Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz · Nr. 56 / 2011

Sport und Ernährung –

geniessen Sie sich fit

Essen Sie sich fit!

ImpressumNutritio – Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz

Herausgeber : Service Nutrition, Nestlé Suisse S.A., CH-1800 Vevey, Fax 021 924 5113E-Mail : service.nutrition@ch.nestle.comInternet : http://www.nestle.ch/de/nutritionRedaktion : Bettina Husemann, ErnährungswissenschaftlerinText : Beatrice Conrad, RoggwilGestaltung : P&D Nestlé SuisseDruck : Buchdruckerei Lustenau GmbhAuflage : 15 000 Exemplare, deutsch und französisch

Übernahme einzelner Textteile, des ganzen Textes oder von Abbildungen nur nach vorheriger Absprache mit der Nest-lé Schweiz und nur mit folgender Quellenangabe: «Nutritio – Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz»

Editorial

Beatrice Conrad Frey, dipl. Ernährungsberaterin HF betreibt seit 20 Jahren eine eige-ne Praxis für Ernährungsberatung. Sie ist Mitglied der Fachgruppe Sporternährung im Auftrag von Swiss Olympic.

Sie treibt regelmässig Ausdauer-sport und bestreitet seit 15 Jahren breitensportliche Wettkämpfe in den Sportarten, Laufen, Triath-lon, Mountainbike, Rennrad und Langlauf.

Inha

lt

Liebe Leserin, lieber Leser

Es ist nicht immer einfach, das Gleichgewicht zwischen einer ausgewogenen Ernährung und Sport zu finden. Dennoch sind Essen und Bewegung ein untrennbares Duo für unser körper-liches Wohlbefinden.

In dieser Broschüre erfahren Sie mehr zum Thema Essen und einem aktiven Lebensstil. Sie erhalten Tipps zur Sporternährung, Anregungen, wie Sie sich motivieren können, Sport zu treiben und Rezepte, die Ihnen die nötige Energie bei Wettkämpfen liefern.

Ich wünsche Ihnen eine spannende Lektüre.

Beatrice Conrad Frey

2

3 Regelmässige Bewegung – ein wichtiger Gesundheitsfaktor

4 Häufige Ausreden von Bewegungsmuffeln… und was man dagegen tun kann

5 Bewegung, Essen und Gewichtskontrolle

6>7 Basisernährung für den Sportler

8 Drei Energiequellen

9 Interview

10>11Die optimale Wettkampfernährung – Vor/ Während/ Danach

12>13Rezepte, Tipps und Sportgetränke

14>15Mythen und Fakten

16 Literatur

weiter-gehende

sportliche Aktivitäten

Ausdauer-Training

3 x Woche 20 - 60 min

Kraft/Beweglichkeit2 x Woche

Eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form vonAlltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensität

Nicht jeder Mensch ist zum Sportler geboren. Oft gilt es den «inneren Schweinehund» zu überlisten, um sich fit zu halten. Allerdings hat regelmässige körperliche Aktivität viele ge-sundheitliche Vorteile. Bereits eine tägliche Aktivität von 30 Minuten ist gesundheitswirksam. Diese 30 Mi-nuten können auch problemlos auf mehrere Male pro Tag verteilt werden. Wenn Sie zusätzlich einen Trainingseffekt wünschen, ist es sinn-voll, mindestens 3x pro Woche 1 Stunde Sport zu treiben.

Regelmässige körperliche Aktivität – ein wesentlicher Gesundheitsfaktor

3

(Quelle : Bundesamt für Sport (BASPO), Bundesamtes für Gesundheit (BAG), Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz)

Alltagstipps für vermehrte körperliche Aktivität

- Einkäufe zu Fuss oder mit dem Fahrrad erledigen

- Eine Busstation früher aussteigen

- Treppen steigen statt Rolltreppe/ Lift fahren

- Soziale Kontakte mit Bewegung verbinden (z.B. Spaziergang mit Freunden)

- Mit den Kindern draussen spielen

- Kinder zu Fuss begleiten statt mit dem Auto fahren

- Beim Zähneputzen auf den Zehenspitzen auf und ab wippen

- Mit dem Hund spazieren gehen

Regelmässige körperliche Aktivität macht Spass und kann :

- Ihre Gesundheit positiv beeinflussen

- Ihre Fitness verbessern

- Ihr Körpergewicht günstig beeinflussen

- Ihre Verdauung in Schwung bringen

- Ihr Immunsystem aktivieren

- Ihre Schlafqualität verbessern

- Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern

Lassen Sie sich leicht durch schlechtes Wetter, Zeitmangel oder einen guten Film vom Training abhalten ? Hier einige der beliebtesten Ausreden und Motivationstipps dafür, wie Sie Ihren «inneren Schweinehund» doch noch überwinden können :

Häufige Ausreden von Bewegungsmuffeln…und was man dagegen tun kann

4

Keine Zeit

Planen Sie Ihre Aktivitäten im Voraus und tragen Sie sie in Ihren Kalender ein. Behandeln Sie diese wie offizielle Ge-schäftstermine. Sie werden sehen, Sie werden es schaffen !

Sport ist langweilig

Zögern Sie nicht, verschiedene Aktivitäten wie z.B. radfah-ren, marschieren, tanzen oder schwimmen auszuprobieren, um Ihre bevorzugte Sportart zu finden und kombinieren Sie diese. Bewegen Sie sich mit Ihren Kindern, verabreden Sie sich mit Freunden zu einer Aktivität, dann wird Ihnen sicher nicht langweilig!

Ich bin nach Feierabend zu müde, um mich zu bewegen

Denken Sie daran : Wenn Sie sich bewegen, bleiben Sie in Form und sind weniger müde. Versuchen Sie daher, nach der Arbeit wenigstens 10 Minuten aktiv zu sein. Es lohnt sich : Sie werden merken, regelmässige Aktivität kann Ihre Müdigkeit reduzieren und Ihre Schlafqualität verbessern.

Keine Lust

Verabreden Sie sich mit Freunden, so motivieren Sie sich ge-genseitig. Setzen Sie sich kleine Ziele, steigern Sie Ihre Akti-

Bewegung und Sport in jedem Alter

Egal in welchem Alter, mit einer gesteigerten körperlichen Aktivi-tät haben Sie in jedem Fall einen gesundheitlichen Nutzen. Kinder bewegen sich von Natur aus gerne – nehmen Sie dies als Chance und motivieren Sie Ihre Kinder, indem Sie sich gemeinsam mit ih-nen bewegen! Ob Fahrrad fahren, schwimmen, schlittschuhfahren oder wandern – aktiv sein mit der Familie macht Spass!

Aber auch im Seniorenalter ist Bewegung entscheidend, um Muskelmasse zu erhalten, widerstandsfähiger zu

sein und bis ins hohe Alter mobil zu bleiben. Sie müs-sen nicht im Alter noch zum Spitzensportler werden – es reicht aus, wenn Sie regelmässig spazieren gehen, gezielt einige Kraftübungen machen und mit Ihren Kindern und Grosskindern aktiv

bleiben.

vität von Tag zu Tag. Notieren Sie sich Ihre Bewegungszeiten in der Agenda und belohnen Sie sich für erreichte Ziele.

Ich bin unsportlich

Sie brauchen nicht Sportler zu sein, um einen Nutzen für Ihre Gesundheit zu erhalten. Integrieren Sie Ihre Aktivitäten in den Alltag : Gehen Sie vermehrt zu Fuss, vermeiden Sie Rolltreppen und Fahrstühle.

Ich kann mir weder Sportausrüstung noch Fitnesscen-ter leisten

Teure Sportausrüstung und Fitnesscenter sind nicht unbe-dingt nötig, um aktiv zu sein. Bequeme Kleidung und Schu-he reichen aus, um sich regelmässig an der frischen Luft zu bewegen. Mineralwasserflaschen können als Hanteln dienen für das Fitnesstraining zuhause. Kraftübungen (z. B. Kniebeugen, Rumpfbeugen, Liegestützen) sind auch ohne Geräte effektiv. Ein Springseil ist nicht teuer und kann Ihren Fitnessstand verbessern und Treppensteigen können Sie je-derzeit gratis !

Bewegung, Essen und Gewichtskontrolle

5

Bewegung ist unerlässlich, wenn Sie Ihr Körpergewicht kontrollieren oder reduzieren wollen. Denn eine gesteigerte körperliche Aktivität hilft, die Nahrung besser zu verarbeiten und trägt dazu bei, Fettreserven zu verbrennen. Zudem hat Bewegung im Kraftbereich einen positiven Einfluss auf den Erhalt der Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse ein Körper besitzt, desto mehr Energie verbrennt dieser auch. Versu-chen Sie vorerst, Ihre Alltagsbewegung zu steigern (s. auch Tipps). Je mehr körperliche Aktivität, desto einfacher ist die Gewichtskontrolle.

Essen Sie vielseitig, nach den Regeln der Lebensmittelpy-ramide (s. S. 6-7). Achten Sie darauf, dass Sie nicht weniger

Die gesunde Mahlzeitenzusammenstellung

eiweisshaltige Nahrungsmittel konsumieren, als die Pyrami-de empfiehlt. Denn eine genügende Eiweisszufuhr verhin-dert einen Verlust von Muskelmasse. Zum Frühstück eignen sich Cerealien mit Joghurt, Quark und frischem Obst. Für die Mittags- und Abendmahlzeit halten Sie sich an das Tellermo-dell*. Verzichten Sie wenn möglich auf Zwischenmahlzeiten und essen Sie als Dessert Obst oder ab und zu eine kleine Süssigkeit «gegen den Gluscht». Trinken Sie viel ungesüsste Flüssigkeit.

*Tellermodell für eine ausgewogene Mahlzeit zur Gewichtskontrolle

Eine Publikation von Nestlé in der Schweiz, Service Nutrition 2010.

Gemüse

3 Portionen am Tag, davon1 Rohvariante, z.B. Salat

Nüsse und Mandeln

1 kleine Handvoll am Tag (20-30 g)

1 – 2 Liter am Tag

Ungezuckerte Getränke

Eiweiss

Milchprodukte3 Portionen am Tag

Früchte

2 Portionen am Tag

2 Les fruits et légum

es

2 Les fruits et légumes2 Les fruits et légumes

4 Les protéines

2 Les fruits et légumes

2 Les fruits et légumes

2 Les fruits

et légumes

2 Les fruits et légumes2 Les fruits et légumes

2 Les fruits et légumes

Eiweiss

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu…1 Portion am Tag

3 Les féculents

3 Le

s fé

cule

nts

3 Le

s fé

cule

nts

3 Les féculents

3 Les féculents Zu jeder Hauptmahlzeit,3 Portionen am Tag, davon2 Portionen aus Vollkorn

3 Les féculents

3 Les féculents

3 Les féculents

Öle und Fette

3 EL (30 g) hochwertigeÖle / Fette am Tag

Kohlenhydrate

5 Les lipides

5 Les lipides

5 Les lipides

4 Les protéines

4 Les protéines

4 Les protéines

4 Les protéines

4 Les protéines

4 Le

s prot

éines

1 Les boissons

Süsses

1 kleine Süssigkeit oder salzige Knabberei :

max. 1-mal am Tag

6 Les sucreries, snacks salés

et boissons énergétiques

Basisernährung für den Sportler

6

Die LebensmittelpyramideSie gilt als Grundlage für eine ausgewogene Verpflegung für Sportler : Sie gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von Energie und lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen. Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösse-ren, solche der oberen Ebenen in kleineren Mengen gegessen werden. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Wichtig ist es, mög-lichst abwechslungsreich und saisongerecht zu essen.

Folgende praktische Empfehlungen sind für Sporttreibende wichtig :

Regelmässig : 3 Portionen Salate und Gemüse, 2 Portio-nen Obst in verschiedenen Farben.

Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine, Mi-neralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamine haben unterschiedlichste Wirkungen in unserem Stoffwechsel. So stärkt zum Beispiel Vitamin C (Kiwi, Orangen, Peperoni) un-ser Immunsystem. Die erwähnten sekundären Pflanzenstof-fe, welche in der ganzen Pflanzenwelt zu finden sind, wirken entzündungshemmend und schützen vor Infekten. Mineral-stoffe, wie z. B. Magnesium, sind in vielen Gemüsen (z. B. grünem Blattgemüse) enthalten. Magnesium hilft, die Funkti-onsfähigkeit der Muskeln sicherzustellen. Erst das Zusammen-spiel verschiedenster Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe ermöglicht ein optimales Funktionieren unseres Stoffwechsels.

Lassen Sie sich von den verschiedenen Farben von Gemüsen und Früchten verführen. Verschiedene Farben deuten auf ver-schiedene, wichtige Inhaltsstoffe hin. Achten Sie dabei auf die Saison - denn wichtige Vitamine können durch Lagerung und Transport sehr schnell verloren gehen.

Reichlich : Getränke mindestens 1-2 l pro Tag in Form von Wasser, ungezuckertem Tee und verdünnten Fruchtsäften. Pro Stunde Sport zusätzlich 4-8 dl Flüs-sigkeit.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wesentlich für die Temperaturregulation. Wasser fördert das Ausscheiden von Giftstoffen. Flüssigkeit transportiert die Nährstoffe im gan-zen Körper. Achten Sie darauf, dass Ihr Urin eine hellgelbe Farbe aufweist. Dies ist ein Zeichen, dass Sie ausreichend mit Wasser versorgt sind. Kaffee oder Schwarztee mit Mass genossen (3-4 Tassen am Tag) ist auch für den Sportler nicht schädlich. Achten Sie darauf, dass Sie die Flüssigkeit, wel-che Sie durch Schwitzen verlieren, wieder zuführen.

Getränke Gemüse & Früchte

Regelmässig : Beilagen, 3-5 Portionen in Form von Reis, Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Flocken, anderen Ge-treiden.

Stärkebeilagen enthalten viele Kohlenhydrate. Diese sind der Brennstoff Nummer 1 für die körperliche Leistung. Planen Sie Vollkornprodukte ein. Oben genannte Nahrungsmittel enthalten Vitamine und Mineralstoffe, welche für den Ener-

giestoffwechsel notwendig sind. Wer regelmässig Sport treibt, soll gross-

zügige Portionen aus dieser Gruppe konsumieren. Ein Mangel an Kohlenhydra-ten führt unweigerlich zu Müdigkeit und somit zu eingeschränkter Leistungs-fähigkeit.

Mässig : 1 Portion Fleisch, Fisch oder Eierspeise, 2-3 Portionen Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse oder Milch, Hülsenfrüchte oder Tofu.

Milchprodukte enthalten Calcium, welches ein wichtiger Be-standteil unserer Knochen ist. Calcium ist zudem ein wich-tiger Mineralstoff für die Muskelfunktion. Fleisch, Fisch und Eier sind Lieferanten von Eisen und Vitamin B 12, diese sind an der Blutbildung beteiligt. Ein Mangel an diesen Stoffen kann zu Blutarmut (Anämie) und damit zu Leistungseinbus-sen führen.

Eiweiss ist wichtig für den Aufbau und die Erneuerung von Muskeln, Knochen, Zähnen und ist Bausubstanz für unser Immunsystem. Zudem benötigen wir Eiweiss, um Verdau-ungsenzyme zu bilden. Ein Mangel an Eiweiss führt zu ei-

nem ungenügenden Muskelaufbau, schwächt das Immunsystem und

kann einen ungünstigen Einfluss auf die Verdauungsleistung ha-ben. Wenn auf Fleisch verzich-tet wird, sollten Hülsenfrüchte

oder Sojaprodukte wie Tofu als Ersatz eingeplant wer-den.

Basisernährung für den Sportler

7

Massvoll : Fette sind Energielieferanten. Empfehlens-wert sind: Rapsöl, Olivenöl, Samen und Nüsse.

Fette sind viel schwerer verdaulich als Kohlenhydrate. Sie haben auch Schutz-funktionen für unseren Körper und sind am Aufbau von Hormonen beteiligt. Bei den Fetten soll auf gute Qualität geachtet wer-den. Verwenden Sie Rapsöl in der kalten Küche, denn Rapsöl verliert beim Erhitzen rasch an Qualität. Eine Hand voll Nüsse liefert Ihnen täglich hochwertige Energie. Wer regelmässig mehr als fünf Stunden Sport pro Wo-che treibt, soll auch die Zufuhr an hochwertigen Fetten erhöhen.

Zurückhaltend : Wurstwaren, Süssigkeiten, Alkohol und Snacks.

Süssigkeiten sind im Alltag vor allem als Genussmittel und nicht als Hungerstiller einzusetzen. Gönnen Sie sich ein Des-sert. Freuen Sie sich über ein Stück Schoggi zum Kaffee. Es ist besser, täglich in kleinen Mengen Genussmittel einzuset-zen, als ab und zu unkontrolliert sein «Nachholbedürfnis» zu stillen.

Wer regelmässig Sport treibt und so mehr Energie verbraucht, kann durch-aus auch ab und zu eine Süssigkeit mehr vertragen. Fettarmes Hefegebäck, Löffelbiscuits, Lebkuchen etc. können in den Ernäh-rungsplan des Sportlers eingebaut werden, um den erhöhten Kohlenhydratbe-darf zu decken.

Alkohol gehört nicht in die Ernährung eines Sportlers.

Stärkelieferanten Eiweisslieferanten

Öle & Fette

Süssigkeiten

Wer regelmässig mehr als 5 Stunden Sport pro Woche treibt, braucht pro Stunde Aktivität zu-sätzlich ca. :

- 30-60 g Kohlenhydrate, das heisst z. B: 75- 150 g Brot, 1-2 grosse Bananen oder 150-300 g Teigwaren (gekocht)

- 4-8 dl Flüssigkeit

- 5 g Fett, das sind z. B: 20 g Nüsse oder 1 Kaffeelöf-fel Olivenöl

Drei Energiequellen

8

Bei sportlicher Aktivität verbraucht unser Körper insbeson-dere Energie und Wasser. Daher spielt eine ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistung, aber auch für den Erhalt unserer Gesundheit.

Im Vergleich zu einer Ruhephase kann sich der Energiever-brauch beim Sport sogar bis um das dreifache erhöhen. Die Ernährung ist daher sehr wichtig, da sie uns u.a. die folgen-den drei energieliefernden Nährstoffe bereitstellt: Kohlenhy-drate, Fett und Eiweiss. Kohlenhydrate sollten 55-60% der täglichen Energie ausmachen. Maximal 30% der Gesamt-energie sollten über Fett und 10-15% über Eiweiss aufge-nommen werden. Der Körper verwendet vor allem Koh-lenhydrate als Energiequelle, aber bei länger andauerndem Training verbraucht er auch Fett.

Der Energiebedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Sportart. Ausdauersportler haben nicht den gleichen Bedarf wie Kraftsportler.

Und das WasserWasser spielt eine wichtige Rolle beim Sport. Um Überhitzung zu vermeiden, scheidet der Körper überschüssige Wärme mit dem Schweiss aus. Dieser besteht etwa zu 99% aus Wasser und zu 1% aus Salz. Bei länger andau-ernder sportlicher Aktivität kann sich der Flüssigkeitsverlust um 2 bis 3 Liter erhöhen. Dieser Flüssigkeitsverlust vermindert die Blutmenge (Blut besteht zu 70% aus Wasser) und behindert so den Transport von Energie und Sau-erstoff zu den Muskeln. Zusätzlich erhöht es den Herzrhythmus. Auch die Wärmeregulation kann dadurch beeinflusst werden. Um einen Hitzschlag zu vermeiden, gilt daher folgendes : Trinken Sie ausreichend !

9

Die Athletin bestreitet Wettkämpfe auf internationalem Spit-zenniveau in der olympischen Distanz. Ein Wettkampf besteht aus 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und zum «Dessert» 10 km Laufen. Eine Aufgabe, welche die Profisportlerin in rund zwei Stunden bewältigt. Die Athletin trainiert zwischen 15 und 30 Stunden pro Woche.

rend den Trainings. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper Hunger so frühzeitig signalisiert, dass es gar nicht zu einem Hungerast kommen kann. Zudem bin ich mir sehr bewusst, dass das völlige Entleeren meiner Energiespeicher nur meine Erholungszeit verkürzt. Deshalb beuge ich lieber vor.

Worauf achten Sie in der Erholungsphase (nach dem Wettkampf) ?

Unmittelbar nach harten Trainings im Ausdauer- und im Kraftbereich nehme ich Proteinshakes zu mir. Danach ach-te ich darauf, eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. Zudem nehme ich regelmässig 3 Haupt- und mehrere Zwischen-mahlzeiten zu mir, um meinen Körper gut mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.

Gönnen Sie sich etwas Besonderes bezüglich Essen nach einem erfolgreichen Wettkampf ?

Da ich mir auch im Alltag und vor dem Wettkampf keine Verbote auferlege, habe ich nicht das Gefühl, ich müsse mich mit einem besonderen Essen belohnen. Eine Leibspei-se habe ich allerdings schon; das sind Reisgerichte in jeder Form – die gönne ich mir jedoch nicht nur nach dem Wett-kampf.

Was empfehlen Sie einem Leser, der einmal einen Triathlon machen möchte ?

Beginnen Sie mit einem kleinen Triathlon; 750 m schwim-men, 20 km radfahren, 5 km laufen. Wenn Ihnen das zuviel ist, gibt es auch Minitriathlons, welche in der Staffette an-geboten werden. So können Sie «Triathlonluft» schnuppern ohne gerade das ganze Programm durchführen zu müssen.

Planen Sie in ihrem Training regelmässig Lauf-, Fahrrad- und Schwimmeinheiten ein. Wenn Sie jede einzelne Disziplin problemlos bewältigen, wird es Ihnen auch gelingen, die drei Einheiten nacheinander zu absolvieren. Trainieren Sie mit Spass und freuen Sie sich an kleinen Fortschritten – auch ich bin nicht von einem Tag auf den anderen Profitriathletin geworden.

Frau Annaheim, herzlichen Dank für das Interview und viel Erfolg für Ihre Karriere.

Frau Annaheim, seit wann betreiben Sie Triathlon ?

Ich habe im Jahr 2004, im Alter von 22 Jahren mit Triathlon begonnen, davor war ich im Laufsport aktiv.

Welches war ihr schönster sportlicher Erfolg ?

Als ich in meiner ersten Profisaison (2009) an der Europa-meisterschaft als 7. und an dem zur WM-Serie gehörenden Rennen in Hamburg den 8. Rang erreichte. An der WM-Se-rie sind alle international bekannten Spitzenathletinnen am Start. Mit diesen «grossen Namen» an der Spitze mitlaufen zu können, war ein unglaubliches Gefühl.

Welchen Stellenwert hat Essen für Sie im Alltag ?

Essen muss mir in erster Linie schmecken. Ich würde mich nicht gerade als «Gourmande» bezeichnen, denn ich bevor-zuge einfache Gerichte wie zum Beispiel ein gut gefüllter Teller Spaghetti oder Reisgerichte. Als Sportlerin bin ich mir auch sehr bewusst, dass Essen überlebenswichtig und dass eine regelmässige Energiezufuhr für meine Leistung von grosser Bedeutung ist.

Verändern Sie Ihr Essverhalten vor dem Wettkampf ?

Ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf achte ich darauf, grosszügige Portionen zu mir zu nehmen, Zwischenmahlzei-ten einzubauen und zu essen, bevor ich hungrig bin.

Der letzte Tag vor dem Wettkampf ist für mich oft sehr stres-sig – häufig fehlt mir da der Appetit. Deshalb lade ich meine Speicher mit kohlenhydrathaltigen Getränken. Je nach Wett-kampfbeginn nehme ich am Wettkampfmorgen noch eine Schnitte mit Weissbrot, Banane und einen Powerbarriegel zu mir. Wenn das Rennen erst am Nachmittag stattfindet, esse ich gerne noch einen Teller Reis.

Wie verpflegen Sie sich während dem Wettkampf ?

Auf dem Fahrrad trinke ich jeweils 7,5 dl eines kohlenhydrat-haltigen Getränks. Dazu kommt noch Wasser beim Laufen. Wenn es der Wettkampfverlauf erlaubt, versuche ich auf dem Rad noch einen Kohlenhydratgel zu mir zu nehmen. Dies ist jedoch oft schwierig, denn je nach Rennverlauf ist bei einem kurvenreichen, schnellen Radabschnitt höchste Konzentration gefordert und die Verpflegung eine grosse Herausforderung.

Haben Sie schon mal einen Hungerast erlebt ?

Nein, ich habe das schon bei anderen Athleten beobach-tet, aber ich esse sehr gerne und regelmässig. Auch wäh-

Interview mit der Profitriathletin

Melanie Annaheim

Vor dem WettkampfDer Verpflegung vor dem Sport kommt eine grosse Bedeu-tung zu. In den letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampf ist es sinnvoll, die Kohlenhydratmenge zu steigern, genügend Flüssigkeit zuzuführen und darauf zu achten, schwer ver-dauliche Lebensmittel wie blähende Gemüse und fettreiche Speisen zu vermeiden. Ein sogenanntes «Carboloading» vor einem wichtigen Wettkampf erlaubt es dem Athleten, seine Energiespeicher für den Wettkampftag optimal zu füllen.

Die optimale Wettkampfernährung Vor/ Während/ Danach

10

Vor einem Wettkampf gilt es folgendes zu be-denken :

• Genügende Flüssigkeitszufuhr

• Kohlenhydratdepots auffüllen

• Gut verträgliche, leicht verdauliche Speisen auswählen

• Letzte grössere Mahlzeit ca. 4-5 Stunden vor dem Wett-kampf

• Bis kurz vor dem Start ist es sinnvoll, noch ein kohlenhy-drathaltiges Sportgetränk und leicht verdauliche kleine Mahlzeiten (reife Banane, Läckerli, Kohlenhydratgel, Koh-lenhydratriegel, Weissbrot) zu sich zu nehmen. Je kürzer und intensiver der Wettkampf, desto wichtiger ist es je-doch, den Magen nicht zu sehr zu belasten. Essen und Trinken bis zum Start ist vor allem sinnvoll, wenn der Wett-kampf länger als 60 Minuten dauert.

Bei Ausdauerwettkämpfen von mehr als 90 Min. kommt der Ernährung am Vortag ver-mehrt Bedeutung zu :

• Steigern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr indem Sie die Brot-menge verdoppeln, am Mittag und Abend grosse Portio- nen Teigwaren, Reis, Mais oder andere Getreidearten konsumieren.

• Reduzieren Sie den Obst-, Gemüse- und Salatanteil und verzichten Sie auf Vollkornprodukte, um Blähungen zu ver-meiden.

• Verzichten Sie auf fettreiche, schwerverdauliche Speisen (wie z. B. Fondue, Raclette, Frittiertes).

Überblick Vorwettkampfmahlzeiten

Diese Mahlzeit sollte vor allem Kohlenhydrate enthal-ten und leicht verdaulich sein. Beispiele :… Teigwaren mit wenig fettarmer Tomatensauce … Risotto fettarm zubereitet… Einige Schnitten Weissbrot mit Konfi oder Honig… Griesspudding mit Milchwasser zubereitet (wenig

Milch) und Sirup… Kartoffelstock mit fettarmer Sauce… Polenta mit fettarmer Sauce

Während einer intensiven Leistung verbrennt der Körper viel Energie. Um diese Leistung zu vollbringen, greift unser Kör-per auf seine gespeicherten Kohlenhydratreserven in Leber und Muskel zurück. Wenn diese Reserven ausgeschöpft sind, können wir zwar weiterhin leisten, jedoch auf einem viel tieferen Niveau. Sind die Kohlenhydratreserven aufge-braucht, merkt das unser Körper und die Leistungsfähigkeit wird massiv abnehmen – wir spüren das typischerweise indem wir hungrig und oft sogar zittrig werden – ein Hun-gerast erfolgt. Selbst wenn wir unsere Energiereserven opti-mal aufgefüllt haben, reichen diese für maximal 90 Minuten intensive Leistung. Um einem Leistungseinbruch vorzubeu-gen ist es sinnvoll, folgende Grundsätze zu beachten:

• Wenn ein Wettkampf nicht länger als eine Stunde dauert, genügt eine Zufuhr von ca. 4-6 dl eines gut verträglichen Sportgetränks.

• Bei längerer Wettkampfdauer ist es sinnvoll, zusätzlich Koh-lenhydrate z. B. in Form von reifen Bananen, Dörrobst, Zwie-back, fettarmen Biscuits, Griesschnitten oder Kohlenhydrat-gels zu sich zu nehmen. Die zugeführte Kohlenhydratmenge sollte ca. 40-60 g pro Stunde Leistung betragen. Rezepte für die Wettkampfverpflegung finden Sie auf Seite 12.

11

Während dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf

Wichtig : Die Ernährung in den ersten Stunden nach dem Wettkampf kann die Erholungsphase verkürzen und hilft, das Infektionsrisiko (welches nach einem Wettkampf hoch ist) zu reduzieren.

• Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich

• Gönnen Sie sich sofort nach dem Wettkampf eine «Rege-nerationsmahlzeit»

Die Mahlzeit am Abend nach dem Wettkampf soll eine gros-se Menge Kohlenhydrate (Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot) enthalten, kombiniert mit Eiweiss (Fisch, mageres Fleisch, Quark, etc.) und Salat oder Gemüse. Danach kommen wie-der die Regeln der Basisernährung zur Anwendung.

Je länger der Wettkampf, desto länger die Regenera-tionsphase. Der «Nachbrenneffekt» kann noch Stun-den nach dem Wettkampf andauern; in dieser Zeit ist es wichtig, genügend zu essen und zu trinken, um den erhöhten Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Getränke :

Für kurz dauernde (weniger als 1 Stunde) Leistungen genügt Wasser als Flüssigkeitsersatz. Für lang andau-ernde oder sehr intensive Leistungen eignen sich Ge-tränke, welche neben der Flüssigkeit Kohlenhydrate (Zu-ckerarten) und Kochsalz (Natrium) enthalten. Während der Leistung werden isotonische Getränke oft nicht gut vertragen, deshalb sollten sie stärker verdünnt werden, als auf der Packung angegeben. Rezepte für ein selbst hergestelltes Sportgetränk finden Sie auf Seite 13.

Wichtig:

Testen Sie Nahrungsmittel und Getränke während des Trainings. Fruchtzucker und Nahrungsfasern (Dörrobst, Bananen) können Blähungen verursachen und werden nicht von jedem Sportler gleich gut vertragen.

Überblick RegenerationsmahlzeitenNehmen Sie unmittelbar nach der Leistung 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich.

Vorschläge für die Regenerationsmahlzeit (Portionen à je 50 g Kohlenhydrate) :… 100 g Weissbrot… 70 g Zwieback, Cerealien, Lebkuchen, Rice crispies,

Biberli… 60 g Löffelbiscuits, Läckerli… 300 g reife Banane… 400 g Wassermeloner 5 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft

Rezepte und Tipps

12

PowerlebkuchenAlle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mi-schen.

Die Masse in ein gut eingefettetes Blech ge-ben und 20 Minuten bei 180°C in der Mitte des Ofens backen.

500 g Mehl350 g Zucker

2 EL Lebkuchengewürz1 Päckli Backpulver

3 EL Kakao2 EL Schoggipulver

5 dl Drinkmilch4 EL Rapsöl

Vor dem Wettkampf

Während dem Wettkampf

Tagesmenübeispiel für ein Carboloading bei 70 kg Kör-pergewicht (700 g Kohlenhydrate).

Frühstück

60 g Cerealien4 dl Milch1 Banane1 Fruchtjoghurt200 g Brot, 2 EL Konfi oder Honig, Butterev. 1 Stk. Käse

Mittagessen

100 g Brot300 g Risotto (gekocht)wenig Fleisch oder Käsewenig Gemüse oder Salat3 dl Fruchtsaft

Nachtessen

100 g Brot400 g Spaghetti (gekocht) mit TomatensauceReibkäse5 dl ApfelschorleZwischendurch : 2 Früchte reif (z. B: 1/2 Melone und 1 Bana-ne), 1 Hefeschnecke und ein Biberli.Zusätzlich : 1/2 l Süssgetränk

Carboloading

Carboloading bedeutet «Aufladen der Kohlenhydratspei-cher». Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Zufuhr von ca. 10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht am Wettkampfvortag eine optimale Füllung der Kohlenhy-dratspeicher im Körper ermöglicht. Diese Speicher ste-hen dann dem Sportler im Wettkampf zur Verfügung und tragen zu einer besseren Energieversorgung wäh-rend des Wettkampfes bei. In dieser Ladephase ist es unerheblich, aus welchen Quellen die Kohlenhydrate stammen. Deshalb können zum Erreichen der grossen Kohlenhydratmengen auch gezuckerte Getränke einge-setzt werden.

Für die Trainingsverpflegung, bei lang dauernden Wettkämpfen oder für zwischendurch bei Spielsportarten :

BananenbrotDie reifen Bananen zerdrücken oder mit einem Mixstab zerkleinern, Zucker, Vanillezucker, Salz, Öl und Ei hinzugeben und verrühren. Anschlies-send das mit Backpulver vermischte Mehl und die Rosinen unterrühren. Teig in eine Kastenform einfüllen und bei 180°C im vorgeheizten Back-ofen 45 Min. backen

3 reife Bananen300 g Mehl

100 g Zucker1 Ei

½ TL Salz1 P. Backpulver

1 P. Vanillezucker4 EL Rosinen4 EL Rapsöl

13

Regenerationsdrinks

Beerenmilch3 dl Drinkmilch

150 g Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren)50 g Banane

wenig Zitronensaft1- 3 TL Zucker oder Honig

Schoggi-Bananendrink4 dl Drinkmilch100 g Banane

3 TL Schoggipulver Im Mixer pürieren und sofort geniessen

Regenerationsdrink zum Mitnehmen und kalt anrühren

30 g Schoggipulver 15 g Maltodextrin

30 g Magermilchpulver 20 g Molkenpulver

mit 4 dl kaltem Wasser auffüllen, im Schüttelbecher gut schütteln

Sportgetränke

Sportlersirup1 l Wasser30 g Sirup

30-40 g Maltodextrin2 Prisen Kochsalz

ev. wenig Zitronensaft

Schorle7 dl Wasser

3 dl Apfelsaft30-40 g Maltodextrin

2 Prisen Kochsalz

Sportlertee1 l Früchtetee

30 g Zucker oder Honig30-40 g Maltodextrin

2 Prisen Kochsalzwenig Zitronen- oder Orangensaft

Nach dem Wettkampf

Kann ich durch sportgerechte Ernährung Ver-letzungen vorbeugen ?

Wenn der Körper im Alltag ausreichend mit Nährstoffen ver-sorgt ist, kann er sich auch besser erholen. Nährstoffmangel beeinflusst den ganzen Stoffwechsel, Zellaufbau und ver-zögert Erholungsprozesse. Deshalb ist eine ausgewogene sportgerechte Ernährung durchaus ein Faktor, welcher das Verletzungsrisiko senken kann.

Ich mache Kraftsport – brauche ich zusätzlich Eiweiss ?

Der Durchschnittsschweizer konsumiert mit Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten eher zu viel als zu wenig Eiweiss. Dies ist durchaus genügend, um auch Kraftsport zu betrei-ben. Allerdings ist es auch für den Kraftsportler wichtig, dass dem Körper genügend Nährstoffe für das Training zur Verfü-gung stehen. Dafür reicht es aber aus, wenn 3-4 Stunden vor dem Training eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit gegessen, vor und während dem Training ein Sportgetränk konsumiert und in der Regenerationsphase ein eiweisshalti-ger Regenerationsdrink eingenommen wird. Als Variante zu handelsüblichen Regenerationsdrinks können auch die Re-zepte auf Seite 13 verwendet werden.

Sind Sportgetränke besser als Wasser ?

Handelsübliche isotonische Sportgetränke enthalten Koh-lenhydrate und Mineralstoffe, welche grundsätzlich einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben können. Diese Getränke sind so zusammengesetzt, dass sie leicht verdaulich sind und dem Sportler Energie und Mineralstoffe ersetzen.

• Vorteile: praktisch zum Mitnehmen (oft in Pulverform), verschiedene Geschmacksrichtungen, idealer Flüssig-keitsersatz während der Leistung.

• Nachteile: werden nicht von allen Athleten gleich gut ver-tragen, teurer als selbst hergestellte Sportgetränke.

Deshalb: Sportgetränke immer vor einem Wettkampf austes-ten. In der Regel werden diese besser vertragen, wenn sie stärker verdünnt werden, als auf der Packung angegeben ist.

Brauche ich spezielle Sportriegel ?

Sportriegel gibt es in einer unglaublichen Vielfalt. Deshalb gilt auch hier : Riegel müssen vor dem Wettkampf ausge-testet werden. Während der Leistung brauchen wir in erster Linie Kohlenhydrate und Flüssigkeit, bei heissen, längeren Einsätzen auch Salz. Die handelsüblichen Riegel enthalten auch Mineralstoffe und Vitamine, welche während der Leis-tung keine zusätzlichen Vorteile bringen.

• Vorteile: praktisch zum Mitnehmen, verschiedene Aromen und Sorten

• Nachteile : werden nicht von allen Athleten gut vertragen, grosse Auswahl mit verschiedener Zusammensetzung; schwierig, die richtige Auswahl zu treffen.

Wann brauche ich ein Vitamin- oder Mineral-stoffpräparat?

Müdigkeit, häufige Erkältungen, schlechte Erholungsfähig-keit, Haarausfall und brüchige Nägel können Zeichen für ei-nen Mangel an Nährstoffen sein. Solche Symptome sollten Sie zuerst zu folgender Frage führen: Esse ich genügend, um meine Leistung zu erbringen ? Habe ich genügend Erho-lungszeit nach den Trainingseinheiten ?

Wenn Sie diese beiden Fragen mit «ja» beantworten kön-nen, und die Symptome sich trotzdem nicht bessern, macht es Sinn, während ein bis zwei Monaten ein niedrig dosier-tes Multivitamin-Multimineralstoffpräparat zu konsumieren. Falls die Symptome dennoch anhalten, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen.

Brauchen Sportler mehr Eisen ?

Eisenmangel ist bei Sportlern ein verbreitetes Phänomen. Trotzdem sollten Sie nicht einfach Eisenpräparate zu sich nehmen, ohne Ihren Eisenwert zu kennen. Zeichen eines Mangels sind: Müdigkeit, schlechte Erholungsfähigkeit, Blässe. Ein Mangel an Eisen muss vom Sportarzt durch ei-nen Bluttest festgestellt und gezielt behandelt werden.

Mythen und Fakten

14

Mythen und Fakten

In Kürze :

In der Regel braucht ein Sportler, der ausgewogen und genü-gend isst, keine zusätzlichen Präparate. Wenn Vitamine oder Mineralstoffe eingesetzt werden, sollten diese in niedriger Dosis konsumiert werden. Achtung: das Kombinieren von ver- schiedenen Präparaten kann zu Überdosierungen führen.

Wenn Sie im Alltag nicht genügend versorgt sind, nützt eine Supplementierung während dem Wettkampf nichts. Im Zwei-felsfall konsultieren Sie eine(n) dipl. Ernährungsberater/in HF/FH mit Sporterfahrung.

15

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe ?

Da Magnesium für die Muskelfunktion wichtig ist, ist dieser Mineralstoff unter Sportlern sehr beliebt und bekannt. Da sich der Magnesiumspiegel im Körper nur langfristig verän-dert, bringt es nichts, kurzfristig grosse Mengen Magnesium zu sich zu nehmen. Wenn ein Verdacht auf einen Mangel besteht, sollte die Magnesiumzufuhr im Alltag gesteigert werden. Achtung: Magnesiumsupplemente sollten nicht zu hoch dosiert werden, da dies zu Durchfällen führen kann.

Brauche ich während dem Marathon zusätzli-che Mineralstoffe ?

Mineralstoffe während dem Marathon sind weder nützlich noch sinnvoll. Was Ihnen im Alltag fehlt, können Sie nie im Wettkampf ersetzen. Eine ausreichende Mineralstoffversor-gung ist deshalb vor allem im Alltag wichtig.

Eine Ausnahme stellt das Kochsalz dar : Da durch den Schweiss viel Kochsalz verloren geht, macht es Sinn, dies zu ersetzen. Vor allem bei länger andauernden Wettkämpfen (4 Stunden und mehr) und bei grosser Hitze hat der Ersatz von Kochsalz während der Leistung einen wichtigen Stellenwert. Kochsalz ersetzt man, indem man sein Sportgetränk mit 2 g Salz pro Liter versetzt oder indem man ab und zu einen Schluck Bouillon trinkt.

Was nützen mir Carnitin, Kreatin und zur Leis-tungsförderung angepriesene Substanzen ?

Neben den Vitaminen und Mineralstoffen gibt es Substan-zen, welche in bestimmten Sportarten eingesetzt werden können. Allerdings wird deren Wirkung oft massiv über-schätzt. Für den Breitensportler sind solche Substanzen in der Regel weder sinnvoll noch nützlich.

Achtung  :

Sollten Sie sich für die Einnahme eines Präparates entschie-den haben, bestellen Sie dieses nie im Ausland, via Internet. In diesem Fall  ist  nämlich  Ihr Produkt nicht  kontrolliert  und kann mit Dopingsubstanzen verunreinigt sein. Halten Sie sich bei  der  Auswahl  Ihres  Produktes  an  anerkannte,  bekannte Sporternährungsanbieter.  Somit  haben  Sie  auch  Gewähr, dass das Produkt einen hohen Qualitätsstandard aufweist.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel

Spinat, Nüsslisalat, Rucola, Vollkornbrot, Weizenkeime, Nüsse, Kakao.

Vitamin C verbessert die Ei-senaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, achten Sie auf eine genügende Vitamin C- Versorgung indem Sie Obst als Nachspeise einplanen oder einen Fruchtsaft zum Essen trinken.

Eisenreiche Nahrungsmittel

Bündnerfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Leber, Hülsen-früchte, grüne Bohnen, Kefen, Datteln

LiteraturBundesamt für Sport (BASPO). Stand Dezember 2010

Burke L. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics (USA), Champaign, 2007

Hegner J. Training - fundiert erklärt. Ingold Verlag /BASPO, Herzogenbuchsee, 2006

Hooper S, Hughes JA, Newcombe RG, Addy M & West NX. A methodology for testing the erosive potential of sports drinks. Journal of Dentistry 2005; 33 : 343-348

Jeukendrup A (Hrsg.). Sports Nutrition - From Lab to Kitchen. Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., Aachen, 2010

Mettler S, Rusch C & Colombani PC. Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland. Schweize-rische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 2006; 54 (3): 92-95

Nemet D & Eliakim A. Pediatric sports nutrition: an update. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2009; 12 (3): 304-309

Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz. http://www.hepa.ch, Stand Dezember 2010

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). http://www.sge-ssn.ch, Stand Dezember 2010

Swiss Food Information Resource (SwissFIR). http://www.swissfir.ch, Stand Dezember 2010

Swiss Forum for Sport Nutrition. http://www.sfsn.ethz.ch, Stand Dezember 2010