¿Cómo enfrentar los desafíos actuales para tener un alimentación saludable?
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¿Cómo enfrentar los desafíos actuales para tener un alimentación
saludable?
Prof. Sonia OlivaresINTA, Universidad de Chile
www.inta.cl
Prevalencia de obesidad en adultos (> 17 años). Chile 2003
0,2
19
43
2,3
25
33
1,3
22
38
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
Hombres Mujeres Total
Obesidad morbida Obesidad Sobrepeso
Fuente: Encuesta Nacional de Salud 2003
Riesgo Cardiovascular Alto y muy Alto
33,9
25,7
51,9
38,8
93,6
53,4
85,581
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
17-24 años 25-44 años 45-65 años 65 y + años
Hombres Mujeres
Fuente: Encuesta Nacional de Salud 2003
Factores que han contribuido a la situación epidemiológica actual
La elevada prevalencia de sobrepeso y obesidad observada en países desarrollados y en desarrollo se puede atribuir en gran medida a un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de energía, causado por:
La falta de actividad física La publicidad de alimentos de alta densidad
energética y bajo contenido de nutrientes El aumento en el tamaño de las porciones, que
ha conducido a una mayor ingesta de energía
Porcentaje de escolares que ve más de 3 horas de TV durante los días de colegio, según edad y sexo
16,5
21,2
25,4
17,6
25
32,3
0
5
10
15
20
25
30
35
8-9 años 10-11 años 12-13 años
% e
scol
ares
Hombres
Mujeres
Olivares S. et al. Eur J Clin Nutr 2004; 58:1278-1285
Trabajadores de Santiago que permanecen más de 4 horas diarias frente a la TV o el
computador
67,2% 80,8%
Olivares et al, INTA 2006
Alimentación Sana vs Publicidad de Alimentos
Canales usados por el marketing: televisión; auspicios, puntos de venta, regalos en los alimentos, a través de internet, celulares, otros.
El marketing en las escuelas es una poderosa cadena para promocionar alimentos a los niños.
Los alimentos promocionados son consistentemente ricos en grasas, azúcar y sal (dominio 5 grandes, esquema China 4:2:1).
Los alimentos más saludables están significativamente subrepresentados.
Hastings G. et al. WHO. Marketing on food and non alcoholic beverages to children. Oslo, 2006
Do You Know How Food Portions Have Changed in 20 Years?
National Heart, Lung, and Blood InstituteObesity Education Initiative
www.nhlbi.nih.gov
*Based on 130-pound person
Calories In = Calories Out
CHEESEBURGER
20 Years Ago333 calories
Today590 calories
Calorie Difference: 257 calories
If you lift weights for 1 hour and 30 minutes,you will burn approximately 257 calories.*
Manteniendo un peso saludable durante toda la vida
CÓMO PREVENIR LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS (ECV, CÁNCER, DIABETES)
OMS, WCRF, AICR, 2007
Eligiendo principalmente alimentos vegetales, limitando las carnes rojas y evitando las carnes procesadas
Haciendo actividad física cada día por 30 minutos o más
¿Cómo?
¿Qué se entiende por peso saludable?
IMC (kg/m2) = 21,5 para la mujer y 22,5 para el hombre
• Mujer 1,60 x 1,60 = 2,59 x 21,5 = 55,7 kg• Hombre 1,70 x 1,70 = 2,89 x 22,5 = 65 kg
Clasificación estado nutricional OMS• Bajo peso: IMC < de 18,5• Peso saludable: IMC 18,5-24,9• Sobrepeso: IMC 25-29,9• Obesidad: IMC 30 o más
NECESIDADES NUTRICIONALES
Cada persona requiere una cierta cantidad de energía y nutrientes esenciales para lograr que su organismo se mantenga sano y pueda desarrollar sus variadas y complejas funciones.
¿Qué se entiende por nutrientes esenciales?
Son aquellos que el organismo no es capaz de producir por sí mismo y debe recibir con los alimentos.
Son nutrientes esenciales las proteínas (9 aminoácidos); algunos ácidos grasos (tipo omega 6 y omega 3); las vitaminas; los minerales y el agua.
Requerimientos de calorías en mujeres según edad, a tres niveles de actividad física
Género Edad (años)
Sedentaria Moderada-mente activa
Activa
Mujer 4-8 1200 1400-1600 1400-1800
9-13 1600 1600-2000 1800-2000
14-18 1800 2000 2400
19-30 2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200
Ref.: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans, 2005.
Requerimientos de calorías de hombres según edad, a tres niveles de actividad física
Género Edad (años)
Sedentario Moderada-mente activo
Activo
Hombre 4-8 1400 1400-1600 1600-1800
9-13 1800 1800-2200 2000-2600
14-18 2200 2400-2800 2800-3200
19-30 2400 2600-2800 3000
31-50 2200 2400-2600 2800-3000
51+ 2000 2200-2400 2400-2800
Ref.: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans, 2005
Necesidades de proteínas
Recomendación diaria con dieta mixta latinoamericana
Sexo Edad Ingesta recomendadaaños g/kg/día*
Varones 12-14 1,3518 y más 1,0
Mujeres 12-14 1,318 y más 1,0
Fuente: UNU/Fundación CAVENDES
* Peso aceptable: el que corresponde a la estatura
Cómo cubrir las necesidades de proteínas
Mujer de 22 años; mide 1,60 m; debe pesar aprox. 55 kg55 x 1,0 = 55 g/d de proteínas
Alimentos g proteínas
2 tazas de leche 19,21 bistec pequeño (110 g) 23,11 taza arroz cocido 3,21 1/2 panes (150 g) 9,6
Total 55,1
Las proteínas aportan 4 kcal por gramo, evitar el exceso
HIDRATOS DE CARBONO
Sirven para completar las necesidades de energía (50 - 70% de la energía total)Recomendación: preferir los alimentos que tienen CHO COMPLEJOS, en lo posible ricos en fibra dietética (arroz, avena, fideos, leguminosas).Limitar el consumo de AZÚCAR a menos del < 10% de las calorías totales (5 a 6 cdtas.). Evitar la combinación azúcar y grasas (tortas, pasteles, helados, galletas, chocolates, etc.).Los H de C aportan 4 kcal/g. Su consumo en exceso produce obesidad.FAO/OMS. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO, Geneva 2003
Se clasifican en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas
Las saturadas se encuentran en los productos de origen animal y productos procesados que contienen ácidos grasos trans
Las poliinsaturadas contienen ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3
El consumo excesivo de grasas saturadas y trans es un factor de riesgo de ECV, cáncer y otras
GRASAS Y ACEITES
1 gramo de grasa aporta 9 kcal. No deben superar el 30% de las calorías totales
Las Américas libres de trans OPS/OMS 2007
En la actualidad, hay pruebas concluyentes de que el consumo de ácidos grasos trans (AGT) de producción industrial (presentes en margarinas, mantecas, productos de pastelería, etc.), aumenta el riesgo de cardiopatía coronaria y posiblemente aumenta el riesgo de muerte súbita y de diabetes mellitus. Se recomienda eliminar estos AGT de producción industrial en los alimentos que se vendan en las Américas. La opción preferida deben ser las grasas insaturadas, incluidos los AGPI de la familia omega 3, por su efecto protector cardiovascular.
Cantidad máxima de GT, AGS Y AGT en planes con distinto aporte calórico
Kcal /día GT (g) AGS (g) AGT (g)
15-30% kcal < 10% kcal < 1% kcal
1.400 46,6 15,5 1,5
1.600 53,3 17,7 1,7
1.800 60,0 20,0 1,7
2.000 66,6 22,2 1,9
2.200 73,3 24,4 2,3
Aporte de GT, AGS y AGT de papas fritas envasadas (por 100 g y por porción 40 g)
100 g 1 porción
Energía (kcal) 518 206
Grasa Total (g) 32 13
Grasa Saturada (g) 5,1 2,0
Grasa Trans (g) 6,7 2,7
H de C (g) 51 20
Sodio (mg) 720 288
¿Con qué alimentos se cubren las cantidades máximas de grasas recomendadas?
Hombre de 40 años; mide 1,75 m; debe pesar 69 kg; sedentario Requiere 2200 kcal, 73 g/d de grasas (30% kcal)
Alimentos GT (g)1 taza de leche descremada 1,01 bife de lomo liso (180 g) 10,8120 g papas duquesa (al horno) 9,52 panes hallulla corriente 8,015 ml de aceite (1 cda.) 15,012 g mantequilla (2 cdtas. rasas) 10,01 cappuccino 100 ml 18,8Total 73,1g*
* 58 g de GS, incluyendo trans. Debe consumir 24 g: REDUCIR
Yo leo las etiquetas ¿y tú?Elige los alimentos bajos en grasas, azúcar y sal
Guías Alimentarias. Chile 2005
En las etiquetas puedes encontrar toda la información que necesitas para seleccionar los alimentos más saludables y apropiados para ti.
Además te permite comparar entre alimentos y elegir por precio y calidad.
ETIQUETADO NUTRICIONAL
Prof. Sonia Olivares C. INTA, Universidad de Chile
www.inta.cl
El Reglamento Sanitario de los Alimentos establece la obligatoriedad de incluir la “información nutricional” o “etiquetado nutricional” en el rótulo de todos los productos alimenticios que se comercializan envasados (Decreto Supremo Nº 57/05, publicado en el Diario Oficial el 06.05.2005, entró en vigencia el 06.11.2006. Debe cumplir con las normas del Ministerio de Salud).
Etiquetado nutricional de los alimentos en Chile
1.Declaración de nutrientes: información sobre el aporte de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales de un producto alimenticio. El contenido se expresa en 100 g y por porción* de consumo habitual.
El Etiquetado Nutricional comprende:
* Porción es la cantidad del alimento que generalmente es consumida por una persona en una oportunidad
Etiqueta Leche Descremada
Ejemplo de porciones que se pueden encontrar en el etiquetado nutricional de los alimentos
Alimentos Cantidad de referencia
Tamaño de la porción
(límites mínimo y máximo)
g o ml Medidas caseras 30% variación
Leche fluida 200 ml 1 taza o 1 vaso 140-260 ml
Yogurt 150 g 1 unidad 105-195 g
Queso 30 g 1 rebanada 21-39 g
Cereales deshidratados
30 g ½ taza 21-39 g
Verduras congeladas
85 g ½ taza 60-110 g
Fruta fresca 140 g 1 unidad 98-182 g
Mantequilla 7 g 1 cucharadita 5-9 g
2. Propiedades nutricionales: mensajes que destacan el contenido de nutrientes, fibra dietética o colesterol de un alimento.
DescriptoresDescriptores** permitidos permitidos::LibreLibreBajo aporteBajo aporteLivianoLivianoReducidoReducidoBuena fuenteBuena fuente (10-19% DDR) (10-19% DDR)AltoAlto (20% o más DDR) (20% o más DDR)Fortificado (+ 10%)Fortificado (+ 10%)
*Términos utilizados para destacar las propiedades nutricionales de un alimento
Significado de los descriptores nutricionales para grasas saturadas (GS)
Libre Bajo aporte Liviano Reducido
Una porción del alimento aporta menos
de 0.5 g de GS o menos de 0.5
g de AGT
Una porción del alimento
aporta un máximo de 1
gramo de GS y un máximo de
15% de calorías
provenientes de GS
El alimento contiene 50%
menos del aporte de GS del alimento habitual, con respecto al alimento
normal de referencia
Se ha reducido en 25% o más el aporte de
GS con respecto al alimento
normal de referencia
Productos Light o Diet
No son descriptores permitidos en el Reglamento Sanitario de los Alimentos. Tienen distinto significado en los diferentes alimentos.
Ejemplo, en las gaseosas, light significa “Libre” de calorías.
En las mayonesas y margarinas, diet o light significa “Liviano” en calorías o grasas, es decir contiene 50% menos calorías que el producto sin modificar.
3. Relaciones entre componentes de un alimento y salud permitidas por el Minsal
Asociación Nutriente Requisito
Grasa total y cáncer Bajo en grasa 3 o - g de grasa
Grasa saturada, colest Bajo en grasa 3 o - g de grasa
y ECV Bajo/grasa sat 1 g o - GS Bajo en colest. 20 mg o - colest
Marco para los mensajes de promoción de propiedades saludables
El desarrollo de cáncer depende de muchos factores. Una dieta baja en grasa total podría reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Entre los muchos factores que afectan las ECV, las dietas bajas en GS, AGT y colesterol contribuyen a reducir el riesgo de esta enfermedad.
IDA* mg/kg peso
Acesulfamo de potasio 0 – 15
Alitamo 0 - 1
Aspartamo 0 – 40
Ciclamato de sodio y de calcio 0 – 11
Sacarina de sodio y de calcio 0 – 5
Sucralosa 0 - 15
Edulcorantes permitidos por el Reglamento Sanitario de los Alimentos
* Ingesta Diaria Admisible
Ejemplo de cálculo de la cantidad máxima de vasos de refresco que puede consumir un niño que pesa 20 kg
Edulcorante IDA mg/kg/día
Cant. máx/día para niño de
20 kg
mg/día
Contenido edulcorante
mg/200 ml
Máximo de porciones
(vaso 200 ml)
Aspartamo 0 - 40 800 60 13
Acesulfamo 0 - 15 300 14 21
Sacarina 0 - 5 100 20 5
Ciclamato 0 – 11 220 80 3
Edulcorantes que aportan calorías y elevan la glicemia:
• Fructosa (acción semejante al azúcar)• Sorbitol• Manitol• Xilitol
Son Hidratos de Carbono y aportan 4 kcal por gramo
Aditivos: sustancias naturales o sintéticas que se incorporan a los alimentos en pequeñas cantidades para mantener, mejorar o
conservar las características propias del alimento
Tipo de aditivo
Función Ejemplo Alimentos que los contienen
Colorantes naturales o sintéticos
Restaurar y/o intensificar el color de los alimentos
Naturales: Caramelo, Carotenos, clorofila
Sintéticos: Amarillo crepúsculo, Tartrazina
Bebidas, refrescos, productos de panificación, pastelería, yogurt, flanes, helados, dulces
Edulcorantes no nutritivos o sintéticos
Proporcionan sabor dulce a los alimentos y no aportan calorías
Sacarina, Ciclamato,
Aspartamo, Acesulfamo de K,
Sucralosa
Refrescos en polvo, bebidas, productos de pastelería, jaleas, lácteos, etc.
Hipertensión arterial
Recomendación de ingesta de Sodio:
2.000 mg o 2 g/día como máximo
1 cdta. rasa de sal común = 6 gramos= 2.400 mg.
1 cda. Salsa de Soya = 1.030 mg Sodio
1 cubo Caldo concentrado = 1.152 mg Sodio
Etiquetado nutricional e hipertensión arterial
Contenido de sodio en los alimentos procesados :• Sal• Polvos de hornear• Bicarbonato de sodio• Glutamato monosódico• Benzoato de sodio• Nitrato de sodio• Levadura en polvo
Y cualquier ingrediente que incluya “Sodio”
Comentarios generales
El etiquetado nutricional obligatorio en todos los productos envasados permite comparar y seleccionar los mejores alimentos para la salud.
Para ello es indispensable que los consumidores adquieran los conocimientos necesarios para interpretar la información de las etiquetas.
Los profesores pueden jugar un importante papel al enseñar a interpretar la información nutricional de las etiquetas a los niños y sus padres.