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石家庄市第八医院石家庄市精神卫生中心编著

＾ｍｍ￥认知情绪

保持正念

雜， ■河北出版传媒集团ｐ

＾■河北科学技术出版社＾；

2

新型冠状病毒感染的肺炎

心理防护指南

　　图书在版编目（ＣＩＰ）数据

　　新型冠状病毒感染的肺炎心理防护指南 / 石家庄市

第八医院 , 石家庄市精神卫生中心编著 . -- 石家庄 : 河

北科学技术出版社 , 2020.2

　　ISBN 978-7-5717-0189-5

　 Ⅰ . ①新… Ⅱ . ①石… ②石… Ⅲ . ①日冕形病毒－

病毒病－肺炎－心理疏导－指南 Ⅳ . ① R395.6-49

　　中国版本图书馆 CIP 数据核字 (2020) 第 020376 号

新型冠状病毒感染的肺炎心理防护指南

石家庄市第八医院　石家庄市精神卫生中心　编著

出版发行　河北出版传媒集团

　　　　　河北科学技术出版社

地　　址　石家庄市友谊北大街 330 号 ( 邮编：050061)

印　　刷　河北新华第二印刷有限责任公司

开　　本　889×1194　1/32

印　　张　2

字　　数　50 千字

版　　次　2020 年 2 月第 1 版

印　　次　2020 年 2 月第 1 次印刷

定　　价　10.00 元

编　委　会主　　任　赵瑞申

副主任　王建军

委　　员　张俊格　范彦蓉　郝　建　周久利　张素辉　张　炜

主　　编　王建军

副主编　张　炜　张素辉

编　　者　安俊芳　彭　倩　王佳雪　张红梅　张素辉　张　炜

　　　　　赵　栋　郑鸿伟　周久利

1

2020 年伊始，一场由新型冠状病毒

感染的肺炎疫情从湖北武汉爆发，迅速

波及全国。疫情发生以来，党中央、国

务院高度重视。习近平总书记非常关心

疫情进展、防控和患者救治，多次作出

重要指示批示。为控制此次疫情发展，

全国 30 个省、自治区、直辖市相继启动

了重大突发公共卫生事件一级响应，公

众不同程度地感受到了疫情严峻性带来

的紧张情绪和心理压力，甚至有一部分

人出现了焦虑、恐惧、崩溃等恐慌情绪。

为减轻疫情所致的心理伤害，帮助

群众和基层工作人员科学、规范地开展

心理危机干预，消除大众恐慌，国家应

对新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控

工作机制下发了《新型冠状病毒感染的肺

炎疫情紧急心理危机干预指导原则》（肺

前言

QIA

NY

AN

2


心理防护指南

炎机制发〔2020〕8 号）（以下简称《指导原则》）。我们

根据《指导原则》，结合此次疫情特点，组织临床心理专

家和心理危机干预专业人员深入研讨，编写了这本《新型

冠状病毒感染的肺炎心理防护指南》，重点对此次疫情造

成心理问题的原因、各类人员易产生的心理问题，以及自

我应对、相关干预技术、必要心理援助途径和求助方法等

进行了阐述，旨在指导基层精神心理工作者更好、更规范

地开展紧急疫情下心理危机干预服务，帮助受疫情影响人

员尽快恢复心理平衡，保障公众心理健康，维护社会稳定。

本书编写过程中，得到了河北省及石家庄市卫生健

康委员会的大力支持与帮助，在此深表感谢！

本书用于公益传播，书中部分图片引自相关媒体，特

向原作者真诚致谢，欢迎图片的版权所有者与我们联系，

我们将按有关规定支付报酬。由于时间仓促，加之水平有

限，书中难免会存在一些瑕疵和不足，欢迎读者批评指正。

　　　　　　　编　　者

1

第一部分　常识篇　/ 1

第二部分　心态及应对篇　/ 7

　　一、确诊患者的心态及应对　/ 8

　　二、疑似患者的心态及应对　/ 16

　　三、医护及一线人员的心态及应对　/ 20

　　四、医护及一线人员家属的心态及应对　/ 24

　　五、与患者密切接触者的心态及应对　/ 28

　　六、不愿公开就医人群的心态及应对　/ 33

　　七、普通大众的心态及应对　/ 36

CONTENT 目　录

2


心理防护指南

第三部分　心理调适技术篇　/ 41

　　一、认知技术　/ 43

　　二、正念减压技术　/ 45

　　三、放松训练技术　/ 47

　　四、人际交往技术　/ 49

　　五、“蝴蝶拍”心理稳定化技术　/ 51

第四部分　心理援助资源篇　/ 53

　　全国各省免费心理援助热线一览　/ 54

　　河北省免费心理援助热线一览　/ 57

　　石家庄市免费心理援助热线　/ 58

1

第一部分　常识篇

第一部分

常　识　篇

2


心理防护指南

目前，全国新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控形势严峻，全

国 30 个省、自治区、直辖市已启动重大公共卫生事件一级响应。

这种严峻形势给我们带来巨大的影响，每个人都要调动我们的身

心储备去应对这种令人恐惧的未知状况。这种创伤会导致我们发

生一系列的心理和生理变化，通常在受到创伤后立即出现，这就

是急性应激反应。

急性应激反应的表现多种多样，可以表现为强烈的恐惧感、

号啕大哭、行为盲目，也可表现为神情呆滞、意识清晰度下降，

还可能有自主神经症状，如面色潮红或苍白、心跳过速、震颤、

出汗等，也可以表现在思维上，比如盲目确信这种倒霉事不会找

上自己，有点不舒服就反复怀疑自己得病了。这些反应都可能影

3


响行为：有人回避，有人反复洗手、消毒，有人频繁大量吸烟、

饮酒甚至吸毒，有人容易与人发生冲突。这些反应大约在 4 周内

逐渐消失。

这些反应是如何产生的？只是心理问题吗？为什么有许多身

体症状？

科学研究发现，在应激状态下，下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴

（HPA）在起作用，显著的标志是皮质醇水平增高。研究发现，

思考应激事件越多，皮质醇水平越高，血液中糖皮质激素和盐皮

质激素升高。糖皮质激素是一种具有强效的抗炎和免疫抑制作用

的物质；近期研究发现，糖皮质激素在应激情况下会引起大脑中

枢的炎症，这些炎症反应可能引起一些神经疼痛。盐皮质激素也

可以引起脑内的炎症反应，增加大脑血液循环的氧化应激反应和

内皮损伤。在应激状态下，交感神经系统活动水平增高，引起

心跳加快、血压升高、腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、胃肠道蠕

动减慢等，我们感受到的就是心慌、憋气、食欲下降等。同时，

急性心理应激会导致炎症因子的变化，这些变化会导致机体的免

疫力变化。这些体内变化正是为了保证我们在紧张状态时的生理

需要。因此，心理上的压力就是这样转换成身体上的不适感。

那么这些身体感受、情绪和想法是怎么在 4 周内逐渐消失的

呢？一般而言，严重的心理应激和创伤引发心身反应，包括以下

4 个阶段：

第一阶段：否认、麻木和混乱期。在这个阶段，人们否认对

自己有巨大冲击力的事实，比如说“我肯定不会得这个病的！”；

或者没什么情绪反应，但反复数小时都在询问医务人员“什么时

候能确诊？什么时候能康复？”；还有人发生一些神志不清、大

哭大闹、冲动、不理性的行为。这不是心理素质不好，也不是道

4


心理防护指南

德水平低下，而是正常人的正常

心理反应。

第二阶段：混杂情绪期。

这个时期的情绪主要有以下几

种：焦虑、恐慌、抱怨、容易发

脾气、愤怒、孤独、无助、压抑、

悲观、抑郁、委屈、羞耻感、麻

木、侥幸心理、过于乐观、疑病

或否认疾病、或焦躁和放弃等。

医护及相关人员容易出现焦虑不

安、过度疲劳和紧张，甚至耗竭，

抑郁、悲伤、委屈、无助、压抑，面对患者死亡有挫败感或自责，

以及担心被感染、担心家人、害怕家人担心自己。

第三阶段：情绪整理和重新连接期。在经历了前两个阶段

后，个体一般会逐渐开始用自己的方式慢慢整理自己的情绪和观

点，焦虑和恐慌情绪会逐步平息，开始面对现实，处理现实中的

一些问题。

第四阶段：恢复期。这是应激反应最后的阶段，个体的情绪

趋于平静，身体感受也逐渐恢复正常。

因此，在我们受到创伤时，自我调节、亲友的支持和社会的

支持都是缩短这四个阶段的有力武器。包括：

（1）保持正念。相信我们的身体有足够的抵抗力，只要我

们众志成城，没有战胜不了的困难；适当把我们自己从面对疫情

时“逃跑”和“僵住”的状态调整到“战斗”状态，做一些对抗

击疫情有利的事，努力保护好自己，保护好家人，都是在为防治

疫情出力。

5


（2）理性思考。充分了解疫情发展情况，不信谣，不传谣，

选择阅读官宣的资讯。透明和准确的信息是最具有安抚作用的。

（3）保证自己身体的状态良好，提高免疫力。坚持按照科

学、合理的防护办法保护自己的身体；生活规律，适量运动，做

好放松调适。

（4）识别“不好”的情绪，要接纳这些情绪，接纳现实的

不确定性，承认我们对现实不能完全掌控，但是与此同时，尽自

己所能做一些力所能及的贡献。

（5）寻求社会支持。国家的迅速部署、医护工作者的逆行

迎战、社会人士的支援都可以给我们安全感；寻求家庭支持，和

家人、朋友多沟通，物理距离不能隔绝我们心与心的距离，通过

网络多向对方倾诉，多表示关怀，鼓励对方。

（6）把注意力少放在刷小道消息，多放在运动、听音乐、

看书、做家务等活动上，这样我们对于不好的体验就会变弱，就

可以放松自己的心情。

（7）抗击疫情一线的人员面对患者的生死和自身易感染的

可能性，更要接纳自己的无能为力感，尽可能保证休息，不要过

度耗竭。

（8）寻求专业心理危

机干预人员的支持，干预人

员会严格保护你的个人隐

私，针对你的具体情况，提

供有效的帮助。特别提醒：

鉴于新型冠状病毒传播的特

点，应少出门，少聚会，不

做团体面询。建议你拨打心

6


心理防护指南

理援助热线或利用线上通信手段获得心理支持服务。

面对疫情，我们也要看到一些好的方面，我们常说“危机就

是转机”，在这样一个非常时期，我们虽然面临很大的被感染的

风险，但是，我们在忙忙碌碌的工作中慢下来了，我们每个人都

花时间整理了自己，也整理了自己和家人朋友的关系，花更多时

间和家人在一起，我们看到了很多的美好。让我们学会改变我们

的视角，看到美好的转机！

（张　炜）

7

第二部分心态及应对篇

第二部分

心态及应对篇

8


心理防护指南

一、确诊患者的心态及应对“

”

当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控形势严峻，确诊

患者心态会发生很大的变化，随着症状演变和治疗进程会出现

改变。

隔离治疗初期

（一）易产生的心态

（1）麻木：茫然失措，不知该做什么，或者出现一些无目的、

下意识的动作与行为。

（2）否认：出现不真实的感觉，觉得一切发生在梦中，自

己像是一个旁观者。是误诊吧？不会是我吧？

（3）愤怒：不就是肺炎吗，干什么非要隔离我？甚至有攻

击行为。

（4）恐惧：这病是不是很重？多长时间才会好？

（5）焦虑、抑郁：不知如何面对现实，病前对今后所做的

生活计划（如婚姻、家庭、工作、学业、人际关系等）都被打乱；

惶惶不可终日，无法集中注意力，出现丧失感、无助感，感到绝望。

（6）失眠：入睡困难，早醒，做噩梦。

（二）自我应对

（1）麻木、愤怒后，首先要自己冷静下来，告诉自己：

9


“大家都不怕它，我也可以应对

它。”“这对我来说会是一段很重

要的经历。”“生气和焦虑也无济

于事，我要好好生活。”

（2）回忆过去的危机是如何

成功应对的，重新肯定自己的能力。

（3）如果因为紧张失眠，可

以做一些放松训练，如深呼吸训练。

做好睡前准备，例如只有疲倦了

才上床，不要在床上玩手机。注

意睡眠卫生：如果 20 分钟无法入

睡就立即下床做一些放松活动，待有睡意后再上床；睡眠时不要

看表，无论几点入睡，早上准时起床，白天尽量不要卧床。

（4）如果一直恐慌、紧张，可以跟家人倾诉或打电话给好

朋友，还可以做一些有趣的事情分散你的注意力，如果做了很多

努力仍然紧张，可以打心理热线电话，寻求专业的心理支持帮助。

（三）心理干预

（1）理解患者出现的情绪反应属于正常的应激反应，作到

事先有所准备，不被患者的攻击和悲伤行为所激怒而失去专业心

理干预人员的立场，如与患者争吵或过度卷入等。

（2）正面心理支持，解释隔离治疗的重要性和必要性，鼓

励患者树立积极恢复的信心。及时宣教，强调隔离手段不仅是为

了更好地观察治疗患者，同时是保护亲人和社会安全的方式。

（3）在理解患者的前提下，及时评估自杀、自伤、攻击风险，

必要时请精神科医生会诊共同处理。

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心理防护指南

隔离治疗期


（1）行为幼稚：表现得像个孩子，依赖他人，要求别人关心、

照顾自己，生活被动。

（2）主观感觉异常：对身体内部各器官的活动特别关注，

有多种不适感觉。

（3）情绪易波动：容易发怒、伤感，常因小事发火，事后

又懊悔不已。

（4）有焦虑、恐怖反应

及抑郁情绪。

（5）害怕孤独，特别思

念亲人。

（6）猜疑心加重，对医

护人员察言观色，担心病情变

化被隐瞒。

（7）感到自卑。


（1）理性评估处境的严重性。因为新型冠状病毒感染的肺

炎是一种重性传染病，患病后必须住院隔离治疗，有一段时间远

离家人，对此应有足够的心理准备，准备承受孤独。

（2）积极获取有关疾病与治疗的信息，正确评价自己的病情

与估计预后。既不低估病情，满不在乎；也不要盲目夸张，认为

一旦患病，必死无疑。到目前为止，多数新型冠状病毒感染的肺

炎患者已经治愈或正在治愈，死亡者为极少数。学习相关医疗知

11


识，学会自我医疗

照顾，有不适及时

向医护人员反映。

（3）学会表

达内心的需要与感

受。把无助、失望、

不满等负性情绪及

时发泄出来，不要

闷在心里，担心别

人嘲笑自己懦弱。可与病友沟通，交换情绪和看法，彼此间获得

稳定的情感支持；或主动向医护人员咨询，获得专业指导。

（4）根据实际情况，确定具体的、有效的生活目标。如怎

样配合医生尽早消除症状，恢复健康，这是当前最重要的事；而

不必过多考虑院外的事情，如家人的安排，要相信家人的力量。

（5）通过评价病情与估计预后，需要修改病前的生活目标，

重建现实可行的未来生活目标。以前制订好的工作学习计划或人

生安排可能因患病而改变，为此要做好充分的心理准备。


（1）根据患者能接受的程度，客观如实交代病情和外界疫

情，介绍政府的决策，全国人民万众一心，众志成城，全国各地

医护人员逆行而战，使患者做到心中有数。

（2）协助患者与外界亲人沟通，转达信息。

（3）积极鼓励患者配合治疗的所有行为。

（4）尽量使环境适宜患者的治疗，多观察患者的情绪变化，

当患者出现明显的焦虑、抑郁、悲观情绪时，及时请精神科会诊。

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心理防护指南

发生呼吸窘迫、极度不安、表达困难的患者


（1）濒死感：感觉自己真的不行了。

（2）恐慌：真的完了，自己不想死，还有很多事没有完成。

（3）绝望：太痛苦，受不了了，不想受罪了，不想再连累

家人了。


大脑混沌，一片空白，此时可能无法自我调适。


（1）加强原发病的治疗，减轻症状。

（2）给予镇定、安抚，多关注，多给予情感的交流，传递

给他这样一个信念：我们一直都在，我们没有放弃，仍然有希望。

居家隔离的轻症患者、到医院就诊的发热患者


（1）感觉恐慌、不安，觉得自己是个“危险源”，害怕危险，

害怕病情加重和死亡。

（2）被隔离后觉得孤独、无助，有被抛弃感。

（3）抑郁、悲观，对未来失去信心，难过。

（4）愤怒、抱怨，对被感染迁怒于他人或政府。

（5）睡眠不好，入睡困难或者半夜易惊醒。

（6）被他人躲避、疏远，感到压力。

13


（7）认为不被理解，感到委屈。

（8）盲目自信，认为自己不会被传染，不重视隔离治疗。


（1）了解和接纳这些情绪反应。被确诊患病和被隔离这种

非正常情况下产生的应激反应，出现恐慌、不安、孤独及愤怒等

情绪是可以理解的、很自然的反应，是人之常情，不必过分强求

自己保持镇定。意识到自己处于这种情绪状态里面了，情绪可以

通过合理的途径表达出来。每个人都是想要好的，可以想想如何

调动自己、医院、家人的资源帮助自己。

（2）保持正念及心理稳定是战胜疾病的最重要武器。信息

是恐慌的源头，不掉入负面信息陷阱，多关注积极的、专业的、

确定的、权威的信息，有利于帮助情绪稳定。

（3）合理安排每天的时间，制订一个愉悦可行的时间表，

如工作时段、读书时段、冥想时段、休息时段、玩耍时段、看电

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心理防护指南

影或视频时段、瑜伽或运动时段、听音乐时段、与亲友聊天时段、

进餐时段等等，每天照做。充实感和稳定感对于应对压力非常有

帮助。

（4）可以运用呼吸放松法、蝴蝶拥抱、自我暗示等自我心

理调适技术缓解压力。


（1）协助服务对象了解真实可靠的信息与知识，了解科学

和医学权威资料；让患者了解疾病的有关信息，对真实的疫情、

传染的可能性、疾病对身体的损害及死亡率等有一个清晰的了解。

比如，感染以轻症为主，死亡率不高，大部分预后良好，严格的

隔离能有效地预防传播，重症和死亡病例老年人及伴有其他基础

病者居多等，这有助于患者心理的稳定和树立战胜疾病的信心。

（2）鼓励积极配合治疗和采取隔离措施、健康饮食和作

息，强调隔离是为了更好地观察与治疗，是保护患者与家人的最

佳方式，隔离的目的是为了隔离病毒，而不是隔离他本人，他对

防控疫情所做出的努力和坚持非常重要，所有人都很关注他，并

认可他的配合是值得敬佩的。

（3）帮助患者接纳隔离处境，了解自己的反应，并寻找逆

境中积极的意义，比如被隔离可以暂时远离喧嚣的人群，可以冷

静的思考以前没有时间思考的问题，独处和分离也是回归内心自

我成长的一种方式等。

（4）鼓励寻求应对压力的社会支持，利用现代通信手段联

络亲朋好友、同事等，互相鼓励，倾诉感受，增强心理上的相互

支持。保持与社会沟通，获得支持鼓励。

（5）居家隔离患者的家人要做到，始终对隔离的亲人保持“适

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度”关心，鼓励患者按要求做好隔离的同时，关注他们的物质需求，

除了食品、衣物等基本需求外，也要提供图书、音乐或电影等材料，

关注他们的精神需求。

（6）保持对他人的关怀。到医院就诊的发热患者，即使在

隔离的空间内，你依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他

人的办法，成为在医院内稳定心态、积极对抗疾病的重要力量。

助人是获得愉快感和自我价值感的重要途径，也会赢得更多人的

尊重和感激。

（7）善用专业的心理学帮助。寻求专业心理帮助是文明的

表现，鼓励使用心理救助热线或者利用线上通信手段获得心理支

持服务。

（张红梅　安俊芳）

16


心理防护指南


疑似患者是指可能感染新型冠状病毒，但又不能确诊的患

者。多为在 2 周内有疫区旅行史或居住史或与疫区患者有过接触

的人。当得知自己成为疑似患者后，极易出现以下心态：

（1）感到不可能，否认，怎么可能会是我。

（2）感到焦虑不安，紧张万分，万一是我怎么办。

（3）反复搜索过往经历，反复思考。

（4）后悔，为什么会到那里去。

（5）恐惧、抱怨，为什么会是我，我怎么就这么倒霉。

（6）反复纠结犹豫，

担心自己会不会被确诊，

能不能治好。

（7）逃避、躲避，

找更好的医院。

（8）觉得不公平，

甚至有破罐破摔的心理。

（9）感到沮丧、孤独、

被歧视。

（10）感到被抛弃，

不被理解。

二、疑似患者的心态及应对“

”

17



在面对重大灾难特别是突如其来的灾难时，绝大部分人都会

表现出恐慌心理。这是人的本能反应，是正常的表现，就和吃饭、

喝水一样正常，没有必要大惊小怪。身体会调动自身的生理和心

理的资源去应对外界，但过度的恐慌势必造成不良的后果。面对

这种情况，学习自我应对和自我调整对于稳定情绪、建立正确认

知，是非常有帮助的。

（1）要照顾好自己，尽可能保持正常的生活规律及生活内

容，按时休息、按时进餐。不能因为心态崩溃而导致健康状况“雪

上加霜”，尽量做到“战略上藐视敌人，战术上重视敌人”。

（2）理性看待恐慌情绪，允许自己有恐慌情绪、负性情绪，

并接纳它。随着时间推移，这些负性情绪就会慢慢淡化。不排斥

恐慌情绪，接纳自己有紧张害怕等情绪和目前的行为表现，有这

些状况不是不坚强。想想那句话：“改变能改变的，接受改变不

了的。”

（3）通过正确渠道了解真实可靠的信息与知识，因为恐惧

是源于未知的。不能道听途说，不听小道消息，不传播负面信息，

更没必要分分秒秒都关注相关信息。可以定时查看最新信息，但

应理性对待所得信息，积极面对客观现实，坦然接受。

（4）从正确渠道了解防控知识，继续做好自我隔离。了解

这次疫情轻症居多，治愈率高。从思想上减轻自己的负担。不怨

天尤人，不极端泄愤。

（5）如果实在坚持不住，大哭一场宣泄宣泄不良情绪也是

可以的。让负性情绪与眼泪一起流走。

（6）保持好心态，可以做最坏的打算，但要争取最好的结果。

18


心理防护指南

相信祖国，相信党，相信人民的力量，相信医护人员，坚定必胜

的信心。


作为心理危机干预人员，我们结合被干预者的特点，进行心

理干预工作。

（1）接受、理解疑似患者，建立良好关系。处于疑似状

态时，人们内心从开始的否认、侥幸到愤怒、不公平，再到最后

的麻木、孤独等。大部分人会有倾诉的愿望，希望被理解关注。

在这个表达的过程当中，一部分人自己就找到了解决的方法，一

部分人在这个过程中就已经解决了问题，一部分人只是情绪得到

了暂时的缓解。因此我们要以倾听为主，认真倾听他们的叙述和

心理感受。了解他们的既往、想法、打算。我们应以理解、支持、

关心的态度去对待他们。要与他们建立良好的关系。

（2）健康宣教。可以给他们宣教一些有关的专业知识，对

于他们已经获得并引起恐慌的错误知识给予矫正。还要宣教一些

心理知识，比如，告诉他们一个人在情绪好的时候，身体会释放

一种物质，这种物质暂称为“好物质”，因为这种物质对身体有

利无害；而焦虑紧张、恐惧担忧等情绪不好时身体也会释放一种

物质，但是这种物质为“坏物质”，因为它对身体有害无利，而

且还会使原有疾病加重。所以无论是否得病，保持平常心，保持

良好心态都是极其重要的。

（3）给予支持，帮助树立、增强自信心。经过倾听，建立

关系，充分了解对方情况之后，在与他们进行交流时，应以积极

的态度去对待，让他们感到不孤独，还是有人理解支持自己的。

在支持的过程中，我们要捕捉他们的优点并将其优点放大，强化

19


他们“生”的欲望，逐渐使其树立

起自信心，增强其自信心。在对他

们进行支持时，应注意支持必须要

有科学依据，语气坚定，充满信心，

要充分发挥语言的情感交流及感染

作用，使对方感到有一种强大的心

理支持力。

（4）正确引导，帮助疑似患

者心理成长，发挥其主观能动性。

在干预过程中，最好采取开放、启

发的方式，尝试让他们自己分析思

考其目前状况，并对接下来的各种可能性尝试各种解决方法，最

好是由他们自己决定确诊或排除后自己要用哪种方法来解决自己

的问题，并在整个过程中给予适当的、试探性的正确引导。指

导他们转移注意力，带着害怕、担心、期待的感觉，做当下最应

该做的事情。“顺其自然，自然而然，活在当下，为所当为。”

坚定必胜的信心，理性面对当前局面。

（郑鸿伟）

20


心理防护指南


当新型冠状病毒感染的肺炎突发，并迅速在全国范围内蔓延

时，人们必然会产生相应的心理反应，其中一些人会产生积极的

情绪和行为反应，而有些人会产生消极的情绪和行为反应。在疫

情防控一线的医护人员、疾控人员和管理人员等与患者接触最为

密切，工作强度大，被传染的概率也比较高，心理压力比较大，

因此常出现的心态有：

（1）担心被感染，感到环境不够安全。

（2）焦虑不安、失眠、抑郁、悲伤。

（3）过度劳累和紧张、压抑。

（4）尤其是面对危重和死亡的患者易产生自责和失败感。

三、医护及一线人员的心态及应对“

”

21


（5）长时间奋斗在一线感到无助、委屈，担心家人，也害

怕家人担心自己。

（6）对工作产生厌恶情绪。

（7）对自己的工作感到麻木与困惑。

（8）集中注意力和决策困难，自控力下降，缺乏耐心，甚

至和他人的关系紧张。

（9）过度亢奋，拒绝合理的休息。


人们在应激（新型冠状病毒感染的肺炎疫情）状态下都会出

现一些生理（身体）和心理（情绪）上的反应，是一种合理的正

常的反应，是身体的一种保护机制，这种应激反应不仅与应激源

（新型冠状病毒带来的各种压力）有关，还与人们对应激源的认

识和处理经验有关，因此直面应激源的一线工作人员，应做到早

期识别身体、情绪和行为上的变化，自我调整，消除消极心理，

保持积极心态，可以从以下几个方面应对出现的心理问题：

（1）努力去感受这

些症状，学习辨认这些症

状，接纳这些症状，告诉

自己，这些症状都是正常

人的正常反应。对信任的

人（如同事、亲人、朋友）

表达这些症状，感受对方

的支持和鼓励，不要“报

喜不报忧”“男儿有泪不

轻弹”，要知道，你越是

22


心理防护指南

对亲朋好友坦诚，并给他们机会安慰和支持你，他们对你的健康

和状况就越放心。

（2）在有限的条件下尽可能适当运动，这样可以很好地调

整心态。尽可能合理排班、规律作息、充足睡眠和饮食，多喝水，

保证身体机能良好，精力充沛。

（3）学会放松深呼吸，再忙再累也要暂停手头的工作，做

几次深呼吸，暂时让头脑放空，也让身体伸展、放松。

（4）保持正念，告诉自己：此时此刻，我在专注地做好每

一个医疗动作，专注于帮助每一个病人；此时此刻，我在专注地

照顾我自己的心身健康；我做的每一个医疗活动、每一次救援、

每一个动作都有价值。

（5）同事间相互支持鼓励，身穿防护服，交流困难，推荐

多运用非言语信息，比如互相比心或挑拇指点赞，也可以相互拥

抱；休息期间多交流自己的经验和感受，也可以聊一聊工作以外

的轻松话题，畅想一下抗疫胜利后的美好时光等。

（6）多与家人沟通，家人的面孔和鼓励的话语将是你继续

前进的动力。

（7）学会求助于上级领导，当你感到大脑无法正常运转时，

可以向上级领导要求休息，同事之间是可以相互理解的。

（8）学会求助于心理工作者，当你感到自我调整困难时，

可以求助于专业的心理工作者或心理热线，表达自己的情绪。


针对此次疫情，我们的一线工作人员，最大的特点就是高接

触率、高感染率、高强度工作、高压环境，作为心理危机干预人员，

我们要针对医护及一线人员的具体心理特点开展工作，主要以心

23


理热线干预为主。

（1）多倾听。引导医护及一线人员放心讲述自己的担忧和

困难，讲述在救治患者中发生的点点滴滴。让他们在讲述中宣泄

自己的压力和情绪。

（2）从躯体和行为层面工作。指导医护及一线人员学习自

我催眠、蝴蝶拍等技术，这些技术可以让他们在有限的条件下，

找一个坐或躺的空间，尽量安静，让自己的身体和心理快速放松

下来。

（3）识别异常的情绪状态，建议及时寻求专业医生帮助。

（赵　栋）

24


心理防护指南


医护及一线人员的工作强度大，受感染的风险性也较高，当

他们在一线不分昼夜地工作时，他们的健康成为了家属最大的牵

挂，医护及一线人员的家属易出现的心态有：

（1）担心医护亲人的健康，感到非常焦虑。

（2）因为自己的亲人去抗疫一线，反复刷手机关注信息，

越来越焦虑。

（3）吃不下、睡不好。

（4）总是想和亲人联系，情绪低落。

（5）家中责任都落到了自己肩上，倍感压力。

（6）自认为被抛弃。


疫情的出现会让人产生消极心态，医护及一线人员的家属除

了担心疫情，还要担心亲人的安危，因此，更加容易产生不良情

绪。在这种双重的压力下出现的身心反应都是正常人的正常心理

反应。随着时间推移，我们就会慢慢地能够适应这种心态变化，

但是消极的心态在当下会对人的身心产生不良影响。除了身体上

会产生不适外，精神上的高度紧张也会让免疫系统不能积极工作。

自己的健康是对一线亲人的最大的安慰，因此建议医护及一线人

四、医护及一线人员家属的心态及应对“

”

25


员的家属们要应用一些心理调适的小方法。

（1）了解并试着接纳自己的反应。在危机来临后，我们每

个人都会出现一些应激反应，从某种意义上来说这是对我们自身

的一种保护。况且作为医护及一线人员的家属，我们的应激中包

含了我们对于他们的爱和牵挂，这起到了叠加效应。我们要了解

一个事实，就是过度的应激会为我们带来非常多的困扰。但我们

一定要了解这些变化是我们面对压力时的正常反应，它并不意味

着我们的身体或者脑子出了问题，不要因为这些感受而过于害怕

和不接纳，导致紧张情绪的恶性循环。情绪产生了，我们就去平

静地对待它，给自己时间慢慢和它相处。这些反应都会慢慢成为

过去。

（2）扛起家中的责任，迎接

我们的亲人胜利归来。我们的亲人

在抗疫前线不惧困难，奉献自我，

作为他们的家属，我们为他们自豪。

我们要给自己一个信念：在家中，

我要扛起家里的责任，照顾好老人

和孩子，等待亲人平安归来！这期

间，可以用做家务来充实自己，让

自己的消极情绪慢慢消退。在与老

人和孩子的相处中，努力为他们创

造平静温馨的氛围，体会不一样的

天伦之乐。照顾好老人和孩子、照顾好自己才能让在抗疫一线的

亲人放心去工作，没有后顾之忧，用这种方式代替焦虑的等待也

是一种转移注意力、降低焦虑的方法。

（3）在家中组织一些有趣的家庭活动，让家更温馨，比如

26


心理防护指南

比赛包饺子、猜灯谜、一起读书等活动。愉快的活动不仅能降低

我们的焦虑还能愉悦我们的身心，让家庭更加温馨更加和谐。

（4）适当与在一线的亲属联系，消除不必要的担心。很多

时候由于交流机会比较少，医护及一线人员的家属会产生焦虑和

不确定感，因此增加一些简短有效的沟通是非常重要的。在沟通

中，家属可以得到准确的信息，确定医护及一线人员的健康状

况良好，当这些不必要的担心被消除后，不良的情绪自然会消

退下去。


作为心理危机干预人员，我们要结合被干预者的特点开展工

作，医护及一线人员的家属属于比较特殊的一类群体，他们不仅

会担心自己感染新型冠状病毒，还会为医护及一线人员担心，因

此我们在干预工作中要注意：

（1）多倾听，多共情。医护及一线人员家属面临的压力

较大，在心理干预工作中我们应当耐心地倾听他们的表述，引导

他们诉说，这些天发生了什么？自己担心什么？自己还存在什么

情绪？给他们充分表达的机会，并充分地与他们共情。当他们感

受到自己的情绪被接纳并且被理解时，他们的过度应激就会慢慢

消退，取而代之的则是内心的平静与期待。

（2）多在躯体和行为层面工作。在心理干预工作当中，了

解到医护及一线人员家属有身体、情绪、认知层面的反应，他们

可能会对这些反应感到恐惧不安，首先要告诉他们，这些反应都

是正常的，不必过度担心。在工作中可以指导他们做一些深呼吸

和放松训练，当意识放到身体上时，不良情绪也会被抛之脑后。

在行为层面，鼓励他们承担起家中的责任，照顾好老人、孩子和

27


自己，让他们有事可做，增加控制感，感到充实。

（3）科普疫情知识，植入希望。有针对性地科普新型冠状

病毒感染的肺炎相关知识及医护人员在抗疫一线的防护标准，让

医护人员的家属们不要过分担心医护人员的健康状况，并启发他

们建立积极的认知，对疫情的控制充满信心，在他们的认知中植

入希望。

（王佳雪）

28


心理防护指南


与患者密切接触者通常为确诊新型冠状病毒感染的肺炎患者

的家属、朋友、同事或者在其他情况下有密切接触的人员。因为

新型冠状病毒人传人的感染性很高，所以与患者密切接触者被感

染的概率很大，易出现的心态有：

（1）感到无比紧张，坐

立不安。

（2）对身体的变化非常

敏感，稍有不适就浮想联翩。

（3）睡眠不好，入睡困

难或者半夜易惊醒。

（4）担心被确诊的亲属

出现危险。

（5）后悔去过某些地

方，曾见过某些人，很自责。

（6）感觉自己为什么这么倒霉，抱怨不公平。

（7）被隔离后感觉孤独、无助。

（8）担心被别人疏远排斥。

（9）感到不被理解，感到委屈。

（10）心情低落，感觉生活没有希望。

五、与患者密切接触者的心态及应对“

”

29


（11）盲目自信，认为自己不会被传染，不接受隔离。


在应激状态下出现这些心态都是人的正常心理反应，随着时

间逝去，这些消极心态就会慢慢淡化。但是，这些心态会对人当

下有很多影响，除了感觉不好受外，还会形成不良的认知，造成“认

知 - 情绪 - 行为循环”，如：我总是吃不好睡不好，我的免疫力

肯定下降了，更容易感染了——更加紧张、担心——更加吃不好、

睡不着——更加担心、紧张。面对这种情况，学习自我应对和自

我调整对于快速平稳情绪，建立正确认知，是非常有帮助的。

（1）试着了解并接纳自己的心身反应。在危机来临后，我

们每个人都会出现一些应激反应，从某种意义上来说这是人类的

一种保护机能。但确实这些感受是不舒服的，给我们带来非常多

的困扰，比如身体、情绪和行为的一些变化。身体会感觉疲惫、

无力、头昏脑涨等；情绪会有担心、紧张、恐惧、愤怒、自责、

抑郁等；行为上会有一些警觉性增高，容易发脾气，过度洗手等。

但我们一定要了解这些变化是我们面对压力时的正常反应，它并

不意味着我们的身体或者脑子出了问题，不要因为这些感受而过

于害怕和不接纳，导致紧张情绪的恶性循环。既来之则安之，试

着与它们和平共处，就像是一位突然到访的朋友，但是他不会待

很长时间，不久就会离开的。

（2）了解真实可靠的信息，建立稳定感。在感觉危险来临

时，当我们对危险了解得越少，预感威胁就越大；当我们知道危

险的真实面目后，担心和恐惧就会减少很多。所以，在铺天盖地

的信息中，我们应该去选择一些权威可靠的信息，比如国家机构

发布的关于疫情的信息、权威心理专家对于疫情下心理状态的解

30


心理防护指南

读，而不要总是去刷手机、关注小道消息，增加恐慌感。虽然这

次新型冠状病毒感染的肺炎病症还不是完全清楚，但是它的一些

重要特征已经呈现了出来，如发病症状以发热、乏力、干咳为主；

潜伏期一般 3~7 天，最长不超过 14 天；多数患者预后良好；严

格的居家隔离可以有效控制疾病的传播；死亡病例多见于老年人

和有慢性基础疾病者，死亡率不高。

（3）适度的自我关照。在饮食上一日三餐要搭配合理，保

证每日营养的摄入。尽量让自己处于一个舒适的环境，可以打扫

房间、照顾花草，洗个热水澡，看看自己喜欢的电视节目，做一

些自己喜欢的事和曾经喜欢又没时间做的事。也可以和家人一起

做游戏，缓解家里紧张的气氛。还可以听音乐、写书法、画画、

做一些简单的运动等，不仅可以放松，还可以体验活动的乐趣，

对于提高免疫力、增强抗压能力很有帮助。

31


（4）学会看到内部和外部资源。压力常常会伴随我们的

成长，每个人都会在成长中形成自己应对压力的方式和资源。我

们可以拿一张大点儿的白纸，回顾成长的经历，用自己的方式写

写画画，找一找，哪些方法是我们曾经用过，抗压很管用的，哪

些资源是我们现在可以用的。比如可以利用自己的专业所长做一

些有益的事情；可以总结一下这次经历中自己的所思所想，作为

以后人生的经验；可以利用网络与亲戚、朋友联系，互相支持，

给彼此情感上的依靠；如有身体不适及时寻求专业医生的帮助，

及早就医，及早治疗。


作为心理危机干预人员，我们要结合被干预者的特点开展工

作。由于新型冠状病毒感染性高，大部分与患者密切接触者都是

居家隔离的状态，主要是心理热线干预为主。

（1）多倾听，少讲道理。与患者密切接触者在隔离期经受

着多重压力，给他一个机会来倾诉，就是在帮助他认识危机，缓

解危机带来的压力。可以邀请他叙述整个危机过程，发生了什么，

他做了什么等。通过叙述事情的经过，也可以起到一定的情绪宣

泄的功能，他可能一边说一边哭，干预者要给予共情和理解。在

听的过程中，干预者要通过对方的叙述了解两方面内容：一个是

了解危机事件经过本身，第二个是了解对方的心身反应，为后续

干预工作服务。

（2）多在躯体和行为层面工作。在收集资料的过程中，了

解到与患者密切接触者有躯体、情绪、认知层面的反应，他们可

能会对这些反应感到恐惧不安，首先要告诉他们，这些反应都是

正常的，不必过度担心。针对躯体层面可以做放松训练，比如深

32


心理防护指南

呼吸，让他们把注意力放到身体上，进行深而缓慢的呼吸，将注

意力拉回当下，增强稳定感。在行为层面，鼓励他们多一些有意

义的活动，比如勤洗手，打扫房间，进行娱乐活动，适当运动等。

（3）适当给予建议。有针对性地科普“新型肺炎”的相

关知识，可以帮助他们消除认知误区、谣言的错误引导。提供有

关疫情、救助、安置、保障等对方希望了解的实用信息，提醒哪

些身心状况可能需要寻求专业诊治。建议他们可以通过网络与确

诊家属联系，互相鼓励和支持。还可以与其他亲属朋友联系，体

现虽然不能面对面，但情感联结没有断，帮助他们寻找资源。

（彭　倩）

33



面对新型冠状病毒感染的肺炎严峻的疫情形势，不同的人可

能产生不同的心理反应，有很大一部分人的反应是逃跑，还有人

的反应是僵硬、呆滞或者拒绝接收信息，这些都是人类正常的反

应类型。在疾病流行的起始阶段，表现为不太重视其传染的严重

性，并且存有侥幸心理，认为自己身体强壮不会被传染，不在乎，

不认真做防护；随着疫情的发展，感染人数和死亡人数的上升，

有些人开始出现逃避的反应，不能接收正面信息，容易轻信谣言，

不积极去医院就医，甚至隐瞒自己的接触史。这些也都是由于心

理特质导致的各种行为反应。这类人群常见心理状态有：

（1）对新型冠状病毒感染的肺炎极度恐惧、紧张、害怕，

甚至每天反复多次洗手，仍是不放心，感到活着太不安全，对自己、

对社会缺乏信心。

（2）不愿意去想这个事，鸵鸟心态，认为不想它这件事就

不存在。

（3）怕被误诊或者隔离，隐瞒病情，不愿到医院就诊，轻

信偏方、秘方。

（4）产生羞耻感，害怕左邻右舍和亲戚朋友知道后会疏远

自己，甚至嘲笑自己。

（5）对疾病缺乏客观正确认知，回避、不重视，抱着侥

幸心理，认为自己不会被感染。

六、不愿公开就医人群的心态及应对“

”

34


心理防护指南


在应激状态下出现这些心态也是一部分人的正常心理反应，

随着时间逝去，这些心态就会慢慢改变。如何快速调整，尽快面

对现实，要学习一些自我应

对办法。

（1）告诉自己，面对

巨大的危机，每个人都是

恐惧的、焦虑的，面对这

些情绪，识别这些情绪，和

这些情绪共处。即使不愿想

这些事，也是因为恐惧情绪

而引起的一种反应，要越过

这种“鸵鸟心态”，去接触

背后的恐惧。慢慢接纳这些

情绪，告诉自己这些情绪都是正常的。

（2）多与他人交流，学会把这些情绪表达出来。在这样的

交流中，你会发现，每个人内心都有对未知威胁的恐惧。当你发现，

你并不是唯一一个恐惧的人，你就会放松许多。

（3）了解真实可靠的信息，给自己的恐惧建立一个边界，

让自己建立一些稳定感。在感觉危险来临时，我们对危险了解得

越少，预感威胁就越大。当我们知道危险的真实面目后，担心和

恐惧就会减少很多。建议你给自己做个规定，每天 1~2 次，打开

手机，浏览国家机构发布的关于疫情的信息、权威心理专家对于

疫情下心理状态的解读。

（4）为了自己和家人的健康，少聚会，多与朋友通过电话、

互联网、手机微信等方式进行交流，这样可以避免疫情的传播。

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（5）必要时寻求专业医生现场诊疗或远程诊疗，寻求心理

医生或心理热线帮助。


不愿公开就医人群的心理问题干预主要是针对其对疾病缺乏

科学知识，心理较为脆弱，易产生恐慌心理，因此重点在于科学

宣教，正确引导，指导他们调整心态，使他们相信科学，相信自己，

用科学的方法做好防护，渡过心理难关。

（1）加强知识宣教，消除恐慌。首先对这些人群多共情。

宣教内容包括他们自身出现的情绪、认知和行为都是正常的，但

需要通过心理疏导来做出调整。也可以通过普及新型冠状病毒感

染的肺炎疾病的知识，使他们及时掌握流行情况，做到心中有数，

不要认为这个病有多么可怕，没有必要产生恐慌心理。

（2）多倾听，不批评。了解他们的现实顾虑，了解他们的

家人和朋友，了解他们不去就医有什么顾虑，帮助他们分析和解

决他们的顾虑，让他们了解到及早就医对自己和亲友的好处。

（3）多鼓励，不嘲笑。关注他们的情绪，尤其对于他们

的羞耻感，多鼓励多安慰，不歧视不嘲笑。多在躯体和行为层面

引导，可以做放松训练，比如深呼吸，让他们把注意力放到身体上，

进行深而缓慢的呼吸，将注意力拉回当下，增强稳定感。在行为

层面，鼓励他们多做一些有意义的活动，比如勤洗手，打扫房间，

进行娱乐活动，适当运动等。

　　　　　　　　　　　　　　　　（赵　栋）

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心理防护指南


随着确诊人数、重症人数、疑似病例人数、死亡人数不断地

增多，普通大众的心态发生了很大的变化。在严峻的疫情形势下，

可能会出现以下常见心态：

（1）感到非常恐慌，坐立不安。

（2）认为出门就会被传染，不敢出门，影响了正常的生活。

（3）听信谣言，在家中盲目消毒。

（4）看着疫情的扩散，觉得悲观失望，对未来没有信心。

（5）身体稍有不适就怀疑自己感染了新型肺炎，感到十分

恐惧。

（6）对疫情的控制感到不满，在家中动不动就发火。

（7）因为小事心里不顺，对家人发脾气。

（8）过分乐观，盲目地认为自己和家人不会被传染，不做

防护。

（9）频繁刷手机关注疫情新闻，难以入睡。


以上这些情绪、想法和行为在疫情来临时出现，其实是非常

好理解的。疫情凶险，我们在忽然面对危险时产生不同的应激反

应本身是无可厚非的，但是过度的应激并不利于我们的身心健康

七、普通大众的心态及应对“

”

37


和对疫情的控制。因此，我们要在应激之后尽量地冷静下来想一

想，我们当下的心态真的有利于我们的身心健康吗？我们该如何

调整消极的心态呢？

（1）接纳自己的应激。首先我们要冷静下来，接纳自己产

生的应激反应，接纳自己的不良情绪，给这些情绪一个出口。在

遇到这样的突发疫情时，我们有恐惧、逃避、焦虑等反应都是正

常的，不要在这个时候对自己妄加评论，认为我们不好，或者认

为我们心态不健康等等。而是要接纳这些情绪，让它们自然地释

放出来，并慢慢学会与这些情绪相处。

（2）增加对疫情科学的认识，减少不必要的担忧。我们要

增加自己对此次疫情的认识，从科学的、官方的渠道去获取准确、

客观的信息，这些正确的知识不仅可以帮助我们去自我识别症状

和科学防护新型肺炎，还会增加我们的确定感和稳定感，慢慢地

降低我们的焦虑和恐惧。而听信小道消息和谣言，不仅不能帮助

38


心理防护指南

我们科学应对疫情，还会带来许多焦虑，所以每天拿出一些时间

来关注官方的准确信息，而不要拿着手机大量阅读无意义的充满

焦虑的文字。

（3）换一个视角看待疫情。我们还可以转换视角，将此次

疫情当作一个契机，一个在家中和家人相处的契机，或者给自己

一个放松、休养的契机，调节好自己的心态，多与家人交流感情。

我们的焦虑和恐慌得到了缓解的同时，还增进了家人之间的感情。

（4）减少外出≠不能外出。在人群稀少的时间段里，我们

也可以做好防护在小区内的空旷地带适当地走一走、跳一跳，给

自己放放风。新鲜的空气和适当的运动可以帮助我们稳定情绪。

（5）做一些有趣的事情转移注意力。在出行不便的时候，

我们可以做一些事情来转移自己的注意力，不要把大量时间花在

刷手机上关于疫情的新闻，关注新闻不等于沉浸在新闻中。看书、

做饭、收拾屋子、在家中运动、听音乐、看电视剧都是很不错的

方式，在这些活动中不仅陶冶了情操，还放松了心情。

（6）合理膳食，注意休息。身体是革命的本钱，在家中要

注意饮食的科学合理，不要暴饮暴食，保持三餐规律、清淡。同

时也要注意睡眠，尽量早睡早起，保证睡眠质量。睡眠质量的提

高有利于产生积极情绪和提高免疫能力。


对普通大众的心理援助，主要是以心理热线干预和健康宣传

为主。

（1）提供正确信息，减少恐慌。普通大众常常会因为得到

的信息不准确、不科学而感到恐慌，因此，在针对他们的心理问

题进行干预时，为大众提供正确的信息是非常重要的。在接收到

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正确信息时，他们的消极情绪就会自然地得到缓解。另外，还需

要多部门联动，为普通群众提供进一步服务的信息，让他们能够

从正规渠道得到帮助。

（2）耐心倾听，在行为层面做工作。在干预过程中，让普

通群众能够说出自己的不良情绪本身对于他们缓解情绪就有较好

的作用，并不需要过度地关注让其消除不良情绪，而要多在躯体

和行为层面对其进行指导。在躯体层面指导他们进行深呼吸和一

些放松训练，让他们将意识放到此时此刻的呼吸和身体上，增强

稳定感。在行为层面可以帮助他们建立积极认知，激发他们的兴

趣，让他们在家中做一些令自己愉快的活动。

（3）不歧视患病、疑似人群。在对普通群众做干预工作时，

还要呼吁他们不要戴着有色眼镜去看待患病人群及疑病人群，以

免造成人群的对立；呼吁大家在全社会上下营造团结一致、共同

抗击新型肺炎的氛围。另外，作为干预工作者，不应当歧视一些

40


心理防护指南

疑病的群体，每个人的人格特质都不同，在应激时会产生不同的

反应，我们一定要接纳对方，耐心倾听，给予支持。

（4）健康宣教。一些普通群众可能在消极情绪下会有饮食

和睡眠方面的问题，出现过量饮酒和过度吸烟的行为。在干预工

作中，我们应该加强健康宣教，倡导大众用积极的方式去应对出

现的心态问题，合理膳食，适当运动。

（5）科普新型肺炎的症状对照表。用简明易懂的语言对普

通群众进行新型肺炎症状的科普，让他们在家中就可对自身的症

状进行识别，减少因就诊产生的感染风险，降低恐慌。

（王佳雪）

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第三部分　心理调适技术篇

第三部分

心理调适技术篇

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心理防护指南

与新型冠状病毒感染的肺炎疫情战斗期间，为了更好地发动

自身的潜能，调动心理免疫功能，我们整理了几种有效实用的自

我心理调适技术，让大家在出现紧张、焦虑、恐慌等不良情绪和

压力时随时随地自我调理。

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（一）技术原理

人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学

观点，而非来自事情本身。人们往往会根据自己的经验和理解出

现一些常见的歪曲和错误的思维，这种思维会不知不觉地、习惯

地影响着我们的情绪和行为 , 因而不易被察觉和认识到。所以，

当我们出现恐惧、焦虑等不良情绪时，首先要自我评估自己的想

法，及时转向有益思维。

在疫情面前常见的歪曲思

维有：

（1）看问题过于绝

对，绝对好与坏。

（2）只记得糟糕的

事情或经历，忘记愉快的

体验。

（3）过分夸大事情

的影响，过分轻视实力和

成绩。

（4）把不利的局面想的比实际糟糕。同时弱化有影响和未

来可能出现的好处。

一、认知技术“

”

44


心理防护指南

（二）调适方法

当不良情绪出现时，提醒自己跳出“心理陷阱”，来问自己

三个问题：“这么想有用吗？是否对自己太严苛？想法是事实吗 ?”

通过自问自答来及时转换心情。

45



正念意味着全然感受生命 , 即使有时很痛苦，我们依然对每

一种体验都充满好奇心和勇气。也意味着任何时候都要保持淡定，

只有接受了，我们才能做出冷静明智的决断，而不是批评、分辩

和意气用事。只是关注于当下，不去评价。此技术有助于调节情绪，

调整身体状态，消除疲劳，缓解压力。


（1）以最自然最轻松的方式坐下来。

二、正念减压技术“

”

46


心理防护指南

（2）可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞，只要能

确保不受外界的光线、声音干扰即可。

（3）一边注意用鼻子缓慢且用力地呼吸，而注意力也放在

感受自己胸口的起伏上。

（4）若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼

睛休息一下，接着再次投入呼吸中。

（5）从一个呼吸开始练习，慢慢地重在专注时间的延长上，

开始注意自己的每一个呼吸，以能够专注 1 分钟，完全不浮现其

他杂念为准。

（6）不忧虑过去，不担心未来，重复数息，1~21 次的呼气

为一个循环。

47



放松训练是一种自我调整方法，通过机体主动放松来增强对

自我控制的有效手段。一般是在安静的环境中按一定要求完成特

定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的

心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调

整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，从而自动地缓解不

需要的紧张，起到预防及治疗作用。肌肉放松法通过让人有意

识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而能充分放松自己的

身体。

三、放松训练技术“

”

48


心理防护指南


可以是端坐的姿势，拿掉一些束缚的东西像手表之类。将注

意力依次集中在每个肌肉群（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，

腿和脚）：可以先将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后

感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前

臂。然后再放松你的右手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。

你可以闭上眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感

流走。然后依次进行每个部位的肌肉紧张和放松练习，从而达到

放松的目的。

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人不是孤立存在的，在与社会的联结中，必然要建立各种各

样的关系，包括亲属关系、朋友关系、学友 ( 同学 ) 关系、师生关系、

雇佣关系等。在这些关系交往过程中，人们借助思想、情感以及

行为来进行与他人的互动和交流。人际交往与心理健康之间有着

四、人际交往技术“

”

重要的联系，良好的人际关系来源于健康的心理状态，同时，健

康的人际关系也可以使人舒缓压力、平复情绪，对人们的个人发

展、身心健康也起到了积极的作用。主动打开自己封闭的“心理

控制阀”，进行适当地宣泄，缓解心理压力和孤独无助感。

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心理防护指南


（1）向亲人、朋友、可信赖的人或专业人士进行倾诉。

（2）以写日记、画画、书法、大声朗读、唱歌的方式自我

倾诉。

（3）主动与家人表达你的情感和需求，可以获得满足感和

愉悦感，如说“我爱你、谢谢、我需要你”等。

（4）主动对你的亲友表达关怀，获得相互鼓励和支持，如

打电话、写贺卡、发信息等。

51



“蝴蝶拍”稳定化技术是一种

寻求和促进心理稳定化的方法。双臂

在胸前交叉，双手轻拍自己的双肩，

注意速度一定要慢，好像母亲在安

慰受惊的孩子时的力度和节奏。其实

我们每个人心中都有一个“内在的父

母”，当出现危险或不确定时，就会

去寻求安全和稳定。我们可以用这个

动作来安慰受惊的“内在的小孩”，

使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”

安全的状态。


（1）先选择自己认为最舒服的坐姿，将双臂交叉在前胸，

右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。

（2）用心想象让自己安全或愉快的画面或情景，聚焦在自

己的想象中，感受身体反应的部位。

（3）当有了安全或温暖的感觉以后，交替缓慢轻拍双肩

4~6 次，然后深深吸气，根据自己的感觉来掌握节奏和力度。

五、“蝴蝶拍”心理稳定化技术“

”

52


心理防护指南

（4）随着感觉积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边

4~6 次。反复强化，直到感觉放松舒适为止。

（张素辉）

53

第四部分　心理援助资源篇

第四部分

心理援助资源篇

54


心理防护指南

全国各省免费心理援助热线一览

省份热线电话号码热线服务时间

北京市

800-810-1117 010-82951332（手机用户、分机用户）

周一至周日，24 小时

010-58800525（北京师范大学）

周一至周日，9:00-12:00，14:00-17:00

4001-888-976（北京师范大学）

新型肺炎疫情期间专线，1.27 开通周一至周日，6:00-24:00

东城区

15010189158（8:00-17:00） 15010189159（17:00- 次日 8:00）

周一至周日，24 小时

西城区 010-66251078 工作日，8:30-16:30

海淀区 010-62409085 工作日，8:30-16:30

丰台区 010-87597030周一至周日，7:00-22:00

昌平区 010-69732325 工作日，8:00-16:30

延庆区 18514703362

周一至周五，8:00-17:00 周六至周日，13:00-16:00 节假日除外

55



天津市 022-88188858 周一至周日，24 小时

山西省 0351-8726199 周一至周日，24 小时

内蒙古自治区

0471-12320-5 周一至周日，24 小时

辽宁省 024-12320-3周一至周日，8:00-17:00

吉林省 0431-12320-6 周一至周日，24 小时

黑龙江省 0451-12320 周一至周日，24 小时

上海市 021-12320-5周一三五日，8:00-22:00 周二四六，24 小时

江苏省南京市

025-8371297周一至周五，8:00-12:30，12:30-17:00

浙江省 0571-85029595 周一至周日，24 小时

安徽省 0551-63666903 周一至周日，24 小时

福建省 0591-85666661 周一至周日，24 小时

江西省 0791-88330120周至周日，8:00-22:00

山东省

0531-88933887

周一至周五( 节假日除外 ) 8:00-12:00，13:30-17:30

0531-88942284周一至周日，19:00-21:00

56


心理防护指南


河南省 0373-7095888 周一至周日，24 小时

湖北省武汉市

027-85844666周一至周日，9:00-21:00

湖南省长沙市

0731-85501010周一至周五( 节假日除外 )，8:00-20:00

广东省020-12355

周一至周日，8:00-20:00

020-12320 转 5 周一至周日，24 小时

广西壮族自治区

0772-3136120周一至周日，8:00-22:00

海南省 0898-96363周一至周五，8:00-17:30，节假日除外

重庆市 023-12320-1 周一至周日，24 小时

四川省 028-12320-4

周一至周五，8:00-18:00 周一至周日，9:00-17:00

贵州省 0351-88417888

周一至周五，9:00-17:00 新型肺炎疫情未解除之前 24 小时开通

云南省 0871-12320-5 周一至周日，24 小时

陕西省 4008960960周一至周日，10:00-24:00

甘肃省 0931-12320-5 周一至周日，24 小时

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河北省免费心理援助热线一览

省　份热线电话号码热线服务时间

河北省 0312-96312 周一至周日，24 小时

石家庄市 0311-68052995周一至周五，8:00-12:00,14:00-17:00周六，8:00-12:00

秦皇岛市 0335-3102599 周一至周五，8:00-17:00

张家口市 0313-5039099周一至周五，8:30-12:00,14:00-17:00

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心理防护指南

石家庄市心理援助热线：0311-68052995

心理危机干预中心门诊咨询时间：

周一至周五：上午 8:00-12:00；下午 2:00-5:00

周六上午：8:00-12:00

心理咨询和心理治疗范围：采用先进技术设备对各类人群心

理状态评估和筛查。

石家庄市免费心理援助热线

策划：曹征平

温廷华

责任编辑：白世维

和英布

封面设计：张帆

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８

９７８７５７１７０１８８８＞

定价：１０．００元

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