bola tampar 2014
Transcript of bola tampar 2014
ii
Bil. Kandungan Muka surat
1.0 Pengenalan 1
2.0 Sejarah Sukan 1
3.0 Pengenalan Program 1
4.0 Objektif Program 3
5.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 4
6.0 Kemudahan Tempat Latihan/Peralatan/Kewangan 4
7.0 Senarai Nama Pelatih 4
8.0 Fasa-fasa Latihan Menurut Brumley (1991) 5
8.1 Fasa Persediaan 6
8.1.1 Fasa Persediaan Umum 6
8.1.2 Fasa Persediaan Khusus 6
8.1.3 Fasa Pertandingan 7
8.2 Fasa Pertandingan 7
8.2.1. Fasa Pra-Pertandingan 7
8.2.2 Fasa Pertandingan 8
8.2.3 Fasa Transisi Fasa 8
9.0 Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan 9
JADUAL LATIHAN PUSAT 10
10.0 Intensiti Latihan 12
11.0 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 12
12.0 Konsep Latihan Litar 12
12.1 Objektif Latihan Litar 13
12.2 Prinsip Latihan Litar 13
12.3 Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar 13
12.4 Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar 14
12.5 Kebaikan Latihan Litar 14
13.0 Latihan Bebanan 14
13.1 Konsep Latihan Bebanan 14
13.2 Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan 15
13.3 Objektif Latihan Bebanan 16
13.4 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan 16
13.5 Kaedah Pelaksanaan Latihan Bebanan 16
iii
14.0 Latihan Fartlek 17
14.1 Latihan Fartlek Bebas 17
14.2 Latihan Fartlek Terkawal 17
15.0 Konsep Latihan Fartlek 18
16.0 Objektif Latihan Fartlek 18
17.0 Prinsip-prinsip Latihan Fartlek 19
18.0 Jenis-jenis Latihan Kemahiran 19
18.1 Latihan Mengawal Bola 20
18.2 Tendangan Dan Hantaran 22
19.0 Kesimpulan 22
Rujukan 24
1
1.0 Pengenalan
Bola sepak ialah sukan sepasukan yang paling banyak dimainkan dan ditonton di
dunia.Permainan ini digemari oleh semua golongan, bangsa dan lapisan umur masyarakat, tak
kira yang tua, muda, lelaki mahupun perempuan.Permainan ini dikenali sebagai soccer di
Amerika Syarikat untuk membezakannya dengan kod-kod "football" lain. Badan pentadbiran
dunia bola sepak ialah FIFA, atau Persekutuan Antarabangsa Bola Sepak (B. Inggeris:
International Federation of Association Football, B. Perancis: Federation Internationale de
Football Association)
2.0 Sejarah Sukan
Menurut FIFA, permainan-permainan yang mempunyai ciri-ciri bola sepak telah wujud di
negeri China sejak abad ke-3 S.M. Berbagai-bagai jenis permainan bola juga telah
diperkenalkan pada Zaman Pertengahan Eropah.Pada abad ke-19, permainan bola di sekolah-
sekolah United Kingdom (yang mempunyai cara permainan yang berbeza mengikut sekolah)
menjadi lebih popular. Lantaran itu, cara permainannya juga lebih teratur. Undang-undang
awal diperkenalkan bagi menyeragamkan cara permainan yang berbeza-beza itu dan
memudahkan pemain-pemain. Persatuan Bola Sepak England (The Football Association)
telah ditubuhkan pada 1863 oleh beberapa kelab bola sepak.Persatuan ini berjaya menggubal
undang-undang formal bola sepak yang pertama di dunia.Undang-undang ini kemudian
berkembang menjadi Undang-undang Bola Sepak hari ini.
3.0 Pengenalan Program
Program latihan selama tiga bulan ini dirancang bagi membentuk satu
pasukanbola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Sebandi Ulu, Asajaya, Sarawak
yang akan menyertai mana-mana kejohanan di peringkat sekolah, daerah, bahagian dan
negeri Sarawak pada tahun 2011. Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar
pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat
separuh akhir di kejohanan tersebut.Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun
Sekolah Kebangsaan Sebandi Ulu, Asajayaberjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu
jawatankuasa telah dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut.Antara
2
mereka yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah
jurulatih pasukan bola sepak.
Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis
bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan
mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. Oleh itu
program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti umur,
kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua atlet memiliki
kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang
sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan yang secukupnya bagi
memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.
Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa
latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang
terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang
cemerlang.Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan dengan pembentukan
pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal.Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan sempurna,
tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatanyang baik merupakan ciri-ciri
yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan semasa latihan dan juga semasa
pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.
Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada
pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan,
ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah
kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak
mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan yang
sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi
dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan
perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan,
fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.
Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif,
ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi.Teras latihan fizikal dari segi
keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa
3
dan daya tahan yang dipertingkatan. Kesimpulannya, kecemerlangan dan kejayaan hanya
akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang dirancang diikuti dengan jayanya.
4.0 Objektif Program
Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai aspek seperti
dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya menyediakan
pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal dan persediaan
psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar. Antara objektif
program ialah seperti berikut:
4.1 Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan
Sebandi Ulu untuk sebarang kejohanan bola sepak pada tahun 2011.
4.2 Menguasai kemahirandan meningkatkan kemahiran melalui programyang lebih
spesifik dan sistematik.
4.3 Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor
pemain ketahap yang optima.
4.4 Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh
kejohanan.
4.5 Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan
matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi.
Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek
persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya
adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain
“membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi
pertandingan sebenar.
4
5.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program
a. Penasihat Tn. Hj. Abu Talip Bin Embang (Guru Besar)
b. En. Ismail Bin Tahir (Penolong Kanan Kokurikulum)
c. En. Jaslan Bin Suli (Ketua Jurulatih)
d. En. Murat Bin Eden (Penolong Jurulatih)
e. En. Kamri Bin Bana (Penolong Jurulatih)
6.0 Kemudahan Tempat Latihan/Peralatan/Kewangan
a) Padang Bolasepak
b) Peralatan bolasepak
c) Kewangan :Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian
7.0 Senarai Nama Pelatih
Bil Nama Pemain Tahun
1 Mohd. Nornasriq Bin Fauzi 6
2 Mc Manuel Ak Michaeal 6
3 Mohd. Asraf Bin Juki 6
4 Mohd. Firdaus Bin Subahari 6
5 Mohd. Firdaus Bin Dearahim 6
6 Zultasriq Bin Ahmad 6
7 Mohd Haziq Khaer Bin Ismail 6
8 Irfan Zuhairie Bin Ismail 6
9 Ikhmal Ikhwan Bin Junaidi 6
10 Jonathan Tuah Ak Liby 6
11 Sugiamandi Bin Isnu 6
12 Derahman Bin Bujang 6
13 Johannes Ak Lingga 6
14 Zulkipli Bin Bujang Sudin 6
15 Sukarno Bin Buang 6
16 James Jacob Ak Indi 6
5
17 Fahmi Bin Jusa 5
18 Mohammad Ali Bin Abas 5
19 Johari Bin Hassan 5
20 Abdul Manaf Bin Agus 5
8.0 Fasa-fasa Latihan Menurut Brumley (1991)
latihan adalah satu proses yang meliputi beberapaproses pembelajaran. Ia seharusnya
mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan kemahiran individu yang
dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal
dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.Walaupun faktor
latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang
hendak dipertingkatkan.Persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak
dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.
Rajah 1
8.1 Fasa Persediaan
Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalamkeseluruhan program
latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan menjejaskan
persediaan fasa-fasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan. Fasa persediaan
dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu:
Persediaan Psikologi
Persediaan Taktikal
Persediaan Teknikal
Persediaan Fizikal
6
8.1.1 Fasa Persediaan Umum
8.1.2 Fasa Persediaan Khusus
8.1.1 Fasa PersediaanUmum
Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh
terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas
sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang
diperlukan.Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain
agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat.Pada fasaini juga, beban
peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal.
Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100%
manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung
kepada masa yang diperuntukan.Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 3 hingga 7
minggu.Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan, latihan
fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan.Latihan-latihan tersebut adalah bertujuan
mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan
juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain.
8.1.2 Fasa Persediaan Khusus
Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang
lebih dominan di dalam pemainan.Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan
bolasepak.Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.Isipadu latihan
diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%.ditingkatkan sehingga 95%, ianya
bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung
kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini antara 3 hingga 6 minggu. Bagi sukan yang
berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-kaedah latihan seperti latihan
fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan.Di samping itu latihan bebanan yang memberi
tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.
7
8.2 Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu:
8.2.1 Fasa Pra-Pertandingan
8.2.2 Fasa Pertandingan
8.2.1. Fasa Pra-Pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang
terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza.Berbeza daripada fasa persediaan khusus,
latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi
permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Isipadu latihan
masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak, iaini antara
60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh
diteruskan.Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan
kuasa.Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 3 hingga 4 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di
mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun
perlawanan pendedahan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk
menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran.
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada
suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa.Selain itu, fasa Pra-
Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan
taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Bagi permainan bolasepak, fasa ini
seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana
kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai
dengan strategi yang akan digunakan.
8
8.2.2 Fasa Pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada
tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.Pemain pada tahap
ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap
psikologi yang cukup tinggi.Namun demikian, latihan tidak terhenti di sini. Sekiranya latihan
dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan.
Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain
berada pada tahap yang diharapkan.Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi
mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan
kuasa.Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan.
8.2.3 Fasa Transisi Fasa
Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan.Ini adalah
fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang
optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada
peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan mengikuti program berbentuk
rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Selain itu ianya
bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang
ketara.Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan
sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan.Ini adalah
kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalamperancanganlatihan. Sesi latihan lazimnya
memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan
tahap latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi:
i. Pengenalan dan memanaskan badan.
ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaitu khusus kepada latihan.
iii. Permainan kecil.
iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.
9
Jadual 1: Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan
penekanan.
Fasa (%)
Program Persediaan
Umum
Persediaan
Khusus
Pra-
Pertandingan
Pertandingan Transisi
Fizikal 70 50 30 10 40 – 50
Teknikal 20 30 30 40 -
Taktikal - 10 30 40 -
Psikologi 10 10 10 10 -
9.0 Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan
Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu:
o Peringkat : Kitaran Makro satu tahun
o 1 Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim
Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih perlu
menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Terdapat
beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 2 minggu, kitaran 4 minggu, kitaran 6
minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan
dijalankan.
Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 12 minggu. Tujuannya
adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani
sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan.Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di
antara 2 minggu hingga 3 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih
haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut
minggu. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 12 minggu. Akan tetapi jurulatih
harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi
memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan.Selain itu, 12
minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah
yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat
pengubahsuaian dengan lebih sempurna.
10
Kitaran latihan haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan, disamping
menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan.Jurulatih haruslah memastikan kekerapan
latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip
timbalbalik, prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan.
Latihan akan diadakan selama 3 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi
pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:
Jadual Latihan Pusat
Tarikh Latihan Pusat : 1 Oktober 2011 hingga 30 Disember 2011
Tempoh : 3 bulan
Masa : 8.00 pagi hingga 6.00 petang
* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.
Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak
Bulan Minggu Aktiviti
OK
TO
BE
R
1
i. Undang-undang/peraturan
ii. Latihan kecergasan fizikal
iii. Tayangan video
iv. Teknik permainan
v. Latihan kecergasan fizikal
2
i. Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan
ii. Latihan bebanan
a. latihan isotonic
b. latihan isometrik
3
i. kemahiran 5 sepasukan
a. menendang leret kekuda kaki
b. menendang lambungan
c. mengelecek
d. hantaran lencong
e. menjaga gol
f. Latihan Litar
ii. KecergasanFizikal
a. Anaerobik kelajuan,kuasa, ketangkasan,daya
tahan.
b. Aerobik keperluan oksigen
c. LSD/Fartlek
11
4
i. Kemahiran Perlawanan dalam kumpulan kecil. (posisi
pemain) penyerang/pertahanan
ii. Bateri Ujian Kecergasan berlandaskan kesihatan Lari
2.4km Tekan tubi
1
i. Latihan secara berpasukan. -perlawanan persahabatan
ii. Latihan kemahiran (latih-tubi) Tendangan penalti
NO
VE
MB
ER
2
i. Latihan Corak menyerang Pertahanan Hantaran /tandukan
Teknik/taktik
ii. Perlawanan Persahabatan
3
i. Latihan Kemahiran Corak menyerang Teknik.Taktik
Kesalahan dalam permainan
ii. Latihan Kemahiran Kawalan bola; bola ke kaki,bola
leret,paha,bola tinggi,pelbagai kelajuan
4
i. Latihan Kemahiran (latih-tubi) Tendangan, balingan
ii. Perlawanan Persahabatan „Post mortem‟ penilaian
prestasi pemain
iii. pemilihan
DIS
EM
BE
R
1
i. Latihan kemahiran Mengawal lawan; kedudukan badan,
pandang bola, tunjuk arah,jarak
ii. Latihan bebanan Ujian kecergasan
2
i. Latihan kemahiran khusus Ikut posisi Post mortem
ii. Transisi Aktiviti kesenggangan dan rekreasi.
iii. Latihan intensiti Rendah
3
i. Perlawanan Persahabatan
ii. Pasukan luar „Post mortem‟
iii. Latihan khas Persediaan.
iv. Menjaring gol Pertahanan
4
i. Program motivasi Tayangan Video Peraturan
permainan
ii. Transisi Aktiviti intensiti Ringan Berkumpulan
12
10.0 Intensiti Latihan
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu Lebih banyak
kerja yangjangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.Dilakukan oleh atlet
dalam satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.Intensiti juga boleh
dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar
kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atauberat dalam kilogram bagi aktiviti
melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula,
intensiti dilihat dari rentak permainan.
11.0 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan litar merupakan jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti
Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson.Latihan litardiperkenalkan kerana
ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan
berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan ini
mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Prinsip tambah beban ini boleh
dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan, mengurangkan
jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan
litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang
disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan
bernombor.keseimbangan.
12.0 Konsep Latihan Litar
Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan,
kelenturan dan latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu:
i. Latihan litar individu
ii. Latihan litar kumpulan
Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut
keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa
individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan
tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap
13
kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesen adalah 30 saat dan waktu
rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. Latihan litar yang direka,
boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.Sekiranya tanpa alat, masa boleh
dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah.Latihan litar yang menggunakan alat harus
diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan.Latihan litar
yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang
berlainan di antara stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang
kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu
jauh antara satu sama lain.
12.1 Objektif Latihan Litar
i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii. Membina kekuatan dan dayatahan otot
iii. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan
iv. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.
12.2 Prinsip Latihan Litar
i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan
matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.
ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang
melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain.
iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam
litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.
iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.
12.3 Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar
i. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai
pelaku manakala B sebagai pencatat.
ii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di
setiap stesen.
iii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu
dilaksanakan oleh pelaku.
14
12.4 Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar
i. Sistem ATP-PC dan Laktik
ii. Asid Asid Laktid dan oksigen
12.5 Kebaikan Latihan Litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap
kemampuan dan kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.
vi. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
vii. Memotivasikan pelaku.
13.0 Latihan Bebanan
Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagimeningkatkan
kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa, kelenturan dan
kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta kekerapan
ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan kecergasan, latihan bebanan
meliputi faktor-faktor berikut :
i. Berat bebanan yang digunakan
ii. Jumlah ulangan yang dilakukan
iii. Intensiti yang diaplikasikan
iv. Jumlah set yang perlu dilakukan
13.1 Konsep Latihan Bebanan
Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut :
i. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan
ii. Sebahagian pergerakan
iii. Penjajaran anggota badan (body alligment)
15
Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan
(supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :
i. Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi
ii. Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu
“agonis”.
iii. Open and close kinetic chain.
13.2 Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan
Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan
untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan
pembinaan khusus.Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan
latihan bebanan.Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi, tekan tubi, angkat
kaki, squat, burpee dan sebagainya. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan
penggunaan alatan. Akan tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam
melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan
bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari
teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan yang
berbentuk mesin seperti ‟multi-purpose gym‟, dicadangkan menggunakaan beban yang paling
rendah untuk mempelajarinya.
Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang
menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan.Pada peringkat
ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang
dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan
ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60% hingga 75% daripada
kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan
dayatahan. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula
selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau
memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan.
Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang
telah direncanakan.
16
Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat
beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti:
i. Kaedah latihan
ii. Peralatan yang digunakan
iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.
iv. Tahap metabolisme
v. Kecederaan
vi. Psikologi
13.3 Objektif Latihan Bebanan
Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan.Ini adalah kerana latihan yang
menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah
kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk:
i. Meningkatkan kekuatan otot
ii. Meningkatkan dayatahan otot
iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif Meningkatkan kepantasan
iv. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan
13.4 Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan
i. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet
ii. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul
iii. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju
iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan
v. Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan
13.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan
i. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti,
ulangan dan masa latihan.
ii. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan, seterusnya
menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya : Beban maksimum
merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Beban berat
17
digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90%
kemampuan seseorang. Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30%
hingga 60% kekuatan maksima seseorang. Beban rendah dianggap sebagai mana-
mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang.
14.0 Latihan Fartlek
Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular.Selain itu,
latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot.Latihan ini amat sesuai
dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan
fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu :
i. Latihan fartlek bebas
ii. Latihan fartlek terkawal
14.1 Latihan Fartlek Bebas
Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal.Ianya merupakan satu bentuk latihan
disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri.Atlet menjalani latihan
mengikut kemampuan tersendiri.Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti
yang membina kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan.Dalam latihan
fartlek bebas ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja.Jurulatih hanya
menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan
pertukaran aktiviti.
14.2 Latihan Fartlek Terkawal
Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih.Latihan ini boleh
dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan
fartlek terkawal menggunakan masa. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan
fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula
dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atletdikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A)
dengan berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan
menukar aktiviti iaitu „striding‟ hingga ke stesyen (D). Setibanya di steysen (F) atlet akan
18
berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah
ditetapkan.
Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan
masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Jurulatih akan
menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. sebagai menandakan perubahan
kepantasan. Wisel akan dibunyikan. Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti
kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet
menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi satu set.
15.0 Konsep Latihan Fartlek
Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek
antaranya ialah:
i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
ii. Meningkatkan daya tahan otot
iii. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan
diri dalam bidang sukan yang diceburi.
16.0 Objektif Latihan Fartlek
Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain akan
dapat:
1. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
2. Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan.
3. Meningkatkan keupayaan aerobik.
4. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar.
5. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan.
6. Meningkatkan kepantasan.
7. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri
sendiri.
19
16.0 Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek
Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsipprinsip latihan
fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan.
Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah:
i. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak
membosankan atlet.
ii. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi
mengelakkan kecederaan.
iii. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Jangan
berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif dijalankan
seperti menimbang bola atau menanduk bola.
iv. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot, aktiviti
berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.
Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data
tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.Menyejukkan badan „cooling down‟ selepas latihan.
Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah:
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain.
ii. Penyediaan kawasan yang selamat.
iii. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.
iv. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.
v. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.
17.0 Jenis-Jenis Latihan Kemahiran
Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikandalam
permainan. Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara membuat
hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan
tujuan yang berlainan.Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain
haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.
20
17.1 Latihan Mengawal Bola
Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang
ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Bahagian-
bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya
melalui: hujung kaki iaitu bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan bahagian luar tapak
kaki, batang kaki iaitu peha dan bahagian bawah lutut, bahagian dada dan bahagian perut.
Gambar 1: Gambar 2:
Kawal Bola Dengan Lutut Kaki Kawal Bola Dengan Perut Kaki
Gambar 3: Gambar 4:
Kawalan Bola Dengan Tapak Kaki Kawalan Bola Dengan Hujung Kaki
21
Gambar 5: Gambar 6 :
Kawalan Bola Dengan Luar Kaki Kawalan Bola Dengan Peha
Gambar 7: Kawalan Bola Dengan Dada Gambar 8: Kawalan Bola Dengan Kepala
22
17.2 Tendangan dan Hantaran
Sesebuah pasukan bolasepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai teknik
melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti.Kebolehan membuat tendangan dan
hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan menjaring.Latihan
kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola sepak yang berjaya.
10.2.1 Jenis-Jenis Tendangan
Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah mempunyai
kebolehan menendang.dimiliki oleh seorang pemain iaitu: i. Membuat tendangan leret ii.
Membuat tendangan tinggi dan iii.Membuat tendangan voli
Gambar 3 Tendangan Leret Gambar 4 Tendangan Voli
18.0 Kesimpulan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari
aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam
aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain
bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di
kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan. Dengan merancang
program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana
pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di samping itu jurulatih mahupun
guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiranbola sepak yang masih belum dikuasai
oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru
23
akan dapat menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan
prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspekaspek pergerakan dan
kemahiran yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi
kejohanan yang sebenar. Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, daya tahan
kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-
pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar.
24
Rujukan
Ahmad Fauzan Othman (2006) Cemerlang & menang cara bola sepak. Pts. Publication Sdn.
Bhd
Buku Panduan Kokurikulum (2010) Pusat Kokurikulum ,Universiti Pendidikan Sultan Idris. http://pkq.upsi.edu.my/v2/images/buku_panduan.pdf
Gill Harvey (2001) Sekolah lengkap bola sepak. Utusan Publication Sdn. Bhd
Haji Gapor Ahmad (2007) Kejurulatihan dan sains sukan.Utusan Publications Sdn Bhd.
Helen Edom & Mike Osborne Mengenai Bola Sepak (2001) penerbitan pelangi Sdn. Bhd
Joseph A.
Lam Fei Eng (2007) Pelaksanaan Sistem Perlesenan Kejurulatihan di Malaysia. Lembaga
Kejurulatihan
Kebangsaan (LKK) http://www.isn.gov.my
Luxbacher (2006).Bola sepak meniti tangga kejayaan. Utusan Publication Sdn. Bhd
Nota Kursus Sains Sukan Tahap 1.Majlis Sukan Negara Malaysia, Cawangan Kejurulatihan. http://www.nsc.gov.my/images/MSN_2011/Coaching/nota_coaching/tahap1/maklumat%20
am.pdf
Shaharudin Abd.Aziz(2006) Mengaplikasi teori psikologi dalam sukan. Perpustakaan Negara
Malaysia