Plan i

program

DEJANA RATKOVICA

FITNESS TRAINER

Kada bi te neko upitao da mu prodaš svoje zdravlje, šta bi mu odgovorio-la?

Koliko bi cenio-la svoj mali prst, svoju ruku ili nogu, svoja pluća ili srce!

Naše zdravlje je od neprocjenjive vrijednosti!

Kada smo zdravi rijetko se sjetimo trenutaka iz prošlosti kada smo bili

bolesni. Nekako se brzo zaboravlja ta „neprijatnost“. A možda bi bilo dobro

ipak da se sjetimo ponekad, možda bi više čuvali svoje zdravlje.

Kroz moj život, upoznao sam nekolicinu osoba koje su imale

zdravstvene tegobe i jedino su one bespogovorno i sa zanimanjem prihvatile

sve sugestije u vezi zdravijeg načina ishrane. Pitanje je, zašto je

potrebno da se teže razbolimo pa tek onda da počnemo da brinemo o sebi i da

cjenimo svoje zdravlje?

A najbitnija stvar kod zdravog tijela i duha je čime se ono hrani. Kvalitetna hrana je

kvalitetno gorivo.

Ni auto neće da radi ako u njega sipamo neko smeće.

Zašto bismo to onda radili sebi?

"For me life is continuously being hungry.

The meaning of life is not simply to exist,

to survive, but to move ahead, to go up,

to achieve, to conquer."

Jednostavno morate biti gladni uspjeha

uvijek u životu bilo čime da se bavite ,

i nikad se ne zadovoljite prosjekom!

Motivacija ne traje dugo i gubi se, ali to nije opravdanje da je ne

pronalazimo ponovo, jer ni efekat tuširanja ne

traje dugo, pa ga zato ponavljamo svaki dan.

Postavite male ciljeve, tako da ih lako možete dostići i samim tim ćete

biti motivisani i lakše ćete stići do svog ultimativnog cilja!

A ja sam tu da Vam u tome pomognem.

PRVA I OSNOVNA STVAR

VODA I NJEN ZNAČAJ

VODA I ORGANI

Bitna stvar koju nikako ne

smijemo zaboraviti je ta

da sve što radimo za sebe,

nije samo za odraz u ogledalu,

i da dobre ili loše navike utiču

i na ono što je unutar nas.

Zapanjujuća činjenica, koju smo naučili još u osnovnoj školi, jest da voda čini 70% našeg tijela.

Ta voda se mora obnoviti svakih pet do deset dana. Uz kiseonik, voda je jedan od najvažnijih elementa

na zemlji za održavanje života. Za sve što tijelo čini, potrebna mu je voda. Voda izgrađuje, regulira,

prenosi, čisti i pomaže hraniti svaki pojedini dio tijela. Upravo zato od životne je važnosti piti vodu.

Voda je osnovni sastojak svih tjelesnih tekućina, uključujući krv, limfu, slinu, izlučevine iz žlijezda i

tekućinu leđne moždine.

Voda čini 92% krvi i cerebrospinalne tekućine, 98% crijevnih i želučanih

sokova, sokova žlijezde gušterače te sline.

Voda igra važnu ulogu u svim procesima našeg organizma:

- podmazuje organe i tkiva

- reguliše temperaturu

- ispire otpadne tvari i toksine

- vlaži kožu

- hrani zglobove, kosti i mišiće

- prenosi nutrijente do vitalnih organa

Dovoljna količina vode u organizmu smanjuje zadržavanje u tijelu otpadnih tvari i toksina, poboljšava

funkcije žlijezda i hormona, oslobađa jetru od viška masnoća i smanjuje glad.

Čovjek može bez hrane živjeti mjesec dana, ali bez vode samo otprilike sedam dana.

MOZAK

75%

MIŠIĆI

76%

KRV

83%

KOSTI

22%

JETRA

68%

BUBREZI

83%

CRIJEVA

75%

PLUĆA

79%

SRCE

79%

Ispod je prikaz koliko vode sadrže određeni

organi našeg tijela.

Kada ovo vidimo još više

nam pomaže da shvatimo koliko je voda važna za

funckionisanje našeg organizma!

Ako smo zdravi , voda nam pomaže da ostanemo takvi. Dehidracija ima štetne zdravstvene posljedice.

Kada smo dehidrirani , naša krv nije i naše tijelo mora da radi teže da bi imali efektivnu cirkulaciju.

Čak i blaga dehidracija narušava naš imuni sistem i čini nas više osjetljivim na viruse.

Čak i blaga dehidracija usporava naš metabolizam za čak 3 posto. Nedostatak vode izaziva umor.

Dakle, ako smo dehidrirani zašto ne pijemo više? Za mnoge od nas , mehanizam za žeđ je tako slab da je

često pogrešno protumačen kao glad. Možda nećete biti gladni kao što ti mislite.

Kod normalne osobe , mehanizam žeđi se aktivira kada naš organizam izgubi između 1 % i 2 % vode našeg

tijela . Ako imamo pad od 2 % vode u tijelu, to može dovesti do pogoršanja memorije,

i poteškoće u koncentraciji.

Mi moramo razviti redovnu naviku da pijemo vodu. To će pomoći našem tijelu da se identifikuje žeđ kao

potreba za vodom a ne za hranu . Pazite da ne brkati tečnosti sa vodom. Kava , bezalkoholna pića ,

alkoholna i druga pića nisu korisna kao čista voda.

Moj savjet je da imate uz sebe svoju omiljenu flašicu vode iz koje ćete piti vodu.

Po mogućnosti da to bude boca od 500 ili 750ml. Prva stvar koju uradite kada se

probudite i otvorite oči je da popijete punu tu bocu, i tek onda započinjete radni

dan i sve rituale koji uključuju odlazak u wc, spremanje doručka itd.

VODA na prvom mijestu!

A upravo to može

dovesti do

viška tjelesne težine,

jer jedemo kad nam

hrana ne treba.

UGLJENI HIDRATI

PROTEINI

MASTI

UVOD U

MAKRONUTRIJENTE

MAKRONUTRIJENTI

ugljeni hidrati, masti i proteini

Namirnice bogate ugljenim hidratima su primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše tijelo.

Organizam razbija ugljene hidrate, u gorivo za ćelije i mišiće – zato je umerena količina ugljenih hidrata

neophodna u svakodnevnoj ishrani. Nisu svi ugljeni hidrati “dobri” niti su svi “loši”. Neki ugljeni hidarti

pospešuju zdravlje dok drugi, kad se jedu često i u prekomernim količinama, povećavaju rizik od

dijabetesa i srčanih oboljenja.

Oni se djele se na:

Šećere (poznati isto kao prosti ugljeni hidrati)

Skrobove (poznati isto kao složeni ugljeni hidrati) i

Vlakna (takođe spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata)

Prosti ugljeni hidrati su kao inekcija šećera- odmah podižu nivo šećera u krvi, dok složeni ugljeni hidrati

postepeno oslobađaju šećer. Prosti ugljeni hidrati se više nalaze u prerađenoj i rafinisanoj hrani. Složeni

ugljeni hidrati se nalaze u neprerađenoj prirodnoj hrani. Kod neprerađene hrane zidovi ćelija sadrže

celulozu koja je otporna na proces varenja čime se usporava razlaganje i puštanje šećera u krvotok.

Vlakna pomažu da se stvori osećaj sitosti, tako da je manje verovatno da ćete se prejesti ovih namirnica.

To objašnjava zašto se posle činije ovsene kaše osećamo siti, pre nego posle slatkiša koji imaju istu

količinu kalorija.

Osnovni element ugljenih hidrata je molekul šećera koji je sačinjen od ugljenika, vodonika i kiseonika.

Skrobovi i vlakna su ništa drugo do lanci šećernih molekula. Digestivni sistem ophodi se prema svim

vrstama ugljenih hidrata na isti način, to jest pokušava da ih razloži u pojedinačne molekule šećera.

Jedino kao takvi mogu da prođu u krvotok. U suštini pretvara lako svarljive ugljene hidrate u glukozu

(ono što je poznatije kao šećer u krvi) jer su naše ćelije napravljene tako da koriste glukozu kao

univerzalni izvor energije.

Kad se jede hrana koja sadrži ugljene hidrate, sistem za varenje razlaže tu hranu u šećer koji potom ulazi u

krvotok. Nivo šećera u krvi raste a posebne ćelije u pankreasu luče više insulina. Insulin je hormon koji

kaže ćelijama u telu da odmah apsorbuju šećer u krvi za energiju ili da ga skladište.

Kako ćelije apsorbuju šećer tako nivo šećera u krvi opada. Tada druge ćelije u

pankreasu počinju da se luče- glukogen. Glukogen je hormon koji kaže jetri da

počne da ispušta skladišten šećer.

Ova igra insulina i glukogena stara se da ćelije u telu i pogotovo u mozgu imaju

stalnu dopremu šećera u krvi.

UGLJENI HIDRATI

PROTEINI

Uloga proteina u organizmu je višestruka:

· Strukturna, enzimska, imunološka (zaštitna)

· Hormonska i neurotransmiterska

· Transportna, energetska, puferska (održavanje normalnog pH)

· Osmotska (održavanje optimalnog balansa tečnosti)

· Mehanička

Sportista mora da vodi računa o kvalitetu proteina koji se shodno tome dele na:

Ugljeni hidrati se mogu naći u velikom broju namirnica kao što su hleb, mahune, mleko, kokice, krompir,

špageti, kukuruz … itd. Međutim najkvaliteniji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće i integralne žitarice,

jer pored ugljenih hidrata sadrže i minerale, vitamine, vlakna i važne fitonutrijente. Jedina hrana

životinjskog porekla koja sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata su mlečni proizvodi.

Ugljeni hidrati koji se lako vare kao što su beli hleb, beli pirinač, peciva, zašećereni napitci i druga

visoko prerađena jela mogu zaista doprineti povećanju kilaže.

Integralne žitarice, mahune, voće, povrće i drugi izvori ugljenih hidrata čine baš suprotno od toga - oni se

teže vare, sporije oslobađaju šećer u krv i pospešuju zdravlje.

Vlakna se razlikuju od šećera i skrobova jer deo vlakana prođu kroz telo nesvarena.

Postoje dve vrste vlakana:

vlakna rastvorljiva u vodi i

vlakna nerastvorljiva u vodi

Ni jedna ni druga vrsta nemaju hranljivih vrednosti, ali pospešuju zdravlje na mnoge načine.

Rastvorljiva vlakna se vezuju za masne supstance u crevima i iznose ih iz istih. Na taj način smanjuju LDL

(poznatiji kao loši holesterol). Takođe pomažu u regulaciji apsorpcije šećera u telu, pomažući da se

kontroliše glad i šećer. Nerastvorljiva vlakna pomažu u guranju hrane kroz digestivni trakt pospešujući

redovnu stolicu sprečavajući konstipacije.

Vrlo je zdravo da konzumirate

hranu sa visokim sadržajem

vlakana. Odraslima je dnevno

potrebno između 20 i 35

grama vlakna dnevno.

U savremenoj ishrani

danas prosečan čovek

unosi samo između

12-15 grama.

Izvori rastvorljivih vlakana

Ovsene pahuljice

Zobena kaša

Pasulj i mahunarke

Grašak

Šargarepa

Slatki krompir

Ječam

Agrumi

Jagode, Banane

Izvori nerastvorljivih vlakana

Integralni hleb od celih zrna

Žito

Pšenične mekinje

Pirinač (osim belog pirinča)

Ječam

Kupus

Prokelj

Karfiol

Voće i povrće sa kožom

Prekomerno konzumiranje hrane će uvek voditi ka

povećanju kilograma, nebitno iz koje hrane uzimate energiju.

– Kompletni proteini:

· Imaju sve esencijalne kiseline u svom sastavu

· Pravilan odnos amino kiselina

· Održavanje azotnog balansa

· Neophodni za rast i razvoj tkiva

· Potiču iz životinjskih proizvoda

– Nekompletni proteini:

· Nedostaje jedna ili više esencijalnih amino kiselina

· Unos dovodi do neuhranjenosti

· Mogu da imaju odgovarajući proteinski ili energetski sadržaj

· Uglavnom potiču iz namirnica biljnog porekla

Reč protein potiče od grčke reči “protos”, što znači prvi element. Proteini su esencijalni elementi

neophodni za rast i regeneraciju, dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija. Kаdа jedete hrаnu kojа

sаdrži proteine, sokovi zа vаrenje u želucu i crevimа krenu da se luče. Oni rаzlаžu proteine u hrаni na

osnovne jedinice, koje se nazivaju аmino-kiseline. Amino kiseline se onda ponovo spajaju dа bi se proizveli

proteini koji su potrebni telu. Zavisno od toga koje se aminokiseline spajaju, proteinski molekuli stvaraju

enzime, hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u našem organizmu.

Postoje dve vrste amino-kiselina:

ne-esencijalne amino kiseline- telo može samostalno da ih proizvede

esencijalne amino kiseline- telo ne može da ih proizvede već moraju da se unose hranom

Postoji 9 esencijalnih amino kiselina:

leucin, isoleucin, valin, lisin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanin i histidin.

Pored vode, proteini su najrasprostranjeniji molekuli u našem telu. Proteini se nalaze u svim ćelijama i

istovremeno su glavna gradivna komponenta svih ćelija u telu, posebno mišića. To takođe uključuje sve

organe, kosu i kožu. Pored toga proteini regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i druge funkcije.

Konačno, proteini su neophodni za formiranje krvnih ćelija.

Proteini životinjskog porekla

Esencijalne amino kiseline se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porekla. Ove vrste proteina se

nazivaju i kompletnim jer uglavnom sadrže sve esencijalne amino kiseline i mogu se naći u:

mesu

piletini

ribi

jajima

mlečnim proizvodima

Masne ribe (losos, sardine, pastrmka, tuna) su dobri izvori proteina. Imaju dodatnu prednost što pored

proteina sadrže i visoku koncentraciju masnih kiselina koje pružaju zaštitu od srčanih oboljenja i

moždanog udara. Masna riba sadrži i do osam puta više omega-3 i omega-6 masnih kiselina nego manje

masne ribe.

Proteini biljnog porekla

Biljni proteini sadrže mnoge aminokiseline, ali nijedan biljni izvor ne sadrži sve

esencijalne amino kiseline u potpunosti. Ovakva vrsta proteina se nalazi u:

mahunarkama ( grašak, boranija, sočivo)

žitaricama

pasulju

orasima

semenkama

sojinim proizvodima

Da li ću da smršam ako jedem samo meso?

Ideja da možete izgubiti težinu tako što smanjite unos ugljenih hidrata i jedete puno proteina je nekad bila

podržana od strane medicinskih stručnjaka, iako su se takve dijete temeljile na nešto više od zanimljve

ideje i spekulacija. U posljednjih nekoliko godina, su vršena istraživanja koja su upoređivala

visoko-proteinske dijete i mali unos ugljenih hidrata, sa dijetama niske masnoće i visokim unosom

ugljenih hidrata. Neki rezultati ukazuju na to dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata mogu pomoći

ljudima da brže izgube kilograme pre nego dijete sa niskim unosom masti. Zašto se čini da u nekim

studijama, visoko proteinske dijete i nizak unos ugljenih hidrata, daju brže rezultate nego niskomasne dijete

i visok unos ugljenih hidrata?

Prvo, piletina, govedina, riba, mahunarke i druga visoko-proteinska hrana se sporije kreće iz želuca do

crijeva. Sporije pražnjenje želuca znači da se osećate duže sitim i sporije ogladnite.

Drugo, proteini imaju blag, odmeren učinak na nivo šećera u krvi koji izbegava brz, nagli porast šećera u

krvi kao i osećaj gladi koji se javlja nakon što jedemo lako svarljive ugljene hidrate,

poput belog hleba ili pečenog krompira.

Treće, telo koristi više energije za probavu proteina nego za varenje masti ili ugljenih hidrata.

Naše telo ne može da skladišti proteine kao ugljene hidrate ili masti.

Zato se svakodnevno moraju unositi amino kiseline preko hrane za

izgradnju novih proteina u našem telu.

P

IZGLED MOŽE

DA PREVARI !

Muškarac A,B i C su iste visine. Osoba A i B imaju istu telesnu težinu dok je kilaža osobe C znatno veća.

Posmatrajući odnos visine i težine, čini se da je muškarac C gojazan. Ali, posle određivanja procenta

telesnih masti pokazalo se da osoba B i C imaju vrednosti u granicama normale, dok muškarac A ima

povišene vrednosti telesnih masti što ga dovodi u povećan rizik po zdravlje.

MASTI

Masti se nalaze i u hrani biljnog i životinjskog porekla. Iako je većini ljudi poznato da su masti štetne,

one predstavljaju nezamenljiv izvor energije. Bez njih nije moguće apsorbovati neke vitamine (A, D, E, K),

naše ćelije bez masti ne bi imale ćelijsku membranu, niti bi mogle da funkcionišu, a ne bi postojali ni neki

hormoni. Tako da je odgovor na pitanje o štetnosti masti kao i kod drugih stvari u životu pitanje

umerenosti. Hrana životinjskog porekla sadrži najviše zasićenih masnih kiselina (meso, mleko i mlečni

proizvodi, kolači itd.). Mono nezasićene masne kiseline, koje su preporučljive za korišćenje u ishrani,

nalaze se u manjem broju proizvoda i ulja (tipičan predstavnik je maslinovo ulje). Poli nezasićene masne

kiseline, nalaze se npr. u suncokretovom ulju koje se kod nas najviše koristi.

U tipičnom režimu ishrane od 34 do 38% dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipide. Međutim, kod

sportista unos masti nikako ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Oko

20 do 25% kalorijskog unosa koji potiče od masti je kod sportista prihvatljiv i preporučljiv.Nezasićene

masne kiseline treba da čine bar 70% od ukupnog unosa masti (ako je moguće i celih 80%) sa odnosom

50:50 između polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina.

Treba imati u vidu da je poželjno unositi manje od 300 mg holesterola dnevno!

Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti. Plaše se povećanja % telesnih masti u telu i često drže dijete u

kojima je procenat masti na donjoj granici preporučljivih.

Telesne masti su važne za funkcionisanje organizma, ali su istovremeno i glavni faktor rizika za mnoga

oboljenja. Iako većina ljudi misli da je najvažnije pratiti tjelesnu težinu, procenat telesnih masti je mnogo

važniji, što možemo videti na sledećem primjeru:

5

Zdrava i

uravnotežena

ishrana je ključ

uspijeha !

Čitav naš život je prvenstveno borba našeg duha sa našim

egom i tijelom. Tijelo i ego žele previše udobnosti, hrane, naslađivanja a naš duh

znajući da će nam to više štetiti no koristiti, pruža otpor.

Bori se, jer kad pobjediš svoje tijelo i svoj ego obavio si najvažniji životni

zadatak.

Prejedanje tj. pretjerano uživanje u hrani, majka svih

strasti. Što znači, kada pojbediš ovu neman, ostale ćeš lakše nadvladati.

Dešavaće ti se da poklekneš i pogrešiš, da pojedeš nešto što nije zdravo,

ali nemoj to da te pokoleba, već samo nastavi u narednom obroku, zdravo da

se hraniš.

Šta se jesti?NE SMIJE

Šta se piti?NE SMIJE

Bježite od nezdravih preliva, umaka i maslaca.

Klonite se zasićenih i trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani.

Nemojte pržiti svoju hranu na maslacu ili ulju.

Ne unosite previše natrija, šećera, šećernih umaka kao što su soja umak,

previše kečapa, i ostali..

Ne unosite hidrogenizovana ulja.

Ne unosite masne sireve, salame, čips, sladoled, majoneze itd.

Izbjegavajte sve moguće proizvode iz pekara koje su sastavljene od bijelog brašna.

(kao što su pite, pice, sendviči, lisnata tijesta, itd...)

Biti oprezni i sa unosom takozvanih “integralnih” proizvoda. Jer većinom su te stvari

napravljene od bijelog brašna, sa malim procentom integralnog/crnog brašna.

Sokovi, zaslađene vode i alkohol nisu dozvoljeni.

Morate piti najmanje 10 čaša vode, preporučujem i više ako imate fizičku

aktivnost tokom dana. (lično pijem i preko 5-6l vode u određenim danima)

Dozvoljeno je piti crnu i essperso kafu i čaj, ali ako u njih ne stavljate šećer,

šlag, i sve ostale vrste krema.

Unosite velike količine čajeva, posebno zelenog čaja. I u ishranu uvrstite jabukovo

sirće (popijte ujutru na prazan stomak 1-2 male čašice (rakijske) jabukovog sirća)

Bez ulja, brašna, šećera, mesnih, industrijskih prerađevina!

Puno

povrća i mesa, voće,

kontrolisati unos.

Pridržavati se plana i

programa i redovno

trenirati. Tijelo ne laže

ako nekad pojedemo

što ne bi trebali, sve

se vidi. Kontrolisati

unos banana, riže i

krompira, suvog voća

i žitarica, jer prekomjeran

unos ove hrane bogate

ugljenim hidratima može

prouzrokovati taloženje

masnih naslaga.

Mišić se gradi

dovoljnim unosom

proteina, treningom i

hidratima (zdravim) ili

mastima, zavisi iz čega ti

je lakše da crpimo energiju.

Nije tačno da ako

smanjiš hranu da

ćeš da izgradiš mišić.

Ključ je u balansu

makronutijenata.

Prednost dati bezmasnom

mesu (piletina, junetina,

teletina, svinjetina,

suvi vrat...),

svježem siru i jajima

kao izvoru proteina.

Rezultat zagarantovan.

Da bi

SMRŠALI

ne trebamo

jesti

MANJE

nego

PAMETNIJE

I da bi

IZGRADILI

mišiće i mišična

vlakna

koja će nam

pomoći da

SAGORIMO

VIŠE

kalorija u

toku dana,

nije bitno

da samo

jedemo

VIŠE,

ponavljam,

bitno je da

jedemo

PAMETNIJE!

Uzimanjem povrća i organizam dobiva neophodno potrebne nutrijente:

kiseline, pektin, vlakna, vitamine, minerale, antioksidanse. Prema preporukama

SZO-a (Svjetske zdravstvene organizacije) dnevni unos voća i povrća trebao bi

iznositi 400 g kroz nekoliko različitih obroka, kako bi se spriječio nastanak

mnogih hroničnih bolesti: želučano-crijevnih, srčanih, dijabetesa, pretilosti i

nekih oblika karcinoma. Kako SZO navodi, otprilike 1,7 miliona smrtnih

slučajeva u cijelom svijetu povezano s nedovoljnim unosom povrća.

RIBA RIŽA

PILETINA OVAS

ĆURETINA MAHUNE

TELETINA KROMPIR

TJESTENINA

od cijelog zrna

(integralna)

MASLINOVO,

KOKOSOVO

ULJE

LAN

AVOKADO

ORAŠASTI

PLODOVI

RIBLJE

ULJE

na ovaj

spisak proteina

još dodati

JAJA i

SVJEŽI SIR

Zavisno od osobe do osobe i plana i programa kod nekoga budu zastupljeni i neki drugi nutrijenti u ishrani.

Trenutno je navedena osnova, a ostale pojedinosti tek formulišem kada ostvarim kontak sa klijentom

i ustanovim šta njegovom tipu tijela odgovara ili ne i šta mu je plan / cilj, i onda shodno tome preformulišem

neke stvari vezane za ishranu.

ČISTI PROTEIN KOMPLEKSNI HIDRATI MASTI

PRIMJERI HRANE IZ KOJE ĆETE DOBIJATI POTREBNE

MAKRONUTRIJENTE

POVRĆE JE DOZVOLJENO JESTI U VELIKIM KOLIČINAMA

(ŠTO VIŠE POVRĆA, TO BOLJE)

Izaberite različite izvore proteina

uključujući morsku ribu,

čisto meso (piletina, teletina

junetina, itd.) jaja,

mahunarke, sjemenke

i orašasti

plodovi.

Zamjetnite proteinsku

hranu koja ima visok

udio masti

sa onom koja ima

manje masti i

kalorija.

Ubacite morsku

ribu češće u vašu

ishranu.

Izbjegavajte mesne

industrijske prepađevine,

sendviče, hrenovke,

paštete, mesne nareske,

koji sadrže visok

udio sodiuma i

masnoća.

PROTEINI

Prebacite se na

bezmasno ili niskomasno

mlijeko.

Povećajte unos niskomasnih

mliječnih proizvoda kao što

su svježi (posni) sir i jogurt,

koji su dobar izvor kalcijuma i

vitamina D.

MLIJEČ^NI PROIZVODI

Fokusirajte se na voće

kao užinu i probajte

raznoliko voće kao

što su citrusi i bobičasto

voće.

Zbog svoje visoke vitaminke

vrijednosti, jedite voće

i pravite sebi šejkove

i smoothie-je od voća

VO]E

Jedite raznoliko povrće

posebno ono tamno zelene boje,

crvene i narandžaste.

Neki prijedlozi su: špinat, blitva,

brokule, kupus, paprike I mrkve.

(Povće ima malo kalorija a

veoma je zasitno i ima dosta

vode i vlakana u sebi)

Unosom povrća smanjujemo rizik

od mnogih bolesti.

POVR]E

Konzumirati žitarice i

integralne proizvode.

Upotreba celog zrna u

ishrani daje ljudskom

organizmu energiju

(zbog visokog sadržaja

složenih ugljenih hidrata),

podmazuje zglobove,

odstranjuje otrove i pomaže

detoksikaciji. Jer, nutritivne

vrednosti integralnih žitarica

su neuporedivo veće od bijelog brašna,

iz kojeg je praktično odstranjeno

sve što je vrijedno, s obzirom da

se u opni zrna nalaze sve hranljive

materije neophodne za razvoj,

rast i održavanje organizma.

@ITARICE VLAKNANapunite svoj plan ishrane

sa dosta vlaknastih namirnica

kao što su povrće i voće,

žitarice i mahunarke.

Sve vrste mahunarki imaju

dosta vlakana a uz to sadrže

i dosta proteina.

Žene bi trebalo da unose oko

22g-28g vlakana dnevno.

A muškarci oko 28g-34g.

Limitirati unos holesterola,

zasićenih i trans masti.

Određena biljna ulja, masti

iz orašatih plodova i ribe

su najzdravija vrsta masti.

Konzumirati manje od 10% dnevnih

kalorija kroz zasićene masti.

Redukovati unos soli.

MASTI, ULJA I SO

Birati hranu bogatu

vitaminima. Posebno

kalcijumom, vitaminom D i B.

Dobar izvor su povrće i voće,

žitarice i mliječni proizvodi.

Suplementacijom vitaminima

u kapsulama možemo da unesemo

potrebne količine, ako nekada ne stignemo

da pojedemo dovoljno hrane bogate vitaminima.

VITAMINI

Bitna stvar je da shvatimo da “dijete” iz časopisa su generičke, i ne odgovaraju velikoj većini.

Npr. uhvatimo se stare “limun dijete” ili bilo koje dijete koja zabranjuje mnoge namirnice u ishrani.

Koja navodno garantuje gubitak kilograma za par dana.

Jedina stvar koja ovakva dijeta i mnoge druge kao ona mogu da vam donesu je slijedeće - kada je

završite na brzinu će te da vratite skinute kilograme ako ne i da ih povećate. Jer se nepotrebno izgladnjujete,

tijelo dođe u stanje katabolizma (počne samo sebe da izjeda) i metabolizam vam se uspori. I onda nakon

početnog gubitka kilograma, vaše tijelo zbog nedostataka nutrijenata počinje da se bori sa vašim mozgom

i govori mu - “Daj spasi me, nahrani me”. I tako vi se vratite svom starom režimu, i to vratite se još jače :D

Punite se čokoladama, pecivima i svim ostalim lošim stvarima, jedete više nego što vam treba, i gdje ste

onda na kraju? Pa na početku, ako ne i u još goroj situaciji.

Pod pojmom zdrava prehrana danas se podrazumjeva svasta. Tako dobijam razlicita pitanja da li je dobro

jesti zobene pahuljice za dorucak ,voce da li jesti ili ne , onda mlijeko i mlijecni proizvodi itd.

Sva nabrojana hrana ima mjesta u prehrani i spada u kategoriju „ zdrava „ ma da je zdravo danas relativno

sirok pojam.

Samo morate da razgranicite generalno zdravu prehranu i prehranu sa kojom zelite da postignete

odredjene ciljeve.

Primjer: Ukoliko jedna djevojka / žena zeli da skida kilograme ona mora da ogranici unos energije kroz

hranu da bi pokrenula topljenje masnih naslaga . Ona sebi ne moze dopustiti da jede 2-3 voćke dnevno i

pije veće kolicine mlijeka ili jogurta . Jednostavno kada imate mali unos UGLJIENIHIDRATA kroz hranu

trebate da se potrudite da ta hrana bude maximlano iskoristena u samom procesu i maximalno prilagodjena

ciljevima.

Hoce li 1-2 voćke nekome učiniti toliko štete , svakom rekreativcu to neće uraditi nista loše ukoliko napravi

jednom u par dana , ali svaki dan korak po korak i napredak moze biti umanjen ili usporen.

Jer dodatni unos kalorija kroz bilo koju hranu pa ako je i ona cisto proteinska znaci manje deficita na

dnevnom / sedmicnom nivou.

Danas cu pojesti 1 bananu , sutra ce biti vocni jogurt , prekoustra red cokolade , gledajuci dan po dan

sitnice 200-300 kalorija unosa . Gledas na 7 dana to je brojka vec 1000-1500 kalorija. Zbrojis to na

mjesecnom nivou imas opet finu cifru.

Da li su BADEMI zdravi? Da jesu, ali ako je tebi dnevni unos masti 30g ne mozes jesti 100g badema i tako

sa bilo kojom hranom. Mnogi od VAS pišu i pitaju da li je zdravo to i to , da jeste ali koji je tvoj cilj da li samo

generalno zdravo da se hranis i treniras ili želis da mršaš / dobijas kg mjenjaš kompoziciju tijela !!

Sve ima svoje i mjesto i vrijeme u prehrani ukoliko znate šta je dobro a šta ne, onda

mozete da jako lako da kalkulišete sa hranom i kolicinama iste.

Psihički se pripremite.

Napomenite sebe svaki dan zašto ste ovo počeli.

Zapitajte se: Koliko jako ovo želim?

Naučite da prihvatite bol. Kada mislite da ne možete više,

onda dajte sve od sebe!

Dodajte suplemente vašem treningu i ishrani.( Nisu od vitalnog značaja za program ali mogu da vam pomognu.)

BCAAs: Pomažu u oporavku i stvaranju mišićnog tkiva.

Protein: Veoma prihvatljiva opcija za dodatak ishrani. Tjelo može da iskoristi hranljive sastojke iz Whey proteina bolje nego

iz hrane. Idealan za post-workout nutrition (poslije treninga).

Creatin: Uzimanje prije ili poslije treninga može da vam

pomogne u dobijanju snage i samim tim dobijanju i više mišića.

Glutamin: Pomaže u oporavku mišića. Zavisno od vašeg

budžeta, glutamin je prirodno prisutan u hrani kao što je piletina,

riba, jaja, i mliječni proizvodi.

Pre-Workout: Pomaže podizanju raspoloženja i performansi kada

se osjećate umorno ili nemotivisano. Ovaj suplement je dizajniran da

energiju, fokus, i snagu.

SAVJETI ZA SUPLEMENTACIJU I PRAĆENJE PROGRESA

KAKO POČETI:

SAVJETI ZA PROGRES

KAKO POČETI:

SAVJETI ZA SUPLEMENTACIJU

PLANtreninga

DEJANA RATKOVICA

FITNESS TRAINER

Narednih par stranica je zamagljeno. Za detaljnije informacije o

personalizovanom planu i programu ishrane i treninga javite se na moju

zvaničnu FB stranicu, Banja Luka Tim Fit - Dejana Ratkovica Fitness Trainer

ili na 066/141-153

Plan ishrane i treninga su potpuno prilagođeni vašem slobodnom vremenu

i finansijama.