Bozza BOOK TECNICO UNDER 15 ROMA FEBB.11 tecnico under 15 roma... · 2014. 2. 4. · 11! 10:10-...

NAZIONALE UNDER 15

ROMA dal 18 al 20 FEBBRAIO 2011

Book tecnico

Nazionale Under 15 Maschile – 18/20 Febbraio 2011 –ROMA

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Staff

ALLENATORE : Gaetano GEBBIA ASSISTENTE: Valeria GIOVATI PREPARATORE FISICO: Michele BELLETTI MEDICO: Alberto SCREMIN MASSOFISIOTERAPISTA: Gianluca BERNARDINI FUNZIONARIO FIP: Pietro PIETRAZZINI


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Giocatori

1. BERETTA Eugenio OLTREBASKET BRONI 2. BERGESE federico PGS DON BOSCO CROCETTA TORINO 3. BUSETTO Paolo BENETTON TREVISO 4. CAPPELLO Davide A OLIMPO BASKET ALB. 5. DONZELLI daniel FV-VANOLI-BRAGA S.P.A. CREMONA 6. FINAMORE Ivan A ASD PROGETTO VIVI BASKET NAPOLI 7. GOMIRATO Andrea JUNIOR BASKET LEONCINO MESTRE 8. LENTI CEO Luca BENETTON TREVISO 9. LUCARELLI Simone LIOMATIC PERUGIA

10. MASTELLARI Martino FORTITUDO BOLOGNA 11. OLIVA Pierfrancesco CONSUM.IT SIENA 12. ROSSATO Riccardo JUNIOR BASKET LEONCINO MESTRE 13.PERUGINO Stefano Antonio POL. DIL AURORA BRINDISI 14.SPERA Andrea ASD PROGETTO VIVI BASKET NAPOLI 15.VERCESI Davide ARMANI JEANS MILANO 16.ZUCCA Dario A DIL. ESPERIA CAGLIARI

Allenamenti 18 febbraio 2011:

Ore 18:00 - 20:00 c/o la POLISPORTIVA CITTA’ FUTURA 19 febbraio 2011: Ore 10:00 - 12:00 c/o la POLISPORTIVA CITTA’ FUTURA Ore 17:00 - 19:00 c/o la POLISPORTIVA CITTA’ FUTURA 20febbraio 2011: ORE 10:00 – 12:00 c/o la POLISPORTIVA CITTA’ FUTURA


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26/11/2010 – 18:00 – 20:00 18:00-18:16 INDIVIDUALE ATONOMO 18:06 -18:10 4C4 IN CONTINUITA’ “ONDA” PALLA F.B. 18:20-12:26 ATTIVAZIONE FISICA 18:26-18:30 18:26-18:30 1C1 DA RIMESSA DIAG.1 Obiettivo generale: togliere spazi vantaggiosi all’attacco Obiettivo secondario: distanza sul palleggiatore, mani che tracciano la palla. Lavoro solo didattico sino a ½ campo Giocatori disposti come da diag. 1

o Attaccante passa la palla ostacolato al coach o Difensore diventa attaccante e va a prendere

il pallone dalla rimessa o Chi ha passato diventa difensore e :

a. deve far ricevere il più vicino alla linea di fondo b. non deve sbilanciarsi per cercare la palla c. deve recuperare immediatamente una posizione difensiva di pressione sulla palla

Aspetti da curare:

• rapidità di transizione ( concentrazione) • equilibrio • intensità fisica


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18:39 -18:42 2c2 DA RIMESSA DIAG.2 Obiettivo generale: Togliere spazi vantaggiosi all’attacco Obiettivo secondario:

o distanza sul palleggiatore, mani che tracciano la palla.

o Adeguamento del giocatore che difende sul lato opposto alla palla di scendere sotto la palla ed essere immediatamente in grado di aiutare un compagno in difficoltà Giocatori disposti come da diag.2 Prima svolgiamo il lavoro solo a metà campo e sulla ricezione del palleggiatore lavoriamo solo didattico sino a ½ campo ; in un secondo tempo a tutto campo agonistico.

Aspetti da curare:

• rapidità di transizione ( concentrazione) • equilibrio • intensità fisica • riconoscere il compagno in difficoltà difensiva e eseguire un aiuto efficace

18:42-18:44 PAUSA ACQUA


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18:44-18:56 2C2 VERTICALE DIAG.3 Obiettivo generale: Togliere spazi vantaggiosi all’attacco Obiettivo secondario: aiuto e cambio Giocatori disposti come da diag.3 Si lavora sulle due fasce del campo o giocatore con palla ( con vantaggio spazio tempo)

deve spingere forte la palla , per mantenere il vantaggio, la difesa del palleggiatore deve recuperare davanti, se non riesce scatta l’aiuto e il cambio sul successivo passaggio

1. il giocatore che riceve il passaggio non può

palleggiare 2. il giocatore che ha passato deve attaccare il campo e tagliare profondo per mantenere e

concretizzare il vantaggio preso a. la difesa deve aiutare sul palleggiatore , senza saltare , occupando più spazio possibile con le

mani per rallentare il passaggio di uscita, b. il giocatore che ha ricevuto l’aiuto deve rapidamente cambiare e ostacolare il giocatore che

riceve la palla.

Aspetti da curare: • la distanza del difensore sul palleggiatore, non deve lasciare distanza fisicaper

impedire al palleggiatore di cambiare mano . • Il tempo dell’aiuto • Equilibrio • Comunicazione verbale : è aiuto ècambio


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18:56-18:19:08 4c4c4 “INVERTIRE “ DA RIMESSA diag.4 Obiiettivi generali:

1. Togliere spazi vantaggiosi all’attacco 2. Prendere , mantenere e concretizzare un

vantaggio Obiettivo secondario: verificare il lavoro prescedente Giocatori disposti come da diag.4 Quando c’è un canestro realizzato la palla viene passata Al coach sotto canestro che permette il posizionamento dei giocatori in attacco e in difesa. Aspetti da curare:

1. Lo spazio tempo dell’aiuto 2. Comunicazione verbale 3. Vedere il campo per poter riconoscere

19:08-19:12 TIRI LIBERI (2/2) ACQUA 19:12-19:22 4c4 a ½ campo ècambio diag.5 Obiettivo generale: verifica del lavoro svolto Obiettivo secondario: aumentare la capacità di attenzione Giocatori disposti come da diag.5 Il coach , fa entrare la palla ad uno dei giocatori I quali cominciano a giocare, appena il coach Chiama “ cambio” il giocatore in possesso della Palla, la posa per terra e cambia marcatura , gli altri giocatori , cambiano di “stato” anche loro . su recupero della difesa ,si gioca a tutto campo.


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Aspetti da curare:

1. Attenzione 2. Transizione èdifensiva e èoffensiva 3. Comunicazione

19:32-19:34 PAUSA ACQUA 19:34-19:54 5C5 ½ ’ CAMPO è5C5 A TUTTO CAMPO Verifica del lavoro svolto 19:54-20:00 DEFATICAMENTO


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18/12/2010 – 09:30 – 11:30 09:30-09:36 LAVORO INDIVIDUALE AUTONOMO IN CAMPO 09:36-09:48 ATTIVAZIONE PREPARATORE FISICO 09:48-10:04 (2 x 8’) PREPARAZIONE FISICA + 1C1 diag.1- 2 Obbiettivo generale: prendere, mantenere, concretizzare un vantaggio Obiettivo secondario: uso del corpo in spazi brevi Giocatori disposti come da diag. Cercare di mettere i propri piedi davanti al difensore e tenere la posizione Aspetti da curare:

• Uso dei piedi • Uso delle braccia ( sbracciata) • Tenere contatto con le “anche”


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10:04- 10:10 1 c 1 +A APPOGGIO diag 2-3 Obbiettivo generale: prendere , mantenere e concretizzare un vantaggio Obiettivo secondario: prendere iniziativa dopo il passaggio giocatori disposti come da diag. Il palleggiatore occupa lo spazio in ala la difesa scivola davanti mantenendo la pasizione corretta l’allenatore si apre in punta , il giocatore mentre passa la palla deve eseguire un passo con il piede corrispondente alla mano di passaggio per cercare di prendere un vantaggio, se la difesa reagisce , regolarsi di conseguenza. Aspetti da curare:

• arresto ad aprire • passo in equilibrio • passaggio ad una mano spinto • cambio di velocità


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10:10- 10:16 1 c 1 +A APPOGGIO diag. 4 Obbiettivo generale: prendere , mantenere e concretizzare un vantaggio Obiettivo secondario: prendere iniziativa dopo il passaggio giocatori come da diag. Esercizio che parte come l’esercizio precedente diag.2-3 Ma la conclusione è spalle a canestro. Aspetti da curare:

• prendere contatto • muovere i piedi • determinazione nel volere

la palla 10:16 -10:24 4 c 4 ½ CAMPO diag.5 Aspetti da curare:

• mantenimento delle spaziature

• precedenze • passare e muoversi • prendersi un tiro con

vantaggio • giocare insieme (passarsi

la palla) 10:24-10:26 PAUSA ACQUA


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10:26.-11:42 (2 x 8’) PREPARAZIONE FISICA + 1c1 diag.6-7 Obiettivo generale: Prendere ,mantenere e concretizzare un vantaggio spalle a canestro Obiettivo secondario: tenere un contatto giocatori come da diag. Il giocatore in attacco passa la palla all’allenatore in alae cerca di prendere un vantaggio mettendo i propri piedi davanti a quelli della difesa , tenendo il contatto. Nel secondo esercizio ( diag.7)il giocatore dalla parte dove va ilcoac in palleggio diventa attaccante e va a prendere un contatto sull’altro giocatore e sbracciando prende posizione. Aspetti da curare:

• Equilibrio • Spinta dei piedi • Passare vicino alla difesa • Tenere il contatto • Uso della mano lontano al difensore nei tiri


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10:42-10:54 1c1 + 2 appoggi diag. 8-9 Obiettivo generale: Prendere mantenere e concretizzare un vantaggio Obiettivo secondario: dopo un taglio mantenere la posizione di vantaggio sotto canestro Giocatori disposti come da diag. Aspetti da curare:

• Equilibrio • Cambio di velocità • Passare vicino alla difesa • Tenere il contatto • Uso della mano lontano al difensore nei tiri • Abuso del palleggio per concludere


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11:54-11:02 4c4 a ½ campo –con giocatore spalle a canestro Obiettivo generale: verifica del lavoro svolto 11:02-11:04 PAUSA ACQUA 11:04-11:15 Tiro a coppie :2 serie da 7/10 + 3/3 tiri liberi DEFATICAMENTO


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19/02/2011– 17:00 – 19:00 17:00-17:06 INDIVIDUALE AUTONOMO PER IL CAMPO 17.06-17.10 4 c 4 c 4 CONTINUITA’ AD ONDE CON P.F. 17:10-17:26 ATTIVAZIONE FISICA 17:26-17:32 1c1 TIC TAC VERTICALE “ VANTAGGIO” diag.1 Obiettivo generale: Prendere un vantaggio , mantenerlo e concretizzarlo in palleggio. Obiettivo secondario: posizione della mano di palleggio Giocatori disposti come da diag.1 Il giocatore con la palla attacca lo spazio in palleggio spingendo la palla avanti ,l’altro cerca di andare davanti e di fargli cambiare mano. Aspetti da curare:

• mani sulla palla • tagliare la strada al difensore • difesa: correre davanti

17:32 -17:38 1 c 1 TIC TAC VERTICALE “ FRONTE” diag.2 Obiettivo generale: Prendere un vantaggio , mantenerlo e concretizzarlo in palleggio. Obiettivo secondario: puntare l’uomo , per batterlo Giocatori disposti come da diag.2


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Tre passaggi, mentre i giocatori si muovono in verticale , mantenendo la distanza, al terzo passaggio il giocatore con la palla in mano attacca in movimento ,la dfesa deve contenere. Aspetti da curare:

• mani sulla palla • testa alta • cambiare velocità

17:38-17:44 1C1 TIC TAC LATERALE: INCROCIO diag.3 Obiettivo generale: Prendere un vantaggio , mantenerlo e concretizzarlo in palleggio. Giocatori disposti come da diag.3 Al terzo passaggio il giocatore esterno atttacca il campo e riceve la difesa dall’uomo proveniente dall’altro lato del campo. Aspetti da curare:

• testa alta • sprintare • spinta della palla • tenere un eventuale

contatto 17:44– 17:46 PAUSA ACQUA


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17:46-17:56 4 c 0 A TUTO CAMPO Obiettivo generale: Prendere un vantaggio , mantenerlo e concretizzarlo Giocatori disposti come da diag.4 L’allenatore , fa rotolare la palla ad uno dei giocatori in post basso, e sviluppiamo un contropiede , occupando le fasce del campo Aspetti da curare:

• rimbalzo • passaggio di apertura • sprintare • passaggi precisi (

esecuzione e tempistica) 17:56-18:06 4 c 2 + 2 A TUTTO CAMPO Obiettivo generale: Prendere un vantaggio, mantenerlo e concretizzarlo Giocatori disposti come da diag.5 L’allenatore butta la palla al tabellone , il giocatore corrispondente , prende il rimbalzo e si sviluppa il contropiede come nell’esercizio precedente , mentre I difensori dei due giocatori che erano coinvolti nel rimbalzo toccano la linea di fondo ( si crea un vantaggio spazio/ tempo per l’attacco) Mentre gli altri due difensori cercano di rallentare la palla occupando spazi importanti del campo. Aspetti da curare:


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• rimbalzo • passaggio di apertura • sprintare

18:06-8:12 TIRI LIBERI ( 2 / 2) + ACQUA 18:12 -18:22 4 c 4 c4 INVERTIRE “ VELOCE” Obiettivo generale: verifica del lavoro svolto 18:22-18:32 4c4c4 INVERTIRE VARIATO “ DA RIMESSA” Obiettivo generale: verifica del lavoro svolto Giocatori disposti come da diag.6 Il gioco inizia sempre con la palla all’allenatore fuori dalla linea di fondo campo. Per permettere ai giocatori di posizionarsi . Aspetti da curare: offensivi:

• smarcamento • palleggio sotto pressione • battere l’uomo

difensivi: • posizionarsi • obbligare il palleggiatore a

cambiare mano • posizione di aiuto sul lato opposto • comunicare

18:34-18:54 5c5 A META’ CAMPO+ TUTTO CAMPO Obiettivo generale: verifica del lavoro svolto Se la sq. in attacco - a ½ campo segna - riattacca , se la difesa recupera la palla, va in contropiede dalla parte opposta e poi riattacca a ½ campo. Aspetti da curare:


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• difesa aggressiva • pressione sulla palla • anticipo ad un passaggio

18:54-19:00 DEFATICAMENTO 19/02/2011 – 09:00 – 11:00 09:00-09:06 LAVORO INDIVIDUALE AUTONOMO 09:06-09:10 4C4C4 CONTINUITA’ “ ONDE” FB ATTIVAZIONE FISICA 09:10-10:26 BACK DOOR / TIRO: 2 FILE + APPOGGIO Diag.1 Obiettivo generale: prendere un vantaggio di spazio tempo dopo aver passato la palla. Giocatori disposti come da diag.1 I giocatori partono insieme , l’uomo in punta dopo aver passato la palla , va a ricevere il passaggio dall’uomo che è salito in ala, a sua volta l’uomo che è salito in ala, dopo il passaggio esegue un cambio di direzione e taglia forte a canestro – conclusioni in arresto di potenza o terzo tempo. L’uomo in punta dopo il passaggio al compagno va a Ricevere un passaggio dall’allenatore – arresto e tiro Aspetti da curare:

• equilibrio nell’arresto • eseguire un passo con il passaggio ( mano e piede omologhi) • cambio di velocità e cambio di direzione / senso


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09:34-09:42 2c0 IN CONTINUITA’ A TUTTO CAMPO Obiettivo generale: occupare spazio vantaggioso nel minor tempo possibile Giocatori disposti come da diag.2 Il giocatore con la palla attaccail centro del campo passa la palla e poi occupala posizione in lunetta lasciata vuota dal compagno che ha corso sulla fascia laterale continuità Aspetti da curare:

• spinta della palla • correre larghi ( sulla fascia) • passaggi

09:42-09:44 PAUSA ACQUA 09:44-10:04 4 c 4 C4 TUTTO CAMPO INVERTIRE “ VARIATO” DA RIMESSA 10:04-10:10 TIRI LIBERI ( 2/2) + ACQUA 10:10-10:30 5C5 A TUTTO CAMPO : MINI PARTITE A 9 PUNTI + GARA DI TIRO A SQUADRE 10:30-10:32 PAUSA ACQUA 10:32-10:52


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5C5 A TUTTO CAMPO : MINI PARTITE A 9 PUNTI + GARA DI TIRO A SQUADRE 10:52-11:00 DEFATICAMENTO QUARTETTI:

VERDI ROSSI BIANCHI BLU BUSETTO ROSSATO MASTELALRI LENTI CEO BERGESE SPERA OLIVA DONZELLI FINAMORE ZUCCA BERETTA CAPPELLO LUCARELLI GOMIRATO PERUGINO VERCESI

SQUADRE:

BIANCHI BLU BUSETTTO ROSSATO VERCESI BERGESE BERETTA FINAMORE CAPPELLO ZUCCA PERUGINO LUCARELLI MASTELLARI GOMIRATO SPERA OLIVA DONZELLI LENTICEO


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ALLENAMENTO POMERIGGIO (GIORNO 1) ORE 18.00/20.00 ATTIVAZIONE FISICA Obiettivo: Educare ad un corretto piegamento sulle gambe; potenziamento degli arti inferiori. Numero di giocatori a disposizione : 16 Durata dell’attivazione : 16 minuti 15 x 2 Piegamenti sulle gambe con distensione della banda elastica tramite adduzione delle scapole. 12 x 1 Affondi sul piano sagittale con doppia torsione del busto e distensione della banda elastica tramite adduzione delle scapole. 12 x 1 Affondi sul piano frontale con inclinazione omologa del busto sempre piano frontale. 8 x 1 Piegamento monopodalico dell’arto inferiore seguito da una distensione dello stesso arto e da una flessione d’anca di quello opposto. 2 x40”Allungamento globale in carico : “Suchard o ballerina” 4 x 8” Movimento di buoncing sul posto, quando il preparatore alza il braccio ciascun giocatore effettua un doppio scivolamento in diagonale verso destra e uno verso sinistra. Il recupero è di 20”. 4 x 8” Stesso esercizio con l’aggiunta di uno scatto in avanti, al termine dei due scivolamenti,concludere con un arresto bi podalico ad un tempo.


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DEFATICAMENTO Obiettivo: Mobilità del rachide e allungamento della catena cinetica posteriore. Numero di giocatori a disposizione : 16 Durata del defaticamento : 12 minuti

La squadra si divide in 8 coppie di giocatori che si dispongono lungo la linea laterale del campo con una fit-ball per coppia.

1) Mobilità del rachide sulla fit-ball. Il giocatore sulla fit-ball esegue movimenti di apertura e di chiusura del rachide con l’accortezza di aderire bene alla palla con tutta la schiena. Durata 2’

2) Mentre il compagno esegue l’esercizio sopra descritto,l’altro membro della coppia, con l’ausilio della ringhiera, esegue un esercizio di allungamento globale decompensato per la catena cinetica posteriore. Flettendo la schiena in avanti il giocatore impugna con le mani la ringhiera e lavora per trovare il massimo appiattimento della colonna; contemporaneamente il giocatore cerca l’allungamento degli arti inferiori. Durata 2’ Al termine dei due minuti i giocatori si scambiano di posizione e ripetono lo stesso esercizio. Ciascun giocatore deve ripetere ogni lavoro due volte.

3) Allungamento del rachide alla parete. Il giocatore si siede con la schiena rivolta alla parete e, con gli arti inferiori raccolti, si spinge contro il muro in maniera da fare bene aderire tutto il rachide. Durata 2’

4) Il giocatore si distende supino a terra e appoggia gli arti inferiori flessi sulla fit-ball. A questo punto esegue movimenti di torsione del busto controllati, a destra e a sinistra.


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Al termine dei due minuti i giocatori si scambiano di posizione.

ALLENAMENTO MATTINA (GIORNO 2) ORE 10.00/12.00 ATTIVAZIONE FISICA Obiettivo: Attivazione per un allenamento modulare in cui la parte fisica sarà costituita da lavori di stabilizzazione sia statica che dinamica, mentre quella tecnica da allenamenti specifici di partenze e arresti in 1vs1 Numero di giocatori a disposizione : 16 Durata dell’attivazione : 16 minuti 6’ La squadra si divide in quattro quartetti disposti ai quattro angoli della metà campo. Lavorano quattro giocatori contemporaneamente. 2’ Corsa in avanti sulla diagonale e arresto ad un tempo bi podalico quando si incontra il compagno proveniente dalla parte opposta, poi allungo fino alla fila opposta. 2’ Stesso lavoro ma dopo l’arresto, corsa all’indietro fino alla fila di partenza. 2’ Stesso lavoro ma dopo l’arresto, fare due scivolamenti in diagonale a destra, due scivolamenti in diagonale a sinistra e poi uno scatto verso la fila situata a destra.


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6’ squadra divisa in quattro file sul fondo Gruppo 1 : Scatto fino al primo cono, corsa indietro fino alla partenza, scatto fino al secondo cono, corsa indietro fino alla partenza, scatto fino all’ultimo cono e arresto ad un tempo bi podalico. Gruppo 2 : Scatto fino al cono di destra, scivolamento fino a quello di sinistra, scatto fino al cono centrale, esitazione e scatto nuovamente fino all’ultimo cono terminano con un arresto ad un tempo bi podalico. Gruppo 3 : Doppio appoggio tra le striscette per tutta la “scaletta” alla massima rapidità, poi scatto fino al cono e arresto monopodalico con la gamba sinistra.

Gruppo 4 : Doppio appoggio tra le striscette per tutta la “scaletta” alla massima rapidità, poi scatto fino al cono e arresto monopodalico con la gamba destra. ALLENAMENTO MODULARE PARTE FISICA (1) Obiettivo: Stabilizzazione statica Numero di giocatori a disposizione : 8 Durata del : 8 minuti

1) A coppie mantenere l’equilibrio in ginocchio sulla fit-ball

2) Distendersi supini dietro alla fit-ball e appoggiare entrambe le piante dei piedi sulla palla mantenendo le gambe piegate e la schiena a terra.


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Al via sollevare il bacino mantenere la posizione per 5 secondi, poi sollevare la gamba destra mantenendo le ginocchia allineate per tre secondi, riappoggiare i piedi sulla fit-ball e in seguito fare la stessa cosa con la gamba sinistra. Recuperare 20 secondi e ripetere l’esercizio. Fare 8 ripetizioni complete.

PARTE FISICA (2) Obiettivo: Stabilizzazione dinamica Numero di giocatori a disposizione : 8 Durata del : 8 minuti A coppie con un elastico per coppia. Un compagno regge l’elastico e lo passa intorno alla vita del compagno l’altro lavora.

1) Il giocatore legato all’elastico scatta in avanti e fa un arresto su una gamba, mantenendo una posizione corretta e resistendo alla trazione dell’elastico;

2) Il giocatore legato all’elastico scatta in avanti gira intorno ad un cono, fa due passi di corsa all’indietro per poi terminare con un arresto su una gamba, mantenendo una posizione corretta e resistendo alla trazione dell’elastico.


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ALLENAMENTO POMERIGGIO (GIORNO 2) ORE 17.00/19.00 ATTIVAZIONE FISICA Obiettivo: Attivazione per il core statica e dinamica Numero di giocatori a disposizione : 16 Durata dell’attivazione : 16 minuti 17.04-17.14: Posture a terra con movimento dei segmenti corporei

1) Partenza distesi per terra in posizione prona, al via del preparatore fisico rimanere in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi cercando il perfetto allineamento dei segmenti corporei, poi,staccando un avambraccio da terra, eseguire 3 torsioni del busto a destra e 3 a sinistra :

3 serie Rec. 20”

2) Partenza per terra in quattro appoggi (mani e ginocchia), al via del preparatore distendere una gamba e il braccio opposto cercando il massimi allungamento e poi richiuderli cercando la posizione di massima raccolta. Continuare a ripetere senza mai appoggiare gli arti che lavorano a terra:

2 x 10 sec. Braccio destro e gamba sinistra Rec. 20” 2 x 10 sec. Braccio sinistro e gamba destra Rec. 20”

3) Partenza in decubito laterale sinistro, al via del preparatore rimanere in appoggio sull’avambraccio sinistro e sull’esterno del piede sinistro, cercando il perfetto allineamento dei segmenti corporei. Contemporaneamente flettere la gamba e l’anca destra per 3 volte:

2 x 10 sec. Rec. 20”


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4) Partenza in decubito laterale destro, al via del preparatore rimanere in

appoggio sull’avambraccio destro e sull’esterno del piede destro, cercando il perfetto allineamento dei segmenti corporei. Contemporaneamente flettere la gamba e l’anca sinistra per 3 volte:

2 x10 sec. Rec. 20”

5) A coppie con una fit-ball per coppia.

Un compagno in posizione fondamentale regge la fit-ball con due mani e appoggiandola contro il petto, l’altro continua a prendere contatto contro la palla sia dorsalmente che lateralmente. Tutti e due i giocatori devono lavorare per mantenere l’equilibrio, adattando l’appoggio dei piedi a terra e senza cadere in avanti con le spalle.

Quattro file da quattro giocatori. I primi di ogni fila partono contemporaneamente correndo i avanti fino ad incontrarsi, poi si spingono frontalmente sino al via del preparatore, per poi correre a recuperare la palla nella fila opposta e scattare in palleggio alla posizione di partenza. DEFATICAMENTO Obiettivo: Mobilità del rachide e allungamento della catena cinetica posteriore.


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Numero di giocatori a disposizione : 16 Durata del defaticamento : 12 minuti

La squadra si divide in 8 coppie di giocatori che si dispongono lungo la linea laterale del campo con una fit-ball per coppia.

1) Mobilità del rachide sulla fit-ball. Il giocatore sulla fit-ball esegue movimenti di apertura e di chiusura del rachide con l’accortezza di aderire bene alla palla con tutta la schiena. Durata 2’

2) Mentre il compagno esegue l’esercizio sopra descritto,l’altro membro della coppia, con l’ausilio della ringhiera, esegue un esercizio di allungamento globale decompensato per la catena cinetica posteriore. Flettendo la schiena in avanti il giocatore impugna con le mani la ringhiera e lavora per trovare il massimo appiattimento della colonna; contemporaneamente il giocatore cerca l’allungamento degli arti inferiori. Durata 2’ Al termine dei due minuti i giocatori si scambiano di posizione e ripetono lo stesso esercizio. Ciascun giocatore deve ripetere ogni lavoro due volte.

3) Allungamento del rachide alla parete. Il giocatore si siede con la schiena rivolta alla parete e, con gli arti inferiori raccolti, si spinge contro il muro in maniera da fare bene aderire tutto il rachide. Durata 2’

4) Il giocatore si distende supino a terra e appoggia gli arti inferiori flessi sulla fit-ball. A questo punto esegue movimenti di torsione del busto controllati, a destra e a sinistra. Al termine dei due minuti i giocatori si scambiano di posizione.


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ALLENAMENTO MATTINO (GIORNO 3) ORE 09.00/11.00 ATTIVAZIONE FISICA Obiettivo: Attivare per una allenamento a tutto campo 4vs4 e 5vs5 Numero di giocatori a disposizione : 16 Durata dell’attivazione : 16 minuti 2’ Corsa avanti fino a metà campo e corsa in avanti fino alla posizione di partenza. 2’ Stesso esercizio con circonduzione delle braccia. 2’ Avanzare fino alla al termine della linea da 3 punti facendo degli affondi in avanti con torsione del busto, poi correre lentamente fino a metà campo. Stesso esercizio al ritorno. 2’ Allungamento globale in carico: “Suchard o ballerina” 2’ Corsa in avanti e ogni tre passi arresto monopodalico e oscillazione della gamba sospesa sul piano frontale. 2’ Stesso lavoro, ma dopo l’arresto eseguire uno slancio della gamba sospesa sul piano sagittale. 2’ Scatto fino a metà campo, doppio scivolamento in diagonale a sinistra, doppio scivolamento in diagonale a destra e scatto fino alla posizione di partenza. 2’ Allunghi su tre quarti di campo.


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DEFATICAMENTO Obiettivo: Stretching Numero di giocatori a disposizione : 16 Durata del defaticamento : 12 minuti 3 x 40” 3 x 40” 3 x 40”


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3 x 40”

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