7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 1/12

Donosimo vam vježbe za početnike! Kreni danas svježbanjem! Odlučili ste ovog proljeća sigurno krenuti sa nekom fizičkom aktivnošću, odvažno i uporno, kako biste

se do ljeta doveli u zavidnu formu i konkurirali svim onim preplanulim sportašima i sportašicama kojise ponosno prešetavaju po kupalištima lijepe naše i šire. Jedini problem je što se godinama niste

maknuli iz svoje fotelje ili od radnog stola, kondicija vam je na nuli, a interes za vježbe opada

proporcionalno s danima provedenim na strunjači. 

Utješno, niste jedini. Unatoč općoj svijesti o potrebi za pojačanom fizičkom aktivnošću zbog

sjedilačkog načina života, koja se u posljednje desetljeće naglo razvila, broj pojedinaca koji se

"sezonski" odlučuju baviti sportom i dalje raste. Rekli bismo, i to je bolje nego nikad, a idealno bi bilo

da zdrava navika ostane i nakon ljeta.

Kad krenete s našim vježbama i vidite da je za njih dovoljno samo se pokrenuti, steći ćete početnu

rutinu vježbanja, gipkost, a s povećanjem intenziteta rada i oblikovati mišiće! Njihova jednostavnost je

u tome što vam ne uzimaju previše vremena, možete ih prakticirati kod kuće, bez potrebne dodatne

opreme. Savjetujemo vam da ih vježbate ujutro, sa početkom svakog novog dana, kako biste stekli

rutinu i navikli na njih kao na pranje zubi ili tuširanje. 

1. ZAGRIJAVANJE 

Zagrijavanje  je najvažniji dio svakog vježbanja; omogućuje mišićima da daju svoj maksimum,

sprečava mogućnost ozljeda i upale mišića. 

Vrat – Započnite sa razgibavanjem vrata. Vrtite glavu 8 puta na jednu, osam puta na drugu stranu.

Nagnite je prema lijevom ramenu nekoliko puta, zatim prema drugom. Isto tako naprijed, nazad 8 puta.

Ruke – Vrtite prvo lijevu ruku, 8 puta unaprijed pa isto toliko puta unazad. Ponovite i sa drugom

rukom. Istegnite obje ruke iznad glave; prvo jednu, zatim drugu. Zadržite svaku nekoliko sekundi, dok

osjetite mišiće kako se istežu. 

Noge – Vrtite zdjelicu prvo u jednu stranu, zatim drugu, osjećajući pritom mišiće kako se istežu.Stanite paralelno stopalima, neka vam je razmak u širini ramena pa se sagibajte prema naprijed; prvo

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 2/12

ostanite pod kutom od 90 stupnjeva i dobro se istegnite rukama prema naprijed, zatim se spuštajte do

poda, istežući se što više možete, ne nužno dotičući pod ili stopala. Polako se vratite gore. Raširite

noge što više možete te se gornjim dijelom tijela spuštajte prvo prema jednoj nozi, zatim u sredinu pa

prema drugoj nozi. Ponovite deset puta na svaku točku. 

2. KONDICIJSKI DIO 

Kondicijski dio treninga postupno ćete povećavati, kako vrijeme bude prolazilo. Ne želimo da odmah

odustanete, stoga početak neće iziskivati previše napora. 

Prva kardio vježba vrlo je jednostavna za izvoĎenje, a vjerojatno je se sjećate sa satova tjelesnog još

iz osnovne škole. Sastoji se od skakutanja na mjestu, tako što ćete u jednom skoku istovremeno

raširiti noge i ruke podižući iznad glave. Iako se na prvi pogled čini smiješno jednostavnom, za

početak probajte skakutati minutu. Nakon 5 dana treninga povećajte na dvije minute. Svakih daljnjih 5

dana vježbanja povećavajte trajanje vježbe za dvije minute dok ne doĎete na 6 minuta. 

Stanite, paralelno položenih stopala, a ruke sa stisnutim šakama podignite ispred sebe. Trčite namjestu, a šakama naizmjence zadajte udarce ispred sebe. Vježbu prvi puta izvodite jednu minutu,

zadnjih 15 sekundi noge visoko podižite u koljenima, a udarce rukama ubrzajte. Poput prethodne,

nakon 5 treninga povećajte na dvije minute i svakih pet dana povećavajte dok ne doĎete do 6 minuta

vježbanja. 

Lezite na leĎa, zdjelicu i noge podignite u položaj „svijeće“ pridržavajući kukove rukama. Nogama u

zraku radite pravilne krugove, kao da vozite bicikl. Ovu vježbu izvodite prvih 3 puta po dvije minute, a

zatim povećavajte minutu po treningu dok ne doĎete do 7 minuta po treningu. 

3. VJEŢBE SNAGE 

Došli smo do glavnog dijela treninga – vježbi za jačanje odreĎenih skupina mišića, kako bi im dali

laganu definiciju te ih pripremili za daljnji, jači trening. 

Dok vam još ne drhte mišići, obavite seriju od 15 sklekova. Pravilnih, Lijepo se spuštajte, nemojte

varati.

Lezite na leĎa, napravite seriju od 15 sklopki; ležeći na leĎima podižete istovremeno trup na kojem su

vam prekrižene ruke i bedra, tako da potkoljenice ostanu pod kutom od 90 stupnjeva. 

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 3/12

 

Lezite na leĎa, noge ravno ispružene podižite prvo 10 cm od poda, te njima izvodite "škarice", križajući

ih 5 puta jednu preko druge. Dignite 30 cm od poda i ne spuštajući ih ponovite. Vratite ih na 10 cm od

poda. Ponovite. Spustite noge.

Ponovite 15 sklopki.

Ponovite 15 sklekova.

Lezite na bok, oslanjajući se na ruke. Podižite gornju nogu u zrak, ispruženu i spustite je nazad 25

puta. Ne spuštajući je, ispružite je ispred sebe, da u odnosu na trup bude pod kutom od 90 stupnjeva.

Podignite 15 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite v ježbu. 

Lezite na leĎa, ruku ispruženih paralelno uz tijelo, a noge savijte u koljenima. Podignite stražnjicu da

su vam noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta, na kraju, prije nego

spustite stražnjicu na pod, zadržite 30 sekundi, čvrsto stisnutih mišića. Ponovite još jednu seriju. 

4. OPUŠTANJE 

Istegnite se tako da se propnete na prste, a ruke ispružite visoko iznad glave, da osjetite kako vam se

isteže svaki mišić. Opustite se i ponovite tri puta.  

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 4/12

Stanite, ispružite ruke u zrak, duboko udahnite te se sagnite prema naprijed, opuštajući ruke i izdišite. 

Lezite na trbuh, ruke ispružite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, istežući se u leĎima desetak

sekundi.

Lezite na leĎa, opustite se. Zamislite da se nalazite na predivno pješčanoj plaži, kako vas miluje lagani

morski zrak. Osjetite svaki mišić kako se opušta, kako ste ga pokrenuli iz zimskog sna, kako ponovno

kroz njega prolazi energija. Ostanite tako dvije minute.

Preporučujemo vam ove vježbe izvoditi svaki drugi dan prva dva tjedna, a nakon toga i svaki dan.

Probuditi će vaše mišiće i dati vam energije za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uzomiljenu glazbu i učinite ih osobnim svakodnevnim malim ritualom u kojem ćete nailaziti relaksaciju i

odmor od stresa.

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 5/12

Zašto je toliko važno zagrijavanje mišića ? Pojedinosti zagrijavanja ovise o razini treniranosti i sposobnosti sportaša, vrsti sporta,

klimatskim uvjetima i predviđenoj aktivnosti. 

Pojmom zagrijavanja obuhvaćeni su postupci usmjereni pripremi organizma za aktivnost. Oni mogu

biti aktivni i pasivni, opći i specijalni, a cilj im je stvaranje povoljnog psihofizičkog stanja organizmaprije treninga ili natjecanja u smislu bolje koordinacije, fleksibilnosti, jakosti, brzine i izdržljivosti. 

Izraz "zagrijavanje" proizlazi iz osnovne manifestne karakteristike -

povišenja tjelesne temperature - koja je posljedica primjene uvodnih

postupaka prije "pravog" treninga ili natjecanja. Prethodne vježbe i

drugi postupci paralelno poboljšavaju neuro-mišićne, fizičke i

psihičke sposobnosti. 

Zagrijavanjem se podižu organske i vegetativne funkcije iz razine

mirovanja, aktiviraju se procesi prilagodbe na aktivnost, čime sepostiže smanjenje početnog naprezanja pri zadanoj trenažnoj ili

natjecateljskoj aktivnosti te povećanje funkcionalne, energetske i

kineziološke djelotvornosti. 

Učinkovitost brojnih fizioloških i motoričkih funkcija poboljšava se

povišenjem tjelesne temperature iznad 37°C koliko iznosi u

unutrašnjosti tijela u mirovanju, a optimum se postiže pri 38,5-

39,0°C.

Uz ubrzanje oslobaĎanja energije u stanicama ubrzava se otpuštanje kisika iz hemoglobina i njegov

transport u tkiva, a povećanjem minutnog volumena srca i perifernom vazodilatacijom (širenjem krvnih

žila) u aktivnim područjima povećava se transportna sposobnost srčano-žilnog sustava. 

Osim poboljšanja dopreme kisika i energetskih tvari u aktivnu muskulaturu, istodobno se unaprjeĎuje

odstranjivanje laktata i drugih metabolita, što je od posebnog značaja u inicijalnoj fazi intenzivnog

opterećenja u natjecanju. 

Stoga, povećanje tjelesne temperature dovodi do povećanja jakosti i brzine mišićne kontrakcije, do

poboljšanja relaksacije i oporavka mišićnih stanica te do smanjenja viskoznosti mišića pri brzoj

promjeni njegove dužine, što sve pridonosi poboljšanju motoričke učinkovitosti. 

Pri razmatranju modaliteta, intenziteta i trajanja, zbog aktivacije neuro-motornog sustava prednost se

daje aktivnom zagrijavanju općeg i specifičnog tipa, uz što se može kombinirati sportska masaža

(sama ili uz dodatak sredstava za zagrijavanje), vrući tuš, trljanje i slično.  

Pokazalo se da različiti sportaši, kao i različiti sportovi, zahtijevaju zagrijavanje različitih karakteristika,

što upućuje na to da se, uz uvažavanje općih načela, zagrijavanje primjenjuje gotovo individualno.

Pojedinosti ovise o razini treniranosti i sposobnosti sportaša, vrsti sporta, klimatskim uvjetima i

predviĎenoj aktivnosti (trening, natjecanje). 

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 6/12

Zagrijavanje može trajati 10-60 minuta, najčešće 20-45 minuta. Optimalan vremenski razmak izmeĎu

zagrijavanja i natjecanja iznosi 5-10 minuta. Iako se učinci zagrijavanja mogu zapaziti najčešće do 30

minuta po njegovom prestanku, negdje se navode i gotovo trostruka vremena.

Pretjerano zagrijavanje, prije svega u kombinaciji visokog intenziteta i drugog trajanja, zahvaća i

rezerve organizma, što smanjuje natjecateljsku sposobnost, posebno pri aktivnosti tipa opće aerobne

izdržljivosti. 

Preko mrtve točke na drugi zamah 

Započinjanje i održavanje aktivnosti visokog intenziteta bez prethodne pripreme organizma, odnosno

odgovarajućeg zagrijavanja, vrlo često dovodi uglavnom do subjektivnih senzacija poznatih podnazivom mrtva točka . Opterećenje se počinje osjećati neumjereno velikim. 

Puls postaje nerazmjerno visok, dah hripav, disanje dispnoično pa samo jaka volja i dobra motivacija

omogućuju nastavak aktivnosti. Tada u jednom trenutku poteškoće iščezavaju, grčevite kretnje postaju

slobodne i stvara se osjećaj iznenadne lakoće i poleta. DogaĎa se pozitivna promjena, u sportskom

žargonu poznata kao drugi zamah. 

Nastupanje mrtve točke nakon početka rada vrlo je varijabilno, jer ovisi o vrsti i intenzitetu aktivnosti,

razini treniranosti i prethodnom zagrijavanju. U pravilu se javlja ranije pri višem intenzitetu aktivnosti,

nižem stupnju treniranosti i slabijem zagrijavanju. Nasuprot tome, visoka razina treniranosti izadovoljavajuće zagrijavanje omogućavaju da se teškoće kočenja praktički potpuno izbjegnu. 

Razlog navedenih promjena nije još sasvim jasan. U vrijeme pojave mrtve točke, u netreniranih osoba

su se mogle utvrditi visoke koncentracije mliječne kiseline, neumjereno povišenje srednjeg arterijskog

krvnog tlaka, a čak i u potpuno zdravih pa i mladih osoba sniženje ST-segmenta u elektrokardiogramu,

što upućuje na prolaznu nedostatnu opskrbu srčanog mišića kisikom. 

Uz prethodno zagrijavanje se takav nalaz ne opaža pa makar se provodila aktivnost istog intenziteta.

Po svemu sudeći, navedene promjene mogu se pripisati naglom porastu energetske potrebe na

početku intenzivnog rada, što zbog inercije transportnog sistema za kisik dovodi do raskoraka izmeĎu

potreba za kisikom i njegove dopreme.

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 7/12

Relativna hipoksija (manjak kisika) prisutna je ne samo u radnoj već i u dišnoj muskulaturi pa bi to bila

podloga za osjećaj dispneje (otežanog disanja) na početku rada. 

Dosezanje povišene razine energetske potrebe, odnosno zadovoljavajuća respiracijska i cirkulacijska

doprema kisika, smanjuje koncentraciju mliječne kiseline i vodikovih iona, čime se smanjuje

prekomjer no podraživanje centra za disanje. 

Senzacije i simptomi na srčano-žilnom sustavu mogu se pripisati kako motoričkoj aktivaciji

kardiovaskularnog centra i neuro-humoralnog simpatičkog mehanizma, tako i relativnoj hipoksiji

srčanog mišića pri nagloj promjeni hemodinamskih karakteristika tj. otpora, tlaka i protoka.

Časopis "Vaše zdravlje" navodi kako uspostavljanje stabilnog stanja pri aktivnosti dovodi do

preraspodjele krvi u smislu smanjenja prokrvljenosti trbušnih organa i poboljšanja opskrbe radne

muskulature. Rezultat funkcionalne prilagodbe organskih sustava na novu višu razinu nakon

nepodudarnosti potreba i mogućnosti na početku intenzivnog rada, osjećaj je ponovnog poboljšanja

sposobnosti i oslobaĎanja od zakočenosti, odnosno "drugi zamah". 

Lokalni pripravci za dodatno zagrijavanje 

Zagrijavanje uz pomoć lokalnih pripravaka dodatno priprema mišiće za pojačanu aktivnost, što

zdravom sportašu omogućava kvalitetnije bavljenje tjelesnom aktivnošću, uz istodobno smanjenje

rizika od nastanka ozljede.

Kod profesionalnih sportaša fizioterapeut zagrijava mišiće koristeći pripravke u koje dodaje sredstva

za zagrijavanje. Naravno, rekreativci to mogu učiniti i sami i to temeljitim utrljavanjem u mišiće

sredstva za zagrijavanje koje mogu kupiti u ljekarni.

Sredstva za zagrijavanje imaju svoju primjenu i kod ozlijeĎenih sportaša koji se nakon ozljede

postupno uključuju u trening, omogućavajući im bolju pokretljivost ozlijeĎenog dijela tijela i smanjujući

 još uvijek prisutan osjećaj boli. 

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 8/12

PRESKAKANJE UŽETA - KORIST, UTJECAJ I

SAVJETI 

Autor: Vedran Naglić

Ponedjeljak, 03 Rujan 2007

 Vježbe preskakanja užeta često zanemarujemo u odrasloj dobi. Obično tu

vrstu vježbanja povezujemo sa djetinjstvom i vježbanjem djece u svrhuzabave i često ideja o preskakanju užeta ne ulazi u naš program za razvoji održavanje određenih sposobnosti. Preskakanje užeta ima velikuvažnost kao oblik vježbanja jer može poboljšavati i razvijati koordinaciju ibalans odnosno ravnotežu a da ne govorimo o poboljšavanjukardiovaskularne i mišićne izdržljivosti. Također ima velik udio upoboljšavanju eksplozivne snage tipa skočnosti. Utječe na sagorijevanje

masti, pospješivanju izdržljivosti te učvršćuje mišiće, pogotovo ramena,ruku i nogu. 

Korist u sportu 

Korist vijače je najčešće sportovima u kojima je bitan rad i brzina nogu pa tako veliku primjenu ima uborilačkim sportovima, pogotovo boksu no također se koristi i u momčadskim sportovima tijekomtrenažnog procesa.Istraživanja koja su provedena pokazuju da su aktivnosti visokog intenziteta kaošto je preskakanje užeta može imati ulogu i u održavanju tj. zadržavanju zdravih kostiju. Još jedanveliki plus je taj što je zapravo uže za preskakanje jeftin rekvizit i može ga se vrlo lako napraviti ilinabaviti i svakako bi ga trebalo uvrstiti u sve programe treninga, pogotovo u mlađim dobnimkategorijama. 

Svrha radi čega preskačete uže odraditi će koliko dugo i koliko često trebate vježbati. Ako vježbateradi razvijanja balansa i koordinacije onda je dovoljno manje ponavljanja sa što više različitih načina

preskakanja odnosno vježbi izvođenja no ako vam je cilj poboljšavanje i razvijanje kardiovaskularne temišićne izdržljivosti onda je bitno povećati vrijeme izvođenja odnosno broj skokova. Broj skokova iritam skakanja povećati ćete sa promjenom brzine okretanja užeta. 

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 9/12

 

Rekreacija 

Preskakanje užeta je i odličan način da „začinite“ svoj program vježbanja. A upravo je razlolikostključna da bi ostali fit odnosno u formi. U petnaest minuta vježbanja s užetom odnosno preskakanjaužeta sagorjeva se otprilike 200 kalorija, naravno s nekim varijacijama, ovisno koliko ste teški i kolikobrzo preskačete uže. Također postoje razne gume ili utezi koje stavljamo na zglobove a koje mogupovečati intenzitet treninga preskakanja užeta. 

Unatoč mnogim komercijalnim informacijama i tvrdnjama da postoji savršen oblik vježbanja, takvo štone postoji. Savršeno vježbanje bi malo koštalo, kratko trajalo, bilo bi zanimljivo i uživalo bi se u njemui što je najvažnije nikad ne bi izazivalo ozljede. Preskakanje užeta je način vježbanja koji je blizu

savršenog oblika vježbanja. Svakako trebate razmisliti o tome i upotrijebiti ga da bi ostali u formi, dabi trenirali za neki sport ili da bi se samo zabavili. Ako planirate koristiti preskakanje užeta kao aerobninačin vježbanja najbolje je kombinirati sa drugim aerobnim aktivnostima kao što su hodanje, vožnjabicikla ili trčanje.  Nažalost postoje tri mita koje ljude sprečava da se bave preskakanjem užeta.  

Prije nego kažemo zašto je preskakanje užeta odličan način vježbanja pozabaviti ćemo se s mitovima: 

1. Mit: Trebate biti koordinirani da bi mogli naučiti preskakati uže  

Svatko može naučiti preskakati uže uz malo upornog vježbanja i uz instrukcije. Mnogi su demotivirani

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 10/12

 jer preskakanje užeta djeluje jednostavno no kad pokušaju shvate da im ne ide i odmah odustaju.  

2. Mit: Opterečenje koljena 

 Ako se zapravo pravilno izvodi preskakanje užeta nema velik utjecaj na vaša koljena. Potrebno je svakiput doskočiti preko prstiju a ne pete jer će amortizacija stopala smanjiti stres na koljena pa  čak ikralježnicu. Kod preskakanja užeta stres na koljena je manji nego kod trčanja.  

3. Mit: Previše je naporno 

Kako preskakanje užeta može služiti kao vježba za poboljšanje kondicije i dovođenje u sportsku formutako može biti i kao sredstvo zabave ili opuštanja odnosno relaksacije. Napor u vježbanju s užetomovisi o načinu preskakanja i vremenu izvođenja. 

Uže kao element u fizičkoj pripremi 

Kao što je već ranije navedeno vijača osim što služi za poboljšanje tj. razvijanje koordinacije ona služii za razvoj motoričkih sposobnosti kao što su eksplozivna snaga tipa skočnosti ili čak repetativna snaga(naravno skočnosti). Koristi se u mnogim sportovima gdje je važna brzina reakcije nogu te usportovima gdje postoji puno skokova. Košarka je odličan primjer gdje se uže treba koristiti kaotrenažno sredstvo jer skok u košarci gotovo nikad nije zaseban element. Poslije skoka uvijek jenekakva slijedeća kretnja, bio to sprint, promjena pravca kretanja ili čak ponovni skok. Upravo radi tihuzastopnih skokova uže možemo smatrati važnim trenažnim operatorom. Također ga možemo koristitikao sredstvo u rekuperacijskom treningu odnosno u treningu oporavka. Laganim rastrčavanjem ipreskakanjem vijače možemo relaksirati tijelo. 

Kako početi 

  O obući nećemo posebno pričati ali važno je naglasiti da treba vježbati u sportskoj obući kojaće omogućiti laterelnu stabilnost (vrlo važno da bi izbjegli uganuće zgloba). Važno je kakvouže imate. Trebalo bi biti dovoljno teško da s njim možete razviti pravi ritam. 

  Zagrijavanje. Podignuti otkucaje srca i zagrijati mišiće sa laganim trčkaranjem ilipretrčavanjem užeta 

  Pozicija tijela bi trebala biti uspravna (ramena spuštena, izvan vidokruga očiju, lopatice laganopovučene prema natrag, kontrahirani trbušni mišići) ali relaksirana dok skaćete 

  Gledajte prema naprijed a ne u noge  

  Noge bi trebale biti lagano savijene u zglobu koljena 

  Držite ramena opuštena i laktove blizu tijela 

  Provjerite da li vam je uže odgovarajuće duljine. Kada stanete na sredinu užeta, ručke bi vamtrebale dosegnuti pazuh 

  Ne skačite previsoko – osim ako ne izvodite trikove odnosno zahtjevnije vježbe  

  Okrećite uže sa zglobom ruke, ne vrtite ih pokretima iz lakta odnosno pokretom cijele ruke 

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 11/12

  Izbjegavajte skakati na tvrdim podlogama, parketi i gumene podloge su najprimjerenije 

 Vježbe sa vijačom: 

  Trčanje u mjestu s preskakivanjem vijače 

  Trčanje u prostoru s preskakivanjem vijače 

  Skokovi na oba stopala u mjestu 

  Skokovi s okretanjem konopca unatrag u mjestu  

  Skokovi na oba stopala u mjestu lijevo - desno preko zamišljene linije 

  Skokovi na oba stopala u mjestu naprijed - nazad preko zamišljene linije 

  Skokovi u "četiri polja" u mjestu (naprijed-lijevo-natrag-desno) 

  Sunožni skokovi u kretanju prema naprijed 

  Sunožni skokovi u kretanju prema natrag 

  Sunožni skokovi u kretanju prema naprijed sa okretanjem konopca prema natrag 

  Sunožni skokovi u kretanju prema natrag sa okretanjem konopca prema natrag  

  Skokovi na jednoj nozi tj. stopalu u mjestu 

  Skokovi sa naizmjeničnim poskokom na desnom i lijevom stopalu u mjestu 

  Skokovi sa dva naizmjenična poskoka na desnom i dva na lijevom stopalu u mjestu  

  Skokovi sa dva naizmjenična poskoka na desnom i dva na lijevom stopalu u kretanju 

  Skokovi sa tri naizmjenična poskoka na desnom i tri na lijevom stopalu u mjestu 

  Skokovi sa tri naizmjenična poskoka na desnom i tri na lijevom stopalu u kretanju 

  Skokovi dvostruki u mjestu (s jednim skokom između) 

  Skokovi u kretanju u košarkaškom slavu 

  Skokovi u kretanju sa sunožnim poskocima 

  Skokovi u kretanju na jednoj nozi 

  Skokovi u kretanju sa naizmjeničnim poskocima na lijevo i desno stopalo  

  Skokovi u kretanju, naizmjenično lijevo, desno stopalo i sunožno  

  Skokovi sa dugačkom vijačom (vijaču okreću dvojica) da se vijača okreće u zglobu  

7/27/2019 Donosimo vam vježbe za početnike.docx

http://slidepdf.com/reader/full/donosimo-vam-vjezbe-za-pocetnikedocx 12/12

  Skokovi s oba stopala (sunožni) s rotacijom u donjem dijelu tijela 

  Skokovi sa križanjem vijače ispred tijela 

  Sunožan skok sa dvostrukim okretanjem vijače