Corrida para iniciantes
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Planilha para iniciantes Treinadora: Sinara Guedes (Branca Esportes assessoria esportiva)
Treino para iniciantes Objetivo: preparar o corpo e mente para corrida de 5km.
S SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1
M ou Ca ou P ou N
15'Ca +(5x1'Tr/2'
Ca)+Al
M ou Ca ou P ou N
15'Ca +(3x2'Tr/2'Ca)+10'Ca+Al
Day Off ou Ca 40'
10'Ca +(5x2'Tr/2'Ca)+10'Ca
+Al
Day Off
2
M ou Ca ou P ou N
15'Ca +(4x2'Tr/1'Ca)+10' Ca
+ Al
M ou Ca ou P ou N
15'Ca +(3x3'Tr/2'Ca)+10'Ca+Al
Day Off ou Ca 40'
10'Ca + 3'Cl+5'Ca+2'Cl+ 10'Ca
+ Al
Day Off
3
M ou Ca ou P ou N
20'Ca +(5x1'Tr/1'Ca)+10' Ca
+ Al
M ou Ca ou P ou N
20'Ca +(6x1'Tr/2'Ca)+10' Ca + Al
Day Off ou P 40'
10'Ca + 4'Cl+5'Ca+3'Cl+ 15'Ca
+ Al
Day Off
4
M ou Ca ou P ou N
20'Ca +(5x2'Tr/3'Ca)+10' Ca
+ Al
M ou Ca ou P ou N
15'Ca +(7x1'Tr/2'Ca)+15'Ca+Al
Day Off ou N 40'
20'Ca (5'Cl)+5'Ca+3x1'Cl/1'Ca+ 15'Ca +
Al
Day Off
5
M ou Ca ou P ou N
20'Ca +(5x3'Tr/3'Ca)+10' Ca
+ Al
M ou Ca ou P ou N
15'Ca +(7x2'Tr/2'Ca)+15'Ca+Al
Day Off ou Ca 40'
20'Ca (6'Cl)+5'Ca+3x2'Cl/1'Ca+ 15'Ca +
Al
Day Off
6
M ou Ca ou P ou N
10'Ca + 30'FF=(3'Cr/3'Ca)+10'
Ca + Al
M ou Ca ou P ou N
20'Ca +(7x2'Tr/2'Ca)+15'Ca+Al
M ou Ca ou P ou N
10'Ca + 30'FF=(5'Cr/3'Ca)+10'
Ca + Al
Day Off
7
M ou Ca ou P ou N
15'Ca + 10'Cl+
5'Ca+5'Cl+5'Ca+ Al
M ou Ca ou P ou N
20'Ca (10x3'Tr/2'Ca)+10'Ca+Al
Day Off ou Ca 40'
15'Ca 20'Cl+5'Ca
+5'Cl+ 15'Ca + Al
Day Off
8
M ou Ca ou P ou N
15'Ca + 15'Cl+
5'Ca+3'Cl+5'Ca+ Al
M ou Ca ou P ou N
20'Ca + 20'Cl + 5'Ca +
5x2'Cl/2'Ca + Al
Day Off10'Ca +
30'Tr+10'Ca+Al
Day Off
Legenda: M = Musculação, P= Pedalar, Ca=Caminhada, N=Natação, Tr=Trote, Al=Alongamento, Cl=Corrida Leve; FF=Forte Fraco, Cr=Corrida Rapida, Day off =
Descanso, CCR = Corrida Contínua Rápida