Consideraciones MetodolóGicas Para El Entrenamiento De La Fuerza
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Consideraciones Metodológicas
para el Entrenamiento de la
Fuerza
USAC 2010 5to. SemestrePreparación Física
Susanna Kallur100mts. Vallas
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Victoria PendletonCiclismo Velocidad
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Dara Torres 100-200mts. Mariposa y Libre
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Jessica Mendoza Soft Ball
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Ida MarcussenHecatlón
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¿Qué es Fuerza?
Fuerza
Capacidad motora del hombre
de contrarrestar o bien de
superara fuerzas internas o
externas a través de la
actividad muscular.
Potencial Motor del Atleta
Componente Neuro-Muscular Componente Cardio-Vascular
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Manifestaciones de la Fuerza
Fuerza Absoluta
Capacidad de producir actividad muscular independiente de la voluntad.
Fuerza MáximaCapacidad de producir actividad muscular de forma voluntaria.
Fuerza Rápida Capacidad de desarrollar actividad muscular de
magnitud por unidad de tiempo.
Fuerza ResistenciaCapacidad de mantener una actividad muscular
constante por unidad de tiempo.
Fuerza Dinámica
Cp. de mantener el esfuerzo con constante movimiento.
Fuerza Salida
Cp. de alcanzar en el inicio del gesto un
incremento de la fuerza con baja resistencia.
Ej: Jerk en Halterofilia Ej: Estoque de esgrima Ej: Sujetarse en Lucha Ej: 200mts. Ciclismo
Fuerza Estática
Cp. de mantener el esfuerzo en ausencia de movimiento.
Fuerza Explosiva
Cp. de desarrollar rápidamente una fuerza media o elevada.
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¿Qué es Fuerza y que es Fuerza
Máxima?
Fuerza Máxima
• Capacidad de producir actividad muscular (dinámica o estática)
de forma voluntaria ente una exigencia de trabajo intensa.
• Es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular puede
ejercitar con una actividad muscular voluntaria ante elevadas
resistencias externas.
Fuerza
• Es la capacidad motora del hombre de contrarrestar o bien de
superara fuerzas internas o externas a través de la actividad
muscular.
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Déficit de Fuerza
Es el termino asignado para llamar a la diferencia que existen
entre la Fuerza Absoluta y la Fuerza Máxima.
Fuerza Absoluta
Sedentarios Atletas Atletas
Entrenados
Atletas
de Fuerza
Fuerza
Máxima
Fuerza
Máxima
Fuerza
Máxima
Fuerza
Máxima
Déficit
Fuerza
Déficit
Fuerza
Déficit
Fuerza
Déficit
Fuerza
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Componentes en el entrenamiento de la fuerza
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Cognitivo o Propioceptivo
Acervo Motor
• Factores desestabilizadores
Transferencia
• Directa
• Indirecta
• Mixta
Componentes en el entrenamiento de la fuerza
Estructural
Hipertrofia
• Sarcoplasmatica
• Sarcomerica
•En Paralelo
•En Serie
Hiperplasia
• Células Satelitales
Funcional
Coordinación Intermuscular
• Sincronización muscular en las cadenas cinéticas
Coordinación Intramuscular
• Reclutamiento y Sincronización de unidades motoras
Entrenamiento de la Fuerza
Integración del sistema neuromuscular
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Componentes Estructural
Hipertrofia
AgudaCrónica
Sarcoplasmatica TransitoriaSarcomerica
En Paralelo En Serie
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Componente Estructural
Engrosamiento de fibras musculares como consecuencia adaptativa del trabajo de fuerza.
Sedentario Hipertrofia
Sarcomerica
Hipertrofia
Sarcoplasmatica
Hipertrofia
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Sarcomeros dispuestos en paralelo
Sarcomeros dispuestos en serie
La disposición de los
sarcomeros en paralelo
aumenta la capacidad
de fibra muscular de
producir tenciones
potentes ante una
resistencia.
La disposición de los
sarcomeros en serie
aumenta la capacidad
de fibra muscular de
producir tenciones de
alta velocidad
EC
EC
EC
E
C
E
C
E
C
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Componente Funcional
Entre las unidades motoras de un mismo musculo
Coordinación
Intermuscular
Coordinación
Intramuscular
Entre los diferentes grupos musculares
Implica la sincronización en el trabajo de los bloques
musculares en las cadenas cinéticas que integran el
movimiento.
Implica la activación, la frecuencia y la sincronización
en el trabajo de los de las unidades motoras de un
musculo durante la tención.
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Componente Propioceptivo o Cognitivo
Mecanismo de Encadenamiento
Acervo Motor Transferencia
Objetivo
Permite una mayor interacción y control del componente
Neuro-muscular en el atleta.
Objetivos
Permite trasformar lo ganado en fuerza general a la fuerza
especifica del deporte.
Trabajo con Factores desestabilizantes
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Acervo Motor
Kelly Sotherton Hectatlón
Blanka VlasicSalto Alto
Dara Torres Natación
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Transferencia
Mecanismo que permite trasformar
lo ganado en FG a la FE a través de
un encadenamiento de ejercicios.
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Generales Dirigidos Específicos Competitivos
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Determinación de 1RM
Directa
• Atleta experimentado en fuerza
•Desarrollo de un test
Indirecta
• Atleta no experimentado en fuerza
-10 Repeticiones ( Brzycki 1993)1RM = Peso levantado / 1.0278 – (0.0278 X No. Repeticiones)
+ 10 Repeticiones (Weldday 1988)1RM = ( Peso levantado X 0.0333 X No. Repeticiones) + Peso Levantado
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RepeticionesLas distintas adaptaciones fisiológicas en el trabajo de fuerza esta en dependencia
de numero de repeticiones ejecutadas:
Repeticiones
1- 5
3-8
6- 10
11-18
+18
Componente Funcional
Coordinación Intra-muscular
Componente Funcional
Coordinación Inter-muscular
Componente Estructural
Hipertrofia Sarcomerica
Componente Estructural
Hipertrofia Sarcoplasmatico
Resistencia a la Fuerza
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Zonas Sub-Maximal Maximal
Intensidad 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0
Volumen
No. de
repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1
Zona Maximal
Trabajo desarrollado en
el 90% y 100% de la
capacidad del atleta.
Zona Sub-Maximal
Trabajo desarrollado por
de bajo del 90%
capacidad del atleta.
No. de Repeticiones
Cantidad posible de movimientos a
ejecutar con determinada carga.
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Métodos básicos del desarrollo de
la fuerza
A. Método de tensiones
sub-maximales repetidas.
B. Método de tensiones
breves y maximales.
C. Método de tensiones
en régimen de velocidad.
D. Método mixto.
(combinación B y A, B y C).
Métodos planteados por Zatsiorski
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A. Método de tensiones sub-maximales
repetidas.
• Desarrolla la fuerza incrementando el tamaño de la sección (hipertrofia).
• Trabaja el componente estructural.
• Es un método muy seguro.
• Básicamente se aplica en media intensidad y medio-alto volumen.
Zonas Sub-Maximal Maximal
Intensidad
65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0
Volumen
4-5/8 5-6/6 4-5/5
No. de
repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1
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B. Método de tensiones breves y maximales
• Desarrolla la fuerza mediante el incremento o mejoramiento de las
coordinación intra-muscular ( recopilación de unidad motora).
• Trabaja el componente funcional.
• Es método puede llegar a tener sus inconvenientes.
• Básicamente se aplica en alta intensidad y bajo volumen.
Zonas Sub-Maximal Maximal
Intensidad 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0
Volumen 2-3/3 2-3/2-1 1-1/1
No. de
repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1
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C. Método de tensiones en régimen de
velocidad. Desarrolla la fuerza mediante el incremento o mejoramiento de las
coordinación inter-muscular ( mejora de las cadenas cinéticas).
Trabaja el componente funcional.
• Los movimiento deben ser ejecutados con la máxima aceleración.
• La intensidad es baja-media y el volumen es medio.
Zonas Sub-Máximal Máximal
Intensidad 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0
Volumen 1/6 1/6 3-4/4 2-3/4
No. de
repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1
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D. Método mixto.
(combinación de métodos B y A, B y C)
• El principio de este método es combinar los métodos B y A, B y C en
función de la adaptación biológica que buscamos.
• Traja los componentes estructural y funcional.
• Se sube a zona máximal y luego se baja a zona sub-maximal
Zonas Sub-Maximal Maximal
Intensidad 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0
Volumen J 1/4 2/4 2-1/2 3-1/1 1/1
K 3/5 2-3/2
No. de
repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1
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MuchasGracias
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