Cristobal Bernal - La Elasticidad en Las Artes Marciales

5/28/2018 Cristobal Bernal - La Elasticidad en Las Artes Marciales

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Trabajo fin de curso para la asignaturaMetodologa y Didctica del Taekwondo

Federacin Andaluza de Taekwondo

Curso de Titulacin ao 2010Entrenador de Taekwondo NIVEL I

CRISTBAL BERNAL VARGAS

LA ELASTICIDAD EN LAS ARTES MARCIALES

INTRODUCCIN

Numerosos estudios demuestran que las personas activas tienen una vida mssatisfactoria. Tienen ms vigor, persisten mejor las enfermedades y se mantienen enforma. Tienen ms seguridad en si mismas, se deprimen menos y, a menudo, incluso enetapas de tardas de la vida, continan trabajando con energa en nuevos proyectos.

Qu tienen que ver los estiramientos con todo esto? Constituyen un eslabnfundamental entre la vida sedentaria y la vida activa, pues mantiene los msculos gilesy flexibles, preparan el cuerpo para el ejercicio y ayudan a llevar a cabo la transicindiaria de la inactividad a la actividad dinmica sin excesivo estrs. Son especialmenteimportantes si se practican deportes vigorosos, pues estas actividades provocan rigidezy reducen la flexibilidad. Practicar estiramientos antes y despus del ejerciciomantendr el cuerpo flexible y lo proteger de lesiones tpicas (dolor en lasarticulaciones).

Los estiramientos, cuando se realizan correctamente, hacen que nos sintamos bien.,

pero no hay que forzar los lmites ni intentar ir un poco ms all todos los das. Suprctica no debera convertirse en una competicin personal para ver hasta dnde puedeestirarse cada uno; por el contrario, los estiramientos han de adaptarse a la estructuramuscular y a la flexibilidad individual y a niveles de tensin variables. La clave est enla regularidad y la relajacin y la meta es reducir la tensin muscular y, comoconsecuencia adquirir mayor facilidad de movimiento. No se trata de conseguir unaflexibilidad extrema, pues a menudo intentar lograr ese resultado a travs de losestiramientos conduce a un estiramiento excesivo y a lesiones.

Podemos aprender mucho de la observacin de los animales. Basta con fijarse en ungato. De forma instintiva sabe como estirarse. Lo hace de manera espontnea, nunca se

estira demasiado, y constantemente y de modo natural pone a punto los msculos qtendr que utilizar.


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Por ultimo sealar que estirarse no es estresante. Por el contrario, es reposado,relajante y no es competitivo. Las sensaciones sutiles y renovadoras que inducen elestiramiento permiten conocer mejor nuestros msculos. Nadie debe adaptarse a unadisciplina estricta, pues los estiramientos se ajustan totalmente a cada individuo,

permitindole disfrutar siendo el mismo.

Cualquier persona puede estar en forma con el enfoque adecuado. No es necesario serun gran atleta, pero debe hacerse paso a paso, sobretodo al empezar. Resulta importantedar a la mente y al cuerpo tiempo para ajustarse al estrs de la actividad fsica. Por tantohay que empezar con tranquilidad y ser regular. No es posible ponerse en forma en da

para otro. Al practicar estiramientos regularmente y hacer con frecuencia, se aprende adisfrutar del movimiento. Cada individuo es un ser fsico y mental distinto, que tieneritmos propios que producen placer y bienestar. Todos tenemos fuerza, resistencia,flexibilidad y temperamentos diferentes. Si cada uno aprende a conocer su cuerpo y susnecesidades, podr desarrollar su potencia personal y, de forma gradual, construir un

fundamento duradero para su bienestar fsico que perdurar toda la vida.

Qu es la flexibilidad?

Lo primero que debemos aprender es a diferenciar entre elasticidad y flexibilidad.

- Flexibilidad es la propiedad que tienen algunos materiales de deformarse hastaun cierto punto sin romperse cuando se aplica una fuerza sobre ellos. Por ejemplo; unalambre (podemos doblarlo sin que se rompa).

- Elasticidad es otra propiedad, gracias a la cual las materias que la poseen soncapaces de deformarse, al igual q las flexibles, pero recuperando su forma originalcuando cesa la fuerza q se esta actuando sobre ella. Por ejemplo; un elstico (se estira sitiramos de ambos lados y retoma su forma original cuando de jamos de hacer fuerza).

La flexibilidad y la elasticidad de los cuerpos varan segn el sentido en el queapliquemos la fuerza. Por ejemplo: si cogemos un hilo de coser y lo enrollamos,desenrollamos o arrugamos, no se va a romper, mientras que si aplicamos una fuerza ensentido longitudinal, es decir, si tiramos de l, se romper sin apenas alargarse. Estonos mostrara el grado de resistencia del hilo (capacidad que tiene un cuerpo al aplicarlefuerzas sin q se rompa).

A los cuerpos y materiales cuya flexibilidad sea muy pequea, los llamaremosRgidos. El hecho de que hablemos de flexibilidad muy pequea y no nula se debe a queen el cuerpo humano no existen elementos totalmente rgidos. Todos tienen algngrado, aunque sea mnimo, de flexibilidad. Incluso los huesos.

El cuerpo humano no esta formado por una nica pieza sino que lo componendiferentes elementos unidos entre s. Con lo cual no solo tendremos en cuenta a losmsculos cuando hagamos un ejercicio de elasticidad (tambin estn las articulaciones,con sus ligamentos, la congruencia de la misma, los nervios, etc. Y todos ellos con unascaractersticas de elasticidad, rigidez y flexibilidad distinta).


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Las articulaciones

Las articulaciones pueden ser ms o menos mviles; en algunas los huesos estnsimplemente unidos por unas zonas de tejidos fibrosos. stas articulaciones permiten

poco o ningn movimiento. No obstante las que ms veremos ms constantemente sonlas denominadas articulaciones discontinuas o diartrosis. En este caso, el enlace entredos huesos es todo un dispositivo que permite continuas movilizaciones.

Las dos partes seas que entran en contacto y que tienen una forma que les permiteajustarse mutuamente, as como moverse la una sobre la otra: son superficies articulares.

Las hay de mltiples formas, las principales pueden ser comparadas a sistemasmecnicos simples:

- Una esfera hueca, correspondindose con una esfera llena; constituye una rtulamecnica. Permite movimientos en todas direcciones (por ejemplo, la cadera)

- Bastante parecido es el de una elipse hueca correspondindose con una elipse llena:esto permite movimientos en los tres planos del espacio (por ejemplo, lametacarpofalangiana).


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- Un cilindro lleno en un cilindro hueco: permite movimientos en un solo planocomo la bisagra de una puerta (por ejemplo: radio cubital).

- Dos fragmentos de cilindro, uno hueco y el otro lleno: es una articulacin quepermite movimientos en un solo plano (por ejemplo: la tibiotarsiana).


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- Una superficie con forma de silla de montar cncava en un sentido y convexa enel otro, que se corresponde con otra superficie inversamente conformada. Estaarticulacin puede ser comparada a un jinete sobre una silla de montar, y que permitemovimientos en los tres planos del espacio (ejemplo: esternoclavicular).

El encaje recproco de las superficies articulares puede ser ms o menos completo; eslo que se demoniza congruencia. Por ejemplo el hombro tiene una congruencia escasa.

Por el contrario la cadera tiene una gran congruencia.

Entre las dos superficies se halla la zona (virtual) de separacin /contacto de los doshuesos: la interlnea articular. (Sin embargo, cuando observamos una radiografa, eltrmino interlinea designa el espesor de los cartlagos articulare, que no son opacos a

los rayos X y aparecen como la imagen de un espacio libre entre ambos huesos).


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Lamentablemente una de las tpicas lesiones de un deportista es la luxacin, que escuando la articulacin se desencaja parcialmente o totalmente (ejemplo: luxacin de

codo)

El cartlago

Las superficies estn recubiertas de un revestimiento blanco anacarado y brillante; elcartlago.

Su composicin es parecida a la del hueso aunque ms hidratada y elstica. Sufuncin es proteger el hueso que tiene debajo.

Est concebido para soportar tensiones, siendo a la vez relativamente elstico yformando una superficie muy lisa. As las superficies pueden deslizarse una sobre laotra durante toda la vida gracias al cartlago. Al realizar un movimiento, el cartlago seve sometido a dos tipos de solicitudes:

Solicitud por presin (sobretodo en las articulaciones de las extremidades inferiores).Y las solicitudes por friccin, al producirse movimientos.


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Pero este puede ser daado, ya sea por circunstancias derivadas de algn golpe, ya seapor desgaste excesivo (si, por ejemplo, las superficies no estn bien ajustadas una conotra).

La lesin cartilaginosa se llama artrosis, y viene a menudo acompaada de dolor enla regin correspondiente: rigidez articular y muscular.

El cartlago no tiene vasos, es nutrido por la sinovial y por el hueso al que recubre.Tambin pueden encontrarse otras formaciones en la articulacin como:

- Los fibrocartlago; entre distintos cuerpos de vrtebras.

- Rodetes de fibrocartlago (ejemplo; en el hombro).

- Meniscos intra-articulares (ejemplo; los que estn en la rodilla).


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La funcin de estas formaciones no es otra que la de mejorar la congruencia articulary hacer una proteccin suplementaria.

La cpsula

Es una especie de manguito fibroso que mantiene juntas las superficies; se fija encada hueso alrededor de las superficies articulares.

En este ejemplo de la cadera, para verla se ha separado las superficies de laarticulacin y se ha abierto una ventana en la capsula.

La capsula transforma la articulacin en una cmara estanca. Esta reforzada all dondelos movimientos deben ser impedidos. Por ejemplo, la rodilla slo permite, en planosagital, movimientos de flexin. La capsula est muy reforzada por detrs para impedirlos movimientos de extensin.


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Estos refuerzos, a veces, tienen aspecto de verdaderos manojos de fibras. Son losligamentos capsulares (Ej. La cadera).

La capsula tambin presentan zonas laxas y con pliegues en el sentido de losmovimientos permitidos. (Por ejemplo; la capsula de la rodilla es laxa por delante para

permitir los movimientos de flexin. Al producirse la extensin forma pliegues pordelante de la rodilla).

Los ligamentos

Es una banda de tejido fibroso que une dos huesos vecinos. Normalmente es unespesamiento de la cpsula, pero tambin puede estar fuera o dentro de sta. Ejemplolos ligamentos sacrociticos en el exterior de la articulacin sacroilaca.


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Al igual que la cpsula, los ligamentos tienen un papel mecnico de sostn laarticulacin. (Es un papel pasivo: no tienen la posibilidad de contraerse como losmsculos). Por ello son inextensibles, salvo alguna excepcin como los ligamentosamarillos, que se encuentran entre los cuerpos vertebrales.

Ligamentos amarillos

Pero son puestos en tensin por determinadas posiciones de la articulacin y relajadospor otras. Ejemplo; el ligamento lateral externo est tenso en extensin y relajado enflexin.

Los ligamentos son muy ricos en receptores nerviosos sensitivos, que perciben lavelocidad, el movimiento, la posicin de la articulacin, y eventuales tirones y dolores.


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Transmiten permanentemente estas informaciones al cerebro (que responden conrdenes motoras a los msculos) es lo que se llama sensibilidad propioceptiva).

A pesar de este dispositivo, puede que un movimiento excesivo de la articulacinproduzca un estiramiento de ligamentos que entrae distensin o desgarro: es lo que se

conoce como entorsis o esguince.

Los movimientos del cuerpo son producidos por el juego de los msculos. Visto enseccin, un msculo aparece formado por haces cada vez mas pequeos de fibrasmusculares, primarias secundarias y terciarias, separadas y sostenidas por paredesfibrosas cada vez ms finas llamadas aponeurosis.

Una aponeurosis espesa envuelve un msculo o un grupo de msculos y permite quedeslicen los unos sobre los otros. En algunos msculos, la aponeurosis se prolonga en

un cordn fibroso por el cual el msculo se une al hueso. Es el tendn.

Un msculo siempre esta unido (al menos) a dos huesos distintos (salvo algunasexcepciones: msculos cutneos y esfnteres). Los puntos de unin son llamadosinserciones.

La fibra muscular est formada a su vez por clulas muy alargadas: las miofibrillas.Cada miofibrilla contiene, en su parte central, el elemento contrctil propiamente dicho:la sarcmera. Esta tiene un aspecto estriado con bandas oscuras alternando con otrasmas claras. Si ampliamos mucho, la estructura de esas bandas aparece formada porfilamentos:

-Las bandas oscuras, por filamentos espesos, abultados en medio(compuesto de

miosina , una variedad de protena). En reposo, los filamentos de actina y de miosinaestn separados. Cuando se produce una contraccin muscular, se unen, tiran unos de


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otros, ello produce un aumento del dimetro y una disminucin de la longitud. Estoes loque permite al msculo tirar de los huesos a los que estn unidos.

Lo mas frecuente es describir la accin del msculo tomando como punto fijo elhueso proximal y como punto mvil el hueso distal libre en su extremo. Pro ejemplo, elglteo mediano va del ilaco al fmur. Si el ilaco es el punto fijo, produce la elevacinlateral del fmur, es lo que se denomina una accin en cadera abierta.

Pero a menudo ocurre lo contrario: si se esta apoyado sobre el fmur (en pie), es elhueso distal el que se convierte en punto fijo y el proximal en punto mvil. La pelvisrealizar una inclinacin lateral sobre el fmur. Es lo que se denomina una accin encadera cerrada.

Elasticidad del msculo

A parte de su capacidad (activa) de contraccin, el msculo tiene la posibilidad(pasiva) de ser elstico.


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Es decir, que se pede estirar un msculo, hasta cierto punto, alejando sus puntos deinsercin, (haciendo el movimiento inverso al de su accin). Bien, aclarado esto,vamos a ir viendo como debemos hacer los ejercicios correctamente para no hacernosdao.

Puesta en marcha

Debemos comenzar con un calentamiento ligero de 2-3 minutos (caminar y moverlos brazos adelante y atrs cruzndolos por delante del tronco).

Practicar 1 un estiramiento de la pantorrilla (gemelos, taln de Aquiles, etc).Apoyar los antebrazos en una pared. Reposar la frente en el dorso de las manos. Doblaruna rodilla en direccin a la pared o superficie. La pierna de atrs tiene que estarestirada, con el pie totalmente apoyado en el suelo, y dirigido hacia delante oligeramente hacia dentro.

Sin cambiar la posicin de los pies, mover despacio las caderas hacia delante,manteniendo al mismo tiempo la pierna de detrs sin doblar y el pie plano. Hay queexperimentar una sensacin moderada de estiramiento en el msculo de la pantorrilla.

Mantener el estiramiento fcil durante 10 segundos, despus mover la cadera unpoco mas adelante hasta alcanzar un estiramiento progresivo durante 10 seg. ms. Noestirar en exceso.

Estiramiento de la inglepara realizar sentado;

Sentarse en el suelo, juntando las plantas de los pies con ayuda de las manos.Inclinar el tronco suavemente hacia delante hasta sentir un ligero estiramiento en laingle. Contraer los msculos abdominales con moderacin mientras se practica el


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estiramiento. Mantener un estiramiento fcil durante 15 seg. Si se hace bien elestiramiento se tiene q sentir una sensacin placentera, cuanto mas tiempo se sostiene,menos se siente.

Expulsar aire antes de realizar el estiramiento. Respi-rar Lentamente y de forma rtmica mientras se manti-

ene el ejercicio. Relajar la mandbula y los hombros.

Despus de sentir que la tensin ha disminuido ligeramente, inclinarse un pocohacia delante hasta sentir ms el estiramiento. La sensacin debe ser intensa pero nodolorosa. Mantener la posicin durante 15 seg..La sensacin de tensin ha de disminuirde forma progresiva cuanto ms tiempo se mantenga el estiramiento. Relajarselentamente y finalizar el estiramiento. Evitar sacudidas, o bien movimientos rpidos o

bruscos.

A continuacin estirarla pierna derecha ya mantener doblada la pierna izquierda.La planta del pie izquierdo tiene que tocarla parte interior del muslo. No bloquear larodilla de la pierna derecha. En esta posicin, la pierna est estirada y la rodilla doblada.


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Doblar hacia delante a la altura de las caderas y expulsar aire al mismo tiempo,hasta sentir un estiramiento muy leva en los msculos posteriores del muslo y en el ladoizquierdo de la regin inferior de la espalda. (Algunas personas sentirn el estiramientoen la parte inferior de la espalda, otras no). Mantener de 10 a 15 seg. y respirar de forma

lenta y rtmica. Para asegurarse que los msculos del cuadriceps del muslo derecho seencuentran relajados, tocarlos con la mano y comprobar que estn blandos y no tensos.

Si no se es muy flexible, utilizar para este estiramiento una toalla y colocarlaalrededor de la planta del pie.

Despus de que deje notarse el estiramiento fcil, aumentar lentamente el grado detensin hasta llegar al estiramiento progresivo y mantenerlo de 10 a 15 seg. Puede que


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slo haya que inclinarse hacia delante un centmetro ms. No hay q preocuparse por ellimite al que se llegue todas las personas son diferente.

Salir lentamente del estiramiento. Realizar el mismo estiramiento con la otrapierna. Mantener la parte superior del muslo relajada y el pie mirando hacia arriba, conel tobillo y los dedos relajados. Realizar un estiramiento fcil durante 15 seg. ylentamente, llegar a la fase progresiva. Mantener la posicin de 10 a 15esg.

Desarrollar la habilidad para estirarse segn cmo se perciba el estiramiento, nodepende de hasta dnde puede estirarse.

Repetir el estiramiento de ingle sentado.

Ms importante que el nfasis en el aumento de la flexibilidad en los siguientespuntos:

1. Relajar zonas tensas como pies, manos, muecas, hombros y mentn al realizarlos estiramientos.

2. Aprender a encontrar la tensin adecuada y controlar esa tensin en cadaestiramiento.

3. Ser consciente de la alineacin de la parte inferior de la espalda, la cabeza, loshombros y las piernas en cada estiramiento.

4. Ajustar los ejercicios a los cambios diarios corporales, pues las condiciones delcuerpo varan todos los das.

Estiramiento de ingle para realizar tumbado; tmbarse en el suelo y juntar lasplantas de los pies. Separar las rodillas, relajar las caderas y dejar que el peso de losmulos produzca un estiramiento suave en la ingle. Mantener esta posicin relajadadurante cuarenta seg. Respirar profundamente.

Evitar cualquier tensin. La sensacin de estiramiento ha de ser suave.


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Estiramiento de alargamiento. Estirar las dos piernas lentamente. Extenderlos brazos detrs de la cabeza con las palmas hacia arriba (supinazas) y estirar los dedosde los pies hacia delante. Mantener 5 seg. y, despus relajar la posicin. Repetir 3veces. Al realizar el ejercicio deben contraerse los msculos abdominales levemente

para reducir el abdomen. Este es un ejercicio que sienta muy bien; estirar los brazos, loshombros, la columna, losa abdominales los msculos de la caja torcica y los pies. Estaindicado para realizar a primera hora de la maana, antes de levantarse.

A continuacin doblar una rodilla y llevarla hacia el pecho hasta sentir uestiramiento fcil. Mantener la posicin treinta segundos. Debe sentirse un estiramientoen la parte inferior de la espalda y la parte posterior del muslo. Si no es el caso, no hay

por que preocuparse. Es una posicin excelente para todo el cuerpo, buena para laespalda y relajarse tanto si se siente el estiramiento como si no. Repetir el ejercicio conla otra pierna y compara el resultado. No contener la respiracin.

Repetir el estiramiento de la ingle y, a continuacin, relajarse durante 30 seg.Liberar cualquier tensin de los pies, las manos y los hombros. Si es posible, cerrar losojos.

Como sentarse despus de estar tumbado.

Repetir los estiramientos para los msculos posteriores del muslo.


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Resumen

Esta es slo una muestra para ponerse en marcha. No hay que tomarse elestiramiento como una competicin de flexibilidad, esta mejorar de forma natural alrealizar correctamente los ejercicios. La sensacin, al practicar estiramientos, debe ser

placentera.

Estiramientos para relajar la espalda

sta es una serie de ejercicios muy sencillos que se pueden realizar tumbado sobrela espalda. Es muy beneficioso por que cada posicin estira una parte del cuerpogeneralmente difcil de relajar, por lo el objetivo de la serie es estirar los msculos deforma moderada y liberar tensiones.

Doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies, adoptando una postura relajada.sta cmoda posicin estirar la ingle. Mantener durante 30 seg. dejar que sea el pesode las piernas la que produzca el estiramiento.

Variacin: A partir del estiramiento de ingle para realizar tumbado, efectuar unmovimiento oscilatorio arriba y abajo con las piernas juntas de 10 a 12 veces. Losmovimientos sern suaves, como mximo deben desplazarse las piernas tres centmetroscada vez. Iniciar el movimiento a la altura de la parte superior de la cadera. Esteejercicio estira la ingle y las caderas.


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Estiramiento de la parte posterior de la espalda y las parteslatera y superior de la cadera

Juntar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Entrelazar lo dedos detrs de la cabezay apoyar los brazos en el suelo. Levantar la pierna izq. por encima de la derec. partiendode esta posicin, utilizar la pierna izq. para empujar a la derec. hacia el suelo, hastasentir un estiramiento cmodo en la parte lateral de la cadera en la parte inferior de laespalda. Relajarse en esta posicin. Mantener la parte superior de la espalda, la cabeza,los hombros y los codos pegados ala suelo. Sostener el estiramiento de 10 a 20 seg. Elobjetivo no es tocar el suelo con la pierna derec., sino estirar los msculos dentro de loslmites de cada uno. Repetir el estiramiento con la otra pierna. Expulsar aire antes deiniciar el estiramiento, despus respirar pausadamente mientras se realiza el ejercicio.

Para aquellas personas que tengan problemas de citica (el nervio citico es el maslargo del cuerpo, empieza en la regin lumbar y se extiende por ambas piernas hasta losdedos gordos de los pies), en la parte inferior de la espalda, y que siempre que se

tengan cuidado, este estiramiento puede ser muy beneficio. Mantener slo aquellasposiciones que resultan cmodas, no se debe llegar nunca al umbral del dolor.

tcnica PNF: Contraer-Relajar- Estirar

Empujar hacia abajo la pierna derecha con la pierna izq. Intenta levantar la piernaderec. y llevarla a su posicin original. ste estiramiento contra los msculos desacadera. Mantener la contraccin durante 5 seg., despus relajarse y realizar elestiramiento anterior. sta tcnica est indicada para personas especialmente tensas.


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Reduccin de la tensin del cuello

Partiendo de la posicin inicial, con la espalda apoyada en el suelo, se puede estirarla parte superior de la columna y el cuello. Entrelazar los dedos detrs de la cabeza a laaltura de las orejas. Lentamente, levantar la cabeza hasta sentir un leve estiramiento enla base del cuello. Mantener de 3 a 5 seg. despus volver despacio a la posicin original.Repetir el ejercicio 3 o 4 veces para relajar de forma gradual la parte superior de lacolumna y el cuello. Mantener el mentn relajado (la boca ligeramente abierta), y nodejar de respirar con regularidad.

Tcnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar

Doblar las rodillas, entrelazar los dedos detrs de la cabeza. Antes de estirar laparte posterior del cuello, levantar y bajar la cabeza con suavidad. Despus, bajar lacabeza y frenarla con las manos y los brazos. Mantener esta contraccin isomtrica de 3a 4 seg. Relajarse 1 o 2 seg. y despus con suavidad, levantar la cabeza (como en elestiramiento previo), con el ment apuntando al ombligo, hasta sentir un estiramientomoderado y cmodo. Mantener de 3 a 5 seg. Repetir 2 o 3 veces.

Bajar la cabeza con suavidad hacia la rodilla izq. Mantener de 3 a 5 seg. Relajarsey bajar la cabeza hacia el suelo, despus bajar la cabeza suavemente hacia la otrarodilla. Repetir 2 o 3 veces.


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Con la cabeza apoyada en el suelo, dirigir el mentn hacia el hombro derec.(mientras la cabeza descansa en el suelo). Girar el mentn slo lo necesario para sentirun estiramiento fcil en ese lado del cuello. Mantener de 3 a 5 seg., despus estirar elotro lado. Repetir 2 o 3 veces. Mantener la mandbula relajada y no contener larespiracin.

Contraccin de los omplatos

Entrelazar los dedos detrs de la cabeza e intentar juntar los omplatos paratensionar la parte superior de la espalada. (Al realizar este ejercicio, el pecho debemoverse hacia arriba). Mantener de 4 a 5 seg. , despus relajarse y mover la cabezahacia delante. Este estiramiento tambin liberar la tensin del cuello.

Para enderezar la parte inferior de la espalda

Si se quiere liberar tensin en la parte inferior de la espalda, contraer las nalgas y ,al mismo tiempo, contraer los msculos abdominales para enderezarla misma regin.Mantener la tensin de 5 a 8 seg., despus relajar la posicin. Repetir de 2 a 3 veces.Concentrarse en mantener una contraccin muscular constante. Este estiramiento de la

pelvis endurecer las nalgas y los msculos abdominales a la vez que permitirmantener una postura correcta tanto sentada como de pie.


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Contraccin de los omplatos y tensin de los glteos

Realizar la contraccin de los omplatos, enderezar la parte inferior de la espalday contraer los glteos. Mantener la contraccin durante 5 seg., despus relajar la

posicin y levantar la cabeza para estirar la parte posterior del cuello y la parte superiorde la espalada. Repetir de 3 a 4 veces. La sensacin despus del estiramiento es muyagradable.

A continuacin estirar un brazo por detrs de la cabeza, con la palma de la manohacia arriba, y colocar el otro al lado del tronco pero con la palma hacia abajo. Tirarhacia ambos lados al mismo tiempo para estirar los hombros y la espalda. Mantener elestiramiento de 6 a 8 seg. Repetir el ejercicio por lo menos 2 veces de cada lado,manteniendo la parte inferior de la espalda relajada y completamente apoyada en elsuelo. La mandbula tanbien debe esta relajada.

Estiramiento de alargamiento

Extender los brazos detrs de la cabeza y estirar las piernas hacia delante. Estirarhacia ambos lados tanto como se puede mientras la posicin siga siendo cmoda.Mantener el estiramiento 5 seg., despus volver a la posicin inicial.

A continuacin, para estirar en diagonal, doblar la punta del pie izq. hacia abajo almismo tiempo, extender el brazo derec. hacia atrs. Estirar mientras la postura sigasiendo cmoda. Mantener durante 5 seg., despus relajarse. Estirar la pierna derec. y el

brazo izq. de la misma manera. Permanecer as cada estiramiento durante al menos 5

seg. y despus relajarse.


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Llevar la pierna derecha hacia el pecho con las manos detrs de la rodilla. Pararealizar este estiramiento, descansar la cabeza en el suelo o en una colchoneta, si fuera

posible para evitar cualquier tensin o incomodidad. Mantener un estiramiento fcil de10 a 30 seg. Repetir con la pierna izq. y asegurarse de mantener la parte inferior de laespalda completamente apoyada en el suelo. No hay que preocuparse por que no sesienta un estiramiento real. Es muy bueno para las piernas, los pies y la espalda.

Variacin: llevar la rodilla hacia el pecho, despus cruzar la rodilla y la pierna porencima del tronco hacia el hombro contrario para estirar la parte externa de la caderaderecha. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 20 seg. realizar de los lados del cuerpo.

Variacin: tumbado, llevar suavemente la rodilla derecha hacia la parte exterior delhombro derecho. Las manos hacia la parte exterior del hombro. las manos debencolocarse detrs de la pierna, justo por encima de la rodilla. Mantener de 19 a 20 seg.Respirar regular y profundamente. Repetir con la otra pierna.

Tras realizar el ejercicio Copn las dos piernas por separado, llevar las dos a la vez

hasta el pecho. Esforzarse en mantener la cabeza en el suelo y despus llevar la cabezahacia las rodillas.


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Tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas apuntando al pecho. Colocar lasmanos en las piernas, justo debajo de la rodilla. Para estirar la parte interior del muslo yla zona de in ingle, doblar las piernas hacia fuera y hacia abajo hasta sentir unestiramiento moderado. Mantener durante 10 seg.

Un estiramiento de la parte inferior de la espalda y el costado de la cabeza

Doblar la rodilla izq. noventa grados y, con la mano derecha, llevarla por encima de

la otra pierna. Girar la cabeza hacia la mano izq. (el brazo izq. ha de estar estirado haciaese lado). A continuacin, con la mano derec. en el muslo izq., justo encima de lacadera, llevar la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir un estiramiento moderado enla parte inferior de la espalda y en el costado de la cara. Relajar los pies y los tobillos,mantener la parte posterior de los hombros en el suelo. Mantener un estiramiento fcilde 15 a 20 seg. de cada lado.

Para mantener un estiramiento en las nalgas, llevar la mano bajo la pierna derec.por detrs de la rodilla. Lentamente llevar la rodilla derec. hacia el hombro contrariohasta sentir un estiramiento suave. Los hombros han de estar en el suelo. Mantener de15 a 20 seg. Realizar el ejercicio con las dos piernas.


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Extensin de la espalda

Tumbarse boca abajo con el tronco alzado y colocar los codos debajo de loshombros. Debera sentirse una tensin moderada desde la mitad de la espalda hasta laregin lumbar. Mantener la parte frontal de las caderas en le suelo. Permanecer as de 5a 10 seg. repetir 2 o 3 veces.

Como colofn de la parte serie de estiramientos para la espalda, tumbarse reposado enposicin fetal, de lado, con las piernas dobladas y la cabeza descansando en las manos.Relajarse.

Resumen


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Estiramientos de piernas, pies y tobillos

Rotar el tobillo en el sentido de las agujas y despus, en el sentido contrario, hastadonde permita el grado de movilidad. La mano ayudara a producir una leve resistencia.

Este movimiento rotatorio contribuye a estirar suavemente los ligamentos del tobillo.Repetir de 10 a 20 veces en cada direccin realizar el ejercicio con los dos tobillos ycomprobar si existe alguna diferencia entre esos respectos a tirantez y grado demovilidad. Si un tobillo ha sufrido un esguince, puede notarse ms dbil y tenso. Estadiferencia no se advertir hasta que se compare las sensaciones que produce elestiramiento en los dos tobillos.

A continuacin empujar los dedos del pie con la mano hacia el cuerpo paraestirar la punta de pie y los tendones de los dedos. Mantener un estiramiento fcildurante 10 seg. repetir 2 a 3 veces. Realizar el ejercicio con los dos pies. Esta posicintambin relaja la planta del pie (fascia plantar).


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Para estirar los muslos posteriores y altos del muslo y la cadera, sostener la partedel tobillo con una mano, y con la otra y con el anterazo, rodear la rodilla doblada.Empujar la pierna hacia el pecho como una unidad, suavemente, hasta sentir unestiramiento fcil en la parte posterior del muslo. Se puede descansar la espalda contra

un punto de apoyo. Mantener de 10 a 20 seg. Asegurarse de que la pierna funcionacomo un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. Aumentar la tensinpoco a poco acercando un poco ms la pierna al pecho y mantener este estiramientoprogresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas.

Para algunas personas, esta posicin no produce un estiramiento. si ese fuera elcaso realizar el estiramiento tal como se muestra abajo.

Comenzar el ejercicio tumbndose de espaldas. Levantar el tronco y sujetar la piernatal como se describe en el estiramiento. Anterior. Llevar suavemente la pierna, comouna unidad, hacia el pecho hasta sentir un estiramiento fcil en la nalga y en la partesuperior de los muslos posteriores del muslo. Mantener 20 segundos. Al realizar elejercicio con la espalda en el suelo, se estiran ms los muslos posteriores del muslo, por

lo que esta variante es indicada para personas ms flexibles.

Tumbarse de espaldas. Doblar la rodilla derec. y colocar la espinilla derec encima dela rodilla izq. con las manos justo debajo de la rodilla izq., llevar suavemente la piernahacia el pecho., hasta sentir un estiramiento leve en las nalgas (piriforme). Mantener de15 a 20 seg. estirar las dos piernas. Levantar la cabeza del suelo y mirar haca delantemientras se realiza el estiramiento. Respirar lenta y profundamente.


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Tcnica PNF: Contrae-Relajar-Estirar. Otro modo de estirar las nalgas es utilizar latcnica relajar-estirar. Empezar desde la posicin anterior, mover la pierna derechahacia abajo y, al mismo tiempo, presentar resistencia a este movimiento (contraccin)de 4 a 5 seg. Despus relajar y estirar de 15 a 20 seg. como se indica anteriormente. ste

es un estiramiento muy beneficioso para las nalgas (piriforme).

Tumbarse sobre el costado izq. y sujetar la cabeza con la mano izq. coger el pie derec.con la mano derec, entre los dedos y el tobillo. Empujar suavemente la rodilla derec.hacia la nalga derec. para estirar el tobillo y el cudriceps. Mantener un estiramientofcil durante 10 seg.

A continuacin mover la parte externa de la cadera derec. hacia delante, contraerlos msculos del muslo derec. (Cuadriceps) y empujar al mismo tiempo el pie derec.hacia la mano derec. Este ejercicio debe estirar la parte anterior del muslo y relajar losmsculos posteriores del muslo. Sostener un estiramiento fcil durante 10 seg.mantenerle cuerpo en lnea recta. Seguidamente estirar la pierna izq. de la misma forma.Al principio puede ser difcil mantener esta posicin durante mucho tiempo. Debetrabajarse la forma correcta de realizar el estiramiento sin preocuparse de la flexibilidado de la postura. Estirar con regularidad crear un cambio positivo. Despus de esteejercicio es aconsejable realizar estiramientos de los msculos posteriores del muslo.

Estirar el tracto iliotibial

Tumbarse de lado y sujetar la espinilla colocando por encima la mano derecha.Girar la pierna hacia delante y, despus, ligeramente hacia atrs. Mientras se gira la

pierna, mover la mano derecha hacia la parte superior del tobillo del mismo lado.


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Tumbarse de costado para estirar el tracto iliotibial, llevar con suavidad el talnderecho hacia las nalgas y, al mismo tiempo, la rodilla hacia el suelo. Debe sentirse unestiramiento en la parte externa del muslo. Mantener de 15 a 20 segundos.

Estiramiento del cuadriceps para realizar sentado

Sentarse con la pierna derecha doblada ( el taln debe quedar a la altura de lacadera). Doblar tambin la pierna izquierda, con la planta del pie izquierdo prxima a la

parte interna del muslo derecho.

A continuacin recostarse hacia atrs lentamente hasta sentir un estiramientofcil. Utilizar las manos para apoyarse y sujetarse. Mantenerse de 10 a 15 segundos.

Algunas personas tendrn que inclinarse hacia atrs ms que otras hasta alcanzarla tensin del estiramiento adecuado. Cada uno a de ser consciente de cmo se siente yolvidarse de hasta donde puede llegar.

Hay que evitar que la rodilla se separe del suelo. Si esto ocurre, se estinclinando demasiado la espalda hacia atrs y se est estirando la rodilla en exceso.


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A continuacin, lentamente y desde una posicin cmoda, siempre dirigiendo elejercicio, reclinarse hacia atrs hasta alcanzar un estiramiento progresivo. Mantener la

postura durante 10 segundos y despus relajarse poco a poco. Cambiar la posicin haciael otro lado y realizar el estiramiento del otro muslo.

Despus de estirar los cuadriceps, tensar las nalgas de la pierna doblada mientrasse gira la cadera. Este movimiento ayudar a estirar la parte anterior de la cadera (iliopsoas ) y mejorar el efecto global en la parte superior de los muslos. Contraer losmsculos de las nalgas de 5 a 8 segundos y despus relajarse. Dejar caer la cadera ycontinuar estirando los cuadriceps de 10 a 15 segundos. Practicar hasta que los glteosde las 2 nalgas toquen el suelo al mismo tiempo. A continuacin realizar el ejercicio conel otro lado del cuerpo.

Si esta posicin causa dolor en la rodilla, mover la rodilla de la pierna que seest estirando ms cerca del eje central del cuerpo, hasta que la postura sea mscmoda. De este modo se puede liberar ms tensin en la rodilla.

Para estirar los msculos posteriores del muslo de la misma pierna doblada,estirar la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando la parte interna delmuslo derecho. Lentamente doblar el tronco hacia delante a la altura de las caderashacia el pie de la pierna estirada hasta alcanzar una tensin muy suave. Mantener de 10a 15 segundos. Cuando la tensin del estiramiento haya disminuido, doblar el tronco un

poco ms. Expulsar aire y respirar regularmente durante la progresin. 10 segundos.


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Variaciones de la posicin de la pierna estirada y la rodilla contraria doblada

Tocar la parte externa de la pierna derecha con el brazo izquierdo. Colocar lamano derecha en un lado del cuerpo para mantener el equilibrio. Esta posicin estirarlos msculos del torso y de la columna, y la parte externa de la regin lumbar, ademsde los msculos posteriores del muslo. Para cambiar el estiramiento, mirar por encimadel hombro derecho mientras se gira levemente hacia el interior la parte frontal de la

cadera izquierda. Este movimiento este movimiento estirar la region inferior de laespalda y la zona media entre los omoplatos. Respirar con normalidad, sin contener larespiracin. Mantener de 10 a 15 segundos.

Para estirar la parte posterior de la espinilla (pantorrilla y sleo), colocar unatoalla alrededor de los pies que empuje los dedos hacia las rodillas, o si se es masflexible, utilizar la mano. Y estirar estos msculos, inclinando el tronco levemente haciadelante para estirar la pantorrilla. Mantener de 10 a 20 segundos.

Tcnica PNF: Empujar los dos pies hacia atrs mientras se aplican unaresistencia con una toalla durante 4 o 5 segundos. A continuacin hay que relajarse.Despus, usar una toalla para empujar los pies hacia las rodillas. Mantener de 10 a 15segundos.


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Resumen

Estiramiento de espalda hombros y brazos

Con las rodillas dobladas, inclinarse hacia delante con los brazos estirados.

Despus volver hacia atrs y, al mismo tiempo, presionar hacia abajo con las palmas delas manos.

Se puede realizar este estiramiento con un brazo cada vez o con los dos la mismotiempo. Empujar solo con un brazo proporciona un mayor control e individualiza elestiramiento de cada lado. Debe sentirse ne los hombros, los brazos, el dorsal ancho, la

parte superior de la espalda e incluso la inferior. Mover levemente las caderas a amboslados aumenta o disminuye el grado de estiramiento. no debe forzase el ejercicio, sinomantener una postura relajada. Sostener 15 segundos.


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Estiramiento de antebrazo y mueca

Apoyarse en el suelo sobre las manos y las rodillas. Los pulgares deben mirarhacia fuera y los dedos hacia las rodillas. Mantener las palmas planas e inclinarse haciaatrs para estirar la parte anterior de los antebrazos. Sostener un estiramiento fcil de 10a 20 segundos. Relajarse unos segundos y repetir.

Con los brazos estirados por encima de la cabeza, estirar los brazos hacia arribay ligeramente hacia atrs. Inspirar mientras se estiran los brazos hacia arriba. Mantenerde 5 a 8 segundos. Respirar con normalidad.

Este estiramiento es muy bueno para los msculos de la zona externa de losbrazos y tambin para los hombros y las costillas. Puede realizarse en cualquiermomento para aliviar tensiones y generar una sensacin de relajacin y bienestar.

Para estirar el hombro y la parte central de la zona superior de la espalda, llevarsuavemente el codo por delante del tronco hacia el hombro opuesto. Mantener 10segundos.


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Tcnica PNF: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Con la manoizquierda, coger la parte externa del brazo derecho por encima del codo. Mover el brazoderecho hacia fuera al mismo tiempo que se ofrece resistencia con la mano izquierda.Mantener una contraccin isomtrica de 3 a 4 segundos. Tras relajarse un instante,empujar con suavidad el brazo derecho por delante del cuerpo hacia el hombro. Debesentirse un estiramiento cmodo en la parte externa del hombro y del antebrazo.Sostener 10 segundos.

Alzar los brazos por encima de la cabeza y sostener el codo de un brazo con lamano contraria. Empujar suavemente y lentamente el codo detrs de la cabeza hastanotar el estiramiento. Mantener 15 segundos.

Tcnica PNF: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los piesseparados a la misma distancia que los hombros. Sujetar el codo derecho con la manoizquierda (contraccin isomtrica) de 3 a 4 segundos. Despus de relajarse en esa

posicin, empujar suavemente el codo hacia arriba, detrs de la cabeza, hasta sentir unestiramiento moderado en la parte posterior del antebrazo como en el estiramientoanterior. Mantener de 10 a 15 segundos.

Otro estiramiento simple de los hombros es con los brazos estirados por delante

del cuerpo, entrelazar los dedos a la altura de los hombros. Girar las palmas hacia fueray extender los brazos al mismo tiempo hasta alcanzar un estiramiento en los hombros, la


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zona de la espalada entre los omoplatos, los brazos, las muecas, las manos y los dedos.Mantener 15 segundos.

Encogimiento de hombros

Empezar el estiramiento con los hombros relajados. Levantar el hombroizquierdo hacia la oreja izquierda. Mantener de 3 a 5 segundos. Relajar el hombrollevndolo de nuevo hacia abajo y repetir con el lado contrario. Este estiramiento esexcelente para la tensin de hombros.

Tcnica PNF: Contraer- relajar- estirar.

Encogimiento de hombros: primero alzar la parte superior de los hombroshacia las orejas hasta sentir una leve tensin en el cuello y los hombros. Mantenerdurante 5 segundos. A continuacin relajar los hombros. Pensar: .

A continuacin empujar el hombro derecho hacia abajos mientras se inclina lacabeza hacia el hombro izquierdo. Mantener un estiramiento cmodo durante 5segundos, despus repetir con el lado contrario.


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Para estirar los lados del cuello, inclinar la cabeza hacia le hombro izquierdo y,al mismo tiempo empujar con la mano izquierda, el brazo derecha hacia abajo por detrsde la espalda. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 15 segundos.

Situarse frente a una puerta y colocar las manos a la altura de los hombros a amboslados del marco. Mover la parte superior del cuerpo hacia delante hasta sentir unestiramiento cmodo en los brazos y en el pecho. Mantener el pecho y la cabeza elevada

y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostener 15 segundos.

Los siguientes estiramientos se practican con los dedos entrelazados detrs de laespalda.


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RESUMEN

Series de estiramientos de piernas

Sentado sobre los talones: ste es un buen estiramiento para las piernas.Pueden realizarse varias series de estiramientos de piernas pies e ingle sentado sobre lostalones.


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La mayora de las mujeres apenas sienten un estiramiento en esta posicin. Peropara las personas con problemas de tirantez, en especial los hombres, esta posicinpermite saber si los tobillos estn tensos. Si hay tensin, es preciso colocar las manos alos lados de las piernas para sujetarse mientras se inclina el cuerpo hacia delante.Mantener de 20 a 30 segundos.


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Variacin:de igual manera que el anterior pero sentndose sobre los talones yapoyando los metatarsos de los pies, notaremos como se estiran los dedos y las plantasde los pies (fascia plantar), mantener solo el estiramiento de forma cmoda y fcildurante 5 o 10 segundos. Si notamos demasiada tensin reclinarnos apoyando las manos

para graduar la tensin.

Para estirar el tendn de Aquiles y los tobillos

Colocar un pie junto a o cerca de la rodilla contraria. Levantar el taln de lapierna doblada un centmetro. Bajar el taln hacia el suelo mientras se empuja el muslohacia delante (justo por encima de la rodilla) con el pecho y el hombro. El objetivo noes colocar el taln plano. Sino utilizar la presin del hombro en el muslo para estirarsuavemente el rea del tendn de Aquiles. Debe practicarse con cuidado, esta rea slonecesita un estiramiento muy leve. Mantener de 5 a 10 segundos.

Este estiramiento es muy bueno para los tobillos tensos y para el arco del pie engeneral. Hay que asegurarse de trabajar los dos lados. De nuevo, probablemente, uno delos lados sea ms flexible que el otro.

Para estirar los msculos anteriores de la cadera ( iliopsoas ), mover una piernahacia adelante hasta que la rodilla y el tobillo estn alineados. La rodilla contraria a deestar apoyada en el suelo. A continuacin sin cambiar de posicin, bajar la parte anteriorde la cadera hasta alcanzar un estiramiento fcil. Mantener de 15 a 20 segundos.


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No adelantar la rodilla ms que el tobillo. Eso impedir el estiramiento correctode la cadera y las piernas. Cuanta mayor distancia haya entre la rodilla de la piernaretrasada y el taln del pie adelantado, mas fcil resulta estirar cadera y piernas.

Variacin:Girar la cadera izquierda lentamente hacia adentro para cambiar lazona de estiramiento. Slo con cambiar un ngulo levemente, se pueden estirardiferentes reas prximas del cuerpo. Mantener de 10 a 20 segundos. Este estiramientoes excelente para las caderas, la parte inferior de la espalda y la ingle. Mirar hacia atrs

por encima del hombro para estirar cuello y la parte superior de la espalda.

Partiendo de la posicin anterior se puede aislar un estiramiento que afecte a laparte inferior de la ingle. Doblar la rodilla retrasada y mover el pie retrasado haciaadentro. A continuacin llevar los hombros hacia delante separndolos de la rodilla yapoyar las manos en el suelo cerca del cuerpo para mantener el equilibrio. Empujar lacadera hacia abajo para estirar la ingle. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 15

segundos.


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Estiramiento para aumentar la flexibilidad de las caderas:

Con la rodilla adelantada alineada con el tobillo, desplazar el peso a los dedos ya la parte anterior del pie retrasado. A continuacin estirar la pierna retrasada de 15 a 20

segundos. Bajar la parte anterior de la cadera para crear la tensin del estiramientocorrecto. Apoyarse con las manos a fin de mantener el equilibrio.

Otra variacin es bajar con suavidad la parte superior del cuerpo por dentro de larodilla de la pierna adelantada. Mantener de 15 a 20 segundos.

Tambin se puede estirar la zona de la pelvis con el tronco en posicin vertical.Empezar con una pierna adelantada de la otra con el tobillo alineado con la rodilla, y larodilla contraria apoyada en el suelo. Colocar las manos encima del muslo adelantado,

por encima de la rodilla. Para estirar la parte anterior de la cadera y el muslo, estirar losbrazos manteniendo el tronco derecho, al mismo tiempo que baja la parte anterior de lacadera. Mantener de 10 a 15 segundos. Excelente para el iliopsoas.

Utilizar misma tcnica que la anterior, excepto que apoyamos el metatarso de la

pierna retrasada elevando la rodilla. Este estiramiento aumenta an mas la flexibilidadde las caderas y la pelvis. Mantener de 10 a 15 segundos.


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Resumen

ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA, CADERAS,INGLES Y PARTE POSTERIOR DEL MUSLO.

Colocarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mirandohacia delante. Lentamente, doblarse hacia delante a la altura de las caderas. Mantenerlas rodillas un poco flexionadas durante el estiramiento. relajar el cuello y los brazos.Continuar hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.Mantener de 10 a 15 segundos, hasta alcanzar una posicin relajada.

Para volver a la posicin vertical

Tcnica PNF: De pie con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies planas, laspuntas mirando hacia delante a una anchura de hombros. Mantener esta posicindurante 30 segundos para contraer los cuadriceps y relajar los msculos posteriores delos muslos. La funcin de los cuadriceps es estirar la pierna y la del muslo es de doblarla rodilla; debido a las acciones opuestas de estos msculos al contraer los cuadriceps serelajaran los msculos posteriores.


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Estiramiento en el suelo:

Sentarse con las piernas estiradas y los pies apuntando arriba y separados nomas de 20 centmetros. Doblar el tronco a la altura de las caderas para alcanzar unestiramiento fcil. Mantener de 10 a 15 segundos.

Se puede realizar el estiramiento sentado contra la pared para mantener la parteinferior de la espalda erguida. Esta postura puede convertirse en un buen estiramiento silos msculos estn muy tensos.

Tumbarse de espaldas y levantar la pierna hasta que forme un ngulo de 90 conel cuerpo. Mantener la parte inferior de la espalda recta en contacto con el suelo.Mantener de 15 a 20 segundos. Si fuera necesario, sujetar la pierna para obtener elestiramiento.

Para estirar la regin inguinal


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Juntar las plantas de los pies y rodear con los dedos de la mano. Inclinarse haciadelante suavemente, doblando el cuerpo a la altura de la cadera hasta sentir unestiramiento en la ingle. Mantener 20 segundos. Intentar colocar los codos por fuera delas piernas para conseguir un mejor equilibrio. Contraer moderadamente los msculosabdominales mientras se lleva el tronca hacia delante, si se quiere aumentar la

flexibilidad.

Variaciones en casa de que la region inguinal est muy tensa


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Tcnica PNF

Para estirar la parte posterior e interior de las piernas, sentarse con las piernascruzadas y dobladas hacia delante hasta sentir un estiramiento cmodo. Si es posibledejar que los hombros sobresalgan por encima de las rodillas. Mantener el estiramiento

y relajarse. Mantener de 15 a 20 segundos.


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El giro de la columna

El giro de la columna mejora el estado de las partes superior e inferior de laespalda, la parte externa de las caderas y la caja torcica y el giro de la cabeza para

mirar atrs sin tener que girar todo el cuerpo.

Apoyar la mano izquierda en el suelo detrs del cuerpo, expulsar airelentamente, girar la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo y rotar almismo tiempo el tronco hacia el brazo izquierdo. Este movimiento debe provocar un

estiramiento en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Mantener de10 a 15 segundos.

Variacin: Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hastasentir un estiramiento facil en el costado de la cadera. Mantener de 20 a 30 segundos.

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA, CADERAS Y PIERNAS.

Tumbarse sobre la espalda y subir la pierna hacia el pecho con el brazocontrario. Mantener la espalda pegada al suelo. Mantener la otra pierna lo mas estiradaque se pueda si bloquear la rodilla. Sostener 30 segundo.

Rodar sobre la columna vertebral:

No debe realizarse este estiramiento sobre una superficie dura. Sentarse con laspiernas dobladas y sujetar las rodillas con las manos. Tirar de las rodillas hacia el pechoy dejar que el cuerpo ruede sobre la columna. Mantener el mentn pegado al pecho.

Este ejercicio estira los msculos pegados a la columna. De 4 a 8 veces.


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Rodar sobre las columnas con las piernas cruzadas:

Comenzar estiramiento desde la posicin anterior. Mientras se inclina el cuerpohacia atrs, cruzar las pantorrillas y al mismo tiempo llevar los pies hacia el pecho.Despus deja los pies libres y regresar hacia delante para sentarse con los pies juntos, nocruzados. Repetir de 6 a 8 veces.

Sentarse en cuclillas:

Sentarse en cuclillas con los pies planos y ls puntas separadas formando un

ngulo de aproximadamente 15. Los talones deben estar separados entre 10 y 35centmetros, dependiendo del grado de flexibilidad de cada persona. Sentarse encuclillas estirar las rodillas, la espalda, los tobillos, tendn de Aquiles y la zona interiorde la ingle. Colocar las rodillas por fuera de los hombros, alineadas con los pies.Mantener de 10 a 15 segundos.


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Para aumentar el estiramiento en la ingle en la posicin de cuclillas, apoyar loscodos en la parte interna de la rodilla y empujar hacia fuera suavemente con los doscodos a la vez, mientras se dobla el tronco hacia delante a la altura de la cadera. Colocarlos pulgares por debajo del pie y los dedos por encima. Mantener 15 segundos.

Para levantarse desde la posicin de cuclillas, levantar ligeramente el mentn eincorporarse dejando que sean los cuadriceps los que hagan el trabajo y manteniendo la

espalda recta.

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS Y CADERA PARA REALIZAR DE PIE

Levantar un pie y rotarlo sobre el tobillo de 10 a 12 veces en el sentido de laagujas del reloj y despus el mismo nmero de veces al contrario.


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Tcnica PNF: Antes de estirar las pantorrillas elevarse sobre las puntas de los pies de 3a 4 segundos para contraerlas.

Descansar sobre una pared los antebrazos con la cabeza apoyada en las manos.Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo, y retrasar la piernacontraria. Lentamente mover las caderas hacia delante manteniendo la espalda derecha.Tener el taln de la pierna estirada apoyado en el suelo y los dedos hacia delante.Mantener de 10 a 15 segundos.

Para estirar el sleo y el tendn de Aquiles, bajar las caderas y flexionar lasrodillas ligeramente. Asegurarse de que la espalda est derecha, colocar la punta del pieretrasado hacia delante. Mantener 10 segundos.

Podemos estirar tambin el tendn de Aquiles apoyando el metatarso sobre la

pared, el taln en el suelo y la pierna perpendicular al suelo. Mantener de 8 a 10segundos.


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Para estirar la parte exterior de la cadera, adoptamos la misma posicin que paraestirar la pantorrilla solo que adems movemos la cadera de la pierna retrasada hacia elexterior mantenindolo de 10 a 15 segundos.

Teniendo la pierna estirada hacia un lado, unos centmetros ms all de la alturadel hombro y el pie mirando hacia delante. Doblar la rodilla derecha ligeramente ymover la cadera izquierda hacia abajo en direccin de la rodilla derecha. Notaremoscomo estira la ingle izquierda. Mantener de 10 a 15 segundos.


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Colocar la punta del pie sobre un apoyo slido. Mantener la pierna que se apoyaen el suelo dirigida hacia delante. Doblar la rodilla de la pierna levantada mientras seempuja las caderas hacia delante. Ese ejercicio estira ingle, los muslos posteriores del

muslo, y las partes frontales de las caderas. Mantener de 10 a 15 seg.


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Variacin: en lugar de colocar el pie que descansa en el suelo dirigido haciadelante, girarlo hacia un lado y estirar la parte interior de los muslos. Mantener de 10 a15 seg.

Extender la pierna por detrs del cuerpo y colocar la punta del pie sobre unatabla, a una altura adecuada. Empujar la pierna hacia delante desde la parte frontal de lacada para originar un estiramiento en esa parte de la cadera y en el cuadriceps. Tensarlos glteos. Mantener la rodilla de la pierna q se apoya en el suelo ligeramenteflexionada y la parte superior del cuerpo en posicin vertical. Dirigir el pie que se apoya

en l suelo hacia delante. Puede hacerse una variacin del estiramiento doblando un pocomas la rodilla de la pierna q sujeta el peso del cuerpo. Mantener de 10 a 15 seg.

Para estirar los cuadriceps y la rodilla sujetar la punta del pie derec. Con la mano

izq. y llevar suavemente le taln hacia las nalgas. La rodilla se flexiona de forma naturalcuando se coger un pie con la mano del lado contrario. Este un buen ejercicio para larehabilitacin de la rodilla. Mantener de 10 a 20 seg.


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Variacin: tambin puede realizarse descansando boca abajo sobre el estmago.Asegurndose de estirar sin dolor, Alcanzar con una mano el empeine del pie contrarioy llevar el taln hacia las nalgas. Mantener de 10 a 15 seg.

Colocar la parte posterior de la pantorrilla sobre una superficie que este al laaltura de la cintura. Flexionar un poco la pierna q se apoya en el suelo, colocar el piemirando hacia delante.

No estirar en exceso en esta posicin, eso tensara la corva.

A continuacin doblar el cuerpo hacia delante lentamente mientras se mantienela mirada al frente. Detenerse al sentir un estiramiento en la parte posterior de la piernaadelantada. Mantener de 10 a 15 seg.

Para estirar la parte interior de la pierna levantada, girar el pie que est en elsuelo hasta colocarlo paralelo a la superficie de apoyo. El tronco debe estar situado en lamisma direccin q el pie. Girar la cadera derecha. Ligeramente hacia dentro.Lentamente, flexionar la cintura hacia un lado y llevar el codo derecho hacia la rodilladel mismo lado. Esto debe estirar la parte interna del muslo derecho. Mantener unestiramiento fcil de 10 a 15 seg.


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Para cambiar el estiramiento, doblar el tronco por la cintura hacia el pie apoyadoen el suelo. La pierna levantada debe permanecer recta, pero girada hacia dentro. Larodilla de esta pierna ha de estar ligeramente flexionada durante le estiramiento.Mantener de 10 a 15 seg.

Resumen

ESTIRAMIENTOS DE MANOS, MUECAS Y ANTEBRAZOS


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Sacudir las manos y los brazos a los lados del cuerpo de 10 a 12 seg. mantener elmentn relajado y dejar que los hombros cuelguen hacia abajo mientras se sacude latensin.


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Estiramientos progresivos de piernas e ingles con piernas elevadas

Tumbarse con la espalda en el suelo y apoyar las piernas en una pared. Al realizarestos ejercicios, debe empezarse consiguiendo un estiramiento fcil.

Empezar el ejerci con la piernas elevadas y juntas, y con las nalgas separadas

de la pared unos 10 o 15 cm., de esta forma la parte inferior de la espalda se mantendrderecha, y no se arquear ni se levantara del suelo.

A partir d esta posicin se puede estirar la zona inguinal separando las piernaslentamente, con los tacones tocando la pared, hasta sentir un estiramiento fcil.Mantener 30 seg.

Tras la prctica habitual del ejercicio, es aconsejable estirar mas los msculos dela ingle bajando las piernas gradualmente.


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Para estirar el cuello a partir de esta posicin, entrelazar los dedos detrs de lacabeza y empujar la cabeza hacia arriba con suavidad hasta sentir un estiramiento fcil.Mantener 5 seg. y repetir dos o tres veces.

Estiramiento de caderas e ingle con piernas separadas

Sirven para mejorar los movimientos laterales de cuerpo, ayudan a mantener laflexibilidad y evitan q se produzcan lesiones.

Sentarse con las piernas separadas en un ngulo que resulte cmodo. Para estirarel lado interior de la parte superior de la pierna y la cadera, inclinarse lentamente haciadelante. Dos cuadriceps deben de estar relajados y derechos. Mantener de 10 a 20 seg.


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Para estirar los msculos posteriores del muslo izq. y la parte derec. de laespalda, doblar el tronco a la altura de las caderas hacia el pie izq. meter el mentn ymantener la espalda derecha, mantener de 10 a 15 seg.

Otro ejercicio consiste en doblar el tronco y alcanzar el pie derecho con la manoizq., y colocar la mano derecha en la mano contraria del pie para mantener mejor elequilibrio. Mantener de 10 a 15 seg.

Estiramientos avanzados:

Doblar el tronco por la cintura y alcanzar con una mano el pie contrario. El otrobrazo descansa delante del cuerpo. mantener de 15 a 20 seg.

Estirar hacia delante, hacia la izq. y hacia la derec., despus alcanzarestiramientos en ngulos desviados hacia la derec. o hacia la izq. del centro. Laalineacin de la pierna y la parte superior del cuerpo debe ser igual que la descritaanteriormente. Mantener de 10 a 15 seg.


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APRENDER A ABRIR LAS PIERNAS

Apertura de piernas mirando hacia delante:

Mover lentamente le pie adelantado hasta sentir un estiramiento controlado en laparte posterior del as piernas y en la ingle. Bajar las caderas y mantener de 10 a 20 seg.

Mover el pie adelantado un poco ms hacia delante hasta alcanzar unestiramiento progresivo y mantener de 10 a 15 seg. utilizar las manos para mantener elequilibrio, cuanto mas se mueva el pie adelantado hacia delante, mas se levantara la

planta del pie del suelo.


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Apertura lateral de las piernas:

Colocarse de pie con los pies mirando hacia delante, y abrir las piernas de formagradual. Bajar las caderas y, utilizando las manos, mantener un estiramiento fcildurante unos 15 seg.

EJEMPLOS DE TABLAS DE ESTIRAMIENTOS

Estiramientos para todos los dias


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Estiramientos por la maana


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Estiramientos antes de acostarse

Manos, brazos y hombros


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Cuello, hombros y brazos

Piernas, ingle y caderas


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Tensin el la parte inferior de la espalda

Ejemplo de estiramiento para nios


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Artes marciales:


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Bien estos son simples ejemplos de lo que podran ser unas series de estiramiento, quedebemos variarlas para trabajar los mismos grupos musculares de distinta forma para noestresar msculos en concretos.

Bibliografa:

Estirndose, de Bob Anderson (integral).

Anatoma para el movimiento, Blandine Calais- Germain (la liebre de marzo).


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Cristobal Bernal - La Elasticidad en Las Artes Marciales

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