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Por Piti Pinsach

La obesidad es definida como tener un 20% de más del peso recomendado para una determinada altura.

Europa sigue el modelo de vida americano y en la actualidad uno de cada tres norteamericanos adultos está clasificado como obeso, la tendencia es a aumentar.

Vivimos en la era de la ansiedad calórica, tenemos como patrón de belleza la delgadez y como hábito de vida la abundancia.

Un eminente endocrinólogo afirmaba en una entrevista que entre los factores que influyen en la obesidad, una de las patologías que más avanzan, el más importante es la inactividad, el sedentarismo. La práctica de ejercicio físico es apuntada como el principal factor terapéutico en la obesidad, los cambios en la dieta son considerados como un factor secundario. Un simple análisis de los cambios en el estilo de vida deja claro que en la actualidad las personas son mucho más sedentarias que hace unos años. Las actividades de los adolescentes actuales implican mucho menos gasto calórico que los adolescentes de hace unos años.

Los avances tecnológicos han facilitado la abundancia de alimentos y la inactividad en el ser humano. Los excesos en la alimentación y la inactividad han favorecido la aparición de enfermedades de la sociedad desarrollada.

Nuestro organismo está diseñado para la actividad y la inactividad propicia el deterioro prematuro de músculos y articulaciones. El exceso de peso corporal y el aumento del porcentaje de grasa favorecen esta degeneración.

El ejercicio físico entendido como sencillamente el andar, correr, hacer gimnasia, nadar o ir en bicicleta tiene poca importancia para tratar la obesidad, es muy difícil disminuir el porcentaje de grasa exclusivamente con ejercicio de poca intensidad. Estudios recientes con mujeres que tienen exceso de peso, demuestran que después de 4 meses de andar rápido durante 45 minutos, cinco días a la semana, ninguna mujer había perdido más de medio kilo de peso.

Se deben tener en cuenta todas las investigaciones actuales sobre ejercicio físico y todos los tipos de ejercicio, no exclusivamente la resistencia aeróbica que de por sí significa un gasto calórico muy limitado. Correr 30 minutos o más de ejercicio físico moderado puede requerir tan sólo 300 kcal/hora, el equivalente a un croissant sin chocolate. Es mucho más sencillo e inteligente cambiar el croissant por una manzana y elegir un ejercicio eficaz.

Peligros de la obesidad

Peligros de la obesidad: ? Dificultad emocional ? Aumento de la osteoartritis ? Mayor incidencia de hipertensión arterial ? Aumento del colesterol y otras grasas en sangre ? Aumento de enfermedades cardíacas ? Mayor incidencia en la diabetes ? Más incidencia de cáncer ? Muerte prematura

La mayoría de los especialistas del área de salud coinciden en que la obesidad es

uno de los problemas más importantes de nuestra era y asocian a la misma los siguientes problemas:

- Dificultad emocional: las personas obesas sufren sentimientos de culpa, depresión, ansiedad y baja autoestima por no poder seguir los patrones que tan insistentemente marca la sociedad

- Aumento de la osteoartritis: las personas con exceso de peso presentan mayor riesgo de sufrir degeneraciones articulares especialmente en rodillas y caderas

- Mayor incidencia de hipertensión arterial: el peligro de hipertensión aumenta con el exceso de peso y es más común en las personas obesas

- Aumento del colesterol y otras grasas en sangre: la persona obesa presenta niveles de colesterol más elevados y niveles más bajos de lipoproteínas de alta densidad-colesterol que las personas que están en el peso recomendado

- Aumento de enfermedades cardíacas: en porcentaje hay más muertes por enfermedades cardíacas en personas obesas que en personas que se mantienen en su peso recomendado

- Mayor incidencia en la diabetes: en las personas obesas hay tres veces más incidencia de diabetes

- Más incidencia de cáncer: hombres y mujeres obesas presentan incidencias de cáncer de diferentes tipos que las personas que mantienen su peso

- Muerte prematura: las personas con exceso de peso mueren más precozmente que las personas que se mantienen en un peso óptimo

Causas de la obesidad

? Gasto energético insuficiente ? Influencia genética ? Hábitos de vida de un país ? Dietas ricas en calorías y grasas ? Metabolismo lento

- Gasto energético insuficiente: el gasto energético de calorías se reparte entre las

calorías que se precisan para mantener la vida (gasto metabólico), las que se necesitan para las actividades cotidianas y las que se precisan para realizar ejercicio físico o deporte. El gasto que significa el ejercicio es mínimo. El gasto metabólico es el que se precisa para realizar las funciones imprescindibles para la vida, entre ellas la digestión, la respiración, la circulación sanguínea,...

- Influencia genética: los factores genéticos explican un 25% de los problemas de

obesidad. Algunos estudios demuestran que bebés gemelos idénticos, separados ya en la lactancia y durante la infancia, presentan en su adolescencia un peso y un porcentaje de grasa muy parecido. Otros estudios con niños adoptados antes del primer año de vida revela que, a pesar de haber sido criados por padres no biológicos y con alimentaciones distintas, sus pesos corporales eran muy similares a los de sus padres biológicos.

- Hábitos de vida de un país: un gran estudio realizado en Finlandia con 6.000

pares de gemelos durante 6 años, afirma que el estilo de vida tiene más importancia para generar obesos que los factores genéticos.

- Dietas ricas en calorías y grasas: todos los investigadores coinciden que una

ingestión de alimentos basada en grasas provoca obesidad.

- Metabolismo lento: una persona con poco tono muscular, con poca musculatura o con músculos blandos y débiles precisa poca energía para mantenerlos, su gasto metabólico es muy bajo, tiene un metabolismo lento. Una persona con tono muscular con músculos duros y fuertes puede precisar más de cinco veces más de energía para mantener su cuerpo durmiendo que una persona con músculos débiles y blandos, tiene un metabolismo elevado. Cualquier persona a cualquier edad puede elevar su metabolismo simplemente aumentando su tono muscular.

La obesidad fruto de un organismo inteligente

Durante miles de años no han existido supermercados, disponer de alimentos significaba arriesgar la vida cazando y no siempre se disponía de alimento, el organismo humano aprendió a sobrevivir. Eran tiempos en los que el cuerpo debía aprender a almacenar energía para cuando no se encontraba comida. Saber almacenar grasa en el organismo significaba poder sobrevivir a temporadas que faltaba el alimento.

Desde hace relativamente pocos años, desgraciadamente sólo en algunas sociedades industrializadas, disponemos de todo en cualquier momento del año. Reina la abundancia y nuestro inteligente organismo precisa tiempo para adaptarse a ella, mientras hace lo que sabía y responde al exceso de alimentos almacenando grasa. La actividad física extenuante de ir a cazar un mamut se ha convertido en un paseo estresante en coche, un carro de la compra y un señor que te lo lleva y lo deja en tu coche. El gasto calórico de estar sentado frente a un ordenador no tiene comparación con el gasto calórico que suponía a nuestros antepasados huir de los peligros que les acechaban.

Un gasto calórico mínimo, un uso mínimo de nuestro motor, la musculatura hace que nuestro organismo inteligente decida perder músculo pues la función crea el órgano. Si no se precisa musculatura el organismo la va eliminando. Menos músculo significa menos gasto calórico y a eso se le añade la abundancia de alimentos.

La obesidad requiere exceso de alimentos

El organismo humano sabe utilizar muy bien el exceso de alimentos, los almacena en forma células de grasa. Las células de grasa o adipocitos forman el tejido graso y son una reserva de energía para utilizar en caso de carencia de alimentos o cuando se utiliza más energía de la que proporcionan los alimentos que se comen.

Cuando se come más de lo que se gasta se genera un balance energético positivo y las células de grasa aumentan de tamaño, es lo que se conoce como Hipertrofia. Si se sigue comiendo más las células de grasa más grandes se dividen en dos que siguen creciendo mientras se aporten más alimentos y, posteriormente, se seguirán multiplicando, es lo que se conoce como Hiperplasia.

El cuerpo humano, como mecanismo de defensa ante situaciones de déficit alimenticio, sabe guardar energía, es una excelente noticia de la inteligencia de nuestro organismo.

La mala noticia para estos tiempos en los que tiene tanto valor para la salud el

tener un porcentaje de grasa controlado, es que nuestro organismo no hace el proceso contrario, no sabe destruir células de grasa, sólo construirlas.

Cuando se hace dieta, se realiza ejercicio o ambas cosas a la vez se logra un balance energético negativo, se provoca más gasto de energía del que aportan los alimentos que se comen. Nuestro cuerpo utiliza la energía de los adipocitos y estos se ven obligados a disminuir de tamaño pero nunca disminuye su número.

Las células de grasa están enfadadas, hambrientas y a la espera de tener más alimento para poder recobrar su espléndido aspecto que les permita de nuevo multiplicarse en más adipocitos.

Disminuir el porcentaje de grasa precisa aumentar el tono muscular

Comúnmente, se entiende por tono la cualidad de firmeza que presenta un músculo en estado de reposo. La actividad muscular en estado de reposo depende, entre otras cosas, de factores neuromusculares directamente relacionados con la capacidad de fuerza que puede desarrollar el músculo.

En función del tono muscular, la persona tiene un aspecto más firme o más flácido. Se puede observar en deportistas de distintas especialidades una notable diferencia en su tono muscular y, por consiguiente, en su aspecto. Como ejemplo, podemos fijarnos en los físicos tan distintos que obtienen el fondista o el velocista, con el entrenamiento a lo largo de los años.

Es muy evidente la diferencia que se advierte entre los deportistas que entrenan la resistencia (fondistas, maratonianos,...) y aquellos otros que incluyen en su entrenamiento un gran componente de fuerza o de velocidad (saltadores, sprinters,...).

El sentido común nos dice que, las múltiples acciones mantenidas en el tiempo, que debe realizar un fondista, le proporcionan fibras que saben gestionar la energía, es decir, músculos que precisan de un tono económico y, por lo tanto, su tono de reposo es bajo.

Los velocistas y saltadores consiguen con sus entrenamientos músculos potentes, los cuales utilizan mucha energía, en un espacio de tiempo muy reducido. Sus acciones de fuerza precisan una intervención muy elevada del sistema neuromuscular. Sus músculos se han hecho aptos para acciones cortas y rápidas, están listos para la acción en cualquier momento, tienen un tono muscular que gasta mucha energía y presentan un tono en reposo elevado.

Los entrenamientos que más inciden en el aumento del tono muscular son los que más unidades motoras reclutan simultáneamente: los entrenamientos de fuerza.

Los entrenamientos con un gran componente de fuerza, esto es, aquéllos que sólo permiten realizar entre una y tres repeticiones máximas de un ejercicio, proporcionan un tono muscular elevado en los músculos implicados; sin embargo, suponen un estrés muy elevado para las articulaciones, ligamentos y tendones.

Las últimas investigaciones coinciden en que el ejercicio eficaz y seguro para aumentar el tono muscular tiene los mismos parámetros que el que proporciona un aumento de volumen muscular, el entrenamiento de hipertrofia.

Para las personas que no quieren que sus músculos aumenten de tamaño tenemos una excelente noticia: Para cualquier persona es verdaderamente difícil conseguir un aumento de la masa muscular. Todavía más en el caso de las mujeres, debido a que su sistema hormonal no favorece el aumento de tamaño de los músculos.

Si además, al entrenamiento de hipertrofia se le suma el ejercicio aeróbico o circuitos de 3 a 4 ejercicios sin pausa, la recuperación necesaria para lograr la hipertrofia desaparece.

Dantas (1998) y Carpinelli & Otto (1999) sitúan el logro de la máxima tonificación en el mismo umbral que el de la hipertrofia: la realización de 6 a 10 repeticiones a intensidades del 70 al 90% de una repetición máxima (1 RM) y con un máximo de 3 series por grupo muscular.

Recientemente, algunos investigadores han demostrado que se obtiene considerables ganancias de fuerza y, por lo tanto, de tono muscular, con 3 sesiones semanales, realizando una serie de calentamiento de 15 a 25 repeticiones y una serie de 8 a 12 repeticiones máximas, en cada grupo muscular

Conseguir tono muscular es fácil con el Anti-Catabolic Training (A.C.T.) El ACT facilita la ganancia de tono muscular y/o hipertrofia. Logra reducir al máximo el catabolismo muscular, la destrucción de tejido muscular. Muchas de las pautas que propone el ACT han sido demostradas por numerosos autores.

Directrices del Anti-Catabolic Training: ? Tres entrenamientos semanales de menos de 1 hora de duración en días

alternos, pues se necesitan unas 48 horas para los procesos de recuperación. ? Ejercitar los grupos musculares grandes en primer lugar, por su mayor

reserva de glucógeno. ? Realizar una sola serie por cada grupo muscular. Más series producen

catabolismo. Es preciso previamente una serie de 15 a 25 repeticiones submáximas para asegurar el calentamiento localizado

? Se ha demostrado que realizar entre 8 y 12 repeticiones máximas logra los mayores resultados de aumento de tono, sin poner en peligro las articulaciones.

? Levantar la carga hasta que no se pueda hacer ninguna repetición más; si se realiza más de 12 repeticiones, se debe repetir la serie con algo más de carga.

Este tipo de entrenamiento supone una aportación interesante para las personas

que buscan un aumento del tono muscular.

Hasta ahora, los entrenamientos convencionales se vienen basando en una escalada hacia un número de series muy elevado. Esto provoca sobrecargas en las articulaciones, de manera que los asiduos a este tipo de entrenamientos (culturistas, fitness, musculación,… ) presentan a medio, o largo plazo, lesiones (codo, hombro, rodilla,… ) Prevenir la obesidad

Evitar engordar es eludir el problema del exceso de grasa corporal. Es muy simple, aumenta el tejido graso cuando se come más de lo que se gasta.

Como se ha mencionado anteriormente, cuando ingerimos más calorías de las que gastamos provocamos un balance energético positivo, aumentamos las reservas de energía, de grasa. Las células de grasa están muy contentas y aumentan de tamaño, es lo que se conoce como hipertrofia.

Se sabe que si seguimos comiendo más de lo que gastamos las células de grasa, ya muy grandes y satisfechas, se dividen y cada una de ellas, de lo grandes que están, se pueden partir por la mitad , se multiplican, es lo que se conoce como hiperplasia.

Vemos una capa de grasa que recubre nuestro antes cincelado cuerpo y nos decidimos a volver a nuestra anterior imagen. Hacemos dieta esperando que el proceso inverso al anterior nos devuelva nuestros antes visibles músculos abdominales o los redondos y firmes glúteos.

Ingerir menos calorías de las que utilizamos, hacer dieta para perder peso, logra enfadar las células de grasa, las hace disminuir de tamaño, es una atrofia.

Las células de grasa que se multiplicaron no desaparecen, no se destruyen, no se queman, no se disuelven, únicamente disminuyen de tamaño y esperan muy enfadadas a que dejemos la dieta para tener más tamaño de lo que tenían y poder multiplicarse de nuevo.

La dieta es insuficiente. Nuestro organismo es, desgraciadamente en este caso, muy inteligente. Si se le provee de menos calorías de las que normalmente utiliza proporciona una pequeña disminución de peso corporal y se estanca rápidamente, no le interesa disminuir más.

La dieta hace que se bajen unos pocos kilos de peso y no exclusivamente de grasa corporal sino también de músculo. Al tener menos musculatura nuestro cuerpo puede sobrevivir con menos calorías, disminuye su metabolismo basal y la dieta que sirvió para perder algo de peso, en pocos días deja de ser eficaz, ya no ayuda a ver bajar los números de la báscula.

La grasa es el último recurso energético que utilizará el organismo para sobrevivir y como tal no le interesa desprenderse de él por el simple descenso calórico que significa una dieta. Automáticamente, el cuerpo se adapta a la dieta y disminuye la pérdida de una energía tan apreciada como la grasa de reserva, disminuye el metabolismo de las grasas. El ejercicio que aumenta el uso de las grasas

Determinado tipo de ejercicio físico logra incrementar el metabolismo de las grasas, hace que se utilicen como energía y consigue disminuir la grasa de nuestro cuerpo. La adecuada combinación de dos tipos de entrenamiento es la clave para el éxito:

1- TONIFICACIÓN. Tener un metabolismo elevado depende directamente de tener un buen motor, la musculatura debe tener un tono elevado y para ello es imprescindible una tonificación eficaz de todos los grupos musculares. Un programa de musculación es la base para que el organismo utilice más grasas mientras estamos de pie, sentados e incluso durmiendo pues deberá mantener un motor más potente y precisará de mas grasas para ello.

La tonificación más efectiva para aumentar el tono muscular es la que en cada ejercicio se pueden realizar entre 6 y 10 repeticiones máximas. Si se puede hacer alguna repetición más significa que la intensidad es más suave y los resultados serán más lentos y menos eficaces.

Se han comprobado grandes ganancias de fuerza y de tono muscular con un sólo ejercicio y tres series por grupo muscular. Si se suma el entrenamiento de musculación a la electroestimulación los resultados son más rápidos y se puede reducir en una tercera parte el entrenamiento con pesos, con una sola serie por grupo muscular y cinco minutos de electroestimulación en el músculo en cuestión se logran grandes aumentos de tono muscular y de fuerza. Si no se dispone de sala de musculación se puede utilizar la electroestimulación exclusivamente, los aumentos de tono e incluso de masa muscular se han comprobado que son mayores que con el entrenamiento con pesos.

2- FATMAX, un nuevo concepto para disminuir el porcentaje de grasa Las recomendaciones conservadoras de 30 minutos o más de ejercicio físico moderado la mayor parte de los días de la semana responde más a animar a las personas a que se muevan que a evidencias científicas que demuestren que ello disminuye el porcentaje de

grasa. Este tipo de ejercicio puede requerir tan sólo 300 kcal/hora, gastamos las calorías de un yogurt.

Es aceptado que los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad de utilizar la grasa como energía, lo que se desconocía es la intensidad más efectiva para ello. Los entrenamientos para personas que quieren disminuir su porcentaje de grasa se centran mucho en aumentar el gasto calórico y nada en encontrar la intensidad adecuada para utilizar la grasa.

La intensidad del ejercicio de resistencia es el factor clave para lograr que la grasa sea utilizada en grandes cantidades como energía, es lo que se denomina FATMAX.

Investigadores de Birmingham en el 2001 lograron determinar la intensidad de ejercicio óptima en la que se utiliza el máximo de grasa como energía. Esta intensidad es muy importante en programas de ejercicio contra la obesidad, para mejorar la salud y aumentar el rendimiento en entrenamientos de resistencia.

Las investigaciones concluyeron que la intensidad óptima está entre un 68 y un 79% de la frecuencia cardiaca máxima (F.C.max.) de una persona, intensidades mucho más elevadas de lo que se entiende por ejercicio moderado. Uso de pulsómetro para disminuir el porcentaje de grasa

Para saber si se está en la zona de máximo consumo de grasas es imprescindible un pulsómetro y saber que el ejercicio de baja intensidad utiliza más la grasa como energía, por ello se ha recomendado insistentemente ejercicio aeróbico de baja intensidad para disminuir el porcentaje de grasa, ejercicio entre el 50 y el 65% de la F.C.max.

Intensidades y uso de sustratos energéticos - El ejercicio al 50% de la F.C.max supone una utilización aproximada de la energía de un 10% de los hidratos de carbono y un 90% de las grasas. - El ejercicio al 75% de la F.C.max usa aproximadamente un 40% de la energía de los hidratos de carbono y el 60% de las grasas.

Si hacemos números: - En 30 minutos de ejercicio aeróbico al 50% de la F.C.max se consumen unas 200 Kcal de las que el 90% proceden de las grasas y el 10% de los hidratos de carbono. Son por lo tanto 180 Kcal son de utilizar las grasas y 20 Kcal de los hidratos de carbono. - En 30 minutos de ejercicio aeróbico al 75% de la F.C.max se consumen durante el mismo tiempo unas 400 Kcal de las que el 60% son de las grasas y el 40% de los hidratos de carbono. 240 Kcal provienen de utilizar las grasas y 160 de los hidratos de carbono.

En valores absolutos, para lograr una pérdida de grasa eficaz es preferible acercase al FATMAX (68 y un 79% de la F.C.max.) Disminuir el porcentaje de grasa en la práctica

Los primeros pasos para una persona sana que se inicia deben de lograr una base muscular para mantener el metabolismo elevado y obtener paralelamente una base aeróbica. Conviene intentar que el ejercicio se acomode como un buen hábito, para ello es preferible realizarlo un mínimo de 3 días a la semana.

El orden de realización supone ventajas e inconvenientes que deben ser valorados por la persona:

- Iniciar con Fatmax (entrenamiento aeróbico) asegura el calentamiento general aunque supone una fatiga, especialmente en la musculatura de las extremidades inferiores.

- Acabar con Fatmax supone un gasto extra que evita el aumento de masa muscular por la falta de reposo después del estimulo de musculación.

Tanto el entrenamiento aeróbico como el de musculación pueden realizarse en

un centro de Fitness o en casa. El ejercicio aeróbico puede realizarse en casa o en un Centro de Fitness con bicicleta, cinta, stepper, elíptica,... o bien realizarse en el exterior con marcha rápida o carrera en función de la intensidad. El entrenamiento de musculación se puede realizar con aparatos y con electroestimulación en salas de musculación o en casa exclusivamente con electroestimulación.

El entrenamiento combinado pesos más electroestimulación debe reducir el entrenamiento de musculación en una tercera parte.

El entrenamiento de tonificación exclusivo con electroestimulación puede realizarse con el programa de Hipertrofia, es el que más carga le representa al músculo. No debe realizarse todo el programa en cada grupo muscular, es preferible más intensidad que más tiempo de trabajo. Iniciar con tres minutos a intensidades máximas para cada grupo muscular y llegar a la 8ª semana con 7 minutos para cada músculo es suficiente. Mejora resultados sumando esfuerzos

Conviene tener presente que los ejercicios intensos disminuyen la movilización de las grasas, probablemente por una menor irrigación sanguínea en el tejido graso. Una solución que sumaría esfuerzos y que ya es apuntada por diversos investigadores es correr, ir en bici u otra práctica aeróbica, mientras se aumenta el flujo sanguíneo con un electroestimulador en la zona donde hay más acumulo de grasa.

Una reciente investigación realizada en Porto, en la que dos grupos de personas realizaban el ejercicio de bicicleta estática a la misma intensidad, demostró que las

personas que usaban el electroestimulador mientras pedaleaban disminuyeron el perímetro de la cintura y el pliegue de grasa en esta zona, mientras que las otras personas que sólo usaron la bicicleta no disminuyeron en ninguno de estos parámetros.