brosura yogaart

8/18/2019 brosura yogaart

1/58


2/58

2

Sadržaj

ASANE - YOGA POLOŽAJI ........................................................................................................................ 4

PRANAYAMA ................................................................................................................................................ 5

YOGA PROGRAM ........................................................................................................................................ 8

POLOŽAJI IZ POZDRAVA SUNCU ...................................................................................................... 10

Hasta uttanasana - Poloţaj podignutih ruku ............................................................................................. 11

Pada hastasana ........................................................................................................................................... 12

Ashwa Sanchalanasana - Poloţaj konja .................................................................................................... 14

Parvatasana - Poloţaj planine ................................................................................................................... 15

Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav .............................................................................................. 16

Bhujangasana - Poloţaj kobre ................................................................................................................... 17

POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED ................................................................................... 18

Paschimottanasana - Poloţaj istegnutih nogu i leđa ................................................................................. 19

Pada prasar paschimottanasana - Poloţaj istegnutih leđa i raširenih nogu ............................................. 21

Janu sirshasana - Poloţaj glave na koleno ................................................................................................ 22

Parivritti janusirshasana - Spiralni poloţaj glave na koleno .................................................................... 23Pada prasar paschimottanasana - Poloţaj raširenih nogu i istegnutih leđa - Varijanta 1 ......................... 24

Koormasana - Poloţaj kornjače ................................................................................................................ 25

POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD ................................................................................... 26

Bhujangasana-Varijanta - Poloţaj svinge ................................................................................................. 27

Bhujangasana - Poloţaj kobre ................................................................................................................... 28

Ardha shalabhasana - Poluskakavac ......................................................................................................... 29

Shalabhasana - Poloţaj skakavca .............................................................................................................. 30

Saral dhanurasana - Poloţaj nezategnutog luka ........................................................................................ 31

Dhanurasana - Poloţaj luka ....................................................................................................................... 32

POLOŽAJI ZA RAVNOTEŽU ................................................................................................................. 33

Utthita hasta padangusthasana .................................................................................................................. 34

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1 ............................................................................................. 35

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2 ............................................................................................. 36

Eka padasana - Poloţaj na jednoj nozi ...................................................................................................... 37

Vatayanasana - Poloţaj galopirajućeg konja ........................................................................................... 38


3/58

3

Eka pada pranamasana - Molitveni poloţaj na jednoj nozi ...................................................................... 40

Moordhasana ............................................................................................................................................. 41

POLOŽAJI IZ PADMASANE - LOTOS ................................................................................................. 42

Yoga mudra ............................................................................................................................................... 43

Matsyasana - Poloţaj ribe ......................................................................................................................... 44

Uvrtanje iz lotosa. ..................................................................................................................................... 45

VEŽBE ZA OTVORENOST NOGU - STATIČNI POLOŽAJI ............................................................ 46

Poluleptir .................................................................................................................................................... 47

Pun leptir - Varijanta 1 .............................................................................................................................. 48



PADA ANGUSTHASANA - POLOŽAJ NA VRHU PRSTA .............................................................. 51

Sukhasana - Jednostavan poloţaj .............................................................................................................. 52

Vajrasana - Poloţaj munje ........................................................................................................................ 53

Ardha padmasana - Polulotos ................................................................................................................... 54

Padmasana - Poloţaj lotosa ....................................................................................................................... 55

Sidhasana ................................................................................................................................................... 56

CHAKRASANA - POLOŽAJ TOČKA .................................................................................................... 57

VRISCHIKASANA - POLOŽAJ ŠKORPIJE ......................................................................................... 58


4/58

4

ASANE - YOGA POLOŢAJI

Gorakhnaht je prvi istorijski

majstor, asketa, koji se vezuje za yoga

asane i Hatha yogu. U yogijskim

tekstovima se navodi da je postojalo

8.400,000 asana. Kroz vekove, mudraci

su ih istraţivali, usavr šavali i odabralinajkorisnije, tako da su smanjili broj

asana na nekoliko stotina, koje se i

danas najčešće praktikuju. Kasnije,daljim odabirom, koristeći dugovekovnoiskustvo, kao najkorisnije i najpotrebnjje

odabrane su 84, koje predstavljaju

suštinu asana, a koje danas koristerazličiti yogistički sistemi kao osnovu zarazvoj svojih dominantnih tehika za

postizanje viših yogističkih nivoa. Poredyoga asana postoje i fizičke veţ be kojese koriste kao predveţ be za yogu, koje zagrevaju misiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga poloţaje. Pozdrav suncu je odlična dinamična, snaţna, energična tehnika od 12 poloţaja koji se izvode u

neprekinutom nizu. Ova veţ ba je odlična kao priprema i uvod u asane i sačinjava osnovu za Astanga-Vinjasa yogu. Postoje i neke yoga asane koje se izvode dinamički i deluju na telo kao obične fizičkevezbe: dinamična Paschimottana, serija Pawanmuktasana, Bhujangasana. One zahtevaju energične pokrete tela, zagrevaju i opuštaju mišiće i zglobove i dovode telo do znojenja pročišćavajući ga od raznihtoksina. Jačaju pluća, mišiće, poboljšavaju perifernu cirkulaciju, povoljno deluju na probavni sistem,oslobađaju telo od krutosti tako da su veoma potrebne početnicima.

Drevni yogini su otkrili da određene asane otvaraju energetske puteve i psihičke centre.Kontrolišući telo kroz te prakse postiţe se kontrola nad umom i energijama (telo postaje istrument uma).Yoga poloţaji počinju da se koriste kao sredstvo za proširivanje svesnosti o svom telu radi otkrivanja i postizanja viših stanja duha (uma). Sa tim saznanjem veţ banje asana izbija u prvi plan u tekstovima

Hatha yoge pradipike. SANSKRIT navodi da su asane opisane prve, jer one su prvi stepen Hatha yoge, onedaju snagu čvr stinu, zdravlje i lakoću tela.

Yoga asane se izvode lagano, opušteno sa sinhronizavanim dahom i koncentracijom, odnosno da protočni deo svesti bude isključivo usmeren na određeni deo tela gde je najveće dejstvo asane. Takav pristup praktikovanju veoma povoljno utiče na spoljašnje i unutrašnje sisteme - mišići i abdominalniorgani harmonizuju svoje funkcije. Endokrini sistem se dovodi u stanje ravnoteţe tako da, poredfiziološkog uticaja na telo, asane imaju i ogroman psihosomatski potencijal koji se moţe upotrebiti uotklanjanju različitih mentalnih problema. Pasivno izvođenje asana usporava disanje, sr čani ritam imetabolizam, smanjuje unos kiseonika i temperaturu tela. To uslovljava povećanu stimulaciju


5/58

5

parasimpatičkog nervnog sistema, što dovodi do povećane opuštenosti tela i uma. Telo i um su umeđusobnoj zavisnosti i ne mogu da funkcionišu nezavisno. Grubi oblik uma je telo, a fini oblik tela jeum. I u telu i umu su uskladištene mentalne tenzije u obliku gr ča. Svakoj mentalnoj tenziji odgovara grč koji je uskladišten u mišićnu strukturu i obrnuto. Praktikovanje yoga asana omogućava oslobađanje odmišićnih tenzija delujući sa fizičkog nivoa, odnosno delujući somatopsihički od tela prema umu.Emocionalne napetosti i potiskivanja mogu da izazovu mentalne i fizičke ukočenosti bilo gde u telu, vratu- vratna spondiloza, licu – neuralgija, blokadu dijafragme i normalno funkcionisanje disajnog procesa štoizaziva pojavu astme. Kombinacijom različitih yoga tehnika: asane, sat karme, pranayame, mudre,tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnojmeri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija i emocionalne napetosti delujući na njih sa fizičkog imentalnog nivoa. Rezultat toga je oslobađanje potisnute i blokirane energije. Telo se ispunjava ţivotnomenergijom, dolazi do olak šanja u telu i umu što vodi prema izbalansiranim emocijama i mentalnoj sveţini.

Patandjali čuveni indijski mislilac i autor poznatog dela Yoga sutre ili Yoga aforizmi ( Astanga yoga aforizmi) daje jednu veoma kratku definiciju o yoga asanama - Sthi ram sukham asanam koja

znači postojan i ugodan poloţaj. U tom kontekstu asane su se praktikovale da bi se postigla sposobnostdugog sedenja u jednom poloţaju koja je neophodna za naprednije yoga tehnike kao sto su koncentracijai meditacija. Najčešće korišćeni poloţaji su Siddhasana i Padmasana.

U yogičkoj filozofiji postoje tri glavna nadija ida, pingala i susumna nadi. Prana ţivotnaenergija, koja je ekvivalentna ki ili ci u kineskoj tradiciji (taoizmu), prolazi kroz celo telo kanalima koji

se zovu nadi, preko kojih se odr ţava rad svih ćelija. Uk očenost, krutost, slaba pokretljivost zglobovacelog tela zasniva se na blokadi energije ( prane) i povećan ju toksina. Koristeći određene yoga poloţajeoslobađa se blokirana energija i ponovo obnavlja svoj put, telesni sistemi se oslobađaju od toksina i

obezbeđuju zdravlje celom telu.

PRANAYAMA

Pranajama je č etvrta etapa na osmostrukom putu Patandjalijeve yoge. Pranayama se sastoji od

dve sansktitske reči: prana i ayama. Prana označ ava zivotnu silu (energiju), a ayama znač i kretanje,

razvitak, kontrola. Dakle, Pranayama je uvećanje, razvoj, kretanje i kontrola ţ ivotne energije u na š em

telu.

Disanje je ţivotna sila koja nas odrţava u ţivotu. Niko ne moţe da opstane više od nekolikominuta bez disanja. Kad se se disanje zaustavi i ţivot prestaje. Normalnim, svakodnevnim disanjemupotrebljavamo samo osnovni potencijal našeg respiratornog kapaciteta. Drevni yogini su otkrili različite tehnike disanja ( Pranayama) koje uvećavaju, razvijaju i kontrolišu vitalnu energiju u našem organizmu,sa ciljem da se ostvari što veći razmak između udaha i izdaha.

Patandjali navodi da je zadr ţavanje daha u stvari Pranayama. Kada je zauzeta asanapranayama je prestanak pok reta udaha i i zdaha ( sutra 49). Udah i izdah su tehnike kojima se

produţuje vreme zadr ţavan je daha. Zadrţavanje daha je od velike koristi zato što produţava vreme zauvećanje ( prane) energije i više vremena za razmenu gasova u ćelijama, kiseonik – ugljen dioksid.


6/58

6

Svesnošću o prirodi daha i njegovim obuzdavanjem čitav sistem se dovodi pod kontriolu. Kada sezadr ţavanje daha praktikuje duţe vreme, mentalno uznemirenje nestaje.

Pranayama treba da se usavr šava lagano i postepeno. Za usavr šavanje nekih tehnika moţe proćidug period vremena, nekoliko meseci pa čak i godine dok praktičarev um (duh) postane prijemčiv dareguliše tok disanja i doţivi puno iskustvo i dobrobiti Pranayame. Ako se praktikuje onako kako treba, Pranayama moţe kontrolisati skoro sve bolesti, ali ako se praktikuje na jedan neprikladan (nepravilan)način ona moze izazvati različite vrste oboljenja respiratornog sistema. Zbog toga treba paţl jivo praktikovati Pranayamu dok se ne stekne potpuna kontrola nad disajnom funkcijom.

Pravi ln o disanj e – Yoga di sanj e

Pravilno disanje je od

najvećeg značaja za naše zdravlje i pravilno

funkcionisanje telesnih

sistema. Fizičke i mentalnetenzije mogu veoma

nepovoljno da utiču na tok iritam disanja. Prvi korak ka

pravilnom disanju je da

postanete svesni procesa

disanja. Osnova svih tehnika

disanja je pravilno disanje ili potpuno yogi disanje i ono se

sastoji iz tri dela: abdominalno

ili dijafagmalno, grudno ili

torakalno i gornje ili

klavikularno disanje. Tehnike

disanja mogu da se izvode u

stajaćem, leţećem i sedećem poloţaju pod uslovom da kičma bude prava, odnosno da grudi vrat i glava budu u pravoj liniji. Početnicima je najbolje da usvoje leţeći ili neki lakši sedeći poloţaj kao što jeSukhasana ili Vajrasana. Napredni praktikanti mogu da koriste najčešće upotrebljavane klasične sedeće poloţaje kao sto su Siddhasana, Padmasana, Badrasana itd.

Abdominalno disanje

Kod abdominalnog ili dijafragmalnog disanja najveća paţnja se usmerava na kontrolu iosvešćivanje dijafragme. Zauzmite izabrani poloţaj i opustite celo telo. Usmerite paţnju u predeo pupka isa izdisajem uvucite trbušni zid i dijafragmu prema kičmi, izbacujući što više ustajalog vazduha iz pluća. Zatim polako udišite opustajući trbušni zid i dijafragmu dok se stomak ne ispupči, zbog čega će se donjideo pluća ispuniti vazduhom. Kod izvođenja dijafragmalnog disanja grudni koš ostaje nepokretan, takoda se samo donji delovi pluća ispune vazduhom.


7/58

7

Terapeutsko dejstvo: Pokreti dijafragme masiraju abdominalne organe što poboljšava varenje imetabolizam, tonira trbušne mišiće, smanjuje visoki krvni pritisak i olak šava rad srca.

Grudno disanje

Zauzmite poloţaj i opustite celo telo. Paţnju usmerite na rebra. Posle izdaha polako udišite širećirebra prema spolja, zbog čega se vazduhom puni srednji deo pluća. Zatim, izdišući skupljate rebraizbacujući iz pluća što više vazduha. Kod grudnog disanja ispunjavaju se srednji delovi pluća, dok stomaki ramena ostaju nepokretni.

Terapeutsko dejstvo: Pročišćava krv, što povoljno utiče na jetru, ţeludac, bubrege, slezinu i zuč.Rasterećuje pritisak na srce.

Gornje disanje

Zauzmite odgovarajući poloţaj i opustite celo telo. Usmerite svest na vrhove pluća.Udišući polako podiţite ramena i punite gornje delove pluća (vrhove), a izdišući polako spustite ramena i izbaciteiz pluća što više vazduha. Kod izvođenja gornjeg disanja abdomen i grudi ostaju nepokretni.

Terapeutsko dejstvo: Stimuliše i jača plućne ţlezde i najbolje pročišćava vrhove pluća odustajalog vazduha.

Pranayama moţe biti hiper i hipo ventilaciona.

Karakteristika hiper ventilacione tehnike je produţeno duboko ubrzano disanje sa ciljem darasprši i izbaci ugljen dioksid iz organizma, a poveća unos kiseonika što ima pročišćavajuće, zagrevajućei stimulativno dejstvo na celo telo. Hiper ventilacione tehnike se svrstavaju u red vitalizirajućih pranayama: Bhastrika, Kapalbhati.

Hipo ventilacione tehnike karakteriše sporo, smireno disanje pri čemu nivo ugljen dioksida moţeneznatno da se poveća, dok nivo kiseonika ostaje isti, što doprinosi usporavanju metabolizma; um postajestabilan, smiren i sposoban da se usredsredi (koncentriše). Ujjaji, Sheetali, Shetkari spadaju u hipoventilacione tehnike.


8/58

8

YOGA PROGRAM

Program koristi Hatha yoga poloţaje koji su prilagođeni trenutnim mogućnostima učenika.Program sadrzi: predveţbe za yogu, klasične yoga poloţaje, tehnike disanja, kombinacije yoga poloţa jasa tehnikama disanja, tehnike relaksacije i koncentracije.

Predveţbe za yogu zagrevaju mišiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga veţ be. Onemogu biti dinamične - zahtevaju energične pokrete tela, i pasivne - istezanja sa kratkim zadrţavanjem u poloţaju. Dinamične veţ be pročišćavaju telo dovodeći ga do znojenja pa su veoma pogodne za intenzivnoi parcijalno mršavljenje. Pasivne veţ be istezanja povećavaju elastičnost tela, otklanjaju lakše deformitete ioslobađaju od mentalne tenzije koja se nakupila u mišićima u obliku grča. Između dinamičnih i pasivnih

tehnika koriste se hiper ventilacione (vitalizirajuće) tehnike disanja. One aktiviraju pluća radi izbacivanjaugljen-dioksida koji se nakupio zbog aktivnosti mišića usled ubrzanog metabolizma. To sve dovodi dosmirivanja rada srca pri čemu telo akumulira više kiseonika.

Cilj ovog programa je da umerenim kombinovanjem dinamičnih i pasivnih veţ bi sa tehnikamadisanja odrţimo normalno funkcionisanje tela. Ubacivanjem veće količine kiseonika poboljašavamofunkcije respiratornog i kadiovaskularnog sistema, a ujedno stimulišemo simpatički i parasimpatički nervni sistem.

Predve ž be za yogu: Pozdrav sunc u, Pol ul epti r , Pun lepti r i td .

Preporuču ju se osobama koje su zapostavile svoje telo ili duţe vreme nisu imale nikakvu fizičkuaktivnost: oslobađaju telo od krutosti, zagrevaju mišiće i zglobove, preusmeravaju krvotok od abdomena prema periferiji, povoljno deluju na probavni sistem, pripremaju telo za osnovne yoga poloţaje.

Napomena: Pozdrav suncu se primenjuje u yogi na različite načine: kao predveţ ba za yoga poloţaje, u terapeutske svrhe, a moţe biti i posebna praksa za sebe.

Pored toga što se Poluleptir, Leptir i njegove varijante koriste kao pripremne veţ be za osnovneyoga poloţaje, mogu se praktikovati i na kraju programa. One pobol jšavaju otvorenost nogu što znatnoolak šava zauzimanje sedećih statičnih poloţaja, a radi praktikovanja yoga tehnika kao što su različite

tehnike disanja (Pranayama), relaksacije i koncentracije.

Yoga polo ž aj i sa savi jan jem tela unapr ed

Ovo su odlične veţ be za trbušne organe i trbušne mišiće. Dolazi do njihovog jačanja jer se potpuno skupljaju i tako ostaju tokom cele veţ be. Kada se ponavljaju, ove veţ be veoma efikasno skidajusalo sa stomaka i razvijaju dobro građene, skladne i vitke kukove. Kao preventiva protiv konstipacije iotalih probavnih smetnji od neprocenljive su vrednosti. Leče gupitak apetita i nedovoljnu aktivnost jetre i bubrega. Isteţu i jačaju kičmene nerve. Kičmeni stub i leđni mišići postaju gipkiji.


9/58

9

Yoga polo ž aj i sa savi janj em tela unazad

Veţ be sa savijanjem tela unazad rasteţu trbušne i grudne mišiće, a skupljaju leđne mišiće ikičmeni stub. Rastezanjem trbušnih mišića potiskuju se abdominalni organi, što izaziva direktnu masaţu, poboljšava prokrvljenost, mikrocirkulaciju i peristaltiku creva. To omogućava svim abdominalnimorganima da funkcionišu optimalnijim kapacitetom. Savijanjem kičme unazad dolazi do ojačavanjamišića kičmenog stuba, što je dobra preventiva protiv diskopatije i ostalih poremećaja leđa. U predelukrsta cirkulacija se usporava, što dovodi do zagađenja krvi. Veţ be sa savijanjem tela unazad poboljšavajucirkulaciju krvi u tom delu, ali i pročišćuju i obogaćuju istu. Izvođenje ovih veţ bi je posle izvođenja veţbi sa savijanjem tela napred.

Yoga polo ž aj i sa uvr tanj em tela

Da bi smo sačuvali savr šeno zdravlje svoje kičme potrebno je da je pokrećemo u svim mogućim pravcima. Kičma se moţe savijati u šest pravaca: napred, nazad, levo, desno i sa uvrtanjem u levu i desnustranu. Ove veţ be odstranjuju krivljenje k ičme i povoljno deluju na ceo nervni sistem. Povoljno dejstvoimaju i na abdominalne organe, jer ih naizmenično isteţu, prvo u jednu, pa u drugu stranu. Početnici netreba da uvr ću trup više nego što im to dozvoljava trenutna gipkost kičmenih mišića. Preporučuje seizvođenje ovih veţ bi nakon veţ bi sa savijanjem tela unapred i veţ bi sa savijanjem tela unazad.

Yoga polo ž aj i za r avnote ž u

Ove veţ be poboljšavaju osećaj ravnoteţe, pobol jšavaju kordinaciju raznih delova tela tako dadrţanje i kretanje postaje efikasnije i gracioznije. Kod većine osoba kretanje udova je neuravnoteţeno uodnosu na druge delove tela, što dovodi do trošenja više energije nego što je potrebno. Kada izvodite oveveţ be potrebna je koncetracija na jednu tačku, koja omogućava stabilnost uma, a što je preduslov zadrţanje poloţaja što duţe. Kada se poloţaj drţi duţe vreme, postiţe se mentalno smirenje, uklanja seuznemirenost i stres. Kada se osećate uznemirenim, uradite jednu ili više veţ bi i drţite poloţaj što je duţemoguće. Preporučuje se bar jedna ili više veţ bi u vašem yoga programu.


10/58

10

POLO ŢA JI IZ POZDRAVA SUNCU


11/58

11

Hasta uttanasana - Polo ž aj podignuti h ruku

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podigniteobe ruke iznad glave u širini ramena. Savijte gornji deo leđa i glavu unazad.

Disanje: Udahnite dok podiţete ruke i savijate leđa i glavu unazad.

Koncentracija: Na gornji deo leđa i grudi.

Dejstvo: Ovaj poloţaj otklanja suvišne masne naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i povoljno deluje na sve abdominalne organe. Ima povoljan uticaj na ceo respiratorni

sistem.


12/58

12

Pada hastasana

IzvoĎen je statične

varijante:

Zauzmite uspravan poloţaj sa blago razmaknutim nogama i rukama pored tela.Savijte trup i glavu napred i pokuša jte da postavite prste šaka ispod prstijustopala ili poloţite dlanove na pod ispred stopala. Pokušajte da postavite čelo nakolena ili se savijte u domenu vaših mogućnosti bez suvišnog naprezanja tela, uz potpunu opuštenost leđnih mišića.

Dinamična

varijanta:

Zauzmite uspravan poloţaj sa rukama iznad glave. Savijte se unazad, a odmahzatim savijte se iz struka u napred. Pok ušajte da dodirnete pod prstima ilidlanovima i vratite se u početni poloţaj.

Disanje-statična

varijanta :

Udahnite duboko u početnom poloţaju, izdahnite kada se savijate napred. Dokdrţite poloţaj dišite umereno i ritmično. Udahnite kada se vraćate u početni poloţaj.

Disanje-dinamična varijanta:

Izdišite kada se savijate napred. Zadrţite dah posle izdaha u savijenom poloţaju.Udahnite kada se vraćate u početni poloţaj.

Trajanje-statična

varijanta: Drţite poloţaj do 1 min. Uradite poloţaj do 2 puta.


13/58

13

Dinamična

varijanta: Uradite poloţaj od 5 do 10 puta.

Koncentracija: Na što veću opuštenost leđnih mišića ili na disajni proces.

Ograničenja - za obe varijante: Osobe koje imaju probleme sa leđima, naročito u donjem delu leđa i vratu.

Napomena: Ovaj poloţaj je pogodan za izvođenje u bilo koje vreme u toku dana. Moţe seizvoditi na pun i prazan stomak, jer je kod njegovog izvođenja abdomenslobodan. Intenzivno isteţe zadnje delove nogu što zahteva da kolena budu pravadok traje veţ ba. Moţe se izvoditi više puta u toku dana, jer poboljšavacirkulaciju krvi u mozgu i licu i osveţava kičmene nerve, te je pogodan kaomentalni relaksant i za one koji vode stojeći način ţivota.

Dejstvo: Ovaj poloţaj otklanja masne naslage sa stomaka naročito ako se radi dinamičnavarijanta. Poboljšava varenje i ubrzava metabolizam u organizmu. Stimuliše jetrui bubrege. Ima povoljno dejstvo na reproduktivni sistem i otklanja različitaoboljenja u vezi sa njim. Isteţe k ičmu i leđne mišiće čineći ih gipkim iopuštenim. Isteţe zadnje delove nogu, jača bedra i povoljno utiče naosteoporozu. Omogućava bolju prokrvljenost u mozgu i licu. Ima povoljnodejstvo na glavoblju i insomniju. Pomaţe i olakšava simptome menopauze.Smiruje um i pomaţe u oslobađanju od stresa i blage anksioznosti.


14/58

14

Ashwa Sanchal anasana – Po lo ž aj konja

IzvoĎen je: Iz Pada hastasane - postavite ruke pored stopala. Ispruţite desnu nogu unazadsavijajući levu nogu u čučanj. U zavr šnom poloţaju teţina tela treba da se oslanja na prste desnog stopala, desnog kolena, ruke, levog stopala. Ruke treba da budu prave,

a vrat i glava savijeni unazad sa pogledom prema gore.

Disanje: Udahnite kada ispr uţite desnu nogu unazad.

Koncentracija: Na karlično dno, abdomen i vratni predeo.

Dejstvo: Isteţe i jača mišiće nogu. Povećava raspon nogu. Povoljno deluje na abdominalneorgane poboljšavajući njihovo funkcionisanje.


15/58

15

Parvatasana - Polo ž aj planine

IzvoĎen je: Ispruţite levu nogu unazad i postavite je pored desne. Podignite sedalni deo premagore. Glavu postavite između ruku. Ruke, leđa i noge treba da budu istegnute, a šakei stopala treba čvrsto da se naslanjaju na pod.

Disanje: Izdahnite dok ispruţate noge i podiţete telo prema gore.

Koncentracija: Na mišiće leđa i abdomen.

Dejstvo: Isteţe i jača ruke, leđa i zadnje delove nogu. Jača kičmu i poboljšava prokrvljenost

kičmenih nerava. Tonira trbušne organe.


16/58

16

Ashta nga namaskar a - Osmok raki pozdrav

IzvoĎen je: Zauzmite leţeći poloţaj na pod tako da se u zavr šnom poloţaju telo oslanja na prste,stopala, kolena, grudi, dlanove i bradu. Stomak i kukovi se ne oslanjaju na pod.

Disanje: U ovom poloţaju dah se zadr ţava posle izdaha.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko ste u stanju da zadr ţite dah posle izdaha.

Koncentracija: Na dah.

Dejstvo: Jača grudne mišiće, noge i ruke.


17/58

17

Bhuj angasana - Polo ž aj kobre

IzvoĎen je: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa nogama postavljenim jednu pored druge.Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu iramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela veţ be oslonite se naruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude štomanje odignut od poda.

Trajanje: Uradite veţ bu od 3 do 5 puta. Ako poloţaj drţite duţe vreme ponovite je do 2 puta.

Disanje: Udahnite dok podiţete prednji deo tela sa poda. Zadr ţite poloţaj koliko ste u stanju dazadr ţite dah. Duţe zadr ţavanje u poloţaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom našto veću opuštenost leđnih mišića.

Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hipertieroidizma ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.

Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru. Otklanja bolove u leđima, pomaţe kod iskliznuća kičmenih pr šljenova i čini da kičma bude gipka izdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ţenskog reproduktivnog sistema kao što sumenstruacija i amenoreja.


18/58

18

POLO Ţ AJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED


19/58

19

Paschimottanasana - Polo ž aj istegnuti h nogu i l e đ a

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Postavite šake na butine. Ispravite leđa, vrat i glavu u pravu liniju. Savijte se iz korena kičme napred klizeći šakama niz noge.Pokuša jte da uhvatite palčeve stopala i oslonite se laktovima na pod. Ako vam je ovajnačin teţak, onda uhvatite noge što bliţe stopalima ili skočne zglobove. Koristite samomišiće ruku za savijanje tela napred, dok leđni mišići treba da budu opušteni, a nogeistegnute i prave u kolenima.Pokušajte da oslonite čelo ili bradu na kolena. Opustite seu zavr šnom poloţaju i pokušajte da dr ţite poloţaj bez ikakvog napora.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Izdahnite kada savijate trup napred. Dišite umereno i u

jednom ritmu u zavr šnom poloţaju. Udahnite kada se vraćate u sedeći poloţaj. Ako poloţaj drţite k raće vreme, moţete zadr ţati dah posle izdaha. Dr ţanje poloţa ja duţe vreme zahteva umereno i ritmično disanje.

Trajanje: Početnici treba da se zadr ţe u poloţaju kraće vreme i ponove poloţaj više puta. Akomoţete da zadr ţite poloţaj duţe vreme bez suvišnog napora od 3 do 5 minuta jedovoljno ili koliko poloţaj prija. Kada nestane svaki napor za odr ţavanje poloţajamoţe se zadrzati 10 minuta i duţe. Dugo zadr ţavan je u poloţaju povećava mentalnosmirenje i dovodi um u introvertno stanje, te je pogodna kao pripremna veţba zarazličite napredne yoga tehnike, kao sto su mudre i bandhe.

Koncentracija: Na disanje, opuštenost leđnih mišića, abdomena ili na maksimalnu opuštenost celog


20/58

20

tela.

Ograničenja: Osobe sa diskopatijom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa

zglobovima ne treba da izvode ovaj poloţaj.

Dejstvo: Intenzivno isteţe zadnje delove nogu, a opušta kukove i leđne mišiće. Poboljšava prokrvljenost leđnih mišića i odrţava kičmu gipkom i zdravom. Otklanja masnenaslage sa stomaka. Poboljšava probavu i povoljno utiče na konstipaciju. Stimulišeabdominalne organe naročito jetru, pankreas, nadbubreţne ţlezde i bubrege. Povoljnoutiče na dijabetes. Jača organe u predelu karlice i povoljno deluje na ţenskireproduktivni sistem.


21/58

21

Pada prasar paschi mottanasana - Pol o ž aj istegnuti h le đ a i ra š ir enih nogu

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa što više raširenim nogama. Okrenite trup u levo paralelnosa levom nogom. Savijte trup napred i uhvatite prste stopala šakama, a laktove postavite da se oslanjaju na pod. Ako vam je ovaj način izvođenja teţak uhvatiterukama sk očne zglobove, pete ili noge što bliţe stopalima. Pokušajte da savijete telokoristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a noge istegnute. Ako ste umogućnosti dodirnite koleno čelom, nosem ili bradom. Zatim se vratite u početni poloţaj.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, izdahnite dok savijate telo, udahnite kada se vraćate u

početni poloţaj. Ako poloţaj dr ţite duţe vreme, dišite umereno i ritmično.

Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta na obe strane. Ako dr ţite poloţaj duţe dovoljno jeuraditi jednom.

Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.

Ograničenja: Osobe sa diskopatjom, infekcijama u krsnom delu, iši jasom i problemima sazglobovima ne treba da izvode ovaj poloţa j.

Dejstvo: Ovaj poloţaj ima isto korisno dejstvo kao Paschimottanasana.


22/58

22

Janu si r shasana – Polo ž aj glave na koleno

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte desnu nogu u kolenu i postavitetaban uz unutrašnju stranu leve butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na pod. Savijte trup napred i uhvatite rukama prste levog stopala, petu, skočni zglob ili nogušto blize stopalu. Privucite telo polako koristeći samo mišiće ruku, dok su leđni mišićiopušteni, a ispruţena noga istegnuta i prava u kolenu. Pokušajte da postavite čelo, nos ili bradu na koleno opruţene noge.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, izahnite kada savijate telo napred, a udahnite kada sevraćate u sedeći poloţaj. Ako poloţaj dr ţite kraće vreme, posle izdaha zadrţite dah. Duţe

zadr ţavan je u poloţaju zahteva umereno i ritmično disanje.Napomena: Sve ostale karakteristike ovog poloţaja su iste kao i za Paschimottanu.


23/58

23

Par ivr it t i janusirshasana - Spir alni polo ž aj gl ave na kol eno

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte levu nogu u kolenu i postavitetaban uz unutrašnju stranu desne butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na pod. Savijte se napred i nagnite trup u desno. Desnom rukom uhvatite desno stopalo. Lakat

desne ruke bi trebalo da se oslanja na pod sa unutrašnje strane istegnute noge. Levomrukom preko glave uhvatite prste desne noge. Uvrnite trup koliko moţete bez suvišnog napora.

Disanje: Izdišite dok uvrćete telo u stranu. Dišite umereno dok dr ţite poloţaj.

Napomena: Sve ostale karakteristike ovog poloţaja su iste kao i za Paschimottanu.


24/58

24

Pada pr asar paschimottanasana - Po lo ž aj ra š i renih nogu i istegnuti h le đ a -

Varijanta 1

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa što više raširenim nogama. Uhvatite šakama prste stopala ili pete. Savijte trup napred koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, anoge istegnute. Pokušajte da postavite čelo, nos ili bradu na pod. Poloţaj moţete izvestii podiţući spojene ruke iza leđa a spuštajući trup napred prema podu. Vratite telo u početni poloţaj.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, izdahnite kada savijate telo, a udahnite kada vraćatetelo u početni poloţaj. Ako dr ţite poloţaj duţe vreme dišite umereno i u jednom ritmu.

Trajanje: Uradite polozaj od 3 do 5 puta. Dr ţite poloţaj do 5 minuta ili koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ako drţite poloţaj duţe dovoljno je uraditi jednom.

Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.

Ograničenja: Osobe sa diskopatiom, infekcijama u krstnom delu, išijasom i problemima sazglobovima ne treba da izvode ovaj poloţaj

Dejstvo: Ovaj poloţaj ima isto korisno dejstvo kao i Paschimottanasana.


25/58

25

Koormasana - Polo ž aj kor nja č e

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa razmaknutim nogama. Savijte se napred i stavite rukeispod kolena sa dlanovima okrenutim prema podu. Dotaknite čelom pod i kliziterukama ispod kolena prema k ičmi. Prepletite prste iza leđa.

Varijanta:

Slika 1. Dotaknite bradom pod sa istegnutim rukama u stranu.

Disanje: Izdahnite dok savijate telo napred. U završnom poloţaju dišite polako i umereno.

Koncentracija: Na što veću opuštenost leđnih mišica i abdomena.

Trajanje: Dr ţite poloţaj koliko prija bez suvišnog napezanja. Za naprednije praktikantedovoljno je drţati poloţaj do pet minuta radi fizičke i mentalne koristi.

Ograničenja: Osobe sa išijasom, hroničnim artritisom, diskopatijom ne treba da praktikuju ovaj poloţa j.

Dejstvo: Poloţaj korn jače ima veoma povoljno dejstvo na k ičmu. Otklanja bol u leđima i vratu,i povoljno deluje na glavobolju. Poboljšava cirkulaciju spinalnih nerava i misića. Otklanja masne naslage sa stomaka i povoljno deluje na sve abdominalne organe.

Pomaţe kod bolesti kao sto su dijabetes, nadutost stomaka, konstipacija.


26/58

26

POLO Ţ AJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD


27/58

27

Bhuj angasana-vari janta - Pol o ž a j svi nge

IzvoĎen je: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Postavite podlaktice na pod sa dlanovima okrenutim prema podu i prstima pored glave. Polako podignite leđa oslanjajući se na podlaktice. Uzavr šnom delu izvođenja nadlaktice treba da budu vertikalno postavljenje u odnosu na pod.Savijte glavu što više unazad.

Disanje: Udahnite dok podiţete leđa sa poda. Ako poloţaj dr ţite kratko, zadrţite i poloţaj i dah.Duţe zadr ţavanje u poloţaju zahteva umereno i ritmično disanje.

Trajanje: Uradite poloţaj do 3 puta. Ako poloţaj dr ţite duţe, veţ bu je dovoljno uraditi jednom.

Napomena: Poloţaj svinge spada u jednostavniju varijantu Bhujangasane i preporuču je se početnicimakoji ne mogu da urade osnovni oblik Bhujangasane-Kobre. Sve ostale karakteristike su iste

kao i za osnovni oblik.

Dejstvo: Poloţaj svinge ima sve korisne efekte kao i osnovni oblik (Bhujangsana-Kobra) smanjenogintenziteta.


28/58

28

Bhuj angasana - Polo ž a j kobre

IzvoĎen je: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa nogama postavljenim jednom pored druge.Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod, ispod ramena. Polako podignite glavui ramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela veţ be oslonite sena ruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak budešto manje odignut od poda.

Trajanje Uradite veţ bu od 3 do 5 puta. Ako poloţaj dr ţite duţe vreme ponovite je do 2 puta.

Disanje: Udahnite dok podiţete prednji deo tela sa poda. Zadr ţite poloţaj koliko ste u stanju dazadr ţite dah. Duţe zadr ţavanje u poloţaju zahteva umereno disanje sa koncentracijomna što veću opuštenost leđnih mišića .

Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hipertieroidizma ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.

Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru.Otklanja bolove u leđima, pomaţe kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da k ičma bude gipka i zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ţensk og reproduktivnogsistema kao što su menstruacija i amenoreja.


29/58

29

Ardha shal abhasana - Poluskakavac

IzvoĎen je: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku. Ovaj poloţaj moţete izvesti sa ukrštenim prstima ili dlanovima ispod butina. Ako vam ne prijaju ovi poloţaji ruku, moţete postaviti pesnice pored tela uz butine. Pok ušajte da podignete jednu nogu što višemoţete, dok druga ostaje istegnuta i ravna na podu.Podignuta noga treba da bude prava, bez savijanja u kolenu. Uradite poloţaj naizmenično obema nogama.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Zadrţite dah dok izvodite i drţitepoloţaj. Izdahnite dokspuštate nogu u početni poloţaj. Dišite umereno i ritmično nakon izvođenja.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko moţete da zadrţite dah bez suvišnog naprezanja. Ponovite poloţaj od 3 do 5 puta.

Koncentracija: Na donji deo leđa i abdomen.

Napomena: Ovaj poloţaj predstavlja lakšu varijantu i namenjen je početnicima koji ne mogu daurade Shalabhasanu. Sve ostale katakteristike su iste.


30/58

30

Sha labhasana - Pol ož aj skakavca

IzvoĎen je: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Ovaj poloţaj moţete izvesti sa ukr štenim prstimaili sa dlanovima prema podu ispod butina. Ako vam ovi poloţaju ruku ne prijaju postavite pesnice pored tela uz butine. Ispravite noge i zategnite ruke. Pokušajte da podignete stomak i noge što više moţete. Noge treba da budu istegnute i prave.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Dok podiţete noge i stomak zadr ţite dah u plucima.Drţite poloţaj koliko moţete da zadrţite dah u plućima. Izdahnite kada spuštate noge istomak u početni poloţaj.

Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta. Dr ţite poloţaj koliko prija bez suvišnog naprezanja.

Koncentracija: Na stomak i donji deo leđa.

Ograničenja: Ovaj poloţaj ne treba da izvode osobe sa abdominalnim problemima, čirem na zelucu,trbušnom tuberkolozom, hernijom i srčanim problemima. Osobe sa povredama udonjem delu leđa i vrata.

Dejstvo: Ovaj poloţaj stimuliše abdominalne organe naročito jetru, pankreas, bubrege i creva.Isteţe ramena, stomak, butine, grudi. Jača mišiće kičme, sedalog dela, noge, ruke ileđa. Pobol jšava drţanje i pomaţe u oslobađanju od stresa.


31/58

31

Sar al dhanu r asana - Polo ž aj nezategnu tog luk a

IzvoĎen je: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Savijte noge u kolenima i uhvatite skočnezglobove šakama. Dišite duboko i opustite se u pripremnom poloţaju. Pokušajte da podignete glavu i grudi sa poda, povlačeći noge prema nazad i ne podiţući butine sa poda.

Savijte glavu unazad što više.

Disanje: Udahnite u leţećem poloţaju. Zadrţite dah u plućima dok podiţete telo sa poda. Dišiteduboko i ritmično dok drţite poloţaj. Izdahnite kada se vraćate u početni poloţaj.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ponovite veţ bu do 3 puta.

Koncentracija: Na opuštenost leđnih mišića i abdomena.

Ograničenja: Ista kao i za Dhanurasanu - Poloţaj luka.

Napomena: Ovaj poloţaj je pogodan za početnike koji nisu u mogućnosti da urade Dhanurasanu-Poloţaj luka.

Dejstvo: Ovaj poloţaj ima iste korisne efekte kao Dhanurasana - Poloţaj luka, ali smanjenogintenziteta.


32/58

32

Dh anur asana - Polo ž aj luka

IzvoĎen je: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa opruţenim nogama. Savijte noge u kolenima iuhvatite skočne zglobove šakama. Udahnite duboko i opustite se u pripremnom poloţa ju. Pok ušajte da istovremeno podignete grudi i butine sa poda. Savijte glavuunazad. Dodatno zategnite telo istegnutim rukama i podignite butine koliko moţete. Poloţaj treba da izgleda kao zategnuti luk. Ako ste u mogućnosti zaljujajte se napred-nazad spuštajući grudi na pod a podiţući butine i obrnuto.

Disanje: Udahnite kada podiţete telo sa poda. Zadrţite dah u plućima dok dr ţite poloţaj.Izdahnite kada spuštate telo na pod. Ako dr ţite poloţaj duţe vreme, dišite umereno iritmično.

Trajanje: Uradite veţ bu od 3 do 5 puta. Ako dr ţite poloţaj duţe vreme ponovite je 2 puta.

Koncentacija: Na leđne mišiće i abdomen.Ograničenja: Ovaj poloţaj ne treba da izvode osobe sa deformitetima k ičme i povredama vrata, osobe

sa adominalnim problemima, čirem na zelucu, crevnom tuberkulozom, hernijom.

Dejstvo: Ovaj poloţaj isteţe butine, zglobove, prepone, mišiće oko kukova, stomak, grudi, vratšto bitno utiče na poboljšanje drţanja tela. Jača leđne mišiće. Stimuliše abdominalneorgane i otklanja masne naslage u predelu stomaka. Poboljšava varenje i pomaţe uotklanjanju konstipacije. Stimuliše bolje funkcionisanje jetre.


33/58

33

POLO ŢA JI ZA RAVNOTE Ţ U


34/58

34

U tthi ta hasta padangusthasana

IzvoĎen je: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Opustite se u poloţa ju. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu što više moţete uvis premagrudima. Prstima desne ruke uhvatite palac desne noge. Desna ruka treba da bude

postavljena sa spol jašne strane desne noge. Pokušajte da ispravite desnu nogu u kolenu i podignite je prema gore. Statična i podignuta noga treba da bude istegnuta i prava u kolenu,a kičma, vrat i glava u što pravilnijoj liniji. Zadrţite se u poloţaju bez suvišnog naprezanja.Pustite prste podignute noge i savijajući je u kolenu polako spustite na pod.


35/58

35

U tthi ta hasta padangusthasana - Vari jan ta 1

IzvoĎen je: Kada se uravnoteţite u poloţaju pokušajte da podignete nogu što više prema gore.


36/58

36

U tthi ta hasta padangusthasana - Vari jan ta 2

IzvoĎen je: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Savijte desnunogu u kolenu i podignite butinu što više moţete uvis prema grudima. Šakom desneruke obuhvatite stopalo desne noge sa unutrašnje strane. Pokušajte lagano da ispravitenogu u kolenu i podignete je u stranu i prema gore. Podignite levu ruku u levo i prema

gore. Okrenite glavu u levo i usmerite pogled ka prstima leve šake. Uravnoteţite se u poloţaju i pokušajte da podignete još malo nogu uvis i prema telu. Noge treba da buduistegnute i prave bez savijanja u kolenu, a kičma, vrat i glava u pravoj liniji. Zadr ţite seu poloţaju koliko prija, a zatim pustite stopalo podignute noge i savijajući je u kolenuvratite na pod.

Disanje: Udahnite u uspravnom poloţa ju. Izdišite kada savijate nogu u kolenu i podiţete je prema grudima. Udahnitei izdišući ispravite i podignite nogu još više. Dišite udubokom ritmu u završnom poloţaju. Izdišite dok vraćate nogu na pod.

Trajanje: Uradite vezbuod 3 do 5 puta obema nogama ili drţite polozaj do 1 min.Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.

Ograničenja: Problemi sa zglobovima i povrede leđa.Dejstvo: Sve tri varijante poboljšavaju osećaj za ravnoteţu, usklađuju mišićnu koordinaciju i

povećavaju nervnu snagu. Jačaju i isteţu noţne i leđne mišiće. Sabijaju kosti statične noge teţinom tela, te su odlične kao preventiva za osteoporozu.


37/58

37

Eka padasana - Polo ž a j na jednoj nozi

IzvoĎen je: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podigniteruke u pravoj liniji iznad glave i prepletite prste. Istovremeno savijte telo prema napred

i podignite jednu nogu unazad u visini trupa, što će omogućiti odrţavanje ravnoteţe nastatičnoj nozi. Kada se uravnoteţite u poloţaju pokušajte da ruke, glava, trup i podignuta noga budu u pravoj horizontalnoj liniji, a statična noga prava i istegnuta ukolenu. Drţite zavr šni poloţaj koliko prija, a zatim se lagano vratite u početni poloţaj.Uradite poloţaj i sa drugom nogom.

Disanje: Udišite dok podiţete ruke iznad glave, a izdišite dok zauzimate poloţaj. Dišite umerenoi u jednom ritmu dok dr ţite poloţaj, a udišite dok se vraćate u početni poloţa j.

Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta obema nogama ili zadrţite poloţaj što duţe pomogućstvu do 1 minut.

Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.

Ograničenja: Problemi u predelu leđa i zglobovima.

Dejstvo: Ovaj poloţaj jača i isteţe ručne, leđne i noţne mišiće. Stabilizuje nervni sistem iotklanja napetost i uznemirenost. Poboljšava osećaj za ravnoteţu i pomaţe u razvijanjunervne kordinacije. Povoljno dejstvo ima na osteoporozu.


38/58

38

Vatayanasana - Pol ož a j gal opir aju ć eg kon ja

IzvoĎen je: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Savijte levunogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama stopalo leve noge i

postavite stopalo na desnu butinu, kao u poloţaju polulotosa. Kada postavljate stopalona butinu pokušajte da što više okrenete stopalo prema gore što će vam znatno olakšatiizvođenje poloţaja. Postavite ruke sa sastavljenim dlanovima ispred grudi.Uravnoteţite se u poloţaju fiksirajući pogled na neku tačku ispred sebe.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a zadr ţite dah dok izvodite poloţaj. Izdahnite uzavr šnom poloţaju i dišite umereno dok drţite poloţaj.

Trajanje: Uradite veţ bu od 3 do 5 puta obema nogama ili dr ţite poloţaj koliko prija bez suvišnognaprezanja.

Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.

Ograničenja: Problemi sa zglobovima.

Dejstvo: Ovaj poloţaj jača i opušta mišiće nogu. Razvija osećaj za ravnoteţu i koncentraciju.Pomaţe kod osteoporoze.


39/58

39

Napomena: Napredniji praktikanti bi mogli da saviju desnu (statičnu nogu) i spuste telo što niţe, pomogućstvu da dodirnu tlo kolenom leve noge, ili da saviju telo napred i dodirnuglavom koleno desne noge. Ovakav način izvođenja se ne preporučuje bez prisustva

yoga instruktora.


40/58

40

Eka pada prana masana - M oli tveni polo ž aj na jednoj n ozi

IzvoĎen je: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Savijtedesnu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore. Uhvatite rukama desno stopalo i

postavite taban na unutrašn ju stranu leve butine sa petom što blize perineumu.Postavite ruke u poloţaj molitve ispred grudi. Uravnoteţite se u poloţaju gledajućineku tačku ispred sebe u visini očiju.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a zadr ţite dah dok izvodite poloţaj. Izdahnite uzavr šnom poloţaju i dišite umereno i u jednom ritmu dok drţite poloţaj.

Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta obema nogama ili drţite poloţaj što duţe.

Koncentracija: Na disanje ili odr ţavanje ravnoteţe.

Ograničenja: Problemi sa zglobovima.

Dejstvo: Isto kao i kod Vatayanasane.


41/58

41

Moordhasana

IzvoĎen je: Zauzmite uspravan poloţaj sa raširenim nogama od 80-100cm, ili onoliko koliko je potrebno da postavite vrh glave na pod. Pokušajte da savijete telo u kukovima i postavite podlaktice na pod sa dlanovima prema napred. Postavite vrh glave na pod

između podlaktica .

Disanje: Udahnite u uspravnom poloţa ju. Zadr ţite dah dok se savijate. Dišite umereno iritmično kada se uravnoteţite u poloţaju. Zadr ţite dah dok se vraćate u uspravni poloţaj.

Trajanje: Drţite poloţaj od pola do 1 min. Ponovite poloţaj od 1 do 3 puta.

Koncentracija: Na odrţan je ravnoteţe i disanje.

Ograničenja: Osobe sa problemima u donjem predelu leđa, vrtoglavicom i visokim krvnim pritiskomne treba da izvode ovaj poloţaj.

Dejstvo: Jača i isteţe zadnje delove nogu i kičmu.Stimulise abdominalne organe. Smiruje um iolak šava bol u predelu leđa. Poboljšava prokrvljenost u mozgu i prilagođava mozak naveću količinu krvi, te je pogodna kao zamena i pripremna veţ ba za stoj na glavi.


42/58

42

POLO Ţ AJI IZ PADMASANE-LOTOS


43/58

43

Yoga mudr a

IzvoĎen je: Zauzmite poloţaj lotosa. Dišite umereno i opustite se u poloţaju. Savijte se napred dokvam čelo ne dodirne pod ili koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ruke postavite ispred tela u širini ramena ili jednom rukom uhvatite zglob druge ruke izaleđa. Opustite se maksimalno u poloţaju. Lagano se vratite u uspravan poloţaj.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a izdahnite dok se savijate napred. Dišite umereno uzavr šnom poloţaju, a udišite dok se vraćate u uspravan poloţaj.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko prija ili ponovite više puta.

Koncentracija: Na disajni proces ili na leđa i abdomen.

Dejstvo: Ovaj poloţaj je odličan za masaţu abdominalnih organa i otklanjanju raznih poremćaja kao što su konstipacija i slabo varenje. Isteţe leđne mišiće i kičmu, što blagotvornodeluje i osveţava kičmene nerve. Otklanja bol u leđima i u zglobovima stopala ikolena. Doprinosi većoj opuštenosti tela i uma te je pogodna kao predveţ ba zanaprednije yoga tehnike.


44/58

44

M atsyasana – Pol ož aj ribe

IzvoĎen je: Zauzmite poloţaj lotosa. Savijte telo unazad koliko moţete ili dok vrh glave nedotakne pod, oslanjajući se na ruke i laktove. Ponovite veţ bu više puta.

Disanje: Dišite duboko i u jednom ritmu ako drţite poloţaj.

Koncentracija: Na disanje ili na grudni deo.

Dejstvo: Ova veţ ba otvara grudni koš što omogućava duboko disanje, te je pogodna zaosobe koje boluju od astme ili bronhitisa. Poboljšava cirkulaciju u predelu leđa ireguliše rad štitne ţlezde.


45/58

45

Uvr tanj e i z lotosa

IzvoĎen je: Zauzmite poloţaj lotosa. Dišite umereno i lagano. Desnom rukom uhvatite levo koleno iuvrnite kičmu u desno, a levom rukom uhvatite stopalo leve noge. Ponovite veţ bu više putana obe strane.

Da bi kičma bila zdrava potrebno je da pored savijanja napred i nazad uradite bar jedan poloţaj sa uvrtanjem kičme u vašem yoga programu.


46/58

46

VE Ţ BE ZA OTVORENOST NOGU

STAT IČ NI POLO Ţ AJI


47/58

47

Poluleptir

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa pravim leđima i opruţenim nogama ispred sebe. Savijte desnunogu u kolenu i namestite desno stopalo na vrh leve butine. Postavite levu šaku na kolenoopruţene leve noge, a desnu šaku na koleno savijene desne noge. Polako pokrećite desnunogu gore-dole desnom rukom što bliţe podu ili da dodiruje pod. Opustite mišiće savijenenoge što više dok je pokrećete. Pokrećite koleno gore dole 10-15 puta. Uradite istu veţ bu isa drugom nogom.

Iz istog poloţaja uhvatite prste desnog stopala levom rukom. Pokušajte da kruţite desnimkolenom povećavajući krug što više. Kruţite kolenom 10-15 puta udesno, a zatim usuprotnu stranu.


48/58

48

Pun leptir - Var i janta 1

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i opruţenim nogama. Savijajući noge ukolenima, sastavite stopala i privucite pete bliţe telu. Obuhvatite stopala šakama ili prepletite prste šaka. Gurajte polako kolena prema podu pomaţući se laktovima. Dok guratekolena laktovima savijajte trup napred sa ispravljenom kičmom. Uradite veţ bu od 10 do 15 puta.


49/58

49

Pun leptir – Var i ja nta 2

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i opruţenim nogama. Savijajući noge ukolenima, sastavite stopala i privucite pete blizu tela. Obuhvatite stopala šakama saispruţenim rukama ili postavite šake na pod pored tela. Pokrećite kolena prema dole i gore,naizmenično u brzom i sporom ritmu. Uradite pokrete kolenima od 20 do 30 puta.


50/58

50

Pun leptir - Var i janta 3

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i sa opr uţenim nogama ispred sebe.Savijajući obe noge u kolenima, sastavite stopala i primaknite pete blizu tela. Postavite šake na kolena. Gurajte kolena rukama prema podu puštajući ih da se vrate u prvobitni poloţaj.Ponovite pokrete kolena od 20 do 30 puta.


51/58

51

PADA ANGUSTHASANA - POLO Ţ AJ NA

VRHU PRSTA


52/58

52

Sukhasana - Jednostavan položaj

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Postavite levu nogu ispod desne butine, adesnu nogu ispod leve butine. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Opustite ruke,a šake postavite na kolena.Kada noge postanu dovoljno gipke, veţ bu treba izvoditi sa kolenima na podu što bitno pobol jšava poloţaj i priprema noge za naprednije yoga poloţa je kao što su Padmasana iSidhasana.

Dejstvo: Ova veţ ba oslobađa od bolova u kolenima, butinama i ostalim zglobovima. Bitno utiče na pravilno drţanje kičme, što doprinosi jačanju leđnih i vratnih mišića.

Koristi se kao preliminarni poloţaj za početničke jednostavnije tehnike relaksacije,koncentracije i terapeutske tehnike disanja.


53/58

53

Vajrasana – Polo ž aj munje

IzvoĎen je: Zauzmite uspravan poloţaj na kolenima sa stopalima ispruţenim unazad i prepletenim palčevima. Skupite kolena jedno pored drugog, a razdvojite pete.Spustite sedalni deo između peta. Postavite šake na kolena sa dlanovima na dole.Kičma treba da bude stabilna i prava.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ovaj poloţaj poboljšava varenje i preporučuje se njegovo izvođenje neposredno posle jela utrajanju od 5 do 10 minuta.

Koncentracija: Na dah ili na izabrani predmet koncentracije.


54/58

54

Ard ha padmasana – Polul otos

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte jednu nogu i postavite stopalo pored butine suprotne noge. Savijte drugu nogu i postavite stopalo na vrh butine već savijene noge. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Početnici treba da dr ţe poloţaj koliko prija i naizmenično da menjaju noge da bi ih pripremili za naprednijestatične poloţaje.

Dejstvo: Ova veţ ba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Poloţaj lotosa, smanjenogintenziteta.

Ograničenja: Osobe koje pate od išijasa i imaju probleme u sakralnom delu ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.


55/58

55

Padmasana - Polo ž aj l otosa

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte levu nogu i postavite stopalo nadesnu butinu, a zatim savijte desnu nogu i postavite stopalo na levu butinu. Stopala bi

trebalo da budu okrenuta prema gore. Za vreme izvođenja lotosa kičma treba da bude prava. Ruke treba da budu o puštene, a šake postavljene na kolenima u gyana ili chinmudri.

Dejstvo: Padmasana preusmerava krvotok od nogu prema abdominalnom regionu. Pravilno

drţanje k ičme omogućava i pravilan tok energije koja teče duţinom k ičmenog stuba.Stimuliše organe za varenje. Pomaţe kod ukočenosti kolena i zglobova, povoljno delujena reumatske bolove. Ima odličan efekat na nervni sistem. Suštinska dobrobit kroz praksu ovog poloţa ja je oslobađanje od bolova u nogama i celom telu, osećaj povećaneopuštenosti i stabilnosti.Kada se koristi, djana mudra donosi blagotvoran uticaj, fizičku i mentalnu stabilnost koja je potrebna za koncentraciju i višu svesnost.Padmasana je klasičan meditativni poloţaj koji je pogodan za postizanje najveće uravnoteţenosti i mentalne koncentracije u kombinaciji sa djana-chin mudrom, kojasimboliše izvor znanja.

Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i iši jasom ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.


56/58

56

Sidhasana

IzvoĎen je: Zauzmite sedeći poloţaj. Savijte levu nogu i postavite taban uz desnu butinu tako da peta pritiska središnji deo karličnog dna. Savijte desnu nogu i postavite prste i spoljašnji deostopala između leve podkolenice i mišića butine. Desnom petom pritisnite karličnu kostkoja se nalazi iznad reproduktivnih organa. Prste leve noge provucite između desne podkolenice i butine. Kolena treba da dodiruju pod, a desna peta treba da bude

neposredno iznad leve pete. Kičma treba da bude čvrsta, prava i stabilna. Ruke treba da budu postavljene na kolena sa dlanovima prema dole ili gore, u zavisnosti od mudre koju

praktikant koristi. Najčešće se koriste Gyana i Chin mudra u Siddhasani. Ako se poloţajdrţi duţe vreme, potrebno je postaviti tanak jastuk ispod sedalnog dela.

Dejstvo: Ova veţ ba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Poloţaj lotosa.

Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i iši jasom ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.


57/58

57

CHAKRASANA-POLO ŢA J TOČ KA


58/58

brosura yogaart

Documents

Transcript of brosura yogaart