Introdução

Bem vindos ao primeiro curso online e inteiramente gratuito de “Como ser um Ninja”. Óbviamente não estou fazendo isso da forma mais séria possível, tão pouco sou um mestre ninja ou tenho conhecimentos dados por Velhos mestres japoneses sem nomes ou criaturas místicas de narizes grandes chamadas Tengus. O que proponho é uma junção divertida de conhecimentos que podem (ou não) dar-lhe a habilidade para ser um ninja.

E por que ser um ninja? Simples, porque é divertido! Aliás, só faço este blog porque é divertido, porque adoro as estórias e a mística que rodeiam este personagem, o ninja. Não tenho qualquer pretenção de afirmar que meu conhecimento é legítimo, verdadeiro ou tirado de alguma escola de ninjutsu que realmente existe ou existiu. Isso não me interessa.

O que me interessa é simple: O que é que os ninjas dos filmes são capazes de fazer que é possível de se fazer no mundo real? Pensando nisso, comecei a fazer várias pesquisas que englobam diversos campos do conhecimento humano como Acrobacia, Sobrevivência, ilusionismo, Artes Marciais, Meditação, Psicologia, Treinamento de animais, Estratégia, Química e muitas outras coisas.

Creio ter conseguido um conjunto interessante de informação, e se você é como eu: louco por filmes de ninjas, gosta de atividades físicas, curte cultura oriental e psicologia, então vai gostar do que tem para ler neste blog.

Dizem que toda a jornada, não importa o quão longa seja, começa com um símples passo. Pois bem, você está preste a dar o seu primeiro passo para o mundo dos ninjas.

hábito de praticar exercício diário.

A primeira coisa é saber qual é o seu objetivo no treino físico. Ter uma imagem clara do que você quer alcançar vai te ajudar a manter-se motivado e animado ao fazer exercícios. Para ajudar, eis alguns motivos que as pessoas têm para fazer exercícios:

Manter o corpo em forma Para sentir-se bem Para ter energia Porque gostam da atividade em si Dormir melhor Sentir-se alerta Estar mais relaxado Controlar o peso Melhorar a aparência E claro, para ser o ninja mais poderoso do mundo.

Os principais problemasMesmo motivado, é muito comum falhar em manter o treinamento físico como um hábito. Isto ocorre por três razões fundamentais:

1. Muito difícil: é muito comum no início querer fazer exercícios muito intensos e difíceis. Apesar de este ser o objetivo final, saiba que ganha-se muito mais fazendo algo que seja facilmente alcançável. A sensação de conseguir cumprir com os objetivos lhe motiva a manter os exercícios. Por isso, ao invés de começar com 30 minutos de exercícios diários, pode começar com apenas 8 e crescer a partir daí.

2. Muitos objetivos: outro erro comum é querer fazer tudo ao mesmo tempo. Lembre-se, quando você prioriza uma atividade pode dedicar-se inteiramente a ela e isso ajuda a obter resultados. Concentre-se em uma atividade por vêz e num tipo de exercício por dia.

3. Motivação insuficiente: por vezes o que falta é aquele sentimento de nos empurrar para a frente.

Passos fáceis para chegar lá:Passo 1: Estabeleça UM (1) objetivo fácil, específico e mensurável. Para fazê-lo você deve:

Escrever num papel: Há quem diga que isso ajuda a criar compromisso. Na minha opinião, escrever num papel te força a ter que imaginar em detalhes o seu objetivo, o que é benéfico em termos de motivação.

Fácil: Estabeleça objetivos que você tem a certeza de que será capaz de alcançar sem grande esforço.

Específico: Determine qual exercício, quando e onde exatamente irá praticar. ex.: caminhada de 20 minutos no parque nacional.

Gatilho: faça seus exercícios sempre após alguma atividade típica, como: escovar os dentes, sair do trabalho, etc.

Mensurável: o exercício tem que ser capaz de ser medido. ex.: 8 flexões, corrida de 2km.

Apenas um objetivo por vez: durante 30 dias, fixe em alcançar apenas um objetivo.

Passo 2: Registrar diariamente o seu progresso é parte essencial de manter o hábito. Faça-o símples, uma simples anotação diária de quantas repetições você fez, quanto peso levantou ou espaço percorreu, será o bastante para mantê-lo motivado.

Passo 3: Compromisso e apoio social. Seres humanos são animais sociais, e queira ou não somos emocionalmente afetados pela reação dos outros. Por esta razão, obter um parceiro de exercícios é de extrema utilidade, especialmente quando há uma motivação saudável. Comprometer-se publicamente que irá obter um certo resultado em uma data específica também cria uma certa pressão social saudável para alcançar o objetivo. E comunicar-se constantemente a respeito de seu treinamento, geralmente ajuda não só na motivação, mas também a obter informações úteis sobre como melhorar o treino.

Passo 4: Outras técnicas motivacionais úteis:

Pense positivo: sempre pense que o resultado será bom. Esteja atento às imagens que faz em sua cabeça e àquilo que diz a simesmo. sempre que for algo negativo, mude para o equivalente positivo. Faça isso diáriamente (veja em técnicas de meditação em post futuros)

Escolha uma atividade física que você ache divertida

Recompense-se pelo progresso Crie um quadro de visualização. Com fotos e imagens do que quer alcançar. Siga a regra de nunca interromper por mais que 1 dia. Não somos perfeitos,

podemos falhar de treinar um dia, mas dois dias consecutivos já começamos a ser afetados pela preguiça.

Marque um “X” no calendário toda a vez que fizer exercícios. Para muitas pessoas isto é motivador.

Hábitos primeiro, equipamentos depois. Muitas pessoas gastam fortunas em equipamentos de ginástica mas não desenvolvem o hábito. Os exercícios que irei propor podem ser feitos só com o peso do corpo, se quiser um equipamento, dê a simesmo de recompensa caso seja capaz de cumprir com a rotina de exercícios durante um mês.

Algumas dicas finais:Exercite-se em horários nos quais não será facilmente interrompido, por exemplo de manhã ou ao final do dia.Exercite-se mesmo quando estiver cansado. Ponha-se a prova, geralmente a percepção que você tem de seu próprio corpo não corresponde àquilo que o corpo pode de fato fazer. E é justamente quando invadimos a nossa zona de desconforto é que progredimos.

COMECE JÁ!

para quem não tem um bom físico, esses vídeos são uma excelente forma de começar a se por em forma. (sim eu sei que o cara é ridículo, mas os exercícios são bons). Faça o de alongamento todos os dias um outro a cada dia por pelo menos 30 dias. São apenas 16 minutos de exercício por dia.

Alongamento

Alimentação Ninja

Para ser um ninja é preciso ter um corpo saudável, ágil e forte, capaz de suportar às mais diversas condições e aos mais exaustivos desafios. Nadar em mar aberto, Escalar montanhas e paredes, correr 20km ou mais e lutar são só algumas destas tarefas, que não podem ser realizadas por alguém desnutrido ou obeso.

Antes de começar o treinamento físico é necessário garantir que seu corpo está tendo o que precisa para se desenvolver de forma saudável. Não proponho nenhuma dieta milagrosa, aliás evite-as sempre que puder, mas sim um conjunto de hábitos que vão te ajudar a ficar saudável sem grandes sacrifícios. Se você já está exercitando a primeira virtude ninja, então coloque na sua lista diária e tudo irá correr bem. E claro, se você é do tipo que tem alguma doença alimentar, vá ao médico.

Passo 1: A primeira mudança que deve ser feita é fixar os horários de refeição. Não importa se o que você come é saudável ou não. A primeira coisa a fazer é priorizar as refeições em horários fixos. 3 refeições principais e dois lanches. Fazendo isso você controla o mau hábito de petiscar entre as refeições o que em geral é a causa da grande

ingestão do que não presta e a falta de apetite nas refeições para aquilo que é saudável. Sobre o apetite, coma as refeições lentamente, isso dá tempo ao seu corpo de começar a absorver os nutrientes e promover a sensação de satisfação, caso coma rápito, espere um tempo após a refeição, pois a sensação de satisfação não ocorrerá imediatamente. Outra dica importante é dormir bem e em horário fixo (mesmo nos finais de semana) Isso ajuda a regular o metabolismo, alivia do cansaço e regula o apetite. Preocupe-se apenas neste passo até que seja capaz de realiza-lo sem grande esforço.

Passo 2: Esta na hora de começar a incluir o que é saudável na refeição. Por hora, não remova ainda aquilo que come e que não é saudável. A razão para não fazê-lo é que você ainda não aprendeu a apreciar o sabor da comida saudável e se retirarmos aquilo que você gosta de comer ao mesmo tempo que incluimos a comida saudável o que provavelmente irá acontecer é que você comece a odiar a nova alimentação. Por isso, comece as refeições com os alimentos saudáveis, com baixa concentração de gordura, ricos em fibras, vitaminas e proteínas. Sempre nesta ordem, saudável primeiro, guloseimas depois. Com isso, você está associando o prazer das guloseimas à comida saudável e está sasciando sua fome antes, e começará a comer menos guloseimas naturalmente.Uma refeição saudável tem entre 50% e 60% de carboidrato (massas, pães, arroz), 30% de gorduras e entre 10% e 15% de proteínas (carnes, frango, peixe). Coma frutas e verduras à vontade. Uma boa sugestão é a dieta típica brasileira nas principais refeições: arroz, feijão, legumes e carne, com frutas como sobremesa. E pelo menos 7 copos de água ou suco por dia.Foque-se neste passo por 1 semana pelo menos. E desta semana em diante, procure experimentar pelo menos um alimento ou prato novo por semana. Isso irá ajudar a descobrir novos alimentos e manter uma dieta saudável e variada.

Passo 3: Chegou a hora de remover gradativamente aquilo que não presta. A palavra chave está no GRADATIVO. A alimentação é um fenômeno complexo da vida humana e é influenciada por muitos fatores além da fome. Aliás, é fato conhecido que muitas pessoas tem dependência emocional da comida, comem quando estão tristes ou ansiosas, e por isso, muitos alimentos são como verdadeiras drogas. Por esta razão, a melhor forma de eliminar esses alimentos da dieta é retira-los gradativamente. Mas antes, só para ter certeza de que estou sendo claro, os alimentos a serem evitados são:

Refrigerantes: é apenas água e açúcar, não lhe trás qualquer benefício Doces, açúcar refinado, biscoitos, etc: aumentam o risco de diabetes, são

bombas calóricas que estão muito além das necessidades alimentares diárias. O açúcar contido nas frutas é melhor e suficiente.

Snacks, salgadinhos, molhos: São bombas de gorduras. Isso inclui hamburgueres, hotdogs, manteiga, maionese e coisas do gênero. Esse tipo de gordura não é saudável e é uma péssima fonte de energia. Só lhe deixa gordo e pesado.

Alcool e outras drogas: Quem já ouviu falar de um ninja bêbado ou pedrado? Essas substâncias só entorpecem os sentidos, prejudicam a saúde, viciam e não trazem qualquer benefício.

Ótimo, então como remover esses alimentos tentadores da nossa dieta? Eu sugiro pela adoção progressiva de dias de controle. Por exemplo, você começa com um dia no qual só vai comer o que é saudável e nos dois dias seguintes, vai comer normalmente. Depois

dois dias de alimentação controladas seguidos de dois dias de alimentação normal. E assim progressivamente, até que tenha 6 dias de alimentação controlada e 1 dia de alimentação normal. Esse dia de alimentação normal serve como dia de folga, onde vc come o que é saudável mas pode comer uma besteirinha ou outra, até para que você possa ir a festas e coisas do gênero.Este sistema ajuda a controlar a ansiedade e vontade de comer certos alimentos, pois você não precisa elimina-los da sua dieta, na verdade o que você faz é desenvolver o auto-controle para comê-los de forma ponderada.

Passo 4: Neste nível você já deve estar se alimentando bem melhor e se sentindo bem mais saudável. Mas você não quer só ser um desportista de final de semana, você quer ser um ninja! E para isso você precisa ter uma alimentação voltada para o alto desempenho! A melhor forma que conheço de alimentação para alto desempenho é planejar sua alimentação de antemão. Crie pratos saudáveis, gostosos e fáceis de preparar e anote-os em um caderno. E crie um diário do que você come todos os dias. Toda a vez que conseguir cumprir com a meta de alimentação para o dia, some um ponto, caso caia em tentação subtraia dois pontos. Quando atingir 30 pontos recompense-se fazendo algo que realmente gosta.

Evite cair no erro de só se sentir feliz com sua alimentação se estiver ganhando ou perdendo peso. Peso é irrelevante! Muitas vezes, mesmo com boa alimentação nosso peso não se altera, especialmente quando fazemos exercício físico. A perda em gordura normalmente é compensada pelo ganho em massa muscular e o peso fica quase que inalterado. Fique feliz por cumprir com suas metas e os resultados reais da boa alimentação (como: pele bonita, maior disposição física, menor incidências de doenças) irão aparecer.

Sucesso é resultado de trabalho constante!

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Virtude Ninja 1: Disciplina e   Determinação

Postado em Grau 01 com tags Espírito às Setembro 7, 2008 por ninjaatwork

Para suportar o árduo treinamento e cumprir com suas missões, o ninja precisa ser disciplinado e determinado. Tem que ser capaz de concentrar-se em um objetivo e alcança-lo a qualquer custo, não importando o quão difícil possa ser.

A verdadeira força de um ninja nasce primeiro destas duas virtudes espirituais ( pequeno adendo: Quando eu usar o termo espiritual estou me referindo a coisas que tenham a ver com emoções e não com o sobrenatural, por mais que muitas vezes os efeitos pareçam sobrenaturais). Não importa o quão forte, ágil ou talentoso você seja, sempre poderá ser superado por alguém que foi suficientemente disciplinado para desenvolver-se além e determinado o bastante para só parar quando alcançar o objetivo. Disciplina é a virtude que gera a maestria e Determinação a virtude que conquista resultados.

Então como ser disciplinado e determinado?

O primeiro passo é ser capaz de saber o que se quer. Cuidado! Aquilo que você quer é diferente daquilo que não quer. É importante que saiba aquilo que gosta de fazer, gostaria de obter, conquistar ou alcançar. É importante que seja capaz de dizer aquilo que quer e visualizar de forma tão clara quanto é capaz de ver estas letras. E se esta imagem mental daquilo que você quer lhe trás bons sentimentos, ou um sentimento de ansiedade, saiba que está num bom caminho.

O segundo passo é ser capaz de focar uma coisa de cada vez e esquecer de todo o resto. Muitas que sabem o que querem falham neste ponto pois tentam fazer tudo ao mesmo tempo, e como é de se esperar, acabam por não fazer nada. A melhor forma de desenvolver esta capacidade é criando uma lista de a fazeres diários organizada por ordem de prioridades e fazer uma tarefa de cada vez e só passar para a tarefa seguinte quando a anterior estiver concluída. As vantagens deste sistema são: 1- Como você ordenou por importância, está sempre fazendo o que é mais importante primeiro então fica mais fácil de abrir mão do resto 2- Com tarefas diárias fica fácil criar um bom hábito de organização que ajuda a atingir resultados 3- Marcar as tarefas concluídas traz uma satisfação espiritual, uma sensação de realização que lhe motiva a alcançar objetivos cada vez maiores.

O terceiro e último passo é ser capaz de reconhecer o próprio exito e ficar feliz por isso. Lembre-se que conquistar um objetivo longínquo e grandioso é na verdade alcançar um-a-um vários objetivos pequenos. Se você só vai se sentir progredindo quando atingir a sua faixa preta de mestre ninja, sinto muito, você vai falhar. É crucial que você a cada dia de seu treino, a cada pequena tarefa seja capaz de perceber seu progresso, ser capaz hoje de se comparar consigomesmo ontém e dizer “hoje estou um pouco melhor! Sinto-me ótimo!”. Para obter este senso de auto-realização é muito símples, basta seguir os seguintes passos: 1- monitore seu progresso, anote quantos minutos de exercício faz por dia, quantas tarefas consegue cumprir, com quantas pessoas consegue conversar ou quantos livros consegue vender (caso você seja um vendedor de livros); o importante é ter um registro do seu desempenho 2- Faça gráficos para poder visualizar o seu progresso 3- Tente sempre superar a marca anterior 4- Toda a vez que superar, se recompense, faça algo que gosta, dê-se o direito de fazer uma estravagância, etc.

Estes três passos símples são aplicaveis a todas as áreas da vida. Mas especialmente ao fundamento do treinamento ninja que é o Treinamento físico e Educação Alimentar.

Então, como obter os pontos? Praticando! Cada dia em que você seguir o estilo de vida ninja perfeito “alimentando-se corretamente, meditando pelo menos 1 vez, exercitando o corpo pelo menos 1 vez e treinando golpes por pelo menos 30 minutos” conta como 1 ponto. Cada dia que não seguir este protocolo perde 1 ponto. Então é fácil de fazer a conta! Se você se compromete em seguir o estilo Ninja at Work, em 1 mês apenas, atingirá o primeiro grau de aprendiz!

Lembre-se, a Disciplina e Determinação são as virtudes essenciais de um Ninja. E é a que você deverá desenvolver desde já se pretende tornar-se um.

Treino Mental Ninja 2:   Visualização

Postado em Grau 01 às Setembro 28, 2008 por ninjaatwork

Não há dúvida que nossos sentidos tem um grande efeito sobre nós. Uma música pode nos lembrar de situações em que sentimos certas emoções e estas imagens têm o poder de trazer essas emoções de volta.

Apesar deste processo acontecer expontâneamente, nós podemos fazer uso dele para dominar nossas emoções e para aprimorar algumas habilidades.

Visualização é a habilidade mais útil que um ninja pode ter em termos mentais. Se você consegue visualizar algo bem, você pode desenvolver todo o resto. Visualização é a habilidade básica que tem que ser exercitada.

Para visualizar algo você tem que:

1. Ser capaz de descrever em termos concretos: Se você consegue dizer algo, descrevendo em termpos concretos (coisas palpáveis e físicas), você consegue imagina-las. Procure definir as coisas que você quer em termos de ações que você faria, coisas que aconteceriam ao invés de abstrações ou idéias vagas.

2. Ter atenção às modalidades: Você não tem que se limitar a ver, você pode ouvir, tocar e sentir o cheiro. Caso queira aprimorar sua imaginação e não sabe como sentiria ou ouviria algo. Faça uma pesquisa, experimente e preste atenção na sensação apra poder utiliza-la em sua imaginação.

3. Ter atenção às submodalidades: Submodalidades são os detalhes da modalidade. Se na imagem é a cor, o brilho, a sombra, o contraste, o tamanho, se está próximo ou diferente. O mesmo vale para as outras modalidades. Elas afetam como você vive a sensação. Exemplo: “imagine algo que você detesta ou adora. Aproxime de você e torne-a grande, depois afaste e diminua. Sentiu alguma diferença?”

4. Ações encadeadas: As visualizações tem que ser encadeadas por ações. Isto facilita a imaginação e as tornam mais poderosas.

5. Ponto de vista: Tenha cuidado com o ponto de vista. Se você imagina como vendo a cena pelo próprio ponto de vista a cena tende a ter maior impacto emocional. Quando você se vê de fora, as emoções normalmente se enfraquecem.

6. Emoções: Tenha atenção ao que sente. Quanto mais forte a emoção, geralmente é um sinal de que a imaginação é boa.

Propósitos:

A visualização tem vários propósitos: Podemos visualizar aquilo que queremos para estimular a nossa motivação; Podemos também fazer exercícios específicos de visualização para acalmar nossos nervos e com isso vencer nossos medos; Outra possibilidade é treinar nossas técnicas mentalmente, o que é especialmente útil quando estamos lesionados; por fim, podemos com visualizações fortes e concentradas eliminar a dor e até mesmo estimular a cura corporal. Cada uma requer um exercício particular.

Exercício de Visualização para treinar técnicas:

Quando visualizamos uma ação física, as áreas do cérebro que ficam ativas são as mesmas que se ativam quando fazemos esta ação. Em outras palavras, isso significa que

treinar na imaginação é próximo(pelo menos em termos de aprendizagem motora) à treinar fazendo os movimentos.

Esta é uma técnica muito poderosa e eficaz. Por isso, só pratique-a com base em movimentos que você já tem prática. Exercitar um movimento errado mentalmente é treinar para que ele saia errado. A idéia é aprender o correto e treina-lo mentalmente para que as conexões em seu cérebro o ativem corretamente mais rapidamente.

Este exercício é para ser executado em conjunto com a técnica de auto-indução do templo. O ideal é que na sua imaginação a execute dentro de seu “templo”. Pode inclusive imaginar uma parte própria do templo destinada a este exercício.

1. Escolha a técnica que deseja treinar mentalmente 2. Escreva de forma detalhada e concreta o transcurso de todo o movimento e o que

é necessário para execução da técnica. Não deixe de incluir as sensações internas do movimento.

3. Nos três dias seguintes, durante meia hora por dia, leia e analise várias vezes o que escreveu e descreveu a respeito do movimento. Procure memorizar o transcurso do movimento de forma bem intensa. Procure imaginar, no momento da leitura, que está realizando e executando o movimento. Se conseguir este nível de perfeição, tente obter a primeira e detalhada “análise em câmera lenta”. Observe essa “perspectiva interna” durante vários dias, durante 15 minutos, de forma bem intensa.

4. Quando a perspectiva interna é reproduzida sem problemas, pode-se buscar os cinco ou seis pontos centrais, ou “chave”, do movimento que, de acordo com sua opinião, são determinantes para a correta execução do movimento.Procure mudar, no pensamento, de um ponto-chave a outro, de tal forma que a imaginação da técnica ocupe um espaço de tempo semelhante ao que é necessário na prática. Exercite até que se sinta seguro  para domina-la.

5. Descreva e classifique os ponto-chave do movimento com palavras curtas. Apoiando-se nesses pontos, procure adaptar-se ao ritmo do movimento. Exercite o uso dessa perspectiva (não mais de 15 minutos por vez), até que ela tenha uma duranção interna semelhante à que é concretizada na execução real da técnica.

6. Exercite mentalmente este nível em outras duas ou três sessões. Se encontrar dificuldades de imaginação do movimento, retroceda ao passo 2 ou 3, conforme a necessidade.

7. Combine o treino mental com a execução prática. Cinco repetições práticas para cada repetição mental.

8. Treine mentalmente sempre que puder.

Exercício de Visualização para aprimorar a técnica

Enquanto que a técnica anterior é destinada ao exercício, esta técnica é destinada à aprendizagem. Para ela, você vai precisar de um modelo ideal, alguém que você tenha visto executar a técnica com maestria.

Também é bom executa-la no seu templo.

1. Escolha um modelo

2. Descreva em termos concretos e sequenciais o que o modelo fez e qual foi o resultado.

3. Imagine-se dando voltas no modelo para poder ver o movimento de todos os ângulos.

4. Analise o movimento em câmera lenta. 5. Quando tiver uma descrição perfeita. Imagine que você entra no corpo da pessoa

e executa o mesmo movimento. Preste especial atenção na sensação corporal. 6. Descreva e classifique os ponto-chave do movimento com palavras curtas.

Apoiando-se nesses pontos, procure adaptar-se ao ritmo do movimento. Exercite o uso dessa perspectiva (não mais de 15 minutos por vez), até que ela tenha uma duranção interna semelhante à que é concretizada na execução real da técnica.

7. Exercite mentalmente este nível em outras duas ou três sessões. Se encontrar dificuldades de imaginação do movimento, retroceda ao passo 2 ou 3, conforme a necessidade.

8. Combine o treino mental com a execução prática. Cinco repetições práticas para cada repetição mental.

IMPORTANTE: AO COMEÇAR QUALQUER UMA DAS TÉCNICAS ANTERIORES VOCÊ DEVE FAZER O KUJI-IN “RETSU” COM ISSO VOCÊ CRIA UMA FORTE ASSOCIAÇÃO ENTRE ESTE GESTO E A CAPACIDADE DE APRIMORAR A CONEXÃO CÉREBRO-MÚSCULOS.

Exercício de visualização da hora certa no lugar certo

Este exercício deve ser precedido pelo Kuji-in “RIN”. O objetivo deste exercício não é aprimorar um movimento mas relembrar um momento de vitória ou sucesso passado e reviver a sensação e utilizar esta emoção como motivação no presente.

Esta técnica funciona para absolutamente qualquer contexto. Trabalho, técnica marcial, relacionamentos, estudo, bem estar, etc. Basta que tenha alguma lembrança qualquer da qual se orgulhe.

1. Escolha um momento do passado que foi especialmente bom e que tenha a ver com o que pretente fazer no presente. Pode ser: uma vez que executou uma técnica corretamente, que venceu um adversário difícil, respondeu uma pergunta impossível, que correu mais que os outros, que se sentiu especialmente bem disposto ou que sentia que atraía a atenção das pessoas.

2. Imagine-se na primeira pessoa, vendo através de seus próprios olhos. Tente recriar com o máximo de detalhes a situação. Cores, lugar, pessoas que lá estão e o que você estava fazendo.

3. Dê especial atenção ao que você sente. 4. Repita mentalmente a experiência. Tente torna-la mais intensa aproximando a

imagem e tornando-a maior e mais clara. 5. Quando sentir que a emoção está se tornando forte. Elogie-se a si mesmo de

forma sincera, como elogiaria a outra pessoa por fazer o mesmo feito. E abra os olhos.

6. Sempre que precisar reviver esta emoção, Inspire fundo e ao expirar relaxe os ombros como se tivesse deixado cair um casaco. Faça o Kuji-in de “Rin” e volte a imaginar a cena. A cada prática a emoção volta mais rápida e intensamente.

Hipnose Ninja

Hipnose é uma alteração do campo perceptivo e do comportamento. Caracteriza-se pelo estreitamento da atenção (ser capaz de percepeber apenas uma coisa e ficar concentrado nela) e por um comportamento responsivo a este estímulo e a mais nenhum outro.

A hipnose pode ser usada para entretenimento, aprimoramento pessoal ou para curar doenças (físicas ou mentais) sendo mais eficazmente utilizada no controle da dor. Por exemplo, há relatos de cirurgias de amputação em que o paciente não sentiu qualquer dor, sem precisar ser anestesiado, apenas com o uso da hipnose.

Para um ninja a hipnose tem várias finalidades. A primeira delas é auto-domínio. Ser capaz de se auto-hipnotizar para vencer seus medos, cansaço e mesmo para controlar a dor que certamente virá, seja com os treinos, seja com as missões. E claro, hipnotizar os outros para influenciar como essas pessoas sentem-se a seu respeito e até apagar memórias.

Antes de mais nada você precisa saber que absolutamente toda a pessoa é hipnotizavel. Tudo depende do método que irá utilizar. Geralmente, pessoas inteligentes, sociáveis e com boa capacidade criativa e imaginativa são os melhores sugeitos para a hipnose. Isso porque têm maior facilidade para imaginar de forma realista as sugestões que lhe são dadas e gostam de receber sugestões pois confiam nas pessoas.

Contudo, se acha que com hipnose você terá total domínio sobre as pessoas, está redondamente enganado. Em estado de hipnose a pessoa só faz aquilo que lhe é “egosintônico” ou seja, que ela considera aceitável e que é algo que ela faria normalmente dentro do contexto sugerido. Não se pode sugerir a um amante dos animais para matar um filhote de cachorro, isso automaticamente quebra o estado de transe.

Tipos de hipnose:

Existem fundamentalmente dois tipos de hipnose a Paterna e a Materna. A hipnose paterna consiste no estado que é produzido quando algo inesperado ocorre e lhe tira a reação, por breves segundos você não sabe o que fazer e seu corpo congela; neste estado a pessoa está sensível a sugestões uma vez que aparece como uma solução para um problema para o qual ela não tem qualquer solução prévia. Já a hipnose materna consiste num profundo estado de relaxamento e desligar-se dos estímulos exteriores e concentrar-se em apenas alguns.

A hipnose também pode ser subliminar, feita com a pessoa acordada e consciente. Contudo este é um nível mais complexo e requer grande capacidade de conversação e habilidade com a hipnose clássica, que é a que estamos falando agora.

Reconhecendo o estado de hipnose:

Quando uma pessoa entra em transe, alguns sinais se tornam evidentes. Embora existam muitos,  eu vou citar apenas aqueles que para mim comprovaram ser os mais confiáveis:

Relaxamento muscular profundo (se você mover  uma parte do corpo da pessoa ele cai flácido e como se estivesse sem vida);

Palidez e unhas azuis (quando a hipnose está profunda o sangue sai das partes periféricas do corpo)

REM e olhos virados ( em estado profundo o cérebro processa informação como se estivesse no estado de sono REM. Ou seja, os olhos começam a mover-se rápidamente como se estivessem tremendo e geralmente os olhos viram para cima)

Espasmos musculares involuntários (pode-se observar uns pequenos espasmos, especialmente no antebraço, nos estágios iniciais do transe)

Alteração da respiração (observe o rítmo e a profundidade da respiração da pessoa antes do transe, verá que durante o transe ele se altera)

Sobre a Sugestão hipnótica:

Para que uma pessoa ou você atenda a uma sugestão é necessário que:

Esteja com a atenção concentrada na idéia sugerida. Para isso é importante criar formas de se lembrar da idéia constantemente;

Ter uma imagem clara, complexa, bem definida e vista do ponto de vista em primeira pessoa, de um cenário que dê a sugestão. Este tipo de imagem têm forte impacto emocional.

A sugestão precisa ter significado emocional para a pessoa que é alvo dela. Sugestões racionais tendem a não ser atendidas.

Sugestões em negativa são interpretadas pelo cérebro como positivas. “Não imagine  um carro vermelho”… você provavelmente imaginou.

Sugestionar é controlar a imaginação de forma a produzir emoções que façam a pessoa querer acreditar no conteúdo sugerido.

O hipnotizador:

Hipnotizar em muitos casos é persuadir. É fazer com que a pessoa acredite em você, acredite que você é capaz de oferecer-lhe algo e por isso quer atender àquilo que você diz. E por esta razão é imprescindível criar uma boa imagem social, para que assim que as pessoas entrarem em contato com você elas já estejam iniciando sozinhas a entrarem em estado de transe.

O que você precisa para ter este poder:

Vestir-se adequadamente: Caia na real, as pessoas te julgam por sua aparência, mesmo as que não gostam de fazer isso. Vista-se de forma a transmitir exatamente a imagem que você quer que as pessoas tenham de você.

Fale adequadamente: Não adianta dar uma sugestão e a pessoa não entender. Exercite sua fala de forma a ser o mais claro possível. Uma pista, o significado do que você diz é o efeito que você produz nos outros. Se as pessoas não lhe entendem é porque você não transmitiu a informação corretamente.

Empatia: Nas bases do carisma eu falo em maiores detalhes sobre como desenvolver esta competência. Aceitamos mais facilmente sugestões de pessoas que acreditamos serem parecidas conosco ou que parecem nos entender.

Expectativa: Aceitamos melhor as sugestões que tenham a ver com nossas expectativas. É por isso que tarólogas, ciganas e outros leitores da sorte tem tanto sucesso. Eles percebem o que a pessoa quer ouvir e dizem a elas. Se souber manipular isso com perícia, poderá dar sugestões muito fortes. É também útil a habilidade de criar expectativas.

Prestígio: Aceitamos melhor sugestões vindas de pessoas que são autoridade no assunto. Se a pessoa acredita que você tem o conhecimento para ajuda-la, ela irá seguir suas recomendações. Pense nisto: “você escolheria para ser o seu personal trainer, um educador físico gordinho ou em excelente forma física?”. Por isso, pense sempre em como demonstrar seu conhecimento de forma impactante, mas sem parecer exibicionismo. Diplomas, títulos e histórias pessoais de sucesso são ótimas formas de elevar o seu prestígio diante do outro.

Como formular sugestões:

Induzir transe é na verdade oferecer uma série de sugestões socialmente aceitáveis que levam a um estado mais profundo de concentração onde as sugestões mais invasivas se tornam aceitáveis.

1. Trabalhe apenas UM objetivo por vez. Hipnose é concentrar-se, se você trabalha com muitos objetivos, reduz o foco e a capacidade de concentração.

2. Significado, entoação e imagem: Sempre que der uma sugestão faça com que as suas palavras, descrevam de forma clara e direta uma imagem e que sua voz  (volume, ritmo, entoação) esteja de acordo com o conteúdo.  Em geral é boa prática acompanhar a respiração da pessoa hipnotizada.

3. Associe eventos às sugestões: Tudo o que acontecer no ambiente ou comportamentos da pessoa hipnotizada, devem ser ligados de forma coerente à sugestão. Exemplo: “enquanto houve o som dos pássaros é fácil imaginar que está num bosque e que pode relaxar”.

4. Positiva, afirmativa e beneficiando o hipnotizado: Sempre sugira algo de forma a confirmar aquilo que a pessoa quer ouvir. Ou que é algo necessário para ela obter aquilo que quer.

5. No tempo presente: Como se estivessem acontecendo 6. Aplique pausas para dar tempo de imaginar. 7. Repetir, repetir e repetir novamente para reforçar a sugestão. 8. Se quiser eliminar uma sugestão, sugira de forma mais forte a idéia antagônica. 9. Associe um sinal para a sugestão. O sinal se torna um gatilho que pode ser

ativado sempre que quiser. Este é o princípio da utilização dos Kuji-kiris e dos Kuji-ins.

Auto-Indução 1: Técnica do templo secreto

Hipnose é um processo muito pessoal. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outras. É preciso ser capaz de adaptar as sugestões para corresponder às expectativas de cada um. Como este é um blog sobre ninjas, é de supor que tenha expectativas que tenham a ver com o mundo oriental e seu misticismo.

Por esta razão, imagens que tenham a ver com “fluxos de energia” (famoso Ki, Chi ou Qi), Dragões, Samurais, templos japoneses e monges tenham forte efeito sobre sua imaginação. Bem, pelo menos na minha tem.

A técnica que apresento aqui consiste numa técnica de auto-indução e deve ser exercitada em todas as meditações. Quanto mais você a pratica, melhor ficará e mais poder sobre simesmo terá.

A técnica consiste em imaginar um caminho em direção a um templo sagrado. Este templo pode ter qualquer forma que desejar, e pode ser aonde quiser. Contudo, para chegar até lá você precisa passar por 9 portais. Cada portal tem uma forma distinta e precisa ser aberto por suas mãos.

Eu sempre imagino que “meu espírito” sai do meu corpo e abre uma porta qualquer da sala onde eu estou e isso me leva à base de uma grande montanha que tem um portal à minha frente. Tenho uma longa jornada subindo as escadas abrindo cada um dos portais. E imaginando que a cada degrau eu me sinto mais relaxado, feliz e seguro, normalmente imagino que minha aura de cinza gradativamente vai ficando dourada.

Isso até chegar ao templo no topo da montanha. É importante que imagine com o máximo de detalhes possível e que a sua símples visão lhe cause alguma emoção.

Para voltar à consciência, faça o caminho de volta. Imaginando que a cada degrau a baixo você está cada vez mais consciente de seu corpo. Quando voltar a seu corpo, abra os olhos e sorria.

É dentro do templo que você tem maior capacidade de dar auto-sugestões. E fazer os exercícios que ensinaremos futuramente. Por hora: apenas pratique a indução.

Para facilitar cada nova meditação. Comece a indução com o Kuji-in “zen”:

Treino Mental Ninja 1:   Respiração

Postado em Grau 01 às Setembro 26, 2008 por ninjaatwork

<!--[if gte mso 9]> Normal 0 21 MicrosoftInternetExplorer4 <![endif]-->Você certamente já ouviu falar de mente sobre o corpo, e a capacidade de Yoguis e Mestres de artes marciais em controlar suas próprias emoções. Pois bem, já está provado cientificamente que a região do nosso cérebro que é responsável pelos processos conscientes (ou seja, aquilo que agente controla) está consideravelmente isolada das regiões que são responsáveis pelos processos autonômicos e de auto-regulação. Em outras palavras, o controle cosnciente e direto de nossas funções fisiológicas é impossível.

Contudo, nosso sistema autônomo responde a sinais do ambiente. Aliás ele é especialista em tal processo, é com base nos estímulos do ambiente que mudamos nosso batimento cardíaco, níveis de adrenalina e etc.

A melhor forma que temos de controlar nosso sistema autônomo é através de 3 processos: Controle da respiração, Controle postural e Visualização. Estes três processos conjugados e bem desenvolvidos nos permitem grande controle sobre nossas funções autônomas e uma melhor qualidade de vida.

A respiração é o mais fundamental de todos. E tem especial implicação na vida de um ninja. Para ser capaz de executar as atividades extremas como correr, lutar, saltar, escalar, nadar. Saber respirar corretamente é essencial.

A cultura ocidental ensina-nos a respirar pelo tórax. Contudo, fisiológicamente falando, é uma respiração incompleta. A forma correta de respirar utilizando toda a capacidade pulmonar é respirando através do diafragma. O diafragma é um músculo que separa o abdômen do tórax e quando se contrai dilata o pulmão.

Ao inspirar, você deve concentrar-se no inflar da barriga como um balão. A sensação é a de que o ar atinge a parte mais profunda do pulmão. E só depois de ter esta sensação é que se infla o tórax. Ao exalar, exala-se no sentido oposto, primeiro o tórax e depois o abdômen.

Existem vários tipos de respiração para cada tipo de finalidade:

Respiração da Água: Destinada a meditação e a acalmar os nervos. A respiração deve ser lenta e constante, sempre feita pelas narinas. Começe com 5 segundos para inspirar e 5 segundos para expirar e prossiga até atingir 7 segundos de forma confortável. A respiração começa lenta, acelera e volta a ficar lenta ao inspirar e ao expirar. Ao fazer esta respiração é possível sentir um relaxamento muscular, regulação da temperatura corporal e algo próximo à sonolência. Deve-se fazê-la sentado ou de joelhos para não induzir sono.

Respiração de Ar: Destinada à atividades aeróbicas de longa duração como corridas, natação e etc. A respiração deve ser feita pelas narinas e boca ao mesmo tempo. Exceto no caso da natação que a inspiração é feita pela boca e a expiração pelas narinas. Neste tipo de respiração o rítmo é constante e acompanha a atividade física. Geralmente a inspiração leva o tempo de três movimentos (três passos, ou três braçadas) e a expiração de um movimento. Este tipo de respiração gera hiperventilação.

Respiração de Fogo: Outro tipo de hiperventilação, mas sem atividade física envolvida. Serve para preparar seu corpo para suportar altos níveis de oxigenação sem tonturas ou desmaios. Consiste em inspirar com a máxima capacidade dos pulmões e expirar forte. A inspiração é feita pelas narinas e a expiração pela boca. A respiração deve ser rápida, quanto mais rápido melhor. É preciso ter cuidado com as eventuais vertigens e desmaios que esta respiração pode causar. É uma boa respiração para o início do dia, pois ajuda a despertar.

Respiração da Terra: Fundamentalmente é um treino de apnéia. Destinado a treinar seu corpo a suportar condições de baixo influxo de oxigênio como é o caso de grandes altitudes e estimular o reflexo de mergulho, que é uma capacidade que todo o vertebrado possui de reduzir o consumo de oxigênio dos órgãos periféricos e concentrar o consumo nos órgãos vitais, isto permite a capacidade de ficar sem respirar por 3 minutos ou mais. Mas isto, falaremos quando abordarmos natação.

Respiração do Metal: é a respiração de combate. A respiração de combate é uma respiração de rítmo quebrado. Como verá, é excepcionalmente mais difícil recuperar o fôlego do que mantê-lo em uma respiração ritmada. Na respiração de combate a respiração deve ser ritmada e rápida, cada respiração acompanha um movimento. Cada

golpe é acompanhado por uma expiração forte pela boca e/ou nariz. O mesmo para as defesas. A expiração força a contração do abdômen, o que é benéfico no caso de receber um golpe. Quando parado a respiração deve buscar rítmo como a respiração da água, mas mais rápida em ciclos de 3 segundos.

Um bom exercício é incluir na sua sessão de combos a respiração. E um movimento chamado “defesa”. Que consiste uma queda para frente e um expiração forte. Este movimento simula o efeito aeróbico de ter recebido um golpe no corpo. Este tipo de esforço faz com que seu preparo aeróbico para o combate seja pleno. Contudo, no início são treinos exaustivos, e quando se está cansado os movimentos começam a sair errados. Portanto, cuidado com as quedas.

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Técnicas de combate ninja 4: Combos e   Katas

Postado em Grau 01 às Setembro 26, 2008 por ninjaatwork

Em um combate muita coisa acontece ao mesmo tempo. Você tem que atacar o oponente e ao mesmo tempo assegurar-se de que não está deixando pontos vulneráveis, tem que movimentar-se para controlar a distância entre você e o adversário, tomar cuidado para não perder o equilíbrio e constantemente buscar aberturas na guarda do oponente.

Discutiremos cada um destes e outros fatores no seu devido tempo. Mas por agora, gostaria de discutir encadeamento de golpes. Encadeamentos são sequências de golpes que tem finalidades específicas. Geralmente um encadeamento é uma preparação para uma derrubada, chave ou estrangulamento, mas podem destinar a levar o oponente à inconsciência.

Existem fundamentalmente dois tipos de encadeamentos. Os Combos e os Katas. Os combos são sequências curtas de golpes (até 6) que vão compor o repertório de encadeamentos que você usará numa luta real, e por esta razão são treinados até a exaustão. Já os Katas são sequências destinadas a ensinar como aplicar os golpes em sequência e em movimento. O mais importante de um Kata para o principiante é ganhar consciência corporal. Obviamente, não se usam Katas numa luta real, mas se usa claramente o que se aprende com sua movimentação.

O princípio geral da utilização de combos é símples. Use golpes isolados para forçar o oponente a abrir a guarda. Quando ele abrir, aplicar um combo que inicia onde a guarda está aberta.

Passaremos alguns Katas e Combos como exemplos, mas lembrem-se: “cada um tem seu próprio caminho”. E portanto, não devem ficar presos a formas, explorem a maior possibilidade de movimentos que puderem e procurem a melhor forma de executar o movimento. Contudo, vamos dar algumas referências de como construir seus próprios Katas e Combos.

Princípios dos números: Como disse, cada combo possui entre 2 e 6 golpes. Crie uma lista de 1 a 5 onde em cada número você possui um combo. Pense em explorar a abertura de guarda e variar os ângulos de golpes.

A arte ninja de   escalar

Postado em Grau 01 às Setembro 25, 2008 por ninjaatwork

Para cumprir com suas missões, muitas vezes você terá que subir montanhas, muros ou mesmo prédios. Escalar é o único jeito. Assim, escalada é uma atividade que deverá fazer parte de seu treino como ninja.

Escalar oferece muitos benefícios como ganho de consciência corporal, força e resistência física, desenvolvimento do equilíbrio, concentração e auto-confiança.

Como é uma atividade muito complexa, dividí em tópicos para que possa montar seu próprio regime de treinamento.

Categorias:

Existem vários tipos de escalada, mas a que você precisa desenvolver como ninja são as Desportiva e Bouldering. Escalada desportiva visa a escalada de grandes rotas (vias) nas encostas de montanhas e falésias com devida proteção, geralmente corda e “budriê”. Bouldering é escalada de baixa altitude mas de alta dificuldade, grandes problemas e presas difíceis de agarrar, e utilizam colchões para amortecer a queda. O objetivo é desenvolver habilidade, força e resistência com estas práticas conjugadas para que desenvolva a capacidade de escalar solo, escalar sem proteção (ATENÇÃO: NÃO SEJA ESTÚPIDO, SÓ PESSOAS EXCEPCIONALMENTE TREINADAS COM ANOS DE PRÁTICA CONSEGUEM ESCALAR SOLO, NÃO ESCALE SOLO A MENOS QUE TENHA COMPETÊNCIA PRA ISSO).

Materiais:

Como é uma atividade de alto risco. A escalada requer equipamento de segurança. O mais essencial de todos os equipamentos é a corda. Ela garante que você não caia. Na escalada existem vários tipos de corda, como estática, dinâmica, semi-estática, gêmeas e etc. Para escalar você precisa de uma corda dinâmica, que tem elasticidade, a razão para isso é que quando você cai ela estica e amortece a queda reduzindo o impacto sobre a sua coluna.

O segundo equipamento essencial é o “budriê” ou cadeirinha. É o que lhe liga à corda. Antigamente e alguns escaladores com menos recursos fazem seu próprio budriê de cordas. Veja a imagem a baixo:

O terceiro é o calçado. Na escalada, quanto mais aderente for a borracha e quanto mais apertado for o calçado, melhor. Existem sapatilhas específicas para escalada que podem ser adquiridas por aí. O mais importante num calçado é que ele fique firme no seu é e que seu dedão possa exercer força sobre a ponta do sapato. O tabi tradicional é

PÉSSIMO! é muito frágil e a borracha pouco aderente. Se modificar a borracha da sola do tabi e reforçar a parte do dedão com borracha ao redor dos dedos, o tabi ganha funcionalidade para escalada de alto nível.

O quarto equipamento é o freio. Freios são estruturas metálicas compactas que criam atrito sobre a corda em função da tensão. E com isso, quando se tensiona a corda, cai-se mais lentamente ou impede-se a queda.

Outros equipamentos são as fitas e mosquetões que servem para prender a corda na posição de ancoragem. E o magnésio que é utilizado para drenar a humidade das mãos, fazendo com que as mãos fiquem menos escorregadias.

Equilíbrio:Equilíbrio é a relação entre o centro de gravidade e a base de suporte. E é o aspecto central e definidor de qualquer movimento em escalada.O centro de gravidade é o ponto focal por onde a gravidade puxa o corpo.A base de suporte é definida pela forma, posição, tamanho e orientação das presas. A base de suporte facilita movimentos em uma direção enquanto inibe o movimento em outra.A orientação do corpo em relação à linha de gravidade deve ser considerada para se entender o equilíbrio dum movimento.Há três tipos de equilíbrio: estável, onde o centro de gravidade está dentro da base de suporte; deslocado, onde o centro de gravidade se aproxima da extremidade da base de suporte; e dinâmico, onde o centro de gravidade está fora da base de suporte.

A tarefa central para o escalador é encontrar e usar o melhor tipo de equilíbrio para cada movimento.

Percebe-se o quão bem equilibrado se está numa escalada de acordo com a quantidade de esforço requerido para o movimento. Quanto menor for o esforço para se mover na parede, melhor uso do equilíbrio se faz.

O esforço deve ser para se encontrar o centro de gravidade do corpo. A noção de equilíbrio só se ganha com a prática constante.

As formas mais comuns de se melhorar o equilíbrio são:

alargar a base de suporte; alterar o movimento do centro de gravidade para trazê-lo mais para dentro da

base de suporte; começar movimentos a partir de posições que ofecerem o melhor equilíbrio

possível; utilizar o “momentum” quando o centro de gravidade tem que passar por fora da

base de suporte; criar o másimo de tensão corporal possível nas posições com mal equilíbrio

como o equilíbrio deslocado.

Base de suporte:

Eficiência de movimento, mais que pura força física, é a base da efetividade. A eficiência começa aprendendo a como estabelecer uma boa base de suporte.

A melhor posição de mão ou pé para um dado tipo de presa é geralmente aquela que maximisa a área da superície de contato.

Procure formas de envolver seus polegares. Mesmo um fraco auxílio do polegar pode manter os demais dedos firmes na posição tempo suficiente para completar o movimento.

Escalar com eficiência significa colocar pés e mãos de forma rápida e precisa na melhor posição possível.

Ao encontrar uma nova presa, deve-se primeiro pensar qual é a melhor forma de utiliza-la e então procurar agarra-la de forma rápida e precisa. Sempre nesta ordem.

SILENT FEET e GLUE HAND

Para dominar o exercício de silent feet e glue hands, mova-se vagarosamente, planeje com antecedência e observe os movimentos de suas mãos e pés todo o trajeto até a presa.

Pratique a forma dos movimentos quando estiver descansado, em ambiente seguro e em terreno fácil. Um ginásio de escalada é ideal.

Após ter atigido uma certa perícia com um determinado tipo de movimento, aumente o grau de dificuldade através da utilização de presas menores e aumentando a inclinação da parede.

Consciência corporal:

Percepção cinestésica é o meio pelo qual nós percebemos nossos movimentos, as ações de nossos músculos e nossa orientação no espaço.

Há um mito sobre escalada de que se usa fundamentalmente os músculos dos braços. Isto é falso. Um bom escalador utiliza o máximo de músculos possíveis em cooperação em cada movimento para assim poupar cada um individualmente.

Ao desenvolver um melhor mama cinestésico do seu corpo, você consegue visualizar melhor que musculos está usando ou negligenciando.

Todos nós temos padrões de tensão e relaxamento em nossos movimentos; alguns são úteis, mas outros podem ser ineficientes. Tornar-se consciente destes padrões é o primeiro paço para controla-los e modifica-los.

Viradas e embandeiradas:

Virar a direção do corpo na parede é uma habilidade essencial que ajuda a criar um equilíbrio mais estável fazendo mover o centro de gravidade mais perto da base de suporte.

Viradas fazem os movimentos mecânicamente mais eficientes ao permitir que os brações permaneçam esticados e às pernas empurrarem o centro de gravidade na direção desejada.

As embandeiradas movem o centro de gravidade mais perto da base de suporte. Todas as embandeiradas são movimentos de equilíbrio deslocados.

Há três tipos principais de embanderadas:

inside outside back-step

Descer os joelhos é usado em situações similares às embandeiradas mas mantém ambos os pés nas presas, o que alarga a base de suporte e abaixa o centro de gravidade dentro da base.

Controle da força:

Todos os movimentos tem um ou mais pontos de origens no corpo. Estes pontos de origem controlam que músculos estão em trabalho, o caminho do corpo através do espaço, e a sincronia do movimento. Em outras palavras, controlam como a força é aplicada em movimento.

Você pode aprender a ter controle consciente sobre onde o movimento é iniciado e centralizado no corpo. Controlar o começo do movimento é essencial para a movimentação precisa, eficiente e bela.

Aprendendo movimentos:

A frequência e a qualidade da prática são os fatores mais importantes a serem considerados na aprendizagem de novos movimentos. A aprendizagem de movimentos funciona melhor quando é praticada todos os dias em sessões relaxadas e leves, num ambiente seguro; no nível apropriado de dificuldade; e com o objetivo de mover as habilidades do nível cognitivo para o nível autônomo.

Estágios da aprendizagem de movimentos:

Verbal/cognitivo diversificação autônomo

Quatro níveis de prática:

prática geral aplicação básica aplicação submáxima performance

Ponto vermelho:

Chamamos de ponto vermelho a via ou rota de escalada mais difícil que você consegue escalar executando todos os movimentos, mesmo tendo que parar várias vezes e mesmo que por vezes caia. O ponto vermelho é o principal material de estudo de um escalador. Deve-se exercita-la passo a passo até que consiga encadea-la, ou seja, fazê-la de forma fluida e sem erros.

Para isso é importante que estude cada movimento com atenção, eis o que você deverá procurar sempre antes de começar a via e sempre que possível refazer tentando melhorar:

Onde estão as presas Qual a melhor forma de segura-las Qual a melhor posição de corpo e movimento para ir para a presa seguinte Há algum ponto onde o equilíbrio será tão bom que dá para descansar? Onde é o crux (sessão mais difícil da via)

Fisiologia da escalada:

O limiar anaeróbico é o limite máximo de energia que o corpo pode produzir através do sistema aeróbico. Em exercícios de intensidades abaixo do limiar anaeróbico, o sistema aeróbico é a primária fonte de energia do corpo. Acima deste limiar, o sistema anaeróbico é quem produz energia, contudo a quantidade de energia utilizável depende da sua tolerância ao acúmulo de ácido lático em seus músculos. O limite máximo de tolerância é chamado de reservatório anaeróbico.

A produção de energia através do sistema aeróbico é de 13 a 60 vezes mais eficiente que através do anaeróbico. Você pode aumentar seu limiar anaeróbico treinando seu sistema aeróbico, atrasando assim a produção de energia anaeróbica.

Você pode aumentar seu reservatório anaeróbico, e portanto aumentar a quantidade de tempo em que você pode escalar acima do limiar anaeróbico, treinando seu sistema anaeróbico.

Performance é definida como ser capaz de completar uma determinada tarefa proposta e seu grau é determinado pela fórmula: Performance = Intensidade de movimento x duração.

Resistência aeróbica:

Escalada é uma atividade que estressa músculos específicos engajados no movimento, mas não põe especial pressão no sistema cardio-pulmonar. O limiar anaeróbico local do músculo envolvido no movimento é que determina a dificuldade dos movimentos que você pode usar numa escalada antes de sentir seus músculos “bombarem”. aumentar o seu limiar anaeróbico é o objetivo de um treino de resistência aeróbica.

O melhor exercício para isto é escolher uma série de vias ou travessias fáceis (ou apenas uma) e subi-la o mais rápido que puder. Quando terminar, descer rapidamente e voltar a subir sem descanço por 15 a 50 minutos. O exercício deve produzir uma sensação de aquecimento nos antebraços, mas não deve “bomba-los”.

Este exercício funciona melhor se praticado pelo menos 5 vezes por semana e por pelo menos 20 minutos ao dia. Podendo serem feitas várias sessões ao dia.

Resistência anaeróbica:

O objetivo do treino anaeróbico é aumentar o tamanho do seu reservatório anaeróbico, permitindo que você escale por mais tempo em intensidades acima do limiar anaeróbico. Os fatores que afetam a resistência anaeróbica são: A intensidade do movimento, a duração do exercício, o tamanho do reservatório anaeróbico e a eficiência do movimento.

Um benefício adicional é que o treino anaeróbico ajuda-lhe a aprender como você pode escalar competentemente mesmo com os braços “bombados”.

O melhor exercício para melhorar a resistência anaeróbica é treino de intervalo:

4×4: Quatro conjuntos de quatro problemas de bouldering de dificuldade moderada e que utilizem grupos musculares distintos. Dentro de cada conjunto os quatro problemas são feitos em sequência e sem descanço. E entre cada conjunto há um descanço de 3 a 6 minutos.

6×8: É o mesmo que o anterior, mas com 6 conjuntos de oito problemas cada. Piramide: Escolha um Boulder que seja seu ponto vermelho, dois problemas de

nível imediatamente abaixo, 4 de nível inferior e mais 8 de nível inferior ao último. Comece fazendo 4 dos mais fáceis, passe para dois de nível seguinte, um dos mais próximos ao ponto vermelho e o ponto vermelho. Prossiga agora em ordem inversa, até que todos os problemas da pirâmide tenham sido trabalhados.

Força e potência:

Força e Potência são elementos essenciais para a boa performance em escalada, mas devemos contextualiza-los e entende-los em termos de eficiência de movimento para desenvolvê-los apropriadamente. Força, ou força máxima, é a força que pode ser exercida independentemente do tempo necessário para atingir o ponto máximo de pressão. Já potência é a força multiplicada pela velocidade, em outras palavras, é a capacidade de aplicar a força rapidamente.

Força e potência são específicas por presa e posição, uma vez que a escalada depende de esforço isométrico dos antebraços.

A quantidade de força e a velocidade com que você pode aplica-la são determinadas por seu potencial genético, proporção fibras musculares lentas e rápidas, coordenação intermuscular, tamanho muscular e recrutamento de músculos.

A força pode ser aumentada através da hipertrofia (aumento do tamanho muscular) ou aumentando o número de fibras musculares que é recrutado para executar uma contração muscular. O bouldering é o melhor treino de hipertrofia para escaladores, treinando diretamente todos os movimentos de escalada, pode enfatizar tipos específicos de presas e movimentos, e trabalha todos os grupos musculares, incluindo pernas e tronco.

“Hang Boards” e “campus boards” são sistemas desenvolvidos para focar um determinado grupo muscular. Em particular os antebraços. Ecolha presas que são seu ponto vermelho (presas nas quais não consegue se pendurar por mais 2 segundos). Pendure-se nelas 3 vezes com intervalos de 1 minuto entre cada tentativa.

O objetivo do treino de recrutamento é usar o maior número de fibras musculares possível em uma única contração. O melhor exercício para treinar recrutamento é fazer bouldering no Ponto vermelho ou bem próximo a ele. Escolha 3 problemas de bouldering em seu ponto vermelho e trabalhe no primeiro por um tempo limitado entre 10 e 30 segundos, descance por 1 minuto ou mais e passe para o segundo e repita o processo até o terceiro.

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Acrobacia Ninja 1:   Quedas

Postado em Grau 01 às Setembro 23, 2008 por ninjaatwork

Uma das mais surpreendentes habilidades de um ninja é sua capacidade de ultrapassar obstáculos com facilidade, sendo portanto capaz de escapar dos inimigos e rapidamente se esconder.Contudo, mover-se desta forma tem um preço: Caír inúmeras vezes enquanto se pratica. Por isso, antes de aprender a voar, você tem que aprender a como cair para que possa ter forças para se levantar novamente.

As quedas são parte essencial de todas as artes marciais de luga no chão e no ninjutsu não é diferente. As técnicas de queda não consistem em cair sem se machucar, mas sim cair minimizando danos sobre as áreas vitais do corpo e garantindo que os membros atinjam o chão numa boa postura, para evitar luxações, torções e fraturas.

Todo o treino de queda deve começar em baixa altitude e em solo acolchoado e gradativamente progredir para solos mais rígidos e alturas mais elevadas.

Quedas para frente: Ao caír para frente, nosso primeiro impulso é proteger a face. A primeira coisa que devemos fazer é virar o rosto de lado. Os antebraços devem formar um “V” invertido à frente da face e paralelo ao corpo, com seu vértice, formado pela ponta dos dedos, acima do topo da cabeça. O corpo deverá cair sobre os antebraços, mãos com palmas voltadas pra baixo e pontas dos pés. Nenhuma outra parte do corpo deverá tocar o chão.

Queda para trás: ao caír para trás, um dos maiores perígos é bater com a nuca no chão. Isto pode levar a inscosciência ou mesmo morte. Por isso, sempre que for caír para trás, o queixo deverá estar colado ao peito. A coluna deve estar reta, para garantir que as costas batam no chão ao mesmo tempo e os braços devem bater com força no chão ao mesmo tempo que as costas. A razão para isto é pura física, a velocidade e a massa da queda não se alteram, contudo, se você aumenta a superfície de impacto, você divide a força da queda por uma área maior, reduzindo a força para uma que o corpo pode tolerar sem maiores problemas.

Queda para os lados: Da mesma forma que a queda para trás, o queixo deve estar colado ao peito, as costas retas e do lado do impacto batendo contra o chão ao mesmo

tempo do contato do corpo. O braço oposto tem que estar junto ao corpo, e a perna do mesmo lado deve estar flexionada com a planta do pé no chão. A perna do lado da queda estendida.

Aterragem (Landing): Esta manobra foi desenvolvida para amortecer o impacto de quedas intencionais e controladas. Como é o caso de pular de um telhado ou muro. A aterragem hoje é amplamente utilizada por praticantes de Parkour. Consiste em atingir o solo simultâneamente com ambos os pés ir flexionando de forma controlada as pernas. No início rápido e gradativamente oferecendo resistência até que a perna esteja totalmente flexionada e o impacto minimizado. As mãos podem aparar parte residual do impacto no chão e ajudar a projetar a força para frente. A manobra tem que ser executada silenciosamente, quanto menos barulho conseguir fazer, melhor estará absorvendo o impacto.

Técnicas de combate ninja 3: Defesas   básicas

Postado em Grau 01 às Setembro 22, 2008 por ninjaatwork

<!--[if gte mso 9]> Normal 0 21 MicrosoftInternetExplorer4 <![endif]--> Apesar de o ataque ser essencial, não é tudo. Grande parte das vezes será necessário se defender de ataques. A primeira grande arma que você tem é a movimentação adequada. Quem sabe dominar a movimentação consegue evitar ser atingido muitas vezes e consegue minimizar o impacto mesmo quando é atingido.

Primeiro Kata: Rosa dos ventos

Estando na postura do Ar. Movimente-se utilizando passo e deslise para a frente e retornando para trás e ao centro. Repita o movimento de ir e vir para a diagonal direita anterior, depois para a direita, diagonal direita posterior, para trás, para a diagonal esquerda posterior, direita e por fim diagonal esquerda anterior. Repita o movimento nas 8 direções em sentido oposto. Finaliza fazendo um passo e pivot para a esquerda e outro para a direita.

O Kata da Rosa dos ventos foi idealizado para ensinar a movimentação adequada nas 8 direções possíveis e também é fundamental para uma esquiva adequada. Todo o Golpe, seja um soco ou um chute, tem uma área de sua tragetória cuja força do impacto é maior. Esta área é a terça parte final da tragetória da mão ou do pé em direção ao alvo. Se o golpe atingir o alvo antes de atingir a área de maior impacto, o golpe não tem força total e portanto é mais fácil de bloquear. Se a atinge depois o golpe dispersou a energia e portanto é incapaz de fazer estragos.

Se pretende bloquear um golpe, seja porque ele tem uma arma ou porque pretende aplicar uma chave, é importante interceptar o golpe fora do ponto de força máxima. Para isso, adiante-se.

Caso pretenda evitar o golpe a melhor estratégia é mover-se para os lados ou para as diagonais anteriores. Se for possível nunca recue! A razão é símples. Quando você recua, você continua na área de ataque do oponente e ele consegue avançar muito mais rápido do que você é capaz de recuar, eventualmente você acabará encurralado e psicologicamente fragilizado. Quando se move para os lados do golpe, especialmente se

avança diagonalmente para o mesmo lado do golpe, esta movimentação de coloca normalmente ao lado ou às costas do seu oponente, uma posição privilegiada onde ele tem dificuldades para te atacar e você facilidade para ataca-lo. O passo e pivot é a chave para este tipo de posicionalmento.

Mas como disse a movimentação é a base de uma boa defesa, mas não tudo o que há pra saber em defesa. Para além da movimentação, existem diversas manobras de defesa a serem executadas com os membros que se destinam neutralizar a força do ataque ou desviar o golpe. Em estágios mais avançados, as próprias defesas podem ser usadas como ataques poderosos contra os membros do oponente.

Os golpes podem ser postos em duas grandes categorias. Golpes em arco, que descrevem uma tragetória circular em direção ao alvo. E golpes retos, que são aqueles que fazem uma tragetória direta do ponto de partida ao alvo. Universalmente falando, os golpes em arco são mais fáceis de defender, mas também são consideravelmente mais fortes. Os golpes retos são consideravelmente mais rápidos e requerem considerável quantidade de treino para poder desvia-los adequadamente.

Defesa em 360º: A primeira defesa contra golpes em arco é colocar o antebraço no caminho do golpe a um ângulo de 90º em relação ao golpe. O antebraço deverá preferencialmente atingir a região do pulso, meio da canela ou músculos gêmeos. Esta defesa é possível graças a movimentação. Adiantando o corpo ou afastando para além do ponto de impacto, você reduz a força do impacto e mesmo um golpe pesado como é um chute com a canela pode ser facilmente aparado. Deve-se treinar todos os ângulos de ataque, incluindo o vertical ascendente e descendente. Nestes ambos os braços fazem a defesa.

o Ninja pode aplicar suas técnicas. Cada postura foi idealizada para propiciar um efeito peculiar. É importante conhecê-lo pois assim, pode-se saber qual é a melhor postura a se utilizar. Classifiquei algumas segundo os elementos só para ficar mais divertido.

Repouso: é a posição normal quando se está em pé. Como é uma postura natural e a probabilidade de sermos atacados nesta postura é elevada, devemos aprender a usar as técnicas a partir desta postura.

Ar: Esta é uma postura que possibilita grande mobilidade e conforto. Por isso é a postura básica no Kendo, sendo portanto indicada no uso de armas como bastão e espadas. Nesta postura, fica-se de pé, com um dos pés meio passo atrás. O calcanhar do pé que fica atrás não toca o chão, quanto ao calcanhar da perna da frente é opcional. O quadril deve estar encaixado e as mãos a frente do corpo a esquerda atrás da direita para destros e o reverso para canhotos.

Água: Qual a graça de ser um ninja se você não tem posturas exóticas para intimidar seu oponente? Apesar de ser possível lutar a partir das posturas dramáticas (e ser recomendável que treine isso caso queira ser um ninja e parecer como um) elas têm alguns problemas graves, como deixarem partes do corpo expostas, terem os pés plantados no chão (o que faz com que você seja mais lento), etc. Na postura da Água o corpo está de lado para o oponente. Os pés afastados uma vez e meia a largura dos ombros. O pé da frente está apontado para o oponente, e o pé de trás forma um ângulo de 90 graus com o pé da frente. Ambas as pernas estão flexionadas para encaixar os

quadrís e pés plantados no chão. 75% do peso está na perna de trás e 25% na perna da frente. O braço da frente está estendido para o oponente, ligeiramente flexionado e com a mão em espada (preferencialmente, mas pode variar), o outro braço está flexionado com o cotovelo protegendo o plexo solar, e a mão protegendo o lado do maxilar ou a frente do queixo. É uma postura especialmente boa para desferir chutes com a perna da frente e fazer rolamentos para trás. Mas como disse, deixa toda a parte das costas vulnerável a ataques rápidos. Especialmente ataques baixos. Este ponto fraco é menos evidente quando a postura é utilizada na luta com armas, especialmente as longas como espadas, lanças e bastões. A postura da água tem duas variações: Alta e baixa. Na alta o peso fica todo na perna de trás e a perna da frente fica flexionada apoiada na parte lateral do joelho da perna de trás. Na baixa o joelho da perna de trás toca o chão.

ERRATA: Acontece que durante os treinos finalmente descobri o ponto forte da água em relação às demais. Se você estiver lutando em terreno escorregadio, instável (como tábuas soltas), difícil de quilibrar (como em rios ou sobre tocos de madeiras) a base da água é muito mais estável e permite movimentar-se e golpear razoavelmente bem nestas condições precárias. Lembrar-se de manter o quadril bem encaixado e baixo para poder ter melhor equilíbrio.

Terra: A postura de terra é a tradicional postura de cavalo. Com os pés paralelos entre si, afastados um do outro a distância de uma vez e meia a largura dos ombros. A pernas ligeiramente flexionadas e arqueadas, como se estivesse a montar num cavalo. Cintura encaixada para frente e coluna reta. Esta postura não é uma postura de combate, mas sim de treino e transição. Por ser razoavelmente sólida e requerer um certo esforço para mantê-la, é utilizada nos treinos de golpes e condicionamento físico. Também é nela que se aprende a alinhar corretamente o centro de equilíbrio do corpo. A postura da terra é utilizada para conseguir apoio nas técnicas de projeção, especialmente naquelas em que se utiliza o quadril como ponto de contato e a força das pernas para projetar o oponente ao chão.

Fogo: Na postura do fogo, o corpo está inteiramente de frente para o oponente. A perna da frente está plantada ao chão com os dedos apontando para o oponente e o joelho flexionado ao ângulo de 45º ou mais. A perna de trás está esticada e o pé também plantado ao chão mas com a ponta do pé voltada para fora. Os braços devem sempre estar a frente do corpo, flexionados, com os cotovelos a proteger as costelas. Esta postura é utilizada no momento exato do impacto de golpes de longa distância com as mãos ou armas. A perna de trás dá força para o golpe e permite encadear um chute na sequência. É uma postura totalmente ofensiva e é com seu treino que se aprende como transferir força das pernas para as mãos.

Metal: esta é a postura ideal para confrontar o oponente. Para obter esta postura a partir da postura de repouso, afasta-se os pés na largura dos ombros, dá-se um passo a frente, mantendo o corpo voltado para as frente, flexiona-se os joelhos apenas o suficiente para encaixar os quadrís e alinhar a coluna vertebral. É muito importante que os pés tenham os calcanhares ligeiramente levantados, sem contato com o chão. Os braços devem estar flexionados com os cotovelos protegendo as costelas e as mãos protegendo a mandíbula e as têmporas. A perna dominante ou mais forte fica na frente para equilibrar a potência dos chutes, facilitar a movimentação e propiciar melhor defesa contra golpes baixos. Esta postura permite o melhor equilíbrio entre defesa e ataque e é a eleita como postura de combate por todos os sistemas modernos de artes marciais mistas e estilos militares.