Dieta Dukan: Los pasos reales para hacerla bienAunque no se trate de un hecho probado científicamente por las más prestigiosas agencias de estadística, sí que podemos afirmar que la mayor parte de las mujeresha estado toda su vida a dieta o al menos, en algunos períodos de tiempo se ha sometido a un régimen más o menos estricto para alcanzar lo que ellas consideran su peso ideal. No obstante, esta premisa que acabamos de exponer no sólo se adjudica al sector femenino de la sociedad, sino que como hemos visto en las últimas décadas, cada vez más hombres se preocupan por esas formas redondeadas que envuelven su anatomía.

Ya no importa la época del año, de modo que la ya famosa “operación bikini” se ha

trasladado a todos los meses de año mudando así su nombre y adoptando otros como

“operación Navidad” y “operación Semana Santa” entre otros. 

Pero volviendo al peso ideal. ¿Cuál es para nosotras y nosotros nuestro peso ideal?

Normalmente, una utopía. Es decir, un estado corporal posible solo para unos pocos

pero con consecuencias nefastas una vez alcanzada la meta pues en la mayoría de los

casos se vuelve al punto de partida. Por lo tanto, ¿por qué en vez de trazarnos objetivos

inalcanzables no nos centramos en algo factible y posible?

De eso nos habla el método Dukan. Y es que para Pierre Dukan, médico de origen

francés y artífice de esta dieta mundialmente conocida, lo importante es focalizar

nuestra atención en lo que él califica como Peso Justo. Concepto que define como “el

peso que se puede mantener a largo plazo”. Y llegado a este punto nos preguntamos

cómo podemos saber cuál es nuestro peso justo. Pues bien,  Dukan lo calcula a través de

ciertos parámetros genéticos y hereditarios además de los corporales como son la altura

y el peso. 

Una vez tenemos nuestro peso justo, ya sólo queda leer y seguir sus directrices para lograrlo. 

Características de la Dieta DukanTenemos que saber, en primer lugar, que el método Dukan es una dieta esquematizada

que se divide en cuatro bloques o fases durante las cuales se combinarán los 100 alimentos que Dukan recomienda tomar por su bajo porcentaje de grasas y azúcares.

Todos ellos sonricos en proteínas ya sean de origen animal o vegetal. Y en segundo

lugar, que el Dr. Dukan recurre a la avena como base de esta dieta por el alto valor

nutritivo de dicho cereal. 

Las fases de la dieta paso a pasoHay cuatro fases. Las dos primeras para adelgazar y las dos últimas para mantener.

Dieta Dukan Fase de Ataque.

Es el primer eslabón de la cadena diseñado para perder peso rápidamente. ¿Y cómo se

consigue? Pues muy sencillo. Durante el período de tiempo que dura este ciclo,

aproximadamente una semana, solamente se nos permite comer proteínas puras que son

las derivadas de los animales. Si cogemos la lista de los 100 alimentos autorizados por

Dukan, 72 son proteínas animales y 28 vegetales. De modo que durante este período de

tiempo tendremos 72 variedades entre carnes y pescado que podremos degustar. Y

además, sin restricción alguna en cuanto a la cantidad que deseemos ingerir para

saciarnos.  Más información sobre la fase de ataque.

La Fase de Crucero.

En esta segunda fase nos acercaremos al peso justo de forma más paulatina. Aquí

Dukan ya nos autoriza a alternar las proteínas animales con las vegetales. Con lo que

podríamos en uso todos y cada uno de sus 100 alimentos permitidos.  Más información

sobre la fase de crucero.

La Fase de Consolidación.

Se trata de la etapa destinada a adiestrar nuestro cuerpo mediante la incorporación

progresiva de otras comidas que no estén incluidas en la lista Dukan de los 100

alimentos permitidos. El objetivo de ésta es evitar el efecto yoyó. Para ello tendremos

total libertad en cuanto a alimentos y solamente la obligación de dedicar cada jueves a

la ingesta de proteína pura.  Más info sobre la fase de consolidación.

Fase de Estabilización.

Y finalmente llegamos al punto decisivo y final del proceso. Según Dukan, esta fase es

de por vida. Es por ello que podremos comer todo lo que queramos pero siempre

respetando y cumpliendo tres reglas fundamentales. En primer lugar y como ya sucedía

en la fase de consolidación, los jueves será día de proteínas puras. En segundo lugar,

habrá que hacer ejercicio físico a diario durante al menos 20 minutos. Y en tercer lugar,

la avena se convertirá en nuestro mejor aliado, pues Dukan nos exige tomar tres

cucharadas soperas de este cereal al día. Más información sobre esta fase de

estabilización.

Dieta Dukan: Los 100 alimentos permitidosDukan ha dividido en dos bloques estos alimentos autorizados. Por un lado, tenemos 

los alimentos ricos en proteínas puras que, como hemos visto, empezamos a tomar

desde la fase de ataque. Son un total de 72 entre los que encontramos: carnes magras,

aves de corral, pescado, marisco, productos lácteos y otros como la avena y los huevos.

Y por otro lado, tenemos los 28 alimentos de origen vegetal, que como hemos analizado

anteriormente paso a paso, se introducen a en la segunda fase, la de crucero. 

Y por si esto fuera poco, Dukan además de especificar qué debemos comer, ha creado una serie de menús y postres con recetas propias para hacernos las comidas más amenas, divertidas y creativas. Más fácil y sencillo imposible para ponernos en forma al mismo tiempo que desarrollamos nuestras habilidades culinarias.

Fase de AtaqueSeguro que no es la primera vez que lees acerca de este tipo de dieta. Se trata de la dieta

Dukan, una dieta hiperproteica y bastante restrictiva que tiene en común con otras

muchas dietas de este tipo, a sus protagonistas: Las proteínas! Pero… ¿sabemos en qué

consiste? ¿cómo funciona?

Para entender bien a este tipo de dietas, las hiperproteicas, hay que conocer antes cómo

funciona nuestro organismo, ¿qué quiere decir esto?

Nuestro cuerpo necesita constantemente de energía para poder llevar a cabo cualquier

tipo de actividad. Ya sean actividades en reposo como: respirar, dormir o hacer la

digestión, actividades cotidianas como: andar, conducir, teclear el ordenador y cocinar y

por último, actividades que requieren de más energía: nadar, hacer una hora de body

combat o correr una carrera de 10 km. Para poder llevar acabo todas ellas es necesario

un gasto energético y ¿de dónde obtiene el cuerpo esa energía que necesita?

Pues bien, la fuente principal de energía la obtiene de los carbohidratos que ingerimos,

posteriormente de las grasas y por último de las proteínas. Entonces, si nuestra dieta es

baja en carbohidratos y grasas y rica en proteínas nuestro cuerpo utilizará las reservas de

carbohidratos y grasas almacenadas en nuestro cuerpo para obtener energía antes de

tirar de las proteínas. Ahora bien, no hay que olvidar sus consecuencias, pues cualquier

dieta que restringa el aporte de algunos macronutrientes y micronutrientes de forma

prolongada puede suponer un riesgo para la salud. Por lo que si estas pensando hacer

esta dieta, te recomendamos te pongas en manos de un nutricionista para poder llevar un

control en todas sus etapas. Para saber qué vas a encontrar en cada una de ellas aquí va

algo de información:

Primera Fase o Fase de Ataque

Esta primera fase está constituida por los primeros días de la dieta. Consiste en una fase

de choque, pues supone para el cuerpo un cambio radical en el tipo de alimentación.

Durante estos días la ingesta consistirá únicamente de lo que Pierre Dukan llama

“proteínas puras”.

 Objetivo de esta fase

El objetivo principal de esta fase es ir acostumbrando al cuerpo de forma gradual a esta

nueva alimentación y a hacer frente a las ausencias de los alimentos habituales en

nuestra dieta del día a día. Supone también, un ejercicio contra las tentaciones que

pudieran aparecer por consumir otro tipo de alimentos y la “ausencia de hambre” de

forma paulatina.

De esta manera el primer día se convierte en el día de aceptación y combate.

Seguramente es uno de los días más difíciles de superar para muchas personas, por lo

que “a cambio” ofrece la oportunidad de comer sin medir cantidades, eso sí, sólo los

alimentos permitidos. Estos alimentos suelen ser carnes magras, pescados, ahumados,

conservas en lata, huevos y productos lácteos desnatados.

El segundo y tercer día también son relevantes en la adaptación. Según Pierre Dukan

en los dos primeros días puede sentirse una ligera fatiga debido al choque que nuestro

cuerpo ha experimentado por lo que no recomienda ejercicios que requieran de mucha

energía como hacer deporte. Es en el tercer día donde esta fatiga desaparece y con él, la

sensación de hambre debido al aumento en la liberación de cuerpos cetónicos y por otra

parte, a la monotonía en la ingesta, pues esta puede llegar a influir en gran medida sobre

el apetito.

 ¿Cuánto tiempo dura esta fase?

La duración de esta fase vendrá

determinadasegún las condiciones de cada persona. En función de la edad, número de

kilos que se desee perder o cuántos regímenes se hayan hecho anteriormente, el número

de días variará.

De esta forma si lo que se busca es:

Una pérdida de menos de 5 kilos: 1 día puede ser suficiente.

Una pérdida de menos de 10 kilos: se recomiendan 3 días.

Una pérdida de 10-20 kilos: realizar esta fase de la dieta durante 5 días (más días podría

producir aburrimiento y resistencia metabólica)

Una pérdida de más de 20 kilos: a pesar de que no se recomienda un consumo de esta

fase mayor de 5 días, el doctor Dukan comenta que en casos mayores se puede llegar a

alargar de 7 a 10 días, eso sí, bajo supervisión médica!

Sea cual sea la cantidad de kilos a perder es muy importante acompañar esta fase con

1,5L/día de agua como mínimo y como la ausencia de fibra es muy grande en esta fase,

es recomendable el consumo de salvado de avena (1 o 2 cucharadas soperas) para

combatir el estreñimiento.

 Alimentos permitidos en esta faseEsta etapa está definida por un consumo de proteínas puras de procedencia animal. Son

un total de 72 alimentos los que están permitidos en la fase de ataque y entre los

alimentos que podemos encontrar están:

Clara de huevos o huevos enteros

Lácteos desnatados

Carnes magras de caballo, ternera, buey, conejo y carne picada.

Menudillos

Pescados de cualquier tipo: blancos, azules, ahumados, en conserva al natural, , surimi o

pescados magros o grasos. Las opciones son múltiples.

Marisco

Aves de corral sin piel de pollo o pavo.

Jamones bajos en grasa y sin corteza de cerdo, pollo o pavo.

Bebidas: obligatorio beber como mínimo 1,5L/día de agua para ayudar al organismo a

eliminar residuos.

Aliños y condimentos: sal en cantidades moderadas, aceite de parafina para lubricar el

tránsito intestinal, vinagre balsámico o de jerez, zumo de limón como aliño pero no

como zumo, mostaza, pepinillos y cebollas pero en pequeñas cantidades son un ejemplo

del tipo de alimento que se puede consumir dentro de esta fase.

Se trata de una fase con alto poder saciante e hidrófugo por su alto contenido en

proteínas y su consumo de 1,5l/día de agua. De esta manera la pérdida de volumen y de

grasas se hace evidente desde el principio. Por lo que se consigue una reducción notable

de la celulitis o combatir la sensación de sentirse hinchado: piernas pesadas, dedos o

estómago hinchado.

Menú fase de Ataque

Teniendo en cuenta de se trata de una fase donde sólo está permitido el consumo de

proteínas si restricción de peso (aunque eso tampoco suponga un atiborre) y que hay

libertad en el diseño del menú, aquí va un ejemplo para un día:

Desayuno

1 vaso de café con leche desnatada, 2 lonchas de pollo y queso fresco desnatado

tipo Burgos. 1 cucharada de salvado de avena

Media Mañana

1 té verde sin azúcar y 2 lonchas de jamón serrano bajo en grasas

Comida

2 pechugas de pollo (enteras) a la plancha, 1 huevo duro y un yogur natural

desnatado

Merienda

2 lonchas de pechuga de pavo y 1 yogur desnatado de sabores.

Cena 

1 salmón a la plancha con aderezo de zumo de limón y muy poca sal, 1 lata de

atún al natural y palitos de surimi.

Una vez cumplido con la fase 1, fase de ataque, llega la fase de crucero, la cual

explicaremos en el post: Segunda Fase de la Dieta Dukan: Fase de Crucero.

Fase de CruceroTras haber superado la primera fase de ataque, llega la fase de crucero. La ausencia de

las verduras en la primera fase empieza a estar presente, especialmente cuanto más largo

haya sido su duración y la monotonía en los sabores y en el tipo de alimento,

seguramente empieza a cansar.

En la mayoría de los casos dieta y placer no siempre van de la mano, pero es

importante no llegar a aburrirse y cansarse, pues si esto ocurre las probabilidades de

abandono son mucho mayores. Por eso, en esta segunda etapa se irán alternando los días

de sólo proteínas con los días de proteínas y verduras.

Objetivos de esta fase

Los objetivos de esta fase seguirá siendo la pérdida

de peso, pero en este caso de una forma mucho más lenta. El ritmo de pérdida de kilos

se verá mucho más ralentizado sufriendo, lo que el médico Pierre Dukan llama, “efecto

escalón”. Esto quiere decir que en los días que se combinen verduras con proteínas la

pérdida será menor, pues se trata de una fase menos hidrófuga. Pero eso no quiere decir

que la pérdida no exista. De hecho se trata de una pérdida de peso más gradual a largo

plazo. Se llama escalón por la sensación de alternancia entre estancamiento y pérdida de

peso.

Con la introducción de verduras y hortalizas en esta fase se busca también aumentar el

aporte de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) al organismo, consiguiendo así

una alimentación más variada y equilibrada. Como se ha dicho anteriormente con la

introducción de un nuevo grupo de alimentos se consigue disminuir las posibilidades de

cansarse del menú haciéndolo más fácil de seguir y cómodo.

¿Cuánto tiempo dura?

La duración de esta fase, al igual como la anterior, se verá determinada por la cantidad de kilos que se quiera perder. Se trata de una pérdida más lenta y

prolongada por lo que se llevará a cabo hasta que se consiga el peso ideal o deseado.

Siendo muy común alcanzar una pérdida de 1 kilo por semana de media. Un ritmo

mucho menor que con la anterior fase.

En cambio, lo que sigue manteniendo en común con la fase de ataque es el tipo de

alimentos permitidos y la no restricción de las cantidades tanto en proteínas como en

verduras.

Alimentos permitidos en la Fase de Crucero

Para esta fase se mantienen los 72 alimentos de proteínas puras de origen animal de la

anterior etapa más 28 nuevos alimentos, completando así los 100 alimentos permitidos de la dieta Dukan. Pero ¿cuáles son estos nuevos alimentos?

Se trata de una lista de verduras y hortalizas que se pueden consumir cocidas o crudas y

en las cantidades que se desee. Entre los que se encuentran: apio, alcachofa, acelga,

berenjena, cebolla, calabacín, calabaza, col lombarda, coles de Bruselas, champiñones,

col verde, coliflor, espárragos, endivias, espinacas, escarola, judías verdes, lechuga,

canónigos, hinojo, pimiento, puerros, pepino, palmitos, tomate, soja, colinabo y

rábanos.

Como ya se ha dicho anteriormente, la importancia de esta fase radica en la

combinación de días de proteínas puras con días de proteínas más verduras, pero ¿Cómo

hacer la alternancia?

Tipos de AlternanciaEl médico Pierre Dukan nos propone 4 maneras distintas de alternar estos días:

1. 1 día de proteínas puras, 1 día de proteínas y verduras:

Se trata de la alternancia más recomendada por Dukan. El cambio diario de tipo

de menú, permite no caer en la monotonía, siendo una de las opciones más

atractivas.

2. 5 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras

Al principio llegó a ser la opción más recomendada por el doctor. Pero con el

tiempo estudió que los resultados con la opción anterior eran muy similares y en

cambio con este método el hastío con un menú tan parecido durante tantos días

seguidos era mucho mayor.

3. 2 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras

Esta opción está especialmente recomendada para aquellas personas que no

precisen de una pérdida de kilos muy grande. Si se trata sólo de un par de kilos,

eres una persona que no soporta tanta proteína junta, o decides tomártelo con más

calma y prefieres una pérdida más lenta, esta es una buena opción. Eso sí, tardarás

más en notar los resultados pero con constancia lograrás tu objetivo.

4. 2 días de proteínas puras, 5 días de régimen normal

Esta alternancia es quizá la más idónea para aquellas personas que por trabajo

comen mucho fuera de casa. Basta con mantener 5 días a la semana una dieta

normal y equilibrada y dedicar 2 días a consumir sólo proteínas puras. Para un

mayor resultado se puede combinar con tratamientos locales para la pérdida de

grasa como la mesoterapia o cavitación. Si se decide combinar con este tipo de

tratamientos es aconsejable que pidas la cita el día que decidas hacer un menú con

sólo proteínas puras, para facilitar el desprendimiento y eliminación de la grasa

localizada. En caso de tener celulitis ésta se verá disminuida considerablemente.

Menú Tipo en la Fase CruceroEn esta fase del plan de la dieta Dukan, se pueden ingerir los mismos menús que la fase

anterior para los días de proteínas puras. Para los días de proteínas y verduras aquí os

dejamos un ejemplo de menú:

Desayuno: 1 vaso de café con leche desnatada, queso fresco desnatado tipo Burgos. 1

cucharada de salvado de avena

Media Mañana: 1 té verde sin azúcar y 3 lonchas de pechuga de pavo

Comida: una cama de verduras asadas, conejo a la mostaza y 1 yogur desnatado natural

Merienda: 2 lonchas de pechuga de pollo y 1 yogur desnatado de sabores.

Cena: 1 filete de emperador y una crema de apio.

 

Una vez cumplido con la fase 2, fase de crucero, llega la fase de consolidación, la cual

explicaremos en el post: Tercera Fase de la Dieta Dukan: Fase de Consolidación.

Fase de ConsolidaciónNos encontramos ya en la tercera fase, lafase de consolidación. El objetivo de esta fase

es, como bien su nombre indica,consolidar los kilos perdidos y hacer que estos no se recuperen. Y ¿Cómo se consigue esto? Pues según, Pierre Dukan llevando a cabo esta

fase durante 10 días por kilo perdido. Es decir, si la pérdida ha sido de 4 kilos, se

deberá seguir la fase de consolidación durante 40 días, si lo que se ha perdido son 6

kilos, 60 días y así todas las veces. Basta con multiplicar x10 los kilos perdidos.

¿Cómo reaccionará nuestro cuerpo?

En esta nueva fase se podrá introducir de

forma paulatina alimentos prohibidos en las dos fases anteriores. Pero se ha de tener

presente el estado en el que se encontrará nuestro cuerpo a estas alturas, ¿qué quiere

decir esto? Pues que nuestro cuerpo habrá desarrollado una doble reacción a la que el

médico Dukan llama: provecho + economía. Esto significa que a medida que el cuerpo

pierde kilos el cuerpo aprovechará más cada alimentos que le aportemos, por lo que si

antes destinaba un porcentaje para la absorción y un porcentaje para el deshecho del

alimento, cuanto más adelgacemos el cuerpo tenderá a cambiar los porcentajes haciendo

cada vez mayores el de la absorción y menor el de desecho. Al mismo tiempo cuanto

más kilos perdamos el cuerpo tratará de reducir sus gastos energéticos, ralentizando el

metabolismo.

Este nuevo estado del cuerpo lo convierte en propicio para el muy temido y

conocido“efecto rebote” pues en el estado antes comentado el cuerpo tenderá a ahorrar

el máximo posible de cada alimento. Por eso, lo que se propone en esta fase es una

introducción de nuevos alimentos pero eso sí, siguiendo unas reglas y un orden que

veremos a continuación.

Reglas de la fase 3 

En esta fase, como ya se ha dicho anteriormente,

estará permitido la introducción de nuevos alimentos como la fruta, pan, quesos o los

feculentos (cereales, patatas, legumbres así como sus derivados: harinas, pastas o pan,

etc) e incluso ciertos platos algo más elaborados. Pero, como también se ha dicho antes,

siguiendo un orden y bajo unas reglas. Las cuales son:

Fruta

1 pieza al día en principio de todas las frutas exceptuando los frutos secos, el

plátano, las uvas o las cerezas. Si se trata de frutas pequeñas como lo son las

moras, la unidad de medida consistirá en un vaso o copa o si la fruta es muy

grande se habrá de partir en dos.

Pan

2 rebanadas de pan entero por día y no importa en qué comida. Se pueden

tomar cuando se quiera solos o con proteínas.

Queso

una porción de queso al día de 40g. En esta fase se pueden consumir ya quesos

que no necesariamente sean desnatados eso sí, evitar los fermentados (queso azul,

cabra, camembert, etc).

Feculentos

2 porciones a la semana que suelen ser unos 220g. Entre las féculas permitidas

se encuentra la pasta (preferiblemente una vez ya cocida), la sémola, granos de

trigo enteros, el bulgur, la polenta, el arroz integral o las lentejas. Entre las féculas

no permitidas se encuentran: arroz blanco, patatas de cualquier tipo sobretodo las

de bolsa o fritas.

En esta nueva fase también está permitido hacer dos comidas a la semana, que no dos días, a nuestro antojo pudiendo comer alimentos que no estén permitidos. Pero

eso sí, una ración! Que se pueda saltar la lista de los alimentos permitidos no quiere

decir que se haga tantas veces como uno quiera. A este tipo de comidas él las llama

“comidas de gala” y no se pueden hacer dos comidas de este tipo seguidas.

Fijar un día de proteínas puras

Otra condición en esta tercera fase es dedicar un día al consumo exclusivo de proteínas

puras, las proteínas permitidas en el fase 1, el ataque. De esta manera se ha de fijar un

día de la semana para el consumo de proteínas puras. La importancia radica en una

buena organización semanal. Lo ideal es hacerse un plan fijando el día que vas a dedicar

a las proteínas puras. Dukan defiende que es fundamental respetar un día para tal efecto,

pues de esta manera las probabilidades del efecto rebote se evitan con mayor seguridad.

Hasta el punto de convertirlo en un ritual para el resto de nuestras vidas.

De este modo, se tendrá que dedicar un día a la semana, una vez acabado el régimen y

para toda la vida al consumo de proteínas puras.

Menú Tipo en la Fase de ConsolidaciónPara los días de proteínas puras de esta fase podemos tomar como ejemplo el menú tipo

expuesto en la Fase 1: Fase de Ataque. Para el resto de días se ha de tener en cuenta las

reglas previamente descritas. Un ejemplo del tipo de menú de un día podría consistir en

el siguiente:

Desayuno: 1 vaso de café con leche desnatada, 2 rebanadas de pan entero y 2 lonchas

de pechuga de pavo. 1 cucharada de salvado de avena

Media Mañana: 1 té verde sin azúcar y 1 yogur desnatado natural con trozos naturales

de fruta, por ejemplo 1 kiwi.

Comida: Berenjena rellena de carne de pollo, 40g de queso emmental.

Merienda: 2 lonchas de pechuga de pollo y 1 huevo duro.

Cena: crema de calabaza y 1 filete de salmón a la pimienta.

Recordad que en esta fase del régimen se pueden consumir 2 porciones de féculas a la

semana así como 2 “comidas de gala” a la semana, pero estas no han de ser seguidas.

Una vez cumplido con la fase 3, fase de consolidación, llega la fase de estabilización, la

cual explicaremos en el post: Cuarta Fase de la Dieta Dukan: Fase de Estabilización.

Fase de EstabilizaciónYa por fin, está aquí!! se trata de la cuarta y última fase de la dieta Dukan. Aunque,

para ser honestos, más que acabar con la dieta Dukan esta fase supondrá un compromiso

de por vida. Eso, si queremos que todo nuestro esfuerzo hasta ahora se conserve y no se

eche a perder. Pero tranquilidad, que a pesar de que se trate de la fase más larga y que

nos acompañará por el resto de nuestras vidas, también hay buenas noticias! En esta

fase no hay ya alimentos prohibidos o orden en la introducción de los nuevos

alimentos. Se podrá así comer libremente, o al menos, casi. Vamos a ver en qué

consiste.

Objetivos de la Cuarta Fase

Para esta fase, el médico Pierre Dukan nos

comenta que sólo basta con mantener unas pautas de conducta y así poder disfrutar

de nuestro peso alcanzado sin peligro de recuperarlo. Pero…¿cómo conseguirlo?

Primero y principal: no olvidar lo aprendido llegado este punto! y ¿eso qué quiere

decir? Pues que hay ciertas pautas que se deben seguir ya de por vida si no se quiere

volver a recuperar el peso perdido y ¿cuáles son?

 

Recordar la importancia que tiene cada alimento:

Los de consumo diario: proteínas, verduras y frutas.

Los de consumo moderado: los glúcidos provenientes de la pasta, arroz, patata y en

general féculas.

Los de consumo puntual: generalmente los dulces comerciales. Se trata de glúcidos

simples de asimilación rápida. Un ejemplo son: los bollos, galletas, productos de

panadería, etc. También se incluyen en este grupo los alimentos con alto contenido en

grasas como pueden ser los fritos, helados, salsas preparadas, etc.

Beber 2L/día de agua

Para ayudar a eliminar los restos e hidratar nuestro organismo. Normalmente 2L

equivalen a unos 8 vasos de agua diarios. De esta manera evitarás tener que medirlo

pudiendo resultar más práctico.

Salvado de avena

En esta nueva fase se tomarán 3 cucharadas soperas de avena al día, su alto contenido

en fibra ayudará facilitando nuestro tránsito intestinal y contribuyendo a la sensación de

sentirnos más llenos.

Hacer ejercicio

Para ayudar a nuestro cuerpo a quemar esas grasas y calorías de demás que hayamos

podido ingerir, es muy beneficioso el ejercicio. Por eso, trata de adquirir la costumbre

de ir caminando en los desplazamientos en la medida de lo posible, coger la bici, subir

escaleras o apuntarte a un gimnasio. Lo importante es mantener tu cuerpo activo todo el

tiempo que sea posible.

Mantener un día a la semana para consumir sólo proteínas puras (se puede respetar

el día fijado para esto en la fase 3).

Bajo contenido en sal

No se trata de utilizar absolutamente nada de sal, a no ser que el médico así lo indique,

pero tampoco pasarse. Lo ideal durante todo el régimen es utilizar una cantidad de sal

baja, especialmente los días de proteínas puras para ayudar al agua ingerida a depurar

nuestro organismo.

 

El objetivo que se persigue con estas pautas, según Dukan comenta, es no aumentar,

más bien consolidar y estabilizar, nuestro nuevo peso sin correr el riesgo de recuperar los kilos perdidos. Por eso, es recomendable seguir las pautas y reglas de la fase 3

(consolidación) como base de nuestra alimentación.

Como se puede ver, más que una fase donde se nos permita o prohíba comer algún tipo

de alimento en esta fase se busca que adquiramos e incluyamos unos hábitos alimentarios a nuestro día a día con el objetivo de mantener lo que el llama “peso

justo,” que será el peso que hayamos alcanzado con las tres fases anteriores.  De esta

manera se puede decir que las fases 3 y 4 de esta dieta, fase de consolidación y fase de

estabilización, conforman lo que tradicionalmente se ha llamado en cualquier dieta la

fase de mantenimiento.

Menú Tipo en la Fase de Estabilización

Como ya se ha ido comentando

anteriormente en esta fase no hay restricciones de alimentos, por lo que en principio

se podrá comer todo aquello que se quiera siguiendo las pautas alimentarias

anteriormente descritas. Es por eso que el tipo de menú aquí puede variar mucho,

presentamos aquí un ejemplo de lo que podría ser un menú tipo:

Desayuno: 1 vaso de café con leche desnatada o un té. 2 rebanadas de pan entero con

mantequilla y una manzana con piel. 1 cucharada de salvado de avena

Media Mañana: 1 té verde sin azúcar y 1 macedonia de frutas como por ejemplo piña,

melón y pera. 2 lonchas de jamón york.

Comida: lentejas con brócoli hervido, 40g de queso emmental .

Merienda: 1 yogur desnatado natural con 1 cucharada de salvado.

Cena: Brochetas de pollo con especias y verdura a la plancha. Mousse de mango y

vainilla. 1 cucharada de salvado de avena.

Pero para poder guiarnos más acerca del tipo de menús y platos que se pueden comer en

cualquier fase y con el objetivo de hacerlo más atractivo, Pierre Dukan ha creado

unos libros de postres y menús con recetas propias. Algunos de las recetas que se

pueden encontrar son: mousse de dos limones, manzanas sorpresa a la canela, tarta de

pistacho y albaricoque, torta de salvado de avena, natillas sabor vainilla-avellana y

daditos de fresa o islas flotantes a la moka. Todas ellas con el objetivo de amenizar la

dieta, ahorrar tiempo en compras y conseguir así que no se caiga en el aburrimiento y

por lo tanto, en el abandono.

Pero a pesar de estas facilidades, lo que muchas veces suele ocurrir en las últimas fases

de las dietas es que se acabe abandonando o no cumpliendo tan a rajatabla, por lo que

las probabilidades de recuperar parte de los kilos perdidos será mayor. Pensando en esta

posibilidad, Pierre Dukan también ha creado un libro titulado La escalera nutricional. Con el objetivo de volver a tener control y poder encarrilar nuestra dieta para perder los

kilos que hayamos cogido sin tener en empezar otra vez la dieta desde el principio.