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Das Schlaf-Geheimnis der
Massai – NATURSCHLAF von Lutz Ramlich
Speaker, Seminarleiter, Ultra-Marathon-Läufer
WIE SIE WIEDER LERNEN WIE EIN BABY ZU SCHLAFEN
Special PDF Version
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Inhaltsverzeichnis Work-Book
• Warum ich für Sie schreibe – Lösungen nicht Probleme
• Wer ich bin
• Warum wir schlafen
• Wie haben wir früher geschlafen – Afrika und Massai
• Naturschlafzeit
• Guter Schlaf – das Optimum
• Schlafzeit – ein Vielfaches des Schlafzyklus
• Was für ein Schlaftyp sind Sie? Wieviel Schlaf benötigen Sie?
• Zirkadiane Rhythmik
• Schlafmythen
• Schlafstörungen
• Konventionelle Antworten – Medikamente
• Bett, Baubiologie und Umwelt
• Widerstandskraft und Ego-Depletion
• Kreditkartenmodell – Entspannung am Tag, Stressabbau
innerhalb von 24h
• Bio-Chemie – Vitamin D3, Magnesium, Tryptophan
• Artgerechte Haltung – Bewegung/Ernährung/Darm (Mikrobiom
durch Stress zerstört Schlafprobleme, wie wir fühlen, denken,
Krankheitsbeginn im Darm)
• Stress und Ansprüche (Glaubenssätze, Werte und
Ziele/realistische Wochen- und Tagesplanung)
• Zeitmanagement
• Tipps, Schlafoptimierung – Hilfsmittel
• Fit sein geht über gesunden Schlaf hinaus
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Warum ich für Sie schreibe -
Lösungen nicht Probleme
Irgendwie ist es schade, dass Sie diesen Ratgeber lesen. Dies
bedeutet vermutlich, dass Sie oder jemand in ihrem engeren Umfeld
schlecht schlafen.
In vielen Gesprächen, auf Messen und in meinen Gesundheits-
Seminaren erzählen Sie mir immer wieder, dass dies leider eine
große Mehrheit der Menschen heutzutage betrifft.
Laut Studien, zum Beispiel der DAK, schlafen heute 80 Prozent der
Erwerbstätigen zumindest temporär schlecht oder sehr schlecht.
Durch meine diversen Tätigkeiten weiß ich:
„Schlaf ist das Fundament von allem.“
Ohne guten, erholsamen Schlaf können Sie in den meisten Fällen
kein gutes und erfülltes Leben führen.
Mein Schwerpunkt soll in diesem Work-Book nicht auf den
Problemen, medizinischen Fakten, sondern auf Lösungen liegen.
Natürlich ist eine Grundlage an Wissen nötig, um die Tipps perfekt
umsetzen zu können.
Ziel dieses Work-Books ist es Sie in ein Leben zu bringen, in dem Sie
mit weniger Stress und mehr Freude am Abend glücklich zu Bett
gehen können.
Mit den verschiedenen Tipps und Kniffen möchte ich Sie zu einem
glücklichen Schlaf führen.
Achtung! Sollten Sie dramatische Schlafprobleme haben,
wenden Sie sich bitte sofort an einen Arzt oder ein
Schlaflabor.
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Wer ich bin
Mein Name ist Lutz Ramlich und ich war in der Vergangenheit
Manager und Führungskraft in mehreren großen Konzernen,
mittelständischen Unternehmen und Startups verschiedener
Branchen.
Dabei habe ich natürlich alle Themen von Stress bis Schlafstörung
gesehen oder selbst erlebt.
Als BWLer versuche ich immer aus geringem Einsatz große
Wirkungen zu erzielen.
Und so geht es mir nicht nur als Manager, sondern auch in der
Freizeit. Es ist eine Art Berufskrankheit. Wenig tun, viel schaffen und
dann auch noch Spaß dabeihaben. Das Magische Dreieck unserer
heutigen Ansprüche.
Da ich als Manager, Sportler und Ultra-Marathonläufer immer auch
eine Top-Leistung abliefern möchte, sind die Themen Schlaf,
Regeneration und Höchstleistung meine täglichen Begleiter.
In den letzten Jahren haben sowohl die Wissenschaft als auch ich in
diesen Feldern große Fortschritte gemacht.
Heute gilt mein Hauptinteresse vor allem dem Menschen und seinem
Autopiloten, Unterbewusstsein und Bewusstsein. Das alles ist extrem
spannend und hat wahnsinnig viel mit Schlaf zu tun.
In Seminaren und Vorträgen unterstütze ich seit einigen Jahren
Menschen auf verschiedenen Wegen ein Leben zu führen, dass ihnen
wieder Freude bereitet. Sie vielleicht sogar fliegen lässt – vor Freude
und Wohlgefühl.
Aber genug von mir – Sie sind die wichtigste Person in diesem
Work-Book.
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Warum wir schlafen
Diese Frage ist von der Wissenschaft noch nicht abschließend
geklärt.
Es gibt diverse Thesen. Auf diese möchte ich nicht eingehen, da
diese für die Lösung Ihrer Schlafprobleme nicht unbedingt relevant
erscheinen.
Fest steht, dass wir unbedingt schlafen müssen. Und schon etwas
Schlafentzug bzw. schlechte Schlafqualität kann zu verheerenden
Folgen führen. Nicht zuletzt aus diesen Gründen wird Schlaf auch als
Foltermittel eingesetzt.
Entgegen der Auffassung vieler Menschen ist Schlaf kein Luxus,
sondern ein absolutes Muss, um gesund und lange fit zu leben.
Kurz: Kein glückliches Leben mit schlechtem Schlaf.
Deshalb ist es toll, dass Sie sich diesem Thema so stringent widmen.
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Wie haben wir früher geschlafen?
Afrika und Massai vor 30.000 Jahren
Die Antwort auf diese Frage hat sehr viel mit Ihrem
Gesundheitszustand und Wohlgefühl zu tun. Damit alle
Körperfunktionen optimal passen und auch Ihre Gene in perfekter
Weise interagieren, ist archetypischer Schlaf notwendig. Das heißt,
dass alle Schlafzyklen lange genug durchlaufen werden müssen. Und
das ist in der Natur der Normalfall.
Nehmen wir uns dafür die Naturvölker in der Vergangenheit oder die
wenig verbliebenen Naturvölker der Gegenwart als Vorbild.
Wenn wir dies eigenmächtig ändern kommt es zu Problemen und
Krankheiten. Sogar Gene können falsch abgelesen oder aktiviert
werden, mit für den Menschen unsagbar negativen Folgen
(Epigenetik).
Das gleiche trifft auch auf die Regeneration unseres Nervensystems
und Gehirn zu (Neuro-Epigenetik).
Tatsächlich wissen wir nicht genau wie Menschen vor 30.000 Jahren
geschlafen haben. Aber es gibt durch paläontologische Forschung
sehr nachvollziehbare und wahrscheinliche Antworten.
Und diese Antworten überraschen. So haben wir nie alle
gleichzeitig geschlafen. Dies war einfach aufgrund der
Gefahrenlage in der Savanne nicht möglich. Und vermutlich haben
ältere und jüngere Menschen aus diesem Grund etwas verschobene
Schlafrhythmen.
Es ist also mitnichten so, dass uns unser pausenloser 8-Stunden-
Schlaf schon immer begleitet (wer hätte sich dann ums Feuer und
die wilden Tiere kümmern sollen).
Im Gegenteil polyphasischer Schlaf oder Etappenschlaf ist uns
wahrscheinlich wie auf den Leib geschneidert. Bedauerlicherweise
ist er heute etwas aus der Mode gekommen. Seien Sie also nicht
unglücklich, wenn Sie irgendwann in Ihrem Leben längere Pausen
im Schlaf haben.
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Vielleicht können Sie diese ja sogar gut nutzen. Das Schlechteste ist,
wenn Sie sich Stress machen und dadurch zu chronischen
Schlafproblemen kommen.
Durch den Blick auf unsere Vergangenheit sollten wir alle mit dem
Thema Schlaf etwas relaxter umgehen. Der Schlaf wie wir ihn heute
schlafen ist in der Menschheitsgeschichte noch relativ neu. Haben
Sie Rücksicht mit sich.
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Naturschlafzeit
Immer wieder gab es Versuche zur „Naturschlafzeit“ zurück zu
finden. Diese wurde zu verschiedenen Zeiten sogar zur Behandlung
von Krankheiten eingesetzt. Laut Naturschlafzeit gehen die
Menschen gegen 18:00 - 19:00 ins Bett.
Dies entspricht überraschenderweise in etwa der Zeit des
Sonnenuntergangs in Afrika. …
Und da wir entsprechend der wissenschaftlichen Forschung alle aus
Afrika stammen, haben wir natürlich seit Millionen Jahren den
Naturschlaf der Naturvölker wie die Massai geschlafen.
Vor allem durch das sehr zeitige Zubettgehen wird laut Versuchen
im letzten Jahrhundert von Theodor Stöckmann („Die
Naturschlafzeit) der Körper und die Gesundheit sehr gestärkt.
Gleichzeitig verkürzt sich die nötige Schlafdauer.
Es klingt absurd, aber vermutlich kann man durch seeeehr zeitiges
Schlafen, seinen aktiven Tag verlängern.
Die Naturschlafzeit ist eine spannende Möglichkeit, um zu unserem
archetypischen Schlafverhalten zurück zu finden.
Durch Abweichungen vom Naturschlaf scheinen wir unseren Körper
auf Dauer zu schwächen.
Leider ist es auch für mich nicht auf Dauer durchführbar, so „zeitig“
ins Bett zu gehen. In Berlin Mitte beginnt da gerade erst der späte
Nachmittag
Trotzdem können Sie diese Schlafform einmal für sich versuchen.
Möglicherweise löst der Naturschlaf einige Ihrer Probleme.
Zu anderen Schlaf-Tests kommen wir später.
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Guter Schlaf – das Optimum
In wenigen Worten gesagt: Der Schlaf muss dafür sorgen, dass wir
physisch und psychisch wieder total fit sind. 100% regeneriert. Und
nach harten Trainingsphasen sogar verbessert. Dies wird durch
Superkompensation bestens beschrieben und meint sowohl
körperliche als auch geistige Prozesse.
Wenn dies geschieht, kann unser Immunsystem in der Nacht
einmal richtig „durchfeudeln“ und alles ist wieder clean. Unter
welchen Bedingungen dies passiert, schauen wir uns in den nächsten
Kapiteln an.
Schlafzeit – ein Vielfaches des Schlafzyklus
Die Schlafforschung ist sich einig, dass der Schlaf in der Nacht in
mehreren Zyklen abläuft. Und je genauer das möglich ist, desto
besser für Sie. Üblicherweise unterscheidet man folgende Phasen:
1. Leichtschlafphase (etwa 50% des Schlafes inklusive
Einschlafphase)
2. Tiefschlafphase (tiefste körperliche Entspannung und
Regeneration, geistige Erholung)
3. Traum-/REM-Phase (wahrscheinlich Verarbeitung von
emotionalen Ereignissen und Informationen)
Diese Phasen wechseln sich ab und dauern etwa 90 Minuten
(plus/minus 10 Minuten). In einer guten Nacht durchlaufen gesunde
Menschen diese Phasen 4 bis 5mal (auch 6mal = 9 Stunden sind
möglich). Daraus resultiert eine Gesamtschlafzeit von 6 bis 7,5
Stunden. Natürlich ist dies nur in der Theorie so genau. Damit Sie
Ihren optimalen Schlaf finden, nutzen Sie unseren Urlaubs-Schlaf-
Test. Übrigens ist die Tiefschlafphase für unseren Körper am
wichtigsten und nimmt deshalb zu Beginn der Nacht die meiste Zeit
ein. Diese reduziert sich dann im Laufe der Nacht zugunsten der
REM-Phase.
Versuchen Sie in einer Leichtschlafphase aufzuwachen oder sich
wecken zu lassen.
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Was für ein Schlaftyp sind Sie?
Wieviel Schlaf benötigen Sie?
Sie haben sicher schon oft von Lerchen oder Eulen gehört, wenn es
um Schlaftypen geht.
Aber wissen Sie auch wozu Sie gehören?
Wen Sie gegen Ihren richtigen Schlaftyp schlafen, werden Sie wohl
nie alle Potentiale nutzen können, die in Ihnen ruhen.
Deshalb schlage ich Ihnen folgenden Test vor:
Machen Sie einen „Schlaf-Urlaub“. Das heißt nicht, dass Sie den
ganzen Urlaub schlafen sollen. Im Gegenteil. Sie können durch
diesen Test feststellen welcher Schlaftyp Sie sind und wieviel Schlaf-
Zeit Sie wirklich benötigen.
So gehen Sie vor: Genießen Sie einen aktiven Urlaubs-Tag (egal ob
zu Hause oder im Urlaubsgebiet) und legen sich ins Bett, wenn Sie
am Abend müde werden. Sie sollten nicht sofort einschlafen
(innerhalb von 3 Minuten), denn dann sind Sie eigentlich zu müde.
Wachen Sie von selbst auf. Dazu ist es nötig, dass der Raum leise,
kühl und gut abgedunkelt ist (nutzen Sie eventuell eine
Schlafmaske). Beobachten Sie Ihren Fitness-Level über den Tag.
Wenn Sie sehr oft am Tag müde werden, hat Ihr Schlaf noch nicht
gereicht. Seien Sie an jedem Tag des Tests körperlich und geistig
aktiv. Aber übertreiben Sie nicht. So können Sie in etwa 5-10 Tagen
zu Ihrem natürlichen Schlaftyp und Schlafrhythmus zurückfinden.
Damit Sie diese Erkenntnisse korrekt auswerten und Ihr ganzes
Leben nutzen können, führen Sie bitte in dieser Zeit ein
Schlaftagebuch.
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Zirkadiane Rhythmik
Alles in und um uns folgt Rhythmen.
Leider leben heute viele Menschen auf unserem wunderschönen
Planeten gegen Ihre Lebensrhythmen. Dadurch verstellen sich auch
eine Vielzahl chronobiologischer Uhren in Ihrem Körper. Dies bringt
natürlich eine Vielzahl von Vorgängen in uns durcheinander. Laut
vielen Forschern dauert ein menschlicher Tag etwa 24,7 Stunden
und muss immer wieder neu programmiert werden. Um die
Chronobiologie wieder positiv einzustellen, ist vor allem der Einfluss
des Lichts nicht zu überschätzen. Und da machen die dramatischen
Änderungen in unserer Umwelt und die zunehmende
Luftverschmutzung extrem große Probleme. Folgen Sie bitte
unbedingt unseren Tipps zu den Themen Licht im Kapitel Tipps
und Tricks.
Aber auch Nahrungsaufnahme zur falschen Zeit verschiebt unsere
innere Uhr immer wieder und erschwert dadurch unseren gesunden
Schlaf.
Insbesondere die Verdauung wird dadurch sehr stark erschwert und
damit wird vor allem auch die Rhythmik unserer Darmbakterien
gestört.
Mit einem schlechten „Darm-Hirn“ lebt und schläft es sich schlecht.
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Schlafmythen
1. Wir müssen 8 Stunden schlafen (siehe Kapitel Schlafzyklus)
2. Mit dem Alter schlafen wir kürzer (siehe Kapitel – Schlaf in
früheren Zeiten). Wir schlafen anders.
3. Wer schnell einschläft, schläft gut
wer innerhalb von 3 Minuten einschläft hat einen Schlafmangel
oder/und sich überbelastet
4. Vor dem Fernseher schlafe ich gut ein
aufgrund der Resonanz der Schwingungen kommen Sie gut in
den Leichtschlaf, aber ihr Schlafzyklus kann negativ
beeinflusst werden
5. Nach einem straffen Training am Abend schlafe ich gut
Das Gegenteil ist hier der Fall. Durch die Ausschüttung von
Cortisol und Stresshormonen wird der Schlaf negativ
beeinflusst. Durch Schlaftracking kann dies sehr schön sichtbar
gemacht werden.
6. Nur wer durchschläft ist ein guter Schläfer (siehe Kapitel –
Schlaf in früheren Zeiten)
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Schlafstörungen
Es gibt eine schier unübersichtliche Vielzahl von Schlafstörungen und
Gründen dafür.
Ich möchte mich hier auf die wichtigsten Schlafstörungen
beschränken.
1. Einschlafprobleme
2. Durchschlafprobleme
3. Zu zeitiges Aufwachen
Zum Teil haben diese Schlafstörungen dieselben Ursachen und
Lösungen.
Diesen Absatz halte ich mit Absicht sehr kurz, da Sie Ihre Probleme
oder die Ihrer Angehörigen wohl am besten kennen.
Konventionelle Antworten – Medikamente
Aus meiner Sicht sollten Schlafmittel, egal welcher Art, immer nur
eine kurzfristige Antwort auf Schlafstörungen sein. Bei vielen Flügen
in kurzer Zeit oder einer begrenzten Stress-Zeit können sie natürlich
zur Unterstützung zum Einsatz kommen. Auf lange Sicht greifen
Schlafmedikamente immer in den Körper-Geist-Kreislauf ein und die
Folgen sind kaum abschätzbar. So wird durch bestimmte
Medikamente das Mikrobiom gestört, das auch beim Thema
Schlaf eine nicht zu überschätzende Rolle spielt. Im Darm werden
Grundlagen gelegt, damit chemische Prozesse korrekt in uns
ablaufen können. Diese sind sowohl für unsere Schlafhormone als
auch für unsere Stimmung extrem wichtig.
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Bett, Baubiologie und Umwelt
Über das richtige Bett und die perfekte Schlaf-Umgebung sind schon
viele tausende Bücher geschrieben worden.
Soviel von mir: Sie sollten nach Möglichkeit mit Naturmaterialien
arbeiten. Versuchen Sie alle chemischen Stoffe (unkontrollierbare
Ausdünstungen) und Felder (WLAN. Strom, Handynetz etc.) aus dem
Schlafzimmer zu verbannen.
In der heutigen Zeit macht es für Menschen mit Schlafproblemen auf
jeden Fall Sinn, einen erfahrenen Baubiologen oder/und
Umweltmediziner bei der Optimierung des Schlafzimmers hinzu zu
ziehen (ich gebe auf Anfrage gern eine Empfehlung ab).
Widerstandskraft und Ego-Depletion
Das größte unerkannte Problem ist meines Erachtens heute die
sinkende Widerstandskraft der Menschen. Es strömen so viele
Eindrücke auf uns ein und es werden so viele Entscheidungen von
uns abverlangt wie noch nie in der Geschichte der Menschheit. Das
verlangt oft mehr von uns ab als mir zu Geben in der Lage sind. Ab
Nachmittag oder Abend ist die Widerstandskraft von uns oft so
verbraucht, dass wir uns mental selbst erschöpft haben (Ego-
Depletion).
Und so fällt es vielen Menschen sehr schwer in der Aktion zwischen
Gesund- und Krankmachend zu unterscheiden. Selbst in der Theorie
ist das oft umstritten, wenn wir nur an die Ernährung denken.
Am Ende des Tages machen wir dann häufig oft das Falsche. Und
das ist auch im Bereich der Schlafhygiene der Fall. Deshalb ist es so
wichtig, dass Sie zu jeder Zeit über genügend mentale Kraft
verfügen, um die Bedingungen für guten Schlaf zu schaffen. Wenn
Ihnen das nicht gelingt, sind Sie schon am Morgen müde und in
Teilen mental erschöpft. Ein Teufelskreis beginnt.
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Kreditkartenmodell – Entspannung am Tag,
Stressabbau innerhalb von 24h
Ähnlich wie Ihre Kreditkarte meist nur über ein gewisses
Kreditkartenlimit verfügt, haben auch Sie nur ein Limit an
körperlicher und mentaler Kraft. Jedem ist klar, dass körperliche
Kraft nur erhalten werden kann, wenn Pausen eingelegt werden.
Warum tun das nicht alle Menschen, wenn es um die mentale und
geistige Kraft geht. Sehr häufig treffe ich bei meinen Coachings,
Vorträgen und Seminaren auf Menschen (oft Führungskräfte), die so
tun als wenn eine Pause nur etwas für „Weicheier“ ist. Und dabei ist
heute alles so schön erforscht. Auch die mentale Ressource
erschöpft sich und muss erneuert werden (siehe Ego-
Depletion). Und mein Tipp: Versuchen Sie alle mentalen Ressourcen
innerhalb von 24h wieder zur Verfügung zu stellen. Kein Sportler
würde auf die Idee kommen, mehrere harte Trainingseinheiten
hintereinander zu machen und die Regeneration und den Schlaf zu
vernachlässigen. Heute weiß wirklich jeder, dass wir nur in der
Pause stärker und fitte werden (Superkompensation). Warum ist das
im mentalen Bereich nicht auch jedem bekannt?
Und warum handeln Sie nicht alle danach?
Pausen sind wichtig – vor allem für unseren Geist. Meditieren Sie,
entspannen oder nutzen Techniken wie Biofeedback oder die GIGA-
RESONANZ-TECHNOLOGIE. Laden Sie Ihre mentale Kreditkarte
immer wieder rechtzeitig auf. Täglich. Stündlich. Richten Sie sich
auch in Ihrem Zeitmanagement danach (Eat the Frog-Methode,
Pomodoro-Technik).
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Bio-Chemie – Vitamin D3, Magnesium,
Tryptophan
Sie können nur dann einen gesunden Schlaf finden, wenn in Ihrem
Körperkraftwerk alle nötigen Stoffe zur Verfügung stehen. Durch
unseren Lifestyle haben wir aber in vielen Bereichen große und
dramatische Defizite (Licht und Vitamin D3). Ebenso haben viele
Menschen einen großen Mangel an Magnesium, dem Salz der
inneren Ruhe. Magnesium ist an so vielen Stoffwechselprozessen
beteiligt, dass es als einer der wichtigsten Stoffe bezeichnet wird
(über 300 Funktionen). Auch Tryptophan ist als Vorstufe von
Serotonin und damit unserem wichtigen Schlafhormon Melatonin
existentiell. Da ich hier nur begrenzt Zeit und Platz habe soll dies als
kleine Auswahl genügen. Tatsächlich bricht die Kette immer am
schwächsten Glied. Deshalb lieben Sie Ihren Körper und
behandeln ihn artgerecht.
Artgerechte Haltung und Archetypisches
Verhalten
Was möchte ich Ihnen damit sagen?
Die Forschung geht heute davon aus, dass wir zu 99% noch der
Mensch vor 50.000 Jahren sind. Wir sind noch nicht an das 21.
Jahrhundert angepasst.
Denken Sie dabei gern wieder an unsere Herkunft aus der
afrikanischen Savanne. In uns steckt noch sehr viel Massai.
Unser Körper-Geist-System benötigt für ein gesundes Leben
eine artgerechte Haltung wie vor vielen Tausend Jahren. Bei
jedem Tier im Zoo wird nach artgerechter Haltung gerufen und bei
uns?
Versuchen Sie zumindest die wichtigsten Bausteine einer
artgerechten Haltung und eines archetypischen Verhaltens in Ihr
Leben einzubauen.
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Eine kleine Auswahl:
1. Bewegung – Gehen Sie laufen. Mindestens 10.000
Schritte pro Tag
2. Setzen Sie sich Kälte und Hitze aus
3. Raus aus Gebäuden und Kunstlicht! Gehen Sie wann immer
möglich ans Licht (Chronobiologie).
4. Ernähren Sie sich nach den Grundsätzen unserer
Vorfahren – viel Gemüse, keine Getreide mit Stoffen gegen
Fraßfeinde (Zytokine), viel roh, große Pausen, Fasten
(intermittierend oder/und länger), lebendige fermentierte
Lebensmittel
5. Wenig Zucker, dafür viele Bitterstoffe
6. Trinken Sie viel Wasser - etwa 0,03l pro Kilogramm (nicht
zum Essen, sonst verdünnen Sie Ihre Magensäfte)
7. Bauen Sie die Entzündungen in Ihrem Körper ab
(weißes Fett führt zu Entzündungsreaktionen)
8. Keine Mahlzeit weniger als 4h vor dem Schlafen
9. Entgiften Sie: schwitzen Sie mindestens 30 Minuten
täglich (Sport, Sauna, Infrarot)
Kümmern Sie sich um Ihren Darm. In den letzten Jahren kamen
dazu fantastische Forschungsergebnisse und Bücher auf den Markt.
Der Darm ist an vielen Prozessen beteiligt und als unser 2. Gehirn
auch für das Schlafen ungeheuer wichtig.
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Stress und Ansprüche
In meinem täglichen Leben begegnen mir immer wieder Menschen,
die durch ihre Werte, Glaubenssätze und Erziehung unrealistisch
hohe Ansprüche an sich stellen. Diese unrealistisch hohen
Ansprüche, die durch unsere Gesellschaft noch gefördert werden,
stehen Ihrem Glück und gesundem Schlaf oftmals im Weg.
Lernen Sie sich zu lieben. Unabhängig davon, ob Sie heute alles
geschafft haben.
Dafür können Sie auch die Affirmationen und den ISONO-Mental-
und-Emotionstrainer nutzen.
Lernen Sie „Nein“ sagen. Stellen Sie sich ruhig mal in den
Mittelpunkt. Sie sind die wichtigste Person für sich.
Falls Sie ein Helfersyndrom haben, egal ob leicht oder schwer,
lassen Sie sich helfen diese los zu werden. Es ist nicht gesund für
Sie und meistens auch nicht für Ihre Umgebung.
Überprüfen Sie Ihre Glaubenssätze, Werte und Ziele. Holen Sie sich
dafür gegebenenfalls professionelle Hilfe.
Trainieren Sie sich in realistische Wochen- und Tagesplanung.
Haben Sie Mut und sprechen mit Ihren Familienmitgliedern und
Führungskräften. Vielen geht es ähnlich und sie werden positiv auf
Sie reagieren.
Belohnen Sie sich regelmäßig – einfach so. Machen Sie etwas Tolles
und Ungewöhnliches nur für Sie.
In meiner Welt ist Stress (alte Überlebensreaktion) mit allen seinen
Funktionen (Abschalten des Gehirns und Immunsystems) auf Dauer
nicht Ihr Freund. Versuchen Sie Stress immer sofort „wegzuatmen“
oder mit stressfreier körperlicher Aktivität zu neutralisieren.
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Zeitmanagement
Niemand in unserer Welt kann die Zeit wirklich managen.
Aber Sie können einige wenige Techniken nutzen, um sich den Tag
positiver zu zaubern.
1. Eat the Frog – Methode
Machen Sie die ungeliebteste Aufgabe zuerst. Danach
werden alle anderen Aufgaben einfacher und Sie freuen sich,
dass Sie das Schlimmste schon hinter sich haben. Dadurch
werden immer Glücks-Hormone ausgeschüttet, die Ihren
Zustand noch weiter verbessern.
2. Pomodoro-Technik
Sie fokussieren sich vor jedem Zeitabschnitt von 25 Minuten
auf eine neue Aufgabe. Dadurch können Sie diese
Teilaufgabe in den meisten Fällen konzentrierter abarbeiten.
Dann haben Sie 5 Minuten, um sich auf die neue Aufgabe
von 25 Minuten zu fokussieren. Stehen Sie dabei auf,
bewegen Sie sich, trinken Sie etwas und atmen Sie tief
durch. Danach wieder rein in das nächste 25 Minuten
Pomodori. Nach jeweils etwa 4 Pomodoris machen Sie 15
Minuten Pause. Meditieren Sie oder nutzen biophysikalische
Prozesse, um Ihr Gehirn zu entlasten.
3. ToDo-Listen
Natürlich sind ToDo-Listen nichts Neues für Sie. Trotzdem
werden sie in ihrer biochemischen und stressentlastenden
Wirkung häufig unterschätzt. Haken Sie nach jeder erfüllten
Aufgabe diese ab. Dabei werden regelmäßig Glückshormone
ausgeschüttet, die Ihnen das weitere Arbeiten erleichtern.
Dies funktioniert natürlich nur bei realistischen ToDo-Listen.
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Zusammenfassung
Tipps, Schlafoptimierung – Hilfsmittel
über den Tag immer wieder Entspannung herstellen
(Parasympathisches System)
Glaubenssätze zu Arbeit und Entspannung überprüfen und ggfs.
positiv verändern
„Eat the frog“- Technik am Morgen – die unbeliebteste Aufgabe
zuerst
Ziele, die mit Anstrengungen und Beruf korrelieren, finden und
visualisieren
Widerstandskraft und „Nein“-sagen trainieren und stärken -
geführte Meditationen erleben
Vitamin D3-Spiegel messen lassen und ggfs. supplementieren
Activity-Tracker (mindestens 10.000 Schritte pro Tag) incl. HRV-
Auswertung nutzen – z.B. Polar Vantage M
Belastung durch Ernährung reduzieren - Kohlenhydrat-Anteil
verringern (wenig Getreide, viel Gemüse) eher an der Paleo-
Ernährung orientieren (wenig Fleisch, viel Salat und Gemüse, Fett ist
Ihr Freund)
Intermittierend fasten (Frauen 14h, Männer 16h ohne
Nahrungsaufnahme) verringert Stresslevel
Unbedingt Stress immer innerhalb von 24h wieder abbauen -
Yoga, Meditation, 8-Brokat-Übung, WaveMouse auch tagsüber
nutzen
sportliche Betätigung lässt Sie besser schlafen
Gehirn sollte tagsüber immer wieder entlastet und runter
gefahren werden durch Atmen, Meditation, Bewegung, Musik und
GIGA-RESONANZ-TECHNOLOGIE mit der WaveMouse
Wenig Aufregung vor dem Schlafen
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Halten Sie sich, wenn möglich, an feste Einschlaf- und
Aufstehzeiten. Das stärkt Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn
nicht sind Rituale noch wichtiger.
Bewegen Sie sich regelmäßig am Tag, aber treiben Sie am Abend
keinen anstrengenden Sport mehr. Ein Abendspaziergang allerdings
wirkt entspannend.
Essen Sie abends nicht zu üppig. Zudem können scharf gewürzte
Speisen am Abend zu Sodbrennen führen, das wiederum den Schlaf
unterbricht. Hungrig sollten Sie aber nicht ins Bett gehen. Ein
leichter Imbiss fördert das Einschlafen. Ein Glas Milch unmittelbar
vor dem Schlafengehen hilft vielen Menschen, gleich
einzuschlummern.
Vermeiden Sie Süßigkeiten vor dem Schlafengehen. Diese
führen zu einem erhöhten Insulinspiegel und unruhiger Schlaf
könnte die Folge sein.
Keinen Kaffee (Koffein benötigt teilweise über 10 Stunden bis zum
vollständigen Abbau), keinen Tee (Kräutertee ist erlaubt), keine Cola
oder andere koffeinhaltige Getränke mehr am späten Nachmittag
und Abend. Finden Sie selbst heraus, bis zu welcher Uhrzeit Sie noch
Kaffee trinken können, ohne Schwierigkeiten mit dem Einschlafen zu
haben.
Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin. Am besten geben Sie das
Rauchen ganz auf. Da Alkohol den Schlaf erheblich stört, sollten Sie
auch hier Ihre Gewohnheiten überprüfen. Wenn überhaupt
alkoholische Getränke, dann nur sehr wenig und nicht als
Schlaftrunk einsetzen.
Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen: keine
Streitgespräche mehr, kein langes Fernsehen mit aufregenden
Krimis, keine Aktenordner auf dem Nachttisch. Nehmen Sie lieber
ein entspannendes Bad, lesen Sie, hören Sie Musik, machen
Sie Entspannungsübungen mit Atemübungen und mehrmaligem
Wiederholen (z.B. Einatmen bis 4 zählen, Atem anhalten und bis 7
zählen und ausatmen bis 8 zählen).
Schlafen Sie kühl.
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Verbannen Sie Handys, Laptops und Fernseher aus dem
Schlafzimmer. Schalten Sie das WLAN aus. Wer spät am Abend
noch vor Handy, Tablet oder Laptop sitzt, kann später oft schlecht
schlafen. Daran könnten die blauen Wellenlängen des Lichtes schuld
sein: Unser Nervensystem reagiert auf sie besonders sensibel. Der
Blauanteil des Lichts reduziert die Melatoninausschüttung der
Zirbeldrüse.
Schlaf optimieren – Blueblocker Brille und Nachteinstellung in
Handy und Computer ab 20:00 Uhr nutzen, um den Melatonin-
Spiegel zu optimieren; Magnesium und/oder L-Tryptophan
ergänzen; Reishi-Pilz als Tee oder Pulver mit Vitamin C
Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können. Versuchen Sie
sich abzulenken und wieder müde zu werden. Werden Sie auf keinen
Fall ärgerlich oder müde.
Beschäftigen Sie sich mit Entspannungstechniken!
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Fit sein geht über gesunden Schlaf hinaus
Herzlichen Glückwunsch!
Sie haben viel für sich getan, in dem Sie dieses Work-Book gelesen
haben.
Nun geht es ans Umsetzen. Ihre Schlaf- und Lebensqualität hängen
davon ab.
Machen Sie sich immer wieder klar: Wir sind nicht für diese
Umgebung geschaffen. Wir haben nicht die Körper und den Geist
für die von uns konstruierten Verhältnisse des 21. Jahrhunderts. Wir
leben immer noch mit dem Körper-Geist-System unserer Vorfahren
in Afrika.
Seien Sie mild mit sich, wenn Sie in dieser neuen Zeit manchmal
Anpassungsschwierigkeiten haben. Das ist ganz normal.
Sie können diese Probleme lindern, in dem Sie sich artgerecht und
archetypisch verhalten.
Haben Sie Mut, sich die Auszeiten zu nehmen, die Ihr Körper-Geist-
System braucht. Dafür sind wir geschaffen. Wir leben heute zu
schnell. Und das ist nur möglich, wenn Sie auch einmal Pause
machen (Superkompensation).
Schlafen Sie sich fit und gesund und genießen Sie Ihr Leben.
WECKEN SIE DEN RIESEN IN SICH – DURCH GUTEN SCHLAF.
Ich möchte, dass Sie im Sinne Ihrer Gesundheit optimalen
Schlaf finden.
Sie können hier ein 15minütiges Beratungs Gespräch mit mir
anfordern. Der Normalpreis beträgt 79 €. Ich schenke Ihnen
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Ihr Lutz Ramlich
Speaker, Seminarleiter und Ultra-Marathonläufer
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Literaturnachweis
Theodor Stöckmann – Die Naturzeit
Ruediger Dahlke – Endlich wieder richtig schlafen
Prof. Dr. Jürgen Zulley – Mein Buch vom guten Schlaf
Uwe Albrecht – Besser schlafen Besser leben
Ingo Fietze/Thea Herold – Der Schlafquotient
Arianna Huffington – Die Schlafrevolution
Stiftung Warentest – Endlich schlafen
Dr. Michael Despeghel – Wer besser schläft, ist länger wach
Daniele E. Lieberman – Unser Körper Geschichte Gegenwart Zukunft