Core y Entrenamiento Personal
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CORE TRAINING
Santiago Liébana RadoFitness Group SEA
www.sectorfitness.comwww.life-studio.es
¿Qué es el CORE?
• Cintura Abdominal• Cintura pélvica• Cintura escapular
• ¿Criterios?– Estético– Funcional– Preventivo
¿Por qué?
Características “abdominales”
Cintura escapular y pélvica
Glúteo medio
Suelo Pélvico
CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL SUELO PELVICO
1.Incontinencia urinaria de esfuerzo
2.Prolapsos3.Disfunciones
sexuales
+60% de las mujeres deportistas presentan problemas de incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en
saltos de trampolín y maratón.
TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE RECUPERACION
Ejercicios del suelo pélvico o Ejercicios de Kegel
Ejecución abdom.
Abdominales Hipopresivos.
Bolas Chinas & Conos Vaginales.
Musculatura paravertebral
Y el diafragma???
Valoración (test de Sharmann)
Test x 4 McGill (2007)
Star Excursion Balance Test
Valoración
Componentes
CORE
FUERZA
RESISTENCIA
ESTABILIDAD
CORE y estabilidad
• Generar una base sólida para soportar movimientos o acciones de fuerza.
• La estabilidad central se consigue mediante la activación de los músculos que conectan columna, caja torácica y pelvis, por lo que no nos podemos limitar a hablar de abdominales.
• El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de la espalda dentro de los límites de la denominada “zona neutra”.
Ejecución
Instrucción
• Corrección– Postura– Ejecución– Velocidad
• Dosis
• Visualización
• Planificación
• Periodización
FLEXIÓN EXTENSIÓN
• En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de 60 grados, la extensión (EL) 35 grados
• Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión dorso lumbar (EDL) 60 grados
• Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40 grados, Extensión cervical (EC) 75 grados
ROM total : 115 grados
FLEXIÓN LATERAL
• Inflexión del raquis lumbar: 20 grados
• Inflexión del raquis dorsal: 20 grados
• Inflexión del raquis cervical: 35 a 45 grados
Inflexión total del raquis: 75 – 85 grados
Rotación del raquis:
• Rotación axial raquis lumbar: 5 grados (Fig 57)
• Rotación axial raquis dorsal: 35 grados (Fig 58)
• Rotación axial raquis cervical: 45-50 grados (Fig 59)
El atlas efectúa una rotación de casi 90 grados en relación al sacro
Orden
• Calentamiento / preparatorios• Ejercicios estabilización.• Ejercicios oblicuo.• Ejercicios recto abdominal.• Cadena posterior.• Refuerzo estabilizadores.
• ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.
Neutro e imprint???
Preparatorios
Preparatorios II
Ejercicios activación
Selección de ejercicios
• Máxima activación abdominal.
• Presión discal <3.000
• Rangos de movimiento adecuados.
• Control postural.
Revisión mitos
Factores a considerar
• Isométricos vs. Dinámicos.
• Problemas articulares & HTA.
• Revisión estado columna.
• Objetivos del cliente.
• Implicación CORE resto de la sesión.
Progresión
• Estable a inestable• Analítico a compuesto• Unidireccional a
multidireccional• Una a varias
extremidades.• Lento a rápido• Inclusión implementos
Nuevas propuestas
Batería de ejercicios (I)
• Ejercicios de estabilización tendido sup.• Estabilización supino 2 miembros• Estabilización supino con cargas.• Planchas• Isometric Side Support• Rolling• Climbing (escalador)• Encogimientos laterales• Crunch
Batería de implementos
• Fitball / Superficies inestables• Foam Roller• Bandas elásticas• Balón medicinal• Mancuernas• Step• Poleas• Elementos de deslizamiento (discs, papel)
…
Activación superficies inestables
La sesión & periodización
• 2-3 sesiones semanales.
• 1-2 para “mantenimiento” y lumbar-PV.
• Máximo de 250-300 repeticiones totales
• Colectivas aprox. 20-25 minutos total.
• Combinación de isométricos con ejercicios dinámicos.
• Variantes sencillas y complejas de TODOS los ejercicios.
Planificación
• Primer mes de preparatorios (hollowing).
• Adaptar ejercicios y ROM a las características individuales.
• Observar otros factores (descompensaciones, falta de movilidad).
• Priorizar resistencia sobre fuerza.
• Dar tiempo: 10-12 semanas para observar mejoras en dolor de espalda.
Bibliografía
• CORE Training. Simon Frazier University California.• Prescripción ejercicio abdominal (Vera).• La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno
(2009)• Prescripción de programas de entrenamiento abdominal.
Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005• Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal
Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia, Chulvi & Medrano (2006)
• Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)