Cognitive Fitness.

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© Del texto: 3g Smart Group y Advanced Workplace Associates, AWA© De las fotografías e ilustraciones: 3g Smart Group y Advanced Workplace Associates, AWA

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Edición y coordinación: 3g Smart Group Traducción: Ana Bustelo TortellaDiseño: 3g Smart Group

Impreso por Gráfica Monterreina

Cognitive Fitness.

Indice

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Cognitive Fitness.

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Prólogo 6

Capítulo 1

Salud cognitiva 10Capítulo 1

La cognición...¿en qué consiste? 16Capítulo 3

¿Has desayunado hoy? 20Capítulo 4

¿Estás deshidratado? 26Capítulo 5

¿Qué tal dormiste anoche? 34Capítulo 6

¡No te dejes vencer por la pereza! 40Capítulo 7

¿Hoy has tomado alguna droga psicoactiva? 46Capítulo 8

¿El cerebro necesita azúcar? 54Capítulo 9

¿Te oyes pensar? 62Capítulo 10

¿Te concentras bien cuando hace calor? 70Capítulo 11

¿Es un mito la multitarea? 78Capítulo 12

Está un poco oscuro, ¿no? 86Capítulo 13

Si no lo usas se estropea 92Capítulo 14

¿A qué huele? 98Capítulo 15

¿En qué estás pensando? 106

Conclusiones 112

Prólogo

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Advanced Workplace Associates, la consultora de gestión del cambio en el lugar de trabajo, ha puesto en marcha un proyecto de investigación sobre la aptitud cognitiva para identificar los factores que influyen en el funcionamiento del cerebro. El objetivo es que las organizaciones sepan cómo crear las condiciones sociales y físicas adecuadas para que los cerebros de sus trabajadores estén en forma y, de ese modo, trabajen todos mejor.

AWA está colaborando con el Centre for Evidence Based Management, CEBMa (Centro para la gestión basada en las pruebas) en Ámsterdam, para identificar y cuantificar el impacto de estos factores, entre los que podrían estar la hidratación, el sueño, la calidad del aire, la nutrición, la forma física, la postura y el movimiento. Algunos los podrá controlar el individuo, pero otros dependerán del negocio en cuestión.

Además de realizar una rápida evaluación de las pruebas procedentes de investigaciones disponibles y convertirla en resultados útiles, AWA también llevará a cabo ensayos para aplicar los resultados del estudio para ver si podemos ver una diferencia en el rendimiento. La investigación académica se completará después de este estudio, con los primeros resultados de los ensayos a finales de año.

Entre los patrocinadores de la investigación están la firma de contabilidad BDO, el banco RBS radicado en el Reino Unido, los fabricantes de muebles Allsteel y Kinnarps, y MyCognition, una compañía científica dedicada a mejorar la salud cognitiva.

«Cada persona que trabaja en una organización es un atleta cognitivo. Esta investigación persigue crear las condiciones adecuadas para que el rendimiento cognitivo de las personas llegue a su máximo nivel», explicó Andrew Mawson, director general de AWA. «Si todos los trabajadores de una empresa trabajaran al máximo de su capacidad, el impacto en la productividad de la organización y en los resultados finales sería enorme».

AWA investiga la aptitud cognitiva

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AWA se propone investigar cuáles son los factores

que afectan a la capacidad

cognitiva de las personas

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Esta investigación es la continuación de un proyecto que se llevó a cabo el año pasado en el que se establecieron los factores que influyen en la productividad del trabajador del conocimiento. Advanced Workplace Associates —que también colaboró entonces con CEBMa— realizó una evaluación rápida de los resultados de más de 800 estudios antes de destilar los seis factores claves que influyen en la productividad del trabajador del conocimiento: la cohesión social; la percepción del apoyo organizacional, el intercambio de información, la visión y claridad de los objetivos; y la confianza en los miembros del equipo, los supervisores y la administración.

Acerca de CEBMaCEBMa proporciona apoyo y recursos a gerentes, consultores, maestros, académicos y otros interesados en aprender más acerca de la gestión basada en las pruebas. Su misión es cerrar la brecha entre la investigación científica y la práctica de la gestión. CEBMa cuenta con el apoyo de varias universidades líderes, como Carnegie Mellon, Stanford, la Universidad de Nueva York, la Universidad de Toronto, la Universidad de Bath y la Universidad Libre de Ámsterdam.

www.cebma.org/

Si quieres más información sobre la aptitud cognitiva o sobre cómo el diseño y la experiencia en el lugar de trabajo pueden afectar a su negocio, contacta con Advanced Workplace Associates en el teléfono +44 207 743 71110. También puedes ponerte en contacto con un consultor de estrategia en el trabajo en info@advanced-workplace.com.

Capítulo 1

Salud cognitiva

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Desde hace unos años, en AWA ofrecemos apoyo para el desarrollo profesional de los líderes del «lugar de trabajo» a través de nuestra Red de Innovación de Desempeño en el lugar de trabajo (Workplace Performance Innovation Network) que llamamos PIN del lugar de trabajo (por sus siglas en inglés). Hemos provisto a muchos líderes de la confianza, el conocimiento, el apoyo y las herramientas que necesitan para evolucionar hacia modelos más innovadores de trabajo, lugar de trabajo y gestión del lugar de trabajo, dando así más valor a sus organizaciones.

12

La eficacia de nuestro cerebro tiene un impacto

real en el rendimiento.

La red PIN dispone de varios grupos de apoyo para que los líderes alcancen su meta de crear un lugar de trabajo extraordinario. Uno de estos grupos es el Grupo de Investigación PIN cuyo objetivo principal es descubrir la ciencia más adecuada y más imparcial para la comunicación entre personas, lugar, organización y tecnología, y convertir esa ciencia en la herramienta y el lenguaje con la que los líderes llegarán a marcar la diferencia.

Hasta la fecha hemos realizado tres estudios sobre los siguientes temas: la productividad del trabajador del conocimiento, la gestión de la mano de obra ágil y, más recientemente, la salud cognitiva (cognitive fitness). El conjunto de los tres estudios está conformando una ciencia sólida en la que nosotros y ellos podemos confiar para evolucionar hacia modelos avanzados de trabajo, diseño del lugar de trabajo y gestión del lugar de trabajo.

En los próximos meses iremos contando la historia de estos estudios sobre la salud cognitiva. Compartiremos un nuevo capítulo cada 2 semanas o así, en los que trataremos los diferentes aspectos del estudio y las conclusiones a las que hemos llegado.

¿Qué queremos decir cuando hablamos de salud cognitiva? Al final somos puro cerebro. La eficacia de nuestro cerebro tiene un impacto real en el rendimiento y en la contribución que hacemos cada día en nuestras organizaciones y en aquellas que están basadas en el conocimiento, donde la gente realmente «piensa para ganarse la vida», la eficacia con la que funciona nuestro cerebro importa de verdad. Es decir, si usted es un líder, un científico, un desarrollador de software, un analista de sistemas, etcétera, su cerebro es la herramienta más poderosa que tiene para realizar su trabajo.

«Cognición» es un término científico que describe el funcionamiento del cerebro y, tener buena «salud cognitiva» es tener el cerebro en forma para poder dar lo mejor de uno mismo todos los días.

¿Por qué importa? Si bien reconocemos que el devenir de una organización depende de muchos factores (entre ellos, las decisiones estratégicas que toman los altos mandos y cómo responden a los cambios en su entorno competitivo externo) la forma de sacar una ventaja competitiva de todos sus recursos será clave y el recurso más importante que tiene una organización es su personal.

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Todos los días, en el mundo del trabajo del conocimiento cada persona trae a la organización un cerebro lleno de conocimiento (generado durante muchos años) y energía. Los líderes de esa organización tienen la responsabilidad de obtener más de estos «recursos» que la competencia. La diferencia entre obtener el 120% de cada persona y el 80% es enorme en cuanto a la energía. Pequeñas diferencias en el rendimiento pueden suponer grandes diferencias en los resultados.Por lo tanto, en el mundo del trabajo del conocimiento, la capacidad de obtener el máximo valor de cada cerebro que hay en nómina, tanto individual como colectivamente, será una misión fundamental.

En nuestro primer estudio sobre la productividad de los trabajadores del conocimiento concluimos que había 6 factores que podemos demostrar que marcan una diferencia en el desempeño de equipos y comunidades basados en el conocimiento.

Capítulo 1

Salud cognitiva

Los factores funcionan a un nivel «social» y proporcionan una buena dirección en cuanto a cómo sacar el máximo provecho de los conocimientos en el cerebro de sus trabajadores a nivel colectivo.

En nuestro estudio sobre salud cognitiva queríamos averiguar qué factores influían más en el desempeño del cerebro a nivel individual. Para lograrlo nos dedicamos a explorar el mundo de la cognición y la capacidad cognitiva, junto con The Centre for Evidence Based Management (www.cebma.org), nuestro socio en cuestiones de investigación y con el patrocinio de algunos grandes como: BDO, The Royal Bank of Scotland, Sodexo, Kinnarps, Allsteel y MyCognition.

La primera pregunta que nos hicimos para comenzar la investigación fue ¿qué se sabe —según los estudios científicos publicados— sobre los factores que afectan al rendimiento cognitivo (es decir, concentración, memoria, precisión, resolución de problemas, toma de decisiones) como la nutrición, la hidratación, la calidad del aire, el sueño, la forma física, la postura en el lugar de trabajo, ambiente/diseño del lugar de trabajo, propiedad del espacio y cultura del lugar de trabajo?El equipo de investigación realizó búsquedas en las bases de datos académicas más destacadas y seleccionó aquellos estudios en los que se había utilizado un grupo de control y/o se habían hecho mediciones de los resultados antes y después. (Sólo se incluyeron estudios en los que se medía el efecto que tenía una variable independiente en el rendimiento cognitivo de adultos sanos).

Lo que revelaron fue una ciencia sólida sobre lo que marca la diferencia en el funcionamiento del cerebro y eso es lo que vamos a compartir aquí.

14

Capítulo 1

Salud cognitiva

15

Cognitive fitness

Capítulo 2

La cognición...

¿en qué consiste?

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«Cognición» no es más que un término científico para el describir el funcionamiento del cerebro. Hasta hace poco, la medición de la efectividad del cerebro era una tarea difícil que requería unas condiciones específicas en un laboratorio y unos equipos muy costosos. Sin embargo, en los últimos años, expertos en la materia han diseñado programas de software que miden de forma fiable el rendimiento de diferentes partes del cerebro.

Hay muchas funciones diferentes del cerebro que se conocen como «dominios», pero 5 de estos dominios parecen ser más importantes y se pueden medir con software.

Es fácil ver que estos dominios importan enormemente cuando uno está involucrado en el trabajo del conocimiento. Por ejemplo, si nuestro dominio de «atención» no es todo lo efectivo que puede ser, nuestra capacidad de concentrarnos en reuniones y mientras leemos podría ser inferior a alguien con un mejor desempeño de su dominio de «atención». Imagínate que estás en una reunión con otras cuatro personas y te has perdido una parte fundamental de lo que se ha dicho.

Independientemente de la buena memoria que tengas, si la información no llega hasta tu memoria, no podrás recordarla. Por lo tanto, en el futuro, cuando estés hablando con alguno de esos cuatro colegas, pueden suponer que tu recibiste la misma información que él o ella en la reunión... pero no es cierto. Esto puede llevar a una potencial confusión. «¿Este tipo estuvo en la misma reunión que tú y yo?».

Además, el entorno en el que trabajas puede importarte más si tu dominio de «atención» es más débil que el de alguien más fuerte en esta área. Por ejemplo, puedes necesitar un ambiente sin distracciones más que alguien cuya concentración le permite bloquear todo lo demás.

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Capítulo 2

La cognición...

¿en qué consiste?

5 dominios cognitivos clave.

Planning & Estrategia.Función ejecutiva

Juntos comprenden el 90% de la cognición humana, y son universalmente aplicables independientemente de la edad, el sexo o el estado de salud.

Cálculo & resolución de problemas.Memoria de trabajo

Velocidad.Velocidad y precisión psicomotora

Memoria.Memoria episódica

Concentración.Atención

De modo que, como verás, según las tareas que tenga encomendadas, los diferentes dominios tendrán una mayor importancia en el desempeño de esas tareas. Así, por ejemplo, si tienes una función en la que la velocidad o la precisión son vitales —si eres un piloto de avión o un contable—, entonces el dominio de «velocidad y precisión psicomotriz» puede ser crítico. Si eres un alto ejecutivo que decide la estrategia o la planificación a seguir, la función «ejecutiva» será más importante.

Es bastante evidente que, en un mundo en el que el cerebro de su gente es la herramienta clave para generar valor, la eficacia de estos dominios es de suma importancia.

Lo que queríamos hacer con esta investigación era revisar a fondo los estudios académicos que se han realizado sobre el tema de la cognición en el mundo para delimitar lo que marca la diferencia en el rendimiento de las diferentes partes del cerebro e identificar qué consejos se podrían ofrecer con el fin de mejorar y diseñar unas directrices que ayuden a las personas a hacer lo necesario para alcanzar su máximo rendimiento cognitivo.

Así que durante los próximos 6 meses vamos a ir revelando los resultados de nuestra investigación, e iremos proporcionando algunas pautas que te sean útiles para mejorar tu propio rendimiento cognitivo y el de tu gente.

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Los dominios primarios son:

Atención. La capacidad para centrar la atención sobre los estímulos

visuales o auditivos, que se presenten como objetivo, y filtrar

distracciones no deseadas.

Funcionamiento ejecutivo. La capacidad para planificar

estratégicamente las acciones que uno llevará a cabo, la

abstracción y la flexibilidad cognitiva - la capacidad para

cambiar la estrategia cuando sea necesario.

Velocidad y precisión psicomotriz.

Tiempo de reacción / velocidad de procesamiento: funciones

relacionadas que se ocupan de lo rápido que una persona puede

reaccionar a los estímulos y procesar la información.

Memoria episódica La capacidad de codificar,

almacenar y recuperar información. En la mayoría de los

estudios, la memoria se divide, además, en reconocimiento,

recuerdo, memoria verbal, visual, episódica y de trabajo. Cada tipo de memoria tiene tareas

específicas asociadas con esa función de memoria.

Memoria en funcionamiento: Es el sistema responsable de la retención y procesamiento

transitorio de información nueva y ya almacenada, y es un proceso importante para el razonamiento,

la comprensión, el aprendizaje y la actualización de la memoria.

Capítulo 3

¿Has desayunado

hoy?

21

Con las investigaciones que hemos acometido recientemente nos hemos propuesto descubrir los factores que más impacto tienen sobre nuestro desempeño cognitivo, para poder orientar a las organizaciones y personas que quieren tomar las medidas adecuadas y proporcionar las mejores condiciones para que el cerebro de todos haga lo que necesita cada día. Hemos identificado 13 factores y...

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¿Por qué es importante el desayuno?De pequeño, tu madre probablemente te decía que el desayuno es la comida más importante del día. Pues resulta que ¡nuestras investigaciones confirman que tenía razón! El desayuno tiene un alto impacto en el rendimiento de nuestro cerebro.

El desayuno es particularmente importante porque cuando dormimos durante 6 horas o más, se agota nuestro suministro de líquidos, nutrientes y azúcares. El desayuno es el momento de reponerlos.

Conseguir el nivel diario recomendado de vitaminas y nutrientes es más difícil si uno se salta el desayuno de forma sistemática y espera hasta el almuerzo. ¡El cerebro tiene que pasar más de 12 horas de espera para reponer fuerzas! Los estudios han demostrado que el deterioro de funciones neurológicas como la habilidad motora (cerebro/interacción física), el procesamiento de la información y la memoria están relacionados con la hipoglucemia (falta de azúcar) y la mala nutrición.

La importancia del desayuno no es una sorpresa para los deportistas. Los científicos especializados en deporte saben, desde hace tiempo, que una nutrición óptima puede mantener el nivel de trabajo y de concentración durante largos periodos de gran estrés físico y mental. Resumiendo, el desayuno ayuda a la memoria y la capacidad para fijar la atención y concentrarse.

Entonces, ¿por qué hay gente que se salta el desayuno?Algunos dicen que no tienen tiempo, otros que no tienen hambre y algunos dicen que realmente son incapaces de comer a primera hora de la mañana. Puede haber numerosas razones para que ocurra todo esto y hay miles consejos e ideas en Internet, como se puede imaginar. Lamentablemente, encontramos una fuente que afirmaba que un 25% de la gente se salta el desayuno al menos una vez a la semana. De ese 25%, casi un tercio de las mujeres dijeron que tardaban demasiado tiempo en prepararse

Capítulo 3

¿Has desayunado

hoy?

23

¡Vamos a empezar con el desayuno!

(a menudo dando más importancia al cabello y a la ropa que a comer) y muchas dijeron que estaban intentando perder peso así que ¡habían abandonado el desayuno por completo!

Sin embargo, esto es bastante contraproducente, pues los estudios demuestran que los que prescinden del desayuno tienden a comer más durante el día, cuando el hambre acecha. Un buen desayuno que proporcione un buen comienzo del día (por lo general, con algo de proteína) tiende a ayudar a aguantar hasta la hora de comer, con sensación de plenitud y sin ataques de hambre.

También es cierto que, si no dormimos bien, podemos tener náuseas e hinchazón por la mañana y no es una sensación que anime a comer. Cenar tarde también puede reducir el apetito por la mañana, por lo que no comer varias horas antes de irse a la cama también es muy recomendable. Además, beber un par de vasos de agua antes de acostarse ayuda a reducir la acumulación de ácido en el estómago durante la noche, que puede ser motivo de molestias matutinas.

Tengas las razones que tengas para no desayunar, entender lo importante que es, tal vez te ayude a buscar la manera cambiar tus hábitos y encontrar algo que te funcione para obtener la nutrición matutina que necesitas.

¿Qué deberíamos comer?Al parecer, el desayuno favorito del país (Reino Unido) es cocinado, aunque durante la semana, los investigadores han encontrado que casi el 40% de la gente desayuna cereales, probablemente porque es lo más rápido cuando todos están intentando llegar pronto a trabajar o a clase (¡o a las dos cosas!).

Afortunadamente los cereales que hay hoy día son más atractivos y adecuados que los que se crearon por primera vez en la década de 1860.

Hechos a base de un salvado muy duro y bolas de harina sin moler, eran tan densos que tenían que estar en remojo durante la noche ¡porque si no, no se podían masticar!

Un desayuno saludable debe contener al menos 5 gramos de fibra, una porción de calcio (igual a una taza de leche o un yogur), y algo de proteína y grasa. Los huevos contienen proteínas de alta calidad y gustan bastante, lo que significa que tendrás menos tentaciones de picar durante el día.

Como siempre, lo ideal es una dieta equilibrada y, aunque los huevos contienen colesterol, la cantidad de grasa saturada que comemos tiene un efecto más negativo en nuestro colesterol en sangre que lo que obtenemos de los huevos (según datos del National Health Service, Instituto Nacional de la Salud del Reino Unido). Así que una fritura grasienta todos los días probablemente no es buena idea. Unos huevos cocinados sin sal ni grasa son la opción más saludable (freír los huevos aumenta la grasa en un 50%). También es importante limitar los azúcares añadidos a unos 6 gramos (1 cucharadita equivale a 4 gramos).

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Capítulo 3

¿Has desayunado

hoy?

¿Y desayunar en la oficina?Si no tienes tiempo para comer algo antes de salir de casa, piensa en alguna solución para comer por el camino o cuando llegues a trabajar. En muchas oficinas se puede desayunar en el restaurante café, y en algunas se han formado clubes de desayuno, que animan a la gente a tomar algo juntos cuando llegan a trabajar. Esto hace que el desayuno se convierta en un momento para socializar, para conectar con los colegas y empezar el día con buen pie. Y sabemos, por otras investigaciones sobre la productividad, que si los equipos están cohesionados socialmente (es decir, si las personas se conocen y se cuidan unos a otros) es un buen indicador de que funcionarán bien.

¡Así que hacer del desayuno un evento social y de equipo es positivo desde todos los puntos de vista!

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Disfruta de un buen desayuno

Haz que tu cerebro empiece el día de la mejor manera posible: ¡con un gran desayuno!En el próximo capítulo te lo contaremos todo sobre el segundo factor: la hidratación. ¡Así que no olvides tener un vaso de agua a mano!

Capítulo 4

¿Estás deshidra-

tado?

27

En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En el artículo anterior vimos lo importante que es comenzar el día con un desayuno saludable... ahora vamos a ver la hidratación, ¡está claro que también es importante beber algo en el desayuno!

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¿Por qué es importante la hidratación?Hace tiempo que atletas y deportistas son conscientes de que la hidratación es importante para el éxito, no solo porque hace que los sistemas físicos del cuerpo funcionen mejor, sino porque cuando hay un nivel bajo de hidratación, el cerebro no funciona como debería.

Los estudios sobre este asunto muestran que el rendimiento cognitivo disminuye bruscamente si los niveles de agua del cuerpo disminuyen en solo un 2% del peso corporal (para un hombre que pese unos 75 kilos, eso supone algo más de 1,5 litros de agua). No importa lo leve que sea la deshidratación; puede causar un desequilibrio en las funciones corporales y los síntomas son dolores de cabeza, cansancio y debilidad, confusión y cambios de humor.

La deshidratación puede tener efectos muy negativos sobre la capacidad cognitiva e interferir en el rendimiento asociado con habilidades como la percepción, la visión espacial, la atención, la memoria inmediata y la interacción física/cerebro, de modo que está claro que es un factor clave para que podamos ofrecer nuestro mejor rendimiento cognitivo todos los días.

¿Qué hace que nos deshidratemos?En un día corriente, en circunstancias normales, una persona pierde 2 o 3 litros de agua al sudar, orinar y respirar. Si el lugar en el que está trabajando tiene puesto el aire acondicionado, el aire puede estar fresco y seco. Cuando el aparato de aire acondicionado enfría el aire, elimina la humedad del mismo y el aire seco extrae la humedad de nuestros pulmones cuando respiramos. Entonces, aunque no tengamos sed ni calor, seguimos perdiendo líquidos más rápidamente que si la humedad relativa del aire fuera mayor.

La cantidad de agua que necesita cada uno también puede variar en función de aspectos como la edad, el clima, la dieta (por ejemplo, si es baja en calorías), la actividad física, el ejercicio o en caso de embarazo. Una de las cosas clave que debemos recordar: si espera hasta tener sed, es que ya se está deshidratando.

¿Cuánto tenemos que beber?La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta diaria de 2,5 litros de agua para hombres y 2 litros para mujeres (resultantes de una combinación de líquidos y alimentos), de los cuales el 70 o el 80% procederá de bebidas. Algunos expertos responden a esto que los «8 vasos de agua al día» son un mito, y que no hay evidencia sólida para respaldar esa afirmación. Otras fuentes sugieren que una persona normal necesita 1,5 o 2 litros al día (fuente: Bupa).

Muchas personas no son capaces de beber esa

cantidad de agua, así que aquí damos unas ideas

para variar las fuentes de hidratación:

01. Come frutas con bajos niveles de

azúcar y aditivos.

02. Pon una rodaja de limón, lima,

naranja o pepino en el agua para darle sabor y fragancia.

03. Cuando tomes un té, un café, un

vino, una cerveza, o cualquier otra cosa, ¡bebe también un vaso de

agua!

04. La fruta y algunas verduras

contienen mucha agua (el pepino y la lechuga son un 96% de agua

y los tomates son un 94%), por lo que pueden ser excelentes

complementos para tus comidas.

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Cómo tomar conciencia de la importancia que tiene la hidratación.Es sencillo comprender la importancia que tiene lo que bebemos, las condiciones que influyen en nuestra hidratación (el calor, el frío, la sequedad), y lo que tenemos que hacer para mantenernos hidratados. Lo complicado es ponerlo en práctica. Es mucho más fácil ignorar la sed cuando empiezas a notarla, o pensar que primero terminas una cosa y luego te tomas algo, en lugar de planificar las cosas de forma eficaz para asegurarte de que nunca tengas sed.

Capítulo 4

¿Estás deshidra- tado?

Más cosas que hay que recordar al decidir qué

beber:

01. Las bebidas gaseosas, los zumos de frutas envasados, los batidos

y el agua de coco suelen tener un exceso de azúcar.

02. El café, el té y otras bebidas con

cafeína pueden tener un efecto positivo sobre tu rendimiento, pero también son diuréticos y

contribuyen a la deshidratación.

03. En un experimento reciente, que se hizo en televisión, se afirmaba que

el mejor hidratante era la leche, pero dado que también contiene

proteínas, azúcar y grasa, creemos que probablemente es mejor

utilizarlo como un contribuyente a la hidratación, en lugar de algo

para beber a lo largo del día.

04. El alcohol es un conocido

deshidratador; igual que otros diuréticos, obliga a los riñones a

expulsar más de lo que ha bebido. También reduce la producción de la hormona vasopresina (la hormona antidiurética), que es

la que ordena a los riñones que reabsorban el agua en lugar de

vaciarla a través de la vejiga. Algunos estudios han demostrado

que la cantidad de líquido que orinamos puede ser 4 veces mayor

que la cantidad de alcohol que hemos bebido.

Hay algunas cosas muy sencillas que puedes hacer: llevar siempre una botella de agua, especialmente cuando viajes, trabajes en lugares que sabes que tienden a estar secos o cuando entres en largas reuniones. Es muy frecuente que no haya nada para beber a menos que lleves tu propia botella. Puedes animar a otros a que beban también y traigan sus bebidas para la reunión, especialmente si ves que la atención del grupo flaquea.

Cuando tengas un día ajetreado es posible que te olvides de beber lo suficiente. ¿Por qué no te pones una alarma en el móvil cada 2 horas y haces un «descanso hidratante»?

Por último, un recordatorio: tu orina es un gran indicador de deshidratación. El color debe ser amarillo claro (mira el diagrama) y si es más oscuro, hay que tomar medidas. ¡Así que esos descansos para ir a la máquina de agua van más allá del cotilleo y el networking!

Beber algo (un café, un té, etc.) es una buena manera de ver a los colegas y ponerse al día, relacionarse, socializar y compartir información. Todos estos aspectos son excelentes indicadores del sólido desempeño del equipo, así que no te levantes solamente a comprar una botella de agua, utilízalo como una oportunidad para ver a tus colegas, ponerte al día y socializar mientras tomas un descanso.

Si estás interesado en nuestras reflexiones sobre otros factores que contribuyen al excelente desempeño del equipo, consulta nuestros blogs sobre la productividad de los trabajadores del conocimiento.

30

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¡Más Agua!

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡No dejes que se te seque!

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¡Lleva siempre una botella de agua!

Capítulo 5

¿Qué tal dormiste anoche?

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En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En el artículo anterior vimos la importancia que tiene estar bien hidratado. Ahora vamos a ver por qué es importante dormir bien y ¡vas a descubrir que todo está conectado!

¿Qué puedes hacer para conseguir dormir bien toda

la noche?

Si tienes problemas para dormir, es probable que

ya hayas probado muchas de las cosas de esta lista,

pero vuelve a leerla porque puede haber algo que no.

01. Sigue un horario estricto y regular

para dormir, acuéstate y levántate siempre a las mismas horas, esto

ayuda a establecer una rutina, que reforzará el ciclo de sueño y

la vigilia del cuerpo.

02. Crea tu propio ritual para irte a dormir. Los expertos creen que hacer las mismas cosas cada

noche le dice al cuerpo que es hora de descansar: darse un baño

tibio, leer o escuchar música relajante facilita la transición

entre la vigilia y la somnolencia.

03. Cosas que debes evitar antes de

acostarte:

a) Comidas pesadas: cena pronto para que pasen unas horas entre la cena y la hora de dormir. Deja

las comidas ricas en proteínas para el desayuno y el almuerzo,

que es cuando tu cuerpo necesita energía para el resto del día.

b) Actividades estimulantes: ya que pueden tender desvelarte y

dificultar la relajación.

c) Alcohol, cafeína y nicotina (recuerde que la cafeína se

esconde en muchos alimentos y bebidas, ¡el chocolate, entre

otros!). Los estimulantes pueden tardar horas en desaparecer

del organismo. El alcohol puede inducir al sueño inicialmente, pero

puede interrumpirlo más tarde, cuando el cuerpo lo metaboliza,

provocando así la excitación.

¿Por qué es importante dormir?Es muy sencillo: el sueño hace que tu cerebro funcione correctamente. Se está preparando para el día siguiente. Cuando duermes tu cuerpo se dedica a reparar músculos, consolidar recuerdos, liberar hormonas y regular el crecimiento y el apetito. Si el sueño se interrumpe repentinamente, el cuerpo no tiene tiempo para completar todas las fases y nos despertamos peor preparados para concentrarnos, tomar decisiones o participar plenamente del mundo.

Los estudios sobre el tema concluyen que la privación del sueño tiene un impacto negativo en casi todas las funciones cerebrales, como la toma de decisiones, la resolución de problemas, la capacidad para recordar, el control de la emoción y el comportamiento, y la habilidad para enfrentarse a los cambios. Los tiempos de reacción pueden ser más lentos, se pueden cometer más errores y las tareas a menudo requieren más tiempo. Todo esto impactará en el rendimiento y en las relaciones en el trabajo.

¿Cuánto hay que dormir?Según UK’s National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño del Reino Unido), un adulto en edad de trabajar necesita entre 7 y 9 horas de sueño ininterrumpido de buena calidad para estar en condiciones óptimas. Sin embargo, a pesar de querer y necesitar un sueño de buena calidad, a menudo no lo conseguimos, por diversas razones.

¿Por qué nos cuesta dormir?Existen diferentes tipos de problemas, como la dificultad para conciliar el sueño; la dificultad para dormir sin interrupciones (despertar a menudo y tener dificultades para volver a dormir); despertarse pronto por la mañana; no dormir profundamente por el ruido, las preocupaciones, los niños y otros aspectos simplemente no nos dejan dormir.

Como consecuencia de todo esto, nos podemos sentir cansados, irritables e incapaces de concentrarnos al día siguiente, pero lo más probable es que intentemos seguir adelante con nuestras obligaciones sin reconocer que nos faltan horas de sueño.

Aunque los beneficios del sueño son bien conocidos, dormir profundamente todas las noches en nuestras ocupadas y estresantes vidas a menudo es difícil, pero teniendo en cuenta lo que está en juego, vale la pena intentar desarrollar nuevos hábitos para que conseguir un profundo sueño reparador.

¿Las siestas están aceptadas en tu organización?Si has tenido una mala noche, o varias malas noches seguidas y estás luchando para concentrarte durante el día, ¿te echarías una siesta en la oficina? En las últimas fotos de las oficinas de Google se ven unas butacas envolventes pensadas para cargar pilas.

Ofrecer lugares para echar una siesta es una cosa... que la gente se sienta cómoda durmiendo es otra. ¿Tú lo harías? ¿Incluso si lo hacen los demás? ¿Qué es preferible: seguir obligando al cerebro a

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04. Cosas a tener en cuenta:

a) Si vas a hacer ejercicio, hazlo durante el día (no al anochecer).

Los ejercicios de relajación, como el yoga, pueden ser útiles para

iniciar un sueño reparador.

b) Cuando te vayas a dormir procura que haya el mínimo de luz y ruido: apaga dispositivos

electrónicos como tabletas y teléfonos, ya que los cambios de

luz pueden indicar a tu cuerpo que es hora de despertar.

c) Mantén una temperatura agradable en tu dormitorio para

que tu cuerpo no tenga un exceso de calor y no se deshidrate

mientras duermes, al utilizar demasiada energía durante la

noche.

d) Aprende a controlar el estrés. Tener demasiadas cosas en la

cabeza puede interrumpir el sueño. Hay muchas formas de

enfrentarse al estrés, según cuál sea el origen de éste, y en realidad

no es de lo que trata esta guía. Adquirir el hábito de escribir las

cosas que tienes en mente puede ayudar a «aparcarlas»

hasta mañana.

05. Si te despiertas en mitad de la

noche y no puedes conciliar el sueño, levántate y haz algo

tranquilo, como leer o escuchar música, en lugar de mirar el reloj

y preocuparte porque no estás durmiendo.

concentrarse y trabajar, cuando no puede más, o echar una siesta reparadora y reponer fuerzas? Esto está relacionado con nuestra investigación sobre la productividad, en la que exploramos la confianza y el apoyo de los directivos a su personal. Si sabes que tus colegas y tu jefe confían en ti, y que tu jefe te apoya hay más probabilidades de que te sientas cómodo echando una cabezada cuando la necesitas de verdad. Si sientes que los demás no te valoran o no te convence el trabajo que estás haciendo, ¡echar la siesta probablemente no haría más que reforzar esas percepciones negativas!

Las recomendaciones sobre cuánto debería durar la siesta varían: está claro que no debe ser más de una hora, 30 minutos probablemente sea lo más acertado. También parece haber acuerdo en que el mejor momento para dormir es a media tarde, para no poner en peligro el sueño nocturno.

Por último, recuerda que la siesta regular durante el día puede alterar el patrón normal de sueño nocturno, ¡por lo que entrar en un hábito diurno podría exacerbar los problemas de la noche!

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡Consigue dormir bien!

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el sueño hace que tu cerebro funcione correctamente.

Capítulo 6

¡No te dejes

vencer por la pereza!

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En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En el artículo anterior vimos que dormir bien es fundamental… ¡Ahora nos vamos a concentrar en la importancia de hacer ejercicio y los beneficios de un estilo de vida activo!

Hace ya mucho tiempo que se sabe que el ejercicio mejora el rendimiento cognitivo tanto a corto plazo como en relación con el funcionamiento del cerebro a una edad madura. Esto es el resultado de numerosos estudios que prueban los efectos significativos que tiene el ejercicio sobre el rendimiento cognitivo.

Hay una cantidad enorme de investigaciones relacionadas con los efectos que una sola sesión de ejercicio tiene sobre el rendimiento cognitivo. La premisa que subyace es que los cambios fisiológicos que se dan como resultado del ejercicio tienen implicaciones para la función cognitiva. Hay diversidad de opiniones, aunque los investigadores, en general, han llegado a la conclusión de que hay un efecto pequeño pero positivo.

También descubrimos que la actividad física aeróbica y el Tai Chi mostraban potencial para mejorar las funciones cognitivas (en particular el funcionamiento ejecutivo) en adultos mayores.

Además, algunos estudios recientes sugieren que el ejercicio regular promueve el crecimiento de las células del cerebro.

Si haces ejercicio de forma habitual, ¿puedes estar tirado en un sofá el resto del tiempo?La actividad física en general también ha demostrado tener un efecto positivo (pequeño) en el rendimiento cognitivo en todos los dominios (memoria, atención, función ejecutiva y tiempo/velocidad de reacción), aunque la mayor parte de la investigación se refiere al potencial de actividad física para prevenir o retrasar el deterioro cognitivo en edades avanzadas.

Lo que ha quedado claro es que, incluso si haces ejercicio, no puedes ser sedentario el resto del tiempo y ¡salirte con la tuya! El National Health Service, NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido), recomienda tomar levantarse de forma activa cada 30 minutos (aunque sólo sea de 1 o 2 minutos). Esto debe aplicarse incluso si hace ejercicio regularmente, ya que «estar sentado demasiado tiempo» es un factor de riesgo independiente para la salud.

¿Cuánto ejercicio necesitamos?Nuestra investigación no determinó una duración específica de la actividad necesaria para nuestros cerebros, pero sabemos que la recomendación general es de 150 minutos a la semana, que puede dividirse en varios períodos más cortos. Es difícil ser tajante con esto; la premisa general es que algo es mejor que nada, y como sabemos que la actividad tiene un pequeño impacto positivo en nuestro rendimiento cognitivo, tiene que ser una situación en que se gana seguro.

¿En tu empresa se hacen reuniones dando un paseo?Tener «reuniones andando» es otra manera de estar más activo y dar un enfoque diferente a una conversación con un colega. Obviamente, si es práctico o no, dependerá del diseño de la oficina y de si distrae demasiado a los demás colegas.

Maneras de aumentar la actividad

Saber que la actividad es importante, tanto para

el rendimiento físico como para el cerebro,

ya debería motivarte a hacer algunos cambios

si no estás en forma o no eres activo actualmente.

Ponerte metas pequeñas y ampliarlas constantemente

debería ser alcanzable; aquí damos unas ideas:

01. Intenta convertir el ejercicio en

un hábito, planéalo como harías con cualquier otra actividad:

prepara las cosas con antelación, participa en la actividad y luego,

¡hazte un homenaje! Crear un «bucle de hábito» que incluya

una recompensa tangible hace que tu cerebro sienta que la

conducta vale la pena («una mejora del rendimiento cognitivo»

no parece una recompensa lo suficientemente atractiva, ¡así que

piensa en algo que tenga fuerza para ti!).

02. Sal a caminar, a correr o

montar en bicicleta a la hora del almuerzo: conviértelo en un hábito diario o semanal. Si vas a andando a comer... ¡toma el

camino más largo!

03. ¡Haz ejercicio con alguien!

Involucra a tus amigos, colegas y familiares para que las

actividades sean más divertidas, sociables y agradables (¡no

conseguirás hacer nada que odies!).

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Pero también puedes caminar fuera de la oficina, así te da el aire y tienes un cambio de perspectiva.

Así que la próxima vez que quieras hablar con un compañero y no quieras que lo oigan los demás, o cuando necesites alejarte de personas y tensiones en la oficina, invita a un colega a dar una vuelta a la manzana contigo. Si hay un parque cerca y no llueve, puede ser un buen cambio de escena para la reunión. No tiene por qué hacer que sea más larga y podría ser muy positivo. ¡Haz una prueba!

Por último, en lugar de enviar correos electrónicos a la gente en la oficina, ve a verlos en persona o a desayunar, o tomar un café (¡o un agua!). Esto también ayuda a desarrollar buenas relaciones de trabajo con colegas (para más información, consulte nuestro blog sobre la cohesión social).

04. Cuenta los pasos que caminas

cada día con un monitor de condición física (también puede

configurarse para que avise si has estado sentado demasiado

tiempo).

05. Sube por las escaleras siempre

que puedas.

06. Ponte metas (aunque sean

pequeñas) para seguir motivado, también puedes compartir tus

objetivos y comprometerte con un amigo (¡al parecer cumplimos más si nos hemos comprometido

testigos delante!).

07. ¡Date recompensas a ti mismo por

alcanzar tus metas!

08. Acostúmbrate a levantarte y moverte cuando terminas un trabajo o cuando tienes una

llamada, en lugar de ponerte con la siguiente tarea. Un breve

descanso te proporcionará más actividad, te estimulará

la circulación, supondrá un cambio de postura y cambiará tu

concentración.

09. Aprovecha las instalaciones

que tenga tu empresa: usa el gimnasio, participa o anima a tu empleador a que organice unas

sesiones para hacer ejercicio, y ve con tus colegas, ¡es otra manera de conocer mejor a las personas

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Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡sigue activo y haz ejercicio!

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el ejercicio regular promueve el crecimiento de las células del cerebro.

Capítulo 7

¿Hoy has tomado alguna droga psico-

activa?

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En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y orgaWnizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En el artículo anterior vimos la importancia que tiene el ejercicio y llevar una vida activa. En éste vamos a ver los efectos que tiene la cafeína en el cerebro. ¡Puede ser positivo, pero siempre con moderación!

A menudo se dice que la cafeína es la droga psicoactiva que más se consume en el mundo. En la mayoría de los países es legal y no hay regulación sobre su consumo. Una droga psicoactiva, psicotrópica o psicofarmacéutica es una sustancia química que cambia la función cerebral y produce alteraciones en la percepción, el estado de ánimo o la conciencia. ¿A que nunca habías visto tu café matutino desde esta perspectiva?

¿Por qué es importante comprender el efecto que produce la cafeína en el cerebro?Hay cafeína en el café, el té, las bebidas energéticas, el chocolate caliente, muchas bebidas gaseosas y el chocolate. Cuando consumimos cafeína, el efecto estimulante se produce rápidamente (en cuestión de minutos), y se bloquean unas señales químicas del cerebro, lo cual impide que nos sintamos somnolientos. Actúa como un estimulante leve para el sistema nervioso central: hace que haya un mejor rendimiento mental, mayor alerta, mejor concentración y mayores niveles de atención.

Al parecer, la cafeína funciona de la siguiente forma: interactúa con los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina regula los ciclos de sueño y de vigilia, y mientras estamos despiertos, se acumula en el cerebro, y termina por hacernos sentir somnolencia, invitándonos a descansar y a dormir. La cafeína impide que el cerebro detecte la adenosina, por lo que no se reciben señales para frenar y descansar, ¡y lo que es peor, el cuerpo se prepara para la acción!Si queremos estar alerta todo el día, ¿hay luz verde para beber más cafeína?Espera... sin duda sabes, por los medios de comunicación, las investigaciones y la opinión médica que, aunque la cafeína tiene efectos potencialmente beneficiosos, su consumo también puede tener consecuencias adversas para el cuerpo y para la presión arterial.

Al ser un estimulante conocido, el cuerpo (y el cerebro), sin duda, se adaptan al nivel que bebemos a diario, reduciendo así el efecto de cualquier «impacto» individual de cafeína.

Imagínate que nunca has probado la cafeína y luego te has tomado un expreso bien fuerte. Es probable que el gran subidón de cafeína tenga un impacto significativo en tu estado de alerta, más del que tiene la tercera taza en una persona que suele tomar 4 tazas al día, por ejemplo.

¿Se puede ser adicto a la cafeína?El uso de la palabra «adicto» aquí es problemático. Si bien algunas investigaciones indican que podemos llegar a estar muy acostumbrados a una cantidad regular de cafeína, convirtiéndolo en un hábito real que es difícil de romper, la Organización Mundial de la Salud no ha encontrado pruebas de que la cafeína tenga consecuencias físicas y sociales comparables a las asociadas con una «adicción».

Nuestros consejos:

01. Cuando tomes una bebida con

cafeína, bebe también un vaso de agua, ¡por si acaso!

02. Tal vez puedes reducir la cantidad

de cafeína que consumes al día (durante un tiempo) a los niveles aconsejados. Si normalmente te

bebes 4 tazas al día, empieza por reducir a 3, luego a 2 tazas, etc., hasta que alcances el nivel que consideres más adecuado para

ti. Es mejor evitar esa fase de abstinencia si logras reconocer

que la cafeína es esencialmente un medicamento que hay que ir

abandonando de manera sensata, no de golpe; así te ahorrarás una

semana de dolores de cabeza desagradables y otros síntomas mientras tu cuerpo se adapta al

cambio.

03. Guarda esa taza adicional

para una época en la que estés trabajando en algo complicado,

y necesites prestar atención o para cuando estés cansado

mentalmente.

04. Bebe más agua que cafeína: no

tiene calorías, es gratis y está disponible. Date tiempo para la

adaptación.

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Dicho esto, cualquier persona que haya abandonado la cafeína durante un período de tiempo probablemente haya experimentado síntomas de abstinencia: dolor de cabeza, náuseas, mareos, sensibilidad al ruido, fatiga, alerta reducida, irritabilidad y somnolencia, mientras el cuerpo se va ajustando a vivir sin su «chute» habitual.

También es importante reconocer que algunos analgésicos contienen cafeína, ya que parece mejorar su capacidad para disminuir el dolor que experimentamos. Aparentemente, donde más se nota es con el dolor de cabeza.

05. Presta atención a lo que bebes

y cómo te sienta. Piense en la sed, los dolores de cabeza, el

cansancio, los niveles de atención y la forma en que varían según lo

que estés bebiendo.

06. En resumen: escucha a tu cuerpo.

La mayoría de la gente sabe si ha bebido demasiada cafeína.

Algunas personas se ponen nerviosas, otras tienen temblores, hay quien no puede dormir, y hay quien tiene problemas digestivos.

Existe la cantidad justa para ti: solo tienes que encontrarla y

mantenerte alerta a los cambios. Experimenta y presta atención a lo que sucede para que puedas

aprender sobre tu propio cuerpo y mente.

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¿Cuánta cafeína es recomendable?Aquí no existe una regla estricta: en general, se recomienda no más de 3 o 4 bebidas con cafeína al día.

Ten en cuenta que el cuerpo tarda varias horas (las fuentes sugieren que de 3 a 5) en metabolizar la cafeína, por lo que consumir cafeína poco antes de dormir puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño.

También piense en cuántas bebidas y refrigerios contienen cafeína: ¡una taza de café + una de té + una lata de coca-cola + una barrita de chocolate probablemente es el límite de lo que debes consumir en un día!

Entonces, ¿la cafeína es un diurético?Si bien se sabe que la cafeína tiene propiedades diuréticas, creemos que estas conclusiones tal vez hayan sido exageradas. Se sabe que la cafeína tiene un efecto diurético leve (provoca la necesidad de orinar), pero no parece que aumente el riesgo de deshidratación. Según varios estudios, parece que el efecto de las propiedades diuréticas de cafeína depende de otros factores, como la tolerancia del cuerpo a la sustancia, por ejemplo.

El hecho de que la gente a menudo note una mayor necesidad de orinar después de tomar un café puede tener que ver con el hecho de que el cuerpo ya esté bien hidratado y, simplemente, se esté deshaciendo del líquido no deseado. Además, se cree que la cafeína estimula/irrita los músculos de la vejiga, debido a su composición ácida. Tomarlo con leche o nata puede reducir la acidez (y por lo tanto, su potencial para irritar) y tomar bebidas más pequeñas durante el día también reduce la cantidad de «irritante» consumida.

Para más información sobre fluidos, consulta nuestro post anterior sobre hidratación.

Capítulo 7

¿Hoy has tomado

alguna droga psicoactiva?

51

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡guarda las dosis de cafeína para cuando las necesites de verdad, ¡el

agua es lo mejor para mantenerse hidratado!

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Bebe más agua que cafeína.

Capítulo 8

¿El cerebro

necesita azúcar?

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En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En el artículo anterior vimos los efectos que tiene la cafeína en el cerebro. En éste vamos a ver cómo le afecta la glucosa. ¡Igual que la cafeína, hay que tener cuidado con ella!

La glucosa es un tipo de azúcar y es la principal fuente de energía del cerebro humano. Necesita un suministro constante que, en condiciones normales, obtiene de los carbohidratos, por lo que un suministro inadecuado de glucosa dará como resultado una disminución significativa en el rendimiento cognitivo. La corteza frontal (se dice que es como el «CEO del cerebro») es particularmente sensible a la caída de los niveles de glucosa, lo que probablemente dé como resultado un pensamiento confuso, pero altos niveles de glucosa dañan otras células del cuerpo, de modo que, como siempre, es necesario conseguir un equilibrio.

¿Por qué es importante comprender el impacto que tiene la glucosa en el cerebro?Los estudios demuestran que la caída de disponibilidad de glucosa puede tener un impacto negativo en la atención y en la memoria, y que el consumo de glucosa puede mejorar estos aspectos de la función cognitiva. El cerebro también usa más glucosa durante tareas mentales particularmente desafiantes.

Por lo tanto, es importante mantener la glucosa en sangre en un nivel óptimo para un buen rendimiento cognitivo, algo que no siempre es fácil, pero comer de forma ordenada puede ayudar a lograrlo. Esto está relacionado con el consejo que dimos sobre el desayuno: piensa en todas las horas hay entre tu última comida del día y el desayuno... ¡a esas horas es lógico que tu cerebro esté pidiendo combustible!A pesar de que el cerebro regula, de una forma bastante sofisticada sus requisitos de combustible de glucosa, experimenta breves caídas en la disponibilidad de la misma. Éstas pueden deteriorar funciones cognitivas como la atención y la memoria. Por el contrario, las partes del cerebro que cuidan las funciones vitales son más resistentes y menos sensibles a la caída de los niveles de glucosa (por ejemplo, su respiración no se verá comprometida por una disminución de los niveles de glucosa, es más probable que sufra cierta confusión).Cuando se produce una disminución de la atención y la memoria, tomar glucosa adicional puede mejorar la memoria y la atención a corto plazo, e incluso se ha demostrado que la absorción aumenta en condiciones levemente estresantes, como cuando hay que realizar tareas mentales desafiantes.

¿Cuánta glucosa/azúcar es recomendable?Algunos expertos sugieren que como mejor funciona el cerebro es con aproximadamente 25 gramos de glucosa circulando en el torrente sanguíneo, aproximadamente, la cantidad que tiene un plátano. Además, el cuerpo descompondrá otros alimentos (grasas, carbohidratos, incluso proteínas) para convertirlos en glucosa si los niveles bajan demasiado.

Si bien las bebidas con glucosa llamadas «energéticas» pueden proporcionar un «subidón de azúcar» y dar una sensación de energía inmediata, durará poco y la mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que el azúcar procedente de las frutas y otros productos naturales, y/o simplemente la que se obtiene comiendo de forma ordenada debería ser suficiente para proporcionar un suministro continuo de combustible. 56

Nuestros consejos:

01. Asegúrate de que comes

alimentos que contienen azúcar a lo largo del día (por ejemplo,

frutas, verduras): comer poco, pero con frecuencia funciona bien.

02. Según las recomendaciones de

la Organización Mundial de la Salud, debemos tener un máximo

de 25 g de azúcar procesada (es decir, pan, bebidas y otros

alimentos donde se ha agregado azúcar refinada), que equivale a 6

cucharaditas al día.

03. No olvides que las bebidas de

frutas parecen saludables, pero a menudo se han eliminado muchos

de los elementos nutritivos de la fruta, y se ha mantenido el azúcar.

Pueden contener tanta azúcar como la coca-cola normal.

04. Mira siempre la etiqueta de lo que compras para identificar

azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares se

producen de forma natural en alimentos como la fruta y la leche

fresca, y no es necesario reducir su consumo. Estate atento a la

sacarosa, la glucosa, la fructosa, la maltosa, el almidón hidrolizado

y el azúcar invertido, el jarabe de maíz y la miel... Todos son

«azúcares añadidos» (sujetos a la máxima mencionada antes).

Recuerda que hay mucho azúcar en los alimentos procesados y

en las bebidas (por el jarabe de maíz), por lo que puedes estar

consumiendo más azúcar añadida de la que crees.

¿Diferentes alimentos marcan la diferencia?¿Has oído hablar del índice glucémico (GI)? Clasifica los alimentos según la forma en que afectan los niveles de glucosa en sangre (o niveles de azúcar en sangre). En un estándar de 100 (glucosa pura), los alimentos bajos en IG son un 55, o menos, y un IG alto es 70 o más. Las patatas al horno tienen un alto índice (c85), porque causan que el azúcar en la sangre se eleve muy rápidamente; sin embargo, el apio tiene un índice glucémico bajo (c45), se convierte en glucosa má s despacio, proporcionando un suministro constante de energía al cerebro y quitando el hambre de forma efectiva.

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05. Si sigues una dieta equilibrada,

no hay necesidad de añadir más azúcar para el cerebro.

Toma bebidas «energéticas» con mucha moderación. Un

subidón de azúcar es solo eso, un aumento temporal en los niveles

de glucosa, y no es un sustituto de lo que tu cerebro y tu cuerpo

necesitan para funcionar de manera óptima sin subidones y

bajones.

06. ¡Conócete a ti mismo! Si por lo

general no comes mucho, no haces ejercicio o te saltas las comidas, incluso un pequeño

bajón de glucosa será suficiente para que estés un poco confuso.

Intenta escuchar a tu cuerpo cuando te saltas las comidas o pasas demasiadas horas sin un

bocadillo saludable.

La combinación de carbohidratos bajos en GI y alto contenido de fibra puede ralentizar aún más la absorción. Por ejemplo, el pan blanco es de alto contenido glucémico (72), se digiere rápidamente y provoca un pico estresante y breve en los niveles de glucosa. Agregar carne u otra proteína al pan reduce la velocidad a la que se absorbe la glucosa.

Esto no quiere decir que todas las grasas sean iguales en términos de su capacidad para reducir el IG de una comida. La grasa puede reducir el IG de una comida, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas trans, comunes en la comida rápida, son las peores. Las grasas saturadas no son buenas, la grasa no saturada es la más saludable.

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Capítulo 8

¿El cerebro necesita azúcar?

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Come de forma ordenada durante el día

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡Deja las bebidas energéticas con mucha

glucosa para cuando de verdad necesites una

ayuda extra! ¡El agua es lo mejor para mantenerse

hidratado!

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la caída de disponibilidad de glucosa puede tener un impacto negativo en la atención y en la memoria.

Capítulo 9

¿Te oyes pensar?

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En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En los seis artículos anteriores hemos hablado de aspectos «personales» como el sueño y la hidratación. Ahora vamos a centrarnos en los aspectos ambientales y lo primero que vamos a ver es el RUIDO. ¡Uno de los más importantes elementos disruptivos!

Todos sabemos que el ruido en el lugar de trabajo contribuye de manera notoria a la distracción, y esto lleva a un menor rendimiento e incluso a un aumento del nivel de estrés. La capacidad de retener y manipular información durante breves periodos de tiempo es un aspecto clave del funcionamiento cognitivo efectivo (descrito como «memoria de trabajo» o memoria a corto plazo). Es muy vulnerable a la interferencia de una variedad de influencias y aportes sensoriales, incluidos diferentes aspectos del ruido.

Los expertos han descubierto que cuando las exigencias de trabajo son altas, el ruido en la oficina tiene un gran impacto ya que se considera una «carga» adicional, y requiere recursos adicionales para combatir su efecto. Cuando las tareas son fáciles y no requieren mucha atención, algunos ruidos que distraen realmente pueden reducir la exigencia sobre nuestros cerebros.

El ruido es un aspecto clave para la gestión del lugar de trabajo y del rendimiento. Se han hecho estudios sobre diferentes tipos de ruido y el efecto de sonidos adicionales para enmascarar o mitigar el impacto del ruido en el lugar de trabajo y los resultados son variados, pero hay algunas conclusiones útiles.

Ruido de fondoNo hay duda, el ruido de fondo puede tener un efecto considerable en el rendimiento. Es difícil ser preciso, porque cada persona es diferente y el impacto variará según la naturaleza de la tarea, lo fuerte que sea el ruido en el lugar de trabajo y lo que dure. Otro aspecto es nuestra capacidad personal para controlar el ruido o las fuentes de ruido.Los estudios demuestran que la exposición continua a un ruido de 75-80 decibelios (una conversación normal suele estar en torno a los 70 dB) disminuye el rendimiento, sobre todo la precisión. La velocidad, sin embargo, tiende a verse afectada.

ConversacionesPoder oír claramente una conversación en la otra punta de la oficina es una distracción, aunque la gente realmente no QUIERA enterarse de lo que se está hablando. Las investigaciones al respecto afirman que el nivel de «inteligibilidad» del habla está directamente relacionado con el nivel de distracción que causa a la memoria de trabajo o a corto plazo. La memoria a corto plazo es particularmente susceptible al habla, que parece tener prioridad sobre el procesamiento de otra información cuando se está oyendo.

El «murmullo» de fondo distrae menos, ya que el cerebro no intenta seguir conversaciones específicas. Además, influye el número de voces: tres personas hablando, o más, distraen menos que uno, ya que tienden a formar parte del murmullo, mientras que un tono voz más alto de una persona por encima del murmullo, altera la concentración e impacta en la memoria a corto plazo. Oír un lado de una conversación por teléfono perturba mucho más que poder oír los dos lados de la conversación.

64

Capítulo 9

¿Te oyes pensar?

Es importante tener en cuenta el diseño de la oficina y la mejor manera de mitigar las situaciones ruidosas. Por ejemplo, una manera efectiva de minimizar el ruido de las llamadas es instalando una cabina telefónica para que los empleados atiendan sus llamadas.

Este sencillo añadido al diseño de la oficina reducirá significativamente la interrupción y el ruido en el lugar de trabajo.

MúsicaPoner música en un entorno de trabajo no reduce el impacto del ruido (es decir, el ruido de fondo, las voces o conversaciones de las personas) y también tiene consecuencias sobre la atención y el rendimiento. Además, el impacto en el rendimiento aumenta cuando la música tiene letra. Parece que cuanto mayor es el estímulo de la música (la música con letra produce un estímulo complejo), mayor es el efecto negativo sobre la concentración y la atención.

Entonces, si las tareas no requieren un alto nivel de concentración (son repetitivas y rutinarias), la música con letra puede no ser perjudicial para el rendimiento. Pero cuando necesitamos prestar atención y concentrarnos en tareas complejas (en las que la precisión es importante), la música con letra puede hacer que la concentración sea más difícil.

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Controla las fuentes de ruido

Encuentra las condiciones de ruido adecuadas

¿Qué puedes hacer?Elige un lugar en la oficina donde tengas las condiciones que necesitas para la tarea que estés realizando: la mayoría de la gente no necesita un silencio absoluto donde se oiga caer un alfiler todo el tiempo. Es mejor buscar otro lugar para trabajar que sentarte en tu escritorio sintiéndote atrapado y frustrado por el ruido que te rodea.

Los entornos de trabajo ágiles permiten que los empleados puedan trabajar donde quieran y cuando quieran, dándoles flexibilidad y libertad de trabajo, para adaptarse a ellos y a sus necesidades.

Aprovecha al máximo las partes más silenciosas de tu lugar de trabajo, las áreas designadas como silenciosas para conseguir concentrarse, o vete a trabajar con un equipo que sea más silencioso que tú.

Si no puedes evitar el ruido y necesitas concentrarte a toda costa, usa auriculares con cancelación de ruido o escucha música instrumental (es menos molesto que la música vocal).Prueba algo que te sirva para enmascarar el ruido un rato: http://mynoise.net/NoiseMachines/whiteNoiseGenerator.phpNo olvides que el uso de auriculares te desconecta de otras personas: no oirás discusiones que pueden ser útiles ni podrás interactuar tan fácilmente con sus colegas.

Ten en cuenta el ruido que haces tú cuando estás al teléfono o en reuniones en conferencia. A los colegas, oír media conversación les puede distraer más que si estás hablando con alguien en tu sitio. Una vez más, es fundamental tener en cuenta estos aspectos durante la planificación del diseño de oficinas o los proyectos de reubicación de las mismas.¡Llega a un acuerdo con tus colegas más cercano para ver cómo podéis llamar la atención a unos y otros cuando estáis siendo demasiado ruidosos! Algunas personas simplemente no se dan cuenta de la distracción que causan.

Llega a un acuerdo con tus colegas más cercanos para tener un lugar de trabajo tranquilo y realizar las actividades más ruidosas en otro lugar... o viceversa

Por último, las pruebas anecdóticas han demostrado que las personas pueden estar muy concentradas durante breves espacios de tiempo cuando hay mucho ruido. Como ésta es la condición habitual en muchas oficinas, las personas se adaptan y se «obligan» a sí mismas a concentrarse todavía más cuando el ruido y la distracción son elevados. Incluso es posible que sean más capaces de concentrarse que cuando sólo hay ruido de fondo... ¡posiblemente porque su cerebro no está completamente ocupado y pueden dejar que su mente divague! Aunque «forzarte» a concentrarte puede funcionar un tiempo, el drenaje de nuestra cognición es probable que sea alto e insostenible por períodos más largos.

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Capítulo 9

¿Te oyes pensar?

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡encuentra las condiciones de ruido

adecuadas para la tarea que estás realizando!

69

Más entornos de trabajo ágiles.

Capítulo 10

¿Te concentras bien cuando

hace calor?

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En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En el artículo anterior vimos la importancia que tiene estar bien hidratado. Ahora vamos a ver por qué es importante dormir bien y ¡vas a descubrir que todo está conectado!

El cerebro monitoriza la temperatura del cuerpo y envía impulsos nerviosos a la piel si hace demasiado calor o demasiado frío. El cuerpo tiene diferentes maneras de tratar de reducir o aumentar la temperatura corporal central; piensa en lo que te pasa cuando tienes frío, se te contraen los músculos y te hacen temblar. La temperatura de nuestro cuerpo tiene un impacto directo en lo cómodos que nos sentimos. Estar incómodo es una distracción y hace que sea más difícil concentrarse.

¿Por qué es importante la temperatura para el cerebro?Los estudios demuestran que las altas temperaturas (por encima de 30ºC) tienen un notable efecto negativo en nuestra cognición y, aunque los factores subyacentes no se entienden bien, se reconoce ampliamente que la temperatura es la forma modal de estrés vinculada a nuestra propia supervivencia. Se cree que tenemos mayor tolerancia al frío que al calor.

Las temperaturas más cálidas parecen afectarnos más negativamente (dedicamos más atención a la «amenaza» que percibimos), y nos dejan menos recursos disponibles para las tareas cognitivas. Esto se hace especialmente evidente cuando tenemos que abordar tareas complejas. Aunque está claro que el impacto depende de la duración de la tarea y la intensidad de la temperatura.

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¿Qué puedes hacer?

Admite que, si estás incómodo, tu rendimiento

se va a alterar, ¡por no hablar de tu estado de ánimo! Intenta buscar la mejor zona, acorde

con tus preferencias personales, para el

trabajo que tienes que hacer:

01. Evita los lugares donde hace calor

si necesitas concentrarte.

02. Ve a un lugar calentito cuando

necesites relajarte después de una situación estresante.

03. Vístete con ropa no muy apretada

y lleva varias capas para que puedas ajustar tú mismo la

temperatura de tu cuerpo más fácilmente.

04. Si tienes calor:Bebe más agua - te sentirás más

fresco si estás hidratado.

Usa una botella de spray para rociar de agua tu piel.

Mójate un poco el cuero cabelludo (por la raya del pelo) - se te

enfriará a medida que se evapore.

Echate agua fría en las muñecas durante 10 segundos.

Curiosamente, al comparar con temperaturas frías (menos de 12ºC) se ha visto que tendemos a dar lugar a tiempos de respuesta moderadamente más rápidos en tareas cognitivas que con temperaturas altas.El agua ayuda a regular la temperatura interna del cuerpo, por lo que es importante mantenerse hidratado.

¿Se trata de una elección personal?Investigaciones más recientes han sugerido que las preferencias individuales son los mejores predictores de cómo funciona nuestro cerebro bajo diferentes condiciones de temperatura. Nuestras preferencias de «bienestar térmico» son muy personales y pueden estar relacionadas con lo que llevamos puesto, nuestro tipo de cuerpo y nuestro metabolismo.

En pocas palabras, si sentimos que las condiciones son las adecuadas, estamos menos distraídos y podemos concentrarnos en la tarea que nos ocupa. Si no nos sentimos cómodos, pensamos más en lo incómodos que estamos, lo que lleva inevitablemente a un deterioro en el rendimiento.

Es difícil ser específico al hablar del nivel de deterioro que habrá; variará según el individuo, la tarea, lo que dure la incomodidad y lo que dure la tarea, etc.

¿Y tener el control?Es casi imposible encontrar una temperatura que sea del gusto de todos en una oficina, ¡como sabrá cualquier persona responsable del mantenimiento de un edificio! Es muy difícil responder a las

73

05. Si tienes frío:Bebe bebidas calientes.

Toma jengibre, que funciona como un estimulante para hacer que la sangre circule y hace que suba la

temperatura del cuerpo.

Come grasas saludables (tener poca grasa corporal es una de las

razones de la mala temperatura corporal).

Haz algo de ejercicio enérgico para calentar los músculos.

06. Por último, toma conciencia

de tu temperatura y tu nivel de comodidad. La mayoría de las

personas son menos productivas si están incómodas. Así que

no aguantes la incomodidad: encuentra un lugar mejor para poder concentrarte en la tarea

que tienes entre manos.

peticiones de los que se están congelando y quieren tener un calefactor debajo de la mesa y las de los que quieren abrir las ventanas para dejar entrar una brisa fresca porque están asados.Tener la capacidad de trabajar en cualquier lugar de la oficina es vital para poder aprovechar los lugares de calor/frío/fresco y poder elegir para trabajar en las condiciones óptimas. Lo cual está muy bien, pero ¿cómo podemos saber dónde están los lugares más cómodos, aparte del método de prueba y error? Algunas organizaciones están poniendo la información a disposición de los trabajadores para guiarles a zonas de bienestar, gracias al uso de sensores precisos colocados en diferentes áreas para medir la temperatura (e incluso el ruido). Así no tendrán que perder el tiempo buscando las condiciones adecuadas para ellos.

Lo último es que existen dispositivos de bienestar térmico que permiten ajustar la temperatura en un área determinada.

74

Capítulo 10

¿Te concentras bien cuando

hace calor?

75

Regula la temperatura interna del cuerpo hidratandote

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡encuentra las condiciones adecuadas

para la tarea que estás realizando!

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Bebe más agua que cafeína.

Capítulo 11

¿Es un mito

la multi- tarea?

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En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En los artículos anteriores hemos ido analizando aspectos ambientales como el ruido y la temperatura. Ahora vamos a ver cómo afectan las interrupciones.

Para la mayoría de nosotros las interrupciones no son algo que podamos evitar, ¡es, sencillamente, una parte de la vida! Las interrupciones en nuestro flujo de trabajo y en nuestros procesos de pensamiento pueden tener graves repercusiones en nuestro rendimiento y productividad, ya sea alguien que pasa por nuestra mesa/oficina para conversar, hacer una llamada telefónica, enviar un WhatsApp, un mensaje de texto o el inevitable «plin» cuando llega un correo electrónico y aparece en nuestra pantalla.

En entornos específicos como el quirófano o donde la gente está a cargo de un vehículo grande y potente como un automóvil, un camión o un avión, las consecuencias de las interrupciones podrían ser mortales, por supuesto.

¿Qué pasa cuando nos interrumpen?Hay estudios que han demostrado que, de media, cambiamos de tareas cada 3 minutos. Piénsalo un momento... Es impresionante, ¿verdad?

Entonces, ¡para cualquiera que tenga que realizar una tarea que requiera atención y concentración prolongada realmente será una batalla perdida! La línea de pensamiento en nuestra tarea principal se ve interrumpida por una llamada telefónica, un correo electrónico del jefe, un mensaje directo de un colega importante con una crisis, alguien que llega a nuestra mesa para preguntar algo o un sinnúmero de distracciones visuales y audibles, donde sea que estemos trabajando.

Nuestro cerebro pierde el hilo de lo que estaba pensando para lidiar con la interrupción, que puede requerir varios minutos, y luego necesitar al menos una cantidad de tiempo igual para reanudar la línea de pensamiento (para reactivar el pensamiento) que estaba teniendo lugar antes de la interrupción.

¿Cuánto tiempo pasará antes de la próxima interrupción?

¿Por qué es importante la concentración para el cerebro?Todas estas interrupciones significan que tardarás más en completar cualquier tarea y hay muchas posibilidades de que algo vital del proceso del pensamiento se pierda, y ya no se pueda recuperar (no se puede recuperar esa idea que se estaba formando antes de la interrupción), o te verás obligado a completar la tarea sin el beneficio de una reflexión profunda o de la calidad que se consigue cuando se presta la atención necesaria y se está completamente concentrado.

Naturalmente, el impacto varía según la naturaleza de la tarea que se está llevando a cabo, el tiempo que se le ha dedicado concentrado antes de la interrupción, y la duración y el tipo de interrupción. Por ejemplo, si has estado trabajando en un informe complejo durante 20 minutos y te detienes durante 10 segundos para responder a un mensaje directo, probablemente puedas volver al trabajo rápidamente si la interrupción no es más que de unos segundos. Si el intercambio de mensajes dura 5 minutos, tu memoria de lo que estabas haciendo comienza a degradarse, 80

Capítulo 11

¿Es un mito la multitarea?

especialmente si la naturaleza de la interrupción exige el mismo nivel de «recursos cognitivos» que la tarea principal en la que estabas trabajando. Las investigaciones sobre esto han demostrado que el nivel de degradación no aumenta necesariamente cuando la interrupción es más larga, lo que implica que el daño ya está hecho, ¡pero no todo está perdido!

También se ha demostrado que tener la tarea original «a la vista» ayuda a mantener el nivel de conexión con ella. Por lo tanto, si tienes un chat, pero sigues dando vueltas al borrador del informe que estabas escribiendo, podrás reanudar el trabajo más rápidamente.

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¿Es verdad que podemos hacer varias cosas a la vez?Mucha gente afirma ser capaz de realizar «múltiples tareas» y, en general, se interpreta como una cualidad deseable en el lugar de trabajo moderno. Dicho esto, lo que sucede a menudo es que no se asigna el tiempo/esfuerzo/atención necesarios a ninguna de las tareas, de modo que no se terminan del todo bien. En realidad, se tarda un poco más en cada una de ellas y todas están un poco peor de lo que podrían estar, porque se ha sido menos minucioso y menos preciso de lo que hubiera sido necesario.

La importancia de todo esto depende, una vez más, de la naturaleza del trabajo y de las tareas que se llevan a cabo, por supuesto. Sin embargo, probablemente tú ya sabes que si te concentras en una sola tarea, terminas más rápido y «mejor» si no te interrumpen.

En realidad, todo consiste en hacer malabarismos. A menudo damos prioridad a la interrupción en lugar de dársela a la tarea principal. Es interesante dilucidar si lo hacemos de forma consciente o simplemente por un deseo de ser receptivos o estar disponibles para los demás (¡o porque la interrupción es más interesante que la tarea!).

¿Cuál es el coste para la productividad y la precisión? Los estudios han demostrado que incluso una interrupción de unos pocos segundos puede dar lugar a errores que, aunque no son cuestión de vida o muerte en el trabajo de la mayoría de la gente, probablemente se van agravando si se repite esta situación.

Trata de concentrarte

en solo una cosa

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¿Qué puedes hacer para gestionar las interrupciones?Acostúmbrate a consultar tu correo electrónico o mensajes de voz a intervalos regulares durante el día, pero apáguelos mientras tanto. Estar «siempre disponible» significa que nunca te concentras, pregúntate (y háblalo con tu equipo) ¿qué sería lo mejor?

Haz una estrategia para administrar a tus «interruptores»: no permitas que te roben el tiempo. Consulta MindTools https://www.mindtools.com/pages/article/newHTE_94.htm, ideas para lidiar con las interrupciones, entre en las que está poner unos horarios en estás disponible y no disponible (una vez que hayas hecho un estudio para entender la naturaleza de las interrupciones y acuerdes unas acciones a realizar con tu equipo/jefe.Enumera, de acuerdo con los colegas de tu equipo, las cosas que justifican una interrupción a cualquiera del equipo cuando está intentando concentrarse (decide qué cosas tienen la máxima prioridad). En un taller de trabajo una señora contó que su jefa se ponía una diadema cuando no quería que la interrumpieran y funcionaba, ¡pero asegúrate de que no te pasas con tus colegas!Cumple cuando prometas ponerte en contacto más tarde, si eso es lo que has dicho cuando has explicado que no podías hablar con ellos ahora.

Si tienes tendencia a hacer las «cosas fáciles» primero, y retrasas las tareas más difíciles o desafiantes, reconócelo. Esto puede darte un subidón a corto plazo (algo para tachar de la lista de cosas pendientes), pero a menudo significa que tendrás que atacar las tareas exigentes cuando se te ha agotado la energía y la concentración (y probablemente todavía tengas el mismo número de interrupciones).

Si eres director/gerente, gran parte de tu trabajo es estar ahí para tu equipo. Sin embargo, eso no significa estar «siempre disponible», SIGNIFICA pasar suficiente tiempo con cada persona para garantizar que se sienten apoyados. Es un equilibrio.No te subas al carro de la «multitarea». No te conformes con hacer todo peor de lo que harías si estuvieras concentrado y le dieras a cada tarea lo que merece.

Si es responsable del rendimiento en tu empresa, piense en habilitar zonas libres de distracciones en la oficina, lugares donde hay que trabajar en silencio, sin llamadas telefónicas... y donde está bien visto apagar el correo electrónico y los mensajes, las alarmas, etc. Es posible que también sea interesante dar parte de esta información a las personas de su empresa, para que comprendan más sobre el impacto que tienen las interrupciones en la calidad del trabajo que realizan. ¡Incluso puedes profundizar un poco más en la ciencia tú mismo!

Capítulo 11

¿Es un mito la multitarea?

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡trata de concentrarte en una sola una cosa para

hacer tu mejor trabajo!

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Estar “siempre disponible” significa que nunca te concentras.

Capítulo 12

Está un poco oscuro,

¿no?

87

En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En los artículos anteriores hemos hablado de los factores ambientales para ir haciéndonos una imagen de lo que ocurre en la oficina. Ahora vamos a ver el efecto que tiene la luz.

La luz es una necesidad básica para los humanos. Nos afecta física, fisiológica y psicológicamente. Estudios recientes han demostrado que la exposición a una luz insuficiente o inapropiada puede alterar los ritmos humanos habituales con consecuencias adversas para el rendimiento cognitivo, la seguridad y la salud.

¿Qué efecto tiene la luz sobre el cerebro?Capturamos información de la luz exclusivamente por los ojos, mediante fotorreceptores (varillas y conos que detectan información visual). De hecho, nuestros ojos no son más que sensores que detectan variaciones de color y luz y reflejos. Es nuestro cerebro el que traduce estos datos a lo que entendemos como «imágenes». Por tanto, nuestros ojos no «ven», sólo «sienten». El que «ve» es nuestro cerebro.

Los estudios en animales y humanos han demostrado que la luz estimula una amplia gama de respuestas fisiológicas, por ejemplo, restablece el tiempo del marcapasos circadiano (nuestro reloj biológico) y mejora el estado de alerta.

Los ritmos circadianos se mantienen sincronizados por numerosas señales, incluida la luz. La iluminación de alta frecuencia e intensidad promueve el estado de alerta. Sin este estímulo, el cuerpo puede creer que es hora de conservar energía y descansar.

¿Qué luz necesitamos?Un estudio bien conocido, que se llevó a cabo en una oficina en 1993, midió los patrones de ondas cerebrales (EEG) de los sujetos de la investigación, cuyas ondas delta (un indicador de somnolencia) se redujeron cuando los niveles de iluminación eran más bajos (450 lux - equivalente a una oficina iluminada) frente a un nivel de mucha iluminación (1.700 lux – iluminación más alta que se utilizaría para trabajos en los que hay que ver mucho detalle). La conclusión fue que la luz brillante tiene una influencia de alerta sobre el sistema nervioso central (Kuller y Wetterberg, 1993). Para comparar, fuera, el nivel en un día claro es de 10.000 lux y los niveles de luz ambiente de alrededor de 300 lux se consideran adecuados para la mayoría de las tareas de oficina (con niveles más altos proporcionados a través de la iluminación de tareas donde deben verse los detalles).

También se ha demostrado que la luz azul (en este caso, una longitud de onda de 460 nm) es más útil para aumentar el estado de alerta y la precisión que la luz «normal». También se ha demostrado que las tecnologías de iluminación avanzada (LED) producen un mayor estado de alerta y eficiencia cognitiva visual en los trabajadores que las luces tradicionales (Hawes 2012).

Los niveles de luminosidad contribuyen a nuestra percepción de amplitud y atractivo.

¿Cualquier tipo de luz es buena?La luz y la exposición a la luz natural son esenciales para nuestro bienestar físico y emocional (según expertos médicos e investigadores), sin embargo, un brillo excesivo (por ejemplo,

Aquí ofrecemos unas reflexiones:

01. Encuentra una zona con mucha luz si quieres trabajar en tareas

que requieren altos niveles de concentración.

02. Trabaja en diferentes lugares

con diferentes condiciones de iluminación (intensidad y color)

para proporcionar diferentes estados de ánimo y estimulación

durante el día.

03. Conoce bien tu entorno: puedes saber de manera instintiva qué

lugares de la oficina son más cómodos para ti, y cuáles no, pero

es posible que no sepas por qué.

04. Intenta elegir el sitio apropiado

para la tarea que estés realizando: no siempre necesitamos

condiciones muy luminosas y una iluminación más tenue puede ser

propicia para actividades más relajadas.

05. Ten en cuenta que los niveles

de luz son la clave de nuestros patrones de sueño y la exposición

a la luz a primera hora de la mañana o a altas horas de la

noche cambiará nuestros ritmos circadianos.

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89

La luz del día nos ayuda a estar más alerta y a ser más precisos.

deslumbramiento) puede ser problemático. Los niveles desiguales de brillo pueden cansar la vista y producir incomodidad. La cuestión es que hay menos contraste para que la retina lo detecte, y eso causa tensión. Puede haber deslumbramiento en muchas partes de la oficina. Variará según la dirección del sol y cómo se haya «gestionado» la luz del sol en el diseño del edificio.

Otro asunto importante es el resplandor que puede resultar de puestos de trabajo con materiales reflectantes. Es importante asegurar que todos los puestos trabajo estén posicionados de tal manera que la luz no rebote en los ojos del empleado: necesitamos luz pero debemos evitar los reflejos.

¿Qué puedes hacer?Actualmente, muchos edificios se concentran en dedicar toda la luz natural a las partes diáfanas de sus oficinas, de modo que se pueda beneficiar la mayoría de los ocupantes (en lugar de revestir los pisos con oficinas o salas de reuniones en todo el perímetro, privando así al resto de la oficina de la luz natural). Existe evidencia de que la luz del día nos ayuda a estar más alerta y a ser más precisos, mientras que la luz artificial aumenta nuestros niveles de fatiga y somnolencia.

Esto está relacionado con la producción de cortisol (la hormona del estrés) cuya producción se reduce al pasar más tiempo con luz artificial. El cortisol nos ayuda a manejar situaciones estresantes y a tener claridad mental y mejor rendimiento. El otro mecanismo importante es la producción de melatonina (la sustancia que hace que durmamos o nos despertemos), que aumenta cuando no hay luz natural o hay muy poca, y cae cuando es el momento de despertarse. Si trabajas con luz artificial todo el día, hay señales para aumentar la producción de melatonina, y esto provoca somnolencia.

Dicho esto, todavía existe una gran variabilidad en cuanto a la cantidad de luz que entra en el espacio de la oficina y, de hecho, dependiendo del ángulo del sol durante el día, muchas personas tienen que bajar las persianas porque la luz del sol es demasiado fuerte.

La posibilidad de moverse para encontrar las condiciones de iluminación adecuadas dependerá del cometido de cada uno y de la tecnología. Dado que la iluminación es importante, especialmente para tareas que requieren mucha atención y concentración, intenta tener en cuenta la luz y piensa en cómo te afecta (junto con la temperatura y el ruido) para buscar las condiciones que necesitas. Elige los lugares donde tengas suficiente luz para tu trabajo, que no sea demasiado brillante, que no te deslumbre, pero que tampoco sea tan tenue que no puedas concentrarte en lo que estás haciendo.

90

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡ten cuidado con la luz!En el próximo capítulo veremos

el factor 13 que surgió de la investigación: la estimulación

cognitiva.

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Ten cuidado con la luz

Capítulo 13

Si no lo usas se

estropea

93

En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En los artículos anteriores hemos hablado de los factores ambientales, mientras nos vamos haciendo una imagen de lo que pasa en la oficina. ¡Esta vez vamos a hablar de la estimulación cognitiva!

¿Es verdad que cuanto más usas tu cerebro, mejor funciona? ¿Es verdad que si no se usa se echa a perder?

Las investigaciones sobre el impacto que tiene un trabajo mentalmente exigente han concluido que sí tiene un efecto beneficioso. Los trabajos que son cognitivamente exigentes y variados, que brindan la oportunidad de aprender cosas nuevas a lo largo del tiempo, pueden aumentar el funcionamiento mental y posiblemente reducir el efecto del deterioro relacionado con la edad.

¿Tiene que estar relacionado con el trabajo?Esto no se limita exclusivamente al entorno de trabajo. Sin embargo, no es suficiente tener pasatiempos o realizar actividades que no son particularmente exigentes —hacerlas de forma habitual no es suficiente—, tenemos que seguir aprendiendo, dominar más tareas y habilidades para marcar una diferencia visible.

Denise Park, investigadora y psicóloga de la Universidad de Texas, asegura que: «Cuando estás en tu zona de confort, es posible que estés fuera de la zona de mejora». ¡Es una afirmación que invita a la reflexión!

De modo que aprender una nueva habilidad como la fotografía digital o la costura exige un esfuerzo considerable (hay que utilizar la memoria a corto plazo, la memoria a largo plazo y otros procesos cognitivos de alto nivel), pero hacer crucigramas, por ejemplo, no ejercita todo esto al mismo nivel y, por lo tanto, la mejora es mucho menos marcada.

Tener un estilo de vida intelectual y físicamente activo promueve un envejecimiento cognitivo sano, algo que es importante para todos ahora que vivimos más tiempo y probablemente deseamos ser productivos en años posteriores.

PlasticidadSe ha demostrado que el cerebro tiene una plasticidad que le permite seguir creciendo o, al menos, mantenerse con las condiciones y el estímulo correctos. Si dejamos de utilizar procesos cognitivos específicos, es posible que el cerebro se deteriore. Pero si realizamos actividades cognitivas desafiantes y de «estiramiento» nos ayudará a mantener o mejorar nuestras habilidades.

¿Que puedes hacer? Aquí te damos alguna idea:

01. Presta atención a la naturaleza

de tu trabajo, a las exigencias que impone a tu cerebro y a tu talento. Pregúntate cuántas oportunidades

tienes de involucrarte en nuevas ideas, enfoques, influencias y

actividades. Hasta cierto punto, esto está relacionado con

nuestra investigación sobre la productividad de los trabajadores

del conocimiento, donde uno de los factores importantes es

la «comunicación externa», que refuerza la idea de que

la variedad y la exposición a fuentes nuevas/diferentes de

ideas y personas es positiva para respaldar el rendimiento.

02. Si notas que te aburre tu trabajo

muy a menudo, no es sólo una pérdida de tiempo y talento,

sino que esencialmente estás permitiendo que tu cerebro

«muera un poco» al no usarlo bien. Busca oportunidades de

autodesarrollo, aprende nuevas habilidades y emprende tareas

nuevas siempre que puedas.

03. Busca nuevos pasatiempos

que supongan un reto ya que son los que tienen mayores probabilidades de aportar

beneficios. Aprende un idioma o toca un instrumento; emprenda una actividad desafiante como

cantar (¡es difícil hacerlo bien!), o un deporte como el golf.

04. Ten en cuenta que la investigación

muestra que las personas mayores aseguran que tienen

menos acceso a la capacitación laboral y menos oportunidades

para aprender habilidades nuevas. ¡No dejes que te pase a ti!

95

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡busca actividades estimulantes!

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Cuando estás en tu zona de confort, es posible que estés fuera de la zona de mejora.

Capítulo 14

¿A qué huele?

99

En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En los artículos anteriores hemos hablado de los factores ambientales, mientras nos íbamos haciendo una imagen de lo que pasa en la oficina. ¡Ahora vamos a hablar del efecto que producen los olores en el cerebro!

¡usa fragancias que funcionen para crear el

estado de ánimo que necesitas!

Sabemos, por las investigaciones, que ciertos aromas pueden afectar nuestra salud física, emocional y mental. Pero, ¿cómo su-cede esto? Nuestro receptor de olores permite que lo que olemos llegue hasta las regiones del cerebro, incluidas las estructuras del lóbulo temporal medial donde se almacenan las emociones y los recuerdos.

Al estudiar el efecto de los aceites esenciales, algunos investiga-dores han concluido que estimulan las reacciones químicas en el cuerpo y el cerebro.

¿Qué olores tienen un impacto?Mediante estos procesos químicos, algunos aromas pueden rela-jarnos o incluso sedarnos (es decir, lavanda y manzanilla), mientras que otros pueden estimular o excitar (es decir, romero y menta).

Diversos estudios han demostrado que la menta produce un estado más alerta, hace que disminuya la frustración y reduce la ansiedad y la fatiga en condiciones controladas. La lavanda, por el contrario, produce una reducción significativa de la memoria a corto plazo y acorta los tiempos de reacción en tareas que requieren memoria y atención, que es lo que se espera de una fragancia relajante.

Si piensas en fragancias y olores concretos, te darás cuenta de que pueden estar estrechamente relacionados con situaciones o lugares —a menudo nos llevan a recordar momentos o eventos específicos—, a veces de forma positiva, y otras no tanto. 100

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102

¿Qué puedes hacer?

Si te parece interesante, busca lo que te funcione

a ti.

Aquí damos algunas ideas:

01. Compra un aplicador roll-on

de aceite esencial en romero o menta y aplícatelo directamente en los puntos de pulso (sienes y muñecas) para darte energía y

revitalizarte

02. Toma una naranja y deja la

cáscara en tu escritorio por un tiempo para que puedas olerla.

03. Pon unas gotas de aceite

esencial en un pañuelo de papel y guárdatelo en el bolsillo (como

harías cuando tienes un resfriado y quieres algo que te ayude a

respirar).

04. Prueba a dormir con una

bolsita de lavanda debajo de la almohada.

05. Quema un poco de aceite en un

difusor antes de ir a la cama para relajarte.

Los olores en el lugar de trabajoSi bien los aromas pueden ser poderosos en términos de sus efectos (ya sean positivos o negativos), los olores pueden ser un tema delicado. Si llega el olor a comida desde el restaurante hasta las áreas de trabajo puede ser una fuente de distracción e irritación para el personal. Del mismo modo, los colegas que comen alimen-tos con olor fuerte en su sitio son otra fuente constante de tensión en muchas oficinas.

Además de esos aspectos, hay una serie de cuestiones relaciona-das con la sensibilidad y la aversión a los olores que emanan de los propios colegas (perfume, loción para después del afeitado, detergentes, suavizantes, olor corporal, mal aliento, etc.); con des-infectantes y productos de limpieza utilizados por los limpiadores de oficina; y ¡cualquier olor que llegue al edificio desde el mundo exterior!

Sin embargo, se pueden tomar algunas medidas, siempre con cui-dado y consideración por las preferencias de cada uno.

claridad mental y estimulación.Energizante y vigorizante

Romero Menta Limón Naranja

Estos parecen ayudar con el estado de alerta, la memoria y el enfoque.

el alivio del estrés. Calmando y relajando la tensión

Jazmín Manzanilla Ylang Ylang Lavanda

Estos pueden ayudar a relajarse y calmarse, aunque pueden provocar somnolencia y letargo. Por ello, no son buenos para estar en alerta.

guía rápida de los efectos beneficiosos de olores particulares:

103

06. Si cuidas tu lugar de trabajo, una

posibilidad es poner fragancias de aceites esenciales en espacios concretos, para crear el ambiente

apropiado. Por ejemplo, en espacios diseñados para relajarse

y quitarse estrés, podrías pensar en poner lavanda o manzanilla en

determinados puntos (¡después de todo, tampoco quieres que la gente se adormezca) ¡junto a los

colores fríos!

07. En áreas donde quieras que las

personas reciban un impulso de energía y claridad (quizás

áreas utilizadas para hacer tormentas de ideas o reuniones de

creatividad), puedes combinar la menta o el romero para energizar

y vigorizar con colores cálidos y estimulantes en los muebles y

telas.

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡usa fragancias que funcionen para crear

el estado de ánimo que necesitas!

105

Algunos aromas pueden relajarnos o incluso sedarnos, mientras que otros pueden estimular o excitar.

Capítulo 15

¿En qué estás

pensando?

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En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. Esta entrada trata del impacto que tiene ejercitar la memoria cognitiva y la capacidad de estar atento o ser consciente de uno mismo (mindfulness).

Se repite mucho que ejercitar la memoria y la capacidad cognitiva es eficaz para mejorar algunos aspectos del funcionamiento de nuestro cerebro, es decir, nuestra capacidad para recordar, tomar decisiones, prestar atención y hacer cosas con rapidez y precisión.

La mayoría de las investigaciones al respecto se han centrado en niños, adultos mayores o personas con deterioro cognitivo leve, pero muestran que funciones como la memoria a corto plazo o de trabajo es plástica y que este tipo de ejercicio aprovecha ese potencial.

¿Me ayuda a hacer otras cosas? Menos convincentes son las pruebas que pretenden afirmar que si entrenas un aspecto de su cerebro (como la memoria de trabajo) esto se transfiere a otros aspectos. Esto no se ha podido demostrar. También hay pruebas de que la realización de una actividad específica del entrenamiento no se transfiere a otras actividades que requieran esa misma habilidad, ni tampoco a otras habilidades.

Sin embargo, los expertos también concluyeron que entrenar durante un período de tiempo podría provocar cambios en la estructura y función del cerebro, y que tales cambios podrían tener un efecto generalmente positivo en las actividades cognitivas (de la misma manera que el ejercicio físico puede aumentar la capacidad cardiovascular).

Meditación y mindfulness Investigaciones recientes han demostrado que las técnicas de relajación como el mindfulness (una técnica de meditación dirigida a aprender a concentrar la mente en el presente) podrían asociarse con mejoras en la memoria a corto plazo y la atención ejecutiva (toma de decisiones), pero no estamos seguros de por qué es así.

Podría ser que estas técnicas reducen el estrés y desarrollan la resiliencia. Otra teoría es que son técnicas que implican la autorregulación (la capacidad para mantener la concentración y la atención) y la actitud (si uno está realmente abierto a tener la experiencia). De modo que, si uno cree que la técnica puede funcionar, es capaz de dedicar suficiente esfuerzo y energía a la experiencia, siente que es efectivo. Otro ejemplo más sería que las personas con poca capacidad de memoria de trabajo o a corto plazo, tienen más probabilidades de sufrir pensamientos intrusivos emocionales y tienen menos éxito en la supresión de emociones, por lo que desarrollar un enfoque más centrado a través del mindfulness o la meditación puede ser beneficioso.

¿Que puedes hacer?

01. Si estás abierto a la experiencia

de hacer un poco de mindfulness o meditation, hay muchos libros,

cursos y aplicaciones que te ayudarán a encontrar algo que

te sirva.

Un par de ejemplos:

a. MindTools Es un guía de atención plena www.mindtools.com/pages/

article/mindfulness.htm o descargue la aplicación

MindTools

B. Headspace (la meditación fácil) www.headspace.com

Investiga un poco sobre las herramientas

disponibles. No son para todo el mundo y

dependerá de tu propia salud y de tu situación,

pero puede encontrar algo que te funcione a ti.

108

02. Estos métodos te pueden ser

útiles si tienes dificultades para concentrarte, para prestar

atención o para mantener la claridad de pensamiento durante tareas complejas y

exigentes. También pueden ser de utilidad si tienes ansiedad y

estrés. Sin embargo, no son una alternativa para enfrentarte, por ejemplo, a una carga de trabajo

particularmente exigente: si estás sobrecargado, obviamente sería

mejor ir a la fuente del problema, si es posible.

03. Merece la pena explorar otras

opciones relacionadas con el entrenamiento cognitivo si

eres consciente de que tienes problemas con procesos

específicos, como la memoria. Hay herramientas disponibles que

medirán tu cognición y ofrecerán ejercicios para mejorar cada área.

Algunos incluso responden al progreso que tú hagas a lo largo

del tiempo y se adaptan para centrarse en áreas en que estés

más necesitado.

04. Busca alternativas más habituales

para relajarte: leer, pintar o dibujar, y otras actividades

absorbentes o pasar tiempo con amigos y familiares.

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Haz que tu cerebro tenga un día estupendo:

¡presta atención a los factores que hemos

enumerado aquí, reflexiona sobre ellos y

crea nuevos hábitos para el año que viene!

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Técnicas de relajación como el mindfulness podrían asociarse con mejoras en la memoria a corto plazo y la atención ejecutiva.

Conclusiones

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Cuando los expertos de AWA empezaron esta investigación tenían la hipótesis de que ciertos factores podían influir en el funcionamiento del cerebro. Factores como la nutrición, la hidratación, la calidad del aire, el sueño, la forma física, la postura, el ambiente y el diseño del lugar de trabajo, quizá podrían alterarse para potenciar, de alguna forma, nuestro órgano más desconocido. Se basaban en estudios sobre la salud en general, cuestión de la que hemos ido tomando mayor conciencia con el paso de los siglos, hasta llegar al XXI, con una esperanza media de vida en torno a los 80 años en el mundo desarrollado. Para realizar el trabajo analizaron incontables estudios científicos centrados específicamente en el cerebro y los elementos que afectan a su rendimiento. Su hipótesis era acertada: existen datos sólidos que indican que determinados hábitos tienen consecuencias claras sobre el rendimiento cognitivo. Y, lo que es más importante, también se ha hecho evidente que, tomando las medidas adecuadas y modificando estos factores, se puede mejorar la eficacia del cerebro y, por tanto, el rendimiento en el trabajo.

Así, elaboraron esta breve guía de consejos, que 3g Smart Group ha traducido para su blog y publica ahora en forma de libro, para que las organizaciones y sus equipos puedan mejorar la calidad de vida en el lugar de trabajo al tiempo que dan un impulso a sus resultados.

Son 13 factores y, los más personales pueden parecer obvios, porque llevamos años oyendo hablar de cómo afectan a nuestra salud —es importante desayunar, hidratarse, no tomar mucha azúcar…—, pero hay otros que no lo son tanto y pueden solventarse con algunos cambios en el lugar de trabajo. Quiero destacarlos en estas conclusiones, porque afectan a la organización del espacio —área de especialización de 3g Smart Group— y porque hasta hace muy poco, no se tenían en cuenta a la hora de diseñar una oficina.Un ejemplo importante es el ruido. Los estudios que ha analizado AWA demuestran que la exposición continua a un ruido de 75-80 decibelios (una conversación normal suele estar en torno a los 70 dB) disminuye el rendimiento, sobre todo la precisión en las tareas que se realizan. Un diseño adecuado del espacio en el que se combinen zonas silenciosas, adonde los empleados puedan ir a concentrarse, con otras designadas para reuniones o trabajos en equipo, puede cambiar por completo el nivel de eficacia de los trabajadores. Es fundamental que los trabajadores puedan moverse libremente por el lugar de trabajo en busca del lugar que necesiten en cada momento para cada tarea.

Diseñar el espacio para que el cerebro trabaje en las mejores condiciones

113

Otro elemento que puede incidir en el desempeño es la temperatura, ya que tiene un impacto directo en lo cómodos que nos sentimos. Estar incómodo es una distracción y hace que sea más difícil concentrarse. Si sentimos que las condiciones son las adecuadas, no nos distraemos y podemos concentrarnos en lo que estamos haciendo. Está demostrado que las altas temperaturas (por encima de 30ºC) tienen un efecto negativo en nuestra cognición. Se cree que tenemos mayor tolerancia al frío que al calor. Pero también es verdad que es un factor muy personal. No todos sufrimos el frío o el calor de la misma forma, lo que hace que sea muy difícil satisfacer a todos en una oficina. A riesgo de repetirme, insisto en que tener la capacidad de trabajar en cualquier lugar de la oficina es vital para aprovechar las zonas de calor, de frío o de fresco, y poder elegir las condiciones óptimas. Pero ¿cómo saber dónde están esas zonas? Algunas organizaciones están poniendo la información a disposición de los trabajadores para guiarles a las áreas de bienestar, gracias al uso de sensores precisos colocados en diferentes áreas para medir la temperatura (e incluso el ruido). Así no tendrán que perder el tiempo buscando el sitio más adecuado para ellos. Es una buena solución porque la posibilidad de moverse de un lado a otro en el lugar de trabajo según lo que necesite en cada momento. Por ejemplo, es recomendable estar calentito después de una situación de estrés y, en cambio, es mejor no pasar mucho calor cuando hay que concentrarse.

Otro factor ambiental de gran importancia —y que se ha pasado por alto durante años— es la luz. Es una necesidad básica para los humanos. Nos afecta física, fisiológica y psicológicamente. Estudios recientes han demostrado que la exposición a una luz insuficiente o inapropiada puede alterar los ritmos humanos habituales con consecuencias adversas para el rendimiento cognitivo, la seguridad y la salud.

Es importante asegurar que todos los puestos de trabajo estén posicionados de tal manera que la luz no rebote en los ojos del empleado: necesitamos luz, pero debemos evitar los reflejos. Actualmente, en muchos edificios se dedica toda la luz natural a las partes diáfanas de sus oficinas, de modo que se pueda beneficiar la mayoría de los ocupantes (en lugar de revestir los pisos con oficinas o salas de reuniones en todo el perímetro, privando así al resto de la oficina de la luz natural). Existe evidencia de que la luz del día nos ayuda a estar más alerta y a ser más precisos, mientras que la luz artificial aumenta nuestros niveles de fatiga y somnolencia.

Por último, quiero señalar algo que se ha descuidado más, si cabe, que los tres anteriores: el olor. Si bien los aromas pueden tener efectos poderosos sobre nuestra capacidad de trabajo (ya sean positivos o negativos), los olores pueden ser un tema delicado. Si llega el olor a comida desde el restaurante a las áreas de trabajo puede ser una fuente de distracción e irritación para el personal. Del mismo modo, los colegas que comen alimentos con un olor fuerte en su sitio son otra fuente constante de tensión en muchas oficinas.

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Además, puede haber cuestiones relacionadas con la sensibilidad y la aversión a los olores que emanan de los propios colegas (perfume, loción para después del afeitado, detergentes, suavizantes, olor corporal, mal aliento, etc.); con desinfectantes y productos de limpieza utilizados por los limpiadores de oficina; y ¡cualquier olor que llegue al edificio desde el mundo exterior!Sin embargo, se pueden tomar algunas medidas personales, siempre con cuidado y consideración por las preferencias de cada uno. También se pueden tomar medidas a la hora de crear el espacio, teniendo en cuenta todos estos problemas. Lugares como la cocina y los servicios deben separarse bien de las áreas de trabajo, asegurando que no puedan llegar hasta los trabajadores aromas desagradables. Asimismo, es importante que haya una buena ventilación y, una vez más, que el trabajador pueda alejarse de un lugar en el que no huele muy bien por el motivo que sea, de modo que consiga concentrarse en la tarea que tiene delante.Esperamos que este libro sea útil para todos. Saber cómo nos afectan estos factores es un primer paso. Tenemos que tomar conciencia de todos ellos para saber qué podemos hacer para modificarlos. Individualmente, podemos tomar nota de estos consejos para empezar a adquirir hábitos que ayuden al funcionamiento de nuestro cerebro. Y, como organización, podemos empezar a pensar en cómo rediseñar el espacio para que nuestro cerebro trabaje en las mejores condiciones posibles. Porque, al fin y al cabo, ¡somos puro cerebro!

Francisco VázquezFundador de 3g Smart Group

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Diseñar el espacio para que el cerebro trabaje en las mejores condiciones

Las nuevas tecnologías han revolucionado la forma de relacionarnos y la forma de trabajar, hasta el punto de que las empresas han tenido que reevaluar sus propios modos de comunicarse con clientes y empleados, y la manera en que obtienen el mayor rendimiento para dar satisfacción a unos y otros. Las organizaciones están cambiando el espacio en el que trabajan para adaptarse a la nueva normalidad, están flexibilizando horarios y jerarquías, y siguen indagando en cómo mejor hacer la transformación que las nuevas tecnologías ya han impuesto. Pero, además, en los últimos años se han dado cuenta de que la salud de sus empleados y, sobre todo, la salud del cerebro de sus empleados puede afectar a su rendimiento y puede tener un impacto en los resultados de la empresa.

Desde los años 90 del siglo pasado, numerosos estudios científicos han venido demostrando que la actividad del cerebro afecta al resto de nuestro organismo y, no solo eso, sino que las células del cerebro no tienen por qué morir a medida que nos hacemos mayores, siempre y cuando las cuidemos como corresponde.Advanced Workplace Associates (AWA), la consultora de gestión del cambio en el lugar de trabajo, ha realizado un estudio sobre lo que hoy se conoce como cognitive fitness (salud o aptitud cognitiva, en español) para comprender qué factores influyen en el funcionamiento del cerebro y qué se puede cambiar en el lugar de trabajo para mejorar su capacidad. Una buena salud cognitiva nos hace más aptos para tomar decisiones acertadas, nos ayuda a rendir mejor e, incluso, nos hace más felices. Según un estudio del World Economic Forum de 2016 (http://www3.weforum.org/docs/WEF_Future_of_Jobs.pdf), la aptitud cognitiva empieza a ser lo que los empresarios buscan cuando reclutan empleados.

AWA lleva años ofreciendo asesoría —basada en estudios científicos cualificados— a empresas, para implantar cambios organizativos que se traduzcan en una forma más eficaz de trabajar. 3g Smart Group, empresa que diseña y construye espacios para mejorar la vida de las personas, se ha unido a AWA para difundir estos estudios en el mundo hispano parlante.

En 3g Smart Group hemos traducido al español los artículos del blog de AWA dedicados a la salud cognitiva, los hemos publicado en nuestro blog a lo largo del año 2017 y ahora lo editamos en forma de libro con el objetivo de ofrecer la mayor difusión posible, ya que creemos que es de gran utilidad para numerosas empresas que se encuentran en plena transformación.

Francisco VázquezFundador de 3g Smart Group

La salud de nuestro cerebro puede afectar a nuestros resultados.

3g Smart Group