DAYA TAHAN OTOT

UNIT 1.4

SAINS SUKAN

Daya tahan otot merupakan keupayaan ototatau kumpulan otot dalam melakukanpenguncupan untuk mengatasi sesuaturintangan dalam masa yang lama.

daya tahan otot dibahagikan kepada dinamikdan statik. Ianya adalah berkaitan dengankebolehan otot untuk mengulangi pergerakansubmaximal rintangan atau tekanan untukmengekalkan darjah ketegangan mengatasimasa

dapat melakukan aktiviti hariandengan lebih baik.

Mampu melakukan aktiviti secaraberpanjangan dan berulang-ulang.

Dapat mengurangkan risikokecederaan atau kemalangan semasamelakukan aktiviti

1. Kekerapan/Frequency: aktiviti mestilahdijalankan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu

2. Intensiti :dilakukan dengan intensitilatihan rendah dan mencapai kadar nadiantara 60%-80% RM

3. Ulangan :ulangan tinggi. 8-10 ulangan

4. Set : 2-4 set

Program latihan fizikal yang melibatkangabungan daya tahan otot adalah yang terbaikuntuk setiap individu

Orang dewasa yang cergas dapat memperolehkecergasannya dengan menggabungkanprogram daya tahan otot

CONTOH: bicep curl, tekan tubi, bench press, bangkit tubi kaki tegak dan bangkit tubi

Aktiviti ini perlu dilakukan sebanyak 60%-80% 1RM, 3 set, 8-10 ulangan selama 3 kali seminggu

Kekerapan : 85(85%) menentukan beban awaldari 85 pound.

Ulangan : 1-6Rehat :2-5 minitMelakukan 1 set dengan beban yang sama

untuk pengulangan antara 1-6Urutan angkat dan sisanya akan menjadi 3 set

Prosedur:

1. Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90 darjah

2. Tangan disilangkan pada dada dan tapak tanganmendakap bahu bertentangan

3. Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit darikedudukan baring sehingga siku mencecah pahadan kembali pada posisi asal

4. Kembali pada kedudukan baring. Sentuh lantaisebelum bangkit semula

5. Kiraan satu ulangan lengkap

CARANYA:

Angkat kaki anda tegak ke atas sambil bersilang.

Angkat badan anda seperti anda membuatbangkit tubi biasa

Lakukan dalam 2-3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untukmemberi impak yang maksimum.

Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan

JENIS-JENIS UJIAN

1. Mulakan dengan kedudukan sokong hadapandengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan

2. Turunkan badan dengan membengkokkan sikusehingga dada menyentuh span

3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia

4. Tekan tubi diteruskan sehingga 1 minit ataupelajar tidak berupaya meneruskannya

5. Ujian akan ditamatkan jika pelajar tidakmelakukan aktiviti secara sempurna mengikutarahan 1hingga 3

6. Murid B mengira dan merekod bilanganlakuan murid A

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan denganberat badan disokong oleh tangan lurus, lututbengkok dan kaki disilang. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan sehingga dada menyentuh span.

3. Luruskan kembali tangan.

4. Takan tubi diteruskan sehingga 1 minit. Skordikira sekiranya murid melakukan lengkapprosedur 1-3. sekiranya murid tidak berupayameneruskan tekan tubi, skor dikira setakat muridberhenti.

5. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid tidakmelakukan aktiviti secara sempurna(langakah 1-3)

• TEKAN TUBI BAGI PELAJAR PEREMPUAN

DISEDIAKAN OLEH:

>> MUHAMMAD ADIB BIN ZAMRI

>> MUHAMMAD OZIE

SEKIAN TERIMA KASIH