Cómo Meditar_ 19 Pasos (Con Fotos)

7/23/2019 Cmo Meditar_ 19 Pasos (Con Fotos)

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Cmo meditar3 partes: Preprate para meditar Prcticas de meditacin La meditacin en tu vida diaria

El objetivo principal de la meditacin es concentrarse y poco a poco relajar la mente hasta

liberar la conciencia. Segn vayas progresando, notars que puedes meditar en cualquiermomento y en cualquier lugar, con lo cual logrars la paz interior pase lo que pase a tu

alrededor. El presente artculo te presentar los conceptos bsicos de la meditacin, lo que

te permitir comenzar tu viaje hacia la luz.

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1 Elige un ambiente tranquilo.La meditacin debe practicarse en un lugartranquilo y silencioso. Esto te permitir enfocarte exclusivamente en esta tarea y

evitar que los estmulos externos invadan tu mente. Busca un lugar donde no te

interrumpan durante la meditacin, ya sea durante 5 minutos o media hora. No es

necesario que el lugar sea tan grande, el vestidor de tu habitacin o incluso tu oficina

pueden servir, siempre y cuando sea un lugar privado.

Para quienes recin empiezan en el mundo de la meditacin, es muy

importante evitar cualquier distraccin externa. Apaga la televisin, el telfono

o cualquier aparato que haga ruido. Si pones msica, elige canciones

tranquilas, repetitivas y de armonas suaves, de modo que no te

desconcentre. Otra opcin es encender una pequea fuente de agua, pues el

sonido del agua corriendo puede ser muy relajante.

El espacio de meditacin no tiene que ser completamente silencioso, por lo

que no es necesario recurrir a unos tapones para los odos. El sonido de la

podadora de csped o de un perro ladrando no deber evitar una adecuada

Parte 1 de 3: Preprate para meditar
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meditacin. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar que

dominen tus pensamientos es un aspecto importante para lograr una

meditacin exitosa.

Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te

sientes cerca de una carretera muy transitada o de algn sitio ruidoso, podrs

sentir paz a la sombra de un rbol o sobre el csped en tu rincn favorito del

jardn.

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Ponte ropa cmoda.Uno de los principales objetivos de la meditacin es

tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa que podra ser difcil


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si no ests cmodo porque llevas puesta ropa ajustada o incmoda. Ponte ropa suelta

y qutate los zapatos cuando medites.

Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar fro. Si no lo haces,

el fro que puedas sentir consumir tus pensamientos y es probable que

prefieras detener tu prctica rpidamente.

Si ests en tu oficina o en un lugar donde no te puedes cambiar de ropa

fcilmente, haz un esfuerzo por estar lo ms cmodo posible. Qutate los

zapatos, tus calcetines y la chaqueta, abre el primer botn de tu camisa y

qutate el cinturn.

Decide durante cunto tiempo deseas meditar.Antes de comenzar, debes

decidir durante cunto tiempo meditars. Si bien las personas que ya practican la

meditacin recomiendan tener sesiones de meditacin de 20 minutos dos veces al da,

las personas que recin comienzan pueden meditar lapsos cortos como 5 minutos una

vez al da.
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Adems debes intentar meditar cada da a la misma hora: ya sea 15 minutos

en la maana al comenzar el da o 5 minutos a la hora de almuerzo. No

importa la hora que elijas, pero intenta que la meditacin sea una parte

impostergable en tu rutina diaria.

Una vez que hayas decidido cul ser tu horario de meditacin, cmplelo. No

te rindas simplemente porque sientes que no funciona. Te tomar tiempo y

prctica meditar de forma exitosa. Por lo pronto, lo ms importante es seguir

intentando.

Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditacin, no te recomendamos ver

constantemente el reloj. Puedes programar una alarma suave que te avise

cuando tu prctica tenga que acabar o programa tu prctica para que finalice

con cierto evento, por ejemplo, cuando tu compaero se levanta de la cama o

cuando el sol empieza a iluminar cierta parte de la pared.

Realiza estiramientos.La meditacin implica sentarse en cierto lugar durante un


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periodo de tiempo, as que es importante minimizar la tensin o presin antes de

comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudar mucho a que

te relajes y preparar tanto tu mente como tu cuerpo para la meditacin. Adems

evitar que te concentres en algn punto de dolor en lugar de despejar tu mente.

Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado

frente a una computadora, y no olvides estirar tambin la espalda baja. Estira

las piernas, especialmente la zona interna de los muslos. Vers que te ser

muy til cuando medites en la postura de loto.

Podrs encontrar ms informacin sobre estiramientos aqu.

Sintate en una posicin cmoda.Como se mencion antes, es muy

importante que ests cmodo mientras meditas, por lo que es esencial que

encuentres la mejor posicin. Generalmente, la meditacin se practica sentndose

sobre un cojn en el suelo, en posicin de lotoo medio loto. A menos que tus piernas,

cadera y espalada baja sean muy flexibles, la postura de loto tiende a doblar la
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espalda baja y evita que haya un equilibrio en el torso por la parte de la columna. Elige

una postura que te permita tener el equilibrio necesario para que permanezcas

derecho.

Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojn, una silla

o una banca de meditacin. Tu pelvis deber estar lo suficientemente

inclinada hacia adelante para que tu columna est centrada sobre las dos

zonas seas de tus glteos. Este punto sostendr tu peso. Para inclinar la

pelvis en la posicin adecuada, sintate en el borde delantero de un cojn

grueso o coloca algo de aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de

grosor debajo de las patas posteriores de una silla. Las bancas de meditacin

generalmente estn hechas con un asiento inclinado. Si tu banca no es

inclinada, coloca algo debajo para inclinarla hacia adelante aproximadamente

1 cm (1/2 pulgada).

Los ms importante es que ests cmodo, relajado y que tu torso est

equilibrado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.

Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja,

coloca las vrtebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y

soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita prctica para

encontrar la posicin que te permita relajar el torso casi completamente y solo

un leve esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensin, relaja

esa zona. Si no puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineacin de

tu postura e intenta retomar el balance de tu torso de modo que el rea

afectada se relaje.

La posicin tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu

regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la

izquierda. Sin embargo, tambin puedes dejar reposar las manos sobre las

rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posicin que prefieras.


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Cierra los ojos.La meditacin puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados,

aunque como principiante lo mejor sera que intentes meditar con los ojoscerrados. Esto bloquear cualquier estmulo visual externo y evitar que te distraigas,

ya que estars enfocado en la tranquilidad de tu mente.

Una vez que te acostumbres a la meditacin, podrs probarla con los ojos

abiertos. Esto puede ser muy til si sientes que vas a quedarte dormido, que

te concentras demasiado con los ojos cerrados o si vienen imgenes

desagradables a tu mente (lo que les sucede a muy pocas personas). [1]

Cuando mantengas los ojos abiertos, debers hacerlo suavemente, es decir,

sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no debers entrar en tranceo quedarte con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado, pero

alerta.[2]

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1 Sigue tu respiracin.Lo ms bsico y universal de todas las tcnicas demeditacin es la respiracin. La meditacin con respiracin es un gran punto

para empezar tu prctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfcate en ese punto con

la mente. Siente cmo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar. No hagas

un esfuerzo consciente para cambiar tu patrn de respiracin, solo respira

normalmente.

Parte 2 de 3: Prcticas de meditacin


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Intenta enfocarte nicamente en tu respiracin. Nopiensesen tu respiracin

ni la evales de alguna manera (por ejemplo, pensar que una respiracin fue

ms corta que la anterior). Simplemente intenta conocerlay estar consciente

de ella.[1]

Algunas imgenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda

colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu respiracin,

una boya flotando en el ocano subiendo y bajando al ritmo de tu respiracin

o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus ptalos cada vez que

tomas aire.

No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todava principiante y

como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de prctica. Solo haz

un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiracin e intenta no pensar

en nada ms. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.

Repite un mantra.La meditacin con repeticin de un mantraes otra forma
http://es.wikihow.com/meditar#_note-vipassana-1http://es.wikihow.com/realizar-una-meditaci%C3%B3n-mantrahttp://es.wikihow.com/meditar#/Imagen:Meditate-Step-8.jpg


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comn de meditacin, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o frase)

una y otra vez hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un estado

de meditacin profunda. El mantra puede ser cualquiera que elijas, siempre y cuando

sea fcil de recordar.

Algunos mantras buenos para comenzar son: uno, paz, calma, tranquilidad y

silencio. Puedes utilizar la palabra om, que significa yo soy en snscrito, o

la frase sat, chit, ananda, que significa existencia, conciencia, gozo.

En snscrito, la palabra mantra significa instrumento de la mente. El

mantra es un instrumento que crea vibraciones en la mente, las cuales te

permiten desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo

de conciencia.[3]

Al meditar, repite una y otra vez el mantra en silencio y deja que la palabra o

frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga, simplemente

retoma la concentracin y vuelve a repetir la palabra.[4]

A medida que entres a un grado de conciencia ms profundo, repetir el

mantra podra dejar de ser necesario.
http://es.wikihow.com/meditar#_note-4http://es.wikihow.com/meditar#_note-3


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Concntrate en un objeto visual simple.De modo similar al mantra, puedes

utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcanzar un nivel deconciencia ms profundo. Esta es una forma de meditacin con los ojos abiertos, que

mucha gente considera ms sencilla cuando encuentra algo en qu enfocar la mirada.

El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les

agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las

flores y las imgenes o estatuas de divinidades como Buda.

Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el

cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visin perifrica

comience a atenuarse y el objeto absorba tu visin.Una vez que ests totalmente concentrado en el objeto, sin otro estmulo que

llegue a tu cerebro, debers sentir una sensacin de profunda serenidad.[5]
http://es.wikihow.com/meditar#_note-5http://es.wikihow.com/meditar#/Imagen:Meditate-Step-9.jpg


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Practica la visualizacin.Esta es otra conocida tcnica de meditacin, que

consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta llegar a unestado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no tiene que

ser totalmente real, puede ser nico y personalizado.

El lugar que visualices puede ser clido, una playa de arena fina, una pradera

llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitacin cmoda con una

chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.

Una vez que hayas entrado a tu santuario, explralo. No es necesario que

crees tu entorno, ya est ah. Permite que se presente en tu mente.

Da a tu visualizacin sonidos y aromas de tu entorno, siente la refrescantebrisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta del

espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente

y que se torne ms real. Cuando ests listo para concluir, respira

profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.

Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con

visualizaciones o simplemente puedes crear un nuevo lugar. Cualquier

espacio que crees ser nico para ti y ser un reflejo de tu personalidad. [6]
http://es.wikihow.com/meditar#_note-6http://es.wikihow.com/meditar#/Imagen:Meditate-Step-10.jpghttp://es.wikihow.com/mejorar-tu-visualizaci%C3%B3n


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5 Explora tu cuerpo.Este procedimiento implica enfocarse en cada parte delcuerpo individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una tcnica de

meditacin sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.

Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los

dedos de los pies. Concntrate en la sensacin que percibas en los dedos de

los pies, haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier msculo que est

contrado y libera toda tensin o presin. Una vez que tus dedos estn

completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajacin.

Contina con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde

los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glteos, la

cadera, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos,

los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza.

Tmate todo el tiempo que desees.

Una vez que hayas completado la relajacin de cada parte de tu cuerpo,

concntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensacin de calma y


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relajacin que has logrado. Enfcate en tu respiracin durante algunos

minutos antes de concluir tu meditacin.[7]

Prueba la meditacin del chakra del corazn.El chakra del corazn es uno de

los siete chakras, o centros de energa ubicados en el cuerpo. El chakra del

corazn se localiza en el centro del pecho y est relacionado con el amor, la

compasin, la paz y la aceptacin. La meditacin del chakra del corazn consiste en

ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.

Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra

para conseguir calidez y energa. Luego, coloca tu mano derecha en el centro

de tu pecho, sobre tu chakra del corazn, y coloca la mano izquierda encima.

Respira profundamente y a medida que exhalas, di la palabra yum, que es la

vibracin relacionada con el chakra del corazn. Mientras lo haces, imagina

que tu pecho irradia una energa verde brillante en la palma de tus manos.

La energa verde es el amor, la vida y todas las emociones positivas que
http://es.wikihow.com/meditar#/Imagen:Meditate-Step-12.jpghttp://es.wikihow.com/meditar-con-chakrashttp://es.wikihow.com/meditar#_note-7


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sientas en ese momento. Cuando ests listo, aleja las manos de tu pecho y

deja que la energa se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a

tus seres amados y al mundo.

Siente tu cuerpo desde dentro. Puedes sentir el campo de energa en tu

cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, no hay

problema, pero reflexiona: cmo podemos mover las distintas partes del

cuerpo? Es el campo energtico que fluye en nuestro interior. Centrar tuatencin en ese campo energtico no solo te ayudar a anclarte en el

presente, sino tambin te ayudar a conectarte con tu sery el ro de vida

dentro de ti.

Prueba la meditacin al caminar.Este tipo de meditacin es una forma de

meditacin alternada que consiste en observar el movimiento de los pies e ir

tomando consciencia de la conexin entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar a

cabo sesiones largas de meditacin sentado, te recomendamos hacer una pausa con

una medicacin caminando.


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Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditacin al caminar, donde haya la

menor cantidad de distracciones posible. El espacio no tiene que ser muy

amplio, pero debers poder caminar por lo menos siete pasos en lnea recta

antes de tener que voltear. Si es posible, qutate los zapatos.

Mantn la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos juntas frente

a ti. Da un paso lento con el pie derecho. Olvdate de toda sensacin en el pie

e intenta concentrarte en el movimiento. Despus de dar el primer paso,

detente por un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un pie deber

estar en movimiento cada vez.

Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los pies

juntos. Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. Contina caminando en

direccin contraria, con los mismos movimientos pausados de antes.

Mientras practiques la meditacin caminando, intenta concentrarte

nicamente en el movimiento de tus pies, del mismo modo que te

concentraste en el movimiento de tu respiracin durante la meditacin con

respiraciones. Intenta despejar tu mente y concentrarte en la conexin entre

tus pies y la tierra.[1]

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1 Practica la concentracin en tu vida diaria.La meditacin no tiene quelimitarse a las sesiones en las que la practicas, tambin puedes practicar la

concentracin que esta implica en tu vida diaria.

Por ejemplo, en momentos de tensin, intenta tomarte unos cuantos

segundos para enfocarte nicamente en tu respiracin y despejar tu mente de

cualquier pensamiento o emocin negativos.

Tambin puedes practicar esta concentracin mientras comes, siendo

consciente de la comida y de las sensaciones que experimentas mientras

comes.

Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea que ests sentado frente a

una computadora o barriendo el piso, intenta concentrarte en los movimientos

de tu cuerpo y cmo te sientes en ese momento. Esto significa vivir

conscientemente.[8]

Parte 3 de 3: La meditacin en tu vida diaria


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2

Lleva un estilo de vida saludable.Un estilo de vida saludable puede contribuir

a que realices sesiones de meditacin ms efectivas y con mayores beneficios.As que intenta comer sano,hacer ejercicioy dormir mejor. Adems debes evitar ver

mucha televisin, beber o fumar antes de meditar, ya que estas actividades pueden

nublar tu mente y no permitirn que logres el nivel de concentracin necesario para

una buena meditacin.[9]
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3

Lee libros espirituales.Aunque no es para todos, algunas personas consideran

que leer libros espirituales y escrituras sagradas puede ayudarlas a entender conmayor profundidad la meditacin y a esforzarse a encontrar la paz interior y el

entendimiento espiritual.

Algunos libros con los que puedes comenzar son: La mente despierta: Cultivar

la sabidura en la vida cotidianadel Dalai Lama, La naturaleza de la realidad

personalde Jane Roberts y Meditacin: la primera y la ltima libertadde

Osho.

Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabidura que te impacten de

algn texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre este durante tu siguientemeditacin.


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4

Asiste a clases de meditacin.Si no ests seguro de cmo comenzar cuando

meditas en casa, asistir a clases de meditacin guiada con un profesorexperimentado puede ser una buena idea.

Existen clases de la mayora de los tipos de meditacin, pero tambin puedes

ir a un retiro espiritual donde tendrs la oportunidad de probar diferentes tipos

de meditacin y ver cul es el mejor para ti.


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Intenta meditar a la misma hora todos los das.Es importante que hagas un

esfuerzo por realizar tu prctica de meditacin a la misma hora cada da. De estemodo, la meditacin se convertir rpidamente en parte de tu rutina y sentirs sus

beneficios con mayor profundidad.

Las primeras horas de la maana son las mejores para meditar, antes de que

tu mente se sumerja en la tensin y las preocupaciones del da.

No te recomendamos meditar justo despus de comer, ya que podras sentirte

incmodo, lo que interferir en tu concentracin.


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Piensa que la meditacin es un viaje.El propsito de la meditacin es calmar

la mente, lograr la paz interna y con el tiempo alcanzar una dimensin espiritualmayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.

Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar aos de

prctica lograr el nivel de conciencia que experimentan los yoguis y los

monjes. Esto no es tan importante.

La meditacin es un viaje, similar a escalar una montaa, donde cada paso

que des en el sendero a la iluminacin te llevar ms cerca a la cima.

Cuando comiences, no debers sentirte muy preocupado por la calidad de

meditacin. Siempre y cuando te sientas ms calmado, ms feliz y con mspaz al final de la prctica, sabrs que tu meditacin fue exitosa. [10]

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No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente. Obsrvala, no la

asocies con tu meditacin.

Es fcil perder la nocin del tiempo cuando se medita. Estar preocupado por el

tiempo puede ser un elemento distractor durante la meditacin. Algunas personas

consideran mejor programar una alarma para que suene cuando termine el tiempo

de meditacin. Elige una alarma suave. Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el

final podra distraerte.

Cuando no ests meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto respecto a tu

humor como a tus pensamientos. Notars que te sentirs ms calmado, feliz, con la

mente ms gil durante los das que meditaste y notars que estas cualidades

decrecen cuando no medites.

No esperes resultados inmediatos. El propsito de la meditacin no es convertirte

en un maestro zende la noche a la maana. La meditacin funciona mejor cuando

se realiza por sus propios beneficios, sin buscar solamente los resultados.

Meditar durante largos periodos de tiempo ha demostrado tener muchos resultados

favorables y su prctica continua vale la pena. Algunos de los beneficios son:incrementa la consciencia y concentracin, reduce la tensin, proporciona un

estado de nimo ms calmado y relajado, mejora la memoria e incrementa la

materia gris (neuronas) en varias partes del cerebro.

Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos puede incluir

algunas tcnicas que no funcionen para ti. No dejes que eso te desanime.

Recuerda, reljate!

Si deseas meditar y te sientes exhausto, cansado, adolorido o simplemente tenso,

al punto que intentas meditar pero no puedes, intenta hacer algo relajante. Da un

paseo o sal a correr, luego date un bao. Esto ayudar a que liberes las tensiones.

Luego, vuelve a intentarlo.

Con una buena postura, te ser ms fcil respirar, ya que tus pulmones tendrn

ms espacio. De hecho, notars cmo la mayora de los msculos del torso te

ayudan a respirar mejor, desde el msculo en la base de la pelvis, hasta los

msculos del cuello, centrados en el msculo principal para la respiracin, el

diafragma. Los msculos trabajarn un poco para ayudar al diafragma. Si lo notas,

Consejos
http://es.wikihow.com/tener-una-actitud-Zen


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es una buena seal de que ests en la postura adecuada. La postura adecuada es

fcil y cmoda. Casi podrs sentir que ests flotando.

Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que elegiste, prueba meditar por

un tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier persona puede meditar durante

un par de minutos sin que le sobrevengan pensamientos que lo interrumpan.

Entonces, a medida que las aguas de tu mente se calmen, poco a poco prolongars

tus sesiones de meditacin, hasta que logres el periodo de tiempo deseado.

Algunos beneficios de la meditacin no son tan perceptibles para la mayora de las

personas, por ejemplo, poder dormir, luchar contra las adicciones o combatir las

perturbaciones mentales (que es ms perceptible en personas que han pasado ms

de mil horas meditando, como los monjes budistas) con mayor facilidad.

Recuerda que debes meditar totalmente descalzo sin zapatos y sin calcetines.

Cómo Meditar_ 19 Pasos (Con Fotos)

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