Cviky Na Ramená

20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 14/27

Cvikynabrucho

Cvikynachrbt

Cvikynanohy

ttky1. Nikdytonevzdvaj2. Tofudezert3. Chutnovsenkaa4. Sjovpizza5. Cvikynaruky6. Ovsenvloky7. Trningovpln8. Novinky9. Recepty

10. Bezprcenieskole11. Slovnk

Nahlavnstrnku

vodnstrnka>vod>Cvikynaramen

CvikynaramenCvikynaprednhlavudeltovhosvalu

Cvikynastrednhlavudeltovhosvalu

Cvikynazadnhlavudeltovhosvalu

Rottory

Cvikynaprednhlavudeltovhosvalu

Tlaknaramensinkou

Prevedenie

1.Nalavicivsedeuchopmetydlaaminarkuramien.

2.Pomalyspameinkudole(predtelom),pokiasanedotknemehornejastihrudi.



3.inkuzdvhamehoreadonapnutchlakti.

Pouvansvaly

Primrne:prednhlavadeltovhosvalu.

Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,tricepsahornasprsnchsvalov.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Prichopevrkeramienjenajlepiezaaenprednhlavadeltovhosvalu.iriechopyminimalizujzapojenietricepsu,avakmjechopir,tmviejerizikoporaneniaramena.

Rozsahpohybu:Ukonenmtlakutesneprednapnutmlaktiudrtenaptievdeltovomsvale.

Pozcia:Precviovaniecvikuvovzpriamenomsedejenronejiaverzianevstoji,pretoeneumoujesipomhashybomdolnchkonatn.

Tlaksjednorukamivsede

Prevedenie

1.Nalavicivsedeuchopmejednorukydlaamidopredunarkuramien.

2.Jednorukyzdvhamevertiklnehoreadopolohynapnutchlakov.

3.Jednorukyspamespdovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly


Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,tricepsahornasprsnchsvalov.

Anatomickpohad

chop:Prizmeneorientciejednoruieksamenajumiestnenierk.Prizdvhanjednoruiekhoresdlaamidopredupracujeprednajstrednhlavadeltovhosvalu.Zdvhaniejednoruieksdlaamikusebe(neutrlnedranie)ntiprednhlavudeltovhosvalupracovaviac,msaminimalizujezapojeniestrednejhlavy.Pridranjednoruieksdlaamidozadujemaximlnezaaovanprednhlavadeltovhosvalu.

Pozcia:Precviovaniecvikuvovzpriamenomsedejenronejiaverzianevstoji,pretoeneumoujepomhasishybomdolnchkonatn.

Predpaovaniesjednorukami



Prevedenie

1.Vsedenaokrajilaviceuchopmejednorukyspalcamismeromdopredu,rukysspustenpozdtela.

2.Jednorukuzdvhameprednmoblkomhorenaroveramiensnapnutmlakom.

3.Jednorukuspamespdovchodiskovejpolohyacvikopakujemesdruhouinkou.

Pouvansvaly


Sekundrne:trapz,hornasprsnchsvalov.

Anatomickpohad

chop:Neutrlnychop(dladovntra,palecdopredu)zaaujepredovetkmpredndeltovsval,prichopesdlaoudolejezapojenajstrednhlavadeltovhosvalu.

Predpaovaniesvekouinkou



Prevedenie

1.inkuuchopmenadhmatomnarkuramien,rukysspustendole,inkasadotkaprednejastistehien.

2.inkuzdvihnemeprednmoblkomhorenaroveosnapnutmilakami.

3.inkuspamespdovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly


Sekundrne:postranndeltovsval,trapz,hornasprsnchsvalov.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Prizkomchopejezaaenprednhlavadeltovhosvalu,zatiaoirchopvyadujezapojeniestrednejhlavydeltovhosvalu.

Predpaovanieskladkou



Prevedenie

1.Jednourukousdlaousmeromdoleuchopmedradlopripevnenkspodnejkladke.

2.Chrbtomkukladkovmuzariadeniuzdvihnemedradlooblkomhoreanaroveramiensnapnutmlakom.

3.Dradlospustmespdovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly


Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,hornasprsnchsvalov.

Anatomickpohad

chop:chopnadhmatomzaaujeprednastrednhlavydeltovhosvalu.

Cvikynastrednhlavudeltovhosvalu

Upaovaniesjednorukami



Prevedenie

1.Jednorukyuchopmevovzpriamenomstoji,rukysspustendole.

2.Zdvihnemerukypostranchhoreanaroveramien.

3.Jednorukyspamespdovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly

Primrne:strednhlavadeltovhosvalu.

Sekundrne:prednazadnhlavadeltovhosvalu,trapz,svalnadhrebeov(supraspinatus).

Anatomickpohad

Rozsahpohybu:Strednhlavadeltovhosvalujenajviaczaaovanprizdvhanjednoruieknaroveramien.Prizdvhanjednoruiekvyiejezaaovantrapz,takepreudranianaptiavpostrannomdeltovomsvaleukonujtepohybmaximlnevovkeramien.

chop:Strednhlavadeltovhosvalujenajviaczaaovanpridranjednoruiekparalelnespodlahou.Prinaklanjednoruiekspalcamismeromhoredochdzakuvonkajejrotciiramenaakuzapojeniuprednejhlavydeltovhosvalu,zatiaoprinaklanjednoruiekapalcamismeromdoledochdzakvntornejrotciiramenaakuzapojeniuzadnejhlavydeltovhosvalu.

Drhapohybu:Zdvihnutmjednoruiekpriamodostranyzaatestrednhlavudeltovhosvalu.Zdvihnutmjednoruiekprednmoblkomodstehienhorezapojtedopohybuprednhlavudeltovhosvalu.Pokiasaoblkpohybuprecviujespozatela,dozdvhaniajezapojentiezadnhlavadeltovhosvalu.

Zaaenie:Kvlivplyvugravitcienajednorukyjanazaiatkupohybuzaaenieniieamernerastieanamaximum,ktorhojedosiahnutnarovniramien.

Varianty

Upaovaniesjednorukamivsede:Precviovanmcvikuvovzpriamenomsedejenronejiaverzianeupaovaniesjednorukamivstoji,pretoeznemoujezdvhajednorukypouitmvihuvychdzajcimznh.

Upaovaniesjednorukamijednorune:Precviujtetentocvikvdysjednourukouadruhpouitekustabilizciitrupu.

Upaovanieskladkou

Prevedenie

1.Jednourukouuchopmedradlopripevnenkspodnejkladke.

2.Rukuzdvihnemeoblkomdostranyahoreanaroveramien,lakejenapnut.

3.Dradlospamespdovchodiskovejpolohykpasu.

Pouvansvaly



Anatomickpohad



Rozsahpohybu:Keukontepohybsmeromhorenarovniramien,udrujtestrednhlavudeltovhosvaluneustlenapnut.Kevakzdvihnetedradlovyie,prcuprebersvaltrapzov.Behomprvch30stupovpohybusavedastrednejhlavydeltovhosvaluzapojujeajsvalnadhrebeov(supraspinatus).Pokiabudetecvikopakovaodprednejastiopanhostehna,zvterozsahpohybupredenmpoiatonejfzy.

Drhapohybu:Najlepiehozaaeniastrednejhlavydeltovhosvaludocielitezdvhanmrukypriamodostrany.Pokiazanetevykonvaupaovaniepredtelom,aktivujesaprednhlavadeltovhosvalu,pokiazatelom,aktivujesazadnhlavadeltovhosvalu.

Zaaenie:Narozdielodupaovaniasjednorukami,kdesazaaeniesvalubehompohybumen,kladkaumoujerovnomernzaaenie.

Upaovanienastroji

Prevedenie

1.Nalavicistrojavsedeslakamiprotipodlokmuchopmedradl.

2.Laktezdvihnemenaroveramien,hornrukaparalelnespodlahou.

3.Laktespamespdovchodiskovejpozcie.

Pouvansvaly



Anatomickpohad

Rozsahpohybu:Strojumoujerovnomernzaaeniebehomcelhopohybu.Nazaiatkupohybusazapojujeajsvalnadhrebeov(supraspinatus),apokiaslaktezdvihnutnadroveramien,zapojujesaajsvaltrapzov.

chop:Prichopesdlaamidoledochdzakuvntornejrotciiramenaazaaujepostranndeltovsval.Prichopesdlaamikusebealebosdlaamihoredochdzakuvonkajejrotciiramenaakuzaaovaniuprednejhlavydeltovhosvalu.Zmenyvrotciiramienprebiehajahie,kepritlatelaktekpodlokmbezuchopeniadradielstroja.

Drhapohybu:Kebudeteprizdvhanmenidrhupohybu,budedochdzakuzaaovaniurznychastdeltovhosvalu.Prizdvhanlaktpriamodostranyposilntestrednhlavudeltovhosvalu.Kepolotelaktenaprednaspodloky,budeprizdvhanzaaenprednhlavadeltovhosvalu.

Prahysinkou



Prevedenie

1.inkuuchopmenadhmatomnarkuramien,rukysspustendole.

2.inkuzdvhamevertiklnehore,alaktesnarovniramien.

3.Pomalyspameinkudovchodiskovejpozcie.

Pouvansvaly

Primrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz.

Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu,svalnadhrebeovho(supraspinatus),svalpodhrebeov(infraspinatus),malsvalobl.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Pripouitirokhochopunatyijezaaendeltovsval,zatiaoprizkomchopejezaaensvaltrapzov.

Drhapohybu:Prizdvhantyeblzkotelajezaaovanstrednhlavadeltovhosvalu,zatiaoprizdvhantyeoblkomodtelasazapojujeprednhlavadeltovhosvalu.

Rozsahpohybu:Pokiaslaktezdvihnutnadroveramien,prcuprebersvaltrapzov.

Varianty

Prahyskladkou:Prizdvhankrtkejtyepripevnenejkuspodnejkladkedochdzakrovnomernmuzaaeniusvalubehomcelhopohybu.

Prahynastroji:CvienmnaSmithovomstroji(multipressu)umoujeplonvertiklnypohyb,priktorommetesprvnezaaovadansvaly.

Cvikynazadnhlavudeltovhosvalu

Upaovaniesjednorukamivpredklone



Prevedenie

1.Uchopmedvejednoruky,rukyspustendoleapredklonmesavpasedopredutak,abychrbticabolarovnahlavasmerovalahore.

2.Sdlaamiksebezdvihnemejednorukynaroveu,laktesahkoohnut.

3.Spamejednorukyspdovchodiskovejpozcie.

Pouvansvaly

Primrne:zadnhlavadeltovhosvalu.

Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,svalrombick,svalpodhrebeov(infraspinatus),malaveksvalobl.

Anatomickpohad

chop:Spsob,akmdrtejednorukyovplyvujestuperotcievramennomkbe.chopspalcamidopreduumoujezapojeniestrednejhlavydeltovhosvalu.Prichopespalcamidovntrajezaaovanzadnhlavadeltovhosvalu,pretoedochdzakvntornejrotciiramenaainnosstrednejhlavydeltovhosvalujeredukovan.

Zaaenie:Kvlivplyvugravitcienajednorukyjezaaennazaiatkupohybumenapostupnesaprizdvhanzvujeanamaximum.

Drhapohybu:Kebudeteprizdvhanmenidrhupohybu,budedochdzakuzaaovaniurznychastdeltovhosvalu.Srovnmtrupomparalelnespodlahousazaaujepredovetkmzadnhlavadeltovhosvalu.Prisklonentrupu(hrudnkrovn)sadopohybuzapojujeajstrednhlavadeltovhosvalu.

Upaovanieskladkamivpredklone

Prevedenie

1.Uchopmedradlpripevnenkudvomspodnmkladkm(avdradlodopravejruky,pravdradlodoavejruky).Postavmesauprostredaohnemesavpasedopredu,chrbtjerovnaparalelnespodlahou.

2.Zdvihnemerukyoblkomhoreanaroveramien,abysalankladkyprekrili.

3.Vrtimedradlspdovchodiskovejpozcie,pravrukajepriamopredavmlenkomaavrukapredpravmlenkom.

Pouvansvaly





Anatomickpohad

Drhapohybu:Abybolazaaovanzadnhlavadeltovhosvalu,rukybysamalizdvhapriamodostrn.Pokiabystezdvhalirukyprednmoblkompredhlavou,dopohybubysazapojiliajstrednhlavadeltovhosvaluatrapz.

Pozciatela:Izolciuzadnejhlavydeltovhosvaludosiahnetenajlepiestrupomparalelnespodlahou,hlavaahrubynemalismerovahore.

Rozsahpohybu:Rozsahpohybuzvte,keprivrtendradieldovchodiskovejpozciedjdekuprekreniurk(lanprekrennies).Vakavejvzdialenostiadlhiemunaahovaniusvalujezadnhlavadeltovhosvaluviacejzaaovan.

Zaaenie:Narozdielodupaovaniusjednorukami,kdesazaaeniebehompohybumen,kladkyumoujstlezaaeniepoascelhopohybu.

chop:Dradlokladkyneumoujealievariantychopuiumiestneniark.

Varianty

Upaovanieskladkoujednorune:Tentocvikmeteprecviovasjednourukou,ovmumoujemenirozsahpohybuvakavlastnmuvberuvchodiskovejikoncovejpozcie.Ttojednostrannverziatieumoujezdvharukyvyieaviacejnaahovasvalnazaiatkupohybu,takezadnhlavadeltovhosvalujentenviacejpracova.Polotesidruhrukunastehno,abystestabilizovalitrup.

Prekreniekladkyzachrbtom

Prevedenie

1.Spalcamihoreuchopmedradlpripevnenkudvomhornmkladkm(avdradlodopravejruky,pravdoavejruky),stojmerovnoskladkamipredsebou.Poznmka:priprekrenkladkyucvikovprehrummekladkyzasebou.

2.Rukysahujemeoblkomdozaduaahkodole,pokianiesrukyparalelnespodlahouarukynarovniramien(telotvorpsmenoT).

3.Dradlvrtimespdovchodiskovejpozcie,pravrukajepriamopredavmramenomaavrukapredpravmramenom.

Pouvansvaly



Anatomickpohad

Drhapohybu:Abybolazaaenzadnhlavadeltovhosvalu,rukybysamalipohybovapriamodozaduamiernedole,skoroparalelnespodlahou.Pokiazdvhaterukyoblkomvyieanadramen,zapojujsadopohybutietrapzastrednhlavadeltovhosvalu.

Pozciatela:Zadnhlavadeltovhosvalujenajlepiezaaovan,kejetruprovnaneohbasaaniprlidopredu,anidozadu.

Rozsah:Prekrenierkvovchodiskovejpozciiumoujevrozsahpohybuanaahovaniesvalu,ospsobujevzaaeniezadnejhlavydeltovhosvalu.

Varianty



Prekreniekladkyzachrbtomsoporou:Tentocvikmeteprecviovavsedealebosstojishrudnkomopretmoopierkuikmejlavicealebostoliky.Lavicajaumiestnenuprostredmedzikladkami.Metesedienalavicialebost,predovetkmmustebydostatonevysoko,abyprekrenieboloplynulbezprekok,bunarovnikladiek,alebotesnenadhlavou.Tentospsobtokonezaaujebedrovas,takesameteplnesstredinaposilovaniedeltovhosvalu.

Rozpaovanienastroji

Prevedenie

1.Vsedeelomkustrojishrudnkomopretmochrbtovpodlokustrojauchopmedradlvpredusrukaminatiahnutminaroveramien.

2.Dradlahmeoblkomonajviacdozadu,laktedrmevysokoarukyparalelnespodlahou.

3.Vrtimedradlspdovchodiskovejpozciedopredu.

Pouvansvaly



Anatomickpohad

Zaaenie:Podobneakopricvikuskladkouajtentostrojumoujestlezaaeniebehomcelhopohybu.Navyetieponkamonostichopu,drhypohybuarozsahpohybuprelepiuizolciuzadnhodeltovhosvalu.

chop:Najmodernejiestrojeponkajniekokodruhovdradiel:jedenprhorizontlneajedenvertiklne.Spsobdraniaovplyvujestuperotcievramennomkbe.Najlepoumetdoupreizolciuzadnejhlavydeltovhosvalujepouitiehorizontlnychdradielchopomsdlaamismeromdole,pretoevramenedochdzakuvonkajejrotcii.Pripouitvertiklnychdradielneutrlnymchopomspalcamismeromhoresazapojujeajstrednhlavadeltovhosvalu,pretoevramenedochdzakuvonkajejrotcii.

Drhapohybu:Prizmenedrhypohybusazmenajohniskozaaovania.Zadnhlavadeltovhosvalujenajviaczaaovanprichopedradielnarovniramienalebotesnepodichrovouasrukamiparalelnespodlahou.Kesedtenzkoauchoptedradlnadrovouramien,potomvekasprcevykonvaajsvaltrapzov.

Rozsah:Rozsahpohybuzviteprecviovanmtohtocvikustriedavojednouadruhourukou.

Varianty

Rozpaovaniejednorune:Priprecviovancvikustriedavojednouadruhourukounebudetokozapojovansvaltrapzovadolnfixtorylopatiek,aviacejbudeizolovanzadnhlavadeltovhosvalu.Ajutejtovariantyjemonovplyvovarozsahpohybu,atotak,ebudetemenipozciesedu.Vsedebokomkustrojisvntornmramenomopretmochrbtovopierkumetetentocvikzaazovzdialenejiehobodupoddruhmramenom.Ttopravaumoujevienatiahnutiedeltovhosvaluazvujeefektvnyrozsahpohybuotretinu.

Rottory

Vonkajiarotcia



Prevedenie

1.Vstojipozdkladkyupravenejdovkypasuuchopmedradlovonkajourukouspalcomsmeromhore.

2.Dradloahmevonkajmoblkomodtela,predlaktiejeparalelnespodlahouadruhlakepevnezapretopas.

3.Pomalyvrtimedradlospdovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly

Primrne:svalpodhrebeov(infraspinatus),malsvalobl.

Sekundrne:zadnhlavadeltovhosvalu.

Anatomickpohad

Drhapohybu:Behomtohtopohybudochdzakvonkajejrotciivramennomkbe,ktorjespsobenspolonouinnosoupodhrebeovhosvaluamalhooblhosvalu.Rukasapohybujepohorizontlnomoblkuapredlaktiejeparalelnespodlahou.Hornrukajevertiklnealakepevnezapretobok.

Rozsah:Rukasapohybujepooblku90,podobneakoruikahodnmedzi10.a2.hodinou.

Zaaenie:Tentocvikniejemonprecviovavstojisjednorukou,pretoegravitcianepsobnarottor.

Vntornrotcia



Prevedenie

1.Vstojipozdkladkyupravenejdovkypasuuchopmedradlodlaouspalcomsmeromhore.

2.Dradloahmedovntrapredtelom,predlaktiejeparalelnespodlahoualakepevnezapretobok.

3.Pomalyvrtimedradlodovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly

Primrne:svalpodlopatkov(subscapularis).

Sekundrne:vekprsnsval.

Anatomickpohad

Drhapohybu:Behomtohtopohybudochdzakuvntornejrotcievramennomkbevplyvominnostisvalupodlopatkovho.Rukasapohybujepohorizontlnomoblkupredtrupomapredlaktiezostvaparalelnespodlahou.Lakeahornrukaspevnezapretobok.

Rozsah:Rukasapohybujepo90oblku,podobneakoruikahodnmedzi10.a2.hodinou.

Zaaenie:Tentocviksanedprecviovavstojisjednorukou,pretoegravitcianepsobnarottor.

Upaovaniesjednorukouvklone

Prevedenie



1.ahnemesinalavicunaboktak,abytrupzvieralslavicouuhol45abolpodopieranspodnourukou.

2.Jednorukuuchopmenadhmatomazdvihnemejuhoredovkyhlavy,lakejestlenapnut.

3.Jednorukuspustmespdovchodiskovejpozciekpasu.

Pouvansvaly

Primrne:svalnadhrebeov(supraspinatus).

Sekundrne:strednaprednhlavadeltovhosvalu.

Anatomickpohad

Rozsah:Svalnadhrebeov(supraspinatus)zahajujezdvihrukyapoasprvch15a20stupovabdukciefungujeakoprimrnysval.Gravitciapsobiacanajednorukuvtejtopozciispsobujenajviezaaenievpoiatonejfzepohybuajetakposilovanprvesvalnadhrebeov(supraspinatus).

Drhapohybu:Svalnadhrebeov(supraspinatus)budenajlepieizolovan,kebudetezdvhajednorukuodprednejstranybedra.

chop:Najefektvnejjechopsdlaamismeromdole.

Zdroj:Bodybuildingaposilovn,Efektivncvienprodokonaltlo,NickEvans,2007

Nvrathore

vodCvikynarukyCvikynaramenCvikynahrudnkCvikynabruchoCvikynachrbtCvikynanohyDoplnkyvivyJedlniekRadyVpoetindexutelesnejhmotnosti(BMI)SaunaKryokomora

MjreceptSlovnkBlogFrumNaptemiPravdyabludy

Mojrecept2010Vetkyprvavyhraden.

Cviky Na Ramená

Documents

Transcript of Cviky Na Ramená