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換枕頭,就能變健康
16號整形外科院長
山田朱織枕研究所負責人
醫學博士
山田朱織◎
著
最新 枕
頭健康法
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推薦序
睡眠更要﹁好姿勢,好健康﹂!
2
﹁枕﹂有意思,﹁頭﹂頭是道
4
前言
7
何謂
﹁枕失眠﹂?
這個煩惱或許枕頭就能解決
16
﹁睡不著﹂的原因在哪裡?
19
會讓睡眠品質天差地遠的﹁五公厘﹂
22
你有辦法好好翻身嗎?
25
枕頭塌成甜甜圈狀時要小心
28
這些症狀用﹁枕頭﹂就能改善了
31
打鼾也有辦法改善
37
第1 章
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睡覺時也能改善駝背?
40
誰說小孩子﹁睡相難看﹂是理所當然的?
43
跟不適症狀說拜拜
46
這就是
枕頭健康法!
健康的秘訣在於﹁頸部﹂
50
睡眠無法成為﹁休息時間﹂?
54
﹁好的姿勢﹂會產生好的影響
57
睡覺時的姿勢更重要
60
何謂整形外科醫師眼中的﹁健康枕頭﹂?
64
﹁真正適合身體的枕頭﹂與﹁價格﹂不成比例
66
暫時捨棄﹁個人偏好﹂
68
這份﹁偏執﹂會妨礙睡眠
70
﹁優良枕頭﹂的三大要件
73
第 2 章
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﹁壓力睡眠﹂
為百病之源
睡眠時的﹁質﹂比﹁量﹂重要
78
用一顆枕頭改變你的睡眠品質
81
睡眠節奏—
REM睡眠與NREM睡眠
84
﹁咦,一下子就睡著了﹂
87
睡眠時間超過八小時還是很累的理由
90
﹁鬆鬆軟軟﹂會給身體造成壓力?
92
﹁羽毛被﹂最讚
96
讓身體越來越冷的﹁贅物﹂就是襪子
98
悶熱的夏天—比﹁涼快﹂更重要的東西
100
利用﹁手作枕﹂
獲得健康的身心
第 3 章第 4 章
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輕鬆製作﹁非常合適﹂的枕頭
104
改變數萬人人生的﹁玄關踏墊枕﹂
107
花時間習慣這類枕頭
112
白天利用﹁枕頭三兄弟﹂減輕負擔
114
一旦背部變駝,枕頭就得調高
120
玄關踏墊枕的進階版—
﹁整形外科枕﹂
123
﹁體型﹂與﹁枕頭高度﹂有關
126
五十幾歲是轉變重點
128
換顆枕頭
人生就會不一樣!
半夜起床尿尿次數大幅減少的婆婆
132
看診時竟一下子快速入睡
134
小孩子的﹁肩膀僵硬﹂和﹁扭頸癖﹂通通不見了
136
白天打瞌睡的困擾也消失
139
第 5 章
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長年的畏寒解決了
141
更年期障礙?五十幾歲後的莫名困擾通通消失了
143
連憂鬱症患者都能回去上班
145
從頭痛地獄解放
147
早上的麻痺感︙︙犯人就是枕頭!
149
讓﹁害怕睡覺﹂變成﹁快樂睡覺﹂
152
為何要長期花錢按摩?
154
結語
156
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A
B C
ABC
BC
AB AC
A
B C
ABC
BC
AB AC
33第1章何謂「枕失眠」?
這些煩惱可能起因於枕頭
A 頸部症狀□肩膀僵硬 □頭痛 □頸部僵硬 □脖子痠痛 □手部麻痺
□手部僵硬 □常因肩膀疼痛驚醒 □早上顏面麻痺
□耳朵痛 □顎部有違和感 □暈眩感
半夜或早上起床時,你會出現哪些症狀?
你屬於以下哪種類型呢?
B 失眠症狀□失眠 □欠缺熟睡感 □半夜驚醒 □一大早就醒過來
□夜裡起來尿尿好幾次 □早上起不來感覺很倦 □提不起勁
□打鼾 □呼吸中止 □習慣趴睡 □半趴睡 □喜歡墊手睡覺
□無法翻身 □睡相難看
C 枕頭症狀□半夜枕頭移位 □喜歡擺弄枕頭(把枕頭壓一壓、擠一擠)
□枕頭掉到一旁 □早上發現頭沒有睡在枕頭上
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28
枕頭塌成甜甜圈狀時要小心
你現在用的枕頭,睡覺時能讓你的脖子維持自然的角度嗎?能讓你自然翻身嗎?
當然這些都是睡著後發生的事,自己無法進行觀察。
你也許很難想像,有些看起來很舒服的枕頭,其實會造成脖子極大的負擔。所以,想
知道現在用的枕頭能不能一直用下去,可參考以下的重點。
早上起床時先確認一件事—
枕頭有沒有塌成甜甜圈狀?
若枕頭已經凹陷,睡覺時你的頭會整個陷入枕頭裡,讓脖子呈現不自然的反摺;而材
質過於柔軟的枕頭,其實最容易讓脖子有負擔。
接下來要確認:早上起床時,枕頭是否掉到一旁或頭沒睡在枕頭上?這些檢視重點會
明白告訴你,你的枕頭是否已不適合用來睡覺。
原本你的頭應該一直躺在枕頭上睡到天亮,但早上發現枕頭已經掉到一旁—
這表示
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29第1章何謂「枕失眠」?
你的枕頭還能繼續使用嗎?
□ 枕頭塌成甜甜圈狀□ 枕頭掉到一旁□ 頭沒有睡在枕頭上□ 想睡到枕頭較低的位置□ 想睡到枕頭較高的位置□ 枕頭擠到肩膀下方□ 不容易翻身□ 手伸進枕頭下方
早上起床時發現:
這些都是枕頭已經不適合用來睡覺的證據!
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22
會讓睡眠品質天差地遠的﹁五公厘﹂
﹁如果枕頭那麼重要,該重新檢視枕頭的哪個部分?﹂這是很多人接下來的疑問。
目前市面上的枕頭種類繁多,甚至還出現枕頭專賣店,枕頭種類一多就不知道如何選
購也是人之常情。因此,不斷嘗試新枕頭、被稱作﹁枕頭難民﹂的人似乎越來越多。我所
診治的患者中,甚至有人試過五十顆以上的新枕頭。
那麼,選購枕頭最重要的重點為何?是軟硬度?材質?還是高度?
其實每一種都很重要,但對整形外科醫師來說,首先我會注意﹁高度﹂。
如之前所述,靠雙腳走路、生活的人類,身體必須支撐頭部的重量。在我們頸骨周遭
有﹁抗重力肌的肌肉﹂。顧名思義,它就是﹁可抵抗重力的肌肉﹂,可與頸骨一起支撐頭部。
唯一能讓這個頭部重量解放的就是橫躺時的姿勢。所以,睡覺時不讓脖子感到負擔,
才能消除一天累積的疲勞。而是否會增加脖子的負擔就取決於枕頭的﹁高度﹂,如同左頁
的X片,無論枕頭太高或太低,都會讓脖子彎出不良角度、壓迫頸神經,造成過大負擔。
脖子的角度也會影響脊椎。一旦用高度不當的枕頭睡覺,表示全身可能持續好幾個小
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23第1章何謂「枕失眠」?
高度太高的枕頭
太高的枕頭與太低的枕頭
高度適中的枕頭 頸神經出口打開,不會壓迫神經
高度太低的枕頭
頸神經出口受到壓迫
頸神經出口受到壓迫
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60
睡覺時的姿勢更重要
白天維持正確的姿勢,能大幅提升頸部的健康程度。但即使白天多努力伸直背肌維持
良好姿勢,每個動作都小心避免增加頸部負擔,若睡覺時睡姿不良,一切還是徒勞無功。
我常跟苦於椎間盤疝脫等重度神經失調的患者強調:﹁一定要有睡眠就是﹃最佳治療
時間﹄的觀念﹂,這絕非誇大其辭。
或許你會認為:﹁既然症狀這麼嚴重,矯正睡姿還有用嗎?﹂。事實上,來我這裡求
診的患者中,很多人都因為矯正睡姿,使得椎間盤疝脫、外傷性頸部症候群或因老化導致
的椎骨變形疼痛等症狀逐漸獲得舒緩。
每個人的睡眠時間長短不一,但總會有好幾個小時。這些睡眠時間會成為不適症狀的
﹁治療時間﹂或﹁惡化時間﹂?療癒脊椎的﹁骨頭休息時間﹂還是﹁增加負擔的時間﹂—
都跟你採取哪種睡姿有關。
在一天結束的當下,應該好好睡一覺。每個人都應該透過睡眠黃金時間,讓身體的骨
頭和神經獲得充分休息,以儲備明天的活力。
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61第2章這就是枕頭健康法!
那麼,甚麼樣的睡姿最理想?
如前所述,能讓脖子自然伸展的睡姿是最好的,在此要針對整條脊椎加以說明。
人體脊椎呈微幅的S型。為了順利用雙腳站立走路,並緩和身體重力的衝擊,我們的
脊椎會呈現此自然的曲線。
若從人體結構來看,一塊一塊的椎骨排成S型,是由脊椎周圍的韌帶或肌肉所支撐。
透過這些韌帶和肌肉的支持,椎骨的前後左右才能維持適當緊度,讓脊椎呈現巧妙的S型
以緩和上下的衝擊。
不過,這是站立時的姿勢;當你一躺下來,脊椎的形狀就變了。
站立時支撐脊椎肌肉或韌帶的緊度,一躺下就會鬆弛,導致脊椎呈現近似直線的形狀。
這稱為﹁靜態睡姿﹂,也就是仰躺或側躺時的睡姿。
聽我這樣形容或許很容易想像脊椎形狀的變化,但事實上,一般人對於站立與橫躺時
脊椎形狀的變化並不太有感覺。睡覺時為了維持體液的循環,身體一定得翻身,與靜態睡
姿對比而言,這種翻身姿勢就稱為﹁動態睡姿﹂。
所謂的理想睡姿是包含動靜態睡姿,無論仰躺或側躺全身都能放鬆、不會增加身體負
擔,且容易翻身的姿勢。
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63第2章這就是枕頭健康法!
彎曲程度減少
站立與橫躺時頸椎的變化
頸椎
胸椎
腰椎
睡姿
站姿
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73第2章這就是枕頭健康法!
﹁優良枕頭﹂的三大要件
能塑造出正確睡姿的優良枕頭,究竟是甚麼樣的枕頭?
以下依序說明這三大要件。
①剛剛好的高度
前面的篇幅已多次說明﹁高度﹂對於睡眠的影響,相信讀者應該能理解它的重要性。
那麼,要如何調整出﹁剛剛好的高度﹂呢?
常有人問:﹁睡覺時仰躺的高度和側躺的高度,要優先考慮哪一個?﹂
我的答案是﹁兩者都要考慮﹂。
前面曾提及睡姿可分成﹁靜態睡姿﹂與﹁動態睡姿﹂;也提醒過當人進入睡眠狀態,
不會一直仰躺,而是會不時地翻身活動。
仰躺時,頸部的角度以十五度左右最理想。同時,為了促進血液、淋巴液或關節液等
體液的正常循環,人還會不時翻身。所以無論是仰躺或側躺,頸部的高度一定要﹁剛剛
好﹂。亦即調整完仰躺時的高度後,還要再調整側躺時的高度。如上所述,仰躺時頸部的
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75第2章這就是枕頭健康法!
兩個支持點
剛剛好的高度
頸部理想角度約15度
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114
白天利用﹁枕頭三兄弟﹂減輕負擔
前面已清楚說明玄關踏墊枕的作法,接下來要換個焦點。
平常能躺著睡覺的常態性睡眠,只要有這種玄關踏墊枕就不用太擔心。但如果是搭飛
機或坐高鐵之類的長途旅行,就得坐著睡,這時的重點不光只有睡眠,而在於已知頸部關
係著全身健康後,更須留心白天默默承受著頭部重量的頸部和脊椎承受了多大的負擔。
每天長時間打電腦、滑手機、看電視等,靜態活動遠比以前多—
這正是現代人生活
的寫照。而人類的身體處於靜態時,會比活動中更容易姿勢不良,加重脊椎負擔。
除了正確的睡姿,白天姿勢也應盡量保持正確,以減輕脊椎負荷、有助身體健康。
在此,介紹可讓大家更健康的秘密武器—
﹁枕頭三兄弟﹂,它們分別是:
①可支撐脖子的﹁頸枕﹂
②坐著時可支撐腰部的﹁腰枕﹂
③小憩時可讓脊椎至骨盆間放鬆的﹁膝下枕﹂
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1
2
118
● 薄布 (30cm×30cm)2塊● 棉花 約200g● 鬆緊帶 (寬約2cm)適量
腰枕
準備物品
作法
預留1cm的縫份,將兩塊布縫合(上方預留10cm的開口塞棉花),再縫上鬆緊帶。
塞好棉花的腰枕綁在椅背上,緊貼背部。
也可縫上魔鬼氈
正面
鬆緊帶
縫份 縫合
(背面)
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120
一旦背部變駝,枕頭就得調高
一般所說的﹁駝背﹂,大致可分為三種類型。
首先是部分的脊椎—
椎骨受到壓迫骨折的類型。
這是因椎骨前端破損,使整條脊椎前傾,再加上頭部重量所導致的駝背;也是老化造
成骨頭鬆脆所引起的骨質疏鬆症症狀之一。
其次是椎間盤破損的類型。
所謂的椎間盤即椎骨與椎骨間作為緩衝的骨骼。常聽人說年紀變大會變矮,這其實就
是因椎間盤破損、脊椎變短的關係。這會讓整個背部跟著縮短,不知不覺變成駝背。
第三種並無前面兩種骨骼變形的問題,純粹是因為姿勢不良導致駝背。這也是年輕人
最常見的類型,一旦習慣不良姿勢,就會增加頸部的負擔。
除此之外,當然也有天生的駝背者。
不管是哪種駝背類型,只要調整枕頭、多注意平常的姿勢,就能改善駝背現象,舒緩
因駝背衍生的疼痛感。
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121第4章利用「手作枕」獲得健康的身心
朝起きたとき、夜中、明け方にいずれかの症状がありますか?あなたはどこに、あてはまりますか?
135
駝背者的背部與枕頭的關係
駝背會使墊被與頭部的距離變大
駝背的X光片
脊椎
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Good
NG
NG
GoodGood
NG
NG
95第3章「壓力睡眠」百病之源
硬度適當的墊子
墊子與身體的關係.墊子的調整方法
能維持背部的體位,但脊椎會彎成倒
「く」字型。
墊子太軟
墊子太硬
頭跟腰的下沉落差過大,會增加脖子的負
擔,雖然能分攤腰部的重量,但臀部會彎
成「く」字型。
整個背部都能達到分散體壓與保持體
位的效果。
保持體位
分散體壓
可維持適當睡姿的墊子
墊子太硬或太軟都會增加脊椎的負擔,
也會大大加重脖子的負荷。