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CURSO DE MONITOR (FAMU)
Área Específica: Las vallas
Profesora Lic. CCAFyD Prudencia Guerrero Cruz
Entrenadora Nacional de Atletismo
Máster en Educación Física y salud
Máster en Alto Rendimiento deportivo
Índice
LAS VALLAS
1. El programa de Vallas de la Real Federación Española de Atletismo.
2. Historia
3. Algunas consideraciones metodológicas y cinemáticas de los Vallas.
4. La técnica del Paso de Vallas.
5. Didáctica general de los Vallas.
Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
PRUEBAS DE VALLAS HOMBRES
PROGRAMA DE PRUEBAS Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
Distan prueba
Número Vallas
Altura de la valla
Categoría Distancia la 1º V
Distancia entre Vallas
Distancia última valla a meta
80 8 0,84 Infantil 12,30 8,20 10,30
100 10 0,914 Cadete 13,00 8,50 10,50
110 10 1,00 Juvenil 13,35 8,90 16,55
110 10 1,067 Sen-pro-jun
13,72 9,14 14,02
220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00
300 7 0,84 Cadete 50,00 35,00 40,00
400 10 0,84 Juvenil 45,00 35,00 40,00
400 10 0,91 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00
PRUEBAS DE VALLAS MUJERES
PROGRAMA DE PRUEBAS Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
Distan prueba
Número Vallas
Altura de la valla
Categoría Distancia la 1º V
Distancia entre Vallas
Distancia última valla a meta
80 8 0,762 Infantil 12,30 8,20 10,30
100 10 0,762 Juvenil Cadete
13,00 8,50 10,50
100 10 0,84 Sen-pro-jun
13,00 8,50 10,50
220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00
300 7 0,762 Cadete 50,00 35,00 40,00
400 10 0,762 Juvenil 45,00 35,00 40,00
400 10 0,762 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00
ALTURA DE LAS VALLAS CATEGORÍA ABSOLUTA
PROGRAMA DE PRUEBAS Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
HISTORIA
Las vallas Cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
1850 Los antecedentes históricos de estas carreras se encuentran en la
universidad de Oxford donde en 1850 organizaban una carrera en la que había
que superar 10 vallas
1888 Francia ajusta la distancia a 110 m con ello quedaron fijadas
definitivamente las características esenciales de las Pruebas
1896 en la prueba de 110 m.v forma parte del programa olímpico de la era
moderna Atenas (1896)
1972 La prueba de 100 m.v femenina se hace en los juegos olímpicos de
Múnich
HISTORIA
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1900 hace su aparición en el programa olímpico la prueba de 400m.v . Edwin
Corley fue dos veces campeón olímpico 1976 y 1984. Batió cuatro veces el récord
mundial.
1984 en la rama femenina ingresa en el programa olímpico la prueba de 400m.v
Records del mundo 400 m.v
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46.78 (1992) Kevin Young 52.34 (2003) Yuliya Pechenkha
Records del mundo 110-100 m.v
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12.21 (1988) Yiordanka Donkova 12.80 ( 2012) Aries Merritt
Records de España 110-100 m.v
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13.04 (2016) Orlando Ortega 12.50 ( 2008) Josephine Onyia
Records de España 400 m.v
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48.87 (2016) Sergio Fernández 55.23 ( 1988) Cristina Pérez Díaz
Características del Vallista
Las vallas Cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
Los vallistas masculinos deben ser:
• Altos y elásticos
• Gran flexibilidad
Las chicas vallistas deben ser:
En la prueba de 100 la altura en exceso les perjudica por la poca altura del
obstáculo y la corta separación.
-En el caso del 400 deben tener un gran sentido del ritmo y la capacidad
de regular la zancada.
El entrenamiento
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Similar la del velocista, aunque aumenta mucho el trabajo de:
• Velocidad en lisos
• Flexibilidad
• Ritmo entre vallas
• Técnica del paso de valla (eficacia franqueo)
• Movilidad de la cintura Pelvica.
• Resistencia a la Velocidad (400-no hasta la pubertad)
Específicos de vallas
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
Las vallas Cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
La carrera de vallas es una carrera de velocidad que integra dos
componente:
1) La carrera: que se manifiesta entre las vallas
2) El franqueo/ paso de la valla: el/la atleta minimiza el tiempo para
realizarlo.
Un elemento determinante en esta prueba es el ritmo que debe
mantener el deportista al ejecutar la prueba.
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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OBJETIVO:
Llegar a meta lo antes posible:
- Franquear las vallas en el menor tiempo posible
- Caer en disposición de correr velozmente antes y después de cada valla.
Por lo tanto…
• Pasar la valla y no saltarla
• Caer firmemente en disposición de correr velozmente
• Acelerar en todos los tramos lisos
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
Metodológia de vallas: cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
• LA SALIDA EN CARRERAS CON VALLA CORTAS
Es igual que la utilizada en cualquier velocista, evitando una incorporación
prematura del tronco aunque tengamos una valla.
El objetivo será alcanzar la máxima velocidad posible en el menor espacio
de tiempo y en las mejores condiciones para franquear la valla:
I
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• PASOS ANTES DE LA 1º VALLA
El Nº apoyos en pruebas cortas son 8 apoyos.
El pie de impulso debe colocarse en el taco adelantado.(apoyos pares)
En principiantes es habitual meter 9 pasos, lo importante es coger
velocidad y no correr haciendo saltos, ya que retrasaría el centro de
gravedad y limitaría la aceleración.
PIE DE IMPULSO
D I D I I D I D
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• FASES DEL PASO DE VALLA
1)IMPULSO 2)FRANQUEO 4)RECEPCIÓN 3)BAJADA
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• EL IMPULSO ANTES DE LA VALLA CORTAS
Objetivo:
• Transformar la carrera en paso
de vallas
• Optimizar la trayectoria
parabólica del centro de
gravedad
• Acelerar el C de G previamente
al franqueo
• Disminuir el tiempo de
Franqueo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• EL IMPULSO ANTES DE LA VALLA CORTAS
• Jóvenes y mujeres 2m
• Hombres experimentados 2,20 y 2,30
• 60% de la amplitud del paso sobre la valla 2 y 2,30m
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• EL IMPULSO ANTES DE LA VALLA CORTAS
Con el propósito de acelerar el C. G y disminuir el tiempo de franqueo:
• La Impulsión contra el suelo debe ser muy intenso: elevación Pierna ataque talón-
muslo/glúteo “atacar la valla con la rodilla”
Atacar de rodilla Impulso Intenso rápido
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• ERRORES MÁS COMUNES EN EL IMPULSO
ATACAR LA VALLA MUY CERCA :
- “Salta la valla” con un vuelo excesivo con una trayectoria más
vertical
- Inclinación del cuerpo hacia atrás
- Pierna de ataque se produce por una acción pendular
- Perdida de velocidad del CG
-Aumento del tiempo de vuelo
- La pierna de ataque cae sin tensión y con ligera rotación externa
- La cadera se hunde en la recepción
- la pierna de impulso no llega a colocarse en línea de carrera y cae
muy cerca de la pierna de ataque
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
Metodológia de vallas: cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
La enseñanza de las carreras con Vallas implica
incidir sobre todos los factores mencionados, ya
que las deficiencias de uno implica alterar los
demás.
Ejemplos:
• Si las distancia entre vallas es excesiva, se verá
afectado en el ritmo, el ataque y franqueo
resultará muy difícil.
• Si carece de movilidad de cadera, el franqueo
será difícil aprenderlo. Volará la valla, se
hundirá en la caída y perderá ritmo.
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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¿QUÉ HACER EN LA PRÁCTICA?
1. Mantener la movilidad articular de la
infancia e incidir en el desarrollo del sentido
del ritmo y la frecuencia en carrera en lisos.
2. Aprender el paso de valla a una altura
adecuada para cada atleta.
3. Trabajar el ritmo entre vallas con distancias
que resulten adecuadas al número de apoyos
y las capacidades de cada atleta.
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• FRANQUEO DE LA VALLA
Para no chocar contra la valla el C. de G. se tiene que elevar unos 15cm (en las
vallas mas altas) y algo menos en las bajas. La altura será máxima antes de la
valla.
Para compensar esta elevación, el tronco se debe inclinar hacia delante en línea
con la pierna de impulso. La mirada del atleta debe ir dirigida hacia el frente y
no al suelo.
15cm
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• FRANQUEO DE LA VALLA
La menor elevación del C. de G. favorece la velocidad horizontal.
La elevación de la pierna de ataque produce una rotación contraria a la inclinación del
tronco. Se Compensa dejando retrasada la pierna de impulso/paso, hasta que la de
ataque sobrepase la valla.
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• PASO DE LA PIERNA DE IMPULSO
En el momento que las caderas de se acercan a la valla, el muslo, la pierna y el pie
realizan una abducción y una rotación externa para evitar el choque con la valla.
No tener prisa en la abducción hay que esperar a que la cadera esté encima de la valla.
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• ACCIÓN DEL BRAZO DE LA PIERNA DE IMPULSO
“Recojo lo de la mesa y al bolsillo” (Calvesi)
El brazo del mismo lado a la pierna de impulso, debe hacer una separación, aumentando
así la absorción de las rotaciones indeseables hacia el lado contrario.
A mayor altura de la valla, la pierna de paso deberá elevarse más.
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• EL DESCENSO DE LA PIERNA DE ATAQUE
En el momento que el pie de la pierna de ataque sobrepasa el listón de la valla es
momento de iniciar el descenso. El pie busca rápido el contacto con el suelo.
La bajada de la pierna debe ser activa y favoreciendo el contacto del pie hacia abajo y
atrás. (tracción del suelo) “Reacelerar la carrera”
1-1,25m
Pierna extendida y tensa
Apoyo bajo el CG
EL DESCENSO DE LA PIERNA DE ATAQUE
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• RECEPCIÓN EN EL SUELO TRAS LA VALLA
Fase en la que el pie contacta con el suelo. Se debe Disminuir la fase negativa
frenado en el apoyo:
¿CÓMO?
-Reducir el amortiguamiento, con una tensión muscular del tobillo.
-Extensión rápida del pie y tracción hacia atrás del pie y la pierna
flexión del tobillo (armado)
Tracción hacia atrás
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• TRAMO FINAL
Fase en la que el Aleta corre en aceleración terminal hasta la meta sin
condicionantes de intervalos.
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• EL RITMO DE CARRERA ENTRE VALLAS (vallas cortas)
Ritmo: sucesión de manera periódica, de zancadas de carrera y pasos de vallas.
La diferencia en los resultados en la prueba viene determinado por la frecuencia de
las zancadas.
Ya que el reglamento nos establece la separación de las vallas, debemos trabajar
en la frecuencia.
En atletas experimentados los ritmos entre vallas son, el ataque siempre se efectúa
con la misma pierna.
-Salida a 1º valla 8 apoyos
-Entre vallas 4 apoyos
En los inicios los atletas deben aprender a pasar las vallas con ambas piernas.
A diferencia de las carreras lisas, en las vallas se produce una pérdida de velocidad
en cada valla, esta se debe reanudar en cada caída con re-aceleraciones.
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
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• EL RITMO DE CARRERA ENTRE VALLAS (vallas largas)
La diferencia entre las vallas cortas y largas es la distancia entre vallas.
La mayor separación permite conseguir una mayor variedad en la amplitud y
frecuencia de zancada. Permitiendo optimizar el esfuerzo del atleta
No es mejor correr en 13 pasos que en 15 ó 18, es mejor correr de manera
semejante al lisos.
Tampoco es necesario correr a pasos impares: la recomendación es aprender a
pasar con las dos piernas.
Objetivo: Correr técnicamente bien, con la velocidad adecuada, y con el mayor
ahorro energético.
1º paso tras la caída será corto porque la caída se efectúa con la pierna
extendida
El último paso también se acorta para que el C de G se sitúe sobre el apoyo y no
detrás.
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
Metodológia de vallas: cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
Zancadas primera segunda tercera
Amplitud Pequeña 155(M)/175(H)
Grande 1,95(M)/2,20(H)
Mediana 1,80(M)/1,95(H)
Función • Recepción del franqueo
• Reactivar la carrera
• Incremento de la Velocidad
• Reequilibrio de acciones de carrera
• Preparar la impulsión • Colocar el CG en la
rampa de despegue
Ejecución • Gran tensión para anular el retorno en abducción de la pierna
• El CG alto respecto al segundo apoyo
• Relajación como en la carrera lisa
• El tercer apoyo se hace de planta para preparar la 3º zancada
• El CG baja respecto a la 1º
• Aumenta la tensión para la impulsión
• El CG no deja de subir tras el 3º apoyo
• Línea pierna-tronco en el impulso
Características de las tres zancadas entre vallas
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS
Metodológia de vallas: cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo
• OBJETIVOS DE LAS CARRERA CON VALLAS
1. Reforzar la técnica de carrera en lisos
2. Sincronizar la carrera con el paso de la Valla
3. Mejorar la salida rápida ante las vallas
4. Perfeccionar la alta frecuencia de los movimientos de los brazos y las piernas
5. Mejorar las posiciones segmentarias
6. Progresar en el ritmo de la carrera con vallas
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS
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• REFORZAR LA TÉCNICA DE CARRERA EN LISOS
1. Ejercicios encaminados a mejorar la impulsión y la tracción de los pies en el suelo
2. Ejercicios de trabajo de la elevación de la rodilla tras la recogida circular de los pies
por debajo de la cadera
3. Ejercicios dirigidos a mejorar la velocidad: velocidad de reacción, velocidad
segmentaria, velocidad de desplazamiento.
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS
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• SINCRONIZAR LA CARRERA CON EL PASO DE LA VALLA
Carreras sobre vallas separadas a diferentes distancias de forma
aleatoria: Incidiendo el ataque alejado de la valla, evitar pérdidas
de velocidad.
Trabajar ambas piernas, buscar el aumento de velocidad. Correr en
recta y en curva.
Diseñar circuitos con vallas de altura adaptada al nivel de los
sujetos (0,40-0,76) separadas entre 6 y 8,50 m. correr a velocidad
creciente. Incidiendo en la entrada a la valla en aceleración,
evitando saltos y frenadas.
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS
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• MEJORAR LA SALIDA RÁPIDA ANTE LAS VALLAS
Salidas desde diferentes posiciones (sentados, en pie, tacos…) desde diferentes
distancias y ante vallas bajas.
Salidas de pie, agachado hasta la primera valla con las distancias y alturas reducidas
ligeramente en el caso de niños, hasta llegar a las reglamentarias. Primero colocar
una sola vallas y después una o dos más. Nunca colocar todas las vallas.
Mo tener prisa en colocar la altura reglamentaria. El proceso de aprendizaje debe
adaptarse a las características del niño. De nada sirve colocar la altura reglamentaria
si no es capaz de realizar el gesto de forma correcta y veloz.
Se debe primar las ejecuciones rápidas en el paso de la valla y la correcta impulsión.
Es aconsejable colocar una señal de referencia para el punto de batida, que no
implique un riesgo para el atleta. ( no picas, aros….), marcar con cinta de carrocero,
cinta aislante, esterillas antideslizantes…
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS
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• PERFECCIONAR LA ALTA FRECUENCIA DE LOS MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Y
LAS PIERNAS
Elevar rodillas con bajadas muy rápidas y activas de los pies contra el suelo
Correr con zancadas muy cortas y alta. Con alta y rápida elevación de las rodillas
sobre las vallas de 40 a 60cm.
Separación entre vallas:
• 80 cm -4pies aprox. Un apoyo entre vallas.
• 1,20 m – 6pies aprox. Dos apoyos entre vallas
• 3-3,5m – 15 pies aprox. Cuatro, tres y dos apoyos.
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS
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• MEJORAR LAS POSICIONES SEGMENTARIAS
Trabajar de forma analítica los gestos del paso de la valla
Frente a una pared elevar rodillas muy flexionadas talón pegado al glúteo y a
continuación extender con penetración de cadera( acción pierna de ataque). En dos
tiempo 1º elevar rodilla flexionada -2º extensión de la misma.
Apoyados con las manos en la pared, imitar la acción de la pierna de paso. (con o sin
valla). 1º abducción y rotación de cadera 2º aducción y rotación interna. Evolución del
ejercicio de más lento a reproducciones más rápidas.
Con Vallas separadas de 0,60 a 0,84 m separadas de 1 a 1,5m, andar sobre ellas con
caderas altas, realizando acción de pierna de ataque y paso. Evolución del ejercicio
pasadas andando, pasadas con doble apoyo, pasadas a carrera.
Separar vallas 7 u 8 metros ( 4poyos) y franquearlas lateralmente tanto con pierna de
impulso y pierna de ataque)
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS
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• PROGRESAR EN EL RITMO DE CARRERA CON LAS VALLAS
Trabajar en situación real de competición con pequeñas adaptaciones:
Reducción de la distancia entre vallas e ir incrementando conforme se avance la
temporada y el atleta mejore su fuerza y la velocidad y sea capaz de franquearlas de
forma rápida y sin distorsionar la técnica.
Reducir la altura de la valla hasta que el sujeto sea capaz de afrontar el paso lo más
eficaz posible, evitando vuelos excesivos y saltos innecesarios.
En categorías menores debemos primar que corra rápido y realicen el franqueo en
perfectas condiciones para continuar corriendo una vez que caigan de la valla. Si no
esta preparado para pasar las vallas reglamentarias que no compita hasta que lo este.
CORRECCIÓN DE DEFECTO
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Los defectos no pueden ser observados globalmente
El video Favorece mucho el análisis técnico y la favorece la información que se le da al
atleta. (feedback)
¿De donde se filma y que analizar en cada ángulo?
Ataque de la Valla
Visión lateral
Recorte del último
Distancia de ataque
Impulso
Inclinación del tronco
Pierna de ataque talón-glúteo
Brazo derecho_________________izquierdo
CORRECCIÓN DE DEFECTO
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Los defectos no pueden ser observados globalmente
El video Favorece mucho el análisis técnico y la información que se le da al atleta.
¿De donde se filma y que analizar en cada ángulo?
Ataque de la Valla
Visión Frontal
Brazo de ataque ¿cruza plano medio?
Muslo de ataque perpendicular a la valla
Ataque de la Valla
Visión trasera
Rotación precoz pie de impulso
Separación brazos
CORRECCIÓN DE DEFECTO
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Pase de la Valla
Visión lateral
Finaliza el impulso
Acción pierna de ataque
Posición pierna de Impulso-cadera en el franqueo
Descenso pierna de ataque
Bloqueo del brazo retrasado
Equilibrio del tronco
CORRECCIÓN DE DEFECTO
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Pase de la Valla
Visión Trasera
El talón de la pierna de impulso sube mas que la rodilla
El muslo de la pierna de impulso alcanza la horizontal
Los brazos se separan del tronco
Pase de la Valla
Visión Frontal
La pierna de Ataca perpendicularmente
El brazo de ataque cruza el plano medio del tronco
Elevación del CG
Oscilaciones laterales del tronco
CORRECCIÓN DE DEFECTO
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Caída de la Valla
Visión Lateral
La pierna de ataque busca el suelo
Distancia de caía
La Rigidez del tobillo_________________________rodilla
Equilibrio del tronco
Posición de Brazos
Colocación del muslo de la pierna de impulso
Longitud de la primera zancada
CORRECCIÓN DE DEFECTO
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Caída de la Valla
Visión Frontal
El muslo de la pierna de impulso alcanza la línea de carrera
Separación de los brazos del tronco
Alineación de los apoyos
Alineación de los apoyos
Equilibrio del tronco
CORRECCIÓN DE DEFECTO
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Carrera entre Vallas
Visión Lateral
Distancia entre apoyos
Corre pendular o circular
El pie llega activo al suelo y con zarpazo
Busca frecuencia_____________________________corre a saltos (2º triple)
Carrera entre Vallas
Visión Frontal
Están alineados los apoyos de los pies
informe
Fecha________________________________Atleta_____________________________
Resumen de los puntos débiles de la técnica
Y AHORA A POR LAS VALLAS… ¿TE ATREVES A PASARLAS?