกายรสกไมสดชน ท าใหงวงเหงาหาวนอน ออนเพลย และไมไมมเรยวแรง ยงสงผลใหระบบเผาผลาญท างานชาลง และเสยงตอภาวะน าหนกตวเพมขนเนองจากความหวทรวบเอามาไวในมอเทยงทงหมด สงผลใหการกนอาหารอยางขาดสตจนเกนความตองการของรางกายได
3.ควรกนอาหารประเภทโปรตนทกมอโปรตนมสวนส าคญในการเสรมสรางกลามเนอ คนทมปรมาณกลามเนอมากจะสงผลใหระบบเผาผลาญท างานไดด โดยเฉพาะโปรตนทเปนประเภทลนรวมกบคารโบไฮเดรตเชงซอน การกนทงสองชนดพรอมๆ กนจะชวยลดอตราการสะสมไขมนในรางกาย ชะลอการเปลยนแปงเปนไขมน ซงสามารถพบลนโปรตนไดในเนอสตวไมตดมน ไขไก นมไขมนต าและอกไก สวนคารโบไฮเดรตเชงซอนจะอยใน ขาวกลอง ถวเหลอง ธญพชและผกผลไม
4.ควรมอาหารคลนตดตวอยเสมอหากอยากเปนคนสขภาพด จะตองมการวางแผนกนคลนอยางเครงครด โดยเฉพาะผ ทตองออกนอกบานทกวนควรเตรยมอาหารคลนแบบงายๆ ใสกระเปาตดตวเอาไวเสมอ เชน ขนมปงโฮลวท ทนากระปอง ผลไม หรอนมไขมนต าสกกลอง เผอเอาไวในเวลาทไมสามารถหาอาหารคลนกนไดหรอในยามทรสกหวกจะไดหยบออกมากนลดความอยากลงไปไดบาง
5.ไมควรเลอกกนอาหารแปรรปบอยๆอาหารแปรรปในทนไมไดมเพยงแตเมนอาหารตามสงหรออาหารแชแขงในรานสะดวกซอ แตรวมไปถงขาวขดส น าตาลทรายขาว ผงปรงรสประเภทตางๆ ซงลวนตองผานกระบวนการแปรรปมาหลายขนตอน ท าใหสารอาหารทมสลายไปจนแทบไมเหลอ อกทงเครองปรงยงอดมไปดวยโซเดยมทสงผลกระทบโดยตรงตอการลดน าหนก เมอกนเขาไปบอยๆ จะสามารถสงผลเสยตอสขภาพในระยะยาวตามมาดวย
6.ไมควรใชน าตาลเทยมทดแทนแมวาน าตาลเทยมจะมปรมาณแคลอรต าหรอเปนศนยจนหลายคนเชอวามนจะวยลดความอวน และลดความอยากอาหารหวานโดยไมสงผลกระทบใดๆ ตอรางกาย ในความเปนจรงน าตาลเทยมเหลานผลตขนจากสารเคมทไมไดมาจากธรรมชาต ซงจะใหโทษตอรางกายเมอไดรบในปรมาณมาก จนกลายเปนตวกอโรคตามมาในอนาคตได
7.ไมควรดมแอลกอฮอลบอยๆแอลกอฮอลคอเครองดมทอดมไปดวยน าตาลในปรมาณสง ท าใหมนมแคลลอรมากเชนเดยวกบเครองดมน าอดลม แถมยงพวงมาดวยแอลกฮอลทท าใหเกดความมนเมา เมอใดกตามทไรสตอาหารทจะหยบจบเขาปากกจะไมสามารถบงคบได ดงนนเมอใดกตามทแอลกอฮอลเขาคอกเตรยมตวเอาไวไดเลยวาคนนนจะตองมอาหารท ารายสขภาพตามเขาไปอกหลายอยางแนนอน
ปรบตวใหเขากบการทานอาหาร
การทเราจะเรมเขาสการรบประทานอาหารแบบคลนนน อยางแรกเราตองคอยเปนคอยไป อยาถงกบตดขาดอาหารบางประเภททคณโปรดปราน เพยงแคลดปรมาณใหนอยลงไปเรอย ๆ จนคณเรมคนชนกบอาหารประเภทคลน เพราะการลดอาหารปกตอยางฉบพลนเพอจะเปลยนไปทานอาหารเพอสขภาพแบบทนท มนอาจจะมผลเสยยอนกลบมาอยางเชน รสกไมมแรง หวงาย และมอาการหงดหงดตลอดเวลา นนท าใหการใชชวตคณแยลง ซงไมใชการทานเพอสขภาพแนนอน
เลอกอาหารทสดใหมอยเสมอ
การทานอาหารเพอสขภาพ ไมวาคณจะกนอะไรแตสงทคณขาดไมไดคอการเลอกทานอาหารสดใหม ในมออาหารประจ าวนของคณใหมากทสดเทาทจะท าได ไมวาจะเปนเนอสตว หรอผก ผลไม เพราะจะท าใหคณคาทางสารอาหารเหลานนอยครบถวน รวมไปถงผลไมตามฤดกาลกเปนอาหารทใหคณคาและดตอสขภาพ อกทงยงสดใหมเชนกน
เวลาเลอกซอสนคาเดนใหทว
รานคาอยางซเปอรมารเกตตาง ๆ มความแตกตางกน แตมอยางหนงทเหมอนกนกคอ การจดโซนใหรอบ ๆ เปนสวนของสด เชน ผกสด เนอสด ผลไมตาง ๆ เพราะฉะนนโซนรอบนอกของซเปอรมารเกตตางๆ จงเปนดนแดนของคนรกสขภาพ เพราะฉะนนในระหวางการเดนเลอกซออาหารเขาบาน ควรหกหามใจเมอไดเดนผานอาหารทมบรรจภณฑทสวยงามหรอจะเปนตแชอาหารส าเรจรป ใหหลกเลยงซะ
ลดปรมาณน าตาลลง
โดยพยายามลดและหลกเลยงผลตภณฑส าเรจรปทมการเตมแตงน าตาลลงไป อาหารตาง ๆ โดยธรรมชาตแลวสวนใหญจะไมมสวนของน าตาลผสมอย ถาหากคณตองการทานอาหารรสหวานแนะน าใหคณเลอกทานผลไมตาง ๆ ทมรสหวาน ดกวาการทานอาหารทมสวนผสมของสารทใหรสหวานผสมอย แตถงจะเปนผลไม กยงตองรบประทานในปรมาณทพอเหมาะ
เนนการดมน าเปลาใหมาก
ดมน าสะอาดใหแตละวนใหเพยงพอ สงเกตสของปสสาวะใหใกลเคยงใสมากทสด แตกใชวาจะกนไดแตน าเปลาอยางเดยว คณกยงสามารถกนน าชาสมนไพรหรอชาเขยวแทนน าไดและน าชาพวกนยงชวยช าระลางรางกายแบบธรรมชาตไดอกดวย นอกจากนยงสามารถปรงรสชาตดวยมะนาวหรอรสชาตอน ๆ ทไมใช น าตาล กยงสามารถท าไดเชนกน
วธการท าอาหารคลนบางเมนทนาสนใจ
อาหารเชาคลน ๆ ส าหรบครอบครว 1. ขนมปงไขดาว : น าขนมปงโฮลวตมาตดสเหลยมตรงกลางออก ตงกระทะเทฟลอนใสน ามน 1 ชอนชาพอรอนใสขนมปงลงไป ตอกไขใสตามลงไป คอย ๆ ตดไขขาวทออกมานอกกรอบออกใหสวยงาม พอสกไดทตกใสจานเสรฟ โรยเกลอพรกไทยกอนรบประทาน
2. ขนมปงแซนดวชทนา : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว จากนนมาท าสลดทนา โดยใชทนาในน าแรผสมกบแครอทและแตงกวาญป นหนเตาเลก ๆ บบมะนาวลงไปนดหนอย คลกเคลาเบา ๆ ใหเขากน จากนนตกโรยลงบนขนมปงทเตรยมไว
3. ขนมปงโฮลวตมะเขอเทศ+แซลมอน : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว จากนนน ามะเขอเทศหนแวนวางลงไป โรยดวยอลมอนดสไลซทน าไปกรลลดวยไฟออนพอกรอบ ทานคกน ความหวานหอมจากมะเขอเทศกบอลมอนดสไลซ และขนมปงโฮลวตกรอบ ๆ เขากนใชไดเลยคะ
4. ขนมปงโฮลวตผลไมสด : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว น าแบลกเบอรร กว และสมวางลงไป ราดน าผงนดหนอย อรอยทสด
รสชาตจะจดนดหนงแตจะหอมพรกไทยด าและไดกลนหอม ๆ ของแตงกวา แครอท พาสเลย และรสเปรยวจากเลมอน เมนนเนนหนาตาด มสขภาพ ไมเนนอรอยนะ 555
3. ไกมวนแตงกวาและแครอท
สวนผสมเนออกไกสบพรกไทยด าแตงกวาญป นแครอทเลมอนสไลซพาสเลยอลมอนดสไลซอบกรอบ
วธท า1. น าเนออกไกสบไปกรลลในกระทะใสน ามน
มะกอกพอเคลอบกระทะ จากนนโรยพรกไทยด าลงไปแคพอหอมเทานน
2. ใชมดปอกผลไมปอกแตงกวาญป นกบแครอทเปนเสนยาว ๆ แลวน าไกทเราผดไวมาวางบนเสนแตงกวาและแครอท มวนแลววางบนเลมอนสไลซ แตงดวยพาสเลยและอลมอนดสไลซอบกรอบ จะไดอาหารเชาเบา ๆ นารก ๆ คะ ^^
5. Clean Fruit Salad แอปเปล กว กลวยหอม และเผอกตม โรยดวยอลมอนสไลซ งาขาว และพาสเลยสบนดหนอย เสรฟพรอมสม อรอยอมไมอวนคะ
น าขนมปงโฮลวตไปปงแลวทาดวยเผอกบด โรยงาขาวงาด า และอลมอนดสไลซ เสรฟพรอมสลดผลไม เชน กว แอปเปล มะเขอเทศราชน และเลมอน
6. ขนมปงโฮลวตปงหนาเผอกบดกบผลไมสด
7. สเตกอกไกกบปลาดอรกบเผอกตมและสลดผก
สวนผสมเนออกไกปลาดอรเกลอและพรกไทยเผอกตมผกสลดมะเขอเทศราชน
วธท า1. น าอกไกและปลาดอรไปกรลในกระทะเทฟลอนทใสน ามนประมาณ 1 ชอนชา
โดยใสเลมอนลงไปกรลลดวยเพอเพมเสนหดวยกลนหอม ๆ และรสเปรยวจากเลมอน2. พอปลาและไกสก จดใสจาน โรยเกลอและพรกไทยด าปนเลกนอย (นอยมาก
ๆ เลยนะคะ เพราะจานนเราจะทานเนอปลาและไกโดยรสเดม ๆ ของเคาจะหวานนด ๆ อยแลวคะ เพมรสชาตหอมหวานเปรยวนด ๆ จากเลมอน โดยใสเกลอและพรกไทยเพอ
เพมรสชาตอกนดเดยวพอคะ)3. จดเผอกตม ผกสลด และมะเขอเทศราชนใสจาน จะไดความหอมจากเผอกตม ความหวานอมเปรยวนด ๆ จากมะเขอเทศราชน และความกรอบจากผกสลด
8. ซชอกไก
สวนผสมเนออกไกแตงกวาญป นแครอทแบลคเแบรร
วธท า1. แลอกไกแบงครง แตไมใหขาด วางแครอทและแตงกวาญป นหนยาว ๆ ลงไป มวนใหเหมอนซชแลวเอาเชอกหรอดายเยบผาพนใหรอบ (รปตอนท าเสรจจะมสมวง ๆ นด ๆ เพราะออใสแบลคเบอรรลงไปนดหนงดวยนะคะ แตในรปสวนผสมไมเหนคะ แตไมใสกไดคะ ออ)2. น าไปกรลลในกระทะเทฟลอนโดยใสน ามน 1-2 ชอนชา จนกระทงสก3. ตดดายออก หนเปนชน ๆ โรยเกลอและพรกไทย บบมะนาว พรอมเสรฟ
9. Easy Salad
เมนนไมเรยกอาหารคลน เพราะออใชเกลดขนมปงมารวมดวย เสนอเปนไอเดยในการท าอาหารแลวกนนะคะ
สวนผสม ฟกทองตมแลวน าอบถวลนเตาลวกเผอกตมกระทยมสบเกลดขนมปงพาสเลยสบอลมอนดสไลซอบงาขาวคว
วธท า1. น าฟกทองตม ถวลนเตาลวก และเผอก
ตมใสชาม เตรยมไว2. น ากระทะเทฟลอนขนตงไฟแลวใสกระ
ทยมสบลงผดพอหอม ตามดวยเกลดขนมปง ควจนเกลดขนมปงกรอบและหอม ใสพาสเลยสบอลมอนดสไลดอบ และงาขาวควลงไปควตออกนด ปดไฟ (ใชโรยหนาสลดหรออาหารของเราไดทกเมนตามชอบ) น าไปโรยบนผกตมทเตรยมไว
10. Clean Sandwich (แซนดวชผลไมและธญพช)
สวนผสมขนมปงโฮลวต 2 แผนสบปะรด (หนแวนเอาแกนออก)กลวยหอมหนแวนอลมอนดสไลซอบงาขาว-งาดควสกกวหนแวนสมแกะชนผาครง
วธท า 1. กรลลขนมปงโฮลวตในกระทะพอกรอบ หรอใสเครองปงขนมปง เตรยมไว2. กรลลสบปะรดในกระทะพอหอม เตรยมไว3. วางกลวยหอมลงบนขนมปงแผนท 1 โรยดวยอลมอนดสไลซอบและงาคว4. วางสบปะรด กว และสมลงบนขนมปงแผนท 2 พรอมเสรฟ
สวนผสมเนอปลาทนามะเขอเทศแตงกวาญป นกวเกลอปนและพรกไทยน ามนมะกอก เลกนอยขนมปงโฮลวทไขดาวโรยงาคว
11. สลดทนากบขนมปงโฮลวตไขดาว
วธท า ผสมทกอยางเขาดวยกน เตรยมไว เสรฟพรอม ขนมปงโฮลวทไขดาวโรยงาคว
สวนผสมปลาดอรหนเปนทอนใบโหระพาสบน าผงเปลอกเลมอนดองผกกาดหอมมะเขอเทศหนแวนเลมอน
12. ปลาดอรซอสโหระพา
วธท า1. น าปลาดอรไปกรลลในกระทะ (ใสน ามนนอยแคพอตดกระทะ)
จนสกเหลองสวย เตรยมไว2. ท าซอสโดยน าใบโหระพาสบไปปนกบน าตมสก น ามาผสมกบ
น าผงและเปลอกเลมอนดอง ชมใหไดรสเปรยว-หวานตามชอบ3. จดเสรฟโดยวางผกกาดหอมตามดวยมะเขอเทศและปลาดอร
เทซอสโหระพาลงบนเนอปลา แตงดวยเปลอกเลมอนหนฝอย
13. Sweet Salad Clean foodสวนผสม
กลวยหอม 1 ลกสม 1 ลกแบลคเบอร 50 กรมเลมอน 2 ชนน าผง
วธท า ใสทกอยาลงในจาน ราดดวยน าผง พรอมเสรฟ
14. สเตกอกไกกบซลซามะมวง สวนผสมเนออกไกเกลอปนและพรกไทยปนพาสเลยสบมะมวงสกหนเตาหอมแดงหนเตาตนหอมซอยใบสะระแหนน ามะนาวสด
15. Clean BBQ Chicken วธท าน าเนออกไก สบประรด มะเขอ
เทศหนเตา และพรกชฟาเขยว มาเสยบไม โรยเกลอ พรกไทยด า และพาสเลยสบเลกนอย จากนนน าไปกรลลในกระทะเทฟลอน (ใสน ามนพอใหไมตดกระทะ 1-2 ชอนชา) จนสก จดใสจาน พรอมเสรฟ
ตองท าความเขาใจกอนวา การควบคมน าหนกจะม 2 สวน คออาหาร 70% และการออกก าลงกาย 30% แปลวาอาหารมสวนส าคญมากในการควบคมน าหนก ปกตเรามกจะกนอาหารขยะหรออาหารส าเรจรปอยางนอย 1 มอตอวนอยแลว อาหารเหลานมกใหพลงงานทสงกวาอาหารคลนในปรมาณทเทากน เนองจากมแปงขดส ไขมน และเครองปรงโดยเฉพาะน าตาลเปนจ านวนมาก
กนคลนแลวลดน าหนกไดจรงไหม?
ยกตวอยางงาย ๆ ไสกรอกรมควน 1 ชน มไขมนอมตวประมาณ 42% ซงสงมาก ในขณะทอาหารคลนจะใหพลงงานนอยกวา และเราจะอมเพราะไฟเบอรทมอยในอาหารไมขดส แทนทจะอมดวยคารโบไฮเดรตและไขมน ดงนนการกนคลนแบบเหมาะสม กชวยในเรองการควบคมน าหนกได
ผจดท า
นางสาว วราล หอมนาน เลขท 11 ม.6/3
ผจดท า
นางสาวปาณท แสนมหาชย เลขท27 6/3
แหลงอางอง
http://health.kapook.com/view92784.html
http://pantip.com/topic/32411094
http://pantip.com/topic/33123455
https://th-th.facebook.com/eatcleanbaby
http://men.sanook.com/3625/
https://th-th.facebook.com/eatcleanbaby
http://pantip.com/topic/31518549
http://cooking.kapook.com/view101409.html
วตถประสงค (สงทตองการในการท าโครงงาน ระบเปนขอ)เขาใจความหมายของอาหารคลนไดรจกการท างานรวมกบผ อนสามารถท าอาหารคลนได 2 เมน
ปจจบนคนสวนใหญเรมใหความสนใจกบสขภาพกนมากขน เพอใหมหนทด สขภาพรางกายแขงแรง ซงท าใหเกดกระแสการรบประทานอาหารคลนอยมากมายในอนเทอรเนต มการตงกระทมากมาย กอน-หลงการรบประทานอาหารคลน ลวนแลวแตเกดผลดทตอสขภาพรางกาย ผลพลอยไดคอการลดน าหนก
ทมาและความส าคญ
จงท าใหคนสวนใหญเขาใจวาการรบประทานอาหารคลนนนเปนอาหารทชวยลดความอวน ดฉนจงเรมมความสนใจเพราะเปนการรบประทานอาหารจ านวนเทาเดมแตไดรบประโยชนมากขน ซงอาหารคลนนนสามารถท าไดเองงายๆทบานอกดวยนอกจากจะท างาย ราคาถก ปลอดภย และไมตองเสยเงนซอยาลดความอวนอกดวย ดฉนจงเกดความสงสยวาอาหารคลนนนคออะไร สามารถลดน าหนกไดจรงหรอไม เปนทมาของโครงงานนคะ