撰文◎李蓁蓁攝影◎李建星

看到金黃圓滾的南瓜，

讓人忍不住聯想到載

著灰姑娘的南瓜馬車，

童趣十足！

南瓜本身有高度營養價值，值

得我們在餐桌上與它多多親

近！南瓜肉質厚實，煮熟後

口感綿密，皮肉皆可食用。

營養價值高

南瓜在六大類食物中屬於澱粉類食

物，含有豐富礦物質、維生素 A、C、

胡蘿蔔素，除了補充身體所需多種營

養素之外，帶給我們飽足感並有助排

便順暢。南瓜也含有豐富的 α 及 β

胡蘿蔔素、葉黃素、維生素 A…等，

這些營養素都對眼睛具有保護作用，

能預防夜盲症，並舒緩眼睛乾澀不適，

適合用眼過度的現代人多多食用。在

食物分類上，南瓜和米飯、根莖類 ( 如

馬鈴薯、地瓜、芋頭 ) 都屬於主食類，

皆含有豐富碳水化合物和糖份。

許多人誤認南瓜為蔬菜類，坊間又

說食用南瓜可降低血糖，而將南瓜用

來搭配米飯，這樣等就同於吃進雙倍

的澱粉量，反讓血糖升高。建議糖尿

病患者直接請教醫師或營養師，依照

個人身體狀況調整食用比例，才能確

保吃得安心又健康。

中西料理好食材

南瓜營養價值之高可稱作是「超級

食物」，東西方許多料理常見到它的

身影，無論是鹹、甜風味皆好吃。中

式家常風味的「金瓜米粉」、「金瓜

饅頭」，或是西式的「南瓜濃湯」、「南

瓜派」…等，都是充滿媽媽味的溫馨

料理，更是老少皆宜的美食。南瓜味

甜綿密，料理方式簡單，利用少水燜

煮，才不致於軟爛，又可保持原味。

在料理小技巧上，建議想煮南瓜來當

作便當菜，在切塊烹調時可連皮一起，

因為南瓜煮熟之後肉質軟綿，若整塊

帶皮煮較不易散開變型，影響風味和

視覺美觀。

這次 KC 夫婦為大家設計的「海鮮南

瓜船」和「南瓜粉絲煲」，作法簡單，

無論是家常、宴客都很適合。「海鮮

南瓜船」以半顆南瓜為船底，上頭佈

滿各式海鮮，外觀氣派大方，海洋的

鮮味融合南瓜的甜，滋味堪稱一絕！

另外，「南瓜粉絲煲」有別於大塊

烹調作法，將南瓜刨成細絲條狀和冬

粉、絞肉、香菇一起熬煮，再加上一

點提味的冬菜，不但沒有掩蓋南瓜的

原味，更能提出食材的原味。「南瓜

粉絲煲」作法簡單，隨時煮上一鍋，

不但暖了胃，更暖了一家人的心。

南瓜輕鬆煮、開心吃

必勝料理之

34 好消息 2016 / 9 No.261

週一～四 19：30

週二～五 16：00

健康新煮流

【海鮮南瓜船】

材 料：南瓜船 600g、蒜片 15g、帶尾海蝦 200g、軟絲

300g、彩椒 150g、海鹽和黑胡椒適量

作 法：1. 將南瓜表皮刷洗乾淨，從中間橫切對半，挖空中

間的瓜籽，放入水量約 1 公分高的小鍋內，蓋鍋

後以中火煮滾，再以小火煮 10~12 分鐘。

2. 將新鮮軟絲切片，並在蝦仁上撒少許黑胡椒、鹽。

3. 剝掉西洋芹上的粗纖維後切段，彩椒切成大塊備

用。

4. 以少許橄欖油小火爆香蒜片 ( 先放蒜片再淋上油 )

至淺金黃色，將蝦仁、杏鮑菇片貼平於鍋內，並將

淺金黃色蒜片平鋪於其他食材上，避免燒焦，最後

放入軟絲，以中火煎半分鐘再掀鍋蓋，撒少許海

鹽、黑胡椒拌炒一下，起鍋盛入南瓜船中即可。

李婉萍營養師糖尿病門診營養師

產後護理之家營養師

育兒類雜誌營養顧問

【南瓜粉絲煲】

材 料：南瓜絲 120g、熱水 250cc、瘦絞肉 50g、粉絲

25g、冬菜、蔥花和鴻喜菇適量

作 法：1. 南瓜削皮刨絲或切成細條狀。

2. 細南瓜條放在倒入油的小鍋中爆香，倒入開水

並放入少許冬菜來提味，接著放入香菇、泡軟

切成段的冬粉和南瓜絲。

3. 小碗內的豬絞肉上撒少許鹽，並澆上南瓜湯讓

豬絞肉微熟後瀝乾 ( 此動作連續兩次 )，之後將

肉倒入鍋中。

4. 加入小魚乾以及稍熟的豬絞肉，稍滾一下並撒

上蔥花、紅蔥酥即可。

1. 可用南瓜來取代精緻白米飯，南瓜屬全穀

根莖類，所以仍要適量食用。

2. 不愛吃整塊南瓜，可切絲細或是打成泥煮

濃湯，利用不同烹調方式來促進食慾。

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好的家庭 GOOD FAMILY