台南高工 107第1學年度 第 11 週

日期星期

主食 主菜 副菜 副菜 蔬菜 湯品 其他全穀根莖(份)

豆魚肉蛋(份)

蔬菜類

(份)

水果類

(份)

油脂類

(份)

熱量

(大卡)

一 香Q白飯 藍帶起司豬排 蒜香雞柳 三杯馬鈴薯 時令蔬菜 關東煮

食材

白米 起司豬排雞柳洋蔥青花菜

馬鈴薯九層塔

時蔬白蘿蔔黑輪

蒸 炸 炒 炒 燙 煮

二 胚芽飯 紅燒豬腳 番茄炒蛋 螞蟻上樹 時令蔬菜 味噌海芽湯 水果

食材

白米胚芽米

豬腳丁,麵輪紅蘿蔔

番茄雞蛋

冬粉絞肉鮮蔬

時蔬海帶芽味噌醬

水果

蒸 滷 炒 炒 燙 煮 -

三 義式烤雞腿 燒賣 時令蔬菜 紫菜蟳絲湯 多多

食材

雞腿,義式香料

燒賣*1 時蔬紫菜蟳味絲

多多

烤 蒸 燙 煮 -

四 芝麻飯 麻醬豬排 芹香干片 蛋香白菜滷 時令蔬菜 藥膳蔬菜湯

食材

黑芝麻白米

里肌肉片芝麻醬

豆干片西洋芹

雞蛋大白菜

時蔬藥膳包,高麗菜

,豆皮

蒸 煮 炒 滷 燙 煮

五 香Q白飯 薑母鴨 打拋豬肉 小魚乾炒青江菜 時令蔬菜 青菜豆腐湯

食材

白米 鴨丁,豆皮,高麗菜絞肉九層塔

小魚乾青江菜

時蔬粗豆腐鮮蔬

蒸 煮 炒 炒 燙 煮

11/5

6.2

3.2

3.5

3

2 03

3

3

3

烹調方式

11/6

烹調方式

11/8

6.2

資料來源：華人健康網

烹調方式

頂旺團膳便當工廠 營養師：曾筱琪

6.3 8560 3.111/9

3 2

第4類／辛香料食物在飲食中適量加入一些辛香料食物，包含辣椒、蔥、薑、蒜頭、胡椒粒、薑黃粉等。除了能刺激味覺，促進食慾、增進消化，並且能使心跳加快、擴張末梢微血管、增加流向全身的血液。

867

2 0 909

853

904

2

3.1

12

06.2

烹調方式

營養午餐(團膳)

第3類／OMEGA-3脂肪酸

OMEGA-3脂肪酸在許多醫學實證上顯示，可以改善血管內皮細胞損傷、降低發炎反應、降低血壓，能預防粥狀動脈硬化。常見OMEGA-3脂肪酸食物包括：秋刀魚、青花魚、鯖魚、鮭魚、芥花油、葵花油、苦茶油、核桃。

天冷促血循、護血管要吃對！4大類食物有助末稍循環暢通第1類／全榖食物

全榖食物富含膳食纖維，可以吸附腸道油脂，三餐都吃全穀連續四週，有效降低壞膽固醇。常見全穀食物包括：五穀米、糙米、小米、紫米、燕麥、紅豆、綠豆、薏仁、南瓜、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯。

第2類／蔬菜植化素

蔬菜植化素中有機硫化物具有促進血管彈性、降低血脂效果，每天吃效果更加明顯。常見蔬菜植化素（有機硫化物）食物包括：大蒜、洋蔥、青蔥、青花菜、白蘿蔔、蘆筍、高麗菜、甘藍菜、芥菜、菠菜。

6.2

麵條,洋蔥,豬肉絲高麗菜,蟳味絲,香菇絲

炒

日式什錦炒烏龍麵

11/7

烹調方式

第 1111月5日 11月6日 11月7日 11月8日 11月9日

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五

餐點 薑汁燒肉飯 菲力雞排飯 日式豬排飯(炸) 古早味滷肉飯 糖醋雞丁飯

主食 地瓜炊飯 韓式泡菜鮮蔬炒飯 咖哩鮮蔬拌飯 香菇三色炊飯(玉米粒,三色豆,香菇)

黑胡椒蔬菜炒飯

主菜 薑汁燒肉 菲力雞排 日式豬排 古早味滷肉 糖醋雞丁

副菜 高麗菜炒蛋 肉絲炒青花椰 芝麻牛蒡絲 蛋香白菜滷 小魚乾炒青江菜

蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜

其他 水果 多多

全穀雜糧類(份) 6.2 6.1 6.1 6.2 6.1豆魚蛋肉類(份) 3.2 3.3 3.1 3.2 3.5蔬菜類(份) 2 2 2 2.1 2水果類(份) 0 1 0 0 0油脂類(份) 3.5 3 3.4 3.2 3.5熱量(kcal) 882 920 923 871 897

主菜 香酥素魚排 香椿燒豆腐 宮保素肚 咖哩排 東坡肉

副菜 高麗菜炒蛋 絲瓜燴毛豆 海芽炒蛋 芹香干片 糖醋彩椒魷魚

副菜 三杯馬鈴薯 玉米肉末 奶皇包 蛋香白菜滷 木須炒大瓜

副菜 魚香茄子 彩椒青花菜 芝麻牛蒡絲 豆豉青椒 鮮蔬香菇

副菜 味噌蘿蔔 枸杞油菜 野菜天婦羅 紅絲花椰菜 薑絲青江菜

蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜

其他 水果 多多

全穀雜糧類(份) 6.2 6.1 6.2 6.3 6.2豆魚蛋肉類(份) 3 2.9 3 3.1 3蔬菜類(份) 2 2 2 2 2水果類(份) 0 1 0 0 0油脂類(份) 3.5 3 3.2 3 3.2熱量(kcal) 867 890 913 859 853

麵食

(

C餐

)主食 鍋燒雞絲麵 皮蛋瘦肉粥 肉骨茶麵 餛飩湯麵 蘿蔔糕*5

全穀雜糧類(份) 5 4.0 4.0 4.0 4.2豆魚蛋肉類(份) 1.8 1.8 1.8 2.0 1.8蔬菜類(份) 2 1.5 1.2 1.2 1.2水果類(份) 0 0 0 0.0 0.0油脂類(份) 3 3.0 3 3 3熱量(kcal) 623 588 580 573 572

紫藍、紫紅色蔬果為花青素的良好來源，像是茄子、紫地瓜、紅火龍果、莓

果類都是不錯的花青素來源。不過，真要說花青素含量較高的食物，還是以

黑醋栗、黑莓、藍莓等莓果類高人一等！

頂旺團膳便當工廠 營養師：曾筱琪

台南高工107第1學年度 週 營養午餐(便當)

特餐

(

A餐

)

營養分析

素食

(

B餐

)

營養分析

營養分析

餐別

營養午餐

(

便當+麵食

)

花青素護眼補腦、控血糖！避免營養素流失注意這4點優點1／減重、穩定血糖

優點2／維持心血管健康優點3／增進夜間視力優點4／維持大腦功能

資料來源：華人健康網

台南高工 107第1學年度 第 12 週

日期星期

主食 主菜 副菜 副菜 副菜 湯品 其他全穀根莖(份)

豆魚肉蛋(份)

蔬菜類

(份)

水果類

(份)

油脂類

(份)

總熱量

(kcal)

一 海苔香鬆飯 紐澳良雞排 蔥爆回鍋肉 香菇炒雙花椰 時令蔬菜 柴魚風味湯

食材

白米,海苔香鬆 無骨雞排五花肉片豆干片高麗菜

香菇花椰菜

時蔬白蘿蔔柴魚片

蒸 炸 爆 炒 燙 煮

二 香Q白飯 糖醋排骨 肉燥滷蛋 豆包炒鮮蔬 時令蔬菜 大瓜魚丸湯 水果

食材

白米排骨彩椒

絞肉水煮蛋

豆包鮮蔬

時蔬大黃瓜珍珠魚丸

水果

蒸 炒 滷 炒 燙 煮 -

三 沙嗲豬排 奶皇包 時令蔬菜 紫菜蛋花湯 多多

食材

里肌肉片沙嗲醬

奶皇包 時蔬紫菜雞蛋

多多

煮 蒸 燙 煮 -

四 五穀飯 蒲燒鯛魚 壽喜燒豆腐 培根高麗菜 時令蔬菜 紅豆地瓜圓湯 水果

食材

白米五穀米

蒲燒鯛魚粗豆腐雞蛋洋蔥

培根高麗菜

時蔬 紅豆,地瓜圓 水果

蒸 蒸 煮 炒 燙 煮 -

五

食材

營養午餐(團膳)

運 動 會 不 供 餐

89011/14

6 3 2 3

烹調方式

0

油蔥雞絲拌麵

麵條,雞肉絲,油蔥酥,豆芽菜

拌

3.5

從食物營養學的角度來看，貧血絕對不是單純的缺鐵問題。當人體熱量及蛋白質攝取不足，這時就很可能因為葉酸、維生素B12或B6的缺乏而造成貧血

民眾平時可從富含葉酸的肝臟、深綠色蔬菜、酵母、全麥麵包等食物中補充。但，由於葉酸加熱時會被破壞掉，所以烹調過程要避免過度加熱。2.維生素B12：維生素B12只存在於動物性食物及乳製品中，若蛋奶素者可食用雞蛋、牛奶等。植物性食材的維生素B12含量微乎其微，所以長期吃全素的人，有可能發生維生素B12缺乏性貧血，較有需要透過營養補充品補充。

611/15

貧血，補鐵就對了？缺乏3大營養素，身體也可能鬧血荒

烹調方式

853

11/136 3.2 2 3 905

烹調方式

烹調方式

6 3 211/12

0

1

維生素B6缺乏常見於營養不良或體格瘦弱的人。維生素B6於國人營養素參考攝取量（DRIs）的每日建議量為1.5毫克，可從動物肝、腎等內臟類，以及肉類、魚類、深綠色蔬菜、酵母、麥芽、糙米等食物攝得。

1.葉酸：

3.維生素B6：

資料來源：華人健康網 頂旺團膳便當工廠 營養師：曾筱琪

11/16

3.2 2 3.5 928

烹調方式

1

第 1211月12日 11月13日 11月14日 11月15日 11月16日

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五

餐點 麻油雞飯 沙嗲豬排飯 卡滋雞排飯(炸) 鴨肉飯

主食 五目炊飯(三色豆,洋蔥,豆皮)

鮪魚蛋炒飯(洋蔥,鮪魚,雞蛋)

和風鮮蔬炊飯(洋蔥,香菇絲,玉米粒)

香菇肉燥飯

主菜 麻油雞 沙嗲豬排 無骨香雞排 塔香鴨肉

副菜 香菇炒雙花椰 豆包炒鮮蔬 鹹豬肉炒鮮蔬 培根高麗菜

蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜

其他 水果 多多 水果

全穀雜糧類(份) 6.2 6.1 6.1 6.2豆魚蛋肉類(份) 3.2 3.3 3.1 3.2

蔬菜類(份) 2 2 2 2.1水果類(份) 0 1 0 1油脂類(份) 3.5 3 3.4 3.2熱量(kcal) 882 920 923 931

主菜 麻油炒素腰花 黑胡椒素雞丁 糖醋魚排 宮保油腐

副菜 銀芽三絲 彩椒炒蛋 香滷干片 滷蛋

副菜 南瓜肉末 豆包炒鮮蔬 魚香茄子 絲瓜麵泡

副菜 芹香甜不辣 芋泥包 鮮菇炒蒲瓜 海苔洋芋

副菜 香菇炒雙花椰 沙茶油菜 野菜天婦羅 枸杞炒高麗菜

蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜 時令蔬菜

其他 水果 多多 水果

全穀雜糧類(份) 6.2 6.1 6.2 6.3豆魚蛋肉類(份) 3 2.9 3 3.1

蔬菜類(份) 2 2 2 2水果類(份) 0 1 0 1油脂類(份) 3.5 3 3.2 3熱量(kcal) 867 890 913 919

麵食

(

C餐

)

主食 鍋燒意麵 古早味鹹粥 排骨酥麵 水餃*15

全穀雜糧類(份) 5 4.0 4.0 4.0豆魚蛋肉類(份) 1.8 1.8 1.8 2.0

蔬菜類(份) 2 1.5 1.2 1.2水果類(份) 0 0 0 0.0油脂類(份) 3 3.0 3 3熱量(kcal) 623 588 580 573

頂旺團膳便當工廠 營養師：曾筱琪

營養分析

素食

(

B餐

)

運

動

會

不

供

餐

資料來源：華人健康網

餐別

營養午餐

(

便當+麵食

)

台南高工107第1學年度

維生素B12只存在於動物性食物及乳製品中，若蛋奶素者可食用雞蛋、牛奶等。植物性食材的維生素B12含量微乎其微，所以長期吃全素的人，有可能發生維生素B12缺乏性貧血，較有需要透過營養補充品補充。

3.維生素B6：維生素B6缺乏常見於營養不良或體格瘦弱的人。維生素B6於國人營養素參考攝取量（DRIs）的每日建議量為1.5毫克，可從動物肝、腎等內臟類，以及肉類、魚類、深綠色蔬菜、酵母、麥芽、糙米等食物攝得。

營養分析

營養分析

貧血，補鐵就對了？缺乏3大營養素，身體也可能鬧血荒從食物營養學的角度來看，貧血絕對不是單純的缺鐵問題。當人體熱量及蛋白質攝取不足，這時就很可能因為葉酸、維生素B12或B6的缺乏而造成貧血

民眾平時可從富含葉酸的肝臟、深綠色蔬菜、酵母、全麥麵包等食物中補充。但，由於葉酸加熱時會被破壞掉，所以烹調過程要避免過度加熱。

2.維生素B12：

1.葉酸：

週 營養午餐(便當)

特餐

(

A餐

)