Carboidratos Funções Classificação Fontes Alimentares Importância Para A Prática Da Atividade...
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Carboidratos
Funções
Classificação
Fontes Alimentares
Importância Para A Prática Da Atividade Física
Índice Glicêmico
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Carboidratos
(hidratos de carbono, glicídios, glícidos, glucídeos, glúcidos, glúcides, sacarídios ou açúcares)
Variam de açúcares simples contendo de 3 a 7 carbonos até polímeros muito complexos.
Cn H2n On
São compostos orgânicos que consistem de carbono, hidrogênio e oxigênio.
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Funções
Estrutural (celulose)
Energética (glicose)
Reserva Energética (amido e glicogênio)
Fornecem energia para o desenvolvimento do trabalho interno (respiração, circulação do sangue, batimento do coração, etc), externo (andar, trabalhar, fazer esforço, etc) e calor para manter a temperatura do corpo.
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Classificação
Monossacarídeos
Exemplos: glicose, frutose e galactose.
Dissacarídeos são açúcares que quando quebrados fornecem duas unidades de monossacarídeos.
Exemplos: sacarose (fornece glicose + frutose)
maltose (fornece glicose + glicose)
lactose (fornece glicose + galactose).
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Oligossacarídeos são aqueles que quando quebrados fornecem de três a dez unidades de monossacarídeos.
Exemplo: dextrinas de amido (cinco moléculas de glicose)
Polissacarídeos são aqueles que quando quebrados liberam acima de dez unidades de monossacarídeos.
Exemplos: amido, glicogênio e maltodextrina
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Fontes alimentares
1 grama de carboidrato = 4 calorias para o organismo
cereais (milho, aveia, arroz), pães, farinhas, mandioca, batata, frutas, entre outros. Os cereais, pães, farinhas, mandioca e a batata são considerados carboidratos polissacarídeos e as frutas, o mel, entre outros são considerados carboidratos monossacarídeos.
Devem compor até 60% do total diário de calorias consumidos na alimentação.
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Absorção: intestinos; a veia porta hepática fornece ao fígado glicose que vai ser liberada para o sangue e suprir as necessidades energéticas de todas as células do organismo.
Hormônios envolvidos:
pancreáticos - insulina e glucagon
Outros: os hormônios sexuais, epinefrina, glicocorticóides
tireoidianos e GH.
METABOLISMO
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Em torno de 70 - 110 mg/dl.
Índice glicêmico
Glicemia - concentração normal de glicose plasmática.
Hiperglicemia X Hipoglicemia
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As calorias
Caloria é uma unidade de calor que corresponde à quantidade necessária para elevar a temperatura de um grama de água pura, à pressão atmosférica normal de 01 grau centígrado. Em outras palavras, é a quantidade de energia liberada dos diferentes alimentos ou consumida nos vários processos de função orgânica.
A quantidade de calorias necessárias é variável: idade, sexo, tamanho do corpo, peso e altura.
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Necessidades diárias de energia
57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 60% de Carboidratos.
30% Lipídios (óleo e produtos que contém óleo ) - outros autores: 20% - 25% de Lipídeos.
13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .) - outros autores: 10% - 15 % de Proteínas.
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Necessidade diária de energia
energia básica + energia extra
Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal)
Gasto energético extra:
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.
(Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
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As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são gastas por três mecanismos:
1 -Metabolismo basal.
2 -Termogênese.
3 -Atividade física.
Gasto das calorias ingeridas
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1 - O metabolismo basal ( TMB ) - queima de caloria por um indivíduo em jejum e em repouso; é responsável por 73 % dos gastos calóricos. Aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.
Fatores que alteram a TMB
IdadeAlturaCrescimentoComposição corporalFebre stressTemperatura ambiental Jejum/FomeDesnutriçãoTiroxina
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2- Termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação. Representa 15 % dos gastos calóricos.
3 – Atividade física
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Importância Para A Prática Da Atividade
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Segundo Coyle (2005) os atletas e os não-atletas se interessam por informações sobre alimentação que sejam simples, práticas e fáceis para que consigam atingir seus objetivos físicos. Muitos livros e artigos populares descrevem assuntos contraditórios a respeito de como deve ser a ingestão de carboidratos na pratica de atividade física, deixando os praticantes confusos. Os estudos científicos afirmam que a quantidade e o tipo de carboidrato devem variar diretamente com a intensidade e o volume de exercício.
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Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Foi demonstrado que o exercício prolongado reduz acentuadamente o nível de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física (CARVALHO, 2003). A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares (FERREIRA, 2000).
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Segundo Coyle (2005) indivíduos que ingerem uma dieta pobre em carboidratos devem apresentar uma tolerância reduzida ao exercício, assim como o comprometimento da capacidade de melhorar sua resistência física por meio de treinos. Em um estudo feito com rapazes que praticavam atividade física de 2-4 vezes por semana por sete dias comparando a ingestão de uma dieta rica em carboidratos com uma dieta pobre em carboidratos, verificou-se que a dieta pobre em carboidratos é prejudicial para praticantes de atividade física de longa duração
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A refeição que antecede os treinos de grande duração deve ter alto conteúdo de carboidratos e baixo conteúdo de gordura, facilitando a digestão. Rica em carboidratos complexos tais como amido (pão, entre outros) e maltodextrina e de quantidade moderada ou baixa de proteína para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio e deve fazer parte dos hábitos alimentares dos praticantes de atividade física de longa duração e atividades de alta intensidade (CARVALHO, 2003 & WILLIAMS, 2002).
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A refeição pré-atividade física tem como objetivo evitar que o praticante tenha fome antes e durante o exercício, manter a hidratação e manter concentrações ótimas de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício (GUERRA, 2002).
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A ingestão de carboidratos durante o exercício que durem 1 hora ou mais podem melhorar o desempenho através do fornecimento de glicose para o músculo que estão se exercitando quando seus estoques de glicogênio estiverem baixos e retardar a fadiga nas modalidades esportivas (GUERRA, 2002). De acordo com Carvalho (2003) esta ingestão durante o exercício de longa duração previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. O ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais. De acordo com Guerra (2002) O consumo de carboidratos durante o exercício com uma duração superior à 1 hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício.
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A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício e quando esta reserva está baixa a capacidade do praticante de se manter exercitando diminui. A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso onde a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente (CARVALHO 2003).
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante (GUERRA 2002).
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Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação (COYLE 2005).
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Se o praticante de atividade física for bem nutrido, o treino não imporá nenhuma demanda especial de qualquer nutriente. Os estoques corporais de carboidratos e gorduras satisfazem as exigências de energia da maior parte das atividades com duração inferior a uma hora (WILLIAMS 2002).
Por isso é importante que antes de iniciar qualquer ingestão de algum suplemento alimentar buscar um profissional especializado (nutricionista ou médico especialista) que tem maior capacidade para te orientar da melhor forma.
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Sistema energético para o exercício
• A adenosina trifosfato é a energia comum utilizada para todo o trabalho bilológico que ocorre dentro da célula. A energia útil obtida após a quebra da ATP, a adenosiana difosfato (ADP) e o fosfato inorgâncio (PI) é a energia utilizada para a contração do músculo esquelético durante o exercício.
• Creatina-fosfato (CP) - músculo esquelético
• atividade física - energia imediata
• demanda de energia do músculo esquelético durante uma corrida 120 vezes maior que em repouso
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Utilização de substratos durante o exercício
No inicio do exercício o glicogênio muscular declina
rapidamente. Após os primeiros 20 minutos de exercício o
uso do glicogênio muscular torna-se mais lento. Esse
decréscimo esta associado a um aumento na utlilazação da
glicose sanguínea. Com o exercício contínuo há um
aumento na utilização da glicose plasmática enquanto a
oxidação total de HC permanece constante ou diminui.
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Ingestão de carboidratos, utilização de glicose e glicogênio muscular
• A ingestão de carboidratos durante exercícios de baixa
intensidade aumenta a glicólise sanguínea
• aumento da captação de glicolise pelo músculo esquelético
• a ingestão de carboidratos em exercícios de intensidade
moderada resultam em alterações menores na glicolise
sanguínea
• a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado
melhora o desempenho uma vez que poupa o glicogênio
muscular
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Ingestão de carboidratos, desempenho e fadiga
• A fadiga parece estar associada ao inicio de hipoglicemia e não a depleção de glicogênio
• a alimentação com carboidratos atrasa a fadiga e melhora o desempenho da resistência auxiliando a manutenção da glicemia
• a ingestão de carboidratos e eletrólitos durante o exercício prolongam e suprimem a ativação eixo adrenal-pituitáriohipotalâmico
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Ingestão de carboidratos e esvaziamento gástrico
• Taxa do esvaziamento gástrico é determinada pelo volume e composição do fluido ingerido
• soluções diluidas de glicose são esvaziadas mais rapidamente que soluções concentradas.
• A redução do esvaziamento gástrico esta vinculada a intensidade do exercício devido a inibição simpática do fluxo sanguíneo ou da motilidade gástrica
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Tipo, regulação e taxa de ingestão de carboidratos
• O tempo e a taxa de ingestão de carboidratos durante exercícios podem influenciar o desempenho
• se a suplementação fornecida antes da fadiga durante o exercício a solução de carboidratos deve ser mais concentrada
• recomendam que uma suplementação de carboidratos deve ser suficiente para fornecer um mínimo de 45 a 60g do total de carboidratos para que o desempenho do exercício seja melhorado.
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CONCLUSÃO
• Os depósitos de glicogênio e a glicose sanguínea através da glicogenólise e gliconeogênese são utilizados para a produção de energia pelo músculo
•o depósito de glicogênio depende do nível de condicionamento físico e da nutrição á base de carboidratos
• um melhor desempenho esta relacionado a disponibilidade de carboidratos e de uma alta taxa de utilização de carboidratos durante o exercício
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exercícios de curta duração X exercícios de longa duração
carboidrato gordura
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Nas práticas esportivas o organismo terá diferentes demandas por vitaminas e sais minerais que regulam o metabolismo. Assim, deve-se considerar a função antioxidante de alguns alimentos e também outras substâncias capazes de melhorar a performance – os ergogênicos pois, dependendo da atividade, o organismo vai exigir diferentes fontes de energia do alimento. “A gordura é mais utilizada como substrato energético em atividades de longa duração que priorizam o metabolismo aeróbico, porém com intensidade moderada. Já nas atividades de alta intensidade e curta duração predomina o metabolismo anaeróbico, o que demanda muito mais carboidrato como substrato energético.