壓力管理介入

以正念減壓法介入為例崔鴻義三軍總醫院北投分院職能治療科主任

文

正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)

西元 1979 年，Jon Kabat-Zinn( 譯 : 喬 ‧ 卡巴金 ) 博士於美國

麻州大學醫學院附屬醫院，所設立的減壓門診 (Stress Reduction

Clinic) 中所採用的減壓治療方法，是近年來被廣泛使用的一套有

效的團體訓練課程。

胡美連 , 陳德中 , & 黃翠媛 . (2017). 正念減壓的概述 . 長庚護理 , 28(4), 588-598

四種主要正念取向心理治療( 一 ) 正念減壓法 (MBSR)

針對長期疼痛及壓力相關症狀的一種治療方案。

( 二 ) 正念認知治療 (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)

MBSR 並結合認知治療的憂鬱症治療及預防方案，並且已擴展運用到許多

領域，如：多種情感及焦慮疾患的處遇、自殺防治、癌症照顧、 一般性自

我心理照顧、助產與親子關係領域、飲食疾患。

( 三 ) 辯證行為治療 (Dialectical Behavior Therapy, DBT)

最初是設計來治療邊緣性人格疾患，後來則被採用來介入其他的群體，如創

傷後壓力症候群、急性壓力症、情緒／生理／性虐待、親密暴力、情緒失調、

藥物依賴、自傷／自殺傾向或行為、飲食疾患、憂鬱症狀、注意力缺乏／過

動症、伴侶諮商及犯罪矯正。

( 四 ) 接納與承諾治療 (ACT)

ACT 是一種普遍性的心理治療取向，可以被應用到廣泛的問題及疾患。

林鈺傑 . (2013). 初探正念取向心理治療歷程之整合架構 . 中華心理衛生學刊 , 26(3), 395-442.

正念減壓課程 (MBSR)正念減壓課程練習主要包括：

1. 呼吸觀察 (awareness of breath)

2. 身體掃描 (body scan)

3. 正念瑜珈 (mindful yoga)

4. 正念行走 (mindful walking)

5. 整體靜坐 (sitting meditation)

6. 正念飲食 (mindful eating)

7. 無揀擇的覺察 (choiceless awareness)

Kabat 爲Z inn , J . (2003) . Mindfulness 爲 based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156.

結合西方身心醫學與東方禪修的系

統性身心療法，近十年來，許多研究

證實 MBSR 針對長期疼痛及壓力問

題極具療效，更廣泛應用於醫護照

顧、心理諮商、教育方案、企業組織、

毒品戒治、運動等領域中。

所謂「正念」（Mindfulness），就

是「全心全意」專注於自己當下所在

之處。

李燕蕙 (2011)。當下繁花盛開 - 正念療法掠影。生命教育雙月刊，110，15-19陳志芳 (2015)。二十一世紀之 [ 健心法 ]- 淺談正念減壓 (MBSR). 家庭教育雙月刊 (56),55-62.

40 41專業‧迅速‧誠信 ‧合理

NO.8PERIODICAL about CONCERN

第八期季刊

整體靜坐及呼吸觀察 :教導觀察呼吸隨著鼻端進出或腹部的

起伏，而當情緒或念頭出現時，只要

覺察、不評判它，並不與念頭或想法

對話，然後將注意力引回到腹部的起

伏或鼻端，完完全全將自己的身、心

安住在當下此刻。

德西格爾（Zindel V. Segal）、馬克威廉斯（J. Mark G. Williams）、約翰蒂絲岱（John D. Teasdale）（2015）。《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法（第二版）》（石世明譯）。臺北：心靈工坊。（原著出版年：2012）。

正念療癒的機制(一 )後設認知的領悟(metacognitive

insight)

( 二 ) 暴露 (exposure)

( 三 ) 不依附 (nonattachment)

( 四 ) 增 加 認 知 彈 性 (cognitive

flexibility)

( 五 ) 提升身―心的功能

( 六 ) 提升自我整合的功能

楊彥芬 . (2012). 應用正念 (mindfulness) 的方法紓解身心壓力 . 諮商 與輔導 (317), 2-6.

身體掃描選擇平躺或坐姿，將注意力引導依序

觀察並覺察，自腳趾至頭部，身體的

每一個部位的覺受，無論是酸、痛、

癢、麻等，當酸、痛、癢、麻出現時，

鼓勵覺察它所帶來的感受，不加評判

的與它共處；無揀擇的覺察是不特定

注意某個對象，全然地開放並接納進

入覺知領域的一切，允許它們自己來

自己離開。

正念瑜珈將 正 念 結 合 哈 達 瑜 珈 (Hatha

yoga)， 包 括 臥 姿 與 站 姿 的 瑜 伽

伸展，在練習時將重點放在覺察

(awareness)，強調身到那裏，心就

到那裏，除覺察當下的身、心現象

外，並溫和地運動身體的各個部位，

探索身體的極限，與之和平共處。

正念行走行走間用心體會腳底與地面接觸、腿

部或身體移動的感覺，注意行走本身

的身體經驗，無論行進的快與慢，每

一步都是全心安住在當下，帶著覺察

與不評判，清楚明白的知道正在快或

慢的行走中。

正念飲食運用五感 ( 視、觸、聽、嗅、味 ) 來

循序漸進的體會並品嚐食物。( 葡萄

乾練習法 )。

無揀擇的覺察除此之外，亦將正念融入每日的生

活，練習覺察生活中的愉悅經驗、不

愉悅經驗、壓力源、困難溝通經驗

等。

正念減壓練習七原則Kabat-Zinn(1990) 認為參與 MBSR

的態度為

1. 非評價 (Non-judgment)：不對自

己情緒、想法、疼痛等現象做好或

壞的價值判斷，只是純粹地覺察；

2. 接納 (Acceptance)：願意如實地

觀照當下自己的身、心現象；

3. 信任自己 (Trust)：信任並放下自

己、相信自己的智慧與能力；

4. 非用力追求 (Non-striving)：只是

無為地覺察當下發生的一切身心

現象，不強求想要的目的；

5. 耐心 (Patience)：對自己當下的各

種身心狀況保持耐心，有耐性地

與它們和平共處；

6. 初學之心 (Beginner’s Mind)：

常保持初學者之心，以赤子之心

面對每一個身、心事件的發生；

7. 順其自然 (Let go)：放下種種的

好、惡分別心，順其自然不執著，

只是分分秒秒地覺察每個當下發

生的身、心事件。

胡美連 , 陳德中 , & 黃翠媛 . (2017). 正念減壓的概述 . 長庚護理 , 28(4), 588-598.

週次 主題 活動 練習內容 備註

一 正念是什麼相見歡、團體公約說明、葡萄乾練習、腹部呼吸、身體掃描 每日練習身體掃描 (45 分

鐘 ) 爲日禪坐 (10 分鐘 )配合教學錄音帶指引

二認 知 & 創 造性回應

身體掃描、立姿正念瑜珈、團體討論、坐姿覺察呼吸

三認 知 & 創 造性回應

身體掃描、立姿正念瑜珈、團體討論、探討愉悅事件 爲日練習身體掃描或正念瑜珈 (45 分鐘 ) 和

禪坐 (15-20 分鐘 ) 第 3 周每日覺察並記錄一件生活的愉爲事件第 4 周每日覺察並記錄一件生活的不愉悅或壓力事件。四

制約作用和認知如何塑造我們的經驗

立姿瑜珈、坐姿覺察身體與感受、探討不愉悅事件

五壓力反應 / 自動化 / 失念

立姿瑜珈、坐姿無揀擇的覺察、團體討論、探討壓力反應

一日坐禪、隔日正念瑜珈 ( 各 45 分鐘 )

六正念的溝通與人際關係

立姿瑜珈、正念靜坐、團魅討論、正念聆聽

練習行禪

七正念全面融入生活

換位練習、正念瑜珈、正念靜坐、團強討論、正念構通

每日 45 分鐘的混合練習禪坐、瑜珈、身體掃描、自行安排 2-3 種練習比重

盡可能不使用錄音帶

八 正念的新人生身體掃描、正念瑜珈、正念靜坐、正念資源介爲、心得分享

每日 45 分鐘的練習自行決定練習的方式

再使用錄音帶每週至少兩次身體掃描

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