Développement d’une capacité physique

Laser standard

Louis DELASSUS TC 2 2004

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Sommaire Introduction …………………………………………………………………………………………………………………… 3 Rappel des contraintes de l’activité………………………………………………………………………… Musculaires………………………………………………………………………………………………………… 4 Articulaires………………………………………………………………………………………………………… 5 Biomécaniques…………………………………………………………………………………………………… 7 Physiologiques…………………………………………………………………………………………………… 8 Développement d’une capacité physique Calendrier du championnat de France 2004……………………………………………… 9 Planning de la préparation……………………………………………………………………………… 10 Groupes musculaires développer : Quadriceps…………………………………………. 11 Méthodes…………………………………………………………………………………………………………… 11 Les Squats…………………………………………………………………………………………… 12 La Pré fatigue……………………………………………………………………………………… 13 Le saut en contre bas………………………………………………………………………… 14 Muscle antagoniste du quadriceps : Ischo jambier…………………………………… 15 Conclusion………………………………………………………………………………………………………………………… 16 Biographie………………………………………………………………………………………………………………………… 17

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Introduction Ce dossier fait suite à un premier dossier intitulé : Carte d’identité du laser standard. Cette carte d’identité présente toutes les contraintes morphologiques, biomécaniques, musculaires, physiologiques et mentales de la pratique compétitive du laser standard. Il y apparaît aussi les différentes phases d’une régate. Pour résumer, deux approches sont distinctes durant la compétition : la première regroupe le départ, les passages de bouées, les duels et l’arrivée ; la seconde constitue la plus grande partie d’une compétition : la conduite du laser. Ces deux phases font appellent à des groupes musculaires différentes, à des filières énergétiques différentes, et à des charges mentales bien distincts. Pour simplifier, on peut dire que la première phase fait appel à des contraintes mentales et la deuxième à des contraintes d’ordres physiques. Ce raccourci va me permettre de cibler ce deuxième dossier. Le thème de ce deuxième dossier doit permettre de développer une capacité physique du coureur en Laser. Dans un premier temps, je vais faire un récapitulatif des contraintes musculaires, des articulations sollicitées, des aspects biomécaniques et physiologiques. Pour ces rappels et compléments du premier dossier, je ne vais prendre en compte que la position de rappel et faire l’impasse sur les manœuvres et les habiletés que doit posséder le régatier (toucher de barre, finesse d’écoute, virement bascule, empannage, resalage) .Une synthèse conclura cette première partie. Dans un deuxième temps je vais me servir du calendrier officiel des régates du championnat de France Laser pour établir une planification de préparation physique. Cette dernière ne va porter que sur le développement d’un groupe musculaire : le quadriceps. J’ai choisir de développer ou renforcer ce muscle car il fait partie du maintien du barreur en position de rappel. Les exercices que je vais mettre en place vont permettre au lasériste d’augmenter sa force spécifique. Les méthodes utilisées ainsi que les séries vont être aussi définies. Une conclusion me permettra d’amener le sujet d’un troisième dossier : la préparation mentale et cognitive et ses méthodes et modes de développement.

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Rappel des contraintes de l’activité Musculaires Je m’appuie toujours sur l’étude du Conseiller Technique Régionale Voile Jean Emile Mazer qui date de 1979. Le maintien en position de rappel implique une activité importante de tous les muscles inférieurs du plan antérieurs.

• LE JAMBIER ANTERIEUR • LE DROIT ANTERIEUR • LES VASTES interne et externe • LES ABDOMINAUX

A ces groupes musculaires, je rajoute les muscles érecteurs et inclinateurs du rachis. En effet la colonne vertébrale est sollicitée en permanence durant une régate. Pouvoir effacer un clapot ou une grosse vague se fait par un mouvement du rachis. Pour la préparation physique des coureurs il faut mettre en avant le maintien du rachis et donc protéger la colonne vertébrale. Le portage des bateaux avant et après la régate est traumatisant pour l’athlète.

• L’ILIO COSTAL • LE LONG DORSAL • L’EPI EPINEUX

Muscles Origine Terminaison Fonctions

Jambier antérieur Tibia Cheville Extenseur de la cheville

Droit antérieurEpine iliaque antéro

inférieurerotule et tibia

flechisseur hanche, extenseur genou

Vaste interne ligne apre fémur rotule et tibia Extenseur du genou

Vaste externe 1/3 supérieur fémur rotule et tibia Extenseur du genou

Grand oblique 5 à 12 coteLigne blanche et

épine pubisFlexion du tronc en AV

Grand droit 5 6 7 cote épine pubis Flexion du tronc en AV

Psoas vertèbres lombaires petit trochanterFlexion de la cuisse sur

le tronc

IliaqueFosse iliaque interne

et aileron sacrépetit trochanter

Flexion de la cuisse sur le tronc

Petit obliqueArcade crurale et

crête iliaque

Épine pubis ligue blanche 10 11 12

cotesFlexion du tronc en AV

Ilio costal Cote Bassinérecteur et inclination

du rachis

Long dorsal Apophyses épineuses Coteérecteur et inclinateur

du rachis

Epi épineux Apophyses épineuses Cote érecteur du rachis

Quadriceps

Abdominaux

Spinaux

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Articulaires Les articulations sollicitées durant une régate sont ;

• le genou, • la cheville • le bassin • La colonne vertébrale. La cheville : Elle est sollicitée en extension. L’Ecole Nationale de Voile a mené une étude sur cette

articulation. Cette recherche est sans équivoque : l’utilisation de chaussons ou de chaussures réduit de façon considérable la sollicitation du muscle extenseur de la cheville : le jambier antérieur. Une autre conclusion permet d’affirmer que cette articulation est maintenue par le chausson, un peu comme une chaussure de ski. L’équipement du coureur n’est pas improvisé.

Le genou : C’est l’articulation la plus sollicitée. La force du quadriceps est essentielle pour le maintien du

rappel. Les vastes internes et externes ainsi que le droit antérieur ont leur terminaison sur le tibia et passent au dessus du genou.Par conséquent la forte tension de ces muscles déséquilibre l’articulation du genou. Durant la préparation physique il va falloir aussi développer le groupe antagoniste du quadriceps : les ischos jambiers si l’on veut rééquilibre le genou. La position du rappel implique que l’angle articulaire est de environ 60°. Cette angulation, d’après Kreighbaum & Barthels (figure 1) permet de développer la force maximale du quadriceps. En effet à cette angulation les ponts d’actines et de myosines sont le plus efficaces. Ces données doivent être prises en compte pour une préparation physique.

Figure 1

L’angle formé par le tibia, péroné et le fémur est d’environ 120°. Cette angulation ouverte implique une bonne tenue des tendons. En effet, par exemple, lors de l’augmentation artificiel du couple de redressement, le genou va être soumis a de très forte tension. Le rôle du quadriceps en temps que ligament actif va être prépondérant pour la bonne tenue du genou. Ce point est à prendre en compte par le préparateur physique.

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Tension dans le genou Le bassin : Le bassin est mis constamment à contribution par le coureur en laser. En effet

l’inclinaison du tronc est toujours en mouvement. Le couple de rappel est depend de cette angulation.

Le gainage abdominal va permettre cette mobilité. L’insertion du grand droit se fait sur

l’épine pubienne et celle du grand oblique sur la ligne blanche et l’épine pubienne. Si la puissance de ces abdominaux est trop forte on voit apparaître une antéversion du bassin et un déséquilibre de la colonne vertébrale. En outre, un des point d’insertion du quadriceps ce fait sur l’épine iliaque. L’hypertrophie ou le développement de sa puissance va engendrer une même antéversion du bassin. Il faut compenser cette antéversion en développant aussi le muscle antagoniste du quadriceps : les ischos jambiers.

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la colonne vertébrale. La colonne constitue la pièce maîtresse du squelette. Les efforts qu’elle supporte sont

importants, ce qui explique de fréquentes pathologies chez les coureurs. L’étude du mécanisme rachidien de l’équipe de France Laser a permis de mettre en avant des cyphoses dorsales et des dos plats. En effet la position de rappel est traumatisante pour la colonne vertébrale car elle déforme les courbures naturelles du corps.

Schéma de la colonne vertébrale

Biomécanique Les contractions musculaires sont essentiellement isométriques. Ce type de sollicitation fait apparaître une fatigue musculaire car le sang à du mal a circulé dans les muscles contractés. Malgré des techniques de récupération actives cette fatigue est difficilement récupérable. Cette contrainte est à prendre en compte dans la préparation.

La cyphose dorsale est une excroissance de la courbure dorsale, à l’inverse du dos plat qui est un renfoncement de la courbure dorsale. L’attention que doit porter le préparateur physique à la colonne vertébrale est essentielle

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Physiologique La durée de régate, 2 à 3 heures, fait forcement appelle à la filière aérobie. La prédominance de cette filière fait appelle au développement du VO² et de la zone de transition aérobie anaérobie durant la préparation.

D’autre part Hort et Flotner signalent que même lors d’une contraction maximale statique, le rappel, la consommation d’O² et la dette d’oxygène restent faible.

Voici un cardiogramme d’un coureur en laser de l’équipe de France en compétition. J’ai représenté en pointillé le rythme cardiaque qui correspond au rythme du V0² Max (140 bts/minutes). Sur ce graphique apparaît bien une augmentation de la fréquence à l’approche des bouées. Le coureur ne dépasse que très rarement sa fréquence cardiaque cible. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre devrait se généraliser pour permettre aux coureurs de savoir dans quelles filières énergétiques ils se situent. La consommation de lactate, qui n’apparaît pas sur ce cardiogramme se situe entre 0,61 et 2 ,90 millimoles par litre de sang. La filière prépondérante est donc bien la filière aérobie. Il ne faut pas omettre que celle anaérobie rentre en jeux au passage des bouées ou lorsque le temps est musclé.

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Développement d’une capacité physique Calendrier du championnat de France Je cible ce développement sur une saison d’un coureur de l’équipe de France de Laser. Ci-dessous le planning d’une année. Il est bien entendu que les coureurs ne font pas que les régates de niveaux nationaux et internationaux. En effet, des compétitions de niveau inférieur sont de bons entraînements et compte pour le classement. Je les inclus donc ma planification.

Janvier Février Mars Avril Mai Juin CHAMPIONNAT 20 AU 23

DE France GRANDE MOTTE

INTERLIGUE 21 AU 23 1 ET 2

ST

RAPHAEL BOUZIGUES 29 AU 31 BORMES REGIONALE 6 ET 7 8 ET 9 5 ET 6 ROQUEBRUNE MEZE CALVI 27 ET 28 15 ET 16 12 ET 13 VITROLLES MONTELIMAR ESPARRON

Juillet Août Septembre Octobre Novembre Décembre 10 ET 14 11 ET 14

QUIBERON HOURTIN 30 AU 1 MARTIGUES 11 ET 12 2 ET 3 6 ET 7 FOS ENTRESSEN LYON 18 ET 19 9 ET 10 MARSEILLE COLLIOURE

Planning tiré de l’association France Laser. Seule les régates auxquelles nous participerons sont

représentées . (Planning complet en annexe) Dans ce planning 3 dates importantes : 20 au 23 mai, 10 au 14 juillet et le 11 au 14 novembre 2004. Il faudra veuillez à ce que l’athlète arrive à ces rendez vous au maximum de ces capacités physiques. Pour cela l’alternance charge/volume de travail, pendant l’entraînement doit être respectée. Le mois de mai etant chargé, il faudra faire attention à la lassitude du lasériste et au surentraînement.

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Planification de la préparation J’entends par préparation physique le renforcement des groupes musculaires mis en œuvre lors d’une régate. J’omets tous les facteurs physiologiques, énergétiques et mentaux. Pourquoi ce renforcement musculaire est important ? Comme rappeler précédemment, l’efficience des muscles inférieurs antérieurs est un facteur primordial. En effet, si le coureur est dans le « rouge » il ne pourra plus tactiquer et se décentrer de son support.

La préparation musculaire demande de rudes efforts au coureur. Il faut que son investissement et son implication physique soit totale. Les dangers de cette préparation ne son pas négligeable, il faut éviter les blessures ou les traumatismes.

Charge de travail : je ne prend en compte que la préparation et le renforcement musculaire. La planification ci-dessous n’est pas figée, elle évoluera suivant les charges ressenties par les athlètes.

Janvier Fevrier Mars Avril Mai Juin Juillet Aout Septembre Octobre Novembre Decembre

plannification 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12Chargesestimée

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Groupes musculaires développé ou renforcé

LES QUADRICEPS Ce groupe musculaire est sollicité de façon isométrique, c'est-à-dire qu’il développe une tension sans modifier sa longueur. Pour revenir sur le graphique de Kreighbaum & Barthels l’on peut s’apercevoir que la force maximale est obtenue à 60 °. La position articulaire d’un lasériste au rappel est d’environ 60°. A cette angulation les ponts d’actine et de myosine sont le plus efficaces. Le développement de ce groupe musculaire ne devra pas être trop important car ils ne font que soutenir le poids du barreur. Pour cette raison l’hypertrophie du quadriceps n’est pas nécessaire. Les METHODES

La méthode isométrique, d’après Hort et Flotner, n’apporte pas, de façon significative, de développement de force. L’on voit souvent dans les clubs anciens un banc de rappel sur lequel les coureurs passaient 1 à 2 heures. Cette méthode me semble empirique et traumatisante pour les athlètes car elle coupe la circulation du sang dans les ischos-jambiers.

La méthode de charge maximales de Zatiorski n’est, à mon avis, pas adaptée pour le renforcement musculaire des quadriceps du lasériste car elle entraîne une hypertrophie. Les méthodes qui me semblent intéressantes sont : La répétition de charges non maximale car elle entraîne une fatigue musculaire et participe au développement des facteurs nerveux. La pré fatigue me semble aussi une bonne méthode car elle met l’athlète en position réel de compétition. La fatigue musculaire est un facteur inhérent à la pratique du laser à haut niveau. Le travail pliométrique est un procédé qui augment efficacement la force, d’après Zatiorski. L’exercice le plus connu est le saut en contre bas de Bosco.

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LES SQUATS

Nous avons vu que l’angulation du genou est de 60 °. Il ne sert à rien d’effectuer des squats complets car le lasériste ne passe jamais cette angulation, sauf pour rentrer dans son bateau. Je propose donc la méthode suivante. Position de départ : debout, position jambes tendues avec une règle sous les talons.

Déroulement : Fléchir les genoux à 60 ° puis remonter

GARDER LE DOS PLAT PENDANT CET EXERCICE

La charge maximale ne devra pas dépasser 70 à 80% du poids de corps. On recherche la fatigue chez le pratiquant donc il faut faire au moins 5 séries.

Mois Nombres Séries récupération Poids exercices 1, 2, 3 8 descentes 5 fois 5 minutes 70 % 1/3 de squat

4 10 descentes 6 fois 5 minutes 75% 1/3 de squat 8, 9, 10 10 descentes 6 fois 5 minutes 80% 1/3 de squat

Pour permettre la surcompensation naturel des athlètes il faudra veuillez à alterner ces charges avec des journées de récupération.

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LA PRE FATIGUE

Il me semble intéressant d’exploiter cette méthode de musculation, car l’apparition de la fatigue lors d’une régate fait perdre au coureur tous ces moyens. A mon avis cette fatigue est inévitable et omniprésente. En effet arrivé à la 3eme manche c'est-à-dire 2 heures passées sur l’eau les quadriceps tétanisent. La résistance à cette douleur doit être prise en compte par le préparateur. Je propose, avant d’aller sur l’eau une séance en salle sur appareil.

Mois Nombres Séries récupération Poids exercices 1 et 2 10 3 puis 5 5 minutes Inclinaison

45° Presse semi oblique

8 et 9 10 5 puis 7 5 minutes Inclinaison 45°

Presse semi oblique

Cette méthode doit être mise en place bien en amont des compétitions pour que le coureur puisse récupérer.

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LE SAUT EN CONTRE BAS

Le saut en contre bas de Bosco est un exercice de musculation de quadriceps qui est facilement mis en place. Il permet de recréer « les chocs » que le coureur inflige à ces genoux, son bassin, ses quadriceps, ses abdominaux lors d’une manœuvre d’augmentation artificielle du couple de rappel. (Coups de reins).

Des contraintes peuvent être ajoutées à cet exercice. En effet l’angulation fémur/tibia péroné peut être imposée. Par exemple 60°, pour reproduire les conditions sur le Laser.

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LES ISCHOS JAMBIERS Groupe musculaire antagoniste du quadriceps Pour équilibrer les tensions musculaires du quadriceps, a chaque séances de renforcement des vastes internes, externes et du droit antérieur, j’associe des exercices sur les ischos jambiers. Ci-dessous quelques exercices misent en places. ETIREMENTS

RENFORCEMENT

Les séries et les charges de travail sont les mêmes que celles proposées pour les quadriceps.

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Conclusion Le renforcement musculaire est un point important dans la préparation du lasériste. Dans ce dossier, je n’ai pris en compte qu’un groupe musculaire : les quadriceps, mais les autres groupes sollicités durant une régate doivent être aussi développés ou renforcés. La condition physique d’un coureur doit être irréprochable. Nous avons vu, dans le premier dossier, que cette l’activité compétitive demande une implication physique totale. En effet, par exemple, lors d’une manœuvre, un virement bascule, un empannage musclé ou d’un dessalage, l’ensemble des groupes musculaires est en activité. Il faut donc une préparation physique globale. Bien sur, lors de la position de rappel, les quadriceps, les abdominaux et le muscle antérieur de la jambe sont beaucoup plus sollicités. Il faut donc les mettre en avant dans la préparation. Il faut toujours associer à ces développements musculaires, des étirements passifs et actifs ainsi que des assoupissements. On pourrait ajouter que lors de ces séances d’assoupissement pourrai s’ajouter des techniques de relaxation. Cette préparation physique doit être accompagnée d’un suivi médicalisé pour prévenir tous traumatismes (déchirures, problèmes dorsales, claquages …) Cette prévention peut aider le préparateur à choisir les charges de travail ainsi que les volumes. Dans la planification de ces charges, il faut faire la différence entre les charges estimée par le préparateur et celles ressenties par les coureurs. Il faut donc en permanence les réadapter. Cette adaptation ne peut se faire que par le dialogue. D’une manière plus générale la compétition en voile est un sport à maturation lente. En effet sur les voiliers de la coupe América ou ce de la coupe Louis Vitton, le skipper n’est pas un athlètes types comme le lasériste, (exception faite des coureurs en solitaire). L’équipage prend en charge toute l’activité physique et le skipper toute l’activité cognitive. Un coureur de Laser Standard doit prendre seul en charge ses deux activités. La condition physique doit servir le mentale. Pour cela la préparation physique est essentielle mais ne doit pas être détachée de la préparation mentale et cognitive.

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BIBLIOGRAPHIE J-P Doutreloux, M Masseglia, P Robert « le muscle » Amphora 1991 J Caja, M Mouraret, A Benet « guide de préparation au BEES 1° » Vigot 1994 INSEP « mémento de l’éducateur sportif 2° » INSEP publication 1998 FFV « mémento technique » FFV publication 1979 FFV « pratique sportive du Laser » FFV publication 1990 INTERNET http://prevost.pascal.free.fr/ Des informations sur le développement musculaire http://www.francelaser.org Site de l’association Laser http://www.ffvoile.org Site officiel de la Fédération Française de Voile http://www.env.jeunesse-sports.fr/ L’école Nationale de Voile