ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Φυσιολογία της διάτασης

Παράγοντες που επηρεάζουν την ευλυγισία

• Ανατομική κατασκευή• Μυϊκές ίνες• Μυϊκές περιτονίες• Τένοντες• Σύνδεσμοι• Δέρμα και υποδόριο λίπος

Μυϊκή ίνα

Διάταση μυϊκής ίνας

Διάταση μυϊκής ίνας 2

Μυοτατικό αντανακλαστικό – μυϊκή άτρακτος

Μυοτατικό αντανακλαστικό – μυϊκή άτρακτος

Ανίχνευση τάσης – όργανα του Golgi

Θεωρητικά, ο ρόλος του ζεστάματος έχει καθιερωθεί με στόχο:

• να μειωθεί ο πιθανός κίνδυνος τραυματισμού και

• να ενισχυθεί η απόδοση με την αύξηση και της θερμοκρασίας του σώματος και της

ταχύτητας των νευρομυϊκών διαδικασιών.

Η προθέρμανση συνήθως περιλαμβάνει • τρέξιμο,

• στατικές διατάσεις• γενικές ασκήσεις για την μυϊκή δύναμη,

ευελιξία,• ειδικές ασκήσεις κοντά στο κινητικό μοντέλο

που πρόκειται να εκτελεσθεί

• Οι στατικές διατάσεις διαρκούν 10 – 30 s• Πραγματοποιούνται 2 – 4 σετ• Συνολικός χρόνος 0,5 – 2,0 min

Στατικές διατάσεις και τραυματισμοί

• Οι Pope et al το 2000 ερεύνησαν τον ρόλο των διατάσεων στην αποφυγή τραυματισμών

• 1538 στρατιώτες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες με και χωρίς διατάσεις

• Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές

Οι Herbert & Gabriel (2002) πραγματοποίησαν ανασκόπηση βιβλιογραφίας σχετικά με την

επίδραση των διατάσεων τόσο στην αποφυγή τραυματισμών όσο και στην μυϊκό πόνο μετά

από άσκηση

Από τις 2 έρευνες που αναλύθηκαν προκύπτει ότι οι διατάσεις δεν συμβάλουν στην

αποφυγή τραυματισμών. Επίσης, από τις 6 έρευνες που αναλύθηκαν σχετικά με τον μυϊκό πόνο μετά από άσκηση, προκύπτει ότι δεν υπάρχει θετική επίδραση

από τις διατάσεις.

Οι Thacker et al., (2004) ανασκόπησαν την βιβλιογραφία σχετικά με το ρόλο των στατικών διατάσεων στην αποφυγή

τραυματισμών.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπάρχουν επαρκεί δεδομένα για το ρόλο των στατικών διατάσεων στην αποφυγή τραυματισμών.

• Οι Small et al., (2008) ανασκόπησαν την βιβλιογραφία σχετικά με το ρόλο των στατικών διατάσεων στην αποφυγή

τραυματισμών.

• Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπάρχουν δεδομένα που να τεκμηριώνουν ότι οι

στατικές διατάσεις μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών

• Παρόλα αυτά υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα που τεκμηριώνουν ότι οι στατικές διατάσεις μειώνουν την πιθανότητα μυϊκών

τραυματισμών.

Επίδραση των διατάσεων στην απόδοση

Τα τελευταία χρόνια αρκετές έρευνες αμφισβητούν την αποτελεσματικότητα των στατικών διατάσεων πριν από την εκτέλεση

ασκήσεων ισχύος (επιτόπια άλματα, δύναμη, χρόνο αντίδρασης, ισορροπία)

Αρκετές από αυτές τις έρευνες δείχνουν μείωση στη ισχύς και στη δύναμη (Fowels et al., 2000, Koch et al.,

2003, Nelson et al., 2001, Young & Behm, 2003).

Οι Young & Behm (2003) σύγκριναν τα αποτελέσματα διάφορων ειδών προθέρμανσης με ένα δείγμα από 16

συμμετέχοντες: • τρέξιμο, • στατικές διατάσεις, • τρέξιμο + στατικές διατάσεις, • τρέξιμο + στατικές διατάσεις + άλματα και περπάτημα +

μειωμετρικά άλματα + άλματος βάθους

Χρησιμοποίησαν στατικές διατάσεις για συνολικά χρόνο 1’

Γενικά, βρήκαν ότι τα πιο αποτελεσματικότερα είδη προθέρμανσης για την εκρηκτική δύναμη

και το επιτόπιο άλμα ήταν τα πρωτόκολλα • τρέξιμο και • τρέξιμο +στατικές διατάσεις + το άλμα

Αντίθετα, οι Koch et al (2003) δεν βρήκε καμία σημαντική διαφορά στo άλμα μήκους μετά από 4

διαφορετικά πρωτόκολλα προθέρμανσης (με ή χωρίς στατικές διατάσεις) σε ένα δείγμα 32 φοιτητών.

Η προθέρμανση στατικών διατάσεων περιέλαβε 4 ασκήσεις που εκτελούνταν για 10 s κατά τη διάρκεια μιας 8 min περιόδου. Τα πρωτόκολλα προθέρμανσής

τους ήταν υψηλή δύναμη, υψηλή ισχύος, στατικές διατάσεις, και καμία δραστηριότητα.

• Εξετάστηκε η επίδραση των διατάσεων στην μυϊκή αντοχή

• Μετά από τις διατάσεις η αντοχή στην δύναμη μειώθηκε από 9% - 28%

• Ο Brandenburg (2006) ερεύνησε την επίδραση της διάρκειας των διατάσεων (15 – 30 s) στη

δύναμη σε 16 φοιτητές.

• Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η απώλεια της δύναμης ήταν η ίδια και στις δύο διάρκειες

της διάτασης

• Οι Yamaguchi & Ishii (2005) ερεύνησαν την επίδραση των στατικών και δυναμικών

διατάσεων στην ισχύ των εκτεινόντων μυών των κάτω άκρων σε 11 φοιτητές.

Το πρωτόκολλο στατικών διατάσεων περιελάμβανε 5 μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γαστροκνήμιοι και εκτείνοντες και καμπτήρες του ισχίου) για 30s.

Το πρωτόκολλο δυναμικών διατάσεων περιελάμβανε 5 μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γαστροκνήμιοι και εκτείνοντες και καμπτήρες του ισχίου) για 2s Χ 5 αργά

και 2s X 10 γρήγορα

Έρευνα Χρ. Διάτασης αποτέλεσμα

Young & Behm (2003)Koch et al (2003) Yamaguchi & Ishii (2005) Marek et al (2005)Cramer et al (2005) Faigenbaum et al (2006) Unick et al., (2005)Bradley et al., (2007)Wallmann et al., (2008) Hough et al., (2009) Jaggers et al., (2008) Beedle et al., (2008) Christensen & Nordstrom (2008)Samuel et al., (2008)Bacurau et al., (2009) Robbins & Scheuermann et al., (2009)Power et al., (2004) Vetter (2007)

60’’40’’

150’’

120’’60’’45’’

120’’

30’’30’’45’’45’’30’’30’’

30’’ – 60’’ – 90’’135’’

6’’

↑↔↓↓↓↓↔↓↔↓↔↔↔↔↔↓↓↓

Επίδραση των διατάσεων στην ταχύτητα

Οι Fletcher & Jones (2004) ερεύνησαν την επίδραση των στατικών και δυναμικών

διατάσεων στην επίδοση στα 20 m σε 97 ράγκμπι αθλητές.

Οι διατάσεις περιλάμβαναν τους γλουτιαίους, γαστροκνήμιους, οπίσθιους μηριαίους και

τετρακέφαλους και προσαγωγούς για 20 s σε κάθε πόδι

Βρήκαν ότι οι στατικές διατάσεις αυξάνουν το χρόνο στα 20 μ ενώ οι δυναμικές τον μειώνουν:

Οι Fletcher & Anness (2007) ερεύνησαν την επίδραση των στατικών και δυναμικών διατάσεων στη επίδοση στα 50μ σε 18

έμπειρους σπρίντερς

Όλα τα πρωτόκολλα περιλάμβαναν 800μ τρέξιμο

Το πρωτόκολλο ADS περιελάμβανε 7 min ξεκούραση + 12 s δυναμικές διατάσεις που

περιλάμβαναν τον γαστροκνήμιο, εκτείνοντες του ισχίου, οπίσθιους μηριαίους και

τετρακέφαλους για 20m Χ 2 σετ + δρομικές ασκήσεις (skipping με τεντωμένα πόδια,

skipping με περπάτημα, skipping με ψηλά γόνατα και τρέξιμο με πόδια πίσω, και 2

ανοίγματα 50μ 80%

Το πρωτόκολλο SADS περιελάμβανε στατικές σε συνδυασμό με στατικές παθητικές διατάσεις

περιλάμβαναν στον γαστροκνήμιο, εκτείνοντες του ισχίου, οπίσθιους μηριαίους

και τετρακέφαλους για 22 s Χ 3 σετ με διάλλειμα 10s.

Αμέσως μετά ακολούθησαν οι διατάσεις ADS

Το πρωτόκολλο DADS περιελάμβανε στατικές σε συνδυασμό με δυναμικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις περιλάμβαναν τον γαστροκνήμιο, εκτείνοντες του ισχίου,

οπίσθιους μηριαίους και τετρακέφαλους για 2 s Χ 8 Χ 2 σετ.

Μετά ακολούθησε το ADS πρωτόκολλο.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι στατικές διατάσεις προκάλεσαν μειώσεις στην απόδοση σε σχέση με το ADS & DADS

• Οι Sayers et al., (2008) ερεύνησαν την επίδραση των στατικών διατάσεων στη ταχύτητα 30μ σε 12 γυναίκες ποδοσφαίρου.

• Οι στατικές διατάσεις περιλάμβαναν τον γαστροκνήμιο, οπίσθιους μηριαίους και τετρακέφαλους.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι στατικές διατάσεις επέδρασαν αρνητικά στην ταχύτητα

Μηχανισμοί προσαρμογής 1

• Φαίνεται ότι μετά από στατικές διατάσεις οι προστατευτικοί μηχανισμοί του μυός

μειώνονται• Επιπρόσθετα παρατηρείται μια καθυστέρηση

στην ενεργοποίηση των μυών μετά από διατάσεις

• Μείωση του ιξώδες των τενόντων έτσι ώστε να κινούνται οι μυϊκές ίνες με μεγαλύτερη

ευκολία.

Μηχανισμοί προσαρμογής 2

• Αυξάνεται η μυϊκή ενδοτικότητα μειώνοντας έτσι την ικανότητα ενεργοποίησης των μυϊκών

ινιδίων• Παράλληλα έρευνες που έγιναν σε ζώα

έδειξαν ότι μετά από στατικές διατάσεις παρατηρείται δημιουργία νέων σαρκομερίων

και αύξηση των ενζύμων που προκαλούν μυϊκή υπερτροφία.

ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΑΓΩΝΑ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

Περιφορές χεριών

Αργή δίπλωση

Άλματα με εκτάσεις χεριών

Πλάγιες κάμψεις κορμού

Τετρακέφαλος

Οπίσθιοι μηριαίοι

Απαγωγή ισχίου

Ισχίο - προσαγωγοί

Γαστροκνήμιος 2

Πόδια σε γλουτούς

Βάδιση με γόνατα ψηλά - κράτημα

ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΕΝΙΚΕΣ

Διπλώσεις κορμού

Τετρακέφαλος

βύθιση

Βύθιση στο ένα πόδι

Πλάγιες βυθίσεις

Πλάγιες βυθίσεις

Βύθιση και στροφή

Άρση ποδιού

Άρση ποδιού

Οπίσθιοι μηριαίοι

Deep swan

Βάδιση με γόνατα ψηλά

Βάδιση με γόνατα ψηλά – έξω στροφή

Κνημιαίοι

Γαστροκνήμιος

Joking ποδοκνημικής

Άλματα ποδοκνημικής 1

Άλματα ποδοκνημικής 2

Άλματα ποδοκνημικής 2_2

Άλματα ποδοκνημικής 3

Πλάγια άλματα

Βάδιση με γόνατα ψηλά με έσω περιστροφή

Διαγώνιο τρέξιμο

Πλάγιο χαμηλό skipping σε διπλή σκάλα

Πλάγια απαγωγή σε σκάλα

Πλάγιες άρσεις ποδιού

Πλάγια εναλλάξ

Πλάγιο skipping

Πλάγιο τρέξιμο

Πλάγια βήματα με επίκυψη

Πλάγια άλματα

Τρέξιμο πίσω

Πλάγιο skipping αργά

Τρέξιμο πίσω χαμηλά

Skipping με μέσα στροφή

Πόδια σε γλουτούς

Προβολές περπάτημα

Προβολές περπάτημα με «μάζεμα»

Πλάγιες προβολές

Προβολές πίσω

Skipping υψηλό

Skipping με εμπόδια

Skipping με 1 πόδι

ευχαριστώ