QUE ES EL BOOTCAMP? Deja todo o deja el fútbol. Bootcamp es un innovador programa de entrenamiento para la pretemporada, desarrollado por entrenadores profesionales para jugadores profesionales. Es la primera vez que un programa como este está disponible gratuitamente para futbolistas no profesionales. Éste entrenamiento requiere de un tiempo mínimo de tus vacaciones que, a cambio, te hará sentir la diferencia en la cancha. Existen dos niveles de entrenamiento: • Básico, de 4 semanas de duración y 3 días por semana. • Avanzado, de 6 semanas de duración y 4 días por semana En esta primera entrega les dejo este excelente programa de entrenamiento, en su versión básica, si el mismo tiene éxito y logro convertirme en full user (   ), me comprometo a postear el nivel avanzado. Haciendo click en el nombre de cada ejercicio los llevará a un video instructivo de como realizar el ejercicio, excepto aquellos ejercicios que se repiten de una sesión a otra. 

NIVEL BASICO El entrenamiento básico ha sido diseñado por alguno de los mejores entrenadores de fuerza y condición física del mundo para mejorar tu aptitud como futbolista. Cada sesión diaria de entrenamiento debería durar entre 1 y 2 horas. Después de estas 4 semanas de entrenamiento aeróbico y de potencia, te habrás convertido en un nuevo jugador. Además, estarás preparado para enfrentarte a la pretemporada profesional que es el Entrenamiento Avanzado. 

SEMANA 1 – DIA 1 (Test SPARQ + 4 Ejercicios de Potencia) 

1.TEST SPARQ Averigua como te posicionas mejor entre velocidad, poder, agilidad y resistencia. Después de completar el programa Bootcamp de cuatro semanas, medite contra vos mismo y verifica tus propios resultados. Que necesitas: Una cinta de medir, cronómetro y seis conos (o algo para marcar). 

• VELOCIDAD: SPRINT DE 20 METROS o Equipo: cinta métrica, cronómetro o Procedimiento: Medir un recorrido de 20 metros. Comenzar en una posición fija con el pie delante en la línea. Correr lo más rápido que se puede desde un extremo del recorrido al otro. Detener el reloj cuando la parte superior de tu cuerpo haya cruzado la línea. • PODER: SALTO VERICAL o Equipo: tiza, cinta métrica o Procedimiento: Parado contra una pared, levantar el brazo por encima de tu cabeza. Medir desde los pies hasta la punta del dedo más largo y marcar el dedo con la tiza. Levantar nuevamente el brazo, saltar y dejar la marca del dedo en la pared. Medir la distancia entre la primera y segunda marca. Repetir la prueba y registrar el mejor salto de los dos. • AGILIDAD: LA FLECHA o Equipo: 6 conos, cronómetro o Procedimiento: Colocar los conos de la forma que se indica en el video. Correr el patrón derecho como se muestra y registrar el tiempo. Ahora correr el patrón izquierdo. Descansar durante 3 minutos entre las carreras. Realizar ambas pruebas dos veces cada una y registrar el tiempo más veloz para cada una. Sumarlos para obtener el resultado. • RESISTENCIA: LA PRUEBA DEL YO-YO o Equipo: 3 a 6 conos, cronómetro o Procedimiento: medir un recorrido d e20 metros y designar una línea de inicio. Medir 5 metros detrás de la línea de inicio y marcar. Estos 5 metros son el área de recuperación. Colocarse en la posición de inicio y escuchar las instrucciones. Objetivo: correr la mayor cantidad de veces que se pueda entre los indicadores. Tomarse 10 segundos después de cada carrera para trotar por el área de recuperación. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA • FLEXIONES de BRAZO o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • SENTADILLAS o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar 

o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PRESS DE HOMBROS o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • STEPS o Equipamiento: Tarima o Step o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 1 – DIA 2 (Cambio a Velocidad Superior + 4 Ejercicios de Potencia) 

1. CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR En este ejercicio se utilizan las líneas de una cancha de futbol. Si no tenés acceso a una cancha con líneas pintadas, cambia la velocidad cada 20 segundos. Comenzar en una esquina del área chica y corre con la pelota a lo largo de la línea de fondo. Cambia de ángulo, cambia el ritmo y corre a velocidad moderada. Cambia otro ángulo y corre a velocidad máxima. Tiempo: 5 veces, 4 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA • SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ESTOCADAS o Equipamiento: Mancuernas o elemento similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • DOMINADAS o Equipamiento: Barra fija o 2 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • EXTENSION DE CADERAS EN PISO o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 1 – DIA 3 (Cambio a Velocidad Superior + 4 Ejercicios de Potencia) 1. CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 10 veces, 2 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA • PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ABDOMINALES o Equipamiento: Barra o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ABDOMINALES INFERIORES o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 2 – DIA 1 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia) 1. AUMENTO DE VELOCIDAD Con la pelota en los pies, se comienza de un arco. Se avanza con velocidad moderada, Se ataca al primer cono y se lo elude, a la vez se cambia a velocidad más alta. Se vuelve a velocidad moderada, se elude al segundo cono a velocidad alta y se patea al arco. Trotando se recupera la pelota y se repite el ejercicio hacia el otro arco. Tiempo: 6 veces, 4 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones) • FLEXIONES o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • SENTADILLAS o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PRESS DE HOMBROS o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • STEPS o Equipamiento: Tarima o Step o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 2 – DIA 2 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia) 1. AUMENTO DE VELOCIDAD Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 3 veces, 5 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones) • SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 2 series de 14 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ESTOCADAS o Equipamiento: mancuernas o elemento similar o 2 series de 14 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • DOMINADAS o Equipamiento: Barra fija o 2 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • EXTENSION DE CADERAS EN PISO o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 2 – DIA 3 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia) 1. AUMENTO DE VELOCIDAD Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 8 veces, 3 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones) • PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ABDOMINALES o Equipamiento: Barra o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ABDOMINALES INFERIORES o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 3 – DIA 1 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia) 1. VOLEA EN CARRERA Avanzar con pelota dominada unos 40 metros a velocidad moderada. Cuando se llega al área, levantar la pelota y engancharla de aire. Recuperar la pelota a velocidad baja y volver a la posición inicial, para repetir el ejercicio. Tiempo: 5 veces, 5 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones) • FLEXIONES 

o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • SENTADILLAS o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PRESS DE HOMBROS o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • STEPS o Equipamiento: Tarima o Step o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 3 – DIA 2 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia) 1. VOLEA EN CARRERA Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 6 veces, 5 minutos cada vez, con 50 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones) • SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 3 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ESTOCADAS o Equipamiento: mancuernas o elemento similar o 3 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • DOMINADAS o Equipamiento: Barra fija o 3 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • EXTENSION DE CADERAS EN PISO o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 3 – DIA 3 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia) 1. VOLEA EN CARRERA Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 5 veces, 3 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones) • PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ABDOMINALES o Equipamiento: Barra o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ABDOMINALES INFERIORES o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 4 – DIA 1 (A Toda Velocidad + 6 Ejercicios de Potencia) 1. A TODA VELOCIDAD Trazar un campo de 45 metros, con conos tal como se ve en el video. Avanzar con pelota dominada los primeros 10 metros a velocidad moderada. En el primer cono, cambiar a velocidad alta y en el segundo cono, cambiar a velocidad baja. Volver a velocidad moderada, luego alta y después baja. Una vez llegado al punto de inicio, repetir el ejercicio. Tiempo: 10 veces, 1 minuto y medio cada vez, con 45 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA • FLEXIONES INCLINADAS o Equipamiento: Tarima o Step 

o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • SENTADILLAS A UNA PIERNA o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PRESS DE HOMBRO A UNA PIERNA o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • STEPS con MANCUERNAS o Equipamiento: Tarima o Step, Mancuernas o similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 4 – DIA 2 (Pase Largo + 6 Ejercicios de Potencia) 1. PASE LARGO Colocar los conos tal como se muestra en el video. Avanzar 10 metros con pelota dominada a velocidad baja y cuando llegues al primer cono, hacer un pase largo hasta el otro extremo de la cancha. Correr velocidad moderada hasta llegar al siguiente cono. Reducir la velocidad y recuperar la pelota. Volver al punto inicial y repetir el ejercicio. Tiempo: 7 veces, 4 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA • REMO INVERTIDO o Equipamiento: una barra fija o 2 series de 8 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ESTOCADAS ROTATIVAS CON MANCUERNAS o Equipamiento: Mancuernas o similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ABDOMINALES o Equipamiento: Barra o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • DOMINADAS o Equipamiento: Barra fija o 2 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • EXTENSION DE CADERAS EN PISO (A UNA PIERNA) o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • ABDOMINALES INFERIORES o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

SEMANA 4 – DIA 3 (Pase Largo + 6 Ejercicios de Potencia) 1. PASE LARGO Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 5 veces, 3 minutos cada vez, con 50 segundos de descanso entre vez y vez. 

2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA • FLEXIONES INCLINADAS o Equipamiento: Tarima o Step o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • SENTADILLAS a una PIERNA o Equipamiento: Barra, mancuernas o similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 

• PRESS DE HOMBROS a una PIERNA o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • STEPS con MANCUERNAS o Equipamiento: Tarima o Step, Mancuernas o similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. • PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.