Bra mat för dig – som tränar
description
Transcript of Bra mat för dig – som tränar
![Page 1: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/1.jpg)
Bra mat för dig –
som tränarJennie Johansson
Leg. dietist, AXA
Uppsala 23 okt
![Page 2: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/2.jpg)
www.axasportsclub.se
![Page 3: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/3.jpg)
![Page 4: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/4.jpg)
Vad krävs för att bli en bra idrottare
Frisk – energibalans, frukt & grönt
Stark – energibalans, protein
Uthållig - kolhydratdepåer
Fokuserad – äta regelbundet, vätska
![Page 5: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/5.jpg)
Motivation till förändring!Tillräckligt mycket mat med rätt
sammansättning vid rätt tidpunkt→
Starkare immunförsvar→
Friskare→
Träna hårdare →
Bättre skidåkare
![Page 6: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/6.jpg)
Mat 6
gånger om
dagen!!!
![Page 7: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/7.jpg)
![Page 8: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/8.jpg)
Till din hjärna!!
![Page 9: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/9.jpg)
Till dina muskler!!
![Page 10: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/10.jpg)
Ät kolhydrater!
• Följ idrottarens tallriksmodell
• Bröd och grönsaker till varje måltid
• 2 mellanmål varje dag
• Återhämtningsmål efter varje träning
![Page 11: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/11.jpg)
Nu ska vi tävla….
![Page 12: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/12.jpg)
![Page 13: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/13.jpg)
Mellanmålet efter skolan,
före träning
![Page 14: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/14.jpg)
![Page 15: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/15.jpg)
![Page 16: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/16.jpg)
Mellanmål
![Page 17: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/17.jpg)
![Page 18: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/18.jpg)
Återhämtningsmål
• Bäst återhämtningsförmåga (= kolhydratinlagring) direkt efter
träning/tävling• Minskad risk för infektioner och skador• Ät snabba kolhydrater + lite protein• Allt bättre än inget• Mängd beror på ålder, träningsintensitet,
träningsfrekvens
![Page 19: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/19.jpg)
Återhämtningsmål
Kolhydrater
• 4 skivor ljust bröd → 50 g• 1 dl russin → 40 g• 1 banan → 20 g • 3 dl mjölk → 15 g• 5 dl nyponsoppa → 60 g• 5 dl blåbärssoppa → 40 g• 5 dl apelsinjuice → 50 g• 3 dl fruktyoghurt → 40 g• 3 dl oboý → 30 g• 5 dl sportdryck → 40 g
Rek. idrottare i återhämtningsfas
1 g kolhydrat/kg kroppsvikt + 10-20 g protein
![Page 20: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/20.jpg)
En banan är för lite…
• 2 bananer + 1 drickyoghurt• 1 dl russin + 3 dl mjölk• 1 ostfralla + 3 dl nypon/blåbärssoppa• 1 tallrik fil + musli
![Page 21: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/21.jpg)
![Page 22: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/22.jpg)
Tävlingsdag• Ät det som du är van vid, mat som är
snäll mot magen! Prova nyheter redan på träning.
Undvik: • Baljväxter, bönor, kål, lök, starka kryddor• Fet mat (panerat/friterat) och feta såser• Väldigt fiberrika livsmedel• Kaffe och annat som är vätskedrivande• Hellre kokta än råa grönsaker
• Banan bättre än äpple/päron
![Page 23: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/23.jpg)
Satsa på:
• Mycket kolhydrater• Återhämtningsmål • Vätska• Frukt och grönsaker
![Page 24: Bra mat för dig – som tränar](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062305/56814d10550346895dba4cf8/html5/thumbnails/24.jpg)
Fibrer
Vitaminer
Antioxidanter
Mineraler