Dlaczego

warto pić wodę?

dr inż. Marta Jeruszka-Bielak

Centrum Komunikacji Społecznej

20 czerwca 2015 r.r.

1. Podstawowy składnik ciała

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych

i musi być dostarczana regularnie w ciągu dnia

Jest podstawowym składnikiem w organizmie człowieka –

u niemowląt stanowi nawet 75-80% masy ciała, u dzieci

w wieku szkolnym ok. 70%, a u osób dorosłych ok. 60%

Nie tylko wiek wpływa na jej ilość, ale również płeć

(u mężczyzn jest jej o kilka procent więcej niż u kobiet)

oraz budowa/skład ciała – większej ilości tkanki tłuszczowej

towarzyszy mniejsza zawartość wody

1. Podstawowy składnik ciała – c.d.

Zawartość wody w narządach i tkankach jest różna:

• w pocie ok. 99%,

• w soku żołądkowym ok. 97%

• w płucach ok. 80%

• w mięśniach ok. 72-76%

• w kościach ok. 22%

• w tkance tłuszczowej ok. 10%

2. Bierze udział w wielu procesach

życiowych

Woda stanowi odpowiednie środowisko dla procesów

biologicznych

Jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem wielu

składników chemicznych, m.in. składników

mineralnych, witamin rozpuszczalnych w wodzie

(C i z grupy B), hormonów, enzymów

3. Jest niezbędna w procesach trawienia i

wchłaniania

Woda umożliwia formowanie kęsów w jamie ustnej

i przełykanie (główny składnik śliny), przesuwanie całej

treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, a także

trawienie (podstawowy składnik soków trawiennych)

i wchłanianie składników odżywczych z jelit

4. Pełni funkcje transportujące

Głównym zadaniem wody jest przenoszenie

składników pożywienia do narządów i komórek,

a „zabieranie” z nich i wydalanie z organizmu

produktów przemiany materii, w tym również związków

toksycznych nagromadzonych w narządach (np. w

mięśniach, podczas intensywnego wysiłku fizycznego)

Można więc stwierdzić, że pełni funkcję odtruwania

(detoksykacji) organizmu

5. Bierze udział w utrzymaniu stałej

temperatury ciała

Ze względu na jej ważne właściwości, jak wysoka

temperatura parowania i bardzo dobre przewodnictwo

cieplne, umożliwia wymianę ciepła w organizmie, a tym

samym reguluje temperaturę ciała

Poprzez usuwanie nadmiaru ciepła z potem (np. w upalne

dni) chroni organizm przed przegrzaniem

6. Pełni rolę zabezpieczającą i zwilżającą

Wchodząc w skład różnych płynów ustrojowych, np. płynu

rdzeniowo-mózgowego, wód płodowych, chroni m.in.

mózg, rdzeń kręgowy, płód przed urazami mechanicznym

Woda stanowi „mazidło” w przestrzeniach stawowych, co

umożliwia właściwą ruchliwość stawów

Dlaczego woda jest ważna?

„Buduje” organizm

Jest rozpuszczalnikiem

dla wielu związków, np.

witamin, składników

mineralnych

Uczestniczy w większości

reakcji metabolicznych

Transportuje w organizmie

m.in. składniki odżywcze,

hormony, enzymy

Usuwa końcowe

produkty przemiany

materii

Uczestniczy w

utrzymaniu stałej

temperatury ciała

Chroni przed

uszkodzeniami, np.

gałkę oczną

„Mazidło” w

przestrzeniach

stawowych

Jest niezbędna do

prawidłowego przebiegu

procesów trawienia

Woda dostająca się do

przewodu pokarmowego

Woda wchłaniana

z przewodu pokarmowego

Woda wydalana

z kałem 150 ml

Napoje i pokarmy

2000 ml

Sok żołądkowy

2000 ml

Ślina

1500 ml

Żółć

500 ml

Sok trzustkowy

1500 ml

Sok jelitowy

1500 ml

Raze

m 9

00

0 m

l

Jama

ustna

Żołądek

Dwunastnica

Jelito

cienkie

Jelito

grube 350 ml

8500 ml

Wymiana płynów w przewodzie pokarmowym w ciągu doby (Brzozowska, 2008)

Bilans wodny organizmu

Dla zachowania zdrowia, ilość wody w organizmie powinna

być utrzymywana na stałym poziomie, a więc ilość wody

dostarczanej powinna odpowiadać jej stratom

W diecie, nie tylko dzieci, główne źródło wody stanowią

napoje i zupy, ale także pożywienie stałe, zwłaszcza owoce

i warzywa (zawierają 80-95% wody)

Natomiast z organizmu woda jest tracona z moczem,

potem, wydychanym powietrzem oraz kałem

Bilans wodny u człowieka dorosłego o umiarkowanej aktywności fizycznej

Woda dostarczana

do organizmu

• napoje 1,2-1,5 l

• pożywienie stałe (0,5-1,0 l)

• woda produkowana w ustroju

(metaboliczna) 0,3 l

2,0-2,8 l

Woda tracona

z organizmu

• mocz 1,0-1,6 l

• pot 0,5-0,6 l

• płuca 0,4-0,5 l

• kał 0,1-0,15

2,0-2,8 l

Dzieci w większym niż dorośli

stopniu tracą wodę poprzez skórę

i oddychanie

ok. 6-7 szklanek dziennie*

o ok. 2 szklanki więcej gdy:

• ma dodatkową aktywność fizyczną

• jest ciepło (> 22°C)

• w stanach chorobowych (gdy ma gorączkę, biegunkę

lub wymioty) – należy uzupełnić ilość utraconą, nawet

o więcej niż 2 szklanki

* dzieci 7-9 lat: 1750 ml wody/na dzień, młodzież 10-18 lat: 1900-2500 ml wody/dzień

łącznie z napojów i produktów spożywczych, np. zup, owoców i warzyw

Ile wody powinno pić dziecko?

Francuskie zalecenia żywieniowe

Australijskie

zalecenia

żywieniowe

Japońskie zalecenia żywieniowe

Chińskie zalecenia żywieniowe

Pragnienie

jest niedoskonałym regulatorem bilansu wody w krótkim

czasie, pojawia się dopiero przy utracie wody

stanowiącej ok. 2% masy ciała

„dobrowolne odwodnienie” u wielu osób, również dzieci

Dlatego należy:

• zapewnić nieograniczony dostęp do wody

• wyrabiać nawyk regularnego picia wody od

najmłodszych lat

Konsekwencje zbyt małego

spożycia wody:

• osłabienie

• zmęczenie

• bóle głowy

• suchość w ustach

• wypieki na twarzy

• obniżenie koncentracji

• obniżenie sprawności fizycznej

• podwyższenie temperatury ciała

Korzyści „bliższe i dalsze”

z picia odpowiedniej ilości wody

• Zapobieganie zaparciom – picie większej ilości wody powoduje częstsze wypróżnianie

• Zapobiega infekcjom przewodu moczowego – większe spożycie płynów znacząco zmniejsza częstość występowania tych infekcji, szczególnie u dziewcząt

• Przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych – dobre uwodnienie organizmu zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych o 39%, ponieważ kiedy mocz jest rozcieńczony nie może być zapoczątkowana krystalizacja kamieni

• ponadto: zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, ryzyko choroby wieńcowej serca, chroni przed powstawaniem zakrzepów żylnych

• 70% badanych gimnazjalistów wypija ok. 1 litra

dziennie słodkich napojów gazowanych

• Dla 16% uczniów słodkie napoje gazowane

stanowią podstawowy napój każdego dnia

• Częściej po słodkie napoje gazowane sięgają

chłopcy, a po soki dziewczęta

• Napoje energetyzujące i izotoniczne częściej

spożywają gimnazjaliści niż licealiści

Co piją dzieci i młodzież?

Słodzone napoje

• są jedną z najważniejszych przyczyn nadwagi

i otyłości dzieci i młodzieży

• sprzyjają powstawaniu próchnicy

• zawierają nie tylko cukier w postaci sacharozy, ale

również syropu glukozowo-fruktozowego, który

wykazuje bardziej niekorzystny wpływ na zdrowie

niż sacharoza

Zalecenia żywieniowe dla cukrów

• Cukry dodane ≤ 5% energii

np. 2000 kcal/dzień

5% = 100 kcal

1 g cukru = 4 kcal

100 kcal : 4 kcal = 25 g cukru dodanego

czyli cukry dodane ≤ 25 g

Zawartość cukru w napojach

słodzonych

1 butelka/dz. x 365 dni = 18 kg/rok „wypitego” cukru!

12 lat edukacji = 216 kg cukru

1 butelka napoju 500 ml = 45-50 g cukru

Odsetek młodych osób (< 15 r.ż.)

z nadwagą i otyłością (zmiany w latach 2001/2002 i 2009/2010)

Źródło: raport UNICEF, 2013

Odsetek dzieci z nadwagą i otyłością

Występowanie nadmiernej masy ciała u uczniów szkół podstawowych i gimnazjów,

badania IŻŻ 2015 r.

Średnia

22,3%

32%

23,9%

19%

21,4%

20,5%

20,3%

19,8%

16,5%

18,3%

18%

21,5%

23%

23,8% 23,8%

29,8%

24,6%

↑ ryzyko wystąpienia:

• chorób układu krążenia

• cukrzycy typu 2

• nowotworów (m.in. jelita grubego, nerek)

kalectwo, przedwczesna umieralność

↓ jakości życia

↑ ryzyko izolacji społecznej

Nadwaga i otyłość

Population-based approaches to CHILDHOOD OBESITY PREVENTION, WHO Genewa, 2012

Cukrzyca insulinozależna (typu I)

w 2009 roku w Polsce było około 18 000 dzieci i młodzieży

chorujących na cukrzycę typu I

od 1989 roku częstość występowania cukrzycy typu I

zwiększyła się 2,5 razy

prognozuje się, że do 2025 roku liczba dzieci z cukrzycą

się podwoi

coraz częściej mówi się o wpływie nadwagi i otyłości na

występowanie cukrzycy typu I;

do niedawna, cukrzycę typu II nazywano cukrzycą

dorosłych, w tej chwili coraz częściej występuje u dzieci

i młodzieży, co wiązane jest również ze wzrostem liczby

otyłych dzieci

Próchnica

Rozwój wynika z obecności bakterii

i resztek pożywienia w jamie ustnej

Czynniki sprzyjające powstawaniu próchnicy

częstość spożycia sacharozy pomiędzy posiłkami (bardzo istotny!)

częstość spożycia sacharozy w czasie posiłków

częstsze (ogółem) spożycie produktów zawierających sacharozę

Eur Arch Paediatr Dent, 2013

problem zdrowotnych, masowo rozprzestrzeniony

wśród dzieci i młodzieży

na próchnicę choruje około 90% dzieci

próchnicę zaawansowaną (zmiany rozległe – ponad

3 zęby próchnicze i zmiany powikłane) stwierdza się

u ponad 60% dzieci

próchnica i jej następstwa są głównymi przyczynami

wczesnej utraty uzębienia

Próchnica zębów i choroby przyzębia

Intensywność i frekwencja próchnicy

u 6 letnich dzieci w Polsce

Intensywność Frekwencja

Próchnica

Jak zapobiegać?

ograniczenie częstości spożycia i ilości

sacharozy

systematyczna higiena jamy ustnej

używanie fluorowanej pasty do zębów

żucie gumy bez cukru przez 5-20 min

PROGRAMY

Monitorowanie stanu zdrowia jamy ustnej populacji polskiej w latach 2013-2015

(Minister Zdrowia)

Co? wodę z kranu, niegazowaną mineralną średnio-

lub wysokozmineralizowaną, jeśli nie ma problemów

z nerkami; w upalne dni temperatura wody powinna

wynosić ok. 15°C

Jak? najlepiej jest pić małymi porcjami (po kilka łyków

do pół szklanki)

Kiedy? regularnie, przez cały dzień, niezależnie od

odczuwania pragnienia; najlepiej zacząć zaraz po

przebudzeniu; zawsze przed i po aktywności fizycznej

(np. lekcji WF)

Co, jak i kiedy powinny pić

dzieci i młodzież?

Piśmiennictwo:

• Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej –

nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012

• Ziemlański Ś. (red.): Normy żywienia człowieka.

Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL,

Warszawa 2001

• Marcinkowska U. i wsp.: Zmiany konsumpcji napojów

wśród młodzieży. Problemy Higieny i Epidemiologii,

2014, 95, 907-911